itthon > Fitness > Testtartás korrekciós edzés. Gyakorlatok a háttartáshoz edzőteremben, otthon lányoknak, nőknek, tinédzsereknek

Testtartás korrekciós edzés. Gyakorlatok a háttartáshoz edzőteremben, otthon lányoknak, nőknek, tinédzsereknek

A testtartást szolgáló gyakorlatoknak 4 éves kortól kell rendszeressé válniuk, amikor kialakul a váz és a hátizmok. Végrehajtásuk egész életen át jó megelőzés és módszer a gerincdeformitások megszüntetésére. A helyes testtartás vonzó megjelenéssel, energiával és önbizalommal jár.

Gyönyörű testtartás az egyenes hát és a kiegyenesített mellkas:

A rossz testtartás okai

A gerincoszlop változásai a következőkhöz vezetnek:

A rossz testtartás következményei

A rossz testtartás kihat az összes testrendszer működésére, rontja a megjelenést és megváltoztatja a járást:

A helyes testtartás tesztjei

A helyes testtartás ellenőrzésére gyakorlatokat és teszteket végeznek:

Otthoni gyakorlatsor

Azok a gyakorlatok, amelyek nem igényelnek sok időt, a hát „tartásának” szokásává válnak:

Gyakorlatkészlet az edzőteremben

Gyakorlatok gyerekeknek

A szép testtartás elsajátítása érdekében az óvodáskorú gyermekek és az iskolások ugyanazt a gyakorlatsort hajthatják végre. Az óvodásoknál rövid és alacsony intenzitású edzést kell végeznie reggel vagy délután. Az életkor előrehaladtával az edzés intenzitásának növekednie kell.

A tinédzserek számára „felnőtt” egyszerű gyakorlatok végezhetők, kevesebb megközelítéssel.

Példák gyakorlatokra óvodások számára:

Gyakorlatok iskolásoknak:

Fekvő helyzet. Forgassa a képzeletbeli pedálokat.
Hanyatt fekve helyezze a lábát a padlóra. Öt másodpercre emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje fel a lehető legmagasabbra.
Karjait a térd körül, gördüljön a hátadon a fejétől a farokcsontjáig.

Gyakorlatok lányoknak és nőknek

A női testtartást és a szép hátat szolgáló gyakorlatok nemcsak az izomváz erősítését célozzák, hanem a vékony derék, a magas mellkas kialakítását és a zsírlerakódások eltávolítását a hát területén. A nők számára fontos az izmok tonizálása, és nem az izommegnyilvánulás elérése.

A terhelésnek egyenletesnek és szabályosnak kell lennie:

Gyakorlatok fiúknak és férfiaknak

Azoknál a férfiaknál, akiknek izmai természetesen fejlettebbek, az egészséges testtartás kialakításának legjobb módja a vízszintes sáv. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok nemcsak a hátat erősítik, hanem gyönyörű izomzatot is létrehoznak.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok a következők:

Amosov komplexum

Amosov akadémikus háttartási gyakorlatokat 20 megközelítésben hajt végre:

Kínai gyakorlatok sorozata

Az órák ellazítják, fejlesztik a mellkas izmait, megszüntetik a görnyedt:

Japán gyakorlatok sorozata

Nem nehéz gyakorlatok, amelyek napi néhány percet vesznek igénybe, és kecses testtartást alkotnak:

Jóga gyakorlatok készlete

Egy hét rendszeres edzés után a rugalmasság javul, és megjelenik a hát „tartásának” szokása:

Gyakorlatkészlet a hát és a has számára

A jó testtartás erős hátat és erős hasizmot jelent. Vannak univerzális gyakorlatok a hát és a has számára, amelyekkel megtarthatod az ideális testtartást.

A gyakorlatok a következők:

Gyakorlatkészlet tornabottal

Gyakorlatok az osteochodrosis megelőzésére és a szép háttartás kialakítására:

Gyakorlatkészlet nehéz labdával

A medicinlabda a terhelés növelésére, az izmok erősítésére szolgál a szép testtartás kialakításához:

Gyakorlatkészlet súlyzókkal

Egy egyszerű gyakorlatsor elvégzése után tanácsos azokat további súlyzókkal bonyolítani:

„Deszka” és „oldaldeszka” a testtartás korrekciójához

Komplex gyakorlat, amely tonizálja a gerincoszlopot stabilizáló izmokat. 2-3 30 másodperces megközelítés elegendő a jó terheléshez.

