Mi az a Bodyflex, a gimnasztika előnyei a fogyásban. Videó gyakorlatok, áttekintések és eredmények

A Bodyflex a legsikeresebb kísérlet arra, hogy eladja a hétköznapi nőknek azt az ötletet, hogy ezt minden nap csinálják. Ez a jóga légzés „nauli”, az egyszerű nyújtások és a statikus pózok hibridje. Az óra célja a fogyás kizárólag a problémás területeken és az arcfiatalítás.

A gimnasztikát Greer Childers amerikai háziasszony találta fel. Oroszországban Marina Korpan médiafitnesz-oktató népszerűsíti a technikát. Bármilyen gyakorlat jobb, mint a kanapén fekvés, de tényleg segíthet-e a testsúlyos edzés, hogy fogyókúra nélkül fogyjon 6 méretet, megszabaduljon a ráncoktól és a redőktől és?

Hogyan jelent meg a bodyflex és ki az alkotója?

A torna kialakulásának története Greer Childers könyvéből leszűrhető. Magát a szerzőt pedig láthatjátok a Youtube-on. Greernek is van honlapja, bár az angol nyelvű. Orvos felesége volt, és sokat szenvedett a tétlenségtől. Pontosabban egy amerikai háziasszony nehéz életéből. Nem aludt eleget, túlevett, undorítónak érezte magát, és 16-os méretig hízott. Hogy értsd, az orosz 46-os méret 8-as.

Mit csinált szegény, kivéve a kiegyensúlyozott étrendet és az erősítő edzést. Greer elment aerobikra, de a lábai csak vastagabbak lettek, és ha a gyomra is csökkent, az csak kicsit. Csak zöldséget evett és egyáltalán nem evett, de aztán abbahagyta a diétát. A Childers kedvenc étele egyébként a shawarma, vagyis a burrito, ami sok mindent megmagyaráz.

A férj elment, vele ment az életöröm. És ha nem utazna el valami ezoterikus guruhoz, és nem tanulna légzőgyakorlatokat „egy Cadillac áráért”, Greer az „Omar, a sátor” ruhájában maradt volna, ahogy ő maga nevezi a molett emberek ruháit. .

Némi légzési gyakorlat után Childers lefogyott. Aztán létrehoztam egy 15 perces reggeli komplexumot, amelybe csak a problémás területekre és az arcra vonatkozó gyakorlatokat foglaltam, és követtem a kialakult info-business sémát. Először - szemináriumok az Egyesült Államok városaiban. Aztán - egy könyv a fogyásról, amely bestseller lett. A következő a „Dzhimbar”. Ez nem túl kényelmes bővítő az otthoni statikus gyakorlatokhoz. Utána – videokazetták és könyvek értékesítése. És végül minden ugyanaz, csak a weboldalon keresztül.

Bodyflex az, amikor az ember először élesen kilélegzi, majd a vákuum hatására behúzza a gyomrát, és valamilyen statikus pózt vesz fel. 8 lassú számolás után így belélegezhet és végrehajthatja a következő ismétlést.

Maga a torna még az orosz Instagram-őrületnél is furcsábban néz ki - . De remekül fogy.

Igaz, Marina Korpan, a csoportos programok oktatója és egy egész légzőgyakorlat-iskola megalkotója azt írja, hogy ha továbbra is zsemlét eszel, semmiféle bodyflex nem segít. De továbbra is tanítja.

A bodyflex fő gondolata

A hivatalos ötlet egyszerű - az oxigén égeti a zsírt a problémás területeken. Állítólag, amikor visszatartja a lélegzetét, annak hiánya keletkezik a működő izomban, majd élesen „pumpálódik” a problémás területre, és égni kezd.

Ezenkívül a statikus gyakorlatok Greer szerint sokszor hatékonyabbak, mint:

1. Nem vezetnek izomhipertrófiához, ami azt jelenti, hogy a lábak és a karok térfogata nem nő.
2. A statika nem terheli az ízületeket és az ínszalagokat, fájó térd- és hátfájás esetén is gyakorolható.
3. Metabolikus aktivátorok, amelyek nyugalmi állapotban gyorsabban égetik el a kalóriákat.

Ez mind nagyszerű, de a zsírsav-oxidáció folyamata nem olyan egyszerű. Szervezetünk nem tud „bekezdeni” a zsírégetésbe, ha vannak egyszerűbb energiaforrások, például máj- és izomglikogén. Vagy talán, de ha a máj és az izmok üresek, és a szervezet energiahiányt tapasztal. Normális esetben az emberi szervezet körülbelül 400 g-ot tárol. Ezt az összeget úgy kapjuk meg, hogy összeadunk egy normál táplálkozású nő két átlagos napi adagját. Vagyis nem olyan egyszerű átállítani a szervezetet zsírégetésre.

A második pont az, hogy aktiválnia kell bizonyos receptorokat a zsírszövetben ahhoz, hogy a zsírégető folyamat meginduljon. És elkezdenek dolgozni csak ha az illető olyan állapotban van.

Reggel 15 perc testmozgás körülbelül 50-100 kcal-t éget el, és ez csak akkor lehetséges, ha az edzést végző személy nehéz. Minden bodyflex gyakorlat regionális és alacsony intenzitású. Nem valószínű, hogy valaki képes lesz túllépni velük ezeket a számokat.

Mit tesz a bodyflex a fogyásért? Megtanítja beszívni a gyomrot és edzi a keresztirányú hasizmot. Ennek köszönhető, hogy a megereszkedett hasak behúzódnak és a derékrész csökken. A zsír nem ég el fogyókúra nélkül. Ami a többi kelléket illeti, csak akkor tudja egy kicsit tonizálni az izmokat, ha az illető korábban nem csinált semmit.

Az edzést minden nap éhgyomorra kell végezni. Itt az a lényeg, hogy lélegzetvisszatartás közben könnyebben húzzunk a gyomrodban.

© lisomiib - stock.adobe.com

Az oxigén és a szén-dioxid szerepe a légzésben

A biológia tankönyvek nem írnak arról, hogy az oxigén légzés közben zsírt éget. Az oxigén szerepe a szervezetben, hogy részt vegyen a sejt mitokondriumainak oxidációjában (a zsírokkal kapcsolatban). De a zsírsavaknak el kell érniük ezeket a mitokondriumokat. Csak akkor jutnak el odáig, ha létrejön a kalóriadeficitre jellemző hormonális válasz.

A szén-dioxid nem más, mint egy anyagcsere-termék, amely a sejtlégzés eredményeként keletkezik és a környezetbe kerül. Ha visszatartja a lélegzetét, az oxigén nem „szívódik fel nagyobb mennyiségben”.

Egy izom összehúzásával vagy nyújtásával az ember felgyorsítja a vérkeringést a munkaterületen. Itt rohan a vér és az oxigén. Ez elméletileg felgyorsítja a helyi anyagcserét. Arról azonban nincs tudományos adat, hogy pontosan mennyi.

Greer azt írta, hogy egy óra edzés alatt 6000 kcal-t égethet el. Aztán az amerikai FDA előírásai szerint ezt az állítást tudományosan nem bizonyítottként eltávolították a könyvekből és a beszédekből. Bár a technika szerzője hivatkozik könyvében a Kaliforniai Egyetem kutatásaira, azt mondják, hogy a tudósok helyeslik a bodyflexet. De nincs bizonyíték arra, hogy lokálisan változna, és zsírégetést okozna a problémás területeken. Egyszerűen úgy működik, mint a szokásos torna, hogy javítsa az izomtónust és megakadályozza a fizikai inaktivitást.

Bodyflex technika

Mielőtt elkezdené, meg kell tanulnia lélegezni:

1. Fogadjon el egy álláspontot: a lábakat vállszélességben, lazítsa el a gyomrát és az arcát, tegye a kezét a csípőre, és kissé hajlítsa meg a csípőízületeknél.
2. Lassan fújja ki az összes levegőt a tüdőből.
3. Élesen lélegezzen be.
4. Szintén gyorsan lélegezzen ki, „pattanó” hangot adva „ágyékban”.
5. Húzza be a gyomrát, és számoljon el 8-ig.
6. Tolja előre a hasfalat és lélegezzen be.

© familylifestyle - stock.adobe.com

Gyakorlatok az arcra és a nyakra

"Csúnya grimasz"

Álljon abba a testhelyzetbe, amelyben megtanult lélegezni, és lélegzetvisszafojtva tolja fel az állát, hogy a nyaka megfeszüljön. Végezzen 3-5 ismétlést; miközben visszatartja a lélegzetét, éreznie kell a nyújtást a nyakában. Ennek a mozdulatnak a szerző elképzelése szerint el kell távolítania a ráncokat a nyakon és enyhítenie kell a nyaki osteochondrosist.

"Egy oroszlán"

Most már kiegyenesedhet, vagy akár le is ülhet, ha ülve visszatartja a lélegzetét. Előre nyújtjuk ajkainkat, mint egy cső, és kinyújtjuk a nyelvünket. Ilyen arccal kell állnia 8 késleltetésig, és meg kell ismételnie a gyakorlatot 3-5 alkalommal.

Gyakorlatok mellkasra, derékra, fenékre, lábakra

"Gyémánt"

Az egyetlen gyakorlat karokra és mellkasra az egész Greer komplexumban. Le kell ülnie a sarkára a szőnyegen, be kell hajlítani a térdét, és össze kell kulcsolnia a kezét a mellkasa előtt, a könyökét oldalra terjesztve. Ujjról ujjra kell szorítanod, gyémánt látszatát képezve magad előtt. Erősen kell nyomni, mind a 8 számít. Ismétlés – 5.

