> >

Удивительно простой и эффективный комплекс упражнений, который использовал Котовский. Гимнастика Анохина: изометрические упражнения волевой гимнастики А к анохина чудесная гимнастика

Вместо того, чтобы печально вздыхать, сетуя на нескладную фигуру, можно заняться исправлением недостатков. Причём сделать это прямо у зеркала, и без каких-либо подручных средств. В этом и заключается изометрическая волевая Анохина , о которой и пойдет речь в нашей статье.

Александр Константиновича Анохин (творческий псевдоним Б. Росс ) прожил недолгую, но необычайно яркую жизнь. Родился 14 августа 1882 в селе Дружковка Бахмутского уезда Екатеринославской губернии (ныне Днепропетровская область Украины). После окончания медицинского факультета Киевского университета занимался врачебной практикой и читал лекции по физподготовке. Будучи ярым сторонником здорового образа жизни, Анохин активно пропагандировал спорт на страницах журналов «Красота и сила», «Геркулес», «Спортсмен», а также одним из первых в стране начал тренировать тяжелоатлетов. Кроме того, он являлся основателем скаутского движения в России. В годы Первой Мировой войны скауты собирали средства на нужды армии, ухаживали за ранеными и заменяли мобилизованных на фронт крестьян.

Александр Константинович обладал прекрасным атлетическим сложением и не переставал удивлять окружающих своими невероятными физическими способностями. Мог, к примеру, не сходя с места, перемахнуть через шесть стульев с сидящими на них людьми. Не говоря уже о его поразительных «магнетических опытах» по внушению.

Жизнь Александра Анохина трагически оборвалась в 1920, когда ему было всего 37 лет. Он покончил жизнь самоубийством в застенках ЧК, по неофициальной версии – чтобы не раскрыть под пытками тайн масонского ордена, членом которого являлся.

После себя этот удивительный человек оставил массу научных трудов, но главным его наследием является пережившая шестнадцать редакций работа «Волевая гимнастика. Психофизические движения » . В ней автор подробно описывает комплекс изометрических упражнений без спортивного инвентаря. Гимнастика Анохина предполагает принцип имитирования нагрузки. Спортсмен напрягает, а затем расслабляет необходимую группу , представляя, будто работает с отягощением. Подробно разберем ряд наиболее популярных упражнений из арсенала волевой гимнастики Анохина.

Комплекс изометрических упражнений

  1. Стоим прямо. Руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Начинаем выполнять сгибания, имитируя упражнения с гантелями. Не забываем правильно дышать: сгиб – вдох, разгиб – выдох.
  2. Ноги на уровне плеч, руки выведены вперед, пальцы сжаты в кулак. Разводим руки в стороны, затем сводим обратно, на вдох и выдох соответственно. При этом мышцы рук и груди должны быть максимально напряжены, словно вы сжимаете и растягиваете огромную пружину.
  3. Ложимся на спину, руки подкладываем под голову. Поочередно с усилием поднимаем и опускаем ноги. Дышим ровно. Вновь включаем воображение: представьте, что к ногам привязано по пудовой гире. Тяжело? А кто сказал, что будет просто.
  4. Встаем перед стулом, руки кладем на спинку. Пятки ставим вместе, носки врозь. Представили, что у нас на плечах покоится тяжеленный мешок и начинаем приседать, пока не достанем ягодицами пяток. Присели – выдох, встали – вдох.
  5. Ноги врозь, руки разведены в стороны. Ладони сжаты в кулак и смотрят вверх. Спину держим прямо, грудь чуть выводим вперед. Начинаем поднимать «груз» на вдох, а опускаем на выдох. Мышцы остаются напряжены на протяжении всего упражнения, то есть опускаем руки также с усилием.
  6. Выполняем отжимания от пола, держа тело в постоянном напряжении. Сгибаем руки на вдох, поднимаемся на выдох. Можно усложнить данное упражнение, отжимаясь на пальцах, но это при условии хорошей тренированности.
  7. Исходное положение, как в упражнении 3, но на этот раз поднимаем и опускаем верхнюю часть тела, представляя, что у вас на груди лежит груз. Подъем на выдох, опускание на вдох.
  8. Одна рука поднята вверх, вторая согнута в локте на уровне плеча. Поочередно меняем положение рук, напрягая мышцы. Дышим ровно.
  9. Еще одно упражнение со стулом, но спину здесь держим немного согнутой. Стоя на пятках начинаем поднимать ступни. Эффективно укрепляются икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие.

