Хорошо размять ноги. Учимся делать массаж ног в домашних условиях
– общеизвестный терапевтический и расслабляющий метод, помогающий наладить процессы кровообращения в нижних конечностях, используя определённые приёмы. На ногах находится масса рефлекторных точек, воздействуя на которые, возможно улучшить состояние организма.
Расслабляющий массаж ног помогает справиться с болевыми ощущениями, напряжением в мышцах, улучшить процессы лимфо- и кровообращения. Преимущество заключается в способности каждого человека научиться простым приёмам. Известны разные виды массажа: классический, спортивный, египетский, японский. Рекомендуем запомнить отдельные нюансы, узнать правильную технику выполнения.
В указанной части ноги находится минимальное количество мышц. Здесь применяется лёгкий массаж, хлопки и нажимы делаются в верхней части бедра. В процессе массажа бедра выполняются нажимы снизу вверх, обеспечивая лимфодренаж и восстановление кровообращения. Одновременно показано массировать внутреннюю часть бедра, человек способен испытывать неприятные и щекочущие ощущения.
Внимание придётся уделить четырёхглавой мышце, которая чрезмерно напряжена после проведения тренировок – мускул потребуется глубоко промассировать. Массаж внутренней поверхности бедра, наоборот, делается с осторожностью, мышцы там крайне мягкие и находятся рядом с половыми органами. Их массируют, используя лёгкие массажные приёмы.
Известны прочие правила работы с указанной областью:
- Область коленной чашечки массируется мягко и аккуратно. Если колено травмировано, зону лучше пропустить.
- Мясистые мышцы икр массируют по направлению кости.
- Мышцы, расположенные на большеберцовой кости, полагается массировать аккуратно, они чувствительны к неаккуратным и резким движениям.
- Требуется избегать ударов по колену и голени.
- Оголённые участки тела накрывают полотенцем или простынёй.
Начинать массировать нужно от мышц икр и выше по направлению к колену, переходя к верхней части бедра, лёгкими движениями разглаживая ткани, переходя к мягким сжиманиям. Область коленной чашечки массируют вокруг сустава пальцами. Потом проводятся надавливания и массирование подушечками круговыми движением, одновременно прорабатываются боковые стороны с постепенным перемещением к бедру.
Предбедренную часть ноги массируют ребром ладони, делая приёмы снизу-вверх, круговые надавливания «от центра». Потом полагается медленно вернуться вниз к голени, опускаясь до ступни. После выполняют массирующие приёмы, несильные поколачивания сжатыми руками по внутренней части бедра и голеней. Далее делаются рубящие приёмы рёбрами ладоней по бедру.
Потом, сложив руки в замок, показано похлопывающими движениями обработать внутренние части голени и бедра. Далее делаются приёмы в виде несильных похлопываний по бедру. Массаж указанной части ног завершается поглаживаниями ног по длине, начиная снизу. При проведении массажа применяют валик, обеспечивающий кровяной отток. Валик дополнительно обладает расслабляющими свойствами.
Массаж задней части ног
Подобный вид массажа обеспечивает процессы нормального лимфо- и кровообращения, устраняет отёчность и возникновение варикоза.
Приёмы массажа мышц задней части ног подразумевают постепенное увеличение давления на ткани по мере продвижения вверх, снимая напряжение с мышц. Помните, массирование по направлению вверх способно нормализовать процессы кровообращения.
Если на задней поверхности ног обнаружены признаки варикоза, к подобным местам позволено легко прикасаться, однако давление на области не должно оказываться, массировать участки нельзя. При либо паха предписывается работать мягко и аккуратно, не допуская резких движений.
Область подколенной ямки отличается чувствительностью и ранимостью, массировать упомянутое место полагается осторожно, без применения потряхиваний, рубящих движений.
Мышцы икр и голени часто бывают напряжёнными. Массируются по направлению вверх, с разделяющими нажимами между камбаловидной и икроножной мышц. Мышцы икр ног разогреваются мягкими плавными поглаживаниями, позднее усиливающимися. Одновременно с энергичным растиранием икр требуется делать надавливания пальцами, потом зону икр стоит сжать основаниями ладоней.
