Otthoni gyakorlatok készlete tricepsz lányoknak. Tricepsz gyakorlatok nőknek

Minden nő arról álmodik, hogy szép tónusú karjai legyenek.

És ebben az esetben nem a bicepsz térfogatának növekedéséről beszélünk, mint a férfiaknál. A lányok hajlamosak megszabadulni a túlzott kerekségtől, törékenységtől, hogy határozottabbá és rugalmasabbá tegyék a kezüket.

A nők számára végzett kargyakorlatok kiválasztásakor figyelembe veszik azt a tényt, hogy az edzés célja nem az izomtömeg felépítése, hanem a megkönnyebbülés és az általános tónus javítása. A kézizmok otthoni tanulmányozásához a súlyzókkal végzett gyakorlatok ideálisak. Különösen, mivel a legtöbb hölgynél a váll hátsó felülete jelenti a problémás területet, célszerű a tricepszet is bevonni a programba. A cikkben olyan gyakorlatokat fogunk megvizsgálni, amelyek alkalmasak a lányok önálló teljesítményére.

A karok edzéséhez kívánatos a súlyzó

Előnyös, ha a lányok súlyzókkal végeznek gyakorlatokat a kéz izmaira, nem pedig szimulátorokon. A szimulátor esetében a gyakorlatokat elszigetelten végzik - ez a lehető legnagyobb mértékben terheli a célizmot, ami nagyon jó a tömegképzés során. Súlyzók használata esetén a célizmokon kívül stabilizáló izmok is szerepelnek a munkában. Ez részben tehermentesíti a fő izomot, de lehetővé teszi a kezek komplex és harmonikus edzését.

A karok edzéséhez könnyű súlyzókra lesz szüksége, amelyekkel 15-20 ismétlést végezhet. Általában a 2-5 kg-os súlyzók elegendőek a lányok számára. Minden a felkészültségétől függ. Ideális esetben több pár különböző súlyú súlyzó áll a rendelkezésére. Jobb, ha váltogatja a gyakorlatokat a kézizmokra. Amíg a bicepszen dolgozik, a tricepsz pihen (és fordítva).

Bicepsz gyakorlatok

Ha elkezdi edzeni a karját, ne féljen attól, hogy hatalmas bicepszeket fog felpumpálni, és olyan lesz, mint egy férfi. A nők kézi gyakorlatai nagyon hasonlóak a férfiakéhoz, de vannak különbségek.

A kar hajlítása súlyzókkal ülve
Ülj le egy padra vagy egy székre. Nyújtsa szét a lábait, hajlítsa kissé előre a testet. Helyezze az egyik kezét a combjára, a másik kezébe pedig vegyen egy súlyzót. A kiindulási helyzetben (a kar a súlyzóval lefelé van nyújtva) néhány centiméternek a padlóig kell maradnia.

Kilégzéskor hajlítsa be a karját a súlyzóval úgy, hogy a kéz vállmagasságban legyen. A könyök a combon nyugszik. A végponton kissé csavarja befelé az ecsetet. Kilégzéskor egyenesítse ki a karját. Ügyeljen arra, hogy ne legyen laza a vállai. Minden mozdulatot világosan végezzen, minden izmot irányítva. Végezzen 15-20 ismétlést az egyik és a másik kezén.

Amikor ezt a gyakorlatot a bicepszre hajtja végre, tartsa a testet mozdulatlanul, ne hajlítsa ki élesen a kart a könyöknél a végéig.

Mindkét kar hajlítása állás közben
Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a kezek súlyzókkal lefelé, könyökben enyhén hajlítva és a testhez nyomva. A csukló előre van fordítva. Hajlítsa be a karját súlyzókkal, és próbálja meg csavarni a kezét úgy, hogy a kisujjak magasabbak legyenek, mint a hüvelykujjak.

Belégzés közben hajlítsa ki a karját, de ne teljesen. Ezt a gyakorlatot is érdemes 15-20 alkalommal elvégezni.

A karok hajlítása a padon fekve
Feküdj le egy lapos padra, vagy állíts fel néhány széket, ha otthon edzel. Fogd a súlyzókat, és engedd le a könyökénél enyhén behajlított karjaidat mindkét oldalán a testtel párhuzamosan olyan mélyre, amennyire csak tudod. Nem kell oldalra terjesztenie a karját - a test mentén haladnak, a csukló a test felé irányul.