A gyakorlatokat a következőképpen hajtják végre:

Gyakorlatok a vízszintes sávon

A vízszintes sávon végzett gyakorlatok javítják a rugalmasságot és enyhítik a hát feszültségét. Ez fontos a szép testtartás kialakításához.

A legegyszerűbb gyakorlatok a következők:

Fali gyakorlatok

Székgyakorlatok

A gyakorlatok megnyújtják a mell-, nyak- és trapézizmokat, növelik rugalmasságukat, ezáltal korrigálják a testtartást.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok némileg eltérnek a klasszikus változattól. A kezeket a padlóra helyezzük, vállszélességben, a lábakat pedig egy gimnasztikai labdára (fitball).

A labda instabilitása egyensúlyozásra kényszerít a fekvőtámaszok során. Ennek eredményeként a hátat egyenesen tartó izmok megerősödnek és fejlődnek.

Keresztre osztott nyújtás a gyönyörű testtartásért

A rugalmas izmok szép testtartást, vékony derékrészt és könnyű járást biztosítanak.

Erős izommelegítés után nyújtó gyakorlatokat kell végezni:

A rossz testtartás megelőzése

A testtartás változásainak megelőzése egy sor intézkedés, amely magában foglalja:

Az ortopédek és oktatók szerint a testtartás speciális fizikai gyakorlatai a következők:

a testtartás helyesbítésének leghatékonyabb módja. Ezek a komplexek egyszerűek, nem igényelnek sok időt, és ha rendszeresen végzik, 2 héten belül észrevehető eredményekhez vezetnek;
nyilvánosan elérhető és hatékony intézkedések a testtartás megerősítésére. Gyakorlatilag nincs ellenjavallat a végrehajtásukhoz. Masszázzsal kombinálva megszüntetik a görbületet és gyorsan normalizálják a görcsös izmokat;
a hivatalos orvostudomány által elismert módszerek (különösen Amosov akadémikus komplexuma), amelyek nemcsak a testtartás változásainak korrigálására, hanem a hát és a gerinc betegségeinek kezelésére is szolgálnak.

A bemutatott gyakorlatok közül sokat terápiás gyakorlati programokban használnak. A háttartás javításához rendszeres testmozgásra van szükség, a hatás fokozása érdekében pedig úszással is kiegészíthető.

Videó a háttartás gyakorlatairól

Gyakorlatok a gyermekek helyes testtartásának kialakítására:

Gyakorlatok a háttartáshoz az edzőteremben lányoknak:

A helyes testtartás kialakítását gyermekkorban kell elkezdeni. Ehhez rendszeresen gimnasztikai gyakorlatokat kell végeznie, és ilyen életmódot kell kialakítania magában és szeretteiben. A torna adja meg a választ arra a kérdésre: „Hogyan alakítsuk ki a helyes és?”

Anatómia és fiziológia

Ahhoz, hogy jobban megértsük, mi az a testtartás, tudnod kell, miből áll. Testtartásunk kialakításában számos anatómiai struktúra vesz részt, ezek:

. Több görbületből áll (lordosis, kyphosis), amelyek alapvetőek az anatómiailag helyes háthelyzet kialakulásában.
. Egyes izomrostok a gerincoszlophoz kapcsolódnak, és felelősek annak támogatásáért, hajlításáért és nyújtásáért. Milyen izmok alkotják a testtartást? Ezek főként paravertebrális (mély), felületes (trapezius, splenius, latissimus) és egyéb izomrostok.
Másodlagos formációk. A szalagok, csigolyaközi porckorongok és a csigolyák anatómiai jellemzői is részt vesznek a helyes testtartás kialakításában.

A fentiek közül pontosan szükséges „felpumpálni”, hogy a gerinc szép és helyes tartást alakítson ki. E cél eléréséhez el kell látogatnia az edzőterembe, vagy otthon kell edzeni.

