Комплекс упражнений системы бодифлекс. Худеем вместе с феей

Многих женщин беспокоят отложения на бедрах, так называемые «галифе». Для того чтобы они не омрачали вам жизнь, с ними можно и нужно бороться, а поможет вам в этом упражнение «Сейко» из комплекса бодифлекс. «Сейко» эффективно укрепляет и подтягивает мышцы бедер, а также убирает все жировые излишки выше колен. Неспроста это упражнение получило такое название, в переводе с японского «сейко» означает пламя. И действительно, во время упражнения в верхней части ног создается ощущение пламени. «Сейко» особенно эффективно для наружной поверхности берда.

Упражнение «Сейко»

Начальная поза: Для начала встаньте на колени и упритесь руками в пол. Теперь выпрямите правую ногу и вытяните ее в сторону так, чтобы она оказалась под прямым углом к телу. При этом держите спину ровно, не сгибайте колено, а правую ступню поставьте на пол. Начните выполнять основное дыхательное упражнение, втяните живот и, задержав дыхание, переходите к выполнению основной позы.

Основная поза: Поднимите прямую вытянутую ногу до уровня бедра так, чтобы она была параллельна полу. Теперь потяните ногу вперед, по направлению к голове. При этом старайтесь держать ногу как можно выше и следите за тем, чтобы она всегда была прямой. Задержав дыхание, выдержите эту позу в течение восьми секунд. Затем выдохните, опустите ногу и вернитесь в начальную позу. Поменяйте ногу и повторите упражнение по три раза для каждой стороны.

Рекомендации:
Поднятая нога должна всегда оставаться прямой, поэтому внимательно следите за коленом. Сгибая колено, вы снижаете напряжение внутренней поверхности бедра, уменьшая эффективность упражнения.
Старайтесь поднимать ногу как можно выше и как можно сильнее тяните ее к голове. Обычно новичкам удается поднять ногу всего на 9 сантиметров.
Не забывайте о руках, они также должны быть прямыми. Не сгибайте локти, вы можете лишь слегка наклонить корпус в противоположную от поднятой ноги сторону, чтобы удержать равновесие.

Приступать непосредственно к выполнению упражнений системы бодифлекс, рекомендуется только после того, как вы освоите диафрагменное дыхание. Только совместив дыхание с физическим напряжением, вы добьетесь быстрого положительного результата.

Упражнение «лев»

Это упражнение используется в системе бодифлекс для подтяжки кожи шеи и лица .

Видео: Упражнение Лев

• Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, руки упираются в область выше колен. Дышим диафрагменным дыханием, затем втягиваем живот и задерживаем вдох.
• Широко открываем глаза и смотрим вверх. Губы собираем в небольшой круг, затем опускаем уголки губ и показываем язык. Глаза смотрят вверх. Вы должны чувствовать напряжение в области шеи и нижней части щек. Не переживайте если вы при всем этом не слишком похожи на льва.
• Следует повторить данное упражнение 5 раз. Если вам сложно выполнять данное упражнение, обратитесь за разъяснением к инструктору по бодифлексу.

Упражнение «гримаса»

Периодически выполняя его, вы научитесь быть благодарны создателю за то, что он наделил вас прекрасной внешностью. Упражнение направленно на коррекцию шеи и подбородка.

Видео: Упражнение Гримаса

• Делаем неправильный прикус (выпячиваем нижнюю челюсть, выводя ее за передние зубы). Вытяните губы, стараясь поцеловать кого-то воображаемого. Со стороны гримаса будет похожа на мордочку обезьянки. Максимально тянем шею вперед до ощущения сильного напряжения.
• После поднимаем голову вверх. Взгляд направлен в потолок. Тянем кожу от кончика подбородка до груди. Дело в том, что мышцы данной области тела человека, в обычной жизни редко используются. Так что ничего страшного, если на следующий день после занятия вы почувствуете легкую боль в области шеи. Молодцы, значит, вы все сделали правильно.
• Теперь совмещаем упражнение «гримаса» и дыхательную практику. Становимся в позу для дыхания, руки упираются чуть выше колен, ноги немного согнуты, взгляд устремлен вперед, делаем диафрагменное дыхание и задерживаем вдох. Затем выпрямляемся, руки отводим слегка назад, а шею с гримасой тянем впереди вверх. Не стоит приподниматься на носки. Обе ступни плотно прилегают к полу. Живот прилип к позвоночнику. Упражнение стоит повторять не более 5 раз. Удачи.

Важно :

Данное упражнение довольно сложное, поэтому инструктора советуют вначале освоить его без диафрагменного дыхания, и лишь добившись определенного прогресса совмещать.

Упражнение «алмаз»

При правильном исполнении оно поможет нам избавиться от лишнего жира и подтянуть кожу рук .

Видео: Упражнение Алмаз

• Принимаем привычную позу «садящегося человека». Производим дыхательное упражнение, затем задерживаем воздух, и втягиваем живот к позвоночнику.
• Выпрямляемся, вытягиваем руки перед собой, так, чтобы соприкасаясь пальцами, они образовали окружность параллельно полу. Спину округляем, локти держим высоко в сторону, пальцы рук соприкасаются.
• В этом положении напрягаем руки и стараемся давить на кончики пальцев сильнее. Чем больше будет ощущаться мышечное напряжение, тем лучше. Не забываем, упражнение производим при полной задержки дыхания. Живот втянут. Руки напряжены, кончики пальцев соприкасаются, отсчитываем восемь секунд.
• Выдыхаем, расслабляемся. Возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение следует повторять не более трех раз.