Kilégzéskor hajlítsa be a könyökét anélkül, hogy felemelné a vállát. A mozgás végrehajtása közben forgassa felfelé a csuklóját. A gyakorlat végén a súlyzóknak a vállízületek szintjén kell lenniük. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne nyújtsa ki a könyökét a végéig. Az ismétlések száma ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál a karizmokra vonatkozóan.

Tricepsz gyakorlatok

A váll hátsó felülete sok nőnél az úgynevezett „problémás terület”, különösen annak a ténynek köszönhető, hogy ott hajlamos a zsír lerakódására. Ezért a váll tricepsz izomzatán végzett gyakorlatok elvégzése a női edzés szükséges szempontja.
A tricepsz súlyzóival végzett gyakorlatok lehetővé teszik a kezek hátsó felületének kidolgozását.

Ha azonban a mellizmok fejlesztésén is dolgozol, érdemes észben tartani, hogy sok mellkasi gyakorlatban a tricepsz is részt vesz. Ha mellizmokat pumpál, jobb, ha csökkenti a tricepsz megközelítéseinek számát.

És még valami... Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, egy dolgot meg kell tanulnia: ha növelni akarja az izomtömeget (ami nem valószínű egy nőnél), akkor súllyal kell nyújtani az izmot, de ha csak akarja az izom erősítéséhez nem ezt kell tenni, hanem egy erőgyakorlat után nyújtózkodni, már súly nélkül.
Ezt a következő gyakorlattal szemléltetjük példaként:

Ülés közben karok nyújtása a fej mögött
Egyenes hátú széken ülve jobb kezünket a fejünk fölé emeljük a súlyzóktól, a könyök a fül mellett, a tenyér előre néz. A kart könyökben hajlítjuk, a súlyzót a fej mögött a bal váll felé tekerjük. Ha fel akarunk pumpálni egy izmot, akkor a kart könyökben amennyire csak lehet hajlítsuk (súly hatására nyújtjuk), és a fordított mozgás során csak a könyöknél derékszögbe hozzuk, ill. majd ismét hajlítsa meg.

Ha csak a tricepszt szeretnénk erősíteni, akkor a kart csak a könyöknél hajlítsuk derékszögbe, ne többet, majd szinte teljesen kiegyenesítjük. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal kézre.

A karok kinyújtása a fej mögött állva
Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Fogj egy súlyzót két kézzel, emeld fel és vedd a fejed mögé. A könyökét derékszögben kell hajlítani, és a fejéhez kell nyomni. A mellkas nem hajlik. Kilégzéskor egyenesítse ki a karját súlyzókkal. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A tricepsz gyakorlat elvégzéséhez használhat egy nehezebb súlyzót vagy két könnyebbet.
Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy a könyökök ne térjenek el oldalra.

Ugyanez a gyakorlat ülve is elvégezhető:

Karok fölé hajolva
Fogd a súlyzókat a kezedbe. Álljon egyenesen, térdét kissé hajlítsa be. Döntse előre a testet, hajlítsa be a könyökét derékszögben, és nyomja a könyökét a derekához. Ez a kiinduló helyzet. Kilégzéskor hajlítsa hátra a karját anélkül, hogy felemelné a könyökét a derekáról. Az egyenes karoknak teljesen párhuzamosaknak kell lenniük a testtel.

Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15-20 ismétlést.

Háttámasz fekvőtámasz
Támaszként használhat padot, széket, kanapét vagy bármilyen más stabil felületet. Álljon úgy, hogy a támasz mögötted legyen. Támaszkodjon rá a kezével, egyenesítse előre a lábát. Ha nagyon nehéz egyenes lábakkal megtenni, a térd behajlítható. A medence kissé túlnyúlik a támasztól. Óvatosan hajlítsa be a karját, engedje le a medencéjét a támasz előtt.

Ne üljön a padlón, a medence mindig súlyban van. Kilégzéskor nyújtsd ki a karjaidat. Így fekvőtámaszokat hajt végre, de a kezek nem a test előtt vannak, hanem mögötte.

Csinálj annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz.A támasztól való fekvőtámaszt bárhol végezheted: otthon, vidéken vagy a parkban.

