Главная > Велосипед > Комплекс упражнений для пресса на 30 дней. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Комплекс упражнений для пресса на 30 дней. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Выполнима ли задумка – увидеть в зеркале накачанный пресс всего через месяц тренировок? Конечно, выполнима! Ваш живот примет нужную форму уже спустя 30 каждодневных занятий. Но для претворения в жизнь этой крайне сложной цели (ведь 30 дней все-таки весьма короткий срок), от вас потребуется не только преодолеть свою лень и полностью сконцентрироваться на желаемом результате.

Нужно будет планировать день в соответствии с правилами здоровой жизни, включающими соблюдение режима сна и отдыха, питание лишь здоровой пищей, активизацию физической деятельности (утренняя разминка, пробежки, плавание). И еще один первостепенный фактор – положительный настрой и вера в собственные силы.

Чаще повторяйте себе: «Я смогу, я справлюсь!». И тогда накачанный пресс для вас станет не труднодостижимой мечтой, а реальностью всего за 30 дней!

Поможет вам в этом наша нижеописанная программа, рассчитанная на месяц тренировок. Она включает в себя три основополагающих упражнения, дающих нагрузку на главные проблемные зоны живота – верхний и нижний сегмент прямых мышц (скручивания и обратные скручивания соответственно), прямые или внешние косые мышцы (упражнение планка на локтях или боковая планка – на ваш выбор).

Тридцатидневная программа для идеального пресса


ДНИ	Скручивания (раз)	Обратные скручивания (раз)	Планка (секунд)
1	5	5	10
2	10	8	12
3	15	11	14
4	20	14	16
5	25	17	18
6	30	20	20
7	35	23	22
8	40	26	24
9	45	29	26
10	50	32	28
11	55	35	30
12	60	38	32
13	65	41	34
14	70	44	36
15	75	47	38
16	80	50	40
17	85	53	42
18	90	56	44
19	95	59	46
20	100	62	48
21	105	65	50
22	110	68	52
23	115	71	54
24	120	74	56
25	125	77	58
26	130	80	60
27	135	83	62
28	140	86	64
29	145	89	66
30	150	90	70

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале - ежедневно.
Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:

Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
Сделайте упражнение «велосипед».
Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

Диета.
Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн
	Разминка	20 мин
	Буква V	3	10	Коврик
	Прогиб спины	2-3	10	Коврик

	Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
	Разминка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Коврик
	3	12-15	Стул, скамья
	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)

	Гармошка	2	10-15	Коврик
	Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
	Разминка	20 мин
	3-4	10-15	Коврик
	3-4	15-20	Коврик, мяч
	Ножницы	2-3	25-30	Коврик
	Подъем на носочки		100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

Лягте на коврик, руки за головой.
Ноги подняты и согнуты в коленях.
Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

Возьмите груз, и согните руки в локтях.
Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

Лягте на скамью ( , стулья).
Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

Велосипед.
Подъем ног лежа.
Буква V.
Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

Ножницы.
Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
Ср	Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
Вначале поднимайте голову, затем плечи.
Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
Возьмите канат, опуститесь на колени.
Выгните спину, руки согнуты.
Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
Слегка согните ноги.
Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть .

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. .

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как . Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.