Главная > Горные лыжи > Помогают ли приседания похудеть: правильная техника приседаний для похудения. Приседания для похудения в домашних условиях

Помогают ли приседания похудеть: правильная техника приседаний для похудения. Приседания для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь поскорее избавиться от лишних килограммов, то приседания для похудения в домашних условиях помогут осуществить задуманное. Похудение в области бёдер, ног, ягодиц и живота даётся непросто. Но регулярные спортивные занятия помогают не только избавиться от излишнего веса и сделать фигуру стройной, но и улучшить показатели своего здоровья, сохранив надолго полученный результат.

Согласно результатам проведённого социологического опроса среди женщин около 60% представительниц прекрасного пола считают бёдра и ягодицы наиболее проблемными участками на теле. Объяснить такую тенденцию несложно, ведь накопления жира в организме женщины чаще всего сосредотачивается в области бёдер, живота и ягодичных мышц. Это – физиологическая и природная особенность, от которой, увы, никуда не деться. Процесс похудения на сегодняшний день является актуальным для многих женщин. Они вкладывают в него много сил, придерживаясь диеты и посещая спортзал. Но есть и такие дамы, у которых нет возможности ни для того, ни для другого.

Разновидности и техники приседаний

Есть много причин, по которым похудение не венчается успехом. Это и нехватка времени, и маленькие дети (за которыми необходим постоянный присмотр), и недостаток денег, и проблемы со здоровьем, и другие причины. И если в вашей жизни нет места ежедневным утренним пробежкам, а на фрукты и свежие салаты не хватает денег, то вы сможете похудеть с помощью приседаний в домашних условиях. Этот способ эффективен для похудения не только на бёдрах, но и в области талии. Когда вы начинаете приседать, в этой работе задействуется большое количество мышц тела. Но помните, что похудение будет не быстрым. Читайте нашу статью и узнавайте больше о техниках и преимуществах приседаний для похудения.

Приседать можно по-разному. Существует много вариантов исполнения этого упражнения. Их главное отличие друг от друга заключается в индивидуальных техниках исполнения, имеющих разную сложность и нагрузку. Выполняемые тренировки дают определённую нагрузку на группы мышц, активизируя процессы жиросжигания и похудения. Суть всех техник приседания одинакова, поэтому вы можете подобрать любой вариант из представленной ниже таблицы.

Вид приседания	Техника выполнения
Классические	Это упражнение известно многим людям. Его выполнение начинается с принятия удобной позы. Установите ноги на ширине плеч, руки сложите на поясе или вытяните вперёд. Делайте присесты аккуратно, не спеша, удерживая спину ровной. Поднимаясь, можете даже выпрыгивать вверх – это сделает тренировку разнообразной.
С гантелями	Этот вид занятий отличается своей простотой и лёгкостью. С помощью комплекса вы сможете сделать свои ягодицы и бёдра упругими, усилив эффект похудения. В каждую руку возьмите по гантеле. Если тренируетесь впервые, то в каждой руке желательно держать гантели по 1 кг. В дальнейшем вес утяжелителей можно увеличивать. Приседайте медленно, поставив ноги на ширине плеч.
Хинду	Этот вариант пришёл в нашу страну из Индии. Давным-давно его использовали в своих занятиях борцы «кушти». Техника выполнения хинду замысловата и запутана, к тому же небезопасна для суставов. Не удивительно, что данный комплекс не слишком прижился в нашей стране. Выполнять технику для похудения нужно так, чтобы пятки отрывались от пола, а бёдра и руки совершали движения волнообразного характера.
Тюремные	Этот вид приседаний похож на классические, однако имеет одно отличие. Руки необходимо завести за голову и сомкнуть в «замок». Специфическое наименование задания обусловлено тем, что выполнять его приходится в позе, очень похожей на ту, в которой ходят заключённые в тюрьме. Этот вид занятий очень популярен в заграничных странах, поскольку действительно способствует похудению. Делайте приседания до упора, пока бёдра не будут параллельны полу.
Сумо	Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания. Однако ноги рекомендуется расставить шире, а руки с утяжелителями – держать между ногами. Похудению способствует неспешное выполнение.
Плие	Эта категория была заимствована из балета. Поставьте ноги на максимально возможную ширину, разведите в стороны носки и делайте присест очень медленно. Техника плие способствует эффективному похудению и устранению жировых накоплений на внутренней поверхности бёдер. Постепенно задачи тренировки нужно усложнить, выполняя приседания плие с отягощающими предметами (штангой, гантелями).
Со штангой	Тип приседаний со штангой нравится любителям пауэрлифтинга. Заведите руки со штангой за голову и положите отягощающий элемент на плечи. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом (90 ºC).
Около стены	Присесты у стены помогут вам привести в порядок ягодицы, ускорив процессы похудения на этом участке. При условии регулярного выполнения этой техники ягодичные мышцы станут подтянутыми. Встаньте, оперевшись спиной об опору-стену. Расставьте ноги широко, втяните живот, положите на бёдра руки и расправьте плечи. Приседать нужно медленно, задерживаясь на 5-10 секунд в присесте. Не отрывайте спину от стены, стараясь, чтобы бёдра расположились параллельно плоскости пола. Так же медленно возвратитесь в исходную точку.
«Ножницы» (выпады)	Этот комплекс поможет улучшить координацию движений, активизировать похудение, а также убрать большие жировые накопления в области ягодиц. За сравнительно небольшой временной промежуток вы сможете при помощи выпадов сделать свои ягодицы идеальными. Для выполнения упражнения встаньте прямо, потом отведите правую ногу назад и сделайте выпад. Одновременно с этим согните левую ногу в колене до упора. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, а потом – вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте 15-18 повторов.
«1000 раз в день»	Суть этой техники заключается в том, что в течение дня человек должен присесть 1000 раз, причём в 1-м подходе не должно быть более 10 приседаний. К примеру, первый подход можно выполнить сразу после пробуждения, следующий перед чисткой зубов, далее – перед завтраком, после мытья посуды, перед обеденным перерывом и т.д. Новичку будет сложно выполнить данную программу, поэтому лучше начинать со 150 раз в день, постепенно увеличивая количество присестов.