Hány kargyakorlatot kell végezni?
Annak érdekében, hogy átfogóan dolgozzon a karján, felváltva végezhet egy gyakorlatot bicepszre és tricepszre. Amíg az egyik izomcsoport dolgozik, a másik pihen. Ha mind a hat gyakorlatot elvégezte, pihenjen néhány percig, és ismételje meg a kört. A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy a nők számára végzett kargyakorlatok nagyon fontosak, nem szabad elhanyagolni, még akkor sem, ha az edzés fő hangsúlya más területek gyakorlásán van. A megfelelő fizikai aktivitás szép formát és vonzó megjelenést biztosít a kezének. Az alábbiakban példát mutatok be egy videó edzésre a lányok kezei izmainak kidolgozására.
just-fit.com

Itt van egy edzés férfiaknak, de nőknek is megfelelő (csak a súlyzók súlyát kell kevésbé venni: o)

A kéz az egyik olyan testrész, amely szinte mindig látható. De sajnos nem mindig úgy néz ki, hogy az ember meg akarja nézni, megcsodálni.

Sok nőnek vannak problémái a kar izmaival. De nagyon szeretné kinyitni a kezét, különösen a meleg évszakban. Mielőtt elkezdené olvasni a cikket, javasoljuk, hogy olvassa el a "" cikket.

Ezért a mai cikkben arról fogunk beszélni, hogyan lehet felpumpálni a bicepszeket és a tricepszeket egy lánynak otthon, anélkül, hogy ellátogatna az edzőterembe.

Miért edzeni bicepsz és tricepsz a lányoknak?

Észrevetted már, hogy a karnak a könyök feletti része kissé megereszkedett, és már nem néz ki olyan jól, mint lehetne? A helyzet az, hogy a nők gyakorlatilag nem terhelik meg a kar ezen részét, ezért az izmok sorvadnak.

A petyhüdt izmokat nem tudod elrejteni, nem tudod behúzni, mint a gyomrot. Ráadásul a könyök feletti terület az elsők között, amelyik lábadozik a túlevésből és a mozgásszegény életmódból.

De a kezek nemcsak túlságosan tele lehetnek. Ha nincs ilyen problémája, ne rohanjon örülni. A karjai éppen ellenkezőleg, túl vékonyak lehetnek. Ez is csúnya és nem esztétikus. Főleg, ha a tested többi része nőiesen lekerekített formákkal rendelkezik.

De egy ilyen aprónak tűnő probléma miatt nincs kedvem konditerembe járni heti 3 alkalommal. Nincs rá szükséged! Most elmondjuk, hogyan kell felpumpálni a bicepszeket és a tricepszeket a lányok számára, valamint hogyan lehet otthon ellenőrizni állapotukat.

A legjobb gyakorlatok a karizmokra

Bicepsz gyakorlatok

Tehát ahhoz, hogy a karjai arányosak legyenek az összes többi testrésszel, nem csak azokat kell lendíteni, hanem a mellkast, hátat, vállövet is. Heti 2-3-nál többször ne gyakoroljon. Bár egy nő számára rendkívül nehéz felpumpálni a kar izmait, mint a testépítőké, mégsem kell buzgónak lennie. Fennáll a veszélye, hogy túlhajszolja izmait, és akár fájdalmas sérülést is kaphat.

A könyök hajlítása "Hammer" stílusban.

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít az előzőhöz, azonban a bicepsz központi részének pumpálására és az úgynevezett "sugár" kialakítására irányul. Ezt a következőképpen kell elvégezni:

1. Kiinduló helyzet - álló helyzetben.

2. Enyhén nyomja a kezét a testhez.

3. A súlyzós tenyér befelé néz (a tenyér egymás felé mutat).

4. Hajlítsa be a könyökét felváltva úgy, hogy a tenyere továbbra is befelé nézzen.

5. Végezzen 10-20 ismétlést, majd pihenjen, és ismételje meg egyszer vagy kétszer.

Ennek eredményeként olyan mozgást kell kapnia, mintha ököllel ütné az asztalt.

Tricepsz gyakorlatok

Térjünk át a lányok tricepsz edzésére. A következő gyakorlatok különösen hatékonyak lesznek.

Tenyésztő kezek.

1. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól.

2. Hajoljon meg úgy, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval.

3. Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen.

4. A karoknak merőlegesen kell lógniuk a hátra és a padlóra.

5. Vegye vissza a kezét, várjon néhány másodpercet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Érdemes tehát 2-3 sorozatra 15-20 alkalommal ismételni.