A helyes testtartás kritériumai

Hogyan lehet megkülönböztetni a gerinc csontjainak normál elrendezését a hát fejlődő patológiájától? Mindenekelőtt a kóros elváltozások bizonyos típusai azonosíthatók:

Egyszerű orvosi vizsgálat (a vállöv jobb és bal oldalon eltérő magasságú, a gerinc erős előre vagy hátra dőlése, oldalra való eltérése).
Műszeres módszerek (röntgen, mágneses rezonancia képalkotás, számítógépes tomográfia).
Egyedül otthon. Ehhez háttal a falnak kell állnia, a fejére, a lapockáira és a keresztcsontjára támaszkodva, ebben a helyzetben a nyak és a hát közötti távolság kb. 5 cm legyen. Ha nagy távolság van közben ezt a tesztet, akkor előfordulhat, hogy a gerinc görbülete és helytelen testtartása van.

Az ilyen kóros szövődmények kialakulásának megelőzése vagy a kezelés érdekében rendszeresen végezzen gyakorlatokat.

Kiképzés

Sok gyakorlatot végezhetsz az edzőteremben, de nem mindegyiknek van ugyanolyan hatása a hátizmokra. A leghasznosabb erőmozgások a következők lesznek:

Széles markolatú felhúzás. A gyakorlat lényege, hogy a lapockák minél jobban egymáshoz jöjjenek, és fiziológiásan nyújtsuk a csigolyákat. Ha nem tudja felhúzni magát, akkor egyszerűen lóghat, ráadásul teherrel megmérve a lábát. Felhúzáskor a fejnek pontosan egyenesnek kell lennie, és nem kell felfelé emelkednie. A fő erőhatás a latissimus dorsi izomra irányul.

Hiperextenzió. Speciális szimulátoron hajtják végre, ahol a medencénket egy puha párnán nyugtatjuk, lábunkat a sarkunkkal rögzítjük. Ezt követően egy lendítő-nyújtó gyakorlatot végzünk, amely a technika betartása mellett biztonságosan kivitelezhető. Hajlításkor és nyújtáskor a karok a fej mögött vannak, ami növeli a hátizmok terhelését. A haladóbb embereknek súlyzókat vehetnek fel. Fontos figyelembe venni, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a hátnak egyenesnek kell lennie, különben a fő fizikai hatás nem rá, hanem a fenék izmaira lesz hatással.
Lengesse a karját súlyzókkal. Először is válassza ki magának az optimális súlyzósúlyt. Nem szabad gyorsan elfáradniuk a kar izmait. Ezzel a gyakorlattal edzi a vállövet és a lapockák melletti izmokat. A hintázás oldalra és előre is végezhető.
Súlyzósor fölé hajolva. Hasonló gyakorlat, de emellett edzi a hát izomrostjait (különösen az ágyéki). Ehhez hajolj előre, 90 fokos szöget bezárva a testeddel, és a karok hajlításánál próbáld meg a lapockáidat minél jobban összehozni.
Húzzon egy vízszintes blokkot az övhöz. Amikor magunk felé mozdítjuk az edzőgép fogantyúját, kissé megdöntjük a hátunkat (10-15 fok), visszatéréskor pedig előre dőlünk.
Kar rúd. Hasonló edzési mechanizmussal rendelkezik, de lehetővé teszi a terhelés súlyának beállítását. Egy kézzel is végrehajtható (nem tanácsos) az egyes izmok edzésére.
A karok oldalra emelése további ellenállással. Hatásmechanizmusa hasonló a súlyzóhintához, de nagyobb hatással van a mellizmokra és a vállövre.

Bármilyen testtartási gyakorlat végzése során fontos, hogy ellenőrizzük a hátunk helyzetét, ne legyen görnyedve, hajlítva vagy csavarodva, csak egyenesen és vízszintesen.

Otthon

Nem kell drága edzőtermekbe járnia a jó testtartás érdekében. . A leghatékonyabb gyakorlatok a következők:

A minimális terhelés a test hajlítása és elforgatása. Hogy nehezítsd, kinyújthatod a karjaidat felfelé (vagy a fejed mögé), és terhelést vehetsz beléjük.
Edzőcsónak. Hason fekve emelje fel lábát és karját a padlóról (csak a hasizmokra támaszkodva), és egyenesedjen fel, mint egy csónak váza. Egy egyszerűbb lehetőség csak a test felső felét emelni.
Álló helyzetből tegyük a kezünket a hátunk mögé, és próbáljuk a tenyerünket a lapockáink szintjén összekötni (az ujjainknak felfelé kell mutatniuk).
A helyes testtartás bemutatásához ajánlott minden nap falhoz állni, 4 rögzítési pontot kialakítva a testével (fej, váll, fenék és sarok). Pontosan ezt a pózt kell ápolnod magadban és rendszeresen gyakorolnod.