Совет :

Помните, руки соприкасаются только кончиками пальцев. Основное напряжение приходится на мышцы рук, а не на грудную клетку. Локти подняты вверх. Верим в себя, стремимся к успеху. Выполняя упражнение регулярно, вы уберете «лишнее» с рук и омолодите кожный покров. В момент напряжения кровь прибывает в напряженные участки тела и именно там происходят полезные для организма процессы.

Упражнение – боковая растяжка

Для мышц живота и талии.

Видео: Упражнение Боковая растяжка

• Принимаем позу для диафрагменного дыхания. Руки упираются чуть выше колен, ноги немного согнуты – дышим. После втягиваем живот и задерживаем вдох, Принимаем стойку для упражнения боковая растяжка.
• Для этого стараемся коснуться левым локтём левого колена. А правую ногу слегка оставляем в сторону и тянем носок на себя. Правая рука идет вверх, и производим наклон в левую сторону. Упражнение не из легких. Это вам не гири подкидывать.
• Правая рука – прямая. Тянем все мышцы от подмышки до талии. Держим стойку, в течение 8-10 сек. После вдох и расслабление. То же самое делаем в правую сторону. Выполняем по 4 раза вправо и влево. Не подаем корпус вперед. Спина прямая. Рука устремленная вверх тоже прямая.

Можно выполнять упражнение с упором на одну руку (как на видео)

Упражнение – «ласточка»

Бедра и ягодицы.

Видео: Упражнение Ласточка

• Начальная позиция – положение на полу стоя на коленях. Упираемся сначала ладонями, затем локтями в пол. Голову держите прямо, взгляд устремлен вперед. Медленно оттяните правую ногу назад. Важно чтобы при этом носок ступни смотрел вниз. Для этого тяните его к себе.
• Теперь проходим все 5 стадий диафрагменного дыхания и задерживаем вдох. Выходим на основную позицию. Вытянутую ногу стараемся поднять повыше. Живот втянут. Не дышим. Кто сказал, что бодифлекс это легко? Носок оттянут к себе.
• Ягодичные мышцы напряжены. Сжимаем их еще сильнее. Не дышим. Помните, это упражнения на бедра и ягодицы, и именно там мы должны чувствовать наибольшее усилие. Считаем до восьми, вдох. Расслабились, перевили немного дух (не забудьте опустить отставленную назад ногу) – продолжаем.

Данное упражнение выполняется по три раза на каждую сторону тела.

Важно :

Упираться в пол только локтями. Поддерживаем напряжение в области ягодиц. Мышцы икр не задействованы. Упражнение улучшает кровообращение в области таза, что способствует улучшению мочеполовой системы человека. Не забываем правильно дышать.

Упражнение системы бодифлекс – «сейко»

Укрепляем бедра и убираем жир выше колен.

Видео: Упражнение Сейко

• Из положения на коленях упираемся ладонями в пол. Правую ногу выпрямляем под прямым углом относительно корпуса. Спину не сгибаем. Вытянутая нога прямая, касаемся пола всей ступней. Производим диафрагменное дыхание, втягиваем живот и задерживаем вдох.
• Основная часть упражнения. Не дышим, вытянутую ногу поднимаем на уровень бедра. Нога параллельна полу, немного тянем ее вперед, как бы стараясь достать до головы.
• Стараемся поднять ногу как можно выше. Руки не сгибаем. Следим за равновесием. Ставим ногу в исходное положение и делаем вдох. Затем делаем то же самое повторяем с левой ноги. Избегаем излишне неприятных ощущений. Упражнения выполняем в медленном темпе, никаких резких рывков.

Совет :

Соблюдаем технику безопасности. Получаем удовольствие от занятий.

Следующие упражнение «шлюпка»

Упражнение «шлюпка» специально создано для коррекции бедер. Регулярно исполняя упражнение, вы сможете добиться красивых и тренированных бедер.

Видео: Упражнение Шлюпка

• В положении сидя, широко раздвиньте в разные стороны ноги. Стремитесь к тому, чтобы ваши ноги были максимально выпрямленными, но не доводите себя до неприятных ощущений. Для того чтобы еще больше растянуть мышцы бедер, потяните по направлению к себе носки ступней не отрывая пяток от пола. Упражнение требует определенных навыков в растяжки и гибкости. Не теряйте терпения. Практикуя систему бодифлекс каждый день и все у вас получится.
• Отводим руки за спину и упираемся в пол. Не сгибая рук в локтях, проходим все пять стадий диафрагменного дыхания, а затем, наклонив голову вперед к груди и втянув живот, производим задержку дыхания.
• Задержав дыхание, медленно наклоняемся вперед, вытягивая при этом прямые руки ладонями вверх перед собой. Продолжаем совершать наклон, пытаясь как бы устроится по удобней. Ноги в коленях не сгибаем. Чувствуем, как тянутся мышцы бедра. Произведя наклон, считаем 8 секунд, после этого выдыхаем, выпрямляемся и снова отводим руки за спину. Данное упражнение повторяем 3 раза.