По какому принципу нужно приседать, чтобы похудеть?

Отдельное внимание нужно обратить на вопрос о том, как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах. Существуют определённые правила и техники, благодаря которым упражнения становятся эффективны. Приседание – это тип занятий, используемых в спортивных тренировках для похудения. Его выполнение должно быть правильным, ведь нарушение изначальной техники сведёт ожидаемый результат к нулю, а в более сложных случаях станет причиной травм коленей и даже – позвоночника.

Если вы хотите приседать так, чтобы похудение произошло быстро, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:

делайте разминку перед началом тренировки (например, выполните несколько вращательных движений коленями и голеностопом);
когда выполняете подход, старайтесь перемещать вес на носки, не отрывая при этом пятки от пола;
ваша спина не должна прогибаться, приседайте так, чтобы не сутулиться;
следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в напряжении – это усилит эффект тренировки, поможет укрепить мышечный корсет, предотвратить получение травм позвоночника и ускорить похудение;
выберите собственную амплитуду движений, которая будет соответствовать вашей массе тела;
следите за техникой дыхания, обязательно выдыхайте при совершении усилий (например, во время подъёма с нижней точки выполнения упражнения).

Чтобы добиться похудения при помощи приседаний, необходимо делать их в большом количестве, поддерживая максимальную нагрузку на мышцы. Численность повторений выбирайте, исходя из собственного физического состояния. Разбейте общее число приседов для похудения на несколько подходов, чтобы было легче их выполнить.

Приседать – полезно для фигуры! Такие упражнения имеют много положительных моментов. Обращаем внимание читателей на главные из них.

Тренировка, в которой есть приседания, способствует скорейшему похудению. В организме происходит активизация обмена веществ, и в результате этого жировые ткани трансформируются в мышечные. Если вы будете приседать регулярно, то это поможет укрепить мышцы пресса, голеней, спины, внутренней и внешней поверхности бёдер.
Благодаря приседаниям перемещается нагрузка на ягодичные мышцы и ноги, и эти участки тела постепенно становятся подтянутыми и красивыми.

Приседания сами по себе являются срединным элементом между двумя типами нагрузок, разных по своей технике (а именно – силовой и аэробной). Когда вы приседаете, мышцы ног, спины и пресса напрягаются, поскольку создаётся силовое напряжение. Кроме того, увеличивается частота дыхания, кровь более активно насыщается кислородом, а сердечных сокращений становится больше. Всё это активизирует процесс похудения. Независимо от типа приседаний при активных занятиях спортом происходит активное сжигание калорий, и лишний вес постепенно тает.

Какими должны быть правильные приседания?

Существует несколько требований, исполнение которых поможет вам приседать правильно и похудеть быстро, уменьшив объёмы бёдер.

у новичков активное сжигание лишних килограммов происходит, когда они начинают приседать ежедневно, 15 раз, с 3-мя повторениями;
с каждой новой тренировкой рекомендуется увеличивать число приседаний и подходов;
помните о правильном дыхании во время тренировки;
делайте вдох, когда приседаете, и выдох – когда встаёте с присеста;
каждый тип приседания выполняйте аккуратно и плавно, ощущая каждую мышцу.