Гимнастика Анохина и её последователи

Волевая гимнастика Анохина остается актуальной и по сей день. Многие спортсмены занимаются по этой системе, чтобы сформировать тренировочную базу. Одним из последователей Анохина являлся известный революционер и герой гражданской войны Григорий Котовский . А легендарный русский силач разработал на базе его изометрических комплекс упражнений с цепями для укрепления связок.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Не совсем, а точнее совсем НЕ боевое искусство, но помогает для общего развития мышечного корсета.

А.К. Анохин - русский атлет, доктор (псевдоним Б. Росс). Волевая гимнастика Анохина примечательна тем, что для выполнения упражнений не требуются атлетические снаряды, много места и времени.

Её принципы использовал в своих тренировках русский атлет Самсон, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г.И.Котовский. Принцип этой системы состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (т.е. без гирь, экспандера, штанги), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитировать преодолевание того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической деятельности.

Знакомство с системой Анохина начнем с 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой:

  1. Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.

  2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

  3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

  4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

  5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

  6. Упражнения следует выполнять обнажённым перед зеркалом.

  7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

    8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной, с обилием овощей, фруктов и молока, без преобладания мяса. Бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своём рационе мясо. Пётр Крылов, обладатель выдающейся по объёму и рельефу мускулатуры, предпочитал расти- тельную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, в общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

Упражнение 1

Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены. Дыхание равномерное. Вдох через нос, выдох через рот.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спину, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делацте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не учавствующие в упражнении мышцы были расслаблены.

Упражнение 3

Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

Упражнение 4
Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме - вдох.

Упражнение 5

5.Поставьте ноги врозь. Поднимите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладони вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Подняв руки, сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох.

Упражнение 6

Проделайте отжимания в упоре лёжа, держа в напряжении всё тело. По мере тренированности продолжайте отжимание на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Основная нагрузка должна падать на трицепсы.

Упражнение 7

Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вверх. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

Упражнение 8

Лягте на спину на пол. Ноги врозь, руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме - вдох, при опускании - выдох.

Упражнение 9

Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а в следующее - снова вперед. Дыхание равномерное.

Упражнение 10

Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе. Сильно напрягая спину и ноги, поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании-выдох.

Упражнение 11

Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых. суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное.

А. Анохин - врач и атлет, который создал упражнения волевой гимнастики, построенной на принципе самосопротивления. Если при работе со штангами и гантелями мышцы преодолевают сопротивление чужого веса снаряда, то изометрическая нагрузка предполагает, что нагрузка создается свободной рукой или путем напряжения мышцы.

Волевая гимнастика по Анохину подойдет людям любого возраста, а особенно полезна офисным работникам, а также сочетается с гимнастикой Фохтина.

Изометрические упражнения волевой гимнастики Анохина

Гимнастика Анохина не растит мышцы в объеме, однако укрепляет их и балансирует тело, что теряется в процессе сидячего образа жизни. Решить проблему выпирающего живота, сутулости, болей в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника помогают изометрические упражнения , основанные на максимальном мышечном напряжении.

Фактически при изометрическом упражнении мышцы тренируются, не меняя длины, то есть избегают травм, растяжений, перегрузок связок и суставов. Волевая гимнастика по Анохину легла в основу труда В. Фохтина, который добавил к его тренингу точку опоры – давление, создаваемое другой рукой.

Популярные среди интеллигенции упражнения для пальцев, рук и кистей помогали музыкантам, художникам, врачам, которым необходима точность и сила.

Изометрические упражнения позволяли сконцентрироваться на нужных мышцах-сгибателях:

  • Захватывать палец одним ил четырьмя пальцами другой руки, оттягивать, преодолевая сопротивление;
  • Положить руку на стол ладонью вниз, согнуть в кулак. Сверху расположить ладонь другой руки и надавливать на кулак при попытке разогнуть запястье. Аналогичное упражнение повторить со сгибанием, переворачивая нижнюю руку ладонью вверх;
  • Обхватить кулак ладонью, вращать им по сторонам, преодолевая сопротивление.

Комплекс упражнений для тела

Силовую гимнастику по Анохину выполняют для проработки:

  • сгибателей – бицепса и предплечья;
  • разгибателей – трицепса.

