Быстрое похудение после родов. Когда начинаешь худеть после родов

Моя подруга безуспешно пытается похудеть после рождения дочки, которая появилась на свет четыре месяца назад. Она не ест после шести, почти полностью отказалась от сладостей, начала заниматься танцами, но стрелка весов стоит на месте. Сейчас она весит 74 кг при росте 165 см, хотя до рождения дочки никогда не весила больше 60 кг. Я застала подругу в депрессии и решила ей помочь.

Диетолог модельного агентства «Step to step» Анна Колядинцева помогла мне составить список правил похудения после беременности и родов.

Как быстро похудеть после родов?

1. Наберитесь терпения

Похудение после родов не может и не должно быть быстрым. Беременность для организма — огромный стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, изменением гормонального фона и уменьшением физической активности. Период восстановления может занять от шести месяцев до года.

2. Сбалансируйте рацион питания во время кормления и сразу после него

Недоедать во время кормления нельзя. Так вы можете лишить малыша необходимых витаминов и даже спровоцировать появление в молоке токсинов. Ежедневное грудное вскармливание потребует много энергии — примерно 500 ккал в день. Нормальный калораж для женщины в этот период — 2000 ккал.

Питание кормящей мамы должно быть дробным — 4-5 раз в день. полноценные белки (нежирное мясо, рыба), продукты, богатые кальцием (например, нежирный сыр 10-17%), фрукты и овощи. Исключите наваристые мясные бульоны, уху и борщи: в них много экстрактивных веществ, которые медленно перевариваются и тем самым осложняют восстановление организма.

После окончания грудного вскармливания ограничьте свой рацион до 1600-1800 ккал в день. Ешьте маленькими порциями каждые два-три часа — так вам будет легче не срываться на переедание.

3. Консультируйтесь с врачами

В течение года после родов обязательно наблюдайтесь у лечащего врача. Через 6 месяцев после рождения ребенка сдайте полный анализ крови и анализы на гормоны. Необходимо удостовериться в том, что .

Если долгое время похудеть не удается, отправляйтесь за консультацией к эндокринологу и диетологу. Возможно, после родов нарушилась работа эндокринной системы или обмен веществ. Кроме того, к врачу обязательно надо идти, если в течение 2-3 месяцев после родов у вас не восстанавливается функция яичников и не начинается менструация.

4. Забудьте про голливудских звезд

«Завидуете Хайди Клум, матери четверых детей, которая при этом умудряется идеально выглядеть? Напрасно! — говорит Анна Колядинцева. — Резкое похудение после рождения ребенка (в течение 2-3 месяцев) может негативно отразиться на обмене веществ, привести к потере молока и впоследствии сказаться на вашем здоровье и здоровье малыша».

Помните: звездам помогает целая армия нянь и диетологов. Следить за состоянием своего тела — часть профессии голливудских див. Если вы не фотомодель, телеведущая или певица, вы не обязаны возвращаться в прежние формы за рекордное время. Да и если фотомодель — тоже не обязаны: здоровье прежде всего!

5. Не заедайте депрессию

Главный враг снижения веса после беременности — послеродовая депрессия. Чаще всего именно она способствует нервным срывам и перееданию.

Симптомы послеродовой депрессии: беспричинные слезы, раздражительность, головные боли, переутомление, расстройства сна. «Во время беременности уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме женщины повышается, — рассказывает врач-эндокринолог Анна Целиковская. — Эти гормоны отвечают за сохранение и правильное протекание беременности. Сразу после родов их уровень резко падает, и начинает вырабатываться новый гормон — пролактин. Организм перестраивается стремительно — отсюда и перепады настроения». Бороться с ними нужно не с помощью еды, а с помощью, например, занятий спортом. Очень важна поддержка близких. Если депрессия протекает в тяжелой форме, лучше обратиться к специалисту.

6. Не торопитесь в зал — гуляйте на свежем воздухе

Не стоит сразу пытаться сделать все то, что вы могли раньше делать в фитнес-клубе. В первое время просто дольше гуляйте с малышом на свежем воздухе. Начинайте с 20 минут в день, затем увеличивайте время прогулок и темп ходьбы. Двадцать минут бодрой прогулки с коляской сжигают около 150 ккал.