В зависимости от того, какую область своего тела вы хотите корректировать, подбирайте и комплекс занятий с приседаниями.

Присед для похудения в ногах

Чтобы сделать ножки красивыми и стройными, необходимо приседать регулярно и много. Выполняйте классические приседания для похудения без отягощения и с гантелями по 1.5-2 кг, придерживаясь такой последовательности:

поставьте ноги на ширину плеч;
руки вытяните вдоль туловища;
делайте 20-30 приседаний в день, увеличивая их число с каждой новой тренировкой.

Этот комплекс поможет сделать тренировку ног максимально эффективной, ускорив похудение

Комплекс упражнений для уменьшения объёмов бёдер

Бёдра являются одной из самых проблемных зон в плане похудения у женщин. Если вы хотите скорректировать внутреннюю часть бедра, то оптимальными для вас станут приседания плие (как в балете).

встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и сделайте так, чтобы носки ног и колени смотрели в разные стороны;
для начала выполните 20 приседаний в таком положении;
классические приседания (с широко расставленными ногами) помогут похудеть в области передней части бедра;
контролируйте расположение носков и коленей, которые должны смотреть вперёд;
бёдра во время приседаний должны располагаться параллельно линии пола.

Чтобы добиться эффективного результата и уменьшить бёдра, выполняйте не менее 25 приседаний каждый день.

Приседания для похудения ягодиц

Для похудения ягодиц существует отдельный комплекс упражнений. Его основу составляют приседания с выпадами. Выполняя их, контролируйте, чтобы между бедром и голенью сгибаемой ноги был образован прямой угол. Также учитывайте несколько рекомендаций.

Выпады можно совершать не только вперёд или назад, но и в сторону. В последнем случае создаётся дополнительная нагрузка – на внутреннюю часть бедра.
На каждую сторону делайте не менее 10 выпадов.

Как приседать, чтобы похудели ляжки?

Самым эффективным способом похудения в области ляжек являются приседания на одной ноге или аналогичные упражнения с выпадами. Приседайте по классической схеме или используйте технику плие, а на подъёме выпрыгивайте как можно выше. Рекомендуется сделать 15 повторений этого упражнения. Когда приседаете на правой ноге, левую удерживайте на весу. Сделать это непросто, поэтому сначала у вас не получится присесть много раз. постарайтесь сделать по 5 приседаний на каждую ногу. Каждая из этих техник поможет вам похудеть в ляжках.

Сколько нужно приседать, чтобы эффект похудения стал заметным?

Чтобы эффект борьбы с лишними килограммами был заметным, вы должны знать, сколько нужно делать приседаний для похудения. Начиная долгий этап борьбы, не переусердствуйте. Делайте несколько подходов по 30 раз. Когда почувствуете, что заниматься стало легче, увеличьте количество подходов и присестов. Подключите отягощения, которые позволят присесть 15-20 раз за 1 подход, и быстрее уменьшить размеры бёдер. В таблице ниже представлен хороший план приседаний на 30 дней. Придерживайтесь его, и спустя указанное время увидите, что ваша фигура преобразилась в лучшую сторону, а объёмы бёдер и ног – уменьшились.

Таблица № 1 «Программа приседаний на 30 дней»

День	Количество приседаний	День	Количество приседаний
1-й	50	16-й	отдых
2-й	55	17-й	150
3-й	60	18-й	155
4-й	отдых	19-й	160
5-й	70	20-й	отдых
6-й	75	21-й	180
7-й	80	22-й	185
8-й	отдых	23-й	190
9-й	100	24-й	отдых
10-й	105	25-й	220
11-й	110	26-й	225
12-й	отдых	27-й	230
13-й	130	28-й	отдых
14-й	135	29-й	240
15-й	140	30-й	250

Когда приседания противопоказаны?

Приседания считаются лучшим способом сделать ноги стройными и активизировать похудение, однако есть случаи, когда их выполнять запрещено. Например, при:

болезнях голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, переломах бёдер;
беременности;
избыточном весе, составляющем больше 30 кг (создаётся излишне высокая нагрузка на колени).

Чтобы не навредить своему здоровью ещё больше, не приседайте при наличии перечисленных проблем. Долго пытаетесь похудеть, но ничего не выходит? Задумайтесь, правильно ли вы рассчитываете соотношение между силовыми и повторяющимися тренировками? Ведь ваше похудение при помощи приседаний будет быстрым только в том случае, когда соблюдён баланс между диетическим питанием и эффективными тренировками. Занимайтесь спортом регулярно, используйте во время приседа отягощающие спортивные инструменты и совсем скоро сможете насладиться результатом. Ваш вес станет заметно меньше, а здоровье – укрепится.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название	Цена
	990 руб.
	147 руб.
	990 руб.
	1980 руб. 1 руб. (до 24.02.2020)
	1190 руб.
	990 руб.
	990 руб.

