> >

Fizikai gyakorlatok 40 év után férfiaknak. Reggeli gyakorlatok férfiaknak: hatékony gyakorlatok sorozata

A férfi reggeli gyakorlatok olyan sporttevékenységek sorozata, amelyek végrehajtása energiát ad, kiváló hangulatot biztosít az egész napra, segít gyorsabban ébredni és bekapcsolódni a munkába.

A reggeli torna elengedhetetlen eleme az egészséges életmódnak és a különböző betegségek megelőzésének. A rendszeres otthoni edzés stabilizálja az autonóm rendszert, javítja a véráramlást, csökkenti az elhízás kockázatát, erősíti az izomfűzőt, és pozitív hatással van a férfi szexuális aktivitására.

Az órák abszolút mindenki számára elérhetőek, mivel nem igényelnek felszerelt helyiséget vagy speciális felszerelést. Az otthoni gyakorlatok elvégzése lehetővé teszi, hogy időt és pénzt takarítson meg a sportkomplexumok látogatása során.

Hol kezdjem

A testmozgás egészségügyi előnyökkel jár, ha komolyan veszi a reggeli gyakorlatokat, és betart néhány alapvető szabályt:

  1. Készítsen egy gyakorlatsort reggelre. Ebben az esetben figyelembe kell venni a szervezet egyedi jellemzőit.
  2. Adjon időt a testnek az alkalmazkodásra. 7-14 nap elég lesz, hogy megszokja az új napi rutint. Érdemes fél órával korábban beállítani az ébresztőórát. Ez lehetővé teszi, hogy nyugodt tempóban tanuljon, anélkül, hogy az időhiány gondolatai megzavarnák.
  3. Ne kezdje el az edzést közvetlenül ébredés után. Alvás közben a szervezetben lelassulnak az anyagcsere folyamatok, csökken a keringő vér térfogata, csökken a szívverés üteme. Segítened kell a tested felébredésében. Ehhez az ágyban fekve többször is mély lélegzetet és kilégzést végezhet, nyújtózhat, masszírozhatja a kezét és a lábát.
  4. Rendszeresen végezzen gyakorlatokat. Idővel a reggeli gyakorlatok hasznos szokássá válnak.
  5. Ha lehetséges, gyakoroljon a szabadban. Ha az edzés otthon történik, ki kell nyitnia az ablakot és ki kell szellőztetnie a helyiséget. A szoba nem lehet túl hideg vagy meleg.
  6. A gyakorlatokat kényelmes ruhában végezze, amely nem korlátozza a mozgást.
  7. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását.
  8. Alternatív gyakorlatok különböző izomcsoportokhoz. Az órák nem lesznek unalmasak, ha több komplexumot fejleszt.

Reggeli gyakorlatok alapkomplexuma

A reggeli edzésprogramot a fiziológiai adottságok, a sportedzettségi szint, valamint a férfi életkorának figyelembevételével alakítjuk ki.

Gyengéd gyakorlatsor ajánlott idősebb férfiaknak, akik korábban nem sportoltak. 40 év után lelassulnak az anyagcsere folyamatok, nő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, gyengülnek a szervezet védekező funkciói. Az intenzív edzés az egészség romlását okozhatja.

A test fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodásának időszakában 10-20 perces reggeli gyakorlatokat kell végezni, fokozatosan növelheti az időt 20-30 percre. Fontos a terheléseloszlás elvének alkalmazása, vagyis a különböző izomcsoportok következetes bevonása a munkába.

A reggeli gyakorlatok olyan gyakorlatok sorozata, amelyek tartalmazzák a bemelegítést, a gyakorlatok fő blokkját és az edzés utolsó szakaszát.

A bemelegítő gyakorlatok a következők:

  • fejdőlés;
  • a kefék forgatása;
  • a vállízületek körkörös mozgása;
  • testhajlítások;
  • a karok lengő mozgásai;
  • a medence forgása;
  • a láb körkörös mozgása.

A bemelegítő komplexum összes gyakorlatát nyugodtan végezzük. A légzés az orron keresztül történik. Az ismétlések száma nem haladja meg a 15-20-at. A könnyű gyakorlatok segítenek felmelegíteni a testet, és lehetővé teszik a zökkenőmentes átmenetet a fő komplexumhoz.

A férfiak reggeli gyakorlatainak fő blokkja a következőket tartalmazza:

  1. Guggolás (3 sorozat 15 ismétlésből). A gyakorlat a láb, a hát alsó, a felső hát és a has izmait érinti. Kiindulási helyzet: állva, lábak vállszélességben. Úgy kell guggolni, hogy a medencéd a térd alatt legyen, a hátad pedig egyenes maradjon. A sarok nem hagyhatja el a padlót.
  2. fekvőtámasz (2 sorozat 20 ismétlésből). Kiinduló helyzet - fekve. A könyökét be kell hajlítani, a törzsnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, majd a testét megfeszítve lassan egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátnak és a lábaknak egy vonalban kell lenniük.
  3. Oldalirányú kitörések (2-3 sorozat 15 ismétlésből). A lábakat a lehető legszélesebbre kell helyezni, a karokat előre kell nyújtani. A hátnak egyenesnek kell lennie. A guggolásokat felváltva az egyik, majd a másik lábon hajtják végre. A kiegyenesített láb ujjának felfelé kell mutatnia.
  4. Klasszikus kitörések (2-3 sorozat 15 ismétlésből). Kiindulási helyzet: állva, lábak vállszélességben. Felváltva a lábakat előre kell tenni. A hát egyenes, a gyomor behúzott.
  5. Lábemelések (2-3 sorozat 10 alkalommal). Kiinduló helyzet: hanyatt fekve. Kilégzéskor mindkét láb felemelkedik, belégzéskor pedig visszatér eredeti helyzetébe.
  6. A ropogtatás (3-4 sorozat 10 ismétlésből) klasszikus hasizom gyakorlat. Hanyatt fekve hajtják végre. A kezek a nyak alatt vannak. A lábak térdre hajlítva, a lábak a falhoz nyomva. Kilégzéskor hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a vállai felemelkedjenek a padlóról. Ebben az esetben a hát alsó részének erősebben kell nyomnia a padlót. Belégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
  7. A „Plank” (2 sorozat 1 perces) egy olyan gyakorlat, amely a has, a hát, a fenék és a comb izmait érinti. A tenyerét vagy a könyökét a padlón kell támasztania (nehezebb lehetőség). A lábujjak is érintik a padlót. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a medencétől a fej búbjáig.

A reggeli gyakorlatok kiváló befejezése egy futás kellemes napsütéses időben.

Súlyzós gimnasztika

Különös figyelmet kell fordítani a 40 év feletti férfiak súlyzós gimnasztika komplexumára. Az életkor előrehaladtával a tesztoszteron termelés csökken, ami az izomtónus csökkenésével és gyors súlygyarapodással jár. Az idősebb férfiak reggeli gyakorlatai a hormonszint normalizálására és az általános egészség erősítésére irányulnak.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok elvégzése előtt be kell melegíteni.