Ha ölbe tett kézzel ül, akkor nem álmodhat gyönyörű tricepsz formájáról patkó formájában. De érdemes kis kagylókat tenni a tenyerünkbe, és otthon rendszeresen edzeni – és az eredmény nem fog sokáig várni. Erős izomzattal könnyebb cipelni a táskákat, és nem szégyen nyitott ruhát viselni. A tricepsz edzés nem csak a testépítők számára releváns. A nők genetikailag hajlamosak a zsír felhalmozódására a karban és a hónaljban. Még egy vékony szubkután réteg is a bőr megereszkedését idézi elő és lazává teszi.

A javasolt technikák alapján Ön 1-2 hónapon belül komplexet készít, és megfeszíti a karját. A lányok otthoni tricepsz gyakorlatait nem csak a saját súlyukkal való munkavégzésre tervezték. Mivel az izom nagy, a tömeg növelése és a kontúrok körvonalazása érdekében szükség súlyozás. A férfiakkal ellentétben a nőknek nem kell térfogatot és erőt mérniük, így nem kell nehéz súlyzót cipelni, de súlyzók nélkül sem lehet.

Hogyan lehet felpumpálni a tricepszt lányoknak súlyzók nélkül otthon

1. Feküdj le eltolt székre, nyomja a lábát a padlóba.
2. Vegyen egyenes karokat a fejhez képest enyhe szögben lévő teherrel.
3. Hajlítsa be a könyökét, és belégzéskor vigye a feje tetejére.
4. Kilégzéskor egyenesítse ki a végtagokat, és ismételje meg a műveletet.

Álló kar kiegyenesítése

1. Vedd a kezedbe a lövedékeket.
2. Hajlítsa be a térdét, és döntse előre a testét.
3. Helyezze a bal kezét a támasztékra, a jobb kezét nyomja a testhez.
4. Vegye vissza a kart a súlyzóval párhuzamosan a padlóval. Után 10 ismétlés gazdát cserél.

Hosszabbítás a fej mögül

Otthoni többízületi gyakorlat nőknek tricepszre, a hosszú fej, a delták, a mellizom fókuszált terhelésével. Összecsukható súlyzók használatakor ellenőrizze a zárak rögzítését. Rajt 3 kg-ról, és növelje a súlyt 10 kg-ra.

1. Üljön függőlegesen a súlyzóval, és két kézzel fogja meg az alapot.
2. Emelje fel, hajlítsa be a karját, és vigye a feje hátsó részébe.
3. Kilégzéskor hajlítsd meg és végezz még 10 mozdulatot.

Ha Ön új vagy nemrégiben költözött sérülés váll vagy kar, korlátozza magát 5 sorozatra.

Módosítás

1. Egyik kezével tartsa a súlyzót állva vagy ülve.
2. Hajlítsa be a könyökét egyenletes szögben, és vigye a fej hátsó részéhez.
3. A tricepsz izmainak feszítésével szorítsa össze, amíg az ízületek teljesen ki nem nyúlnak.
4. Érezd a nyúlást a tricepszben, és egy szünet után térj vissza a PI-hez.

Kar kiegyenesítése

A végén végezzen el egy izolációs gyakorlatot több ismétléssel. Vérhullámot vált ki, és felgyorsítja az izomrostok helyreállítását.

1. Hanyatt fekve emelje fel függőlegesen a kagylókat, úgy, hogy tenyerét egymás felé irányítsa.
2. Tartsa a vállát statikusan, hajlítsa be a könyökét, és engedje le, amíg az alkarja párhuzamos nem lesz a padlóval.
3. Az alján lévő szünet után lépjen át egy pozitív fázisba.

Izmos karok esetén ragaszkodjon a többszöri ismétléshez, az ismétlések számának változtatásával 12-15 alkalommal 3 alkalom alatt.

Hasznos videó tricepsz edzéssel otthon a lányoknak

Cikk utolsó frissítése: 2015.03.01

A tricepsz egy antagonista izom, amely a kar hátulján található, párhuzamosan a bicepszekkel. Ez a váll tricepsz izom felelős a kar megnyújtásáért a könyökízületben, és közvetlen szerepet játszik a mellkas izmainak kidolgozását célzó alapgyakorlatokban.

Sokan gyakran megfeledkeznek a tricepsz edzéséről, és minden erőfeszítésüket a bicepsz edzésére fordítják, abban a reményben, hogy a kar térfogata megnő, és vizuálisan elég szép lesz. A tricepsz azonban egy terjedelmesebb izomcsoport, amely a vállizmok 2/3-át foglalja el, ezért a karok növelése érdekében célszerű a tricepszt pumpálni.