Приседание едва ли не единственное упражнение, которое делают все, начиная с ясельной группы детского сада и заканчивая людьми пожилого возраста в санаториях. При этом никто не задумывается почему.

Я лично обратила внимание на него и задалась вопросом, как правильно приседать, когда стала искать эффективные упражнения чтобы похудеть. Мне пригодится часто бывать в командировках. Кардиотренажеры слишком дорогое удовольствие, их с собой в сумке не унесешь.

Посоветовалась с инструкторами и начала заниматься. Сначала понемножку, а сейчас уже в легкую делаю с силовой нагрузкой. За год не только похудела, но и обрела довольно привлекательную форму ягодиц.

Основные преимущества приседаний для похудения

Стоит отметить, что положительных моментов от выполнения данного метода тренировок вы получите в огромном количестве, но остановимся только лишь на некоторых из них:

Во-первых, регулярное использование приседаний в вашем тренировочном процессе способно улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань, а также это хорошо укрепляет мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Во-вторых, вы сможете проводить акцентированную нагрузку на ваши ягодицы и ножки, сделав их более подтянутыми и стройными.

К тому же, не забывайте перед началом любой тренировки вам необходимо провести небольшую разминку. В данном случае уделите особое внимание коленям и голеностопным суставам, так как именно они будут максимально задействованы в этих упражнениях, соответственно и нагрузка на них будет значительно больше.

Приседания – это граничный элемент между двумя технически разными нагрузками, аэробной и силовой. При выполнении упражнения вы напрягаете мышцы ног, спины и пресса, что является частью силового тренинга.

Но кроме всего этого, в организме происходят положительные изменения в виде повышения частоты дыхания и сердечных сокращений, что прекрасно насыщает кровь кислородом, активно транспортируя ее по всем уголкам тела.

В процессе приседаний совершенно любого типа (о которых мы расскажем дальше в этой статье) человек теряет значительное количество калорий.

Как правильно приседать, для того чтобы похудеть — разновидности упражнения, советы специалистов

Если вы решили заняться активной сгонкой веса, тогда вам необходимо будет изрядно потрудиться, если же основная цель – это поддержание организма в целом, вам всего лишь нужно ежедневно приседать по 15 раз в три подхода.

Итак, основной задачей приседаний для похудения является максимальное количество повторений при наиболее сильной нагрузке. Все упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, а количество повторений зависит сугубо от физического состояния занимающегося.

Например, если вы новичок в этом деле, и до этого никогда не занимались спортом, тогда вам лучше начинать с небольшого количества раз, достаточно будет 15 за один сет. Всего три подхода с перерывом между ними не более 5 минут.

Постепенно число повторений упражнения необходимо будет увеличивать, сначала до 20, потом 30, причем время отдыха между сетами должно становиться все меньше и меньше, насколько вы сможете.

Выполняйте каждое приседание неспешно и плавно, чтобы вы чувствовали, как ваши мышцы напрягаются. При нагрузках постарайтесь не отвлекаться, думайте о том, как ваше тело меняется в лучшую сторону, и вы становитесь все красивее и стройнее.

Ведь мысли, как известно, имеют возможность материализоваться, поэтому лучше подумайте о своей мечте, прорисовуйте свое новое тело в своих фантазиях.

Техника исполнения упражнения должна быть максимально четкой: спинку держите ровно, ноги на ширине плеч, при движении тела вниз вдыхайте, при подъеме выдыхайте. Чем правильней вы будете приседать, тем лучше будет эффект от занятий. Тренируясь в течение 15 – 20 минут, вы сможете гарантировано расходовать до 250 калорий.

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

Спина всегда слегка прогнута в пояснице
Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях.
В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах.
Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.

Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда.

Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе.

Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание.

Следуй этим двум простым правилам: в момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки.
Источник: ellegirl.ru

Для начала учимся делать самые простые классические приседания.

Встаем так, чтобы пятки были примерно на уровне тазовых косточек

Носки могут смотреть вперед или быть чуть развернутыми в стороны, стоять со стопами, параллельными друг другу, не обязательно – «поза лыжника» может быть дискомфортной для коленей и таза в силу особенностей строения тела

Теперь представляем, как бы мы стали двигаться, если бы надо было сесть на детский стульчик – тянемся ягодицами назад, одновременно сгибаем колени и тазобедренные суставы.