A súlyzós gimnasztika fő blokkja a következőket tartalmazza:

  1. Guggolás súlyzókkal a vállán. 5 sorozat 10-12 ismétlésből.
  2. Kitörések súlyzókkal. 3 sorozat 5-10 ismétlés különböző irányokban.
  3. Oldalsó hajlítások. 4 sorozat 5-10 ismétlésből.
  4. Borjú emel. 3 sorozat 10-15 ismétlésből.
  5. Hajlított súlyzósor. 3 sorozat 5-10 ismétlésből.
  6. Mellkasprés. 4 sorozat 5-10 ismétlésből.
  7. Oldalra hajlított súlyzóhinták. 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

A torna utolsó szakasza magában foglalja a nyugodt légzés helyreállítását.

Fontos! Nem szabad a reggeli gyakorlatokat teljes értékű edzéssé alakítania, amelynek célja az izomtömeg növelése és a felesleges zsírégetés.

A megfelelően kiválasztott gyakorlatsor a jó egészség és a kiváló fizikai forma kulcsa.

A férfiak számára a reggeli gyakorlatok rendkívül fontosak, mivel nemcsak a test feltöltését, hanem az egészség javítását is segítik. Ezenkívül a karcsú és gyönyörű alak az erősebb nem sok képviselőjének irigységévé válik, és szimpátiát ébreszt a nők körében. A gyakorlatok nem sok időt vesznek igénybe. Ahhoz, hogy mindig formában legyünk, elég minden reggel csak 10-15 percet rájuk szánni.

A férfiak számára végzett reggeli gyakorlatok lehetővé teszik, hogy jó formában maradjon, és még felnőttkorban sem hízik fel. A napi edzésnek további előnyei is vannak:

  • lehetővé teszi az izomfűző megerősítését;
  • a csigolyák helyes testtartásának és beállításának fenntartása;
  • csökkenti a különböző betegségek kockázatát, beleértve a szív- és érrendszer patológiáit és a sérv kialakulását;
  • javítja a teljesítményt, javítja a hangulatot;
  • tedd a figurát illeszkedővé és faraghatóvá;
  • Edzés közben javul a véráramlás, csökken a vénás betegségek kockázata.

Ezenkívül a férfiaknak szóló hatékony reggeli gyakorlatok rugalmasabbá teszik az izomszövetet és az ízületeket, valamint segítik a szervezetet a munkára való felkészülésben. Edzés után ajánlatos kontrasztzuhanyozni, természetesen ha nincs ellenjavallat. Mindezek a tevékenységek fokozzák a fizikai aktivitásnak a testre és a belső szervekre gyakorolt ​​hatását.

Végrehajtási szabályok

Az erőterhelés során bekövetkező sérülések elkerülése érdekében a manipulációkat helyesen és az egyszerű szabályok figyelembevételével kell elvégezni. A szakemberek azt javasolják, hogy készítsenek egy gyakorlatsort a reggeli gyakorlatokhoz a férfiak számára este. Nagyon fontos a foglalkozások pontos időpontjának előre meghatározása, a helyszín kiválasztása és a szükséges sporteszközök előkészítése. A férfiak reggeli erősítő gyakorlatait a következő szabályok figyelembevételével végzik:

Az is rendkívül fontos, hogy figyelembe vegyük a férfi életkorát a fizikai gyakorlatok kiválasztásakor. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a 40 év utáni embereknek csökkenteniük kell a terhelést és a megközelítések számát, különösen akkor, ha korábban nem sportoltak.

Gyakorlatok készlete

Sok férfi álmodik gyönyörű bicepszről, hattömb hasról és széles vállról. Ebből a célból egy kiegyensúlyozott fizikai gyakorlatsort hoztak létre. A szakértők azt tanácsolják, hogy minden izomcsoportnak hetente egy edzést végezzen, akkor az eredmények gyorsabbak lesznek, és a hatás érezhetőbb lesz.

A mozdulatoknak helyesnek kell lenniük, ezért ha egyedül edz, jobb, ha mesterkurzusokat vesz fel, vagy nézzen képeket a sportmagazinokban. A leghatékonyabb gyakorlatok listája a következő:


Edzés után meg kell látogatnia a zuhanyzót. Ami az ismétlések számát illeti, a programot egyénenként választják ki, minden a test állapotától függ. Ha gyakorlatok közben fájdalmat tapasztal a szív területén, légszomjat vagy rossz közérzetet tapasztal, akkor jobb, ha egy időre felhagy a gimnasztikával.

További osztályok

Ha egy férfi azt tervezi, hogy fogyni szeretne reggeli gyakorlatokkal, az aerobik megfelelő neki. A legjobb, ha a gimnasztikai mozdulatokat percenként 120 ütemet elérő pulzussal végezzük. Ezen a pulzuson a zsírok lebontása a legaktívabb. A gyakorlatsor a következőket tartalmazza:


Kezdje az órákat 20 ismétléssel. Ahogy a test alkalmazkodik, növelheti a gyakorlatok mennyiségét. Az átlagos napi norma 60 mozgás 2-3 megközelítésben. Az ilyen típusú edzések a legelőnyösebbek a férfiak egészsége szempontjából.

A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében javasolt kettlebell gyakorlatokat végezni, ezt otthon is megteheti. Nem szabad túlságosan megerőltetni magát a reggeli gyakorlatok során, hiszen egész napra elegendő erővel kell rendelkeznie, ezért érdemes komolyan venni a programválasztást, és meghatározni az optimális gyakorlatok és megközelítések számát.

Megfelelő bemelegítés

A bemelegítés mindig a felsőtesttel kezdődik, vagyis először a fejet körkörös mozdulatokkal végezzük. Ha kellemetlen érzés jelentkezik a gyakorlat végrehajtása közben, akkor érdemes hajlítással helyettesíteni. Az ízületek megfelelő felmelegítéséhez a következő komplexet használhatja:

  1. A kezek forgatása különböző irányokba.
  2. Könyökös körkörös mozdulatok.
  3. Először forgassa el a vállát az egyik, majd a másik irányba.
  4. A térdek mozgása egy képzeletbeli tengely mentén.

A bemelegítés befejezése után folytassa a fő komplexummal, amelynek célja az izmok felmelegítése. Az ilyen otthoni gyakorlatokat nemcsak férfiak, hanem nők is végezhetik.

Bármilyen fizikai gyakorlatot, beleértve a reggeli gyakorlatokat is, számos jellemző figyelembevételével hajtják végre. A szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő szabályokat:


Minden férfi maga választja ki az ismétlések számát, figyelembe véve egészségét és életkorát. Általános szabály, hogy az ismétlések száma 8 és 10 között változik. Ez elég ahhoz, hogy feltöltődjön energiával egész napra.