Через 4-6 недель после вагинальных родов можете садиться на диету и начинать щадящие тренировки. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы на животе должны полностью срастись.

Начинать полноценно тренироваться можно на 4-5 месяц после родов — подойдут йога, пилатес, легкий бег. После окончания кормления возможны более интенсивные упражнения — танцы, аквааэробика. Во многих фитнес-клубах есть специальные программы для мам и малышей.

Тренироваться можно и дома, пока ребенок спит. Выполняйте простые упражнения для всех групп мышц ( и ) и уделяйте внимание растяжке. А когда ребенок проснется, попробуйте привлечь к занятиям и его — в этом вам поможет .

7. Занимайтесь сексом

Врачи рекомендуют воздержаться от половых контактов в течение 6-8 недель после рождения ребенка. Но жестких ограничений в этом вопросе не существует. Возобновляйте половую жизнь тогда, когда почувствуете, что эмоционально готовы к этому. А физически подготовиться к возвращению в мир секса вам поможет интимная гимнастика.

После естественных родов объемы влагалища сильно увеличиваются. Чтобы вернуть мышцы промежности в тонус, начинайте тренировать их через 2-3 месяца после родов и желательно ежедневно.

Специальную гимнастику для женщин придумал еще в прошлом веке американский гинеколог Арнольд Кегель. Упражнения Кегеля заключаются в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище.

Сожмите мышцы влагалища на 10 секунд и затем расслабьтесь на 10 секунд. Выполняйте эти движения 5 минут в день, а затем в течение минуты делайте быстрые сокращения каждую секунду.

- «Лифт»: немного сократите самые нижние мышцы влагалища («1-й этаж»), зажмите на 3-5 секунд, затем сократите область выше («2-й этаж»), снова удерживайте. Так пройдите 4—5 «этажей» вверх и вниз, «задерживаясь» на каждом из них.

Выполнять эти упражнения можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.

8. Не забывайте наслаждаться материнством!

Процесс похудения после родов может показаться вам долгим и мучительным, если вы будете слишком сильно концентрироваться на проблемах фигуры и лишнего веса. Не забывайте о главном — теперь вы мама. Это повод для гордости. Впоследствии, оглядываясь назад, вы поймете, какими прекрасными были первые месяцы жизни вашего малыша. Фигуру вернуть можно, а вот эти мгновения — никогда.

Период после родов считается одним из наиболее тяжелых. Казалось бы, подготовка, правильный режим питания для малыша и роды – все это уже позади, однако, теперь перед молодой мамой появляются другие проблемы. Одна из этих проблем – это собственное здоровье и красота. Довольно часто молодые мамы страдают от избыточного веса после родов, к тому же обвислая кожа на животе также не является привлекательным аспектом.

Многие ищут советы и эффективные способы, как быстро похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях, однако не все согласны отказаться от привычного режима. Если вы действительно настойчиво решили подтянуть свои формы и избавиться от обвисшего живота после родов, необходимо подобрать сбалансированную диету, добавив в свой причинный режим еженедельные занятия спортом. Узнайте подробнее о популярных диетах для молодых и кормящих мам после родов, а также специальном комплексе упражнений для подтяжки живота далее.

Набрать килограммы во время беременности довольно легко, а вот похудеть после родов очень сложно. Придется отказаться от сладостей и многих других продуктов, перейти на особый режим, добавит в свое еженедельное расписание занятия спортом. Кроме того, не забывайте, что дополнительные косметические процедуры подобно обертыванию и массажу также могут дать положительный результат, помочь похудеть и избавиться от обвисшей кожи после родов.

Важно! Стоит учитывать, что похудение после родов не может быть быстрым. Организму необходимо перестроиться на другой режим питания и работы, для чего потребуется некоторое время. Необходимо набраться терпения и не сдаваться при первой же неудаче.

Для того чтобы эффективно и максимально безопасно похудеть после рождения малыша рекомендуется обратиться диетологу или разработать собственный режим. Лучше всего, если ваше решение похудеть будет сопровождаться активными действиями не после родов, а еще во время беременности, ведь наиболее эффективный способ избавиться от лишних килограмм без вреда для организма – держать себя в руках и правильно питаться.