Помним о животе – он не должен ложиться на бедра, а вот уходить под ребра – очень даже. Освойте одновременное втягивание пресса и опускание лопаток к тазу, и вы никогда не упадете в приседе

«Садимся» до точки, в которой бедра будут параллельными полу, и следим, чтобы колени при этом не выезжали за носки. Секрет в том, чтобы перенести вес тела с носков на пятки во время приседа. А для баланса первое время можно вытягивать руки вперед

В «параллельной» точке напрягаем бедра и ягодицы и медленно встаем. Никаких хитрых движений тазом с поджиманием ягодиц и проворотом тазовых костей делать не надо – в будущем вы освоите присед с отягощением и он поможет усложнить работу, а «зажим ягодиц» более эффективен для перенапряжения тазового дна и провокации воспаления седалищного нерва, нежели для укрепления мышц

Если это – ваш первый опыт с приседаниями для похудения ног и живота, проделайте 3-4 сета по 15 повторов. Делайте приседание первым упражнением в своей тренировке на ноги или общей силовой тренировке. Каждую неделю старайтесь добавить парочку повторов в сете, пока не дойдете до 30 повторов.
Источник: mybodyflex.ru

Настало время усложнять

Чтобы ускорить сжигание жира, рекомендуется объединить обычное приседание и прыжок. Займите удобную для ног позицию Вытяните перед собой руки параллельно полу, присядьте, оставляя руки неподвижными, резко подпрыгните и занесите руки над головой Вернитесь в начальное положение (медленно).

Приседания для ягодиц — упражнением «плие»

Чтобы накачать попу, воспользуйтесь упражнением «плие». Вот как правильно делать эти приседания:

Расставьте ноги максимально шире плеч;
Носочки смотрят в разные стороны;
Руки находятся на бедрах либо разведены в стороны;
На вдохе согните колени на 90 градусов, на выдохе - разогните;

Такая техника позволит не только накачать ягодицы, но и улучшить упругость мышц внутренней стороны бедер.

Отличный способ накачать попу и бедра – делать приседания с гантелями. Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч и медленно приседайте в классической технике. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой либо сложены на поясе. Приседания неспешные с ровной спиной.

Вначале программы приседаний вес гантелей может быть небольшим (например, по 1 кг).
Источник: likar.info

Приседания для похудения живота

Для избавления от жира на талии приседания также довольно эффективны и включают несколько видов этого упражнения.

Выполняя обычные классические приседания, необходимо сильно втягивать живот на вдохе. В положении сидя нужно задержаться 10-20 секунд, задерживая дыхание, после чего встать и выдохнуть.
Приседания с поворотом корпуса выполняются следующим образом: из положения стоя, ноги на ширине плеч производится приседание, при этом, ровно держа осанку, необходимо повернуть корпус влево. Задержавшись сидя на пару секунд, встать и повторить аналогично с поворотом на правую сторону. Общее число повторов - не менее 10 на каждую сторону.
Отличным вариантом приседаний для укрепления мышц живота будут прямые и косые упражнения с отягощением гантелями. Такие занятия можно выполнять, после того как освоена техника обычных приседаний.
Приседания на стуле эффективно выполнять при наличии хорошо натренированных мышц рук. Для этого нужно сесть на устойчивый стул, обхватить пальцами его кромку и усилием рук оторвать таз от стула, при этом как бы садясь в воздухе и сильно напрягая живот. Повторить 5-10 раз.
Хорошие результаты для похудения живота приносят приседания с втягиванием его, при этом руки должны быть соединены в замок за головой. Такое упражнение нужно повторять не менее 20-25 раз в 2 приема.
Приседания с использованием гимнастического мяча также благотворно влияют на укрепление пресса. Для этого фитбол нужно зажать между спиной и стеной, после чего, медленно скользя вниз и напрягая живот на вдохе, опуститься так, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Приседания «стенка»

Приседания у стены – такой вид поможет вам подтянуть ягодицы. Для его исполнения вам необходимо стать, оперевшись спиной об опору. Ноги поставьте немного шире обычного, подтяните животик, плечи ровные, руки положите на бедра.

Приседайте медленно с задержкой в присесте на 5 – 10 секунд, не отрываясь от стены, до тех пор, пока ваши бедра не будут находиться параллельно плоскости пола. Затем вернитесь в исходную точку.

«1000 раз в день»

Этот вид приседаний заключается в следующем, вам необходимо будет за день выполнить 1000 повторений, но в одном подходе не должно быть более 10 раз.