Bővebben a témáról:

Reggeli gyakorlatok a fogyáshoz: gyakorlatsor Általános fejlesztő testnevelési gyakorlatsor Gyakorlatkészlet a has és az oldalak fogyásához Eye of Renaissance: 5 gyakorlat az egészségért és az energiáért Burpee edzésmódszer: gyakorlat technika


A fitt alak az önmagát tisztelő férfi elengedhetetlen tulajdonsága. Senki sem kényszerít rá, hogy testépítő rajongó legyél, de a tested jó formában tartása szükséges. A férfiak számára készült reggeli gyakorlatok, amelyek számos más jótékony tulajdonsággal is rendelkeznek, segítenek a formában tartásban. Ehhez mindenre szüksége lesz 10-15 perc naponta és súlyok súlyzók formájában. És az előnyök, amelyeket a végén kap, hihetetlenül sok.

A férfiak gyakorlata nem csupán formalitás, amelynek szükségességéről már a szovjet idők óta hallani. Ez valójában egy hihetetlenül hasznos intézkedés, és ha helyesen csinálja, akkor a következőket érheti el:

  • Egyszerű gyakorlatok erősítse az izomfűzőtés vonzóvá teszi a testalkatát. A töltés persze nem elég a komoly eredmények eléréséhez, de jó alapterhelés a tónus fenntartásához.
  • A töltésnek köszönhetően megteheti javítja a testtartástés biztosítsa a csigolyák helyes helyzetét, megelőzve a sérv és sok más probléma kockázatát.
  • A kardió edzés nagyszerű módszer erősíti a szív- és érrendszert, megelőzhet vele számos problémát. A reggeli fizikai aktivitás javítja a vérkeringést is.
  • És természetesen a reggeli torna férfiaknak nagyszerű módja ébredj fel reggel, testileg és lelkileg egyaránt. Élénkséggel és energiával tölt fel, megfelelő hangulatot teremt, és segít felkészülni egy aktív és produktív napra.

Ellenjavallatok hiányában edzés után hasznos lesz kontrasztzuhanyozni. Ez segít növelni a gyakorlatok hatékonyságát, és javítani a testre és a belső szervekre gyakorolt ​​hatásukat.

Gyakorlatok férfiaknak videón

A szakértők szerint számos pozitív hatása van. „A „töltés” ​​szó magában rejti a választ arra a kérdésre, hogy milyen előnyei vannak” – kommentálja Dmitrij Piskunov, a World Gym Club - Veshki mesteredzője. "Ez életerő és energia töltése az egész következő napra."

Az edzés segít a fizikai inaktivitás leküzdésében, javítja a vérkeringést és a mozgásszervi rendszer működését. Ez ugródeszkává is válhat a „nagy fitneszbe”. „Kezdje el a rendszeres edzést, és észre fogja venni, hogy szeretne mozogni, és még jobban meg akarja terhelni az izmait” – mondja Denis Merkulov, vezető edzőtermi edző, mesteredző, csoportos programoktató klubCity Fitness- Dobryninskaya.- Még az egyszerű otthoni gyakorlatok elvégzésével is fokozatosan haladhat előre, bonyolíthatja a gyakorlatokat, használhat súlyokat. Sok olyan esetet ismerek, amikor az emberek otthon végeztek néhány könnyű reggeli gyakorlatot, és hamarosan eljöttek az edzőterembe, hogy komolyan edzenek."

Miért jobb reggel gyakorlatokat végezni? Először is, így kevésbé valószínű, hogy hiányzik az órákról. Másodszor, a reggeli gyakorlatok elvégzésével segíti a test felébredését, javítja az ízületek mozgékonyságát és az izmok rugalmasságát, amelyek egyik napról a másikra „lehűlnek” (a korai edzés egyéb bónuszairól írtunk).

A töltésnek nincs korhatára! Fiatalok is végezhetik, 65 év feletti férfiak számára is alkalmas.

Reggeli edzés otthon: milyen gyakorlatokat válasszunk

A szakértők azt javasolják, hogy kerüljék a hirtelen mozdulatokat és az ugrásokat. Ellenkező esetben a gyakorlatok kiválasztása az edzési szinttől és a céloktól függ. Például a nők gyakran választanak mozdulatokat a nyújtás javítására vagy a fogyás érdekében, de a férfiaknak szánt gyakorlatok között helyénvaló olyan gyakorlatokat is magában foglalni, amelyek fejlesztik az erőt és erősítik az izmokat. „Optimális több ízületből álló, alapmozgások végzése, amelyek a maximális számú izomcsoportot érintik” – mondja Dmitrij Piskunov. - Kiváló példa erre a mozgásra a guggolás, kezdeti szakaszban súlyok nélkül is végrehajthatók. Érdemes odafigyelni a hasizmokra is: ha valaki mozgásszegény életmódot folytat, akkor egy részük túlfeszített lesz (csípőizom), van, amelyik hipotóniás lesz, például a haránt hasizom. Ez alapján választhat statikus hasizom gyakorlatokat, mint például a plank és annak számos változata.” Megkértük Denis Merkulovot, hogy állítson össze és mutasson meg egy reggeli férfi gyakorlatsort.

Reggeli gyakorlatok: hogyan kell felépíteni egy tevékenységet

* Feltétlenül bemelegít töltés előtt . „Nagyon könnyedén végezd a bemelegítést: hajolj meg párszor, húzd a térdedet a hasad felé. Nincsenek hirtelen mozdulatok! Mert ez reggel sérülést okozhat. Vegyük fel a pozíciót, rögzítsük 30 másodpercig, és folytassuk a következő mozgást” – magyarázza Denis Merkulov.

* Változtassa a terhelést , a komplex gyakorlatainak elvégzése. "Hol kezdjem? Legalább valamiért. Válassz 2-3 gyakorlatot, és végezd el őket 1-2 megközelítés Által 10-15 ismétlés . Ezután növelheti a terhelést - adjon hozzá több gyakorlatot vagy növelje a megközelítések számát, mondja Denis Merkulov. — A fő mutató a jóléted. Ha az összes gyakorlatot elvégezted, nem akad ki a levegőd, és még mindig elég erősnek érzed magad, megtehetsz még egy megközelítést.”

* Fejezd be a leckét nyújtás .

* Kövesse ezt a programot heti 3-5 alkalommal .

A komplexum befejezéséhez csak egy szőnyegre van szüksége.

Gyakorlatok férfiaknak: gyakorlatsor

Guggolás

Álljon egyenesen, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Hajlítsa be a térdét, mozdítsa hátra a medencéjét, hajlítsa kissé előre a testét, és engedje le magát guggolásba. Nyújtsa előre a karját. Dolgozza meg a hasizom, a hát, a fenék és a láb izmait. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlést jelent.

