Exercícios físicos após 40 anos para homens. Exercícios matinais para homens: um conjunto de exercícios eficazes

Os exercícios matinais para homem são um conjunto de atividades desportivas, cuja realização dá um impulso de energia, proporciona uma excelente disposição durante todo o dia, ajuda a acordar mais rápido e a envolver-se no trabalho.

Os exercícios matinais são um elemento essencial de um estilo de vida saudável e da prevenção de diversas doenças. O treinamento regular em casa estabiliza o sistema autônomo, melhora o fluxo sanguíneo, reduz o risco de obesidade, ajuda a fortalecer o espartilho muscular e tem um efeito positivo na atividade sexual do homem.

As aulas são acessíveis a absolutamente todos, pois não necessitam de instalações equipadas ou equipamentos especiais. Fazer exercícios em casa permite economizar tempo e dinheiro na visita a complexos esportivos.

Por onde começar

O exercício trará benefícios à saúde se você levar a sério os exercícios matinais e adotar algumas regras básicas:

1. Desenvolva um conjunto de exercícios para a manhã. Neste caso, é necessário levar em consideração as características individuais do organismo.
2. Dê tempo ao corpo para se adaptar. 7 a 14 dias serão suficientes para se acostumar com a nova rotina diária. É melhor acertar o despertador meia hora antes. Isso permitirá que você estude com calma, sem se distrair com pensamentos de falta de tempo.
3. Não comece a se exercitar imediatamente após acordar. Durante o sono, os processos metabólicos do corpo ficam mais lentos, o volume de sangue circulante diminui e a frequência dos batimentos cardíacos diminui. Você precisa ajudar seu corpo a acordar. Para fazer isso, enquanto estiver deitado na cama, você pode respirar e expirar profundamente várias vezes, alongar-se e massagear as mãos e os pés.
4. Faça exercícios regularmente. Com o tempo, os exercícios matinais se tornarão um hábito útil.
5. Se possível, faça exercícios ao ar livre. Se o treino for em casa, é necessário abrir a janela e ventilar o ambiente. A sala não deve estar muito fria ou quente.
6. Faça exercícios com roupas confortáveis ​​e que não restrinjam os movimentos.
7. Aumente gradualmente a intensidade do seu treinamento.
8. Exercícios alternativos para diferentes grupos musculares. As aulas não serão chatas se você desenvolver vários complexos.

Complexo básico de exercícios matinais

O programa de exercícios matinais é desenvolvido levando em consideração as capacidades fisiológicas, o nível de treinamento esportivo, bem como a idade do homem.

Uma série suave de exercícios é recomendada para homens mais velhos que nunca praticaram esportes. Após 40 anos, os processos metabólicos ficam mais lentos, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares aumenta e as funções protetoras do corpo enfraquecem. O exercício intenso pode causar deterioração da saúde.

Durante o período de adaptação do corpo à atividade física, é necessário realizar exercícios matinais por 10-20 minutos, podendo aumentar gradativamente o tempo para 20-30 minutos. É importante aplicar o princípio da dissipação de carga, ou seja, envolver de forma consistente diferentes grupos musculares no trabalho.

Os exercícios matinais são um conjunto de exercícios que incluem o aquecimento, o bloco principal de exercícios e a etapa final do treino.

Os exercícios de aquecimento incluem:

• inclinações da cabeça;
• rotação das escovas;
• movimentos circulares das articulações dos ombros;
• curvas do corpo;
• movimentos de balanço dos braços;
• rotação da pélvis;
• movimentos circulares dos pés.

Todos os exercícios do complexo de aquecimento são realizados com calma. A respiração é feita pelo nariz. O número de repetições não ultrapassa 15-20 vezes. Exercícios leves ajudam a aquecer o corpo e permitem uma transição suave para o complexo principal.

O bloco principal de exercícios matinais para homens inclui:

1. Agachamento (3 séries de 15 repetições). O exercício envolve os músculos das pernas, parte inferior das costas, parte superior das costas e abdominais. Posição inicial: em pé, pés afastados na largura dos ombros. Você precisa agachar-se de forma que a pélvis fique abaixo dos joelhos e as costas permaneçam retas. Os calcanhares não devem sair do chão.
2. Flexões (2 séries de 20 repetições). Posição inicial - deitado. É necessário dobrar os cotovelos, o tronco deve ficar paralelo ao chão, depois, esticando o corpo, estique lentamente os braços e retorne à posição inicial. As costas e as pernas devem estar alinhadas.
3. Estocadas laterais (2-3 séries de 15 repetições). Os pés devem ser colocados o mais afastados possível, os braços estendidos para a frente. As costas devem estar retas. Os agachamentos são realizados alternadamente em uma perna e depois na outra. A ponta da perna esticada deve apontar para cima.
4. Estocadas clássicas (2-3 séries de 15 repetições). Posição inicial: em pé, pés afastados na largura dos ombros. Alternativamente, as pernas são apresentadas. As costas estão retas, o estômago contraído.
5. Elevações de perna (2-3 séries de 10 vezes). Posição inicial: deitado de costas. Ao expirar, ambas as pernas sobem; ao inspirar, elas retornam à posição original.
6. Abdominais (3-4 séries de 10 repetições) são um exercício abdominal clássico. Realizado deitado de costas. As mãos estão sob o pescoço. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos, os pés pressionados contra a parede. Ao expirar, dobre as costas para que os ombros se levantem do chão. Nesse caso, a região lombar deve pressionar com mais força o chão. Ao inspirar, você precisa retornar à posição inicial.
7. “Prancha” (2 séries de 1 minuto) é um exercício que envolve os músculos abdominais, costas, nádegas e coxas. Você precisa apoiar as palmas das mãos ou os cotovelos no chão (uma opção mais difícil). Os dedos dos pés também tocam o chão. O corpo deve formar uma linha reta da pélvis ao topo da cabeça.

Um excelente final para os exercícios matinais seria uma corrida em um clima agradável e ensolarado.

