Как разогреть колени перед тренировкой. Разминка на уроке физкультуры

Многие считают, что разминка перед тренировкой - это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.

Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие - она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

• резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
• страдает сердечно-сосудистая система;
• ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Комплекс упражнений для разминки

Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.

По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.

Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.

В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки . Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.

Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.

Кардио

Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.

Суставная гимнастика

Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.

1. Разминка для шеи включает в себя движения головой - повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
2. После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
   
3. Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
4. Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.

Растяжка

После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.

Прорабатываем тело сверху вниз.

• Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
• Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
• Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
• Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
• Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
• Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.

Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

читайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем, по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Содержание

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

• Выполняйте простые упражнения.
• Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
• Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
• Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Разминка

Разминка - это вводная часть тренировки в тренажерном зале. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.

Комплекс разминочных упражнений эффективен и сам по себе. Выполняя его ежедневно и сочетая его с рациональной диетой, вы скоро добьетесь результатов, даже если не будете тренироваться в зале (хотя занятия в зале помогут вам быстрее скорректировать фигуру в тех местах, где это необходимо).

Разучить и запомнить эти упражнения вы сможете достаточно быстро, и когда одно упражнение будет плавно вытекать из другого, тогда весь комплекс будет выполняться непрерывно (Такой метод выполнения последовательности нескольких упражнений называется поточным) и выглядеть, как единое целое.

Как во всяком занятии требуется разминка, да не любая, а способная избежать и уберечь Вас от травм. Нельзя себя перегружать только одной разминкой. На ее выполнение отводится от силы 10-15 минут. Все делается в стандартной позиции - ноги на ширине плеч (!).

Порядок разминки:

а) Голова

Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

б) Кисти (самая нужная вещь)

Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них - 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи - сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад.

Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 - отводим назад 3,4- разгинаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем,если вы кого-то хотите ударить).

г) Наклоны

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево,вперед,назад. Теперь тоже самое только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги - разогрев поясницы.

Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются - повороты туловища на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Заключающее - круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как следует потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно - это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

д) Упражнения

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения)

Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете - сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться - идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд.

Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения - у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы "поза Лотоса". Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.

Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиьтесь на левую ногу.

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия - стопы. Опора - любая стенка. Поставьте на нее руки.Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее,но не совсем). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох - выдох. Разминка закончена. Спасибо! У вас все получилось - это совсем не трудно.

НИКАКОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКИ: подтягиваний, отжиманий, приседаний; это только разминка.

Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете похудеть и улучшить фигуру. Он поможет нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. У вас улучшится осанка, изменится походка, а в результате улучшится фигура.

Правила, которых необходимо придерживаться:

Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.

Если вы хотите добиться результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10-15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса.

Попробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав.

На первых порах выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке. Воздействие каждого упражнения направлено на определенную часть тела, и если на первых порах вам будет сложно выполнять упражнения технически правильно, то, работая без опоры, вы начнете выгибаться, наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группа мышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно. По тем же причинам на первых этапах тренировки рекомендуется упражнения 2, 3, 4, 5 и 6 выполнять, сидя на стуле.

Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.

Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.

Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль - это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.

Не занимайтесь в период беременности. Если вы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, болезнями сердца или другими болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.

Довольно смешно звучат высказывания моих студенток, которые не хотят размяться перед, например, легкоатлетическим кроссом, боясь «устать во время разминки и из-за этого показать плохой результат»(!)

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за 10-15 минут (и больше - до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.

Основные правила разминки

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.

Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 380 C.

Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая (как правило) так называемое состояние боевой готовности.

Продолжительность разминки

Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы (вид спорта), функциональным состоянием (тренированностью) спортсмена, внешними факторами (температура воздуха, влажность и пр.), возраст, пол и масштаб соревнований (первенство области, чемпионат Европы, Мира или Олимпийские игры). Продолжительность разминки строго индивидуальна.

Воздействие разминки на организм

Разминка способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимфообращения и терморегуляции. При этом повышается способность соединительных тканей (особенно мышц, связок, сухожилий) к растяжению. Возбудимость и лабильность скелетных мышц также повышается. Особо велико значение разминки для деятельности функциональных систем, обеспечивающих аэробную производительность организма. Повышение температуры способствует более интенсивной диссоциации оксигемоглобина в тканях.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время разминки может возрастать до 160-180 уд/мин. Важным является интервал отдыха между разминкой и началом выступления спортсмена - он не должен быть более 15 мин. Более длительный интервал отдыха ведет к восстановлению всех функциональных систем, в особенности, кардиореспираторной и терморегуляционной.

Разминка и утомление

Следует заметить, что на любую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию и разминка не является исключением, поэтому она не должна быть утомительной. Поэтому при общей части разминки спортсмену следует надеть тренировочный (лучше шерстяной) костюм, а в прохладный день с ветром еще и ветрозащитный костюм.

Разминка должна проводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему обеспечению выделительных функций.