Haladó guggolás

Álljon egyenesen, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Fogja össze a kezét a mellkasa előtt. Hajlítsa be a térdét, és mozgassa hátra a medencéjét, guggolásba süllyesztve. Ezután egyenesedjen fel, térjen vissza függőleges helyzetbe, és térdben hajlított jobb lábát húzza a hasa felé. Tedd le a kezed. Helyezze a jobb lábát a padlóra, és ismét hajlítsa be a térdét, hogy guggolást hajtson végre. Kiegyenesedve húzza a bal térdét a hasa felé. Ez egy ismétlést jelent, hajtsa végre a szükséges számú ismétlést.

Döntések

Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Finoman mozgassa hátra a medencéjét, és döntse előre testét, kezével a padló felé nyúlva. Ezután simán térjen vissza függőleges helyzetbe, és ismételje meg.

Fejlett lejtők

Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. A hasizmok, a lábak és a karok izmait megdolgozva simán döntse előre testét. Ugyanakkor vegye vissza a bal lábát, és nyújtsa ki a padló fölé, és nyújtsa előre a karját. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt, emelje fel a jobb lábát a padló fölé. Ez egy ismétlést jelent.

Fekvőtámaszok

Feküdj le egyenes karjaidra, tenyeredet helyezd szélesebbre, mint a szőnyeg. Pihentesse lábujjait a padlón. Fejed búbjával nyújtózkodj előre, ne hajolj a hát alsó részén. Dolgozd meg a hasizmokat, a lábakat és a karokat. Hajlítsa be a könyökét, engedje le a testét, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

"Négyzet"

Feküdj le egyenes karjaidra, tenyeredet helyezd szélesebbre, mint a szőnyeg. Pihentesse lábujjait a padlón. Fejed búbjával nyújtózkodj előre, ne hajolj a hát alsó részén. Felváltva hajlítsa be a könyökét, tegye alkarját a szőnyegre: először a jobb, majd a bal. A könyökét kinyújtva támasztja ismét tenyerét a szőnyegen. Hajlítsa be a könyökét és végezzen fekvőtámaszt. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe egyenes karral. Ez egy ismétlést jelent.

Hiperextenzió

Feküdjön hasra, hajlítsa be a könyökét, tegye a tenyerét a padlóra, és tegye a homlokát a hátára. A has, a fenék és a hátizmok segítségével óvatosan emelje fel felsőtestét a padlóról (mindent a rekeszizom felett). Nyomja a lábát a padlóhoz. Ne növelje az ívet a hát alsó részén. Ezután lassan engedje le magát a padlóra. Ez egy ismétlést jelent.

Előrehaladott hiperextenzió

Feküdj hasra, nyújtsd előre a karjaidat, helyezd a homlokodat a padlóra. Hajlítsa be a könyökét, és hozza össze a lapockáit, miközben egyszerre emelje fel felsőtestét és lábát a padlóról. Dolgozzuk meg a hasizmokat, a lábakat, a kar hátsó izmait. Ezután lassan engedje le magát a padlóra. Ez egy ismétlést jelent.

A has ropog

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Tegye a kezét a feje mögé, és nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. A hasizmokat megdolgozva csavarja előre a testét, és emelje fel a lapockáit, a nyakát és a fejét a padló fölé.

Burpee (variáció)

Feküdj hasra, tenyerét helyezze a szőnyeg szélességére, könyökét hajlítva. Egyenesítse ki a karját, emelje fel a testét a padló fölé. Lépje előre a lábát, helyezze közelebb a tenyeréhez. Nyomja le a tenyerét és a lábát a padlóról, egyenesítse ki a térdét, és vegye fel függőleges helyzetét. Engedje le a karjait, majd húzza előre az oldalakon keresztül. Ezután ismét tárja szét a karjait oldalra, engedje le őket a test mentén, hajoljon meg és érintse meg tenyerét a padlóhoz. Ez egy ismétlést jelent.

Kezdje az edzést a gyakorlatok egyszerű variációival, és ahogy alkalmazkodik a terhelésekhez, lépjen tovább az összetettebb változatokra.

A férfi reggeli gyakorlatok olyan sporttevékenységek sorozata, amelyek végrehajtása energiát ad, kiváló hangulatot biztosít az egész napra, segít gyorsabban ébredni és bekapcsolódni a munkába.

A reggeli torna elengedhetetlen eleme az egészséges életmódnak és a különböző betegségek megelőzésének. A rendszeres otthoni edzés stabilizálja az autonóm rendszert, javítja a véráramlást, csökkenti az elhízás kockázatát, erősíti az izomfűzőt, és pozitív hatással van a férfi szexuális aktivitására.

Az órák abszolút mindenki számára elérhetőek, mivel nem igényelnek felszerelt helyiséget vagy speciális felszerelést. Az otthoni gyakorlatok elvégzése lehetővé teszi, hogy időt és pénzt takarítson meg a sportkomplexumok látogatása során.

Hol kezdjem

A testmozgás egészségügyi előnyökkel jár, ha komolyan veszi a reggeli gyakorlatokat, és betart néhány alapvető szabályt:

  1. Készítsen egy gyakorlatsort reggelre. Ebben az esetben figyelembe kell venni a szervezet egyedi jellemzőit.
  2. Adjon időt a testnek az alkalmazkodásra. 7-14 nap elég lesz, hogy megszokja az új napi rutint. Érdemes fél órával korábban beállítani az ébresztőórát. Ez lehetővé teszi, hogy nyugodt tempóban tanuljon, anélkül, hogy az időhiány gondolatai megzavarnák.
  3. Ne kezdje el az edzést közvetlenül ébredés után. Alvás közben a szervezetben lelassulnak az anyagcsere folyamatok, csökken a keringő vér térfogata, csökken a szívverés üteme. Segítened kell a tested felébredésében. Ehhez az ágyban fekve többször is mély lélegzetet és kilégzést végezhet, nyújtózhat, masszírozhatja a kezét és a lábát.
  4. Rendszeresen végezzen gyakorlatokat. Idővel a reggeli gyakorlatok hasznos szokássá válnak.
  5. Ha lehetséges, gyakoroljon a szabadban. Ha az edzés otthon történik, ki kell nyitnia az ablakot és ki kell szellőztetnie a helyiséget. A szoba nem lehet túl hideg vagy meleg.
  6. A gyakorlatokat kényelmes ruhában végezze, amely nem korlátozza a mozgást.
  7. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását.
  8. Alternatív gyakorlatok különböző izomcsoportokhoz. Az órák nem lesznek unalmasak, ha több komplexumot fejleszt.

Reggeli gyakorlatok alapkomplexuma

A reggeli edzésprogramot a fiziológiai adottságok, a sportedzettségi szint, valamint a férfi életkorának figyelembevételével alakítjuk ki.