Питание молодой мамы после родов

Похудеть после родов – главная цель многих мам, однако голодать и придерживаться жестких диет во время кормления грудью нельзя. Что же тогда делать, чтобы похудеть? Выходом из данной ситуации станет сбалансированное питание. Чтобы скинуть лишний вес после родов, но при этом не лишить малыша жизненно важных витаминов и минералов, необходимо составить полезный и правильный рацион. В данном случае лучшим решением станет исключение мучного и сладкого, масла, овощей, содержащих большое количество крахмала, газировки, чипсов, конфет, сухариков и прочей вредной для организма еды.

Сбалансированное меню женщины после родов на каждый день может включать:

• разнообразные фрукты (кроме фиников, бананов, хурмы);
• овощи в любом виде;
• нежирный кефир и йогурт;
• различные каши и злаки;
• мед вместо сахара;
• рыбу;
• нежирное мясо.

Для сладкоежек, которые не представляют свое жизни без сладкого, выгодным решением будет заменить привычные сладости и кондитерские изделия на орехи, злаки и сухофрукты с медом, которые не только вкусные, но и очень полезные для организма, особенно в восстановительный период после родов.

Правильное питание для молодых мам

При поиске рекомендаций и полезных советов как эффективно похудеть после родов кормящей маме, вы можете найти огромное множество диет, специально разработанных для девушек и женщин в период кормления. Существуют диеты, основанные на принципе раздельного, монотипного, сбалансированного питания, по цвету и типу продуктов. Однако стоит помнить, что после родов не стоит сразу садиться на строгую диету, так как это может быть очень большим стрессом для вашего организма.

Обратите внимание! Тип продуктов практически не влияет на количество молока в период лактации, однако это влияет на минералы и витамины в организме, которые будет получать вместе с молоком малыш. Поэтому важно максимально разнообразить меню, включая не только обезжиренные и низкокалорийные, но и полезные продукты.

Выбирая диету чтобы похудеть после родов важно учитывать не только количество кг, от которых вы желаете избавиться, но и индивидуальные особенности организма, выдержку. Лучше всего отдавать предпочтение диетам, основанным на дробной и раздельной системе. Прием пищи маленькими порциями 4-5 раз в день избавит от стресса, облегчит протекание диеты, пополняя жизненно важные для ослабленного родами организма запасы витаминов, позволит похудеть без вреда для здоровья.

Популярные диеты

Среди популярных диет, позволяющих эффективно похудеть после родов, можно выделить: дробную систему, цветную и паровую диету. Каждая из указанных систем имеет собственные принципы и правила, которых необходимо придерживаться для получения положительного результата, однако у всех есть значительный плюс – разнообразное меню, богатое на витамины и важные для организма компоненты.

Известным способом похудеть после родов является дробная система, которая может идеально подойти не только в период кормления грудью, но и некормящим мамам.

Ее принцип довольно простой – разделить свой рацион на как можно большее количество приемов пищи. Подобная система подразумевает 4-8 приемов еды маленькими порциями через определенное время.

Допускается употребление таких продуктов, как:

• рыба;
• куриное мясо;
• овощи и фрукты;
• каши и злаки;
• негазированную воду в количестве от 1, 5 литра.

Известная на сегодня цветовая диета предлагает схожий вариант питания, но со своим индивидуальным принципом. Вы можете питаться вкусно и полезно на цветовой диете, употребляя продукты по их цвету, которые распределяются по дням. Таким образом, в один день вы можете употреблять фрукты и овощи оранжевого, желтого, зеленого, красного, холодного цвета.

По мнению диетологов, цвета продуктов являются важным фактором, так как ни способны не только пробудить аппетит, но и снизить его, позволяя эффективно и безопасно похудеть. Самой простой, но эффективной диетой, позволяющей быстро похудеть после родов, является паровая система, которая основана на употреблении продуктов, приготовленных на пару. Блюда на пару считаются низкокалорийными, поэтому такой режим может прийтись по вкусу желающим побыстрее привести себя в форму.