В области костей и подколенной ямки нельзя допускать ударов и резких движений. Массажные действия задней части начинают с лодыжек по направлению вверх, по ходу кровообращения, к бёдрам и обратно – к лодыжкам. Растирать ногу нужно овальными движениями. Мышцы икр требуется массировать большими пальцами, делая круговые приёмы, постепенно увеличивая прилагаемые усилия.
Подколенную ямку нужно прогладить круговыми движениями при помощи больших пальцев, не допуская нажима. Весьма полезным будет взять ногу, согнуть под углом и аккуратно покрутить в разные стороны. Сжатыми кулаками, рубящими движениями ребра ладони стоит проработать мягкие участки икр и бедра. После выполнения делаются похлопывания. Массаж задней части ноги заканчивается, используя круговые приёмы поглаживанием мышц бедра, икр и голени.
Указанную часть ног допустимо массажировать самостоятельно, используя специальный валик, позволяющий проработать мышцы. Устройство отлично подойдёт людям с гипертонусом большеберцовых мышц и мышц икр. Валик выполняется из любого крепкого, пластичного материала. Занятие с валиком не должно причинять боль. Он используется во время занятий спортсменами небольшого веса, упрощая процедуру.
Особенности массажа ступней
Классический массаж стоп помогает расслабить мышцы ног, улучшить процессы кровообращения, питание мышечных и суставных тканей.
Одинокий человек вправе приобрести вышеописанные массажные тапочки. Изготавливают тапочки из резины, с натуральными камнями, с кнопками.
Массаж стоп лучше делать во время либо после выполнения педикюра. Используются отшелушивающие кремы. Если массаж делается в процессе педикюра, после отшелушивания и мягких массирующих действий продолжается выполнение прочих косметологических процедур.
Массаж делается обычно сидя, по направлению от щиколотки к кончикам пальцев. Массажи проводятся во время SPA-педикюра, который отличается бережностью и натуральностью применяемых средств. Ванночка чаще прочего делается с добавлением масел и отваров. После процедуры педикюра массаж ног делается примерно пять минут. Потом наносятся специальные питательные крема, после процедура педикюра завершается. Допускается использовать валик.
Особенности спортивного массажа
Спортсмены в силу чрезмерных физических перегрузок больше остальных нуждаются в разных видах массажа. Спортивные тренировки весьма трудны для организма. До и после тренировки обязательно делается массаж, специальный «спортивный».
Спортивный массаж делится на виды:
- Тренировочный спортивный массаж обеспечивает подготовку спортсмена для тренировки, повышая выносливость организма. Для спортсмена выбирается индивидуальный спортивный массаж, в зависимости от вида спорта. Массаж для бегунов направлен в первую очередь на проработку мышц ног и спины.
- Предварительный спортивный массаж – помогает максимально расслабиться после тренировки.
- Восстановительный спортивный массаж назначается после тяжёлой изнурительной тренировки для восстановления мышечных волокон, восстановления тонуса, профилактики синдрома хронической усталости.
- Профилактический спортивный массаж мышц направлен на предупреждение возможных травм во время и после тренировки.
Практически постоянно начало и окончание тренировки сопровождаются массажем. Если цель спортсмена – нарастить мышечную массу, спортивный массаж стоит делать до тренировки, если занятия направлены на снижение веса – после.
Спортивный массаж часто делают для согревания и растяжки мышц, к примеру, перед выполнением шпагата. Для шпагата используются различные виды растяжек, которые, несмотря на правильную технику выполнения, способны привести к травмам. После шпагата массаж расслабит мышцы.
Массаж выступает хорошим средством для устранения негативных явлений шпагата – травмирования связок и мышц.
Травмы после шпагата устраняются небыстро. Курс массажа для устранения последствий неправильно сделанного шпагата будет немаленьким.
Особенности японского и египетского массажа
Японский массаж мышц направлен на полную релаксацию пациента. Выполняя японский массаж, профессионал использует знания о потоках энергии и пользе ароматических масел (амма). Процедура построена на применении щипков, при помощи которых происходит воздействие на рефлекторные зоны на ногах (шиатсу). Помимо поглаживания, разминания и поколачивания японский массаж допускает использование вибрации.
Массажист, выполняя японский массаж, направляет энергию по установленным энергетическим путям – меридианам.