Совет :

Выполнять «шлюпку» нужно в расслабленном состоянии. При появлении болевых ощущений не стремитесь наклоняться ниже. Важна не сила ощущений, а их продолжительность. Побудьте в данной позиции чуть больше чем 8 секунд.

Упражнение «кренделек»

Видео: Упражнение Кренделек

• Сидя на полу, скрещиваем ноги так, чтобы левое колено находилась над правым. Правая нога выправлена и находится на полу. Отводим левую руку за спину и упираемся ею в пол. Правая рука находится на левом колене.
• Дышим диафрагменным дыханием. Задерживаем вдох и втягиваем живот. Опираемся на левую руку, а правой подтягиваем колено левой ноги к груди. При этом оглянитесь назад влево. Почувствуйте напряжение в области талии и бёдер.
• Держим позицию в течение восьми секунд, затем расслабляемся и выдыхаем. После меняем руки и ноги местами.
• Упражнение «кренделек» необходимо выполнить три раза в каждую сторону.

Упражнение для брюшного пресса

Очень полезное упражнение, которое не только помогает избавиться от жировых складок в области живота, но и оздоравливает организм в целом. Оказывает благотворное влияние на работу сердца, Дыхательных органов и мочеполовой системы.

Видео: Упражнение Брюшной пресс

• Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Ступни прижаты к полу на ширине примерно 30-40см. Поднимаем руки вверх и бодро тянемся к потолку. Голова не отрывается от пола. Дышим диафрагменным дыханием, втягиваем живот и задерживаем вдох. Переходим к выполнению упражнения для брюшного пресса.
• Не сгибая рук, приподнимите плечи, голова немного откинута и взгляд устремлен назад. Тянем плечи и грудь как можно выше. Не дышим. Медленно опускаем корпус в исходное положение, а затем вновь повторяем подъём. Ждем восемь секунд, опускаем корпус, делаем вдох. Расслабляемся.
• Не делайте резких движений, подъем корпуса осуществляется исключительно мышцами пресса. Руки остаются прямые. Поясница не отрывается от пола. Не стоит прижимать подбородок к груди, чтобы избежать возможных травм. Не забываем втягивать живот.

Совет :

Делаем упражнение в медленном темпе. Прорабатываем каждую мышцу.

Упражнение «ножницы»

С его помощью мы будем укреплять нижние мышцы пресса.

Видео: Упражнение Ножницы

• Начальная позиция, лежа на спине. Ложем руки под ягодицы. Ладони смотрят вниз. Поясница плотно упирается в пол. Голова лежит на полу и смотрит в потолок. Делаем дыхательное упражнение. Втягиваем живот и задерживаем вдох. Наступает основная стадия «ножниц».
• Поднимаем прямые ноги и делаем махи параллельно полу. Расстояние до пола не менее 10см. Необязательно поднимать ноги выше. Зачем облегчать себе задание. Ведь мы тренируем именно нижние мышцы пресса. Поясница прямая, тянем носки. Не дышим. Десяти махов вполне достаточно, вдыхаем, расслабляемся.
• Ладони держим под ягодицами. Спина прямая. Поясница упирается в пол, голову не поднимаем. Делаем три-четыре подхода. Прекрасное упражнение для стройной фигуры. Не забываем о диафрагменном дыхании.

Комплексное упражнение – «кошка»

Одно из самых популярных упражнений у практикующих бодифлекс. «Кошка» направлена на укрепление спины, бедер, а так же живота.

Видео: Упражнение Кошка

• Стоя на четвереньках, упритесь ладонями в пол. Держим голову прямо, взгляд направлен вперед. Спину не искривляем, опираемся на прямые руки.
• Делаем дыхательное упражнение, втягиваем живот и задерживаем вдох. Тянем подбородок к груди, а спину выгибаем дугой. Настоящие кошки часто делают такие «потягушки». Ждем восемь секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение три раза.

Совет :

Прекрасный способ оздоровить позвоночник. Не торопитесь. Получайте удовольствие, выполняя прогиб в области спины. Выгибаясь, задерживайте вдох. Не рвите спину резко. Это может привести к травме спины. Людям имеющих серьезные проблемы с позвоночником стоит воздержаться от данного упражнения.

Важно :

Ни в коем случае не делайте упражнение «кошка» на полный желудок. Занятия предпочтительно проводить в утренние часы.

Техника безопасности при выполнении упражнений бодифлекс

Несмотря на кажущуюся простоту, неправильное выполнение упражнений системы бодифлекс может привести к нежелательным последствиям. Чтобы избежать травм и растяжений соблюдайте следующие правила безопасности:

• В процессе занятий не делайте резких движений;
• Упражнение на гибкость требуют постепенности;
• Не спешите, выполняйте упражнение правильно;
• Если есть возможность, выполняйте упражнения на свежем воздухе;
• Не занимайтесь на полный желудок;
• Не доводите до болевых ощущений;
• Не занимайтесь, если чувствуете недомогание

Несмотря на то, что система бодифлекс сравнительно новая система она успела, зарекомендовала себя как эффективная оздоровительная система позволяющая улучшить свою физическую форму. Бодифлекс успел завоевать огромное количество поклонников по всему миру. Занятия по этой системе не требуют больших капиталовложений и дополнительного оборудования.

Методика вобрала в себя многовековой опыт восточных практик и научный подход западных оздоровительных систем. Всю необходимую информацию для самостоятельного изучения системы можно найти в интернете. Но все же, желательно взять несколько уроков у инструктора по бодифлексу.