Упражнение для подтяжки живота

Для обладательниц прекрасного пола, которые ищут способ, как сбросить лишний вес после беременности, физическая нагрузка и зарядка станут настоящим спасательным кругом. Для молодых мам сегодня разработано множество специальных упражнений, которые позволяют подтянуть обвисший после родов живот, избавиться от лишних сантиметров в ногах. Однако для того, чтобы упражнения дали желаемый результат необходимо проводить занятия еженедельно, дополняя их правильным и сбалансированным рационом.

Приведем комплекс довольно простых, но эффективных упражнений для подтяжки и похудения после родов в бедрах, в области живота и ягодиц:

• Плоский живот: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на животе, стопами упор в пол. Сделайте глубокий вдох, выдохните и максимально втяните живот, задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего плавно вдохните. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Упругий живот и ягодицы: положение лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки за головой. Сделайте глубокий вдох, выдохните, одновременно поднимая таз вверх. Задержитесь в таком положении на 5-8 секунд, не дышите. После сделайте плавный вдох и постепенно упустите таз на пол. Для начала делайте 5 повторов, постепенно, когда мышцы будут набирать силу, можете увеличить количество подходов до 15-20 раз.
• Нижняя часть ног и ягодицы: лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнутые в коленях, пятки вместе. Постарайтесь выпрямить ноги, не раздвигая колен. При этом делаем упор пальцами ног в пол, затем плавно возвращаемся в исходное положение. Начинать с 5 подходов.
• Нижняя часть ног и колени: исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, прижаты ладонями к полу, ноги согнутые в коленях. Начинайте поднимать одну ногу максимально вверх, при этом носок нужно тянуть от себя во время подъема и к себе после подъема ноги. Повтор 10 раз, затем меняете ногу.
• Живот: лягте на живот, упираясь локтями в пол, ноги ровные. Под живот лучше всего подложить маленькую подушку. Сделайте плавный вдох, на выдохе надавите тазом на подушку, задержитесь в таком положении на 5 секунд. После плавный выдох, повторите упражнения на вдохе. Начинать стоит с 5-8 подходов, постепенно увеличивая количество.

Во время процесса беременности, все женщины в обязательном порядке прибавляют в весе. Так устроена природа и в этом нет ничего странного. Самыми активными периодами набора являются первые 2 триместра, ведь в это время меняются не только вкусовые предпочтения и меню, но и гормональный фон.

Помимо всего прочего, не стоит забывать, что в этот период большинство женщин («пользуясь» беременностью) позволяют себе баловаться теми продуктами, которые наносят колоссальный удар по фигуре. Естественно, после родов, жизнь женщины снова меняется, из-а того, что пора следить за качеством грудного молока и восстанавливать организм, но при этом пора задумываться о том, чтобы приступить к восстановлению утраченной формы.

Что происходит с организмом женщины после родов?

Итак, после родов, женщина должна постепенно возвращаться к прошлой жизни и начинать бороться с набранными килограммами и другими проблемами, которые принесла радость от беременности. Очень часто, отражение в зеркале удручает новоиспеченную маму, поэтому у нее появляется послеродовая депрессия, которая зачастую заедается сладким, что только усугубляет проблему.

Перед началом снижения веса, необходимо быть готовой к следующему:

1. Никогда нельзя терять веру и мотивацию.
2. Если никак не удается похудеть во время кормления грудью, это может говорить о том, что жировой запас еще необходим организму для сохранения качества грудного молока.
3. Проблемы с похудением могут преследовать женщину, которая не кормит ребенка грудью, так как при этом в среднем тратится около 500 калорий.
4. Разбалансированный гормональный фон может стать причиной сложности похудения на период до 2-х лет.
5. Неправильный режим дня, также может влиять на это.

Даже после рождения ребенка, организм женщины испытывает ослабленность, поэтому крайне важно подходить к процессу похудения комплексно и с умом. Это не должно отразиться не только на организме женщины, но и на здоровье новорожденного.

Как быстро и эффективно похудеть после родов:

Сразу стоит отметить - относительно быстро похудеть не получится. Быстрый сброс веса в любом случае негативно сказывается на организме, тем более на ослабленном беременностью. Только сочетание хорошего настроя мотивации, правильно составленного меню и умеренных физических нагрузок - залог достаточно быстрого и эффективного похудения.