Ginástica com halteres

Atenção especial deve ser dada ao complexo de ginástica com halteres para homens com mais de 40 anos. Com a idade, a produção de testosterona diminui, o que acarreta diminuição do tônus ​​muscular e rápido ganho de peso. Os exercícios matinais para homens mais velhos visam normalizar os níveis hormonais e fortalecer a saúde geral.

Antes de realizar exercícios com halteres, é necessário fazer um aquecimento.

O bloco principal da ginástica com halteres inclui:

1. Agachamento com halteres nos ombros. 5 séries de 10-12 repetições.
2. Pulmões com halteres. 3 séries de 5 a 10 repetições em direções diferentes.
3. Curvas laterais. 4 séries de 5 a 10 repetições.
4. Aumento da panturrilha. 3 séries de 10-15 repetições.
5. Remada curvada com halteres. 3 séries de 5 a 10 repetições.
6. Pressão no peito. 4 séries de 5 a 10 repetições.
7. Curvado, o haltere balança para os lados. 3 séries de 10-12 repetições.

A etapa final da ginástica envolve a restauração da respiração calma.

Importante! Você não deve transformar seus exercícios matinais em um treino completo que visa construir massa muscular e queimar o excesso de gordura.

Um conjunto de exercícios devidamente selecionado é a chave para uma boa saúde e uma excelente forma física.

Os exercícios matinais para os homens são extremamente importantes, pois ajudam não só a bombear o corpo, mas também a melhorar a saúde. Além disso, uma figura esbelta e bela causa inveja a muitos representantes do sexo forte e desperta a simpatia das mulheres. Os exercícios não levarão muito tempo. Para estar sempre em forma, basta dedicar apenas 10 a 15 minutos a eles todas as manhãs.

Os exercícios matinais para homens permitem que você fique em boa forma e não ganhe quilos extras, mesmo na idade adulta. Existem outros benefícios do exercício diário:

• permitem fortalecer o espartilho muscular;
• manter a postura correta e o alinhamento das vértebras;
• reduzir o risco de diversas doenças, incluindo patologias do sistema cardiovascular e formação de hérnias;
• melhorar o desempenho, melhorar o humor;
• tornar a figura ajustada e esculpida;
• Durante o exercício, o fluxo sanguíneo melhora e o risco de doença venosa é reduzido.

Além disso, exercícios matinais eficazes para homens tornam o tecido muscular e as articulações mais elásticos e também ajudam o corpo a se preparar para o trabalho. Após o treino, é recomendável tomar banho de contraste, claro, se não houver contra-indicações. Todas essas atividades potencializam o efeito obtido com a atividade física no corpo e nos órgãos internos.

Regras de Execução

Para evitar lesões durante cargas de energia, as manipulações devem ser realizadas corretamente e levando em consideração regras simples. Os profissionais recomendam preparar um conjunto de exercícios matinais para os homens à noite. É muito importante determinar com antecedência o horário exato das aulas, escolher um local e preparar o equipamento esportivo necessário. Os exercícios de força matinais para homens são realizados levando em consideração as seguintes regras:

Também é extremamente importante levar em consideração a idade do homem na hora de selecionar uma série de exercícios físicos. Isso se deve ao fato de que pessoas a partir dos 40 anos devem diminuir a carga e diminuir o número de abordagens, principalmente se não praticaram esportes ativos anteriormente.

Conjunto de exercícios

Muitos homens sonham com belos bíceps, barriga tanquinho e ombros largos. Para o efeito, foi criado um conjunto equilibrado de exercícios físicos. Os especialistas aconselham dar a cada grupo muscular um treino por semana, então os resultados virão mais rápido e o efeito será mais perceptível.

Os movimentos devem ser corretos, por isso se você está treinando sozinho é melhor fazer master classes ou ver fotos em revistas esportivas. A lista dos exercícios mais eficazes é a seguinte:

Após o treino, você precisa ir ao banho. Quanto ao número de repetições, o programa é selecionado para cada indivíduo, tudo depende do estado do corpo. Se durante os exercícios você sentir dores na região do coração, falta de ar ou mal-estar, é melhor abandonar a ginástica por um tempo.

Aulas adicionais

Quando um homem planeja perder peso com exercícios matinais, a aeróbica é adequada para ele. O melhor é realizar movimentos de ginástica com pulso que chega a 120 batimentos por minuto. É nessa frequência cardíaca que as gorduras são decompostas mais ativamente. O conjunto de exercícios inclui:

Comece as aulas com 20 repetições. À medida que o corpo se adapta, você pode aumentar a quantidade de exercícios. A norma média diária é de 60 movimentos em 2-3 séries. São esses tipos de exercícios os mais benéficos para a saúde dos homens.

Para acelerar o processo de perda de peso, é recomendável fazer exercícios com kettlebell, você mesmo pode fazer em casa. Você não deve se esforçar muito durante os exercícios matinais, pois deve ter força suficiente para o dia todo, por isso deve levar a sério a escolha de um programa e determinar o número ideal de exercícios e abordagens.

Aquecimento adequado

O aquecimento sempre começa pela parte superior do corpo, ou seja, a cabeça é feita primeiro em movimentos circulares. Se ocorrer desconforto durante a execução do exercício, vale a pena substituí-lo por flexão. Para aquecer adequadamente as articulações, você pode usar o seguinte complexo:

1. Rotação das mãos em diferentes direções.
2. Movimentos circulares com cotovelos.
3. Gire os ombros primeiro em uma direção e depois na outra.
4. Movimento dos joelhos ao longo de um eixo imaginário.

Terminado o aquecimento, prossiga para o complexo principal que visa o aquecimento muscular. Esses exercícios caseiros podem ser realizados não apenas por homens, mas também por mulheres.

Qualquer exercício físico, inclusive matinal, é realizado levando em consideração uma série de características. Os especialistas aconselham seguir as seguintes regras:

Cada homem escolhe para si o número de repetições, levando em consideração sua saúde e idade. Via de regra, o número de repetições varia de 8 a 10 vezes. Isso é suficiente para recarregar as energias durante todo o dia.