Интенсивность разминки

Большое значение при разминке имеет не только объем работы, но и соответствующий предстоящему упражнению (виду деятельности) ритм движений и интенсивность их осуществления. Оптимальный ритм и интенсивность движений обеспечивают как налаживание межмышечной координации, так и взаимодействие функциональных единиц, составляющих каждую мышцу. Важное значение для налаживания координации движений имеют упражнения на расслабление и растягивание мышц.

В зависимости от темпа, ритма и продолжительности разминка может влиять на психоэмоциональное состояние спортсмена. Реакция ЦНС на разминку оценивается как состояние: 1) боевой готовности; 2) предстартовой лихорадки и 3) предстартовой апатии. В спорте, как и в любой деятельности, существует волнение - это нормальное физиологическое состояние. Оно присуще каждому спортсмену, независимо от возраста, пола и квалификации. Предстартовая апатия - это болезненное состояние: или спортсмен плохо тренирован, или перенес какое-то заболевание и находится в плохой спортивной форме. Если спортсмен в плохой спортивной форме, т. е. плохо подготовлен функционально, то никакая разминка, никакая мотивация успешно выступить в соревнованиях ему не поможет.

Можно ли чем-то заменить разминку?

Нет. Ни массаж, ни баня не могут ее заменить. Во время разминки не только «прогреваются» мышцы, но и, самое главное, повышаются частота сердечных сокращений, артериальное давление и другие функциональные показатели, которые призваны затем после разминки «работать» на высоком пульсе (от 160 до 200 уд/мин). А массаж и баня - это пассивные процедуры.

После разминки и отдыха, при участии в соревнованиях, пульс не должен быть ниже 130 уд/мин, это особенно важно для спортсменов, выступающих в циклических видах спорта (бег, гребля, плавание, велогонка, лыжные гонки и др.), иначе процесс врабатываемости затягивается и нередко у слабо подготовленных спортсменов или спортсменов, перенесших заболевания, возникают боли в правом подреберье или даже в области сердца или колики в брюшной полости и т. п.

Наши исследования в 18 видах спорта показали, что спортсмен выступает в соревнованиях (циклические виды спорта; борьба, бокс и другие виды) на пульсе от 160 до 200 уд/мин и выше, легочная вентиляция возрастает до 100-160 л/мин и более.

Значение разминки при занятиях физическими упражнениями

разминка утомление физический упражнение

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей - приступов болезни).

Основные изменения в организме, происходящие во время разминки:

Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.

Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.

Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме

Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.

Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности (!). Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.

№	Упражнение	Количество повторений упражнения	Описание	Иллюстрации и методические указания
1	Исходное положение - встать прямо, руки вдоль тела	4	Выполнять на 4 счета. 1,2,3 - Сжать пальцы в кулаки, поднять кисти к плечам, стараясь напрячь их как можно сильнее 4 -руки опустить и разжать пальцы	растягивание мышц рук
2	Исходное положение - встать прямо, руки вытянуты вперед. Сжать пальцы в кулаки.	6	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета сделать несколько круговых движений кистями в одну сторону На вторые 4 счета сделать несколько круговых движений кистями в другую сторону	растягивание мышц кистей и предплечья.
3	Исходное положение - руки в стороны	4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Делать круговые движения руками в одну сторону На вторые 4 счета Делать круговые движения руками в другую сторону. Локти при этом остаются на месте
4	Исходное положение - кисти к плечам	4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Делать круговые движения локтями вперед. На вторые 4 счета Делать круговые движения локтями назад	растягивание мышц рук, плеч и груди
5	Исходное положение – руки вытянуть вперед.	4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Делать широкие круговые движения прямыми руками назад. На вторые 4 счета Делать широкие круговые движения прямыми руками вперед.	Растягивание мышц плечевого пояса.
6	Исходное положение - сцепить руки в замочек и вывернуть замочек наружу.	4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Делать круговые движения сомкнутыми руками вправо. На вторые 4 счета Делать круговые движения сомкнутыми руками влево.	Растягивание мышц рук и кистей
7	Сидя на полу или на земле. Согните колени и соедините стопы подошвами, схватите руками стопы и держите	4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: 1,2,3 –старайтесь дотянуться головой носков	Растягивание мышц паховой области
8	Лежа на спине на полу или на земле, согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена	2	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: 1,2,3 – Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа. 4 – вернуться в исходное положение	Растягивает мышцы поясницы.
9	Сидя, положите голень левой ноги на бедро правой. Захватите ступню левой ноги обеими руками, держась левой рукой за подошву, а правой - за наружную часть стопы.	2	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: 1,2,3 – Не двигая ногой или коленом и только сгибая стопу в голеностопе, постарайтесь повернуть ее так, чтобы она была обращена подошвой кверху, и почувствуете напряжение на наружной поверхности лодыжки. Прикладывайте усилия, стараясь выполнять движение как будто откручиваете стопу. 4 - вернуться в исходное положение Повторите упражнение с другой ногой	Растягивает мышцы передней поверхности голени.
10	Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.	3-5	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На 4 счета наклон, на 4 - выпрямление. То же другой рукой и ногой	Растягивает мышцы туловища.
11	Стоя, ноги немного расставлены.	4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: На первые 4 счета Поднимите руки вверх над головой, одной рукой словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. На вторые 4 счета Повторите другой рукой.	Растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела.
12	Стоя, упритесь в стену или обопритесь о стол для поддержки. Захватите сзади ногу рукой, держась за голеностопный сустав.	2-4	Выполнять на 4 счета. Из исходного положения. На счет: 1,2,3 – Сгибая ногу в тазобедренном суставе, старайтесь подтащить пятку вверх как можно ближе к ягодицам и постарайтесь зафиксировать такое положение, когда колено находится прямо позади На протяжении одного и того же конкурса сказать одну и ту же репризу! Поэтому, если похожесть первого пародийного персонажа в музыкальном конкурсе вызовет бурю восторга, то не ждите такой же реакции на второго, не менее похожего героя. НУ И ЧТО ТАКОЕ КВН? Теперь, одолев первую часть, мы можем сказать для начала (в который уже раз - "для начала"?), что это какая-то большая наука. На самом... М требует проведение разминки не "вообще", а с соблюдением принципа предельной конкретности. Что это значит? Для иллюстрации сути этого принципа приведу примеры из практики. Как разминалась, в частности, юная прыгунья в воду с 3-х метрового трамплина О. Д.? Сначала неторопливо бегала по твердому покрытию вокруг бассейна (не зная, что такой бег способствует "забитию" мышц особенно икроножных и... имя которому - "порочный крут". Суть его в том, что страх перед неудачей мешает, чаще всего, выполнить хорошо нужное действие (например, штрафной бросок в баскетболе), а плохо выполненное движение невольно усиливает чувство страха, что ошибка.может повториться. Усилившийся страх способствует повторению ошибки, которая еще более закрепляет чувство страха перед данным элементом спортивной техники...