Египетский массаж считается расслабляющим видом массажа. Помимо классического выполнения руками, его нередко делают ногами. Благодаря процедурам активизируется центр удовольствия мозга, снимается долго копившаяся усталость. Египетский массаж ног предполагает использование большого количества ароматических масел. Техника выполняется, используя мягкие скользящие приёмы с постепенным переходом к бедру и выше.
Умение садиться на шпагат - показатель отличной гибкости. На шпагат можно садиться во время гимнастических упражнений, занятий танцами или просто ради личной пользы. Чтобы научиться садиться на шпагат, начните регулярно выполнять упражнения на растяжку. Включите касание носков в свой режим тренировок, чтобы значительно улучшить свою гибкость. Динамические растяжки, такие как разведение ног у стены, также растянут мышцы бедра и голени. Подготовка к шпагату займет не одну неделю, так что будьте терпеливы и следите за состоянием тела, чтобы избежать травм. Перестаньте делать растяжку, если почувствуете боль.
Шаги
Упражнения на касание носков
- Если вы не дотягиваетесь до стоп, вытяните руки как можно дальше.
- Если вы хотите повысить сложность упражнения, вытяните носки вверх и попробуйте коснуться пальцев ног. Постарайтесь сделать так, чтобы во время упражнения ваш торс не сгибался.
-
Выполняйте касание одного носка. Сядьте на мат прямо и вытяните перед собой обе ноги. Согните одну ногу так, чтобы стопа упиралась вам в пах. Затем вытяните руки в направление вытянутой ноги. Когда коснетесь стопы, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
- Во время наклона колено согнутой ноги, скорее всего, начнет давить в пол.
-
Выполняйте упражнение «бабочка». Сядьте на мат, разведите ноги в стороны и согните в коленях, а стопы сведите вместе. Медленно начните тянуть пятки к паху. При этом постарайтесь опустить колени на пол. Начните медленно наклоняться вперед. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете натяжение в мышцах бедра и голени.
Выполняйте наклон вперед с раскрытием ног. Сядьте на мат прямо и разведите ноги в стороны. Разведите их как можно шире, но не до предела. Затем начните медленно вытягивать руки вперед от туловища. Следуя за руками, начните медленно наклонять торс к полу. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в мышцах бедра, голени или спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего вернитесь в изначальное положение. Сделайте еще несколько подходов.
- Чтобы увеличить нагрузку, попытайтесь в ходе наклона торса дотянуться до лодыжек. В итоге у вас должно получиться опустить лицо на пол.
-
Задерживайтесь в каждой позе, пока не почувствуете напряжения. Быстрая смена поз для растяжки может привести к травме мышц и суставов. Вместо этого медленно входите и выходите из той или иной позы. Задержитесь в положении, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Как правило, это ощущение появляется через 30 секунд после растяжки.
- Удерживайте положение столько времени, сколько позволяет ваше тело и уровень подготовки. Некоторым людям хватает 30 секунд, а другим эту же позицию придется удерживать в течение минуты.
-
Немедленно перестаньте делать растяжку, если почувствуете боль. Выполняя то или иное упражнение, можно почувствовать небольшое жжение в мышцах. Такая боль вполне нормальна и ожидаема при регулярных упражнениях на растяжку. Если же вы почувствуете глубокую, острую или колющую боль, тут же вернитесь в изначальное положение. Если вы продолжите делать растяжку при сильных болях, то повредите суставы.
- Боль во время растяжки, как правило, исходит от суставов в коленях или бедрах.
-
Старайтесь делать растяжку раз в несколько дней. Как бы вам не хотелось разминаться каждый день, это может привести к переутомлению мышц. Лучше дайте мышцам и суставам восстановиться. Для этого делайте растяжку и подготавливайтесь к выполнению шпагата раз в несколько дней. Как правило, 30-минутой растяжки, включая разминку, будет достаточно.
Выполняйте традиционное касание носков. Сядьте на гимнастический мат и вытяните ноги перед собой. Наклонитесь вперед и попробуйте дотянуться до стоп. Схватитесь за них и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем медленно верните верхнюю часть тела в вертикальное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.
Почему не растут икры?
Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).
При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.
Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная . Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.
Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).
Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).
Разминка перед тренировкой икроножных
Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.
В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.
- сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
- потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
- подвигать стопами влево-вправо;
- одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
- сгибать и разгибать колени;
- сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
- сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
- стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
- стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
- стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;
Как накачать икры (упражнения для голени)
Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.
- Поднятие на носочки .
- Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
- Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
- Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
- Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
- Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.
Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.
Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать .
- Поднятие на носочки, стоя на возвышении.
Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.
- Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
- На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
- Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
- Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.
Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.
- Упражнение для голени «ослик» с партнером.
- Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
- На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.
Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.
- Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).
Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.
Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.
Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.
Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.
Походка и обувь влияют на икры!
Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок
. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.
Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц, обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.
Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.
Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок
Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.
- Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
- Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
- Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
- Почаще ходить босиком.
- Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
- Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
- Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
- Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
- Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
- Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе).
- Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться.
Хороший тонус и эластичность икроножных мышц – это не только возможность свободно перемещаться на длительные расстояния, но и снижение риска воспалительных процессов голеностопного сустава, поверхностных вен голени (варикозное расширение вен).
Упражнения на растяжку
Чтобы сделать свои ноги не только красивыми, но и здоровыми, недостаточно лишь нагружать мышцы. Необходимо уделять 10% времени от силовой тренировки растяжке. Упражнения для растяжки икроножных мышц вполне можно делать и дома.
Чем полезна растяжка
Во время тонического и клонического напряжения мышечные волокна сокращаются. При постоянной тонической нагрузке поперечно-полосатое мышечное волокно удлиняется, теряет объём, но увеличивается его сила и выносливость. Насчёт скорости сокращения нет однозначных данных, всё зависит от типа тренировок.
В клоническом напряжении, когда сокращения частые и непродолжительные, волокно укорачивается и становится больше в объёме. Особенно виден этот эффект, если нагрузку давать через день и с малым весом.
Увеличение мышц в объёме постепенно приводит к недостаточности кровообращения или механическому сужению кровеносных сосудов. Отсюда большое количество усталостных переломов и разрывов связок.
Чтобы снизить вредное влияние мышечной нагрузки на сосуды, необходимо делать упражнения для растяжения икроножных мышц.
Растяжка оказывает комплексное действие:
- Расслабляет.
- Предотвращает крепатуру.
- Улучшает кровообращение и лимфоотток.
- Повышает эластичность мышц.
- Сокращает срок отдыха.
- Развивает функциональность мускула.
- Снижает риск травм (разрывы сухожилий, судороги)
Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением и растяжением участков, на которые была дана нагрузка. В противном случае травм и болей не избежать.
Растяжку икроножных мышц можно использовать для уменьшения голени в объёме. Это действительно реально сделать, только нужно подобрать правильный комплекс.
Как растянуть икроножную мышцу
Упражнения на растяжку
Нужно делать максимальное количество упражнений на противодействие силе мышц голени.
Функция мускул голени:
- Сгибание стопы.
- Вращение стопы.
- Движение большим пальцем ноги и др.
Исходя из этого, можно подобрать несколько упражнений, которые направлены не только на растяжение голени, но и на её расслабление.
Как растянуть икру:
- Складка. Положение стоя, ноги вместе. Наклоняться, сохраняя колени прямыми.
- Складка на полу. Положение сидя, ноги впереди вместе. Наклоняться вперёд, сохраняя колени прямыми. Если достать до пальцев с первого раза не получилось, согнуть колени и взять в одноимённые руки пальцы стоп. Потом медленно выпрямлять их, удерживая пальцы стоп в руках.
- Флажок. Положение сидя, ноги вытянуты вперёд. Двумя руками в районе голеностопного сустава взять ногу и поднять её к носу. При этом важно сохранять коленный сустав прямым. В этом случае эффект растяжения может распространяться не только на голень, но и бицепс бедра (сгибатель голени). Повторить эти же движения с другой ногой. Движения должны быть плавными и вызывать лёгкую приятную боль в рабочей области.
- Упражнение со шведской стенкой – одно из самых эффективных для работы над голенью. Встать обеими ногами на самую нижнюю ступеньку. Максимально опустить пятки к полу и подняться на носках как можно выше. Повторить упражнение максимальное количество раз. Это упражнение можно использовать и для растяжки, и для закачивания, и для расслабления.
- Хождение на носочках. Если в течение нескольких дней ходить и стоять на носочках, можно без труда увеличить объем голени. А если комбинировать это упражнение с растяжкой, можно без труда увеличить силу икры и уменьшить заднюю поверхность голени в объёме.