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Uma figura em forma é um atributo essencial de um homem que se preze. Ninguém obriga você a se tornar um fã de musculação, mas manter o corpo em boa forma é necessário. Os exercícios matinais para homens, que também possuem inúmeras outras propriedades benéficas, irão ajudá-lo a manter a forma. Para isso você vai precisar de tudo 10-15 minutos por dia e pesos em forma de halteres. E as vantagens que você receberá no final são incrivelmente muitas.

O exercício para os homens não é apenas uma formalidade, necessidade da qual ouvimos falar desde os tempos soviéticos. Na verdade, esta é uma medida extremamente útil e, se feita corretamente, lhe dará a oportunidade de alcançar o seguinte:

• Exercícios simples fortalecer o espartilho muscular e tornará seu físico atraente. É claro que carregar não é suficiente para obter resultados sérios, mas é uma boa carga básica para manter o tom.
• Graças ao carregamento você pode melhorar a postura e garantir o correto posicionamento das vértebras, evitando o risco de hérnia e muitos outros problemas.
• O exercício cardiovascular é uma ótima maneira fortalecer o sistema cardiovascular, evite uma série de problemas com ele. A atividade física matinal também melhora a circulação sanguínea.
• E, claro, os exercícios matinais para homens são uma ótima maneira acordar de manhã, tanto física quanto mentalmente. Carrega você de vivacidade e energia, cria o clima certo e ajuda você a se preparar para um dia ativo e produtivo.

Na ausência de contra-indicações, será útil tomar um banho de contraste após o exercício. Isso ajudará a aumentar a eficácia dos exercícios e a melhorar seu efeito no corpo e nos órgãos internos.

Exercícios para homens em vídeo

Tem muitos efeitos positivos, dizem os especialistas. “A própria palavra “cobrança” esconde a resposta à questão de quais são seus benefícios”, comenta Dmitry Piskunov, treinador mestre do World Gym Club - Veshki. “É uma carga de vivacidade e energia para todo o dia.”

O exercício ajuda a combater o sedentarismo, melhora a circulação sanguínea e o funcionamento do sistema músculo-esquelético. Também pode se tornar seu trampolim para o “grande condicionamento físico”. “Comece a se exercitar regularmente e você perceberá que quer se movimentar e carregar ainda mais os músculos”, diz Denis Merkulov, treinador de ginástica sênior, treinador mestre, instrutor de programa em grupo clubeFitness urbano- Dobryninskaya.- Mesmo fazendo exercícios simples em casa, você pode progredir gradativamente, complicar os exercícios, usar pesos. Conheço muitos casos em que as pessoas faziam alguns exercícios matinais leves em casa e logo iam para a academia para treinar seriamente.”

Por que é melhor fazer exercícios pela manhã? Em primeiro lugar, desta forma é menos provável que você falte às aulas. Em segundo lugar, ao fazer exercícios pela manhã, você ajuda o corpo a acordar, melhora a mobilidade articular e a elasticidade dos músculos, que “esfriam” durante a noite (escrevemos sobre outros bônus dos exercícios precoces).

O carregamento não tem restrições de idade! Pode ser realizado por jovens; também é indicado para homens com mais de 65 anos.

Treino matinal em casa: quais exercícios escolher

Os especialistas recomendam evitar movimentos bruscos e saltos. Caso contrário, a escolha dos exercícios depende do seu nível de treinamento e objetivos. Por exemplo, as mulheres muitas vezes escolhem movimentos para melhorar o alongamento ou perder peso, mas os exercícios para os homens seriam apropriados se incluíssem exercícios para desenvolver força e fortalecer os músculos. “É ideal realizar movimentos básicos multiarticulares que envolvam o número máximo de grupos musculares”, diz Dmitry Piskunov. — Um excelente exemplo desse movimento são os agachamentos, que no estágio inicial podem ser realizados mesmo sem pesos. Também vale a pena prestar atenção aos músculos abdominais: se uma pessoa leva uma vida sedentária, alguns deles ficarão sobrecarregados (músculo iliopsoas) e alguns ficarão hipotônicos, por exemplo, o músculo transverso abdominal. Com base nisso, você pode optar por exercícios abdominais estáticos, como a prancha e muitas de suas variações.” Pedimos a Denis Merkulov que redigisse e nos mostrasse um conjunto de exercícios matinais para homens.

Exercícios matinais: como estruturar uma atividade

* Necessariamente aquecimento antes de carregar . “Faça o aquecimento levemente: incline-se algumas vezes, puxe o joelho em direção ao estômago. Sem movimentos bruscos! Porque isso pode causar lesões pela manhã. Assuma a posição, fixe-a por 30 segundos e passe para o próximo movimento”, explica Denis Merkulov.

* Varie a carga , realizando os exercícios do complexo. "Por onde começar? Pelo menos por alguma coisa. Escolha 2-3 exercícios e faça-os em 1-2 abordagens Por 10-15 repetições . Então você pode aumentar a carga - adicionar mais exercícios ou aumentar o número de abordagens, diz Denis Merkulov. — O principal indicador é o seu bem-estar. Se você completou todos os exercícios, não está sem fôlego e ainda se sente forte o suficiente, pode fazer mais uma abordagem.”

*Complete a lição alongamento .

* Siga este programa 3-5 vezes por semana .

Para completar o complexo você só precisa de um tapete.

Exercícios para homens: um conjunto de exercícios

Agachamentos

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos, mova a pélvis para trás, incline ligeiramente o corpo para a frente e agache-se. Estique os braços para a frente. Trabalhe os músculos do abdômen, costas, nádegas e pernas. Retorne suavemente à posição inicial. Isso equivalerá a uma repetição.

Agachamento avançado

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Junte as mãos na frente do peito. Dobre os joelhos e mova a pélvis para trás, agachando-se. Em seguida, endireite-se, retornando à posição vertical, e puxe a perna direita dobrada na altura do joelho em direção ao estômago. Colocar as mãos para baixo. Coloque o pé direito no chão e dobre novamente os joelhos para realizar um agachamento. Endireitando-se, puxe o joelho esquerdo em direção ao estômago. Isso equivalerá a uma repetição, complete o número necessário de repetições.

Inclinações

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Mova suavemente a pélvis para trás e incline o corpo para a frente, alcançando o chão com as mãos. Em seguida, retorne suavemente à posição vertical e repita.