Верьте в себя, в свои силы и продолжайте регулярные тренировки. Не отчаивайтесь если что-то не получается с первого раза. Наберитесь терпения, и вы обязательно достигнете высоких результатов .

Регулярное выполнение упражнения «Сейко» поможет Вам эффективно избавиться от жировых отложений на бедрах, часто называемых «галифе».

Его отличный эффект проявляется в укреплении и подтягивании мышц в области бедер, а также устранение всех жировых накоплений выше коленного сустава. Данное упражнение эффективно и для наружной поверхности Ваших ног.

Название «сейко» в переводе с японского языка расшифровывается как пламя: во время правильного выполнения комплекса в верхней части ног Вы можете ощутить ощущение пламени.

Упражнение «Сейко»

Исходная поза: Встаньте на колени, опираясь руками в пол, выпрямите одну ногу (например, правую) и вытяните ее в сторону под прямым углом к корпусу тела. Ваша спина должна оставаться ровной, колено разогнутым, а ступня правой ноги должна стоять на полу.

В этой позе приступаем к выполнению основного дыхательного упражнения – втягиваем мышцы живота, делаем паузу в дыхании и переходим к основной позиции.

Основная поза: Поднимаем вверх правую ногу до уровня бедра, оставляя ее при этом параллельно поверхности пола, тянем ногу к голове вперед. Выполняя данное натяжение, старайтесь удерживать конечность максимально высоко и не сгибать ее. Делаем задержку дыхания, считаем до восьми и глубоко выдыхаем.

Теперь можно опустить ногу и принять исходную позицию. Выполняем упражнение для левой ноги, в целом за все занятие необходимо сделать три повтора упражнения «Сейко» для каждой из сторон.

Нога, которая поднимается вверх, при выполнении комплекса должна непременно быть выпрямленной. В противном случае происходит уменьшение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра и снижается эффект от упражнения;

Ногу следует тянуть вверх максимально высоко, хоть поначалу Вы и сможете поднять ее сантиметров на 10;

Одной из эффективных дыхательных гимнастик, способствующих быстрому похудению, признана система упражнений бодифлекс (BodyFlex). Эту необычную программу разработала пятидесятитрехлетняя американка Григ Чайлдерс, которая смогла после рождения троих детей вернуть себе желанный 44-й размер одежды вместо ненавистного 56-го.

Упражнения бодифлекс представляют собой сочетание особенной дыхательной гимнастики с определенными видами нагрузки . Аэробное дыхание - а на его основе и разработана дыхательная гимнастика бодифлекс - насыщает организм кислородом, который расщепляет жир; упражнения-позы способствуют тренировке мускулов и мышц, возвращая им упругость, подтягивают кожу, помогая бороться с морщинами и целлюлитом . При этом, несмотря на спокойный и медленный темп, занятия бодифлексом дают аэробный эффект в несколько раз сильнее, чем интенсивные занятия бегом или силовые упражнения.

Алек Борсенко – известный писатель и опытный специалист по толстой кишке – о системе бодифлекс пишет следующее: «Упражнения бодифлекс являются наилучшим из имеющихся на сегодняшний день способов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный спецэффект раз в пять быстрее, чем от забега. Если вы бежите в течение часа, то сжигаете 700 килокалорий. Если занимаетесь час обыкновенной аэробикой, сжигаете 250 килокалорий. Если вы проделаете один час упражнения по методике бодифлекс, вы точно избавитесь от 3500 килокалорий".

Сами упражнения бодифлекс можно поделить на три группы : изометрические, изотонические и растягивающие.

Изометрические задействуют в работу одну группу мышц, изотонические , соответственно, - несколько, а растягивающие развивают у мышц эластичность.

Но непременным условием результата является именно аэробное дыхание, на основе которого выполняются все упражнения. Бодифлекс вызывает обогащение организма кислородом, который способствует быстрому сжиганию жиров и липидов. А все дело в непривычном для обычного человека способе дышать и получать нужный для организма кислород – здесь требуется особое, так называемое диафрагмальное дыхание, когда вдохи делаются через нос, а выдохи – через рот. Уже после первого занятия по системе бодифлекс человек отмечает подъем настроения, улучшение общего самочувствия и жизненной энергии.

Преимущества системы бодифлекс

* занятия не занимают много времени : как правило, для достижения стойких положительных результатов достаточно 15-20 минут в день;

* отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см ;

* бодифлекс – единственная система дыхательных и физических упражнений, которая тренирует не только тело, но и имеет упражнения на омоложение лица и шеи (упражнения «Лев», «Уродливая гримаса»);

* заниматься бодифлексом можно в любом возрасте и в любых условиях: самостоятельно дома, на работе или стренером на групповых тренировках.

Особенности системы бодифлекс

* С помощью аэробного дыхания в организм поступает большое количество кислорода , которое насыщает кровь и вместе с ней доставляется к участку напряжения, что способствует интенсивному расщеплению жиров.

* Бодифлекс ускоряет процесс метаболизма .

* Бодифлекс усиливает лимфоток , что способствует ускоренному выводу шлаков, токсинов и других вредных веществ из организма.

* Бодифлекс благотворно влияет на интенсивность сокращения мышц желудка , вызывая со временем его уменьшение в размерах, а, следовательно, и уменьшение количества потребляемой пищи.