- физические упражнения

Перед началом любых упражнений, очень важно начинать с банальной разминки на 5-10 минут. При помощи растяжек, потягиваний махов ногами/руками и ходьбы на месте, необходимо разогнать кровь по всему телу. Только после этого можно приступать к упражнениям. Самыми эффективными являются следующие:

Приседания. Достаточно всего 20 качественно выполненных, глубоких приседаний. Очень важно следить за правильностью выполнения: спина должна быть ровной, колени не должны заваливаться, грудь подается вперед.

Классическая планка. Одно из самых оптимальных упражнений, которое используется во всех видах спорта, за исключением шахмат. Положение горизонтально полу, руки согнуты в локтях и прижаты, попа и живот должны быть втянуты. Упражнение выполняется по 1 минуте.

Выпады . Максимально эффективное упражнение в плане сжигания энергии. Из положения стоя необходимо сделать выпад одной ногой так, чтобы вторая согнулась в колене до 90 градусов. Два подхода по 15 повторов для каждой ноги будет вполне достаточно.

Отжимания . Пару подходов по 10-15 раз будет достаточно.

Завершить тренировку нужно ходьбой на месте минут 15-20.

- правильное сбалансированное питание

Естественно, без правильного питания, будет достаточно сложно похудеть. Естественно необходимо больше всего налегать на овощи. Помимо всего прочего, нужно делать следующее:

1. В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды.
2. Очень важно ограничивать употребление жиров и углеводов. Меню должно состоять из каш, фруктов и овощей.
3. В день необходимо есть не менее 5 раз небольшими порциями.
4. Очень важно не превышать суточное количество калорий. В сутки можно не более 1500 единиц.
5. Ни в коем случае нельзя садиться на строгие диеты и голодать.

Внимание! Во время создания меню, нужно отталкиваться от того, что оно не должно навредить малышу, и не отразятся негативно на качестве молока.

- препараты

Ни один врач не посоветует использование специальных медицинских препаратов для похудения, так как они могут причинить вред не только молодой маме, но и ребенку, так как они попадают в его организм вместе с грудным молоком.

В некоторых случаях, похудение при помощи таблеток может быть целесообразным и врач даже может их прописать, но это только в случае сильного ожирения, которое грозит здоровью и жизни пациента.

- другие способы похудения

Есть и несколько альтернативных методов похудения, к которым можно отнести:

• Массаж. При помощи профессионального массажа с использованием специальных средств, можно простимулировать и подтянуть кожный покров.
• СПА-процедуры. Придать кожному покрову тонус можно при помои систематического скрабирования.
• Обертывания. Для них используют специальные средства, эфирные масла, мед, глину и пищевую пленку. Процедуру лучше всего применять после водных процедур.

Что делать, если вес не уходит?

Вес может оставаться на месте из-за нескольких причин. Только после их установления, можно начать исправлять эти проблемы:

1. Гормональный сбой.
2. Недосыпание.
3. Спад физической активности.
4. Одиночество, отсутствие новых впечатлений.
5. Неправильное питание.

Это самые частые и практически единственные причины (за исключением медицинских показаний) из-за которых вес может оставаться на месте. Не стоит волноваться и паниковать в этом случае. Просто необходимо запастись терпением, хорошим настроением и поставить перед собой цель, к которой пусть даже медленно, но уверенно продвигаться день за днем и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Специально для - Елена Кичак

От Гость

Вроде и спать времени не было, и кушать времени не было, а вот прибавить в весе я как-то смогла. Целых 6 кг прибавила. Фигура исказилась, бока обвисли, кошмар просто. Как только грудь бросили, начала думать как худеть. В аптеке препарат Модельформ Стройная мама увидела, заинтересовалась, начала принимать. Слава богу помогло. Похорошела, постройнела, бока ушли, прилив сил и энергии. Скинула 6,4 кг. Кстати лишний вес не возвращается. Осталась довольна результатом!

Дети - это замечательно. Но беременность приводит женское тело в плачевное состояние. Как похудеть после родов? Читайте наш супергид - и удачи!

ОТКУДА ЧТО ВЗЯЛОСЬ?