- Флажок стоя. Правую ногу положить вперёд на устойчивый предмет на высоту, которая не вызывает дискомфорта. Стопа должна смотреть чётко вверх. Постараться положить живот на бедро. В этом упражнении участвует задняя поверхность голени и двуглавая мышца бедра, играющая немаловажную роль в гибкости нижней конечности. Когда живот без усилий будет ложиться на бедро, можно с помощью руки разгибать стопу в голеностопном суставе и усиливать эффект упражнения.
Лучше всего начинать растягиваться после хорошего разогрева, тогда мускулы будут более эластичными и податливыми.
Как разогреться перед растяжкой:
- Бег. Лучше всего бегать в небольшом темпе, который позволит выдержать нагрузку без перерыва 15-20 мин. Такой разогрев будет способствовать и похудению.
- Ходьба. Она должна быть интенсивной и ритмичной, не менее 10-20 минут.
- Прыжки. Хороший способ не только разогреться, но и закачать голень. Если вы не хотите иметь накачанные голени, после прыжков нужно очень хорошо их растянуть.
Критерии готовности к растяжке:
- Чувство жара в теле.
- Голеностопный сустав горячий н аощупь.
- Вы хорошо вспотели.
Упражнения для растяжки икроножных мышц в домашних условиях довольно простые. Достаточно подобрать нужный видео- или фото-комплекс и делать его ежедневно.
Не стоит забывать про разогрев. Если недостаточно разогреться перед растяжкой, можно без особого труда получить травму (разрыв, растяжение, надрыв).
Упражнения для расслабления икроножных мышц
После тренировки необходимо хорошо расслабить ноги.
Упражнения для отдыха:
- Лёжа на спине поднять ноги и руки вверх. Потрясти конечностями 1-2 минуты.
- Положение стоя, ноги вместе. Сделать шаг вперёд, сохраняя заднее колено прямым. Сгибая переднюю ногу, перенести тяжесть тела до характерного ощущения по задней поверхности голени задней ноги.
Массаж для размягчения икроножных мышц
Хороший метод расслабления – массаж. Медленные растирающие движения по направлению к ближайшим лимфатическим узлам улучшают кровообращение, предотвращают крепатуру (синдром отсроченных болей) и способствуют отдыху мускулатуры.
Массаж используют и для того, чтобы размять икроножную мышцу перед нагрузкой.
Растяжка икроножных мышц, массаж и правильное распределение силовой нагрузки в течение тренировки – эффективная профилактика болезней голени и голеностопного сустава.
Ножки, ножки, вам горячительного, либо обувку полегче? Так, или приблизительного так, хочется обратиться вечером к своим ногам, получающим солидную порцию нагрузок и во время нашей трудовой деятельности, и во время отдыха.
Независимо от того, сидим ли мы на работе целый день за офисным столом, а вечером в кресле перед телевизором или компьютером, стоим ли за прилавком, носимся с отчетами или учим у школьной доски светлому-доброму, ногам приходится туго.
Из-за этого они вечерами словно закованы в железные кандалы, отекают и наотрез «отказываются» выполнять свои обязанности с нужной быстротой.
Мало того, со временем «радуют» разветвленной сетью вздувшихся вен, не только ухудшающих привлекательность ног, но и грозящих большими неприятностями со здоровьем в целом.
Избежать такого финала поможет домашний или салонный массаж ног. Как сделать массаж ног дома? С учетом таких нюансов как: вес, возраст, состояние здоровья и личное отношение ко всем этим похлопываниям, пощипываниям и поглаживаниям.
Как делать массаж ног?
Чтобы делать точечный массаж ног, важно освоить технику и азы этой процедуры. Крайне желательно, чтобы во время процедуры, получающий ее не сидел, а комфортно располагался на кушетке, диване или кровати.
Воздействие на ножные мышцы активизирует крове- и лимфоток, поэтому нужно обеспечить им свободное передвижение по телу.
Этому очень хорошо способствует проведение процедуры . Они не плохо сочетаются и проводить их можно параллельно. Эффект будет однозначно выше.
Перетягивающие аксессуары, равно как сильно обтягивающую одежду и носки, тоже лучше снять. О чистоте ног не говорим – это должен знать и соблюдать каждый.