© iuliiawhite - stock.adobe.com

A láb hátrahúzása

A gyakorlat mindenki számára ismerős az iskolából, de itt statikusan kell csinálni. Négykézlábra állunk, az egyenes lábunkat hátra tesszük, összehúzzuk a farizmokat, felemeljük a lábunkat és állunk. Égő érzést kell éreznie az izomban, és statikus pózt kell végrehajtania mindkét oldalon 3-szor.

© Maridav - stock.adobe.com

Hasizom gyakorlat

Oldalsó nyújtás

Állj fel egyenesen, a jobb lábadat hajtsd oldalra, fordítsd oldalra a lábujjaidat, hajlítsd be a lábadat térdben, mozgasd a csípőt úgy, hogy párhuzamosan leessen a padlóval, támaszkodj rá a kezével, és emelje fel az ellenkezőjét karját oldalra emelve, a csípő felé hajolva. A második láb egyenes marad. A nyújtást mindkét oldalon 3-szor végezzük.

© Alena Yakusheva - stock.adobe.com

Hasi sajtó

Azt azonban figyelembe kell venni, hogy egy fitneszklubba járás, ahol érdemes kombinálni az erőnlétet és az aerob edzést, sokkal hatékonyabb lenne (a bodyflex alternatívája, nem pedig diéta).

Ellenjavallatok

A gimnasztikát nem lehet csinálni:

• A rectus hasizom diasztázisával.
• Közvetlenül a szülés után - a természetes szülés után 6 héttel és a császármetszés után 12 héttel.
• Terhesség alatt.
• Epilepszia és szív- és érrendszeri betegségek jelenlétében.
• Hipertóniás betegek a betegség súlyosbodásakor.
• Ha fennáll a retinaleválás veszélye.

Fontos információk a gimnasztikáról

A Bodyflex sok embert arra kényszerített, hogy legalább valahogy vigyázzanak magukra. Ő fedezte fel a „naulit”, vagyis a jóga vákuumot a nők számára, és azokat a lehetőségeket, amelyek megnyílnak, ha tudod, hogyan kell hatékonyan húzni a gyomrodban. Sok embert megmentett az aerobik őrülettől. Mára a lányok tömegesen vándoroltak edzőtermekbe, de még 5-6 éve még napi 2-3 aerobic órára jártak, és alig ettek, ha fogyni akartak. Az ilyen „hasznos” tevékenységek étkezési zavarokhoz, szalag- és ízületi sérülésekhez vezettek.

Eközben, a torna nem úgy működik, ahogy Greer mondja. Mit változtat ez a bodyflex szerelmeseinek? Semmi, tovább tanulnak. Ez az edzés nem a helyi zsírégetés módszere. Azok a nők, akik elkezdenek vigyázni magukra, csak akkor fogynak le, ha betartanak egy diétát, és elég sokáig képesek betartani azt, hogy eredményeket lássanak.

A Bodyflex nem képes kerek fenék kialakítására, nem vékonyítja el a derekát, ha természetesen széles, és nem segít a testtartás javításában. Ez a torna egy minimális mozgás azoknak, akik egyáltalán nem akarnak testmozgást végezni, és megelégszenek egy kis súlycsökkenéssel.

A gyakorlatokat minden reggel üres gyomorban kell elvégezni. Korpan azt javasolja, hogy ne együnk utána egy óráig, hogy „javítsa a zsírégetést”. Ez csak akkor működik, ha fenntartja a napi általános kalóriadeficitet.

Oroszországban a rendszernek van egy másik klónja - az Aeroshape gimnasztika. Napi három alkalomra készült, és lélegzetvisszatartással végzett jógapózok gyűjteménye. Ez a torna kényelmesebb azok számára, akik számára a reggeli edzés kínzás.

A Bodyflex bevezető a testedzéssel történő fogyásba, és nem helyettesíti a hagyományos és erősítő edzéseket. Akkor is el kell jönni hozzájuk, ha megáll a fejlődés és a lány fejleszteni akar az alakján.

A Bodyflex egy olyan edzésrendszer, amely segít a gyors fogyásban, mindössze napi 15-20 percet fordítva edzésre. Titka a speciális légzés gyakorlatok közben. A Bodyflex nem bonyolult, könnyen elérhető, és rendszeres testmozgással meglehetősen hatékony. Hatásmechanizmusát azonban még nem vizsgálták, ezért sok kétség merül fel a módszer ártalmatlanságával kapcsolatban. Tekintsünk egy sor gyakorlatot és végrehajtásukra vonatkozó szabályokat, valamint a bodyflex előnyeit és hátrányait, valamint a rendszerrel végzett edzés ellenjavallatait.

A legtöbb bodyflex gyakorlat egyszerű hatha jóga ászana. Önmagukban nem okoznak gyors fogyást. Aktív zsírégetésről akkor beszélünk, ha az ászanák végrehajtását egy speciális légzési mód kíséri mély lélegzettel, teljes kilégzéssel és hosszú szünetekkel.

A Bodyflex egy speciális légzéstechnikán alapuló edzésrendszer, melynek célja a testzsír csökkentése. A valóságban azonban a legellentmondásosabbak a válaszok arra a kérdésre: mi az a bodyflex. Egyesek úgy beszélnek róla, mint a fogyás és az egészség megszerzésének módszeréről, mások habozásnak és kereskedelmi átverésnek nevezik. Ennek az az oka, hogy ennek a technikának a hatásmechanizmusa nem tisztázott. Az, ahogy a bodyflex népszerűsítői és oktatói ezt a mechanizmust magyarázzák, nem bírja a kritikát. De a fiziológusok még nem kezdték el tanulmányozni ezt a kérdést.

Ez a módszer azonban továbbra is működik, bár nem mindenkinél. Számos feltétel létezik, amelyek mellett súlycsökkenésre számíthat a bodyflex gyakorlatoktól. Ezenkívül számos olyan személyi kategória létezik, akiknek ez a gyakorlat szigorúan ellenjavallt.

A bodyflex megalkotója, vagy inkább népszerűsítője Greer Childers amerikai háziasszony. A túlsúly leadásának vágya egy drága fogyókúra programhoz vezette, ahol a gyakorlatokat szokatlan légzés kísérte. Greer kezdetben szkeptikus volt ezekkel a tulajdonságokkal kapcsolatban, de ahogy folytatta az edzéseket, hamarosan észrevette, hogy testmérete gyorsan csökken.

Miután rájött, hogy ez a rendszer működik, úgy döntött, hogy mindenki számára elérhetővé teszi ezt a technikát, és nem csak azok számára, akik hajlandóak 1500 dollárt fizetni a fogyókúrákért. Ennek eredményeként Childers egy egyszerű hatha jóga ászanákon és a légzőrendszeren alapuló edzésprogramot hozott létre, amelyet egy elit klubban tanult meg. A szerző technikáját bodyflexnek nevezte, ami szó szerint „a test hajlítását” jelenti. Miután tesztelte rendszere hatékonyságát barátain, hamarosan elkezdte oktatni a bodyflexet a fogyás érdekében, videokazettákat adott ki és könyvet írt, aminek köszönhetően az egész világ megismerte ezt a technikát.

Végrehajtási technika

A bodyflex alapja a speciális légzés. Fejlesztésére fokozott figyelmet kell fordítani, hiszen a bodyflex gyakorlása során csak a megfelelő légzés garantálja a fogyás hatását. Ezért a kezdőknek szóló bodyflex több osztályt tartalmaz a megfelelő légzési készségek elsajátítására.

A technikája a következő:

1. Álljon egyenesen, lazítsa el a hasát.
2. Lélegezze ki az összes levegőt a száján keresztül.
3. Lélegezz be gyorsan és élesen az orrán keresztül, a gyomrodat kinyújtva.
4. Lélegezze ki az összes levegőt tátott száján keresztül, a kilégzést a „pahhh” hanggal kísérve.
5. Kilépés után azonnal húzza be a gyomrát, és ne lélegezzen 10 másodpercig. Kényelmes kétjegyű számokkal számolni.

A gyakorlatok közvetlenül a kilégzés után, behúzott hassal kezdődnek, és lélegzetvisszatartással folytatódnak. Tíz másodperces szünet után levegőt veszünk, újabb légzési ciklust hajtunk végre, és a gyakorlatot megismételjük. Az alkotója által javasolt klasszikus bodyflex gyakorlatsor nyújtó és hatha jóga ászanákat tartalmaz. De elvileg ezek bármilyen elérhető gyakorlatok lehetnek, amelyeket tíz másodperces légzési szünettel el lehet végezni.

Gyakorlatok készlete

A komplexum 12 gyakorlatot tartalmaz, mindegyiket háromszor kell megismételni (szimmetrikusan - mindkét irányban). Minden gyakorlat megkezdése előtt el kell végeznie egy légzési ciklust a fent leírt módszer szerint. A mozdulatokat tíz másodperces lélegzet-visszatartással hajtják végre.

Oroszlán grimaszol

Ezt és a következő gyakorlatot bodyflexnek hívják arcra, mivel tónusossá teszik az arc és a nyak izmait. Vegyük a „röplabda játékos pozíciót” - a lábak kissé szélesebbek a vállnál, a térdek hajlítva, a medence hátrahúzva, az egyenes karok tenyérrel a térdben.

Végezzen légzési ciklust (lásd fent), és légzés nélkül, szüneteltetés közben tegye a következőket:

• Fogja körbe az ajkát, és az arcizmok erejével húzza le.
• Nézz fel tágra nyitott szemmel.
• Anélkül, hogy ellazítaná az ajkát, nyomja le a nyelvét, amennyire csak lehetséges, hogy erős nyúlást érezzen a tövénél.
• Tartsa meg a pozíciót 10 nyugodt számolásig. Kényelmes kétjegyű számokkal számolni.