Gyengéd gyakorlatsor ajánlott idősebb férfiaknak, akik korábban nem sportoltak. 40 év után lelassulnak az anyagcsere folyamatok, nő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, gyengülnek a szervezet védekező funkciói. Az intenzív edzés az egészség romlását okozhatja.

A test fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodásának időszakában 10-20 perces reggeli gyakorlatokat kell végezni, fokozatosan növelheti az időt 20-30 percre. Fontos a terheléseloszlás elvének alkalmazása, vagyis a különböző izomcsoportok következetes bevonása a munkába.

A reggeli gyakorlatok olyan gyakorlatok sorozata, amelyek tartalmazzák a bemelegítést, a gyakorlatok fő blokkját és az edzés utolsó szakaszát.

A bemelegítő gyakorlatok a következők:

  • fejdőlés;
  • a kefék forgatása;
  • a vállízületek körkörös mozgása;
  • testhajlítások;
  • a karok lengő mozgásai;
  • a medence forgása;
  • a láb körkörös mozgása.

A bemelegítő komplexum összes gyakorlatát nyugodtan végezzük. A légzés az orron keresztül történik. Az ismétlések száma nem haladja meg a 15-20-at. A könnyű gyakorlatok segítenek felmelegíteni a testet, és lehetővé teszik a zökkenőmentes átmenetet a fő komplexumhoz.

A férfiak reggeli gyakorlatainak fő blokkja a következőket tartalmazza:

  1. Guggolás (3 sorozat 15 ismétlésből). A gyakorlat a láb, a hát alsó, a felső hát és a has izmait érinti. Kiindulási helyzet - állva, lábak vállszélességben. Úgy kell guggolni, hogy a medencéd a térd alatt legyen, a hátad pedig egyenes maradjon. A sarok nem hagyhatja el a padlót.
  2. fekvőtámasz (2 sorozat 20 ismétlésből). Kiinduló helyzet - fekve. A könyökét be kell hajlítani, a törzsnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, majd a testét megfeszítve lassan egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátnak és a lábaknak egy vonalban kell lenniük.
  3. Oldalirányú kitörések (2-3 sorozat 15 ismétlésből). A lábakat a lehető legszélesebbre kell helyezni, a karokat előre kell nyújtani. A hátnak egyenesnek kell lennie. A guggolásokat felváltva az egyik, majd a másik lábon hajtják végre. A kiegyenesített láb ujjának felfelé kell mutatnia.
  4. Klasszikus kitörések (2-3 sorozat 15 ismétlésből). Kiindulási helyzet - állva, lábak vállszélességben. Felváltva a lábakat előre kell tenni. A hát egyenes, a gyomor behúzott.
  5. Lábemelések (2-3 sorozat 10 alkalommal). Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. Kilégzéskor mindkét láb felemelkedik, belégzés közben pedig visszatér eredeti helyzetébe.
  6. A „csavarás” (3-4 sorozat 10 ismétlésből) klasszikus hasizom gyakorlat. Hanyatt fekve hajtják végre. A kezek a nyak alatt vannak. A lábak térdre hajlítva, a lábak a falhoz nyomva. Kilégzéskor hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a vállai felemelkedjenek a padlóról. Ebben az esetben a hát alsó részének erősebben kell nyomnia a padlót. Belégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
  7. A „Plank” (2 sorozat, egyenként 1 perces) egy olyan gyakorlat, amely a has, a hát, a fenék és a comb izmait érinti. A tenyerét vagy a könyökét a padlón kell támasztania (nehezebb lehetőség). A lábujjak is érintik a padlót. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a medencétől a fej búbjáig.

A reggeli gyakorlatok kiváló befejezése egy futás kellemes napsütéses időben.

Súlyzós gimnasztika

Különös figyelmet kell fordítani a 40 év feletti férfiak súlyzós gimnasztika komplexumára. Az életkor előrehaladtával a tesztoszteron termelés csökken, ami az izomtónus csökkenésével és gyors súlygyarapodással jár. Az idősebb férfiak reggeli gyakorlatai a hormonszint normalizálására és az általános egészség erősítésére irányulnak.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok elvégzése előtt be kell melegíteni.

A súlyzós gimnasztika fő blokkja a következőket tartalmazza:

  1. Guggolás súlyzókkal a vállán. 5 sorozat 10-12 ismétlésből.
  2. Kitörések súlyzókkal. 3 sorozat 5-10 ismétlés különböző irányokban.
  3. Oldalsó hajlítások. 4 sorozat 5-10 ismétlésből.
  4. Borjú emel. 3 sorozat 10-15 ismétlésből.
  5. Hajlított súlyzósor. 3 sorozat 5-10 ismétlésből.
  6. Mellkasprés. 4 sorozat 5-10 ismétlésből.
  7. Oldalra hajlított súlyzóhinták. 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

A torna utolsó szakasza magában foglalja a nyugodt légzés helyreállítását.

Fontos! Nem szabad a reggeli gyakorlatokat teljes értékű edzéssé alakítania, amelynek célja az izomtömeg növelése és a felesleges zsírégetés.

A megfelelően kiválasztott gyakorlatsor a jó egészség és a kiváló fizikai forma kulcsa.

A reggeli gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek célja az egészség javítása és az egész napos energia biztosítása.

A reggeli bemelegítés nőknek és férfiaknak egyaránt szükséges.

Az utolsó csoport esetében a hatékony gyakorlatok kiválasztását részletesebben megvizsgáljuk a nehézségi szinttől és az életkori kritériumoktól függően.

A reggeli otthoni gimnasztika előnyei kicsiknek és nagyoknak

A töltés minden rendszer és szerv teljesítményére jótékony hatással van. Nézzük meg közelebbről a reggel végzett testmozgás összes pozitív tulajdonságát:

  1. Az izomfűző erősítése és a testtartás kiegyenesítése, ami általában jótékony hatással van az ember megjelenésére. Egyetlen gyakorlattal nem lehet faragott figurát elérni, de a csigolyák egyenletes tartása érhető el, és megelőzhető a mozgásszervi betegségek előfordulása.
  2. A szív- és érrendszer erősítése. A reggeli fizikai aktivitás megelőzi a korai szívproblémákat, és javítja a vérkeringést minden rendszerben és szervben.
  3. Serkenti az anyagcserét és javítja a morált. Kellemes zene kíséretében végzett fizikai gyakorlatok végzése során a szervezet endorfin (vagy boldogsághormon) nevű hormont termel.

Érdekes tény! Klinikailag bizonyított, hogy a rendszeresen fizikai aktivitást gyakorló emberek kevésbé hajlamosak a depresszióra és más neurológiai rendellenességekre.

Mit és hogyan kell helyesen tenni az energia növelése, az egészség és a fittség megőrzése érdekében

A gyakorlat különböző izomcsoportok megmunkálását célzó gyakorlatokat tartalmaz. A táblázat bemutatja a fiataloknak és az idősebb férfiaknak egyaránt megfelelő rendszert, valamint a megvalósítás szabályait.