Лишний вес во время беременности может появиться по нескольким причинам:

• задержка жидкости в организме ("гестоз")
• Наследственность. Варианты распределения жировых отложений во время беременности и сразу после родов определяются исключительно генетически.
• Во время беременности будущие мамочки меньше двигаются - из боязни навредить плоду.
• Беременность - стресс для организма. Он стремится оградить малыша от механических воздействий, создав для его защиты жировую прослойку на животе, талии, бедрах носящей женщины.
• Предрассудок о том, что во время беременности есть можно "за двоих" приводит к разбалансированности рациона и набору лишнего веса.

Если за беременность вы набрали больше 13 килограмм или не смогли сбросить вес в течение 6 месяцев после родов, вы рискуете попасть в группу риска ожирения. Через 10 лет вес может вырасти, а это уже чревато эндокринными нарушениями организма.

АНАТОМИЯ

Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов - и спустя 1,5 месяца после.

Естественно, во время беременности сильно увеличивается матка. К концу третьего триместра дно матки находится на расстоянии 38-40 см от верхнего края лонного сочленения. Это и есть основной объем увеличившегося живота. Сразу после родов матка уменьшается, но не до конца. После родов дно матки находится на расстоянии 18-20 см от верхнего края лонного сочленения и весит весь орган около 1000 г. Примерно такой объем матки бывает на 16-й неделе беременности, когда живот уже заметен. Так что заметен живот будет и после родов, и не нужно этого стесняться. В следующую после родов неделю матка весит уже 500 г, к концу второй недели - около 350 г, к концу третьей - 250 г. Только через 5-6 недель после родов матка приобретает свое нормальное состояние и вес около 50 г.

Чтобы как-то ускорить уменьшение матки, лучшее средство - кормить ребенка грудью по первому его требованию. Во время кормления вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий уменьшение матки. Прикладывайте к животу лед на 7-10 минут, чаще лежите на животе. В роддоме для быстрого сокращения матки прописывают электрофорез, что тоже очень эффективно.

В переднем отделе брюшной стенки расположены прямые мышцы живота. Их две, они соединены вертикальной линией, которую называют белой линией живота. Они начинаются у грудины и нижних ребер, заканчиваются около лобковой кости. Мышечные пучки прямых мышц живота прерываются 3-4 сухожильными перемычками. Именно это и есть знаменитые "кубики" пресса у атлетичных людей с низким содержанием жира в организме.

Во время беременности прямые мышцы живота растягиваются - процесс называется "диастаз". Вот как определить, есть ли диастаз: лягте на спину и поднимите ноги на 5-10 см. Если над прямыми мышцами образуется прощупывающийся валик, то диастаз есть. Обычно диастаз есть во время беременности и сохраняется в течение 2 месяцев после родов, постепенно сокращаясь. Если после 2 месяцев диастаз не прошел, помогут физические упражнения (до этого момента не следует делать упражнения, качать пресс, носить тяжести тяжелее веса ребенка, так как повышается внутрибрюшное давление, которое только способствует диастазу. До этого момента следует делать дыхательные упражнения для живота). Расстояние между мышцами не должно превышать 4-5 см.

При кесаревом сечении затрагиваются все слои передней брюшной стенки и стенки матки. Рассекается соединительная ткань вдоль средней линии живота. После извлечения плода и плаценты рассеченные ткани восстанавливаются. Но после кесарева сокращение мышц матки, естественно, протекает медленнее, чем после естественных родов. Носите послеродовой бандаж, ограничьте физические нагрузки на время до 3 месяцев после операции. Начать упражнения можно только после УЗИ, которое покажет, что шов на матке зарос.

Лучше всего начинать носить специальный дородовой бандаж еще до операции. Бандаж в виде трусиков можно начинать носить спустя 1-2 недели после родов, так как гигиеническая прокладка в промежности может препятствовать свободному оттоку послеродовых выделений. Послеродовые бандажи не только помогают восстановить фигуру, но и снижают риск болей в спине, которые часто беспокоят молодых матерей.

Но если расстояние между прямыми мышцами живота слишком большое, помочь сможет только пластическая операция. Помните, что делать ее можно только после окончания периода грудного вскармливания и только в том случае, если рожать вы больше не планируете.

В организме беременной женщины происходят гормональные изменения, из-за которых увеличивается подкожно-жирового слоя. В области живота, груди, бедер подкожного жира становится больше. Справиться с подкожным жиром после родов помогут сбалансированное питание и движение. И это должно быть именно здоровое питание, а ни в коем случае не диета. Занятия фитнесом можно возобновить спустя 2 месяца после родов (естественных).