A rémület fintora

Előadáskor feszültséget kell éreznie az áll, a nyak és a szegycsont izmainak.

• A „röplabda-állásból” tolja előre az alsó állkapcsát, amennyire csak lehetséges, nyújtsa ki a nyakát és az ajkait, hajtsa össze őket, mint egy csirkefarkot.
• Emelje fel a fejét, ajkait a mennyezet felé fordítva. Ugyanakkor az áll, a nyak és a szegycsont izmainak nagyon megfeszülniük kell.
• Végezzen légzési ciklust.
• Amikor a ciklus szünetel, egyenesítse ki a karjait, és mozdítsa hátra, miközben az arc, a nyak és a szegycsont izmait feszülten kell tartani. Tartsa a pózt 10 másodpercig.

gyémánt

Állj egyenesen, szorítsd ökölbe a kezeidet, és szorítsd őket egymáshoz a mellkasod előtt. Az alkarjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A légzési szünet alatt erőteljesen nyomja egymásba az öklét.

Oldalsó nyújtás

A „röplabda játékos álláspontjából” végezzen légzési ciklust. Kilégzéskor helyezze bal könyökét a lábára a térd közelében, a jobb lábát pedig egyenesítse ki, és mozgassa hátra. Emelje fel jobb kezét a feje fölé, érintse meg a fülét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a testével. Nyújtsa ki a jobb kezét oldalra, érezze a feszültséget a test oldalfelületén.

Lábrablás

Vegyen térd-könyök pozíciót, az egyik lábát hátrafelé egyenesítse. A lábujját a padlón kell támasztania. Szünet közben emelje fel a kiegyenesített lábát, és tartsa 10 másodpercig. Végezzen 3 ismétlést minden lábra.

Láng

Térd-könyök helyzetből helyezze az egyik lábát merőlegesen a testre, és egyenesítse ki. Szünet közben emelje fel a kinyújtott lábát, tartsa. A gyakorlat után a fenéknek égnie kell, ami arra késztette a technika szerzőjét, hogy ezt a nevet adja.

Hajó

Ülő helyzetből a padlón tárja szét kiegyenesedett lábait a lehető legszélesebbre, lábujjait húzza maga felé. Támaszkodjon a kezére, és végezzen légzési ciklust. Szünet közben nyújtsa előre a karját, és hajoljon a padló felé, érezve a belső combok feszültségét.

Perec

Ülés közben tegye keresztbe a bal lábát a jobb oldalára úgy, hogy térdei egymás felett legyenek. Helyezze a jobb kezét a bal térdére, és tegye a bal kezét a háta mögé. A szünet alatt fordítsa balra a testét, húzza maga felé a bal térdét, és próbáljon visszanézni.

Cica

Négykézláb állva álljon meg, és hajtsa le a fejét, miközben meghajlítja a hátát.

Olló

Hanyatt fekve, tenyér a padlón a fenék alatt, az ágyéki gerinc a padlóhoz nyomva, a lábujjak kinyújtva. Légzés nélkül emelje fel egyenes lábait körülbelül 10 cm magasságba, és tegye keresztbe, pozíciót váltva és az olló mozgását utánozva.

nyomja meg

Feküdj a hátadra, a lábakat behajlítva, a lábakat vállszélességben, a karokat függőlegesen kinyújtva. Szünet közben emelje fel a lapockáit, nyújtsa fel a karját és a mellkasát.

Láb nyújtás

Feküdve emelje fel egyenes lábait, kezével fogva a lábszárát. Mutasd előre a lábujjaidat. Szünet közben húzza maga felé a lábszárát a kezével, és érezze a nyújtást a lábai hátsó részén.

Az edzés jellemzői

Annak érdekében, hogy a bodyflex gyakorlatok segítsenek a fogyásban anélkül, hogy károsítanák az egészséget, be kell tartania a következő szabályokat:

• Csak éhgyomorra lehet edzeni, legkorábban evés után 2-2,5 órával.
• Minden nap gyakorolnod kell, ha kihagyod az edzéseket, nem lesz eredmény.
• A képzést jól szellőző helyen kell végezni.
• A kezdőknek nem szabad egyedül gyakorolniuk, mivel a hiperventiláció szédülést és ájulást okozhat. A közelben legyen egy személy, aki szükség esetén elsősegélyt nyújt.
• A bodyflexnek nincs értelme azok számára, akiknek a testtömegindexe a normál tartományon belül van, valamint azok számára, akik más típusú fitneszt és sportot űznek.
• A fogyás és az elért súly megtartása érdekében folyamatosan mozognia kell. Ha abbahagyja az edzést, a leadott kilók gyorsan visszatérnek.

Ellenjavallatok

A Bodyflex légzőgyakorlatok mély lélegzést tartalmaznak, ami a tüdő hiperventillációjához vezet, valamint lélegzetvisszatartást, ami hipoxiát okozhat, így a következő betegségek esetén ellenjavallt:

• szív- és érrendszeri betegségekre, magas vérnyomásra;
• magas koponyaűri nyomás;
• érrendszeri patológiák (aneurizmák, atherosclerosis);
• glaukóma és más szembetegségek;
• a gerincműtét után egy éven belül;
• ízületi pótláshoz, implantátumok a gerincbe;
• onkológiai betegségek esetén;
• gyomorfekély, nyombélfekély, vastagbélgyulladás;
• akut fertőző és gyulladásos betegségek, krónikus betegségek relapszusai során;
• vérzés;
• terhesség.

Ellentmondó vélemények

A bodyflex rendszernek számos támogatója és ellenfele van.

Különös felháborodást vált ki az edzők körében a fitnesz és a sport egyéb területein. Véleményük szerint a bodyflex többet árt, mint használ. Fő érveik:

• A bodyflex segítségével nem lehet szép és erős testet építeni, hiszen az csak a zsírtömegre hat, gyakorlatilag az izomtömeg változása nélkül.
• A Bodyflex felkelti az étvágyat, akik gyakorolják, többet esznek.
• A zsírégetés a problémás területeken, amit a bodyflex edzők ígérnek, lehetetlen. A fogyás egyenletesen megy végbe az egész testben.
• A légzés hatással van a test fizikai és mentális folyamataira, a különféle légzési gyakorlatok hasznot és károkat is okozhatnak. A bodyflex mechanizmusát nem vizsgálták, így lehetséges, hogy káros.
• Ez egy másik módja a fogyásnak „lusták számára”, egy varázstablettához hasonló, nem serkenti az egészséges életmódra való átállást.

A rendszer támogatóinak véleménye szerint:

• A Bodyflex valóban működik, a térfogatok csökkennek, de amint abbahagyja az edzést, az elvesztett zsír visszajön.
• A bélmozgás javul, a székrekedés megszűnik.
• Növeli az állóképességet.
• Több energia jelenik meg.

A bodyflex egyes kritikusai a lélegzetvisszatartás veszélyeiről beszélnek fizikai aktivitással kombinálva. Ha azonban a néprajz felé fordulunk, akkor felidézhetjük a japán ama gyöngybúvárokat, akiknek munkája közös vonásokkal rendelkezik ezzel a fogyókúrás technikával. Ama ugyanígy aktívan mozog, miközben visszatartja a lélegzetét, és vizsgálja a tengerfenéket. Az a tény, hogy a nők 85 éves korukig foglalkoznak ezzel a szakmával, azt sugallja, hogy az ilyen légzőgyakorlatok nem károsak az egészségre. Tehát, ha a bodyflex segít a fogyásban és a normál testsúly fenntartásában, akkor valószínűleg félelem nélkül megteheti.

Az egyik hatékony légzőgyakorlat, amely elősegíti a gyors fogyást, a BodyFlex gyakorlatrendszer. Ezt a nem mindennapi programot az ötvenhárom éves amerikai Grig Childers dolgozta ki, aki három gyermek születése után a gyűlölt 56-os helyett visszanyerhette vágyott 44-es ruhaméretét.

A Bodyflex gyakorlatok az speciális légzőgyakorlatok kombinációja bizonyos gyakorlattípusokkal. Az aerob légzés - és ennek alapján fejlesztették ki a bodyflex légzőgyakorlatokat - oxigénnel telíti a szervezetet, ami lebontja a zsírt; a testtartás gyakorlatok segítik az izmok és izmok edzését, visszaállítják rugalmasságukat, feszesítik a bőrt, segítik a ráncok és a cellulit elleni küzdelem. Ugyanakkor a nyugodt és lassú tempó ellenére a bodyflex gyakorlatok többszörösen erősebb aerob hatást biztosítanak, mint az intenzív kocogás vagy az erősítő gyakorlatok.

Alec Borsenko- egy ismert író és tapasztalt vastagbélspecialista - a következőket írja a bodyflex rendszerről: „A Bodyflex gyakorlatok ma a legjobb módja annak, hogy a szervezetet oxigénnel dúsítsuk. Ötször gyorsabban kap aerob speciális hatást, mint egy versenyen. Ha egy órát futsz, 700 kalóriát égetsz el. Ha egy órát rendszeresen aerobikozik, 250 kilokalóriát éget el. Ha egy óra bodyflex gyakorlatot végzel, biztosan megszabadulsz 3500 kilokalóriától."

Maguk a bodyflex gyakorlatok feloszthatók három csoport: izometrikus, izotóniás és nyújtó.

Izometrikus egy izomcsoport bevonása, izotóniás, ennek megfelelően - több, ill nyújtás fejleszti az izmok rugalmasságát.