Az ismétlések száma vagy időtartama

Az ujjakat ökölbe szorítják, és a kezeket forgatják

A fejed körben forgatása

Eleinte a mozgás amplitúdója csökken, és csak a nyakizmok megmunkálásával nő a kör sugara fokozatosan. A forgási amplitúdó szabályozásához a megmunkálás alatt álló területre helyezheti a kezét.

Először forgassa el az alkarokat az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellenkező irányba.

Váll forgatás

A forgások végrehajtása során csak a vállízületek működnek. Fontos, hogy a keze mozdulatlan maradjon.

A lábakat vállszélességben helyezzük el, a kezeket a hát alsó részén. Végezze el a csípőízület forgatását az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban

A test előrehajlik

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző komplexben. A testet felváltva mozgatják előre és hátra, minden mozdulattal egyre nagyobb az eltérések amplitúdója

15-ször mindkét irányba

A test oldalirányú dőlése

Végezzen váltakozó testdöntéseket balra és jobbra, miközben a kezét a hát alsó részén tartva. Bonyolíthatja a komplexumot, ha a feje fölött összekulcsolt kézzel hajtja végre.

15-ször mindkét irányba

A kezek kiegyenesednek előtted, és tenyerekkel összekulcsolják. A testet egyik oldalról a másikra forgatja

15-ször mindkét irányba

A fenék és a comb izomzatának megmunkálására a klasszikus guggolások alkalmasak, amelyeket vállszélességű lábakkal végeznek.

Vegyünk egy pozíciót a hátunkon, és lassan emeljük fel a felsőtestünket a padlóról

Fontos! Ha a férfiak reggeli bemelegítésének fő célja a fogyás, akkor több aerob gyakorlatot is hozzáadhat a komplexhez. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a pulzusszám 110-1120 ütés / perc körül legyen.

Az aerob gyakorlatok listája a következőket tartalmazza:

  • ugrókötél;
  • helyben fut;
  • gyors léptekkel magas térddel;
  • aktív test oldalra dől;
  • előretör a lábakkal.

A terhelést a fogyáskor folyamatosan növelni kell.

A legjobb programok minden korosztály számára otthon

A reggeli gyakorlatokat a férfi egészségi állapotának és életkorának figyelembevételével kell kiválasztania. Például az ugrókötél nem alkalmas mozgásszervi betegségekben és szívproblémákban szenvedők számára. A krónikus patológiás férfiaknak a gyakorlatok elvégzése előtt orvoshoz kell fordulniuk.

30 éves korig

A 30 év alatti férfiak komplexumának tartalmaznia kell a korábban bemutatott alapvető gyakorlatokat. Felkészülésnek számítanak más típusú gyakorlatokra, amelyek bonyolultabb technikájúak és bizonyos erőkifejtést igényelnek.

A fiatalok számára a további terhelések listája a következőket tartalmazza:

  1. Deszka. Az edzés során a testsúly átkerül a könyökre és a lábfejre. Maradjon ebben a helyzetben 1-1,5 percig. Edzett férfiaknál bonyolíthatja a gyakorlatot, például támaszkodjon a kezére és az egyik lábára vagy a lábára és az egyik kezére.
  2. Felhúzások a rúdon széles karokkal. A felhúzások erősítik a felsőtest izmait, és kiemelik az alakot. Végezzen 5 felhúzást egyszerre 3 ismétlés erejéig
  3. Lábkitörések súlyokkal. Az ismétlések száma lábonként 35-ször.
  4. Push-up – 10-szer 2 sorozatban. A felkészülés során a gyakorlat is nehezebbé válik.

Ha egy fiatalember jó fizikai állapotban van, akkor az alapvető gyakorlatok (oldalsó és előrehajlítások, guggolások, gurítások) súlyzókkal vagy vizespalackokkal végezhetők súlyzóként.

40 éves korig

A 40 év alatti férfiak is betarthatják az alap, korábban bemutatott komplexumot. Ebben a korban azonban óvatosabbnak kell lenni a súlyokkal. A rossz fizikai erőnlétű emberek először ne használjanak súlyzót.

Hozzáadhatja a komplexben szereplő további gyakorlatok listáját:

  1. Helyben járás a kezek egyidejű forgatásával (1 perc).
  2. Guggolás kézrázással vagy a karok oldalra mozgatásával (6-10-szer 3 ismétlésben).
  3. Fuss a helyére hátrahúzott térddel. Az edzés 15-20 másodperccel kezdődik. Fokozatosan növelje az edzési időt 2 percre.

A 40 év alatti férfiak alapgyakorlatai nagyobb ütemben végezhetők. Ez segít a különböző izomcsoportok kidolgozásában és a túlsúly elvesztésében a problémás területeken.

50-60 év

50 éves kor után a férfiaknak abba kell hagyniuk a gyors edzést, mert ez sérülésekhez és szívproblémákhoz vezethet. Ebben a korban megengedett az alapkomplexum használata, de minden mozgást kis amplitúdóval, lassú üzemmódban végeznek.

Az 50-60 éves férfiak reggeli gyakorlatai a következő gyakorlatokat tartalmazzák:

  1. Séta a helyén felemelt karokkal belégzéskor és leengedve kilégzéskor (1 perc).
  2. Hajlíts félig enyhén felemelt fejjel és oldalra nyújtva a karjaidat. A törzs párhuzamos a padlóval, és enyhén hajlított a hát alsó részén. Ismétlésszám 6-8 alkalommal.
  3. Rugós belégzéskor előrehajol, kilégzéskor pedig kiegyenesíti a testét. A bemelegítés során a lábaknak vállszélességben kell lenniük.
  4. Váltakozó ugrások a helyén a tolólábra való leszállással – 10-12 másodperc

Fontos! Az idősebb férfiak gyakorlatai abban különböznek a fiatal férfiak komplexumától, hogy alapvetően az összes gyakorlatot egy megközelítésben végzik. Vagyis magának a komplexnek a végrehajtási ideje lecsökken. Bemelegítés közben fordítson nagyobb figyelmet a légzésre. Bemelegítés után célszerű a helyén járni, amíg a pulzusa teljesen helyre nem áll.

60 év után

60 év felettiek számára az alapkomplexum részben alkalmas. Ebben a korban megengedett a fej, a kezek, a törzs és a medence forgatása. Jobb, ha elhagyod a klasszikus guggolásokat, és cseréld le őket egy félguggolásra, úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek.

Idős korban a férfiaknak különösen előnyösek a légzőgyakorlatok, amelyek magukban foglalják a koordinációs gyakorlatokat:

  • egyenes vonalban sétálni csukott szemmel;
  • álljon egy lábon;
  • térdelés közben a test jobbra és balra dől.

Hasznos gyakorlat 60 év után a karok felemelése váltakozó be- és kilégzéssel. A felső végtagok felemelésekor vegyünk mély levegőt, leengedéskor lélegezzünk ki.