Encostas avançadas

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Trabalhando os músculos abdominais, pernas e braços, incline suavemente o corpo para a frente. Ao mesmo tempo, leve a perna esquerda para trás, estenda-a acima do chão e estique os braços para a frente. Volte suavemente à posição inicial e repita a mesma coisa, levantando a perna direita acima do chão. Isso equivalerá a uma repetição.

Flexões

Deite-se sobre os braços esticados, colocando as palmas mais largas que o tapete. Descanse os dedos dos pés no chão. Alongue-se para a frente com o topo da cabeça, não dobre a parte inferior das costas. Trabalhe os músculos abdominais, pernas e braços. Dobre os cotovelos, abaixe o corpo, retorne suavemente à posição inicial e repita.

"Quadrado"

Deite-se sobre os braços esticados, colocando as palmas mais largas que o tapete. Descanse os dedos dos pés no chão. Alongue-se para a frente com o topo da cabeça, não dobre a parte inferior das costas. Dobrando alternadamente os cotovelos, coloque os antebraços no tapete: primeiro o direito, depois o esquerdo. Estendendo os cotovelos, coloque novamente as palmas das mãos no tapete. Dobre os cotovelos e faça uma flexão. Retorne à posição inicial com os braços esticados. Isso equivalerá a uma repetição.

Hiperextensão

Deite-se de bruços, dobre os cotovelos, coloque as palmas das mãos no chão e apoie a testa atrás delas. Usando os abdominais, as nádegas e os músculos das costas, levante suavemente a parte superior do corpo do chão (tudo acima do diafragma). Pressione os pés no chão. Não aumente o arco da região lombar. Em seguida, abaixe-se lentamente até o chão. Isso equivalerá a uma repetição.

Hiperextensão avançada

Deite-se de bruços, estique os braços para a frente e coloque a testa no chão. Dobre os cotovelos e junte as omoplatas enquanto levanta simultaneamente a parte superior do corpo e as pernas do chão. Trabalhe os músculos do abdômen, das pernas e da parte de trás dos braços. Em seguida, abaixe-se lentamente até o chão. Isso equivalerá a uma repetição.

Abdominais

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e pressione a parte inferior das costas no chão. Trabalhando os músculos abdominais, gire o corpo para a frente e levante as omoplatas, o pescoço e a nuca acima do chão.

Burpee (variação)

Deite-se de bruços, coloque as palmas das mãos na largura do tapete, dobrando os cotovelos. Estique os braços e levante o corpo acima do chão. Dê um passo à frente, colocando-os mais perto das palmas das mãos. Empurre as palmas das mãos e os pés do chão, estique os joelhos e assuma a posição vertical. Abaixe os braços e, em seguida, leve-os para a frente, passando pelos lados. Em seguida, abra novamente os braços para os lados, abaixe-os ao longo do corpo, incline-se e toque o chão com as palmas das mãos. Isso equivalerá a uma repetição.

Comece seus treinos fazendo variações simples dos exercícios e, conforme você se adapta às cargas, passe para variações mais complexas.

Os exercícios matinais para homem são um conjunto de atividades desportivas, cuja realização dá um impulso de energia, proporciona uma excelente disposição durante todo o dia, ajuda a acordar mais rápido e a envolver-se no trabalho.

Os exercícios matinais são um elemento essencial de um estilo de vida saudável e da prevenção de diversas doenças. O treinamento regular em casa estabiliza o sistema autônomo, melhora o fluxo sanguíneo, reduz o risco de obesidade, ajuda a fortalecer o espartilho muscular e tem um efeito positivo na atividade sexual do homem.

As aulas são acessíveis a absolutamente todos, pois não necessitam de instalações equipadas ou equipamentos especiais. Fazer exercícios em casa permite economizar tempo e dinheiro na visita a complexos esportivos.

Por onde começar

O exercício trará benefícios à saúde se você levar a sério os exercícios matinais e adotar algumas regras básicas:

1. Desenvolva um conjunto de exercícios para a manhã. Neste caso, é necessário levar em consideração as características individuais do organismo.
2. Dê tempo ao corpo para se adaptar. 7 a 14 dias serão suficientes para se acostumar com a nova rotina diária. É melhor acertar o despertador meia hora antes. Isso permitirá que você estude com calma, sem se distrair com pensamentos de falta de tempo.
3. Não comece a se exercitar imediatamente após acordar. Durante o sono, os processos metabólicos do corpo ficam mais lentos, o volume de sangue circulante diminui e a frequência dos batimentos cardíacos diminui. Você precisa ajudar seu corpo a acordar. Para fazer isso, enquanto estiver deitado na cama, você pode respirar e expirar profundamente várias vezes, alongar-se e massagear as mãos e os pés.
4. Faça exercícios regularmente. Com o tempo, os exercícios matinais se tornarão um hábito útil.
5. Se possível, faça exercícios ao ar livre. Se o treino for em casa, é necessário abrir a janela e ventilar o ambiente. A sala não deve estar muito fria ou quente.
6. Faça exercícios com roupas confortáveis ​​e que não restrinjam os movimentos.
7. Aumente gradualmente a intensidade do seu treinamento.
8. Exercícios alternativos para diferentes grupos musculares. As aulas não serão chatas se você desenvolver vários complexos.

Complexo básico de exercícios matinais

O programa de exercícios matinais é desenvolvido levando em consideração as capacidades fisiológicas, o nível de treinamento esportivo, bem como a idade do homem.

Uma série suave de exercícios é recomendada para homens mais velhos que nunca praticaram esportes. Após 40 anos, os processos metabólicos ficam mais lentos, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares aumenta e as funções protetoras do corpo enfraquecem. O exercício intenso pode causar deterioração da saúde.

Durante o período de adaptação do corpo à atividade física, é necessário realizar exercícios matinais por 10-20 minutos, podendo aumentar gradativamente o tempo para 20-30 minutos. É importante aplicar o princípio da dissipação de carga, ou seja, envolver de forma consistente diferentes grupos musculares no trabalho.

Os exercícios matinais são um conjunto de exercícios que incluem o aquecimento, o bloco principal de exercícios e a etapa final do treino.