De az eredmény elengedhetetlen feltétele az aerob légzés, amely alapján minden gyakorlatot végrehajtanak. A Bodyflex oxigénnel gazdagítja a szervezetet, ami elősegíti a zsírok és lipidek gyors elégetését. És a lényeg egy hétköznapi ember számára szokatlan módon lélegzik, és megkapja a szervezetnek szükséges oxigént – ehhez speciális, úgynevezett rekeszizom légzésre van szükség, amikor a belégzés az orron keresztül történik, a kilégzés pedig a szájon keresztül történik. Már a bodyflex rendszer első órája után az ember észreveszi a hangulat javulását, az általános közérzet javulását és az életenergiát.

A bodyflex rendszer előnyei

* osztályok ne teljen sok idő: általában napi 15-20 perc elegendő a tartós pozitív eredmények eléréséhez;

* A bodyflex vélemények a következőket mutatják: Derék 5-7 óra után ezzel a rendszerrel csökkenhet 5-15 cm-ig;

* A bodyflex az egyetlen légzési és fizikai gyakorlatok rendszere, amely nemcsak a testet edzi, hanem gyakorlatokkal is rendelkezik arc- és nyakfiatalítás(„Oroszlán”, „Csúnya grimasz” gyakorlatok);

* csinálhatsz bodyflexet bármilyen korúés bármilyen körülmények között: önállóan otthon, munkahelyen vagy trénerként csoportos edzéseken.

A bodyflex rendszer jellemzői

* Az aerob légzés révén a szervezet megkapja nagy mennyiségű oxigén, amely telíti a vért, és vele együtt a feszültség területére kerül, ami hozzájárul a zsírok intenzív lebontásához.

* Bodyflex felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

* Bodyflex fokozza a nyirokáramlást, amely hozzájárul a salakanyagok, méreganyagok és egyéb káros anyagok felgyorsult eltávolításához a szervezetből.

* A Bodyflex jótékony hatással van az intenzitásra gyomorizom összehúzódások, ami idővel annak méretének csökkenését, következésképpen az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének csökkenését okozza.

* A bodyflex rendszer egyedisége abban rejlik, hogy két irányban tud hatékonyan működni: segít csökkenteni a teljes hangerőt és a modellt egyéni problémás területek(fenék, csípő, derék, stb.).

A bodyflex rendszerrel végzett edzés eredményei

• súlyfelesleg elvesztése, térfogatcsökkenés a problémás területeken, narancsbőr csökkenése;
• idegi feszültség csökkentése, nyugodt állapot, vidámság elérése;
• a bőr állapotának javítása;
• az általános közérzet javítása (horkolás, székrekedés, migrén, „női” problémák megszüntetése);
• a test általános fiatalítása;
• a rugalmasság növelése, a kegyelem elnyerése;
• a keringési rendszer működésének javítása, a tisztulási és emésztési folyamatok felgyorsítása.

Három szabály a jó eredményhez

1. szabály Rendszeresség

Csak a szisztematikus edzés biztosítja az izmok szükséges terhelését és adja a kívánt eredményt. És itt a terhelés intenzitása nem számít: a következetesség az, ami döntő szerepet játszik.

2. szabály Gyakorlatok éhgyomorra

Előfeltétel, hogy minden bodyflex órát csak éhgyomorra végezzünk. Az ideális időpont a reggel, közvetlenül ébredés után. Ha nincs lehetőség reggel tanulni, ne feledje, hogy az edzést legkorábban az utolsó étkezés után két-három órával kezdheti el.

3. szabály. A szigorú diéták kerülése

Nem szükséges a bodyflex gyakorlatokat szigorú diétával vagy koplalással kombinálni. Edzés közben a szervezet hatalmas mennyiségű energiát pazarol el, amit pótolni kell. Ha úgy érzi, hogy csökkentenie kell az elfogyasztott étel mennyiségét, korlátozza magát édességekre és keményítőtartalmú ételekre. Ez bőven elég lesz.

Ellenjavallatok

A Bodyflex gyakorlatok ellenjavallt a következő esetekben:

Súlyos kardiovaszkuláris patológiák esetén (szívelégtelenség 3-4FK, pulmonalis hypertonia, aorta aneurizma);
- fokozott koponyaűri nyomással, agyi aneurizmákkal;
- ha implantátumot helyeznek be a gerincbe;
- gerincműtét után (a műtét után legalább egy évnek el kell telnie);
- akut gyulladásos és fertőző betegségek jelenlétében (átmeneti korlátozás);
- krónikus betegségek súlyosbodása (relapszusa) esetén (a remisszió alatt lehetséges, és néha szükséges is a bodyflex alkalmazása);
- daganatos betegségek esetén;
- vérzéssel (bármilyen helyen);
- terhesség alatt.

Légzéstechnika

Légzéstechnika szükséges győződjön meg róla, hogy teljesen elsajátítja, mielőtt elkezdi a gyakorlatokat.

Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen lélegezni a bodyflex rendszerrel, ajánlott kezdeti póz:

álló helyzetben 30-35 cm távolságra terjessze szét a lábát, a tenyerét 3 cm-rel a térd felett pihenteti. Az eredmény olyan póz lesz, mintha le akarna ülni. A fej egyenes helyzetben marad, az áll a padlóhoz képest vízszintes, a tekintet pedig előre irányul. Ebből a pozícióból a legkönnyebb megtanulni a helyes légzést.

A diafragmatikus légzés 1. szakasza. Lélegezz ki a szájon keresztül

Az első dolog, amit meg kell tanulnod, az a képesség, hogy megfelelően lélegezd ki a levegőt a tüdődből. Ebben az esetben fontos, hogy a tüdőből az összes elszívott levegőt teljesen eltávolították. Ezért nem csak ki kell lélegezni, hanem szó szerint ki kell szorítani – olyasmi, mint ahogy a lábunkkal kinyomjuk a levegőt egy labdából. A kilégzéshez kerekítse le az ajkát, és húzza egy kicsit előre, mintha fütyülni akarna. Ezután kezdje el nyugodtan és lassan engedje ki a levegőt a száján keresztül. Amikor rájössz, hogy nem tudsz több cseppet kinyomni, állj meg és csukd be az ajkaidat.

A diafragmatikus légzés 2. szakasza. Gyors belégzés az orron keresztül

Most minden figyelem az orrra irányul. Képzelje el, hogy egyáltalán nincs szája, vagy cérnával összevarrták. Vegyél éles levegőt az orrodon keresztül: lélegezze be a lehető legteljesebben és élesen, mint a levegőt szívó porszívó. A tüdejét teljesen meg kell tölteni oxigénnel.

Ilyen belélegzéssel hanghatás szükséges, és minél hangosabb a hang, annál jobb. És ha teljesen hangtalanul lélegzik be, ez azt jelenti, hogy helytelenül lélegzik be. Az orron keresztül történő gyors és erős lélegzet értelemszerűen nem lehet csendes vagy néma. Próbáljon olyan erősen beszívni a levegőt, amennyire csak tudja: képzelje el, hogy levegőtlen térben volt, és most levegőt kap.

Ha a tüdeje megtelt, és már nem tud levegőt lélegezni, álljon meg. Most figyelmünket az ajkakra fordítjuk: szorosan záródnak, és nem engedik ki a levegőt. A fej kissé megemelkedett. De az orr egyszerűen nem működik, képzeld. Hogy ő már nem létezik. Minden levegőt magunkban tartunk.

A diafragmatikus légzés 3. szakasza. Éles kilégzés a szájon keresztül a rekeszizomból

A következő feladat az összes beszívott levegő kiszorítása a szájon keresztül. De nem csak ki kell lélegezni, hanem meg kell tenni megerőlteti a gyomrát, mintha a hasizmokkal ütné ki a levegőt a tüdőből. Ehhez nyissa ki a száját, készüljön fel, majd élesen nyomja meg a rekeszizom és a has izmait - akkor a tüdő is összehúzódik, és kinyomja az összes levegőt. Az ilyen kilégzést sípoló hangnak kell kísérnie, amely a defektes gumiabroncsból kiáramló levegő hangjához hasonlít: valami „puff” vagy „pa-ah”.

Ebben a szakaszban minden figyelem a membránra kell irányuljon - nevezetesen a membrán kinyomja a levegőt. Még ha gyengék is a hasi izmai, a rekeszizomnak továbbra is normálisan fejlettnek kell lennie. Próbálja meg a levegőt a lehető leggyorsabban kinyomni.

A diafragmatikus légzés 4. szakasza. lélegzetvisszafojtva

Ezt a szakaszt tekintik a légzőgyakorlat legnehezebb részének. A lehető legszorosabban zárja be ajkát, ne próbálja meg az orrán keresztül levegőt szívni. Általában felejtse el, hogy van szája és orra. Nincs levegőd, amit belélegezhetsz.

Hajtsa kissé a fejét a mellkasa felé. Most összpontosítson a gyomorra. Lassan kezdjen el számolni (fejben), és fokozatosan húzza meg a gyomrát. A gyomor befelé megy, lapos deszkává alakul. A gyomor, a belek és más szervek elkezdenek a bordák alá menni. Úgy tűnik, hogy a gyomor felfelé emelkedik, és elkezdi magával húzni a beleket. Minden, ami a gyomrodban van, szintén felemelkedik, és elkezd a bordák alá menni.

Most a hasa nem lapos – homorú, hasonlóan ahhoz a mélyedéshez, amely általában egy átlyukasztott golyóban képződik. Van egy olyan érzés, hogy a hashártyája megérinti a gerincét.