Подготовительные приемы
Кисти рук холодные? Нужно разогреть их, интенсивно потерев ладони друг о друга. Прикосновение «ледышек» к телу, не только вызовет неприятные ощущения, но и простимулирует сжатие кровеносных сосудиков в коже, что крайне нежелательно.
Следующий этап – постепенный разогрев поверхности каждой ноги с помощью поглаживаний, выполняемых с легким нажимом.
Движения должны быть плавными, направленными от лодыжки к коленке, от коленки к тазу. Разогревая мышцы бедер с внутренней стороны, нажим и интенсивность движений уменьшают, с внешней — активизируют, но в меру.При этом соблюдают правило встречного движения: руки по ноге должны скользить в противоположном направлении.
Направляясь вниз, воздействие на кожу ослабляют, аккуратно работая только пальцами. Двигаясь вверх, подключают к работе и всю поверхность ладоней.
Массаж пальцев
Особенно ценится женщинами, предпочитающими носить обувь на высоком каблуке. Со временем это приводит к деформации сустава в основании большого пальца и образованию так называемой «косточки».
Несколько сеансов массажа пальцев если и не избавят полностью от такого «приобретения», то значительно уменьшат его размер.
В процессе одной процедуры сначала разминают каждый палец стопы от подушечки к основанию, затем выполняют аккуратное прокручивание каждой фаланги в отдельности, двигаясь по и против траектории движения часовой стрелки.
В качестве дополнительной нагрузки можно применять сгибание-разгибание пальцев.
Массаж стопы
Как делать массаж ступней? Лучше всего делать это, когда человек лежит на животе. В таком положении мышцы на ногах наиболее расслаблены, поэтому оказывать нужное воздействие на плотную кожу внутренней стороны стопы намного проще.
- Для разогрева и расслабления мышц стопы ее сначала поглаживают, затем, обхватив руками, 5 раз как бы протягивают между ладонями, двигаясь от пальцев к пятке – если человек лежит на спине, и наоборот – если на животе.
- Затем разминают пальцами внешний край стопы , выполняют давящие движения краем согнутого кулака или локтем в области подъема, постукивают пальцами в районе пятки, а затем обминают ее край.
- После этого, зафиксировав одной рукой ногу, другой аккуратно покручивают пятку. Держась за нижние суставы пальцев, разминают мышцы вокруг них, делают движение на «разъединение» оснований пальцев друг от друга.
- По линии их размещения в стопе несколько раз проходятся гранью кулака. Воздействие на внешнюю сторону стопы (постукивания, пощипывания, надавливание) должно быть намного деликатнее, поскольку кожа здесь чувствительная и нежная. Направление движения от пальцев к голени.
Делая массаж ступни, не забывайте про точки, указанные выше. Пройтись по ним можно несколько раз, эффект будет только положительным.
Массаж голени
Движение рук (аккуратные разминания, прямолинейные растирания, вращение ладонями), выполняют от голеностопа к впадине под коленкой.
В меру энергичные, плавные манипуляции выполняют средней частью плотно сомкнутых пальцев, кулаками, нижней частью ладоней. Количество повторений для одной ноги – до 7 раз.Икроножную мышцу – если не закрепощена после чрезмерных нагрузок, интенсивно пощипывают обширным захватом, не делая движений на надрыв.
Затем выполняют серию рубящих жестов, двигаясь снизу вверх. Заключительный этап – выжимка по направлению к колену, после чего следует серия легких похлопываний и поглаживаний.
При закрепощении мышцы, разминку на разогрев следует выполнять подольше.
Массаж косточки на ногах
Выступающая косточка на ступне – проблема многих. Чтобы уменьшить болезненные ощущения внутри воспаленного сустава и попытаться вернуть его прежнее состояние, рекомендуется пройти полный курс, включающего следующие процедуры:
- Расслабляющий общий массаж стопы, усилит кровообращение внутри нее, а значит и простимулирует обменные процессы в каждом суставе.
- Затем большой палец бережно отводят чуть в сторону и совершают многочисленные круговые движения. Сначала в одну строну, затем в другую. После этого палец несколько раз ведут на себя и от себя, подергивают.