Итак, для чего же нужна разминка? Комплекс упражнений для разминки перед основной тренировкой направлен на то, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, а также подготовить к нагрузке мышцы. Неподготовленные к занятиям мышцы подвержены травмам и растяжениям, а правильная разминка разогреет их, причем буквально, сделает эластичными и податливыми. Сердцебиение усилилось, по телу разлилось тепло и появились признаки пота? Значит, вы готовы к полноценной, активной тренировке.

Перед тем, как проводить разминку, проветрите помещение, оденьтесь в удобную, предназначенную для занятий спорта одежду, подготовьте весь необходимый инвентарь и коврик.

Как же правильно проводить разминку?

На разминку обычно отводится 10 минут перед основной тренировкой. Она состоит из легкой аэробной нагрузки, с постепенной проработкой разных групп мышц, и упражнений на растяжку уже подготовленных разогретых мышц, чтобы подготовить к работе и связки. Упражнения с нагрузкой исключены. Если есть какая-то специфика, например, предстоит силовая тренировка, то ее особенности должны быть учтены в комплексе упражнений для разминки. Но в большинстве случаев достаточно вполне стандартной подготовки.

Интенсивность нагрузки должна быть низкой, ритм - спокойный, расслабленный. Помните, правильно проведенная разминка никогда не приводит к утомлению.

Обычно разминка проводится в двух вариантах:

• легкая аэробная (бег, ходьба и упражнения, в основе которых движение);
• упражнения на месте сверху-вниз: начиная с медленных вращений головой, переходим к плечевому поясу, рукам, тазу и т.д.

Как провести вашу разминку, выбирать все-таки вам самим, а упражнения мы вам подскажем. Комбинируйте их на свой лад, но не забывайте об основных принципах подготовки к занятиям и помните - это всего лишь один из вариантов.

Упражнения для разминки перед тренировкой в положении стоя:

1. Сделайте несколько раз глубокий вдох и выдох, широко разводя руки.

2. Прогреваем мышцы шеи - плечи опущены и зафиксированы:

• вытягиваем подбородок вперед и в стороны;
• медленно вращаем головой;
• осторожно и медленно опускаем голову вниз и запрокидываем наверх;
• наклоны головой поочередно в разные стороны: влево и вправо.

3. Прогреваем мышцы рук и плечевого пояса:

4. Наклоны - таз и ноги зафиксированы:

5. Мышцы ног:

6. Завершаем разминку серией глубоких вдохов и выдохов.

Каждое упражнение делаем до 5 раз. Следите, чтобы равномерно нагружались обе стороны – правая и левая.

Дополнить и усилить комплекс упражнений для разминки можно динамичной ходьбой, бегом и элементами прыжков. Можно также выполнять упражнения босиком - это очень полезно для стопы. И помните, физические упражнения не должны вызывать болезненные ощущения.

Наращивайте нагрузку постепенно - от простого к сложному. Не забывайте заниматься регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Ну, а если не хватает времени на полноценные тренировки, можно хотя бы просто выполнять ежедневно в качестве зарядки комплекс упражнений для разминки. И тогда ваше тело скажет вам спасибо, самочувствие улучшится, настроение всегда будет хорошим, а жизнь - радостной и яркой!