A gyomrot lassan kell behúzni, közben nyolcig számolni. A következőképpen kell számolni: egy-egy-egy, kettő-kettő-kettő... Valószínűleg nem fogod azonnal visszatartani a lélegzeted mind a nyolc ütemre - általában hárommal-négygel kezdődnek, és már a nyolc elérési képesség képzésének folyamata megvalósul. Ne feledje: amint sikerül visszatartania a lélegzetét mind a nyolc lépésnél, úgy tekintheti, hogy gyakorlatilag elsajátította az előkészítő szakaszt. A lélegzet visszatartásának ebben a szakaszában a has egyidejű visszahúzásával történik minden gyakorlat.

A diafragmatikus légzés 5. szakasza. Lélegezz be az orron keresztül

Miután elszámolt nyolcig, és megérezte a hasát a gerinc területén, belélegezhet. Éppen lazítsa el az összes izmát, és hagyja, hogy a levegő beáramoljon a tüdőbe. A lélegzet visszatartása után a tüdő megtelik levegővel, amit zokogásra emlékeztető hang kísér – „hoú”.

Amit még tudni kell a rekeszizom légzésről

Meg kell érteni, hogy amikor a rekeszizom légzésről van szó, akkor itt mind az öt szakasz fontos. Nem edzheti az elsőt vagy a harmadikat, és elfelejtheti a másodikat vagy a negyediket. Vagy teljesen sajátítsa el a helyes belégzést, de ne sajátítsa el a kilégzést. Ezért szigorúan ellenőriznie kell magát az egész óra során.

Ezt a fajta légzést ajánlatos gyakorolni reggel, éhgyomorra amikor a gyomor még nem telt meg folyadékkal és étellel. A teli gyomorral végzett légzőgyakorlatok hányingerhez és hányáshoz vezethetnek. Ezért ébredés és rendbetétel után azonnal el kell kezdenie az edzést.

Célszerű először egy nagy tükör előtt gyakorolni. Így azonnal láthatod, hogy melyik szakaszban dolgozol nem teljes erőbedobással, és hol térsz el a leghelyesebb testhelyzettől.

Edzés előtt ne felejtsd el szellőztesse ki a helyiséget: Ne végezzen légzőgyakorlatokat áporodott levegőjű szobában éjszakai alvás után.

Csak akkor szabad közvetlenül a fizikai gyakorlatokhoz kezdenie, ha teljesen elsajátította a rekeszizom légzés mind az öt szakaszát. A rekeszizom légzés technikájának elsajátítása általában 3-4 hét folyamatos napi edzést igényel. És amikor elsajátítja ezt a légzést, elkezdheti elvégezni a fő komplex gyakorlatait. Kezdje 5 perccel edzést, és fokozatosan növelje annak időtartamát.

Bodyflex gyakorlatok alapkészlete

"Gyémánt" (zsír eltávolítása és a kéz bőrének feszesítése)

Ugyanazzal a pózzal kezdjük az edzést, amelyet már az előkészítő szakaszban elsajátítottál, amikor megtanultál helyesen lélegezni: lábak szét, térdek hajlítva, kezek a térd felett pihenve. Légzőgyakorlatot végzünk, majd visszatartjuk a lélegzetünket és behúzzuk a gyomrunkat. Felegyenesedünk és lábunkat vállszélességre tesszük, karjainkat körbe zárjuk magunk előtt. Fogjuk a kezünket úgy, hogy a könyökök magasan legyenek, és csak az ujjak érjenek egymáshoz. Annak érdekében, hogy könnyebben tartsa a könyökét, enyhén kerekítheti a hátát.

Húzza meg körbe zárt karjait, támassza egymáshoz az ujjait, és kezdje el a lehető legerősebben megnyomni az ujjait. Ne mozgassa a kezét – csak az ujjbegyével gyakoroljon nyomást. Izomfeszülést kell éreznie az egész karjában, a csuklójától a mellkasáig. Próbálja meg fenntartani a nyomást nyolc másodpercig (nyolc ütem), majd lélegezzen ki, lazítsa el a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor.

A gyakorlat végrehajtása során a könyökét magasan kell tartani. Ha leengedi a könyökét, a nyomás nem a kar izmait, hanem a mellkasát érinti. A kezek csak az ujjbeggyel érintik egymást, a tenyér pedig egyáltalán nem érintett.

„Boat” (csónak) - a gyönyörű csípőért

Üljön le a padlóra, és nyújtsa szét egyenes lábát különböző irányokba. Ezek után húzd magad felé és oldalra a zoknit, így próbáld meg még jobban megfeszíteni a combizmaidat. A sarka nem esik le a padlóról. Tegye a kezét a háta mögé, tenyerét tegye a padlóra. Próbálja egyenesen tartani a karját, és ne hajlítsa be a könyökét. Ebben a helyzetben végezze el a légzőgyakorlat mind az öt szakaszát, hajtsa előre a fejét a szokásos módon, húzza be a gyomrát és tartsa vissza a lélegzetét.

Miután visszatartotta a lélegzetét, mozgassa előre a kezét, és tegye őket egyenesen maga elé, tenyérrel lefelé, kissé megdöntött háttal. Ezután lassan mozgassa előre az ujjait anélkül, hogy felemelné őket a padlóról, és próbáljon a lehető legalacsonyabbra hajolni. Ha mindent helyesen csinálsz, érezni fogod, hogy a belső combod izmai megnyúlnak. Hajoljon előre a lehető legalacsonyabbra, és számoljon nyolcig. Ezt követően lélegezzen ki, egyenesítse ki, és tegye a kezét a háta mögé. Végezze el a gyakorlatot háromszor.

A gyakorlat során nincs szükség erőlködésre – a csípőnek teljesen ellazultnak kell lennie. A combizmokat fokozatosan, hirtelen mozdulatok nélkül kell nyújtani. Lehetőleg ne hajlítsa meg a térdét - különben a terhelés csökken.

„Oroszlán” gyakorlat (az arc és a nyak bőrének feszesítésére)

A kiindulási helyzet normál: láb 30-35 cm széles, kezek térd felett pihennek. Légzőgyakorlatot végzünk, majd visszatartjuk a lélegzetünket és felvesszük a fő pózt, miközben behúzzuk a gyomrunkat.

Ajkainkat kis körbe gyűjtjük, majd minél szélesebbre nyissuk ki a szemünket, és nézzünk fel (feszesítsük meg a szem alatti izmokat). Ezzel egyidejűleg az ajkakat körben leengedjük (az orcák és az orr területe megfeszül), és a nyelvet a határig kinyújtjuk, anélkül, hogy az ajkakat ellazítanánk. Nyolcig számolunk. A gyakorlatot ötször hajtjuk végre.

Ne nyisd ki túl szélesre a szád: az ajkak köre úgy nézzen ki, mintha meglepne valamin, pl. kicsi.

„Csúnya grimasz” gyakorlat (nyakra és állra)

Lehet, hogy könnyebb ezt a gyakorlatot a légzési rész nélkül elvégezni. Állj egyenesen, tartsd egyenesen a fejed. Húzza az alsó első fogait túl a felső fogain (azaz hozzon létre túlharapást), és húzza ki az ajkait, mintha meg akarna csókolni valakit, aki melletted áll (emlékezz a romantikus hajlamú majmok képeire). Nyújtsa ki a nyakát, továbbra is kinyújtva az ajkát, amíg úgy nem érzi, hogy nyaka a végsőkig feszült. Most lassan emelje fel a fejét, és nézzen a plafonra – erős nyúlást kell éreznie az álla hegyétől a szegycsontig. És nem kell meglepődnie, amikor másnap erős fájdalmat érez a nyak területén – ezek az izmok még soha nem voltak ennyire feszültek.

Ha elsajátította a gyakorlatot, próbálja meg kombinálni ezeket a grimaszokat légzőgyakorlattal. Először vegye fel az alapvető légzési pózt, végezzen légzőgyakorlatot, majd szokás szerint húzza be a gyomrát és tartsa vissza a lélegzetét. Most lépjen be a fő pózba - egyenesedjen fel, mozgassa kissé hátra a karját, emelje fel az állát. Lehetetlenné válik lábujjhegyen - a talpnak teljesen érintenie kell a padlót.

Miután elsajátította ezt a gyakorlatot (és megértette, mennyire megfelel a nevének), próbálja meg kombinálni a gyakorlat többi részével. Itt van a kezdeti póz, mint a légzés fő póza - kezek térd felett, lábak szét, fenék olyan helyzetben, mintha le akarna ülni. A légzőgyakorlat befejezése után tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és térjen vissza a fő pózba. Hajtsa végre a „Rút grimasz” gyakorlatot négy-öt alkalommal, minden alkalommal nyolcszor tartsa vissza a lélegzetét.

„Oldalsó nyújtás” gyakorlat (az alsó has és a derék izmaira)

Vegye fel az alap légzés pózt, végezzen légzőgyakorlatot, majd húzza be a gyomrát, és álljon az alappózba. Ehhez engedje le a bal kezét - most a könyöke a hajlított bal térdén van. Húzza meg jobb lábának lábujját, és nyújtsa ki ezt a lábát oldalra, miközben a láb nem emelkedhet fel a padlóról. A súlyának a bal térdén kell lennie. Ezután emelje fel a jobb kezét, és nyújtsa bal oldalra - oldalról éreznie kell, hogyan nyúlik az összes izom a deréktól a hónaljig. És a kezed legyen a lehető legegyenesebben és a fejed felett.

Tartsa meg ezt a pózt mind a nyolc szám alatt, majd lazítson és vegyen levegőt. Végezze el ezt a gyakorlatot három-négy alkalommal mindkét oldalon.