Az otthoni öngondoskodás nehéz feladat, nagyon nehéz rákényszeríteni magát, hogy bármit is csináljon szabadidejében. Sokan ezért választanak edzőtermet, és edzővel edzenek. De ha ez nem lehetséges, akkor rendszeresen motiválja magát, hogy legalább heti 3-4 alkalommal tornázzon. Kényszerítsd, hiszen gyermekkorban alakul ki a legtöbb szokás. Ez nagyon hasznos lesz számára a későbbi életében, és lehetővé teszi számára, hogy elkerülje a legtöbb gerincbetegséget.

A háta fájdalommal reagálhat az intenzív edzésekre. Bármilyen erősítő megközelítés után ne felejtsen el pihenni, és edzés előtt végezzen egy jó bemelegítést. Minden intenzív háti edzés kulcsa a hát ívelése (kiegyenesítése), a lapockák összeillesztése és a vállak kiegyenesítése.

Nem kell pontosan végrehajtani az összes mozdulatot, kiválaszthatja magának a leghatékonyabb és legkényelmesebbet, a lényeg az, hogy helyesen tegye. Szokjon rá a háta helyzetének szabályozására (gerinc egyenes, felemelt fej, behúzott lapockák). Minél fiatalabb az ember teste, annál könnyebben kiegyenesíti és edzi a hátát, a gyakorlatok különösen hatékonyak gyermekkorban.

A hátizmok erősítése fontos a szép testtartás és általában az egészséges test kialakításához. Sokan követnek el hibákat az ideális hát elérésében. Ebben az esetben minden rossz lépés sérülést okozhat. Megkértük a híres orosz testépítőt, Alekszandr Fedorovot, hogy mutassa mega legjobb gyakorlatok a csontváz fűző erősítésére.

Alap gyakorlatok a hát edzéséhez:

Hiperextenzió- a hát és a fenék izmait érintő lendítő-feszítő gyakorlatnak meglehetősen alacsony a sérülésveszély. A gyakorlatot speciális szimulátoron hajtják végre. Ehhez hason kell feküdni, lábát pihentetni a párna alatt és előre kell hajolni, majd belégzés közben felfelé nyújtani. Fontos, hogy a gépet a magasságodhoz igazítsd, hogy könnyedén, teljes amplitúdóval lendíthesd a hátadat.

Fontos: A hiperextenzió végrehajtása során a hátat egyenesen kell tartani, különben nem a hátad fog billegni, hanem a feneked.

A maximális termelékenység érdekében a kezeit tartsa a feje mögött, vagy zárja maga előtt, ahogy azt a legnevesebb testépítő, Alekszandr Fedorov tanácsolja. A „sashintázás”, ahogy a közkeletű hiperextenziót szokták emlegetni, súllyal, például 10 kg-os súlytárcsával is elvégezhető, de ez növeli a sérülésveszélyt. Ezért azt tanácsoljuk a nőknek, hogy ezt a gyakorlatot lassú ütemben végezzék, a felső pontnál késleltetéssel.

A felső blokk lehúzása a fej mögött- egy gyakorlat, amelynek célja a háti latissimus izmok fejlesztése. A gépen ülve hajtják végre: lábak a görgő alatt, kezek a fogantyút a fej mögött húzva. Fontos, hogy könyökét egy vonalban tartsa a testével, vagy akár kissé előre mozgassa. Gyakori hiba, amit az amatőrök elkövetnek, hogy hátrahúzzák a könyöküket és meggörnyednek. Próbáljon meg meghatározni magának egy olyan súlyt, amelyet anélkül tud kezelni, hogy megtörné a technikáját. A keresztrúd ellensúlyának felfelé kell „húznia”.

Fontos: Lélegezz egyenletesen, kilégzéskor húzd magad felé a karjaidat, belégzéskor pedig nyújts: a felfelé húzó súly segíthet egy jó nyújtásban.