Во всех случаях вторая рука оказывает давление на кулак тренируемой руки, создавая сопротивление:

  • Сгибание рук с сопротивлением;
  • Выпрямление руки из положения лежа – можно менять амплитуду движения, стартуя с пола или, наоборот, давить рукой в обратном направлении;
  • Отведение и приведение руки, согнутой над головой или на уровне груди. Эти упражнения вовлекают в работу плеч и укрепляют суставы;
  • Встать прямо, сомкнуть руки над головой. Создавая сопротивление напряжением мышц имитировать подтягивание – опускать руки до уровня груди, разводя локти в стороны.
  • Надавливать одной рукой на другую с разворотом корпуса, при этом работают мышцы спины, плеча и туловища;
  • Сидя на стуле, согнуть одну ногу в колене и обхватить руками. С усилием притягивать ногу к себе, создавая сопротивление разгибанием колена;
  • Сомкнуть руки перед собой на уровне груди, захватывая ладонью кулак. Руку с кулаком разгибать до полного выпрямления, создавая давление другой рукой;
  • Согнуть руку в локте ну уровне груди, сжать кулак, накрыть его ладонью другой руки. С сопротивлением разгибать руку с кулаком в локте;
  • Согнуть колени под углом 90 градусов, упереться руками на ноги и наклониться вперед. Сопротивляясь телом, подниматься на руках, округляя спину. Упражнение тренирует трицепс, пресс и спину;
  • Плечи можно тренировать подниманием рук вперед и в стороны с сопротивлением, созданным другой рукой.

По системе Анохина гимнастика, реализованная в методиках Фохтина, позволяет, если задействовать мышцы трапеции:

  • руки ставим широко по сторонам, сводим с усилием лопатки, прогибая спину;
  • садимся на стул, руки заводим назад, упираемся в поясницу кистями. Прогибаем спину, отводя назад плечи;
  • отводим сомкнутые руки назад. При этом «замок » (соединение кистей) может быть направлен вверх большими пальцами или мизинцами.

Эти упражнения выполняются при волевом напряжении целевых мышц.

Комплекс упражнений для спины

Изометрическая гимнастика Анохина касается полной проработки мышц туловища, чтобы обеспечить профилактику остеохондроза, настигающего при малоподвижном образе жизни:

  • Наклоны тела со сгибанием одной ноги в колене. Встать прямо, отклонить верхнюю часть тела назад, руки положить на нижнюю часть ребер. С силой наклоняться вперед, сгибая одну ногу в колене;
  • Сидя прямо упереться руками в колени. Напрячь мышцы пресса и тазового дна, медленно наклоняясь вперед;
  • Встать прямо, правая рука согнута в локте, отведена в сторону. Сгибать в колене правую ногу, стараясь сблизить локоть и колено. Аналогичным образом сгибать туловище, напрягая широчайшую мышцу спины – рука при этом неподвижна;
  • Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, слегка поднимать плечи от пола, нагружая мышцы живота;
  • Встать прямо, отвести таз назад и согнуть колени под углом 90 градусов, прогибая спину. Руки держать на поясе. Распрямить ноги, сохраняя напряжение мышц спины на 2 секунды;
  • Соединить руки сзади на уровне поясницы, поднимать их вверх к лопаткам;
  • Упереться ладонями в лоб, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Положить руки на затылок, выполнять отведение головы назад с сопротивлением.

Упражнения для ног в системе Анохина

Вернуть тонус бедрам и ягодицам помогают упражнения со стулом. Приседания выполняются на носках. При этом нужно держаться за спинку стула, опускать ягодицы вниз до касания пяток, сохранять спину прямой.

Рядом со стулом подниматься на носки, сильно напрягая икроножные мышцы. Встать, держась за спинку стула, чуть согнуть спину, поднимать носки вверх, растягивая заднюю поверхность ног и выпрямляя позвоночник.

При выполнении упражнений нужно следить за дыханием, делая выдох на усилии. Согласно системе Анохина, важно полностью контролировать себя и использовать только те мускулы, которые участвуют в движении. И, напрягая мышцы, сосредотачивать полное внимание на прорабатываемой части тела.