Amikor felemeli a karját, ne hajlítsa meg a könyökénél - különben a nyújtás nem lesz megfelelően végrehajtva. A jó nyújtáshoz pedig ügyelnie kell arra, hogy a nyújtott láb ujjai meg legyenek nyújtva. És ne hajoljon előre – tartsa egyenesen a hátát.

Gyakorlat „A láb hátrahúzása” (nyelés) - a comb és a fenék izmainak erősítése

Vegye ki a kiindulási helyzetet: engedje le magát a padlóra, támaszkodjon a tenyerére és a térdére, majd a könyökére. Nyújtsa ki az egyik lábát hátrafelé úgy, hogy a láb ujjai lefelé mutassanak. Osszuk el a súlyunkat a karunkon és a hajlított lábunkon. Ugyanakkor fel kell emelni a fejét, és egyenesen előre kell néznie. Most végezze el a légzőgyakorlat mind az öt szakaszát. A végén szívd be a gyomrodat és tartsd vissza a lélegzeted. És most felveszi a fő pózt: egyenes láb, hátrahúzva, emelje fel a lehető legmagasabbra, továbbra is húzza maga felé a lábujjat.

Képzeld el: minden vagyonod most a feneked között van – szorítsd össze olyan erővel, hogy a farizmod megfeszül. Miközben továbbra is tartsa vissza a lélegzetét, nyomja meg a fenekét nyolcszor. Ezt követően vegyen levegőt, és engedje le a lábát. Végezze el ezt a gyakorlatot háromszor mindkét lábon.

Nagyon fontos, hogy a gyakorlat végrehajtása közben ne húzzuk meg a kiegyenesített láb lábujját - ez megváltoztathatja az égető zsírt tartalmazó vérkeringést, majd a vádli területére kerül, és edzenünk kell a farizmokat. , nem a borjak. A zokninak „rád kell néznie”. A hátrafektetett lábat egyenesen kell tartani - akkor a farizmokban létrejön a szükséges feszültség. A padlón csak a könyökével kell pihenni, és semmi esetre sem a tenyerével.

„Olló” gyakorlat (az alsó has izmainak erősítése)

Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, egyenesítse ki a lábát. Helyezze a kezét, tenyerével lefelé, a feneke alá. A fej a padlón fekszik, a hát alsó része is a padlóhoz van nyomva - a gyakorlat során nem szabad lejönnie. Először szokás szerint légzőgyakorlatot végzünk, majd behúzzuk a gyomrunkat, visszatartjuk a lélegzetünket és továbblépünk a fő pózba.

Emelje fel a lábát - körülbelül tíz centiméterre kell lennie a padlótól. És elkezdünk gyors, széles hintázást végezni: először oldalra tárjuk a lábunkat, majd keresztbe tesszük (vagyis elvégezzük az „Olló” gyakorlatot, amelyet mindenki gyermekkora óta ismer). Igyekszünk minél jobban kinyújtani a zoknit, és ne hajlítsuk meg a hát alsó részét. Végezzen 9-10 lendítést, majd engedje le a lábát és pihenjen egy kicsit. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három-négy alkalommal.

Lábait nem szabad tíz centiméternél magasabbra emelni a padló fölé – így csökkenti a hasizmok terhelését. Ne emelje fel a fejét a padlóról, és mindig tartsa a tenyerét a feneke alatt.

„Macska” gyakorlat (univerzális gyakorlat)

A „Cat” gyakorlatot univerzálisnak tekintik, és a leghasznosabbnak a bodyflex gyakorlatok teljes rendszere közül - azonnal érinti a hátat, a csípőt és a hasat.

Vegye ki a kiindulási helyzetet: álljon négykézláb, támaszkodjon a tenyerére és a térdére. Tartsa egyenesen a fejét, és nézzen előre. A hát és a karok egyenesek. Végezze el a légzőgyakorlatot a szokásos módon, tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és vegye fel a fő pózt: döntse le a fejét, miközben a lehető legmagasabbra íveli a hátát - mint egy macska, aki elalvás után kinyújtózik. Tartsa ezt a pozíciót nyolc számlálásig, majd lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször a „Macska” gyakorlatot, majd lazítson.

Ezt a gyakorlatot célszerű közvetlenül ébredés után, reggeli előtt elvégezni. Végső esetben legalább két órának el kell telnie az étkezés után. A fő pózt lassan, simán, hirtelen mozdulatok nélkül kell felvennie. Helyesen végrehajtva a gyakorlatnak úgy kell kinéznie, mint egy hullám, amely a gyomorból hátrafelé gördül.

Hasi gyakorlat (a felső és alsó hasizmok erősítése)

Ez a gyakorlat nemcsak a hasizmokat erősíti, eltávolítja a zsírfelesleget a hasról, hanem serkenti a vérkeringést, javítja a szív, az erek, a húgyúti rendszer, a légzőszervek és az emésztőrendszer működését.

Vegyük a kiindulási helyzetet: feküdjünk a hátunkon, enyhén hajlított térddel. Erősen nyomja a lábát a padlóba - körülbelül 35 centiméter távolságra kell lenniük egymástól. Emelje fel a karját - a feje a padlón van - és nyúljon a plafonhoz. Végezze el a légzőgyakorlatot a szokásos módon, húzza be jól a gyomrát, tartsa vissza a lélegzetét és vegye fel a fő pózt: emelje fel a vállát, tartsa egyenesen a karját, nyújtsa tovább felfelé. Enyhén döntse hátra a fejét, és összpontosítsa tekintetét egy képzeletbeli pontra a mögötte lévő mennyezeten. Próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a vállát és a mellkasát. Ezután lassan engedje vissza magát a padlóra - először a hát alsó részén, majd a vállával és a fejével. Amint a feje a padlón van, azonnal emelkedjen fel és nyújtsa felfelé. Tartsa vissza a lélegzetét, és tartsa a rögzített pozíciót nyolc lépésig. Lélegezz ki, engedd le magad a padlóra és lazíts. Végezze el a gyakorlatot még háromszor.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nem kell lendítenie vagy lenyomnia a padlóról - csak egy hasizomnak kell működnie. Tartsa a fejét kissé hátradöntve, felemelt állával. Semmilyen körülmények között ne nyomja az állát a nyakához - károsíthatja a nyakát. Felfelé nyújtáskor sem kell kinyújtania a gyomrát, különben a rossz izmok fognak dolgozni. Próbálja meg behúzni a gyomrát, amennyire csak lehetséges, és szorosan nyomja a hát alsó részét a padlóhoz.

„Seiko” gyakorlat (a combok erősítése, a „gerincnadrág” és a térd feletti felesleges zsír eltávolítása)

Vegye ki a kiindulási helyzetet: térdeljen le, és tegye a kezét a padlóra. Ezután egyenesítse ki a jobb lábát, nyújtsa ki a jobb oldalra úgy, hogy a testhez képest derékszögben legyen. Tartsa egyenesen a hátát, ne hajlítsa meg jobb lábának térdét, és engedje le a lábát, és helyezze a padlóra. Szokás szerint végezzen légzőgyakorlatot, a végén tartsa vissza a lélegzetét és húzza be a gyomrát.

Ezután lépjen tovább a fő pózra: emelje fel a nyújtott lábát csípőszintre úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ezután húzza előre a lábát, és próbálja elérni a fejét. Próbálja meg a lábát a lehető legmagasabban tartani, és ügyeljen arra, hogy mindig egyenes legyen. Tartsa meg a pózt nyolc számolásig, lélegezzen ki, majd engedje le a lábát, és vegye fel a kezdő pózt. Cserélje ki a lábát, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot a bal lábával. Összesen három ismétlést kell végrehajtania minden lábon.

A gyakorlat során ne hajlítsa be a könyökét, csak kissé döntse meg testét az egyensúly megőrzése érdekében. A lehető legmagasabbra kell emelnie a lábát, és amennyire csak lehetséges, a feje felé kell húznia.

„Perec” gyakorlat (a combizmok edzése és a derék formázása)

Vegye ki a kiindulási helyzetet: üljön a padlóra, és tegye keresztbe a lábait térdben úgy, hogy a bal térd a jobb felett legyen. Ez a gyakorlat kétoldalúnak tekinthető: először az egyik oldalon kell végrehajtani, a bal lábbal felül, majd a másik oldalon, a bal lábát jobbra cserélve. Az alatta lévő lábat egyenesen kell tartani.

Helyezze a bal kezét a háta mögé, tegye a padlóra, és tegye a jobb kezét a bal térdére. Végezze el a légzőgyakorlatot a szokásos módon, húzza be a gyomrát, tartsa vissza a lélegzetét és vegye fel a fő pózt: vigye át testsúlyát a bal kezére, amely mögötte van, és a jobb kezével vegye meg a bal térdét (az felül van) , emelje fel és húzza maga felé a lehető legközelebb, próbálva a mellkasához szorítani. Ugyanakkor nagyon lassan fordítsa az egész testét balra, és nézzen maga mögé.

Ha mindent helyesen csinál, éreznie kell, hogy a dereka és a csípője izmai megnyúlnak. Tartsa ezt a pozíciót nyolc számolásig, lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most fel kell cserélnie a karját és a lábát, és meg kell ismételnie ezt a gyakorlatot a másik irányba. Összesen három ismétlést kell végrehajtania mindkét oldalon.

Has és derék komplex

Komplex csípőre és fenékre

Felsőtest komplexum

Mindezek a gyakorlatok meglehetősen könnyen használhatók, a legfontosabb az, hogy megértsük, hogyan kell helyesen elvégezni őket, majd megváltoztathatja az elvégzésük sorrendjét, valamint korszerűsítheti őket a szükségesek kiválasztásával.