Например, встали утром и перед походом в ванную присели 10 раз, затем пошли в комнату кровать заправлять, снова присели 10 раз, и так далее.

Но эта цифра для настоящих профессионалов, а новичкам можно начинать со 150 и постепенно повышать количество повторений. Не пугайтесь, у вас обязательно все получится.

Таким видом приседаний вы сможете прекрасно улучшить координацию своих движений, а также эффективно похудеть в ягодицах и за относительно небольшой промежуток времени привести их в полный порядок.

Итак, встаньте прямо, затем сделайте выпад правой ногой назад, одновременно сгибая левую ногу в колене, и вернись в исходное положение. Повторите 15 – 18 раз с одной ноги, а затем столько же с другой.

Источник: easy-lose-weight.info

Приседания «пистолетик»

Еще более тяжелое в выполнении упражнение - приседания на одной ноге.

Необходимо встать на полу, ноги на ширине плеч; далее одна нога поднимается над полом и сгибается в колене, а противоположная рука при этом держится за стул. Приседание производится на вдохе, а на выдохе - возврат в исходное положение.
Источник: vashfitnes.ru

30-тидневный комплекс

30-ти дневный комплекс приседаний - один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин.

Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой.

Во-вторых, присед - лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход.

Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит.

Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Разгоняемся: приседания со штангой для похудения

Правила просты.

Взвесьтесь. Полученное число - ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется.

Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения.

Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую - 2. В третью - 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.
Источсник: fitzdrav.com

Планы выполнения

Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.

У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний – похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится.

Помогут ли приседания похудеть?

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом и .
Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Программа приседаний для похудения

День 1

Разминка 7-10 минут.

Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.

Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.

– 1 минута.

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

Глубокие приседания 20-25 раз.

20-25 раз.

Повторить цикл 3-4 раза.

Растяжка.

День 2

Разминка 7-10 минут.

15-20 раз.

15-20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

15-20 раз.

20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

Растяжка.

День 3

Разминка 7-10 минут.

– 15, 14, 13, 12, 11, 10.

Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье.

«Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха»

Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень. Поехали!

Основные правила

Разминка – это важный этап каждой тренировки, особенно если ты давно не нагружал себя физическими упражнениями. Потрать приличное количество времени, чтобы хорошо разогнать кровь в конечностях, разомни суставы и мышцы. Для этого выполняй следующие действия:

встань посреди комнаты и постарайся дотянуться кончиками пальцев до ног;

сделай несколько поворотов туловищем и головой;

выполни 10 медленных приседаний, опускаясь максимально глубоко;

задержись в позиции «всадника» на максимальное количество времени.

Тебе следует также обратить свое внимание на правильную технику выполнения приседаний. Как правильно делать? В процессе тренировки пятки не должны отрываться от поверхности, должны находиться параллельно друг другу. Если твой вес слишком большой, тебе не стоит приседать глубоко. Так ты повредишь коленный сустав. Занятие в домашних условиях должно длиться не менее 30 минут. Количество выполненных приседаний не будет иметь значения, если ты будешь забывать о технике.

Тебе не стоить задерживать дыхание во время такой физической нагрузки. Кислород принимает активное участие в окислении жиров, поэтому следи за этим моментов в течение всей тренировки. Чтобы максимально сосредоточиться считай про себя или включи ритмичную музыку.

Экипировка

Во время занятий оставь свои домашние тапки в стороне. Отыщи спортивные кроссовки, которые фиксируют твою ногу на поверхности. Одежда не должна стеснять передвижения, быть слишком свободной. Выбирай материал так, чтобы он хорошо впитывал пот, а поверхность тела дышала.

В качестве дополнительной нагрузки для сброса веса используй утяжелители. Гантели, штанга, бутылки с песком или тяжелые рюкзаки хорошо подойдут для ежедневных занятий. Выбранный вес должен соответствовать возможностям твоего тела. Также по желанию можешь использовать электронные устройства, которые будут отслеживать твой пульс, подсчитывать количество сожженных калорий и выполненных подходов.

Упражнения

Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.

Классический вид

Выполнять следует не менее 4 подходов по принципу пирамиды. Начинай с максимального количества приседаний в первом подходе, постоянно уменьшая повторения.

«1000»

Система хорошо подходит для новичков для занятий в домашних условиях. В выбранный день необходимо выполнить 1000 приседаний. Конечно, это звучит впечатляюще, однако тренировка растягивается на весь день. В одном подходе не должно быть более 10 раз. После душа, перед ним, перед основным приемом пищи, сразу после сна, в любое удобное время надо приседать 10 раз.