В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию , Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений . Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Нередко в свои выступления они включали «позирование», во время которого в лучах прожекторов принимали позы античных скульптур дискобола, Геркулеса. Демонстрировали они и «игру мускулатуры», сокращая и расслабляя те или иные группы мышц. Прекрасно владели своей мускулатурой Петр Крылов, Георг Лурих, Георг Гак-кеншмидт, Константин Степанов.

Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддуб-ным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6-7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.


Волевая гимнастика была придумана еще в двадцатом века великим врачом Анохиным. Который был помимо всего прочего еще и заядлым любителем спорта, Анохин разработал комплекс занятий, направленных на развитие мускулатуры и увеличивающих силу. Отличие данной гимнастики от других заключается в полном отсутствие каких-либо вспомогательных снарядов. Для выполнения гимнастики человеку достаточно просто встать перед зеркалом.

По системе врача Анохина занимались очень много знаменитых атлетов двадцатого века. Сам Анохин всегда говорил, что его гимнастика не призвана наделять человека сверх способностей, но при этом она позволяет поправить здоровье, держать в форме фигуру. Для занятий данной гимнастики особо ничего не нужно разве что наличие двух стен, крыши над головой и силы воли. Не зря эту гимнастику так любили революционеры – ее можно было выполнять как в тюрьмах, так и в швейцарских эмиграциях.

В основе методики Анохина – сила воли так как при выполнении упражнений из гимнастики Анохина не применяются никакие снаряды, то любое усилие на мышцы контролируется лишь силой воли. Человек сам напрягает мышцы, тем самым имитируя одоление сопротивления. О результативности волевой гимнастики свидетельствует то, что она по сей день пользуется популярностью, в том числе и в кругу спортсменов профессионалов. Если систематически заниматься данной методикой спортсмен получает безграничную власть над своим телом и мускулатурой.

Результат не зависит от каких-то внешних факторов и достичь высоких показателей может каждый кто решит использовать в своих тренировках гимнастику Анохина. Не зря спортсмены прошлого столетия так гордились своими мускулами, которые они нарастили без вспомогательных снарядов такие как штанга, гантели, протеиновые коктейли и так далее.


Принципы методики

  • Нужно сконцентрироваться на работающей мышце.
  • Не стоит спешить с количеством тренировок лучше постепенно увеличивать нагрузку.
  • При выполнении любого упражнения важно следить за дыханием, оно должно быть правильным.
  • Любое движение необходимо выполнять с максимальным напряжением мускулатуры.
  • Старайтесь при выполнении гимнастики напрягать только ту группу мышц, которая на данный момент участвует в движении.
  • Любые упражнения по технике Анохина необходимо производить перед зеркалом – это важно.
  • После каждой тренировки обязательно принимайте контрастный душ и растирайтесь как можно дольше полотенцем. 8.Занимаясь по системе Анохина не следует переедать, ешьте только полезную пищу в умеренном количестве.


Чтобы получить хороший результат от тренировок рекомендуется делать гимнастику по системе Анохина несколько раз в день. В общей сложности гимнастика должна отнимать времени около двадцати минут. Каждое физ. упражнение нужно повторять по десять раз, а длительность одного упражнения составляет пять секунд. Первые несколько недель надо заниматься только по 5 упражнениям прибавляя по одному упражнению еженедельно, спустя несколько месяцев можно полностью заниматься по методике доктора Анохина.

Популярные упражнения

  • Стойка. Раскиньте руки по сторонам и поднимите их вверх, сожмите пальцы в кулак. Согните руки в локтевом суставе при этом сильно напрягая плечевые мышцы. Дотянувшись руками до плеч разведите руки в разные стороны. При данном упражнении очень важно правильно дышать, а именно: при сгибе рук делайте вдох, при разгибе – выдох.
  • Ноги на уровне плеч. Вытяните руки перед собой, и сожмите пальцы в кулак. Со всей силы сожмите мышцы спины и рук, раздвиньте руки в стороны потом сведите их перед собой представив, что вы что-то сжимаете перед собой, не забывайте про дыхание.
  • Прилягте на спину руки уберите под голову. Сохраняя полную неподвижность тела поднимайте ноги к верху поочередно. Дыхание должно быть спокойное и ровное, из мускулов должны быть задействованы мышцы живота и ног.
  • Возьмите стул и положите на его спинку руки, пятки необходимо соединить вместе, носки в разные стороны, спина должна быть ровной. Медленно напрягая мышцы спины совершите приседание пока ягодицами, вы не коснетесь пяток. После этого выпрямите ноги с чувством как будто на ваших плечах тяжелый мешок.
  • Расположите конечности врозь. Разведите в разные стороны руки, пальцы зажмите, ладони должны смотреть вверх. Грудь выдвинете вперед, напрягая со всей силы мышцы поднимите руки вверх. Затем произведите вдох, и с напряжением опустите руки вниз на выдохе.