Os exercícios de aquecimento incluem:

• inclinações da cabeça;
• rotação das escovas;
• movimentos circulares das articulações dos ombros;
• curvas do corpo;
• movimentos de balanço dos braços;
• rotação da pélvis;
• movimentos circulares dos pés.

Todos os exercícios do complexo de aquecimento são realizados com calma. A respiração é feita pelo nariz. O número de repetições não ultrapassa 15-20 vezes. Exercícios leves ajudam a aquecer o corpo e permitem uma transição suave para o complexo principal.

O bloco principal de exercícios matinais para homens inclui:

1. Agachamento (3 séries de 15 repetições). O exercício envolve os músculos das pernas, parte inferior das costas, parte superior das costas e abdominais. Posição inicial - em pé, pés afastados na largura dos ombros. Você precisa agachar-se de forma que a pélvis fique abaixo dos joelhos e as costas permaneçam retas. Os calcanhares não devem sair do chão.
2. Flexões (2 séries de 20 repetições). Posição inicial - deitado. É necessário dobrar os cotovelos, o tronco deve ficar paralelo ao chão, depois, esticando o corpo, estique lentamente os braços e retorne à posição inicial. As costas e as pernas devem estar alinhadas.
3. Estocadas laterais (2-3 séries de 15 repetições). Os pés devem ser colocados o mais afastados possível, os braços estendidos para a frente. As costas devem estar retas. Os agachamentos são realizados alternadamente em uma perna e depois na outra. A ponta da perna esticada deve apontar para cima.
4. Estocadas clássicas (2-3 séries de 15 repetições). Posição inicial - em pé, pés afastados na largura dos ombros. Alternativamente, as pernas são apresentadas. As costas estão retas, o estômago contraído.
5. Elevações de perna (2-3 séries de 10 vezes). Posição inicial - deitado de costas. Ao expirar, ambas as pernas sobem; ao inspirar, elas retornam à posição original.
6. “Twisting” (3-4 séries de 10 repetições) é um exercício clássico para os abdominais. Realizado deitado de costas. As mãos estão sob o pescoço. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos, os pés pressionados contra a parede. Ao expirar, dobre as costas para que os ombros se levantem do chão. Nesse caso, a região lombar deve pressionar com mais força o chão. Ao inspirar, você precisa retornar à posição inicial.
7. “Prancha” (2 séries de 1 minuto cada) é um exercício que envolve os músculos abdominais, costas, nádegas e coxas. Você precisa apoiar as palmas das mãos ou os cotovelos no chão (uma opção mais difícil). Os dedos dos pés também tocam o chão. O corpo deve formar uma linha reta da pélvis ao topo da cabeça.

Um excelente final para os exercícios matinais seria uma corrida em um clima agradável e ensolarado.

Ginástica com halteres

Atenção especial deve ser dada ao complexo de ginástica com halteres para homens com mais de 40 anos. Com a idade, a produção de testosterona diminui, o que acarreta diminuição do tônus ​​muscular e rápido ganho de peso. Os exercícios matinais para homens mais velhos visam normalizar os níveis hormonais e fortalecer a saúde geral.

Antes de realizar exercícios com halteres, é necessário fazer um aquecimento.

O bloco principal da ginástica com halteres inclui:

1. Agachamento com halteres nos ombros. 5 séries de 10-12 repetições.
2. Pulmões com halteres. 3 séries de 5 a 10 repetições em direções diferentes.
3. Curvas laterais. 4 séries de 5 a 10 repetições.
4. Aumento da panturrilha. 3 séries de 10-15 repetições.
5. Remada curvada com halteres. 3 séries de 5 a 10 repetições.
6. Pressão no peito. 4 séries de 5 a 10 repetições.
7. Curvado, o haltere balança para os lados. 3 séries de 10-12 repetições.

A etapa final da ginástica envolve a restauração da respiração calma.

Importante! Você não deve transformar seus exercícios matinais em um treino completo que visa construir massa muscular e queimar o excesso de gordura.

Um conjunto de exercícios devidamente selecionado é a chave para uma boa saúde e uma excelente forma física.

Os exercícios matinais são exercícios que visam melhorar a saúde e fornecer energia para o dia todo.

O aquecimento matinal é necessário tanto para mulheres quanto para homens.

Para o último grupo, as seleções de exercícios eficazes serão consideradas mais detalhadamente dependendo do nível de dificuldade e dos critérios de idade.

Os benefícios da ginástica em casa pela manhã para jovens e idosos

O carregamento tem um efeito benéfico no desempenho de todos os sistemas e órgãos. Vejamos mais de perto todas as propriedades positivas do exercício físico realizado pela manhã:

1. Fortalecer o espartilho muscular e endireitar a postura, o que geralmente tem um efeito benéfico na aparência da pessoa. Não será possível conseguir uma figura esculpida com apenas um exercício, mas é possível conseguir uma postura uniforme das vértebras e prevenir a ocorrência de doenças do sistema músculo-esquelético.
2. Fortalecimento do sistema cardiovascular. A atividade física matinal evita problemas cardíacos precoces e melhora a circulação sanguínea em todos os sistemas e órgãos.
3. Estimula o metabolismo e melhora o moral. Ao realizar exercícios físicos acompanhados de música agradável, o corpo produz um hormônio chamado endorfina (ou hormônio da felicidade).

Fato interessante! Está clinicamente comprovado que pessoas que praticam atividade física regularmente são menos propensas à depressão e outros distúrbios neurológicos.

O que e como fazer corretamente para aumentar a energia, manter a saúde e a boa forma

O exercício inclui exercícios que visam trabalhar diferentes grupos musculares. A tabela apresenta um sistema adequado tanto para jovens como para homens mais velhos, bem como as regras para a sua implementação.

Número de repetições ou duração

Os dedos estão cerrados em punho e as mãos são giradas

Girando a cabeça em círculo

No início, a amplitude do movimento é reduzida e somente à medida que os músculos do pescoço são trabalhados, o raio do círculo é aumentado gradativamente. Você pode colocar as mãos na área que está sendo trabalhada para controlar a amplitude da rotação.