  1. Bemelegítés előtt ne igyunk vizet, jobb, ha csak megmossuk az arcunkat.
  2. Ha lehetséges, szellőztetett helyen gyakoroljon.
  3. Az edzéshez válasszon laza ruházatot, amely nem korlátozza a mozgást.
  4. A bemelegítés során lélegezzen orron keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül.
  5. Kezdje a bemelegítést a legegyszerűbb gyakorlatokkal (kézforgatások, medence, testhajlítások), és fokozatosan térjen át a bonyolultabb gyakorlatokra (guggolás, felhúzás, fekvőtámasz).
  6. Ne erőltesse túl magát túlzott fizikai aktivitással, mert ez veszélyes lehet a szívre.

Pavel Smolyansky az orosz atlétikai válogatott edzője. A reggeli gyakorlatok feladata, hogy az embert hozzáigazítsák a mindennapi stresszhez, és szabályozzák a szívműködést. Bemelegítés után azt tanácsolom, hogy rövid időre vegyen fel egy kényelmes testhelyzetet, hogy lazítson. A hozzávetőleges töltési idő 25-30 perc, de ha egy személy 65 év alatti, akkor ez az idő napi 40 percre növelhető.

G. Landry személyi edző, fogyókúrás programok szerzője. Úgy gondolom, hogy a reggeli gyakorlatok nagyban hozzájárulnak a fogyáshoz. Több okot is megjegyzek, amiért az embereknek reggelente gyakorlatokat kell végezniük: az anyagcsere javítása, az egész napos energialökés, a test ébredésének serkentése, a test formában tartása, a szellemi tevékenység aktiválása.

Ruslan Daudov, a legmagasabb kategória edzője, az 1999-es karate-do világkupa győztese. Azoknak a férfiaknak, akik az idő vagy a fizikai adottságok miatt nem tudnak elegendő időt szánni az edzőteremben végzett edzésre, azt tanácsolom, hogy reggel végezzenek olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek megőrizni alakját - fekvőtámaszok, guggolások és hasi görgetések.

Hasznos videó

Főbb következtetések

A férfiak reggeli gyakorlata olyan eljárás, amely pozitív hatással van az összes rendszer és szerv teljesítményére, és lehetővé teszi, hogy alakját formában tartsa. A 65 év alattiak naponta akár 40 percet is mozoghatnak egészségkárosodás nélkül, ezután érdemes 25 percre csökkenteni a mozgást.

A férfi komplexumban szereplő standard gyakorlatok listája - csuklóforgatások, törzshajlítások, medence körkörös mozgásai, guggolások, testcsavarások, hasizmok pumpálása.

A 30 év alattiak gyorsabb ütemben végezhetnek testmozgást, akár 4-5-szörösére növelve a gyakorlati megközelítések számát.

Ha problémái vannak a férfi erővel, ne rohanjon azonnal a gyógyszertárba serkentő gyógyszerekért. A férfi potencia torna lehetővé teszi a medence edzését, a test tónusát és a nők szexuális vágyának növelését. Ugyanez a torna segít megelőzni az urogenitális rendszer betegségeit, és rugalmasabbá teszi a férfit a hosszan tartó szexuális kapcsolat során. Az erectilis diszfunkció leküzdésére irányuló edzés során a hangsúly a kismedencei területen, a csípőízületben a véráramlás javításán és a barlangi testek teljes kitöltésén van.

Mi a torna a férfi potencia növelésére?

Az erekciós zavar nemcsak az idősebb férfiakat érinti, hanem a fiatalok körében is gyakori. A potenciaproblémák fő okai az ülő pangó munka és az elégtelen fizikai aktivitás, az alkoholfogyasztás és a dohányzás miatti vérpangás a medence területén. A férfiak potencia- és erekciótornája megszabadulhat a problémától, ha a potencia lassúságát nem az urogenitális rendszer betegsége okozza. Ezekkel a speciális gyakorlatokkal a végbélnyílás és a herék között elhelyezkedő pubococcygeus izom (PC izom) edzhető.

Miért fontos a PC izom felpumpálása? Ő felelős a végbélnyílás és a szomszédos belső szervek karbantartásáért. Ugyanaz az ideg vezérli, mint a nemi szerveket, az anális záróizom. Ennek az izomnak az edzésével a férfi javíthatja a kismedencei szervek véráramlását, növelheti a barlangos testek feltöltődését, és ennek eredményeként a pénisz keményebb és terjedelmesebb lesz. A pubococcygeus izom és a nők iránti szexuális vonzalomért felelős agy központja közötti kapcsolat tartós lesz, ami jótékony hatással lesz a szexuális élet minőségére.

Milyen gyakorlatok növelik a potenciát

Andrológusok és tudósok, akik a férfiak szexuális funkcióját tanulmányozzák, azt állítják, hogy minden mérsékelt fizikai tevékenység - futás, úszás, crossfit - jótékony hatással lesz a potenciára. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a potencianövelő gyakorlatok pozitív hatással vannak a férfi általános egészségi állapotára és a gyermek fogantatási képességére. A torna hatékonysága a férfi potencia szempontjából sokkal magasabb, mivel közvetlenül befolyásolja a nemi szerveket. Főleg a kismedencei terület terheléseiből áll, és magában foglalja a pubococcygeus izom edzését.

A szexológusok azt javasolják, hogy a férfi erőt és a potenciát helyreállító gyakorlatokat a következő műveletekkel kombinálják:

  • kezdje a reggelt szexszel - reggel 8-9 órakor megtörténik a tesztoszteron természetes termelése;
  • kontrasztzuhany – javítja a vérkeringést, erősíti az ereket;
  • talpmasszázs – itt vannak olyan pontok, amelyek fokozhatják az izgalmat;
  • rendszeres szex - minél gyakrabban kerül harci készenlétbe a pénisz, annál gyorsabban megy végbe az erekció, és hosszabb ideig tartható fenn.

Erősítő gimnasztika

A sporttevékenység javítja az összes szerv oxigéntelítettségét, erősíti a szív- és érrendszert és a tüdőt. Ez helyesen befolyásolja a férfiak általános egészségi állapotát és a potencia megőrzését. Az erőnléti gyakorlatok, az edzőteremben és otthon végzett gyakorlatok a tesztoszteron túlfeszültségét váltják ki, amely a szexuális izgalomért, a vágyért és a szexuális funkcióért felelős. A túlzottan intenzív testmozgás káros hatással van, mert a szervezet minden energiáját az edzés utáni regenerálódásra fordítja. A vágy, az erekció és a gyermekfogantatási képesség helyreállítása érdekében szünetet kell tartani a megfelelő pihenéssel.