У тебя может не выйти добиться такого результата с первого раза. Твоя задача максимально приблизить себя к данному числу. Такой ритуал следует выполнять не чаще 3 раз в неделю. Это позволяет держать свое тело в прекрасной форме. Желание скушать какую-то гадость, замени приседаниями.

Результат не заставит себя ждать уже через недельку, другую...

С весом

Отправляйся на балкон за пыльными гантелями, которые пригодятся для избавления от лишнего веса. Ты вполне можешь использовать другие приспособления, если таковые имеются в твоей квартире. Главное – это правильно рассчитать свои силы и подобрать вес. Не следует сразу нагружать себя, так как это приводит к неприятным травмам.

Если ты выбрал гантели, то возьми их в руки и выполняя классический вид упражнений. Техника ничуть не меняется, тебе следует следить за своими движениями, выполнять их осознано и правильно.

Со штангой все немного сложнее. Для начала необходимо определиться с правильным расположением инвентаря. Ты можешь положить ее за шею на свою трапецию или удерживать перед собой на руках. В таком случае нагрузка переносится с задней части ног на переднюю.

Запомни: при выполнении приседаний с помощью штанги твоя спина должны быть максимально ровной, голова смотреть прямо. Любой прогиб может привести к травмам позвоночника. Поэтому с самого начала учись правильно работать с такими утяжелителями. Таким образом, можно выполнять любое понравившееся упражнение из комплекса, но с дополнительной нагрузкой.

На стульчик

Чтобы наработать правильную технику и понять, как работают твои мышцы, тебе стоит начинать с этого упражнения. Найди обычный стул и поставь его перед собой. Стань к нему спиной и представь, что ты собираешься на него сесть. Плавно опускай свои ягодицы, едва касаясь поверхности стула. Медленно возвращайся в исходное положение. За 30 дней ты поймешь главный принцип и больше не будешь допускать ошибок.

Выпады

Классический вид приседаний, который прекрасно прорабатывает ягодицы, придавая им более округлую и выраженную форму. Итак:

выброси перед собой одну ногу, задняя поверхность должна быть параллельна полу, колено согнуто ровно на 90 градусов;

вторая нога не должна касаться пола;

поочередно каждой конечностью выполняешь упражнение по 10 раз.

Выпады выполняются на одном месте или с передвижением по своей квартире. Все зависит от размера площади твоей квартиры.

Внимание!

При наличии проблем со здоровьем тебе строго не рекомендуются подобные занятия. Предварительно пройди осмотр у своего врача, который посоветует иной способ тренировки. Существуют такие противопоказания:

повышенное внутричерепное
травмы или
грыжа;
беременность;
сколиоз и другие деформации спинного отдела.

Польза

Примерно за 45 минут активного тренинга можно сжечь 210 Ккал. Приседания помимо такого эффекта подтягивают все группы мышц на ногах и бедрах, брюшную полость, проблемные зоны на боках. Помогают ли такие упражнения? Тебе следует проверить это на собственном опыте.

Итог и отличная новость!

Отзывы, фото до и после известных личностей часто толкают тебя на совершение безумных поступков для сброса лишних килограммов. В погоне за идеальным весом очень легко попасть в ловушку безграмотности. Подавляющее большинство худеющих не знают про правильное питание — ничего, выделяя исключительно физические нагрузки.

Напомню еще раз, что в деле похудения, еда — это 80-90% твоего успешного сброса лишнего жира!

Тот строительный материал, который мы употребляем каждый день, формирует наше тело. Он же способствует и очищению организма. У тебя не выйдет сдвинуть свой вес с мертвой точки, если ты продолжишь неправильно питаться. Строгие диеты и голодовки, специальные таблицы для женщин, мужчин и другие сомнительные методики — тормозят процесс!

Для тебя есть прекрасная новость! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для твоего использования в любой точке мира. В нем собраны основные секреты похудения до желаемого веса без мучений и голодовок. Качай, радуйся, приобретай исключительный опыт, который поможет полностью изменять себя изнутри и внешне.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Во время приседаний работает вся нижняя часть тела – мышцы ягодиц, поясницы, кора, бедер (передние, задние, боковые). Результат – подтянутые бедра, упругие ягодицы, стройные ноги и плоский живот. Приседания укрепляют мышцы, увеличивают выносливость, уменьшают жировую прослойку.

Можно ли похудеть с помощью приседаний

Во время приседа пресс, спина, поясница, бедренные и ягодичные мышцы растягиваются. В момент выпрямления ног прибавляется динамическое давление за счет собственного веса. Нагрузка на мышцы усиливает кровообращение, воздействуя положительным образом на сосуды и капилляры. Мышечные и мягкие ткани активнее снабжаются кислородом, расщепляются жировые отложения.