Ülés közben derékig engedje le a blokksort- alapgyakorlat a háti széles izmok számára. Ezt a gyakorlatot gépen hajtják végre ülve, a lábfejet a lábtartón támasztva. Alekszandr Fedorov a lábak és a vállak helyes helyzetének megőrzésére összpontosít.

Fontos:Ügyeljen arra, hogy a vállai vízszintesen legyenek, és a háta egyenes maradjon. A derékig érő blokkhúzások végrehajtása során a térdízületnél ki kell egyenesíteni a lábát, a karok nyújtásakor pedig próbáljon előre nyújtózkodni a testével együtt. Ez megnyújtja az izmokat az edzés során, megakadályozza a savasodást és csökkenti a sérülések kockázatát.

Felhúzások a Gravitronon- Ezek felhúzások egy speciális gépen, ellensúllyal. Ideális azoknak a nőknek, akik nem tudnak felállni egy normál rúdon. Ennél a gyakorlatnál nemcsak a hátizmokat pumpálják, hanem a fogástól függően a bicepszeket és a deltoidokat is.

Olvasási idő: 26 perc

A sima testtartás nemcsak szépség és kecsesség, hanem egészséges gerinc is. A rossz testtartás nemcsak esztétikai probléma, hanem hátfájás okozója is, amely állandó kényelmetlenséget és kényelmetlenséget okoz a mindennapi életben. Ha úgy érzi, hogy elkezdett görnyedni, és szeretné kiegyenesíteni a hátát, akkor egy kiváló gyakorlatsort kínálunk a testtartás javítására.

Helyes testtartás: alapvető szabályok

A helyes testtartás az a képesség, hogy a hátat egyenesen és nyugodtan tartsa. Ha az egyenes hát megtámasztását további erőfeszítések vagy feszültségek kísérik a gerinc régiójában, akkor nagy valószínűséggel rossz testtartásról (vagy görnyedésről) beszélhetünk.

Manapság, amikor az inaktív életmód a legtöbb ember számára már-már megszokottá vált, a gerincgörbület különösen gyakori probléma mind a gyermekek, mind a felnőttek körében. A görnyedés sokféle betegséget okozhat, és ha nem végez gyakorlatokat a testtartás javítására, az komoly problémákhoz vezethet.

A rossz testtartás és a hajlás a következőket okozhatja:

Akut hátfájás
Krónikus fáradtság
Intervertebralis hernia és kitüremkedés
Osteochondrosis
Rossz vérkeringés
A belső szervek összenyomódása
Szédülés és általános rossz közérzet

Ráadásul rossz testtartással a megjelenésed szenved, a járásod megzavarodik, a gyomrod kilóg, a mellkasod lesüllyed. Ezért a görnyedés mind egészségügyi, mind esztétikai szempontból rendkívül negatív következményekkel jár. Van azonban egy jó hír. A rendszeres testtartásgyakorlatok segítenek kiegyenesíteni a gerincet, minimalizálni a görnyedést és enyhíteni a hátfájást.

Mielőtt rátérnénk a testtartási gyakorlatokra, nézzük meg azokat az alapvető szabályokat, amelyek segítenek az egészséges gerinc megőrzésében.

Folyamatosan figyelnie kell a helyes testtartást - amikor sétálsz, ha ülsz, amikor állsz.Ügyeljen a test helyzetére: vállak kiegyenesítve és leengedve, mellkas előre néz, gerinc egyenes, has behúzott. Séta közben ne nézzen a lábára.
A helyes testtartás fenntartásához erős izomfűző szükséges. Az alábbiakban javasolt gyakorlatok elvégzése mellett azt is javasoljuk, hogy a has- és a hátizmokon dolgozzon.
A gerinc görbületének kiváló megelőzése, ha könyvvel a fejünkön sétálunk. Egy könyvet csak egyenes háttal tudsz fogni, így ez egy jó testtartási gyakorlat.
Ügyeljen arra, hogy szüneteket tartson a munkában, hogy felmelegítse a hátát és az egész testét. Javasoljuk, hogy nézze meg: Gyakorlatok irodai gimnasztikához.
Hajlításkor (például fizikai munkavégzés közben) ne görbítse meg a hátát és ne görnyedjen. Ha nem tud egyenes háttal meghajolni, akkor jobb, ha behajlítja a térdét. Nehéz tárgyak szállítása során ossza el a súlyt mindkét kezére; elfogadhatatlan, hogy a táskát csak az egyik oldalon hordja.
Válasszon kényelmes alkalmi cipőt. A sarka komoly terhelést jelent a gerincre, és rossz tartást is provokál.
Az ülő életmód számos probléma forrása, beleértve a gerincműködési zavarokat is. Próbálj meg naponta többet mozogni. Megnézheti a miénket.
A hátbetegségek és a rossz testtartás megelőzése érdekében ajánlott kemény matracon aludni. Vásárolhat ortopéd matracot is.
Jobb, ha csak orvossal folytatott konzultációt követően vásárol ortopéd merevítőt a testtartáshoz. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy a kötés miatt helytelen háthelyzetet rögzít, ahelyett, hogy kijavítaná.
Sokan sok időt töltünk ülve, így a megfelelő ülőhelyzet az íróasztalnál létfontosságú szerepet játszik a helyes testtartás megőrzésében.