* Уникальность системы бодифлекс заключается в том, что она может эффективно работать в двух направлениях: способствовать уменьшению общих объемов и моделировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, бедра, талию и т.д.).

Результаты тренировок по системе бодифлекс

• потеря лишнего веса, уменьшение объемов в проблемных зонах, уменьшение целлюлита;
• снижение нервного напряжения, обретение спокойного состояния, жизнерадостности;
• улучшение состояния кожи;
• улучшение общего самочувствия (избавление от храпа, запоров, мигреней, «женских» проблем);
• общее омоложение организма;
• увеличение гибкости, обретение грациозности;
• улучшение работы системы кровообращения, ускорение очистительных и пищеварительных процессов.

Три правила для хорошего результата

Правило 1. Регулярность

Только систематические тренировки обеспечивают нужную нагрузку на мышцы и дают желанный результат. И здесь не имеет никакого значения интенсивность нагрузок: именно постоянство играет решающую роль.

Правило 2. Занятия на голодный желудок

Обязательное условие – все занятия бодифлексом проводятся только на пустой желудок. Идеальное время – с утра, сразу после пробуждения. Если нет возможности заниматься с утра, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через два-три часа после последнего приема пищи.

Правило 3. Отказ от жестких диет

Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или голоданием. Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. Если вы чувствуете потребность в снижении количества пищи, ограничьте себя в приеме сладкого и мучного. Того будет вполне достаточно.

Противопоказания

Занятия бодифлексом противопоказаны в следующих случаях:

При тяжелых сердечно-сосудистых патологиях (сердечная недостаточность 3-4ФК, легочная гипертензия, аневризма аорты);
- при повышенном внутричерепном давлении, аневризмах сосудов мозга;
- если в позвоночнике установлены импланты;
- после перенесенных операций на позвоночнике (должен пройти минимум год после операции);
- при наличии острых воспалительных и инфекционных заболеваний (временное ограничение);
- при обострении (рецидиве) хронических заболеваний (во время ремиссии заниматься бодифлексом можно, а иногда и нужно);
- при опухолевых заболеваниях;
- при кровотечении (любой локализации);
- при беременности.

Техника дыхания

Технику дыхания необходимо обязательно полностью освоить до того, как вы приступите к выполнению упражнений .

Для того чтобы научиться правильно дышать по системе бодифлекс, рекомендуется принять начальную позу :

в положении стоя расставить ноги на расстояние 30-35см, опереться ладонями на 3 см выше коленей. Получится поза, будто вы собираетесь присесть. Голова остается в прямом положении, подбородок расположен горизонтально полу, взгляд направлен вперед. Именно из такой позиции научиться правильному дыханию проще всего.

1 этап диафрагмального дыхания. Выдох через рот

Первое, чему нужно научиться, - умение правильно выдыхать воздух из легких. В данном случае важно, чтобы из легких уходил полностью весь отработанный воздух . Поэтому надо не просто выдыхать его, а буквально выдавить – примерно так мы ногой выдавливаем воздух из мячика. Чтобы получился такой выдох, округлите губы и немного вытяните их вперед, будто собираетесь свистеть. А потом начинайте спокойно и медленно выпускать воздух через рот. Когда вы поймете, что больше не можете выдавить из себя ни капли, прекратите и сомкните губы.

2 этап диафрагмального дыхания. Быстрый вдох носом

Теперь все внимание носу. Представьте, что рта у вас вообще нет или его зашили нитками. Сделайте резкий вдох через нос: вдохните как можно полнее и резче , подобно пылесосу, втягивающему воздух. Ваши легкие должны заполниться кислородом до отказа.

При подобном вдохе обязателен шумовой эффект , и чем громче издаваемый звук, тем лучше. А если вы вдыхаете совсем бесшумно, это означает, что вы делаете вдох неправильно. Быстрый и сильный вдох через нос по определению не может быть тихим или бесшумным. Старайтесь изо всех сил тянуть воздух: представьте, что вы были в безвоздушном пространстве, а теперь вам дали вдохнуть воздуха.

После того, как ваши легкие наполнятся до отказа и вы не больше не можете вдыхать воздух, остановитесь. Теперь переключаем внимание на губы: они плотно сомкнуты и не выпускают воздух. Голова немного приподнята. А нос просто не работает, представьте. Что его вообще больше нет. Весь воздух удерживаем в себе.

3 этап диафрагмального дыхания. Резкий выдох ртом из диафрагмы

Следующая задача – вытолкнуть весь втянутый воздух через рот. Но надо не просто выдохнуть, а сделать это напрягая живот , как бы выбивая воздух из легких мышцами живота. Для этого откройте широко рот, приготовьтесь, а затем резко сожмите мышцы диафрагмы и живота – тогда легкие тоже сожмутся и вытолкнут весь воздух. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком, который напоминает звук выходящего из проколотой шины воздуха: что-то типа «пы-ых» или «па-ах».

На этом этапе все внимание должно быть на диафрагму – именно диафрагма выталкивает воздух наружу . Даже если мышцы вашего живота слабые, диафрагма все равно должна быть нормально развита. Старайтесь, толкайте воздух как можно быстрее.

4 этап диафрагмального дыхания. Задержка дыхания

Этот этап считается самой сложной частью дыхательного упражнения. Сомкните губы как можно плотнее, не пытайтесь втянуть воздух носом. Вообще забудьте о том, что у вас есть рот и нос. Вам нечем вдыхать воздух.