Primeiro, gire os antebraços no sentido horário e depois na direção oposta.

Rotação do ombro

Ao realizar rotações, apenas as articulações dos ombros funcionam. É importante que suas mãos permaneçam estáticas.

Os pés são colocados na largura dos ombros e as mãos na parte inferior das costas. Execute rotações da articulação do quadril no sentido horário e anti-horário

Corpo se inclina para frente

A posição inicial é a mesma do complexo anterior. O corpo é movido alternadamente para frente e para trás, com cada movimento aumentando cada vez mais a amplitude dos desvios

15 vezes em cada sentido

Inclinações laterais do corpo

Execute inclinações alternadas do corpo para os lados esquerdo e direito, mantendo as mãos na parte inferior das costas. Você pode complicar o complexo executando-o com as mãos cruzadas acima da cabeça.

15 vezes em cada sentido

As mãos são esticadas à sua frente e entrelaçadas com as palmas. Gira o corpo de um lado para o outro

15 vezes em cada sentido

Para trabalhar os músculos das nádegas e coxas, são adequados os agachamentos clássicos, que são realizados a partir de uma posição com os pés afastados na largura dos ombros.

Fique deitado de costas e levante lentamente a parte superior do corpo do chão

Importante! Se o objetivo principal de um aquecimento matinal para homens é a perda de peso, você pode adicionar vários exercícios aeróbicos ao complexo. Ao mesmo tempo, certifique-se de que a frequência cardíaca esteja em torno de 110-1120 batimentos por minuto.

A lista de exercícios aeróbicos inclui:

• pular corda;
• correndo no lugar;
• pise em ritmo acelerado com joelhos altos;
• corpo ativo inclina-se para os lados;
• avança com os pés para a frente.

A carga de perda de peso deve ser aumentada constantemente.

Os melhores programas para qualquer idade em casa

É necessário selecionar os exercícios matinais levando em consideração o estado de saúde e a idade do homem. Por exemplo, pular corda não é adequado para pessoas que sofrem de doenças músculo-esqueléticas e problemas cardíacos. Homens com patologias crônicas devem consultar um médico antes de realizar exercícios.

Até 30 anos

O complexo para homens com menos de 30 anos deve incluir os exercícios básicos apresentados anteriormente. São considerados uma preparação para outros tipos de exercícios, de técnica mais complexa e que exigem certos gastos de força.

A lista de cargas adicionais para jovens inclui:

1. Prancha. Durante o treino, o peso corporal é transferido para os cotovelos e pés. Fique nesta posição por 1-1,5 minutos. Para homens treinados, você pode complicar o exercício, por exemplo, apoiar-se nas mãos e um pé ou nos pés e uma mão.
2. Flexões na barra com braços largos. As flexões fortalecerão os músculos da parte superior do corpo e tornarão sua figura mais proeminente. Execute 5 flexões de cada vez por 3 repetições
3. Estocadas de perna com pesos. O número de repetições é de 35 vezes para cada perna.
4. Flexões – 10 vezes em 2 séries. À medida que você se prepara, o exercício também se torna mais difícil.

Se um jovem estiver em boa forma física, um conjunto básico de exercícios (flexões laterais e para frente, agachamentos, abdominais) pode ser realizado usando halteres ou garrafas de água como agente de peso.

Até 40 anos

Homens com menos de 40 anos também podem aderir ao complexo básico apresentado anteriormente. Porém, nessa idade é preciso ter mais cuidado com os pesos. Pessoas com baixo condicionamento físico não devem usar halteres inicialmente.

Você pode adicionar à lista de exercícios adicionais incluídos no complexo:

1. Andar sem sair do lugar com rotação simultânea das mãos (1 minuto).
2. Agachamento apertando as mãos ou movendo os braços para os lados (6 a 10 vezes em 3 repetições).
3. Corra no lugar com os joelhos puxados para trás. O treinamento começa com 15-20 segundos. Aumentando gradualmente o tempo de exercício para 2 minutos.

Os exercícios básicos para homens com menos de 40 anos podem ser feitos em um ritmo mais acelerado. Isso ajudará a trabalhar vários grupos musculares e a perder o excesso de peso em áreas problemáticas.

50-60 anos

Após os 50 anos, os homens devem parar de praticar exercícios em ritmo acelerado, pois isso pode causar lesões e problemas cardíacos. Nessa idade é permitido o uso do complexo básico, mas todos os movimentos nele são feitos com pequena amplitude e em modo lento.

Os exercícios matinais para homens de 50 a 60 anos incluem o seguinte conjunto de exercícios:

1. Andar sem sair do lugar com os braços levantados ao inspirar e abaixados ao expirar (1 minuto).
2. Meio curvada com a cabeça ligeiramente levantada e os braços estendidos para o lado. O tronco é colocado paralelo ao chão e ligeiramente flexionado na parte inferior das costas. Número de repetições 6-8 vezes.
3. Springy se inclina para a frente enquanto você inspira e endireita o corpo ao expirar. Durante o aquecimento, os pés devem estar afastados na largura dos ombros.
4. Saltos alternados no lugar com aterrissagem na perna que empurra – 10-12 segundos

Importante! Os exercícios para homens mais velhos diferem dos complexos para homens jovens porque basicamente todos os exercícios são feitos em uma abordagem. Ou seja, o tempo de execução do próprio complexo é reduzido. Preste mais atenção à respiração durante o aquecimento. Após o aquecimento, é aconselhável caminhar sem sair do lugar até que a frequência cardíaca esteja completamente restaurada.

Depois de 60 anos

Para maiores de 60 anos, o complexo básico é parcialmente adequado. Nessa idade é permitido girar a cabeça, os braços, o tronco e a pelve. É melhor abandonar o agachamento clássico e substituí-lo por um meio agachamento com os pés afastados na largura dos ombros.

Na velhice, os homens se beneficiam especialmente com exercícios respiratórios, que incluem exercícios de coordenação:

• andar em linha reta com os olhos fechados;
• fique em uma perna;
• o corpo inclina-se para a direita e para a esquerda enquanto está ajoelhado.

Um exercício útil após os 60 anos é levantar os braços alternando inspirações e expirações. Ao levantar os membros superiores respire fundo, ao abaixar expire.