A legjobb 30 gyakorlat a testtartás javítására

Ha szeretné javítani a testtartását, akkor Napi 20-30 perc mozgás elegendő ahhoz, hogy egy hónapon belül pozitív változásokat észleljen a mellkasi gerincben. Készítsen fotókat a hátáról előtte és utána, és hasonlítsa össze az eredményeket egy hónapos rendszeres edzés után. A guggolás korrigálható, ha rendszeresen végzünk testtartási gyakorlatokat! Akut és krónikus betegségek esetén jobb, ha az edzés előtt konzultál egy orvossal.

Végezze el a gyakorlatot 10-20 alkalommal, ha számláláson történik, vagy 30-60 másodpercig, ha statikus. Ügyeljen arra, hogy minden gyakorlatot megismételjen a jobb és a bal oldalon. Figyelje az érzéseit, és próbálja belátása szerint beállítani a gyakorlat időtartamát. Óra közben minden megerőltető gyakorlat után lazítsunk gyermekpózban. Ez kiegyensúlyozza az edzést, és segít elkerülni a túlterhelést.

Vegyen egy mély kitörési pozíciót, egyenesítse ki a hátát, és emelje fel a karját. Nyújtsa ki a karját, érezze a nyújtást a gerincében. Tartsa ezt a pozíciót, és váltson oldalt.

Mennyit kell csinálni:

2. Hajoljon hátra kézzel hátra

Álljon egyenesen, és húzza vissza a karját a háta mögé. Tegye egymáshoz a tenyerét, az ujjait keresztbe. Döntse meg a testét, és emelje fel a karjait, és mozdítsa őket előre, amennyire csak lehetséges. Végezze el ezt a testtartási gyakorlatot a vállak és a mellkas kinyitásával. A hát nem lehet lekerekítve, így nem kell túl alacsonyra süllyeszteni a testet, csak a padlóval párhuzamosan.

Mennyit kell csinálni: 2 sorozat 30-60 másodperces

3. Faltámasz

Álljon a falhoz, hajoljon meg, és nyomja rá tenyerét úgy, hogy a karjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Próbálja meg a lehető legalacsonyabbra hajolni, miközben a hátát egyenesen tartja. Ez a testtartás gyakorlat a vállízületek kinyitásához is hasznos.

Mennyit kell csinálni: 2 sorozat 30-60 másodperces

Üljön leegyszerűsített lótuszpozícióban, a lábait összetartva a medence közelében. Emelje fel a bal karját, és tegye a háta mögé, könyökénél hajlítva. Helyezze jobb kezét a háta mögé úgy, hogy a könyöke derékmagasságban legyen. Fogja össze a tenyerét, egyenesítse ki a hátát, és szorítsa össze a lapockáit. Ha nem tudja összecsukni a tenyerét, egyszerűen húzza egymás felé jobb és bal keze ujjait.

Mennyit kell csinálni: 2 30 másodperces sorozat mindkét oldalon

Állj le négykézláb, tenyeredet helyezd a padlóra. Belégzéskor hajlítsa meg a hátát, tartsa 5-10 másodpercig, kilégzéskor pedig kerekítse a hátát. A mozgást a mellkasi és ágyéki régiókban hajlítva kell végrehajtani. Ne csak a hát alsó részén hajoljon, nehogy megsérüljön.