При выполнении 50 приседаний расходуется около 80 ккал. Похудение происходит при частом повторении подходов. Если использовать утяжелители при выполнении приседов, то мышечная масса будет наращиваться быстрее. Для похудения делают упражнения ежедневно с перерывами каждые 3 дня. Первые результаты заметны через 3-4 месяца.

Приседания для похудения в домашних условиях

Занятия проводят регулярно. Перед выполнением упражнений делают легкую разминку. Для максимальной нагрузки на мышцы и сохранности суставов важно соблюдать технику. Как делать правильное приседание для похудения в домашних условиях:

Упражнение напоминает движение, когда присаживаются на стул – бедра и голени должны образовать прямой угол 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу.
Спину держать ровной и прямой для правильного распределения нагрузки.
Делают приседы на глубоком и ровном вдохе, в исходное положение возвращаются на выдохе.

Комплекс упражнений, число повторений и подходов, интервалы между упражнениями зависят от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма, общей физической подготовки. Эффективная программа приседаний для похудения дома:

Новички начинают делать приседы по 10 раз за 1 подход, т.е. 60 приседаний в день.
Каждые 3 дня прибавляют по 2–5 приседов. Первые дни добавляют по два приседа, после двух недель занятий – по пять. Увеличивают число подходов, если упражнение не вызывает затруднений.
К концу месяца количество доводится до 200 раз.
Раз в 3 дня делают перерыв.

Правильные ощущения по окончании занятий – это приятное напряжение в теле. Сильная боль в мышцах свидетельствует об ошибках при выполнении приседов, неграмотно составленной программе, неравномерном распределении нагрузки. Перенапряжение не даст нужного результата. Эффект от приседаний достигается только систематическим выполнением упражнения.

Начинать тренироваться лучше с этого вида упражнения. Когда мышцы станут выносливей, приседать можно глубже, с выпадами, разнообразить постановку ног или приседать на одной ноге, использовать гантели. Техника исполнения классических приседаний для похудения:

Исходное положение: ноги – прямые на ширине плеч, пятки – касаются пола, руки – выпрямлены, вытянуты параллельно горизонтальной поверхности, корпус держать прямо, голова смотрит вперед.
Спина ровная, плечи опущены и отведены назад. Чтобы принять правильное положение корпуса, сделать полукруг плечами назад.
Приседая, наклонить корпус вперед для равновесия.
Колени не должны выходить за носки, линия бедра параллельна полу.

Для похудения ног

Чтобы убрать жировые отложения с внутренней и внешней стороны бедер, выполняют упражнение «плие». Оно улучшает кровообращение в малом тазу, улучшает координацию. Выполняют приседания для похудения ног без отягощения. Техника выполнения:

Встать прямо, ноги располагают шире плеч, колени слегка согнуты и разведены, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.
На вдохе опуститься, медленно сгибая ноги в коленях, до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
Выполнять упражнение до ощущения растяжения приводящих мышц.
На выдохе подняться, отталкиваясь пятками от пола.
Повторить приседания «плие» 10-20 раз.

При выпадах в работу включаются четырехглавая, приводящая и задняя мышца бедра, большие ягодичные мышцы. Они становятся крепкими и упругими, создают привлекательный и заметный рельеф. Техника выполнения боковых приседаний для похудения:

Одной ногой сделать шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч.
Корпус медленно опустить, сгибая ногу в колене. Угол сгиба должен равняться 90 градусам.
Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
Возвратиться в исходное положение.
Повторить упражнение на другую ногу.

Со стулом

Базовое упражнение подходит для новичков. Опора снижает нагрузку на группы мышц нижней части тела, помогает поддерживать координацию движений. Техника выполнения приседаний:

Встать к стулу спиной, ноги на ширине плеч, руки заводят за голову или вытягивают перед собой.
Полностью сесть на сиденье.
Подняться со стула.
Повторить упражнение 10-20 раз в 3 подхода.
Следить, чтобы колени не выходили за носки.
Если стул неустойчивый, расположить его у стены.

Для живота

Чтобы избавиться от жировых отложений на талии, приседания делают с поворотами корпуса. Так задействуется мускулатура нижней части тела, включая мышцы брюшного пресса (прямые, поперечные, внешние и внутренние косые).

Приседание с поворотом корпуса для упругости живота:

Принять начальное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
Выполнить классический присед, но неглубокий.
Поворачивать корпус поочередно в правую и левую сторону, задерживаясь в каждом положении на 3-5 секунд.
Выполнив повороты, принять позу классического приседа и медленно подняться.
Упражнение можно выполнять с мячом в руках.