1. Antes do aquecimento não beba água, é melhor apenas lavar o rosto.
2. Se possível, pratique em uma área ventilada.
3. Escolha roupas largas para exercícios que não restrinjam os movimentos.
4. Durante o aquecimento, respire pelo nariz e expire pela boca.
5. Comece o aquecimento com os exercícios mais simples (rotações das mãos, pélvis, flexões do corpo) e passe gradualmente para os mais complexos (agachamentos, flexões, flexões).
6. Não se esforce demais com atividade física excessiva, pois isso pode ser perigoso para o coração.

Pavel Smolyansky é o técnico da equipe russa de atletismo. A tarefa dos exercícios matinais é adaptar a pessoa ao estresse que ela vivencia todos os dias e regular o funcionamento do coração. Após o aquecimento, aconselho que você fique brevemente em uma posição confortável para relaxar. O tempo aproximado de carregamento é de 25 a 30 minutos, mas se a pessoa tiver menos de 65 anos, esse tempo pode ser aumentado para 40 minutos por dia.

G. Landry é personal trainer e autor de programas de perda de peso. Acredito que os exercícios matinais contribuem muito para a perda de peso. Observo vários motivos pelos quais as pessoas precisam realizar uma série de exercícios pela manhã: melhorar o metabolismo, obter um impulso de energia para o dia todo, estimular o despertar do corpo, manter o corpo em forma, ativar a atividade mental.

Ruslan Daudov, treinador da mais alta categoria, vencedor da Copa do Mundo de Karatê-do de 1999. Para os homens que, por tempo ou características físicas, não conseguem dedicar tempo suficiente aos treinos no ginásio, aconselho que façam pela manhã exercícios que o ajudem a manter a forma - flexões, agachamentos e abdominais.

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Principais conclusões

O exercício matinal para o homem é um procedimento que tem um efeito positivo no desempenho de todos os sistemas e órgãos e permite manter o corpo em forma. Pessoas com menos de 65 anos podem praticar exercícios até 40 minutos por dia sem prejudicar a saúde, após o que é melhor reduzir os exercícios para 25 minutos.

Uma lista de exercícios padrão incluídos no complexo masculino - rotações do punho, flexões do tronco, movimentos circulares da pelve, agachamentos, torções do corpo, bombeamento do abdômen.

Pessoas com menos de 30 anos podem praticar exercícios em um ritmo mais rápido, aumentando o número de abordagens de exercícios em até 4-5 vezes.

Se você tiver problemas com o poder masculino, não deve correr imediatamente à farmácia para comprar medicamentos estimulantes. A ginástica para a potência masculina permite treinar a pélvis, tonificar o corpo e aumentar o desejo sexual das mulheres. A mesma ginástica ajudará a prevenir doenças do aparelho geniturinário e a tornar o homem mais resistente durante relações sexuais prolongadas. A ênfase no treinamento para combater a disfunção erétil está na melhoria do fluxo sanguíneo na região pélvica, na articulação do quadril e no preenchimento completo dos corpos cavernosos.

O que é a ginástica para a potência masculina?

A disfunção erétil não afeta apenas os homens mais velhos; também é comum entre os jovens. As principais causas de problemas de potência são a estagnação do sangue na região pélvica devido ao trabalho sedentário e estagnado e à atividade física insuficiente, ao consumo de álcool e ao fumo. A ginástica para potência e ereção em homens pode eliminar o problema se a potência lenta não for causada por uma doença do aparelho geniturinário. Você pode usar esses exercícios especiais para treinar o músculo pubococcígeo (músculo PC), localizado entre o ânus e os testículos.

Por que é importante estimular o músculo PC? Ela é responsável pela manutenção do ânus e dos órgãos internos adjacentes a ele. Controlado pelo mesmo nervo dos órgãos genitais, o esfíncter anal. Ao treinar esse músculo, o homem pode melhorar o fluxo sanguíneo nos órgãos pélvicos, aumentar o enchimento dos corpos cavernosos e, como resultado, o pênis ficará mais duro e volumoso. A ligação entre o músculo pubococcígeo e o centro do cérebro responsável pela atração sexual pelas mulheres será persistente, tendo um efeito benéfico na qualidade da vida sexual.

Quais exercícios aumentam a potência

Andrologistas e cientistas que estudam a função sexual masculina afirmam que qualquer atividade física moderada - corrida, natação, crossfit - será benéfica para a potência. Isto se deve ao fato de que quaisquer exercícios para aumentar a potência têm um efeito positivo na saúde geral do homem e na capacidade de conceber um filho. A eficácia da ginástica para a potência masculina é muito maior, pois afeta diretamente os órgãos genitais. Consiste principalmente em cargas na região pélvica e inclui treinamento do músculo pubococcígeo.

Os sexólogos recomendam combinar exercícios para restauração da força e potência masculina com as seguintes ações:

• comece a manhã com sexo - das 8h às 9h ocorre a produção natural de testosterona;
• banho de contraste – melhora a circulação sanguínea, fortalece os vasos sanguíneos;
• massagem nos pés – aqui estão os pontos que podem aumentar a excitação;
• sexo regular - quanto mais o pênis fica pronto para o combate, mais rápida ocorre a ereção e é possível mantê-la por mais tempo.

Ginástica de força

As atividades esportivas melhoram a saturação de oxigênio de todos os órgãos, fortalecem o sistema cardiovascular e os pulmões. Isso afeta corretamente a saúde geral e a preservação da potência nos homens. Exercícios de força, exercícios na academia e em casa provocam picos de testosterona, responsável pela excitação sexual, desejo e função sexual. O exercício excessivamente intenso tem um efeito prejudicial, pois o corpo gasta toda a sua energia na recuperação do treino. Para restaurar o desejo, a ereção e a capacidade de conceber filhos, é necessária uma pausa com descanso adequado.

Os exercícios de força reduzem o nível de adrenalina, que é liberada durante o estresse e interfere nos assuntos íntimos. Os exercícios físicos para homens melhoram o humor e ajudam a eliminar áreas de tensão. Num estado de paz e felicidade, é mais fácil ficar excitado do que tenso e doloroso. Ao aumentar o tônus ​​​​dos grandes músculos, a função reprodutiva e a qualidade do esperma melhoram.