Az egyik leghatékonyabb komplex, amely elősegíti a gyors fogyást, a bodyflex kezdőknek - egy 15 perces videós edzésrendszer, amely helyettesítheti az összetett sportgyakorlatokat és meghozza a kívánt eredményt. A képzés megkezdéséhez nem kell speciális felszerelést vásárolnia. A siker fő szabályai a komplex végrehajtására vonatkozó ajánlások betartása és rendszeres elvégzése.

Mi az a bodyflex kezdőknek

Az egyszerű háziasszony által kialakított gyakorlatrendszer rövid időn belül csökkentheti a derék, a karok és a lábak kerületét. Ezt a hatást speciális légzéssel érik el, amely hatással van a rekeszizomra, és oxigénnel telíti a testet. A komplexum népszerű annak a ténynek köszönhető, hogy a jó eredmény eléréséhez napi 15 percet kell tennie. Minden gyakorlat statikus, és nem igényel nagy fizikai aktivitást. Ez nagyon fontos azok számára, akik nagy súlyuk miatt nem tudnak aktív kardio gyakorlatokat végezni.

Hol kezdjem a bodyflexet

Mielőtt elkezdené az edzést, tájékozódjon azokról az ellenjavallatokról, amelyek mellett nem gyakorolhat ezzel a rendszerrel. Ezen túlmenően, a siker elérése érdekében javasoljuk, hogy kövesse az alábbi lépéseket:

1. Tűzz ki egy világos célt, és írd le a kívánt eredményeket az első hónap után. Ezeknek a számoknak valósnak kell lenniük, különben a fogyó személy csalódott lehet, vagy kétségei lehetnek a rendszer termelékenységével kapcsolatban.
2. Végezzen méréseket egy mérőszalag segítségével, és írja le azokat összehasonlítás céljából. Ez sokkal könnyebbé teszi az eredmények nyomon követését.
3. Tanulmányozza át az internetes töltéssel kapcsolatos információkat, nézzen meg több oktatóvideót.
4. Szánj rá napi 15-20 percet, amikor senki nem vonja el a figyelmedet.

Hogyan szervezzünk órákat kezdőknek

A bodyflex osztályok megfelelő megszervezéséhez nem kell speciális felszerelést vásárolnia. A fogyók véleménye szerint azonban jobb tornaszőnyeget vásárolni, amely segít elkerülni a csúszást, amikor a gyakorlatokat a padlón végzik. Egy kezdőnek csak vágyra és egy kis időre lesz szüksége a leckék elsajátításához. Az eredményeket elért emberek a következő szabályok betartását javasolják:

1. Válasszon kényelmes ruhát az edzéshez. Ne korlátozza a testet, ne korlátozza a mozgást, ne válasszon túl meleg ruhát - bár a gyakorlatok statikusak, az ember nagyon izzad közben.
2. Ha a napi edzéseket videón keresztül végzik, akkor gondoskodjon megfelelő helyről a TV vagy a számítógép előtt.
3. Válasszon egy komplexet, amely segít csökkenteni a test térfogatát a problémás területeken. Az első leckéken az alapvető gyakorlatokra kell összpontosítania.
4. Szerezzen be egy időzítőt, amely jelzi az órák kezdetét és végét.

Hogyan kell helyesen csinálni a bodyflexet a fogyás érdekében

A rendszer egyik előnye, hogy nincs szükség speciális diéták betartására vagy az elfogyasztott ételek mennyiségének korlátozására. Ahhoz azonban, hogy gyorsan lefogyjon a bodyflex segítségével, a következőkre van szüksége:

1. rendszeresen végezze el a komplexet minden nap;
2. tartsa be a helyes ivási rendszert - igyon 1,5-2,5 liter vizet;
3. enni kis adagokat 2,5 órával az órák előtt vagy 1,5 órával utánuk;
4. adj több rostot az étrendedhez.

Annak, aki először kezdett el edzeni, nagyon nehéz folytatni az edzést az első hét után. Sokan arról számolnak be, hogy az izomfájdalom és az enyhe szédülés elmúlik. Már egy hét edzés után méréseket végezhet. Amint azt sok nő és férfi tapasztalata mutatja, még ebben az időszakban is lehet kézzelfogható eredményeket elérni:

• az étvágy csökken;
• a széklet normalizálódik;
• csökken a derék és a csípő térfogata;
• a hangulat javul;
• növekszik az izomtónus.

A bodyflex alapelvei

A bodyflex elveit először Greer Childers amerikai háziasszony vázolta fel „Get a Great Figure in 15 Minutes a Day” című könyvében. A nő a fogyással kapcsolatos tapasztalatairól beszélt. Harmadik gyermeke születése után számos különféle rendszert kellett kipróbálnia, az egyszerű aerobiktól az erősítő edzésig. A fogyás érdekében Greer olyan légzőgyakorlatokat alkalmazott, amelyek az izomnyújtás és a jóga kombinációja voltak. Az egyik fő szabály az alapelvek betartása. Ezek tartalmazzák:

1. Helyes légzés. A Bodyflex órákat csak a légzőgyakorlatok megfelelő elsajátítása után szabad elvégezni.
2. Rendszeresség. Nem szükséges minden nap elvégezni a komplexumot, heti 3-4 alkalommal lehet odafigyelni a bodyflexre.
3. Edzés éhgyomorra. Ha nem tartja be ezt a szabályt, az emésztőrendszerrel kapcsolatos szövődmények léphetnek fel. Az aerob edzés során a hasfal érintett, ezért nagyon fontos, hogy az utolsó étkezés után legalább 2,5 óra teljen el.
4. Helyes mérések. Nem szükséges mérlegelni, hiszen a fő cél a zsírégetés és a testméret csökkentése, nem pedig a fogyás.

Alap pózok

A komplex végrehajtásának megkezdése előtt el kell sajátítania azokat az alapvető pozíciókat, amelyekben a légzőgyakorlatokat végzik. Javasoljuk, hogy a rendszer elsajátítását a következő pózokkal kezdje:

1. „Kosárlabdázó” - tárja szét a lábát oldalra, enyhén guggoljon, döntse előre a törzsét, tegye a tenyerét közvetlenül a térd fölé.
2. „Ülni a padlón” - üljön kemény felületre, tárja szét a lábát különböző irányokba, tegye a kezét a háta mögé, tenyerét a padlóhoz nyomja, hogy a lapockái összeérjenek, emelje fel a fejét.
3. „Négy ponton a hangsúly” - álljon négykézlábra, egyenesítse ki a hátát, tegye a karját és a lábát derékszögben a padlóra, kissé hajtsa le a fejét.

A légzés elsajátítása

A táplálkozási szakemberek szerint a túlsúlyos emberek problémája az energiahiány. Ha aerob gyakorlatot végez, több oxigén kezd bejutni a szervezetbe, ami természetes zsírégető. A túlsúlyos emberek azonban nem tudnak aktív edzést végezni, így a speciális légzőrendszerrel ellátott bodyflex gyorsan segít megoldani a problémát. Az órák indításához fel kell vennie a „kosárlabdázó” pózt, majd el kell kezdenie a légzőgyakorlatokat:

1. Lassan lélegezze ki a levegőt a száján keresztül, próbálja meg kilélegezni, ameddig csak lehetséges.
2. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül.
3. Élesen lélegezzen ki a száján keresztül (olyan hangzású, mint egy lágyék).
4. Tartsa vissza a lélegzetét 8-10 másodpercig. Ugyanakkor feszítse meg a hasizmokat, próbálja a gyomrát a rekeszizom alá tolni.
5. Lazítson és lélegezzen ki nyugodtan az orrán keresztül.

Javasoljuk, hogy a lehető legnagyobb mértékben koncentráljon ennek a gyakorlatnak az elvégzésére, mert ettől függ a fogyás hatása. Először tartsa a kezét a membránon, hogy helyesen lélegezzen a mellkason keresztül. Ha nehéz visszatartani a lélegzetét 8 másodpercig, először rövidebb időközöket végezhet, fokozatosan növelve azokat. Azok, akik több mint egy hónapja gyakorolják a rendszert, képesek 15-20 másodpercig számolni.

Alapvető gyakorlatok kezdőknek

Amikor az ember csak most kezdi az edzést, nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba, nehogy az emelkedést visszaesés kövesse, ezért a kezdőknek ajánlott nem túl nehéz gyakorlatokat végezni, amelyek segítenek megerősíteni a fő izomcsoportokat. Az első héten végzett gyakorlatok során három gyakorlatra korlátozhatja magát, amelyek lehetővé teszik, hogy fokozatosan hozzászokjon a terheléshez.

egy oroszlán

Ez a gyakorlat nagyon hatékony az arc- és nyakizmok megfeszítésére. A következő sorrendben hajtják végre:

1. Vegyük fel a „kosárlabdázó” pozíciót, enyhén guggolva, és a kezét a térdére helyezzük.
2. Ezt követően bodyflex légzőgyakorlatokat végeznek.
3. Kilégzés közben szedd össze az ajkaidat egy csőbe, nyújtsd ki a nyelved, amennyire csak tudod, nyisd ki a szemed, és emeld fel, várj 8 másodpercet.
4. Végezzen 5 megközelítést.

Hajó

Ennek az edzésnek a rendszeres elvégzésével felpumpálhatja a combja és a fenék izmait. Ehhez szüksége van:

1. üljön szét a lábával;
2. tegye a kezét a háta mögé, nyújtsa a zoknit oldalra;
3. végezzen légzőgyakorlatot, hajoljon előre nyújtott karral;
4. próbáljon minél messzebbre eljutni;
5. lassan számoljon 8-ig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
6. ismételje meg még 2-szer.