A súlyú nők tricepsz gyakorlatai elvileg nem különböznek a férfiak tricepsz gyakorlataitól. Az egyetlen különbség az, hogy a lányok számára alacsonyabb munkasúlyt kell választania, mint a férfiaknak. Nézzük meg közelebbről ezeket a gyakorlatokat, amelyek segítenek.

Az első gyakorlat, amit meg szeretnék mutatni, az oldalt fekvő tricepsz fekvőtámasz. Feküdj a bal oldaladon, a lábaidat összetartva, térdben enyhén behajlítva, a képen látható módon. A támasztó kar a padlón fekszik a test mentén, vagy átöleli, alkarja merőleges a kézre. A kar kinyújtásával felemeljük a testet anélkül, hogy a medencét és a lábakat felemelnénk a padlóról.

Ebben a gyakorlatban a tricepsz kapja a fő terhelést, valamint a sajtó oldalsó izmai vesznek részt. 12-15 ismétlés elvégzése után feküdjön a jobb oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével.

Tippek: Nagyon fontos, hogy lábait és medencéjét tartsa távol a padlótól. Próbáld meg nem egyedül emelni a tested. A terhelést kifejezetten a tricepszre kell koncentrálni, és a felsőtestet kizárólag a kar nyújtásával kell megemelni. Statikus terhelés van a sajtón.

A második gyakorlat az úgynevezett "fekvés lábbal a fitballon". Ez az egyszerű bonyolult változata tricepsz fekvőtámasz fitball segítségével. Kiegészítő felszerelésként elvileg nem csak fitneszlabdát használhatsz, hanem egyszerű padot, széket stb.

Először fekve kell a hangsúlyt helyezni, és a lábát a fitballra kell helyeznie. A testnek egyenesnek kell lennie, a fejtől a sarkáig. Nem lehet meghajolni, felemelni a fenekét és így tovább. A kiindulási helyzetben a könyökök a testhez vannak nyomva. Engedje le magát addig, amíg a mellkasa 4-5 centiméterre van a padlótól, majd maradjon ebben a helyzetben 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és teljesen kiegyenesítse a karját.

Tippek: Ismét a könyökének közel kell lennie a törzséhez, és a tenyerének körülbelül vállszélességben kell lennie, hogy megdolgoztassa a tricepszét, és minimalizálja a könyökízületek terhelését. Tartsa testét feszülten a gyakorlat során, mint a deszkagyakorlatnál.

A harmadik gyakorlat, amelyet most Önnel együtt megfontolunk, a „Francia fekvenyomás súlyzókkal fekve” fitball. Itt az átlagos nehézségi szint, és a hangsúly a kezek tricepsz izomzatának erejének növelésére esik.

Vegyünk két megfelelő súlyú súlyzót, és feküdjünk vissza a fitneszlabdára. Nagyon fontos, hogy rögzítse a pozícióját, és szilárdan támaszkodjon a lábára a padlón. Egyenesítse ki a karját, tartsa a súlyzókat, mintha maga előtt lennének. Ez lesz a kiinduló helyzeted.

Amikor minden készen áll, kezdje el lassan leengedni a súlyzókat a homlokára, miközben hajlítja a könyökét. A karok egy részét a válltól a könyökig mozdulatlanul kell tartani. Miután az alkarja megérintette a bicepszét, álljon meg 1-2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Tippek: Ha nincs fitballod, használhatsz padot vagy széket. A könyököket ugyanabban a helyzetben kell tartani a gyakorlat során, és nem szabad oldalra feszíteni. A könyöksérülések elkerülése érdekében enyhén döntse le a könyökét, majd tegye vissza őket. Az irányítás elvesztésének és a test kilengésének elkerülése érdekében meg kell húzni a sajtó és a fenék izmait, valamint szilárdan rögzíteni kell a lábakat és támaszkodni a padlóra.

A negyedik gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a tricepsz edzésére, az úgynevezett "francia sajtó". súlyzók a feje fölött állva. Ez egy meglehetősen egyszerű és ugyanakkor hatékony gyakorlat, amely kezdő sportolók számára alkalmas. Ehhez súlyzókra lesz szüksége.