Exercício físico

Quando praticam esportes, os homens geralmente se concentram apenas nos músculos dos braços. A ginástica para aumentar a potência nos homens é uma parte essencial de qualquer treino. Por exemplo, na posição deitada, ao inspirar, as pernas são levantadas em um ângulo de 90 graus e apoiadas pelos braços, com foco nos cotovelos por 30 segundos. Este exercício é denominado “bétula” ou “meia vela”. A ginástica para homens com investidas para a frente com cada perna por vez será eficaz.

Cobrando pela potência

Os exercícios matinais precisam ser feitos de 15 a 20 minutos diariamente. Deve incluir exercícios físicos para aumentar a potência - agachamentos e movimentos circulares da pelve. Você precisa se agachar e abrir bem os joelhos. As nádegas não devem tocar os calcanhares, fique na ponta dos pés e agache-se. As mãos são colocadas nos quadris e os movimentos da pelve são realizados para frente e para trás. Gradualmente, a velocidade e a amplitude desses movimentos devem aumentar. Repita 10 vezes.

Inclua rotações circulares da pélvis 40 vezes em cada direção. Existem exercícios úteis para melhorar a potência nos homens, como dobrar o corpo alternadamente para frente, para trás, para a direita e para a esquerda. Outra técnica: caminhe em pé, pressionando os joelhos contra o estômago. Sente-se, contraia o músculo pubococcígeo e segure por 10 segundos. Repita várias vezes.

Um conjunto de exercícios básicos para aumentar a potência

A ginástica para melhorar a potência pode incluir asanas e técnicas de ioga. Eles ajudam a treinar o músculo pubococcígeo e aumentam o fluxo sanguíneo para os órgãos genitais. Existem exercícios que são importantes para fazer nu. Você precisa se sentar e puxar o escroto para cima. Ao mesmo tempo, o estômago e as nádegas são contraídos. Este exercício para homens é repetido 7 vezes em uma abordagem. Então, a cada 20 segundos de descanso, o complexo é repetido mais 7 vezes.

Os seguintes exercícios serão úteis para homens:

• Deitado de costas, dobre os joelhos para que os pés e tornozelos fiquem no chão e depois retorne à posição inicial. Repita lentamente várias vezes.
• Sente-se em uma cadeira e incline-se um pouco para frente. Aperte a área entre o ânus e os testículos, como se estivesse coletando trigo sarraceno espalhado. Não é o número de abordagens que importa, mas a força de preensão.
• Exercício de “arco”: você precisa deitar-se de bruços com os joelhos dobrados. Ao inspirar, tente agarrar os tornozelos com as mãos, arqueando-se para cima.
• Você precisa deitar-se de costas com os joelhos ligeiramente dobrados. As mãos devem estar atrás da cabeça. Inspire e expire de 10 a 12 vezes em um ritmo rápido. Então você precisa esfregar o cóccix no chão 20-25 vezes, movendo a pélvis para os lados.
• Sente-se em uma cadeira de frente para as costas. Segurando-o, gire a pélvis no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Ao realizar exercícios, você precisa respirar com o estômago. Durante as rotações, é importante comprimir o ânus enquanto inspira. Repita – 8-15 vezes em cada direção.
• Exercício "bicicleta". Deite-se de costas, dobre as pernas em um ângulo de 90 graus e pedale para frente e para trás por 30 a 60 segundos. Essa ginástica é muito mais útil do que o próprio ciclismo, pois sentar e apertar os órgãos genitais durante o esporte piora a potência.
• Ao realizar exercícios, deve-se aumentar gradativamente a carga. É aconselhável fazer esforços ao inspirar e, ao expirar, retornar à posição inicial. Termine os treinos com um exercício adicional de “cobra”: deite-se de bruços, coloque as mãos no chão, levante a parte superior do corpo, tentando alcançar o topo da cabeça em direção aos calcanhares.

Ponte glútea

A ginástica masculina, incluindo um exercício denominado “ponte glútea” ou “arco do triunfo”, fortalece o trabalho dos músculos responsáveis ​​pela ereção. É recomendado para homens de qualquer idade como prevenção da fraqueza sexual. Posição inicial - deitado de costas, sem levantar os ombros, coloque um tapete sob as costas. Os pés são colocados no chão, os braços estendidos ao longo do corpo. A pélvis sobe o mais alto possível acima do chão até parar e depois desce. É importante realizar esses exercícios para os homens lentamente. Com o tempo, você pode usar as mãos para agarrar os tornozelos e criar uma curva mais forte.

Agachamentos

Dobre os joelhos, coloque as mãos na cintura, dobre os joelhos sem tirar os calcanhares do chão. Ao mesmo tempo, aperte o ânus e as nádegas como se estivesse segurando uma pedra. Retorne à posição inicial. Não estique os joelhos completamente. Com o tempo, você pode pegar uma placa de peso ou halteres nas mãos e levantá-los em direção ao rosto enquanto se agacha. Após o agachamento, imite correr sem levantar os dedos dos pés do chão. A corrida deve ser rápida e frequente.

Borboleta

Posição deitada: pernas dobradas na altura dos joelhos, afastadas, ajudando com as mãos. Em seguida, as pernas são novamente unidas, proporcionando resistência com os braços. O exercício é feito lentamente e repetido 5 vezes. Você pode complementar este exercício com uma “cana”: deitado de costas e colocando as mãos atrás da cabeça, fique de pé, como em uma ponte glútea. Em seguida, levante as pernas uma a uma e estique-as no chão, girando-as no sentido horário e anti-horário.

Bebendo

O seguinte exercício será benéfico para o corpo masculino - alongamento de quatro. Fique de quatro, coloque as mãos no chão e, ao inspirar, levante os quadris para que fiquem acima dos pés. Ao expirar, a pélvis retorna novamente aos calcanhares. Os braços permanecem retos. Este exercício deve ser feito lentamente, repetindo de 3 a 5 vezes. Aumente o número de repetições de cada vez.