Macska

Nagyon könnyű megerősíteni a karokat és a hátat a "Cat" nevű gyakorlattal. A végrehajtás lépései:

1. Támaszkodjon a tenyerére és a térdére, a feje legyen egy vonalban a nyakával és a hátával.
2. A légzési komplexum elvégzése után erősen kerekítse a hátát, hajtsa le a fejét, számoljon 10-ig, lélegezzen ki és lazítson.
3. Végezzen akár 5-7 megközelítést.

Gyakorlatok készlete

A helyes légzés elsajátítása és az összes izomcsoportra vonatkozó alapvető gyakorlatok gyakorlása után megkezdheti az összetettebb edzések elvégzését. Marina Korpan, Oroszország egyik leghíresebb bodyflex és oxysize trénere szerint a reggeli edzést hatékonyabbnak tartják, mivel a test pihenése után történik. Ezenkívül az étkezések közötti maximális szünetet is elérik. Az órák előtt egy pohár tiszta vizet ihat, hogy felgyorsítsa az anyagcserét.

15 perces reggeli rutin

Az elvégzendő gyakorlatokon kívül (oroszlán, macska, csónak) a reggeli komplexum tartalmazza:

	Teljesítmény	Ismétlések száma
Csúnya grimasz	Tolja előre az alsó fogait, nyújtsa ki az ajkát, feszítse meg a nyakát és emelje fel a fejét. Hajtsa hátra a karját, mintha ugródeszkáról ugrálna.	Végezzen 5 ismétlést.
Oldalsó nyújtás	Hajoljon az egyik térdre, helyezze a jobb lábát oldalra, és mutassa kifelé a lábujjait. Nyújtsa ki jobb karját a feje fölé a padlóval párhuzamosan. Helyezze a bal kezét a hajlított térdére.	Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször mindkét irányban.
	Térdeljen fel, támaszkodjon a kezére, nyújtsa az egyik lábát oldalra, miközben lélegzetet tart, emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan, rögzítse.	Ismételje meg 3-4 alkalommal minden irányban.
	Helyezze a lábfejét vállszélességre, hajlítsa be a könyökét az alkar szintjén, ujjait kösse össze, hogy gyémántszerű figurát alakítson ki. Nyomja meg az ujjait, hogy erős feszültséget érezzen.	Végezzen 4-5 megközelítést.
Perec	Vegyen ülő helyzetet a padlón. Az egyik lábát ferdén nyújtsa, a másikat térdben hajlítsa be, és az ellenkező kezével húzza közelebb a gyomorhoz. Helyezze a másik kezét a háta mögé.	Végezzen 3-4 gyakorlatot mindkét oldalon.
	Kiinduló helyzet: a földön fekve, a lábak egyenesen kinyújtva. Tegye a kezét tenyérrel lefelé. Ezután emelje fel mindkét lábát 8-9 cm-rel, és hajtson végre széles, keresztező lendítéseket. Győződjön meg arról, hogy a zokni ki van feszítve.	Ismételje meg még 3-szor.
Hasi sajtó	Hanyatt fekve hajtják végre. Hajlítsa be a térdét, nyújtsa fel a karját merőlegesen a padlóra, 15-20 cm-rel emelje meg a fejét és a vállát. Óvatosan engedje le magát.	Csináld 5-ször.

Hol kell bodyflexet csinálni

Egy olyan rendszernek, mint a kezdők számára készült bodyflex otthon, a többi súlycsökkentő rendszerrel szemben az az előnye, hogy nemcsak szervezett csoportban, hanem otthon is végezhet gyakorlatokat. Ha azonban tapasztalt fitneszedző irányítása alatt edz, testsúlycsökkentő programját egyéni igényeihez igazíthatja. Ráadásul csapatban könnyebb elkerülni a szervezettség hiányából adódó visszaeséseket. Most már az interneten keresztül is be lehet jelentkezni távoli kurzusokra és elvégezni az órákat, ami szintén nagyon jó eredményeket hoz.

Ellenjavallatok

A rendszer nagyon jótékony hatással van az egészségre, és gyakorlatilag nincs korhatára, de számos ellenjavallata is van. A leggyakoribb tiltások, amelyek megakadályozzák, hogy bodyflexet végezzen, a következők:

• szív elégtelenség;
• glaukóma;
• sérv;
• artériás magas vérnyomás;
• onkológiai betegségek;
• tachycardia;
• bronchiális asztma;
• fokozott koponyaűri nyomás.

Ezenkívül a terhes nők nem végezhetik el a gyakorlatokat - a hasfalra gyakorolt ​​fokozott hatás vetélést okozhat. Ha egy fogyókúrázónak krónikus betegsége, korábbi műtétje, ismeretlen eredetű vérzése van vagy volt, akkor először konzultáljon orvosával, és csak utána kezdjen el fizikai aktivitást.

Videó

Egyedi torna b odyflex Greer Childers amerikai háziasszonynak köszönhetően merült fel. A rendszer egyszerű edzés és speciális légzési módszer kombinációján alapul. Az ilyen gyakorlatok testre gyakorolt ​​erőteljes hatása az egész világon ismert: izomerősítő és nyújtó gyakorlatokkal kombinálva a mély intenzív légzés szinte azonnali zsírégető hatást fejt ki.

Légzéstechnika

A bodyflex rendszer minden gyakorlata a rekeszlégzés (vagy hasi légzés) technikáján alapul. Egy másik gyakori név az oxysize. Pozitívan hat az anyagcserére, beindítja az intenzív fogyás mechanizmusát. További bónusz a hörgők és a tüdő javulása. A mesterkurzus a légzési ciklus 4 szakaszát mutatja be: ki- és belégzés a membránon keresztül, erős kilégzés „pa” és lélegzetvisszatartás. Az oktató részletesen bemutatja a technikát, és figyelmeztet az esetleges hibákra az óra végrehajtása során.

Mesterkurzus a Greer Childerstől

Minden edző egyénileg módosítja a leckét, saját elképzelésének és fizikai képességeinek megfelelően. Azok számára, akik az eredeti gyakorlatokat az eredeti forrásból módosítás nélkül szeretnék beszerezni, ajánlunk egy videót a Greer Childerstől. Kiválóan alkalmas önálló tanuláshoz az irodában vagy otthon.

Komplex minden napra

Aktív BodyFlex edzés Tatyana Korneeva-tól - otthon, egy gimnasztikai szőnyegen végzett. Figyelje az érzéseit edzés közben, és pontosan kövesse az utasításokat. Ne feledje: az eredmények elérésének sebessége mindenki számára egyéni. A rendszeres testmozgás mindenképpen hatással lesz a derékbőségére és az általános közérzetére.

Fogyás edzés

Napi tizenöt perc mozgás elegendő a fokozatos fogyáshoz. Az edzésvideóból származó komplexum a legproblémásabb területeken való munkavégzésre irányul, amelyeket a zsírlerakódások fokozott felhalmozódása jellemez. A torna kiváló terhelést ad a has, a comb, a fenék és az oldal izmait, az úgynevezett „zsírraktárakat”. Az izmok megmunkálása mellett a gyakorlatok közé tartoznak a nyújtó gyakorlatok és a fő ízületek rugalmasságának biztosítása.

Fogyás: gyakorlatok

Yulia Semenova jóga, pilates és bodyflex oktató bátran kombinál három területet egy edzésben, hogy maximális eredményeket érjen el az egészség és a szépség érdekében. Az online lecke tartalmazza a leghatékonyabb légzési és nyújtási technikákat, valamint gyakorlatokat az izomerő edzésére. A tréner részletesen elmagyarázza az egyes gyakorlatok testre gyakorolt ​​hatásmechanizmusát, és maximális figyelmet fordít a légzéstechnikák elmagyarázására.

Munka székkel

A széklecke azoknak a nőknek alkalmas, akik szeretnék formálni a derekukat, eltávolítani a felesleges térfogatot a gyomorból és javítani szeretnék a karjuk vonalát. Az óra bemelegítéssel kezdődik, hogy felmelegítse a testet és felkészüljön a fő komplexumra. Az oktató kiemelt hangsúlyt fektet az alma testtípusra vonatkozó gyakorlatokra, ahol a nyak, a karok és a hát nagyobb igénybevételt igényel.

Intenzív edzés

Nastya Ilyina edző egy intenzív bodyflex komplexumot mutat be, amely kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas. A bemutatott gyakorlatok segítségével kézzelfogható eredményeket érhet el alakja és bőre állapotában. A szerző minden izomcsoporton dolgozik: a nyaktól a lábfejig, a gerinc nyújtásán, a lábak és az oldalak nyújtásán. Az óra elején fontos ajánlásokat adunk a torna időzítésével kapcsolatban.

Hogyan lehet csökkenteni a karok méretét

Tatyana Samsonova edző professzionálisan és lélekkel végzi az online képzést. A gyakorlat segít megfeszíteni a bicepsz és a tricepsz izmait, és eltávolítja a hónalj megereszkedését. Sportfelszerelés és szőnyeg nélkül teljesítve. Ez a fajta képzés bárhol elvégezhető (szabadban, irodában vagy otthon).

Gyakorlatok a hátnak és a deréknak

Van egy általános kifejezés, amelyet minden gyakornok ismer: „A hát megtámasztja a gyomrot”. Az erős hátizmok erős keretként szolgálnak a hasizmokhoz, megakadályozva a gyomor kiemelkedését. A „Second Wind” központ leckéje 10 nap alatt mínusz 8-15 cm-t ígér derékban. A valódiság ellenőrzésének legjobb módja, ha naponta 20 percet edz egy online oktatóval. A videó a legjobb gyakorlatokat tartalmazza a gerinc, a hátizmok és a hasizmok erősítésére.