Mennyit kell csinálni: 15-20 ismétlés

Ugyanabban a helyzetben maradva négykézláb emelje fel az ellenkező kart és lábát úgy, hogy a testtel együtt egyenes vonalat alkosson. Nyújtsa ki a tenyerét előre és a lábát hátra, miközben emelje a lehető legmagasabbra. Maradjon ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, és váltson oldalt. Ez a testtartást és a törzset erősítő gyakorlat az egyensúly és az egyensúly javításában is segít.

Mennyit kell csinálni: 2-3 30-40 másodperces sorozat mindkét oldalon

A felemelt karral és lábbal az előző gyakorlatban leírt helyzetből tenyerével fogja meg a lábát, és tartsa ebben a helyzetben, ívelve a hátát. Próbálja meg ne csak az ágyéki, hanem a mellkasi gerincben is hajlítani. Ne fordítsa el a testét, a medencecsontok előre néznek. A fogást a kar nyújtásával, a gerinc hajlításával és a láb felemelésével kell végrehajtani.

Mennyit kell csinálni:

8. Csavarás az asztal pozíciójában

Ennek a testtartási gyakorlatnak a végrehajtásához maradjon asztali helyzetben. Emelje fel a bal kezét a padlóról, és emelje fel függőlegesen. Forgassa el a testét úgy, hogy kiegyenesíti a vállát, kinyitja a mellkasát, és összenyomja a lapockáit. Érezz kellemes nyúlást a gerincedben. Végezze el a gyakorlatot a jobb és a bal oldalon.

Mennyit kell csinálni: 2-3 30 másodperces sorozat mindkét oldalon

Maradjon az asztal pózában. Helyezze a jobb karját a bal karja és a lába közé, engedje le a padlóra. Helyezze a fejét a padlóra a jobb oldalával. Érezd a nyújtást a gerincedben, nyissa ki a vállízületeket.

Mennyit kell csinálni: 30-60 másodperc oldalanként

A Szfinx az egyik legjobb gyakorlat a testtartás javítására. Feküdj hasra a padlóra, majd emeld fel a tested, és tedd le az alkarjaidat a padlón. A mozgás a gerinc hajlításával történik, érezd a kellemes feszültséget a hátadban.

Mennyit kell csinálni: 2 sorozat 30-60 másodperces

26. Hátrögzítés az egyik oldalra

Feküdj hanyatt, a bal láb behajlítva, a jobb láb egyenes, a bal kar oldalra nyújtva. Keresztbe a bal lábát a jobbra, hátul csavarva úgy, hogy a lapockái a padlón maradjanak. Érezd a nyújtást a gerincedben. Maradjon ebben a helyzetben 1-2 percig, és ismételje meg a másik oldalon.

Mennyit kell csinálni: 1-2 perc oldalanként

27. Visszacsavarás oldalra

Feküdj hasra, a jobb kar oldalra nyújtva, a jobb láb kiegyenesedett. A bal lábát keresztbe a jobb mögött, fordítsa el a testét, és haladjon az oldalára. Tartsa a pozíciót a bal kezével. A jobb kéz válla teljesen a padlón fekszik. Maradjon ebben a helyzetben 1-2 percig, és ismételje meg a másik oldalon.

Mennyit kell csinálni: 1-2 perc oldalanként

Az előző pózból az oldaladon lévő helyzetben fogd meg a kezeddel ugyanannak a lábnak a lábát. Nyomja össze a lapockáit, nyújtva a gerincét. Nyissa ki a vállát és a mellkasát.

Mennyit kell csinálni: 1-2 perc oldalanként

Ahogy az elején is mondtuk, minden gyakorlat (deszkák, hátrahajlítások, csavarások) után visszatérhet a gyermekpózba, hogy ellazítsa a hátát és oldja a feszültséget. A gyermekpóz elkészítéséhez térdeljen, nyújtsa ki a karját, és feküdjön hason a lábára.

Mennyit kell csinálni: 1-2 perc oldalanként

A háta javára fordulhat először az egyik oldalra, majd a másikra, majd a közepére.

Fejezze be az edzést egy olyan pózzal, amely nagyon előnyös a gerinc számára, és javítja a testtartást. Ehhez helyezzen párnákat a térde és a háta alá úgy, hogy a hátában elhajlás alakuljon ki. Feküdj ebben a helyzetben 5-10 percig.

Mennyit kell csinálni: 2-3 perc