Вот всего лишь пять основных упражнений по системе Анохина которые помогут любому человеку поддерживать свое тело и дух в отличном состоянии. Волевая гимнастика Анохина помогла многим спортсменам преодолеть себя. Сегодня данной гимнастикой пользуются как знаменитые атлеты, так и простые ребята которым не все равно на свое здоровье.

Введение

Группу нетрадиционных видов гимнастики составляют: гимнастика Анохина, гимнастика Стрельниковой, гимнастика Бутейко, дыхательная гимнастика Чугунова, релаксационная гимнастика Чугунова, гимнастика Гермеса, гимнастика Шейпинг, гимнастика «Стретчинг», гимнастика йогов, гимнастика цигун, гимнастика «Тай-цзи-чжуань», гимнастика ушу, гимнастика поз (калланетика), гимнастика «Изотон».

Виды гимнастики этого направления носят нетрадиционный характер. Многие из них известны давно, некоторые появились в последние десятилетия, однако и те, и другие находят сегодня достаточно широкое применение в практике физического воспитания населения. С помощью этих видов гимнастики решают целый комплекс задач: оздоровительных, образовательных, лечебно- профилактических, спортивно-театрализованных и др.

1. Гимнастика Анохина

«Чудесная гимнастика» или «Волевая гимнастика» доктора Анохина появилась в начале XX века. Говоря о ней, Анохин убеждал своих собеседников: «Через 12 недель, если вы точно соблюдали все правила, вы не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасным, вы почувствуете силу, ловкость в движениях, крепость и легкость мышц». Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц. Например, простое сгибание руки в локтевом суставе выполняют с максимальным напряжением мышц-сгибателей, как это делают, чтобы «продемонстрировать» бицепсы. Занимаясь гимнастикой Анохина, решают задачи развития силы и ловкости, воспитания воли, обучения правильному дыханию.

Для того, чтобы успешно заниматься волевой гимнастикой, необходимо соблюдать следующие правила: в начале надо представить, как сокращаются мышцы; затем сократить ту мышцу (мышцы), которая будет участвовать в упражнении, совмещая эти действия с дыханием, т. е. до того, как начинать упражнение, необходимо напрячь мышечные группы, расположенные вокруг сустава, в котором совершается движение. Таким образом, упражнения выполняются не только физически, но и «душевно». Это немаловажная деталь гимнастики Анохина. Соединив воедино душевное и телесное, человек развивает не только мускулатуру, но и свою душу, связывает их крепкой нитью, что и дает возможность контролировать свои движения, чувствовать себя уверено.

Занятия гимнастикой Анохина надо проводить два раза в день в проветренном помещении, обязательно перед зеркалом. При выполнении каждого упражнения необходимо целиком концентрировать внимание на работающей мышце, точно подсчитывать количество выполненных упражнений. Продолжительность каждого занятия от 10 до 20 минут. В комплекс «волевой гимнастики» входят не более 15 упражнений (рис.2). Первые пять упражнений необходимо выполнять две недели, затем каждую последующую неделю добавлять по одному упражнению. Таким образом, чтобы полностью освоить комплекс понадобится двенадцать недель (три месяца).

Комплекс упражнений гимнастики Анохина

Дозировка

Методические указания по

Анохину

Первые две недели (5 упражнений)

И.П. – стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.

1. Руки к плечам

Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях, имитируя притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслабленны. Сгибая руки, делайте вдох через нос, а разгибая – выдох через рот.

И.П. – узкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.

1. Руки вперед.

Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. Дыхание: при разведении рук – вдох; сведение рук – выдох.

И.П. – лежа на спине, ноги слегка приподнять, руки за голову.

1. Поднять правую ногу.

2. Опустить

правую ногу, поднять левую.

Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимать и опускать ноги приблизительно до угла 50°. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны мышцы брюшного пресса и мышцы ног.

И.П. – стойка носки врозь, пятки вместе, с опорой руками о спинку стула.