Массаж ахиллова сухожилия и голеностопного сустава
Работаем с этим участком при поставленной на опору ноге. Методика работы: пощипывания и поглаживания, чередуемые с растирающими движениями.
Направление от сустава к колену. Работая над суставом, выполняют аккуратные растирания и постукивания кончиками пальцев.
После разогрева, зафиксировав ногу в одной руке, другой захватывают ступню и совершают по 7 вращательных движений в обе стороны.
Массаж бедра
Процедура двухэтапная, состоит из проработки задней и верхней поверхности бедра. Начало – по желанию. Комплекс движений включает поглаживающие, разминающие, растирающие, вибрирующие действия, направляемые от колена к тазобедренному суставу.
После семикратного повторения каждого из элементов, проводят выжимку ладонями, выполняя ее по направлению к тазу.
Заключающий этап – вибрирующие движения всей ладонью, прижатой к поверхности бедра, легкие поколачивания.
Комплекс упражнений включает: деликатные, а затем усиливающиеся поглаживания, надавливания, легкие рубящие движения по мышечному участку, щипки и спиралевидный перебор пальцами.
Выполняя правильно эти движения массаж ног может дать сильный эффект для похудения. Так как интенсивно разминается верхний жировой слой. К тому же вы получаете дополнительный антицеллюлитный эффект.
Данная процедура проводится как на все тело, так локально, поэтому можно сделать акцент непосредственно на ногах.
Движения выполняются пальцами, ладонями, боковой стороной сжатого кулака. Направление: от крестца к пояснице, от крестца в строну паховых лимфоузлов.
Массаж ног в домашних условиях
При правильном подходе, массаж ног в домашних условиях отличается от профессионального лишь слаженностью движений — если процедура выполняется самостоятельно или кем-то из домочадцев.
Если же помочь некому, а сделать самомассаж ног не получается, либо хочется во время процедуры полностью расслабиться, то можно пригласить специалиста на дом.
Хочется размять мышцы, но нет возможности оплатить услуги специалиста? Видео о том, как правильно делать массаж ног, поможет быстро освоить все базовые действия процедуры.
Массаж ног при плоскостопии
Процедура, выполняемая малышам в младенчестве, не даст развиться плоскостопию. Взрослым комплекс позволит снять неприятные ощущения в стопах.
Вначале проводят разогревание поясничного отдела позвоночника, что вызывает стимуляцию нервных окончаний в ногах.Если вы столкнулись с подобным недугом у маленьких детей, то необходимо сразу же, не отклабывая, заняться этой проблемой.
Эффективность лечения очень сильно зависит от того, на какой стадии заболевания взялись ее лечить. Выполнение дает сильный эффект в сочетании с массажными процедурами.
Затем разминают мышцы в голени и стопах, увеличив время проработки пальцев, их нижних фаланг и ахиллесова сухожилия. Полезны легкие щекотания внутренней поверхности стопы.
Массаж ноги после перелома
До наступления момента полного срастания поврежденной кости, при отсутствии над поврежденным участком тканевых разрывов и нарушений целостности основных элементов кровеносной системы, кожу возле гипса слегка поглаживают, пощипывают и простукивают кончиками пальцев.
Даже подобные легкие движения приводят к активизации крове- и лимфотока, что обеспечит и поддержку мышечной ткани в больном участке, и его скорейшее срощение.
После снятия гипса и получения подтверждения о благополучно сросшемся переломе, тонус мышцам возвращают с помощью аккуратных растираний, спиралевидных переборов пальцами.
Воздействие выполняют как над местом травмы, так и на прилегающих к нему участках, используя легкие разминающие приемы с захватом мышц пальцами, вибрирующие действия (если они не вызывают неприятных ощущений).
Показания и противопоказания
Несмотря на то, что массаж ног – полезная и приятная процедура, прибегать к нему следует с оглядкой на состояние здоровья.
Активную разминку стопам и нижним конечностям не следует делать беременным женщинам, людям с серьезными нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, больным тромбофлебитом, осложненным дерматитом.
Нельзя выполнять активные манипуляции с человеком, у которого наблюдается повышенная температура тела или больные суставы в стадии обострения.
Всем прочим массаж ног, особенно с учетом расположения жизненно важных точек, позволит не только побаловать свое тело приятной процедурой и расслабиться, но и значительно укрепить здоровье.