Немного наклоните голову к груди. Теперь внимание на живот. Начинайте медленно считать (в уме) и постепенно подтягивать живот. Живот уходит внутрь, превращается в плоскую доску . Желудок, кишечник и другие органы начинают уходить под ребра. Желудок как бы приподнимается вверх, начиная тянуть за собой кишечник. Все, что находится в вашем животе, тоже поднимается и начинает уходить под ребра.

Теперь ваш живот не плоский – он вогнутый, похож на впадину, которая обычно образовывается в проколотом мяче. Возникает ощущение, что ваша брюшина касается позвоночника.

Живот нужно втягивать медленно, считая при этом до восьми. Считать надо следующим образом: один-один-один, два-два-два … Скорее всего сразу у вас не получится удерживать дыхание все восемь тактов – обычно начинают с трех-четырех, а уже процессе тренировок достигается способность до восьми. Имейте ввиду: как только у вас будет получаться удерживать дыхание все восемь тактов, можете считать, что подготовительный этап вы практически освоили. Именно на этом этапе задержки дыхания с одновременным втягиванием живота выполняются все упражнения.

5 этап диафрагмального дыхания. Вдох через нос

После того, как вы досчитали до восьми и почувствовали свой живот в районе позвоночника, можете вдыхать. Просто расслабьте все мышцы и позвольте воздуху ворваться в ваши легкие . После задержки дыхания легкие наполняются воздухом в сопровождении звука, напоминающего всхлип – «вс-ш-ш».

Что еще нужно знать о диафрагмальном дыхании

Следует понимать, что если речь идет о диафрагмальном дыхании, здесь важны все пять этапов . Нельзя тренировать первый или третий и забыть о втором или четвертом. Или полностью освоить правильный вдох, но не осваивать выдох. Поэтому необходимо строго контролировать себя на протяжении всего занятия.

Такое дыхание рекомендуется тренировать утром, натощак , когда желудок еще не наполнился жидкостью и пищей. Выполнение дыхательных упражнений с наполненным желудком может привести к тошноте и рвоте. Поэтому следует приступать к тренировкам сразу после пробуждения и приведения себя в порядок.

Желательно в первое время тренироваться перед большим зеркалом. Так сразу видно, на каком этапе вы не работаете в полную силу и где отклоняетесь от наиболее правильного положения тела.

Не забудьте перед тренировками проветривать комнату : нельзя делать дыхательные упражнения в помещении со спертым после ночного сна воздухом.

Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после полного освоения всех пяти этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания, как правило, требуется 3-4 недели постоянных ежедневных тренировок. А когда вы освоите это дыхание, вы можете приступать к выполнению упражнений основного комплекса. Начните с 5-тимунутной тренировки и постепенно увеличивайте ее продолжительность.

Основной комплекс упражнений бодифлекс

"Алмаз" (убираем жир и подтягиваем кожу рук)

Начинаем тренировку с той же позы, которую вы уже освоили на подготовительном этапе, когда учились правильно дышать: ноги расставлены, колени полусогнуты, руки упираются выше коленей. Делаем дыхательное упражнение, затем задерживаем дыхание и втягиваем живот. Выпрямляемся и ставим ноги на ширине плеч, руки замыкаем в круг перед собой. Держим руки таким образом, чтобы локти были высоко и соприкасались только пальцы. Чтобы было легче удерживать локти вверху, можно слегка округлить спину.

Напрягите замкнутые в круг руки, упритесь пальцами друг в друга и начинайте давить на пальцы как можно сильнее. Не двигайте руками - давите только одними кончиками пальцев. Вы должны чувствовать мышечное напряжение, возникающее по всей руке от запястья к груди. Пытайтесь сохранить давление в течение восьми секунд (восемь тактов), затем выдохните, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение три раза.

При выполнении упражнения локти обязательно нужно держать высоко. Если локти опустить, давление пойдет не на мышцы рук, а на грудную клетку. Руки касаются друг друга только кончиками пальцев, а ладони вообще не участвуют.

«Лодочка» (шлюпка) - для красивых бедер

Сядьте на пол и широко раздвиньте прямые ноги в разные стороны. После этого потяните носки к себе и в стороны, пытаясь таким образом еще больше растянуть мышцы бедер. Пятки при этом не отрываются от пола. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. Старайтесь держать руки прямыми и не сгибать их в локтях. В таком положении выполните все пять этапов дыхательного упражнения, наклоните голову вперед, как обычно, втяните живот и задержите дыхание.

После задержки дыхания переместите руки вперед и положите их прямо перед собой ладонями вниз, немного наклонив спину. Затем медленно двигайте пальцами рук вперед, не отрывая их от пола, старайтесь наклониться как можно ниже. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как на внутренней поверхности ваших бедер тянутся мышцы. Наклонитесь вперед как можно ниже и посчитайте до восьми. После этого выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Выполните упражнение три раза.

Во время выполнения данного упражнения не нужно напрягаться – бедра должны быть полностью расслаблены. Растягивать мышцы бедер следует постепенно, без резких движений. Старайтесь вообще не сгибать колени – иначе нагрузка уменьшится.