1–2. Присед, колени врозь.

3–4. Встать в И.П.

Приседать медленно, с напряжением, до касания ягодицами пяток. Затем медленно, как будто бы поднимая на плечах большую тяжесть, начинайте выпрямлять ноги. Дыхание: приседая – выдох, вставая – вдох.

И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кулаки ладонями к верху.

1. Руки вверх.

Напрягая мышцы плечевого пояса, поднять руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем, сделав вдох, с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.

Третья неделя: к 5 усвоенным упражнениям добавляется 6-е.

И.П. – упор лежа, ноги чуть разведены.

1. Сгибание рук

Держа в напряжении все тело, следить, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки и касаясь грудью пола, делайте вдох, разгибая – выдох.

По мере увеличения тренированности отжимания можно выполнять на пальцах.

Четвертая неделя: к 6 усвоенным упражнениям добавляется 7-е.

И.П. – стойка, руки в стороны, ладони вниз, кисти сжаты в кулак.

1. Сгибая правую

кисть вверх, опустить левую кисть вниз.

2. Поменять положение рук.

Держа руки прямо, неподвижно, сгибать кисти вверх и вниз, сильно напрягая мышцы и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить к низу и оторвать к верху. Тело неподвижно. Дыхание произвольное.

Пятая неделя: к 7 усвоенным упражнениям добавляется 8-е.

И.П. – лежа на спине, ноги слегка в стороны, руки скрестно на груди.

1. Поднять плечи. Наклон головы вперед

2. Наклонить голову вперед.

Оставляя неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнять голову и плечи так, словно хотите поднять лежащий на груди груз. Первое время можно положить груз. Дыхание: поднимая плечи – выдох, опуская – вдох.

Шестая неделя: к 8 усвоенным упражнениям добавляется 9-е.

И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз слегка согнув, кисти в кулак.

1. Левая рука

2. Опустить левую, правую вперед.

3. Смена положений рук.

Ноги полусогнуты в коленях. Поднимайте руку, словно большую тяжесть. При опускании руки представьте, что отталкиваете что-то тяжелое. Сильно напрягайте спину и бока. Дыхание ровное и спокойное.

Седьмая неделя: к 9 усвоенным упражнениям добавляется 10-е.

И.П. – «сутулая» стойка, руками держаться за стул.

1. Подняться

высоко на пятки, прогнуться.

Сильно напрягаясь, выпрямить спину, выгибая позвоночник и высоко поднять ступни, пятки вместе. Чувствовать напряженные икроножные мышцы и бедра. Дыхание: подъем ступней – вдох, опускание – выдох.

Восьмая неделя: к 10 усвоенным упражнениям добавляется 11-е.

И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз, кисти сжаты в кулак.

1. Согнуть правую руку.

2. Выпрямляя правую, согнуть левую руку.

Локти неподвижны, прижаты к туловищу. При сгибании руки – чувствуйте, что сильно притягиваете руку, ладонь вверх; при разгибании – отжимаете, отталкиваете вниз.

Девятая неделя: к 11 усвоенным упражнениям добавляется 12-е.

И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх в замок.

1. Поворот

3. Руки вниз.

5– 8. То же влево.

Ноги не сгибать. Все время сильно напрягать мышцы и крепко сжимать руки. Дыхание: наклон – вдох, выпрямление – выдох.

Десятая неделя: к 12 усвоенным упражнениям добавляется 13-е.

И.П. – стойка ноги вместе, пятки разведены, держаться за стул.

1. Подняться

на носки.

Поднимаясь на носки, не сгибать колени – вдох, опускание – выдох.

Одиннадцатая неделя: к 13 усвоенным упражнениям добавляется 14-е.

И.П. – полусогнутая стойка ноги врозь, руки вниз.

1. Наклон головы

вперед, руки согнуть в локтях.

2. Держать.

3. Руки назад.

Двенадцатая неделя: к 14 усвоенным упражнениям добавляется 15-е.

И.П. –стойка, руки к плечам.

1. Выпрямить правую руку вверх.

2. Смена положений рук.

С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх – напрягайте трицепс, опуская руку к плечу – бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

«Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения».

«Волевая гимнастика» доктора Анохина появилась в начале XX века. Говоря о ней, Анохин убеждал своих собеседников: «Через 12 недель, если вы точно соблюдали все правила, вы не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасным, вы почувствуете силу, ловкость в движениях, крепость и легкость мышц». Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц.