Az erőgyakorlatok csökkentik az adrenalin szintjét, amely stressz során felszabadul, és megzavarja az intim dolgokat. A férfiak számára végzett fizikai gyakorlatok javítják a hangulatot és segítenek megszüntetni a feszültséget. A béke és a boldogság állapotában könnyebb izgulni, mint feszültségben és fájdalomban. A nagy izmok tónusának növelésével javul a reproduktív funkció és a spermium minősége.

Testmozgás

Amikor aktívan sportolnak, a férfiak gyakran csak a karizmokra összpontosítanak. A férfiaknál a potencianövelő torna minden edzés elengedhetetlen része. Például fekvő helyzetben, amikor belélegzünk, a lábak 90 fokos szögben felemelkednek, és a karok megtámasztják, 30 másodpercig a könyökre összpontosítva. Ezt a gyakorlatot „nyírfának” vagy „félgyertyának” nevezik. Hatékony lesz a torna férfiaknak, mindkét lábbal előre kitámasztva.

Töltés a potenciáért

A reggeli gyakorlatokat naponta 15-20 percig kell végezni. Tartalmaznia kell a potencia növelésére szolgáló fizikai gyakorlatokat - guggolásokat és a medence körkörös mozgásait. Guggolni kell, térdét szélesre kell tárni. A fenék ne érjen a sarkához, álljon a lábujjain guggolva. A kezeket a csípőre helyezzük, és a medence mozgását oda-vissza végezzük. E mozgások sebességének és amplitúdójának fokozatosan növekednie kell. Ismételje meg 10-szer.

Végezze el a medence körkörös forgatását minden irányban 40-szer. Vannak olyan hasznos gyakorlatok a férfiak potenciájának javítására, mint a test felváltva előre, hátra, jobbra, balra hajlítása. Egy másik technika: sétáljon egyenesen állva, térdét a hasához nyomva. Üljön le, húzza meg a pubococcygeus izmokat, és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg többször.

Alapvető gyakorlatok sorozata a potencia növelésére

A potencianövelő gimnasztika ászanákat és jógatechnikákat foglalhat magában. Segítenek a pubococcygeus izom edzésében és fokozzák a nemi szervek véráramlását. Vannak gyakorlatok, amelyeket fontos meztelenül végezni. Le kell ülnie és fel kell húznia a herezacskót. Ugyanakkor a gyomor és a fenék behúzódik. Ezt a gyakorlatot a férfiaknak 7 alkalommal ismételjük meg egy megközelítésben. Ezután minden 20 másodperces pihenés után a komplexet még 7 alkalommal megismételjük.

A következő gyakorlatok hasznosak lesznek a férfiak számára:

  • Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábfeje és a bokája a padlón legyen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lassan ismételje meg többször.
  • Üljön le egy székre, és dőljön egy kicsit előre. Húzza meg a végbélnyílás és a herék közötti területet, mintha szétszórt hajdinát gyűjtene. Nem a megközelítések száma a fontos, hanem a markolat erőssége.
  • „Íj” gyakorlat: hason kell feküdnie, behajlított térddel. Belégzés közben próbálja megfogni a bokáját a kezével, felfelé ívelve.
  • A hátadon kell feküdnie, enyhén behajlított térddel. A kezeknek a fejed mögött kell lenniük. Vegyünk 10-12 be- és kilégzést gyors ütemben. Ezután 20-25 alkalommal kell dörzsölnie a farokcsontját a padlón, a medencéjét oldalra mozgatva.
  • Üljön egy székre a háta felé fordítva. Tartsa meg, forgassa el a medencéjét az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. A gyakorlatok végrehajtása során a gyomorral kell lélegezni. A forgások során fontos a végbélnyílás összenyomása belégzéskor. Ismételje meg - 8-15 alkalommal mindkét irányban.
  • Gyakorlat "kerékpár". Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat 90 fokos szögben, és pedálozd előre és hátra 30-60 másodpercig. Az ilyen torna sokkal hasznosabb, mint maga a kerékpározás, mivel az ülés és a nemi szervek szorítása e sport során rontja a potenciát.
  • A gyakorlatok végrehajtása során fokozatosan növelni kell a terhelést. Célszerű erőfeszítéseket tenni belégzéskor, kilégzéskor pedig visszatérni a kiindulási helyzetbe. Fejezze be az edzést egy további „kobra” gyakorlattal: feküdjön a hasára, tegye a kezét a padlóra, emelje fel a felsőtestét, próbálja elérni a feje tetejét a sarka felé.

Gluteális híd

A férfiaknak végzett gimnasztika, beleértve a „gluteális hídnak” vagy „diadalívnek” nevezett gyakorlatot, erősíti az erekcióért felelős izmok munkáját. Bármilyen korú férfiaknak ajánlott a szexuális gyengeség megelőzésére. Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, a vállak felemelése nélkül, helyezzen egy szőnyeget a háta alá. A lábakat a padlóra helyezzük, a karokat a test mentén nyújtjuk. A medence a lehető legmagasabbra emelkedik a padló fölé, amíg meg nem áll, majd visszatér lefelé. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat a férfiaknál lassan hajtsák végre. Idővel a kezével megragadhatja a bokáját, hogy erősebb hajlítást hozzon létre.

Guggolás

Hajlítsa be a térdét, tegye a kezét a derekára, hajlítsa be a térdét anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Ugyanakkor szorítsa meg a végbélnyílást és a fenekét, mintha követ tartana. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne egyenesítse ki teljesen a térdét. Idővel a kezébe vehet egy súlyzót vagy súlyzót, és guggolás közben az arcához emelheti. Guggolás után utánozzon helyben futást anélkül, hogy felemelné lábujjait a padlóról. A futás legyen gyors és gyakori.

Pillangó

Fekvő helyzet: a lábak térdre hajlítva, széttárva, kézzel segítve. Ezután a lábakat ismét összehozzuk, és a karokkal ellenállást biztosítunk. A gyakorlatot lassan végezzük, és 5-ször ismételjük. Ezt a gyakorlatot kiegészítheti egy „náddal”: hanyatt fekve, kezét a feje mögé helyezve álljon a lábára, mint a farhídnál. Ezután egyesével emelje fel a lábát, és egyenesítse ki őket a padló mentén, az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányba forgatva.

Kortyolgatva

A következő gyakorlat előnyös lesz a férfi test számára - négykézláb nyújtás. Álljon négykézlábra, tegye a kezét a padlóra, és belégzéskor emelje fel a csípőjét úgy, hogy a lába felett legyen. Kilégzéskor a medence ismét visszatér a sarkokhoz. A karok egyenesek maradnak. Ezt a gyakorlatot lassan, 3-5 alkalommal meg kell ismételni. Minden alkalommal növelje az ismétlések számát.

Bicikli
A legérdekesebb:
Mire valók a túrabotok?
Testnevelési gyakorlatok iskolásoknak leírással
Shuttle futás: a kivitelezés jellemzői Shuttle futás 4-szer 20 méter