Упражнение «Лев» (для подтяжки кожи лица и шеи)

Исходное положение обычное: ноги на ширине 30-35 см, руки опираются повыше коленей. Выполняем дыхательное упражнение, потом задерживаем дыхание и принимаем основную позу, втянув при этом живот.

Собираем губы в маленький кружок, потом открываем глаза как можно шире и смотрим вверх (подтягиваем мышцы под глазами). Одновременно с этим губы в кружке опускаем вниз (напрягается щеки и область носа) и высовываем язык до предела, не расслабляя губ. Считаем до восьми. Выполняем упражнение пять раз.

Не стоит открывать рот слишком широко: кружок губ должен быть таким, будто вы чему-то удивляетесь, т.е. маленьким.

Упражнение «Уродливая гримаса» (для шеи и подбородка)

Возможно, будет проще сначала выполнить это упражнение без дыхательной части. Станьте ровно, голову держите прямо. Выведите передние нижние зубы за верхние (т.е. сделайте неправильный прикус) и выпятите свои губы, будто хотите поцеловать стоящего рядом (вспомните картинки, на которых изображены романтически настроенные обезьяны). Тяните шею, продолжая выпячивать губы, до тех пор, пока не почувствуете, что ваша шея напряжена до предела. А теперь медленно поднимите голову вверх и посмотрите на потолок – вы должны чувствовать сильное растяжение от кончика подбородка до самой грудины. И не нужно удивляться, когда на следующий день вы почувствуете в области шеи достаточно сильную боль – до этого эти мышцы никогда так не напрягались.

Когда упражнение будет освоено, попробуйте совместить эти гримасы с дыхательным упражнением. Сначала примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем, как обычно, втяните живот и задержите дыхание. А теперь станьте в основную позу – выпрямитесь, отведите руки немного назад, подбородок поднимите вверх. На цыпочки становится нельзя – подошвы должны полностью касаться пола.

Когда это упражнение вы освоите (и поймете, насколько оно свое название оправдывает), попробуйте совместить его с остальными частями упражнения. Здесь начальная поза, как и основная поза для дыхания – руки над коленями, ноги расставлены, ягодицы в таком положении, как будто вы хотите сесть. Выполнив это дыхательное упражнение, дыхание задержите, живот втяните, и вернитесь в основную позу. Выполните упражнение «Уродливая гримаса» четыре-пять раз, задерживая каждый раз дыхание на восемь счетов.

Упражнение «Боковая растяжка» (на мышцы нижней части живота и талии)

Примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот и станьте в основную позу. Для этого опустите левую руку – теперь на согнутом левом колене находится ваш локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. Ваш вес должен приходиться на левое колено. Затем поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону – сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки. А рука должна быть максимально прямой и находиться вашей над головой.

Выдержите такую позу все восемь счетов, затем расслабьтесь и переведите дыхание. Выполните данное упражнение по три-четыре раза для каждой стороны.

Когда будете поднимать руку, не сгибайте ее в локте – иначе растяжка будет выполнена неправильно. А для хорошей растяжки необходимо следить, чтобы пальцы вашей вытянутой ноги были натянуты. И не наклоняйтесь вперед – держите спину прямо.

Упражнение «Оттягивание ноги назад» (Ласточка) - укрепление мышц бедер и ягодиц

Примите начальную позу: опуститесь на пол, обопритесь на ладони и колени, а затем – на локти. Вытяните одну ногу назад, пальцы этой ноги «смотрят вниз». Распределяйте свой вес на руки и согнутую ногу. При этом ваша голова должна быть поднята, и вы смотрите прямо вперед. Теперь выполняйте все пять этапов дыхательного упражнения. В конце втягиваете живот и задерживаете дыхание. И теперь принимаете основную позу: прямую ногу, отведенную назад, поднимаете как можно выше, носок по-прежнему натягиваете к себе.

Представьте: все ваше богатство теперь заключается между ягодицами – сожмите их с такой силой, чтобы напряглась большая ягодичная мышца. Продолжая задерживать дыхание, сжимайте ягодицы да восьми счетов. После этого переведите дыхание и опустите ногу. Выполните данное упражнение по три раза на каждую ногу.

Очень важно во время выполнения упражнения не оттягивать носок выпрямленной ноги – это может изменить циркуляцию крови, в которой находится сжигающий жир, и тогда она направится в область икр, а нам необходимо тренировать большие ягодичные мышцы, а не икры. Носок должен «смотреть» на вас. Отведенную назад ногу надо обязательно держать прямой – тогда в ягодичных мышцах будет создаваться нужное напряжение. Упираться в пол необходимо только локтями и ни в коем случае не ладонями.

Упражнение «Ножницы» (укрепление мышц нижней части живота)

Примите начальную позу: лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз себе под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата к полу – она не должна отрываться во время выполнения упражнения. Сначала, как обычно, делаем дыхательное упражнение, затем втягиваем живот, задерживаем дыхание и переходим к основной позе.

Поднимаем ноги вверх – они должны быть на расстоянии около десяти сантиметров от пола. И начинаем делать быстрые широкие махи: сначала разводим ноги в стороны, потом скрещиваем их (т.е. делаем всем знакомое с детства упражнение «Ножницы»). Носки стараемся вытянуть как можно сильнее и не прогибаемся в пояснице. Сделайте 9-10 махов, затем опустите ноги, немного отдохните. Повторите это упражнение три-четыре раза.