Állj egyenesen, a lábfejet a vállak szélességénél kicsit szűkebbre lehet tenni. A képen a gyakorlat egy súlyzós változata látható, de javaslom, hogy két súlyzóval végezd. Vegyünk mindkét kezünkbe egy-egy súlyzót, majd egyenesítsük ki a karunkat a fejünk felett úgy, hogy a tenyereink egymásra nézzenek.

Miután a kiindulási helyzet készen van, lassan engedje le a súlyzókat a feje mögé, hogy azok majdnem egy szintben legyenek a fejével, lehetőleg egy kicsit lejjebb, hogy a tricepsz maximális nyújtását érje el. Szünet az alján, tartsa körülbelül 2 másodpercig, és tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 10-12 alkalommal.

Tippek: A súlyzókat lassan kell leengedni. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, vegye fel a munkasúlyt, de ne a maximumot. A tetején próbálja meg teljesen koncentrálni a feszültséget a tricepszben, ezáltal a lehető legnagyobb mértékben csökkentve azt a nagyobb hatás érdekében.

A következő gyakorlat az úgynevezett "karok hátraegyenesítése állva, súlyzóval megdöntve". Alkalmas kezdő sportolók, akik szeretnék növelni a tricepsz erejét.

Készíts elő egy padot, állj rá jobb térddel. Ezután jobb kezével dőljön az erőpadra. A lábnak, amelyre támaszkodunk, kissé hátrébb és oldalt kell lennie. A bal lábfejet erősen a padlóhoz kell nyomni. Tartsa a törzsét párhuzamosan a padlóval. Vegyünk egy súlyzót a bal kezünkkel, és hajlítsuk be a karunkat a könyöknél derékszögben, maga a könyök a testhez van nyomva. A kar vállrészét rögzítve egyenesítse ki a kart hátra, miközben összehúzza a tricepszt.

Tippek: Lassan emelje fel a súlyt fel-le irányítással, és ne lendítse a karját. A felső ponton a könyöknek teljesen ki kell nyúlnia. Ahhoz, hogy a mozgást szigorúan a technikának megfelelően hajtsa végre, olyan súlyt kell vennie, amely megfelel a fizikai erőnlétének. Ne feledje, hogy még a jelentéktelen súlyok is nagyon hatékonyak lehetnek. Végezzen 10-15 ismétlést.

És végül, az utolsó tricepsz gyakorlat a lányok számára, amelyet figyelembe fogunk venni, az úgynevezett „push-up keskeny testtartással”. Ez egy meglehetősen nehéz gyakorlat, és nem alkalmas minden lány számára, aki meg akarja szigorítani fizikai formáját. A fő hangsúly a tricepsz izmokon van, de a mellizom és a deltaizom is részt vesz a mozgásban. Az egész test felveszi a statikus terhelést.

Ennek a gyakorlatnak a megkezdéséhez vegye fel a szokásos hason fekvő helyzetet, és tegye a tenyerét keskeny fogással. Ha nehéznek találja a fekvőtámaszt keskeny testtartással, enyhén bővítheti a tenyér helyzetét, kissé szűkebbre, mint a vállak szélessége. Ne feledje, hogy a tricepsz működéséhez a könyökét a testhez kell nyomnia, és nem kell szétterítenie, amikor kinyújtja a karját.

A nyár a nyitott blúzok, felsők és ruhák ideje. Ezért a kezeidnek tökéletes rendben kell lenniük, függetlenül attól, hogy mit veszel fel. Megmondjuk, hogyan kell tricepszt pumpálni egy lánynak.

Sok tricepsz gyakorlat létezik lányoknak, de csak a leghatékonyabbakra van szükségünk. A mindennapi életben a tricepsz ritkán fordul elő, ezért amikor felemeljük a kezünket, néha sajnálattal vesszük észre, hogy az izom egyszerűen megereszkedett.

Nyitott ruhákban pedig enyhén szólva nem túl vonzó. Javítsuk ki ezt a bosszantó „figyelést”, és tegyük rugalmassá és domborúvá a kézizmokat.

Edzéseink a nők számára készült leghatékonyabb súlyzós tricepsz gyakorlatokból állnak, amelyeket az edzőteremben és otthon is végezhet.

Súlyzók neked, mint egy igazi fitnesz szerelmesnek, csak a lakásban kell lenni. 2-3 kilogramm elég lesz a súlyzókkal végzett teljes testedzés elvégzéséhez.