Скачать видео Бесплатно.
По прямой ссылке. Читать книгу Бесплатно.
Онлайн на нашем сайте. Скачать книгу Бесплатно.
По прямой ссылке.

У нас на сайте мы поместили книгу и видеоролик Русской Волевой гимнастики Александра Константиновича Анохина (псевдоним Б. Росс), изданную еще в 1930 году. Скачайте видео Волевой гимнастики и делайте каждый день.

Мы сняли видео с упражнениями Волевой гимнастики с подробным комментарием, которое можно как скачать, так и смотреть онлайн.

Мы предлагаем вам обучающий ролик Волевой гимнастики и уверены, что гимнастика без отягощений гораздо безопаснее и эффективнее упражнений , использующих гири или гимнастические снаряды. Поэтому мы можем смело назвать Волевую гимнастику Анохина одной из самых хороших, самых лучших систем за последнее столетие.

Система доктора Анохина хороша тем, что для ее выполнения не требуется никаких гимнастических снарядов или гантелей, а основана она на сокращении мускулов усилием воли.

Комплекс упражнений А. К. Анохина можно назвать комнатной гимнастикой, так как для ее выполнения вам нужны три вещи: Ваше тело, Волевое усилие и несколько квадратных метров в комнате для ее выполнения.

Стоит заметить, что изометрические упражнения Анохина требуют всего 25-30 минут в день для восстановления здоровья и 15-20 для его поддержания.

Другие названия: автономная гимнастика, гимнастика без отягощений, силовая гимнастика, изометрические упражнения.

Одна воля, одна энергия - вот тезис новой системы.


«Человек».

«Комнатная гимнастика» Иосифа Прошека появилась на 10 лет раньше Волевой гимнастики А. К. Анохина. Интересно отметить, что гимнастика доктора Анохина практически полностью повторяет упражнения И. Прошека. У нас на сайте вы можете скачать оригинальную книгу «Человек» (комнатная гимнастика) бесплатно и прочитать ее с большой пользой для занятий. Прошек писал: «Прежние способы домашней гимнастики давно уже не соответствуют современным требованиям, между тем как потребность в ежедневном уходе за телом возрастает с каждым днем».

Читать книгу Бесплатно.
Онлайн на нашем сайте. Скачать книгу Бесплатно.
По прямой ссылке.

Видеокомплексы упражнений Звиада Арабули.

Чудо замедленных упражнений. Хатха–йога.

Это очень эффективные гимнастики, которые восстанавливают здоровье и силу, утерянную красоту и энергию. Для выполнения упражнений Хатха-йоги не требуется никаких отягощений, снарядов и тренажеров.

Этими упражнениями можно вылечить остеохондроз и множество других заболеваний, думаю, нет смысла все их перечислять.

У нас можно скачать по прямым ссылкам оригиналы некоторых видеокомплексов Звиада Шотаевича Арабули, таких как Базовый комплекс упражнений Хаду 2005 года, омолаживающая гимнастика Хаду, гимнастика Хаду для сидячих и Комплекс упражнений блиц - 18 минут (утренняя гимнастика). Все это дополняет, на наш взгляд удачный ролик 2014 года, под названием "Гимнастика Хаду 2014 инструкторам". Есть вариант на 5 минут - только для лица. И все сделано бесплатно и качественно. Занимайтесь! Тренируйтесь! Все в Ваших руках!

Мы переконвертировали видеоролики в различные форматы (avi, mp4, mpg, flv) и размеры кадров, для тех, кто не может скачать емкие файлы на свое устройство.

Все видеоролики гимнастик Хаду можно смотреть онлайн. Тоже в хорошем качестве.

Удачи Вам! Надеемся, что мы не зря постарались, выложив все это на наш сайт. :).

Книги Звиада Арабули.

«Практика омоложения организма».

Главный смысл гимнастики Хаду, как говорит автор, в том, что она развивает и гармонизирует весь организм, заставляет его самовосстанавливаться.

Упражнения гимнастики Хаду доступны практически любому человеку, в том числе, людям с ограниченной подвижностью. Для занятий не нужны ни специальные тренажеры, ни какая-то особая физическая подготовка.

У нас на сайте полная версия книги! По неизвестным причинам в других источниках книга сокращенная.

