Упражнение скручивание с руками вверх. Упражнение скручивания: виды и техника выполнения

Приветствую всех. В этом выпуске, поговорим про одно из самых эффективных (в то же время очень простое) упражнение, направленное на проработку мышц пресса — скручивания туловища лежа на полу.

Преимущества данного упражнения:

• Спокойно можно выполнять в дом.условиях, ведь оно не требует какого либо специального дополнительного оборудования.
• Оно отлично подходит для начинающих, ибо очень простое по технике выполнения (справиться даже младенец:D), в отличие от многих других упражнений на пресс.
• При всем этом, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс).

Ну, что, заинтригованы?

Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом (его мы и будем рассматривать):

— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть ноги на лавку (как показано в мужском варианте).

Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.

Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).

В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).

В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).

Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой – упражнение более усложненное, а когда на груди – более облегченное.

К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: “Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т.е. не тянуть себя за шею руками).

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

1. Исходное положение – лежа на полу.
2. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
3. Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
4. Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
5. Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) - то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно).

Также рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):

С уважением, администратор.

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет «гореть» после третьего подхода.

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

1. Лечь на пол.
2. Прижать поясницу к поверхности пола.
3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

• Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
• При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
• Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
• В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
• Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
• Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

1. Ложимся на скамейку или на пол.
2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
5. Выдерживаем секундную паузу.
6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
2. Правую руку заводим за голову.
   левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
2. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
3. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
4. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

1. Выставляем необходимое отягощение.
2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
3. Закладываем руки за голову.
4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
4. Делаем необходимое количество повторений.
5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
2. Отрываем ступни от пола.
3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом

Скручивания с прямыми руками - упражнение для верхних кубиков пресса, примечательная сторона которого состоит в том, что новички благодаря скручиваниям с прямым руками поймут суть всех аналогичных упражнений, что позволит им правильно и эффективно качать пресс в дальнейшем. Скручивания с поднятыми руками идеально подходит новичкам и тем, кто хочет накачать кубики пресса быстро, всё потому что верхние мышцы живота развиваются быстрее всех остальных.

Исходное положение

Займите положение лёжа, ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Руки отведите за голову, выпрямите и положите на пол. Ладони должны соприкасаться и смотреть вверх.

Техника выполнения скручиваний

Скрутитесь корпусом вперёд на сколько это возможно, руки должны быть направлены вперёд и вверх. При скручивании выдох, плавно опуститесь на пол вместе со вдохом. Шею держите прямой в независимости от положения корпуса. В данном варианте скручивания на полу выполняются в быстром темпе, что заставляет пресс буквально жечь. По мере развития мышц живота старайтесь не ложиться плечами на пол, а сразу же скручиваться.

• Для закрепления эффекта задержите корпус в напряжённом положении на 1-2 секунды. Статическая нагрузка усилит эффект от упражнения. Новичкам рекомендуется выполнять в конце подхода.
• Для проработки косых мышц наклоняйтесь к левому и правому бедру.
• Попробуйте не выводить руки вперёд, а держать прямые за головой, на пол ложитесь полностью как на втором видео. Данный вариант выполнения скручиваний позволит растягивать и ещё эффективнее сокращать пресс. Правда выполнять упражнение до жжения в мышцах живота придётся дольше. Для лучшей растяжки пресса положите под поясницу валик из полотенца.
• Дополнительный вес значительно улучшит нагрузку и эффективность накачки пресса.
• Важно не тянутся в упражнении руками вверх, а скручивать мышцы пресса как можно больше.

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета . Скручивания - самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

• грыжи межпозвоночных дисков;
• остеопороза;
• остеохондроза;
• проблем с сердцем;
• проблем с органами дыхания.

Какие мышцы работают?

Упражнение включает в работу весь пресс, но, прежде всего, нагружает верхнюю часть живота. Главное - выполнять его в правильной технике, иначе результата можно не ждать.

При выполнении скручиваний задействуются:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы живота;
• мышцы средней и нижней части спины.

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Вид	Краткое описание
На наклонной скамье	Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе	Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногами	Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени - горизонтально
С отягощением	Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блоке	Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела - надо лбом
В специальном тренажере для проработки пресса	Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручивания	Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем - левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим - другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание - расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто - скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Правильная техника

Техника выполнения классических скручиваний:

1. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой.
2. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу.
3. На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах. При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель. В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.

Если же ваша цель - усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений - 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.

Распространенные ошибки

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать - выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний.

Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Помните и о размеренном темпе выполнения упражнения. Чем быстрее вы его будете делать, тем менее качественно будут включаться необходимые волокна. Кроме того, нужно избежать появления инерции, чтобы проходить каждый сантиметр амплитуды движения за счет качественного напряжения мышц живот.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует - это лишняя нагрузка, которой лучше избегать.

Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание. В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале - благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Распространено и расслабление мышц живота при пике движения на разгибание. Если вы на протяжении всей амплитуды держать мышцы в напряжении, то эффективность упражнения вырастет в два раза.

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом - скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед , которые заняли второе и первое места соответственно.

Заключение

Скручивания - отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:

1. Необходимо выбрать подходящий вариант выполнения упражнения, а также определиться с нагрузкой и количеством повторений.