Alap edzés lányoknak

Ezen az edzésen az izmok mindenféle szögben edzettek, és az összes tricepsz köteg kiváló terhelést kap. Most már tudni fogja, hogyan kell felpumpálni a kecses tricepszt. Ez a tricepsz edzési lehetőség ideális kezdő nők és lányok számára.

Tricepsz edzésprogram. 1. edzés

Tekintse meg részletesen az egyes mozgások technikáját a videóban.

Ezeken az alapgyakorlatokon kívül még sok összetettebb és elszigetelő mozdulat lesz az arzenáljában.

Rendezzük a bonyolultság növelésével.

Oldalt fekvőtámasz az egyik karon

Feküdj az oldaladra, és enyhén hajlítsa be a térdét. Helyezze az alsó kezét a derekára, a felső tenyerét pedig a közelben, vállmagasságban tegye a padlóra. Fel a fejjel. Kilégzéskor emelje fel a törzsét a felkar kiegyenesítésével és a tricepsz megfeszítésével. Lélegezz be, és lassan engedd le magad a kiindulási helyzetbe.

Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből mindkét oldalon.

Francia súlyzó fekvenyomás

Annak érdekében, hogy ne találjanak fel egy kereket, és hogy egy lány hogyan kezdje el a tricepszt, sok edző azt javasolja, hogy végezzen francia fekvenyomást. És ez indokolt: a nők (és férfiak) legnépszerűbb súlyzós tricepsz gyakorlatának tartják.

Vegyen egy pár súlyzót (1,5-4 kg), feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a karját a feje fölé. Ebből a helyzetből kilégzéskor kezdje el leengedni a súlyzókat a füléhez. A könyökök ugyanakkor szigorúan a mennyezetre néznek. Lélegezzen be, és emelje fel a kezét.

Ne feledje: a mozgás csak a könyökben történik, a vállak mozdulatlanok maradnak. Ismételje meg a gyakorlatot 3 sorozatban 15 alkalommal.

A gyakorlat alternatív változatát is elvégezheti súlyzók helyett súlyzóval vagy testrúddal.

Tricepsz Press

Ez az egyik leghatékonyabb tricep gyakorlat. Vegyen súlyzókat a kezébe, és hajoljon egy kicsit előre, könyökben hajlított karjait nyomja a testhez. A könyök szögének egyenesnek kell lennie. Nyújtsa ki a karját a könyökénél, és vegye vissza. A vállak mozdulatlanok, csak a könyök és az alkar működik. Érezd, hogyan működik a tricepszed.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Jóga fekvőtámasz

Ez a pompás gyakorlat a jógiktól érkezett hozzánk, akik bár nem tündökölnek megkönnyebbült izmokkal, erejükről és testük rugalmasságukról híresek. Álljon hangsúlyosan fekve, és nyomja a könyökét az oldalára. Kilégzéskor hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testet a padlóval párhuzamosan. Tartsa a testet ebben a helyzetben öt teljes lélegzetvételig (1 lélegzet belégzésnek és kilégzésnek felel meg). Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Tricepsz fekvőtámasz

Most fekvőtámasz. Feküdve álljon hátpántos pozícióba: a karok egyenesek a vállak alatt, a lábak térdre hajlítva, az arc a mennyezet felé fordítva. Lassan engedje le a medencéjét a padlóra, könyökét derékszögben hajlítsa. Nyomd fel így 1 percig.

Illessze be ezeket a nők számára készült súlyzós tricepsz gyakorlatokat az edzésprogramjába, hogy elérje a tökéletes karvonalat.

Hosszabbított tricepsz edzés lányoknak

Állítsuk össze az eddigi főbb lépéseket.

Tricepsz gyakorlatok lányoknak

Annak érdekében, hogy az izmok ne szokjanak meg, 3 hét után váltson edzést, például karizom edzést.

Ha tetszett a receptünk arra vonatkozóan, hogy egy lány hogyan tudja felpumpálni a tricepszeket, nyomj egy „tetszik”-t, és mondd el barátaidnak a közösségi hálózatokon. Engedje, hogy több nő és lány fitt legyen, és élvezze a fitneszt!

A sporttáplálkozás, nevezetesen az L-karnitin és a zsírégetők segítenek felgyorsítani az eredmény elérését - karcsú és tónusú alakot. Ezeket az étrend-kiegészítőket kifejezetten sportolóknak és különböző edzettségi szintű fitnesz-aktív embereknek tervezték. Az ilyen gyógyszerek teljesen biztonságosak, és hatékonyságuk már bizonyított.