Не стоит поднимать ноги над полом выше десяти сантиметров – таким образом вы снижаете нагрузку на пресс. Не отрывайте от пола голову, а ладони всегда держите под своими ягодицами.

Упражнение «Кошка» (универсальное упражнение)

Упражнение «Кошка» считается универсальным и самым полезным из всей системы упражнений бодифлекс – оно задействует сразу область спины, бедер и живота.

Примите начальную позу: станьте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, смотрите вперед. Спина и руки – прямые. Сделайте дыхательное упражнение, как обычно, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх как можно выше – подобно кошке, которая вытягивается после сна. Зафиксируйте такое положение на восемь счетов, после чего вдохните и вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение «Кошка» несколько раз, а потом расслабьтесь.

Предпочтительнее выполнять данное упражнение сразу после пробуждения, перед завтраком. В крайнем случае, после еды должно пройти как минимум два часа. Принимать основную позу нужно медленно, плавно, не делая резких движений. При верном исполнении упражнение должно смотреться как одна волна, перекатывающаяся от живота и до спины.

Упражнение «Брюшной пресс» (укрепление мышц верхнего и нижнего пресса)

Данное упражнение не только укрепляет мышцы пресса, убирает лишний жир в области живота, оно еще стимулирует кровообращение, улучшает работу сердца, сосудов, мочевыводящей системы, дыхательных органов, пищеварительной системы.

Примите начальную позу: лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Плотно прижмите ступни к полу – они должны стоять на расстоянии около 35 сантиметров друг от друга. Поднимите руки вверх – голова лежит на полу – и тянитесь к потолку. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, хорошенько втяните свой живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: приподнимите плечи, руки при этом сохраняйте прямыми, продолжайте тянуться вверх. Немного откиньте голову назад и сфокусируйте свой взгляд на воображаемой точке, расположенной на потолке позади вас. Старайтесь поднять плечи, а также грудь как можно выше. Потом медленно опуститесь обратно на пол – сначала нижнюю часть спины, а уже потом плечи и голову. Как только голова окажется на полу – сразу же опять поднимайтесь и тянитесь вверх. Задержите дыхание и держите зафиксированное положение восемь счетов. Выдохните, опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте упражнение еще три раза.

Во время выполнения данного упражнения не нужно раскачиваться или отталкиваться от пола – должны работать только одни мышцы пресса. Голову следует держать немного откинутой назад, приподняв подбородок. Ни в коем случае нельзя прижимать подбородок к шее – можно повредить шею. Не нужно также выпячивать живот, когда тянетесь вверх, - иначе будут работать совсем не те мышцы. Старайтесь как можно сильнее втягивать живот и плотно прижимайте поясницу к полу.

Упражнение «Сейко» (укрепление бедер, избавление от «галифе» и жировых излишек выше колен)

Примите начальную позу: станьте на колени, упираясь руками в пол. Затем выпрямите правую ногу, вытяните ее в правую сторону таким образом, чтобы она была под прямым углом по отношению к телу. Спину держите ровно, колено правой ноги не сгибайте, а ступню опустите и поставьте на пол. Как обычно, выполните дыхательное упражнение, в конце задержите дыхание и втяните живот.

Далее переходите к основной позе: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, чтобы она находилась параллельно полу. Потом потяните эту ногу вперед, пытаясь достать голову. Ногу старайтесь держать как можно выше и обязательно следите, чтобы она всегда была прямой. Выдержите позу на восемь счетов, выдохните, затем опустите ногу, примите начальную позу. Поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение уже для левой ноги. Всего нужно выполнить по три повтора на каждую ногу.

Во время выполнения упражнения не сгибайте локти, можно только немного отклонить корпус, чтобы удержать равновесие. Ногу нужно поднимать как можно выше и как можно сильнее тянуть ее к голове.

Упражнение «Кренделек» (тренировка мышц бедер и формирование талии)

Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях таким образом, чтобы левое колено находилось над правым. Это упражнение считается двусторонним: сначала его нужно выполнять на одну сторону, когда левая нога находится сверху, а потом – в другую сторону, поменяв левую ногу на правую. Ногу, которая находится внизу, нужно держать прямо.

Отведите левую руку за спину, упритесь ею в пол, а правую положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, втяните живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: перенесите вес своего тела на левую руку, которая сзади, а правой рукой возьмите левое колено (оно сверху), поднимите его вверх и подтяните к себе настолько близко, насколько можете, стараясь прижать его к груди. Одновременно с этим очень медленно поверните весь корпус влево и посмотрите назад.

Если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как тянутся мышцы вашей талии и бедер. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, выдохните и вернитесь в исходное положение. Теперь нужно поменять руки и ноги местами и повторить это упражнение уже в другую сторону. Всего надо сделать по три повтора на каждую сторону.

Комплекс для брюшного пресса и талии

Комплекс для бедер и ягодиц

Комплекс для верхней части тела

Все эти упражнения достаточно просты в применении, самое главное понять, как их правильно делать, затем вы можете менять порядок их выполнения, а также модернизировать, подбирая нужные вам.

Одноклассники

Анекдот:

Я ухожу от тебя. Мне надоело, что ты вечно подкалываешь меня по поводу моего лишнего веса!
- Стой! Не уходи! Подумай о нашем ребёнке!
- О каком ребёнке?
- Так ты не беременна?!