Все 15 упражнений расположены в известном строго определенном порядке, который нарушать никоим образом нельзя.

Начинайте упражнения с 5 номеров, а потом прибавляйте каждую неделю по 1 номеру, так что через 3 месяца вы будете упражняться уже в пятнадцати номерах.

Первые 2 недели вы проделываете только 5 упражнений (№№ 1-5) утром и 5 вечером (те же №№ 1-5). Каждое движение длится 5-6 секунд и производится до 10 раз каждое.

Обратите внимание на дыхание, которое часто игнорируется и которое чрезвычайно важно. При описании упражнений каждый раз точно указывается, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя производить движение, задерживая дыхание. Это сводит всю работу на нет.

Описание движений.

Обязательное и точное исполнение движений, их порядка и числа только и может гарантировать успех. Никакие перестановки или изменения недопустимы. Число упражнений указано наивысшее. К ним подходите постепенно.

1. Сгибание рук в локтях со стороны

Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в то же время высоко проднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.

Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.

  • 8 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение №11 и в течение всей восьмой недели делайте 11 упражнений (в1 по 11)

11. Сгибание и разгибание рук

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, например, левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков. При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. при сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.

Дыхание равномерное и спокойное.

  • 9 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение 12 и в течение всей девятой недели делайте 12 упражнений (№№1-12)

12. Повороты и наклоны туловища

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.11 Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед, спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки по очереди. Все тело и голова неподвижны.

Дыхание: ровное и спокойное без задержек.

По окончании курса 12 недель (3 месяца), вы,если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя.

Ваше самочувствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов.

Здесь можно скачать книгу А.Г.Анохина полностью.

Одна фраза

Один мудрый человек сказал:

«Самое лучшее лекарство для человека — любовь и забота». Кто-то переспросил: «А если не поможет?» Мудрец ответил: «Увеличьте дозу!»

_____________

_____________

Умная Сова

Мир начинается с меня.

Посмотрел сериал “Котовский”. Кстати, очень понравился. Рекомендую. Котовский был атлетом редкой силы и здоровья. Когда доктор спросил его, какой гимнастикой тот занимается, Котовский ответил: “Волевой гимнастикой Анохина”. Естественно, мои пытливые руки сразу полезли в Гугл
и накопали там нужную информацию. Прочитав, я поразился простоте и логичности этих упражнений, а попробовав их, ощутил на себе их эффективность. Она превзошла все ожидания.
В теле появился тонус, который держится целый день. Исчезла лень! В верхней части живота проступили давно забытые квадраты. А ведь только начал заниматься! Есть и ещё один эффект. Нервная система стала более спокойной. Известно, что дыхательные упражнения действуют на неё благотворно. В любом случае, рекомендую попробовать. Для этой гимнастики не нужно никаких снарядов и требуется всего 20 минут в день. 10 утром и 10 вечером. Вот вам полное описание этих упражнений, проверенных временем.
________
А.К. Анохин, носивший псевдоним Б.Росс, был доктором и атлетом. Эти упражнения использовал русский атлет Самсон, разработавший впоследствии свою систему тренировки сухожилий, А также, известный всем, Григорий Котовский. Делая эти упражнения, мы напрягаем соответствующие мышцы, представляя, будто преодолеваем соответствующие нагрузки. Эти упражнения не только увеличивают силу и подтягивают фигуру. Они очень полезны для здоровья и учат напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что является очень полезным навыком для спортсменов.
Вот 8 основных принципов системы Анохина:
1.Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
2.Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3.Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4.Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5.Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которыеучаствуют в данном движении.
6.Упражнения следует выполнять обнажённым перед зеркалом.
7.После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8.Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной, с обилием овощей, фруктов и молока, без преобладания мяса. Бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своём рационе мясо. Пётр Крылов, обладатель выдающейся по объёму и рельефу мускулатуры, предпочитал расти- тельную пищу. Упражнения нужно выполнять два раза в день, в общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
А вот и сами упражнения:
______________________________________________
1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены. Дыхание равномерное. Вдох через нос, выдох через рот.
______________________________________________
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спину, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делацте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не учавствующие в упражнении мышцы были расслаблены.

Горные лыжи
Самое интересное:
Для чего нужны трекинговые палки?
Упражнения по физкультуре для школьников с описанием
Челночный бег: особенности выполнения Челночный бег 4 раза по 20 метров