Во время вынашивания растягивается и кожа живота. Если удалось не допустить растяжек, то кожа вернется к первоначальному состоянию уже к моменту выписки из роддома. Кожа состоит из двух слоев: верхнего (эпидермиса) и нижнего (дермы). В дерме содержатся коллагеновые и эластиновые волокна, а растяжки - это места разрывов этих волокон.

Растяжки лучше предупредить. После 16 недель вынашивания лучше втирать в кожу смпециальный крем от растяжек и делать массаж руками или душем. В кремах содержатся витамина А и Е, которые укрепляют волокна, а массаж улучшает проникновение. После появления избавиться от растяжек трудно. Во время беременности стрии красно-багрового цвета, после родов - беловатые. Кожа в этих местах дряблая и обвисшая. Необходимо делать круговой массаж, пользоваться средством "контрактубекс" и делать пилинги. Помогут лазерная шлифовка и абдоминопластика.

С годами эластичность кожи и мышц снижается, подкожный жир увеличивается все быстрее, а уходит тяжелее. При повторных беременностях обязательно соблюдайте все профилактические рекомендации, чтобы быстрее вернуться в форму после родов.

ДЕТСКИЙ РЕЖИМ ДНЯ

Дети серьезно меняют распорядок жизни новоявленных мамочек. Обычно день их выглядит так: пока ребенок бодрствует, мама занята исключительно им. Когда он засыпает, она бросается к холодильнику, чтобы наесться впрок, а потом - на кровать, чтобы урвать хоть немножечко сна.

Как это ни тяжело, режим питания необходимо привести в норму. Из-за несбалансированного режима ваш организм сам запасает жировые отложения - он находится в постоянном стрессе и не знает, когда в следующий раз сможет получить пищу. Да и усталость, которую вы чувствуете, во многом определяется как раз неправильным режимом питания.

Что же делать? Постарайтесь есть вместе с малышом небольшими порциями 4-6 раз в день. Даже с самым беспокойным ребенком 5-10 минут на прием пищи можно выделить всегда. И еще один закон молодой мамочки: не доедайте за ребенком, даже если каша очень вкусная и ее невероятно жалко выбрасывать!

ПИТАНИЕ

Молодой маме стоит формировать свой рацион из молока, творога, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Не стоит для качественного грудного вскармливания пить жирное молоко и жирную сметану, как советуют "знающие" женщины. Ребенку не так важна жирность молока, как витамины и минералы, в нем содержащиеся.

Включайте в рацион богатые железом и йодом продукты. Это - яйца, морепродукты, печень, орехи. Обычные яйца замените на перепелиные, чтобы точно отсечь возможность аллергии у ребенка. Перепелиные яйца прекрасно усваиваются. В рационе должно быть достаточно много белка - из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Увеличивать нежелательно - у ребенка может развиться аллергия. Белковые продукты лучше всего сочетать с овощами и крупами - так, чтобы в организм с белком попадала клетчатка. И конечно, откажитесь от рафинированных сладостей, полуфабрикатов, жирных продуктов, готовых соусов, жареного и копченого.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 НЕДЕЛЮ

Это меню, помогающее , основано на принципах дробного и раздельного питания, которое показано кормящим и одновременно худеющим мамам. Если у ребенка в результате такой диеты повысится газообразование, замените сырые овощи и фрукты на термообработанные (тушеная капуста вместо свежей, печеные яблоки вместо обычных). Рацион рассчитан на 1 неделю, содержит достаточное количество белка и от 25 до 40 г клетчатки.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с обезжиренным молоком и 1 ч.л. меда, половина яблока, 1 стакан зеленого чая.

Второй завтрак: бутерброд из ржаного хлебца, моцареллы, перепелиного яйца и листьев салата.

Обед: овощной салат, овощной суп, 150 г филе индейки, цельнозерновой тост, чай без сахара.

Полдник: горсть орехов с изюмом.

Ужин : овощное рагу из кабачков, картофеля и цветной капусты, 150 г обезжиренного творога, чай.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, половина яблока, банан, зеленый чай.

Второй завтрак: натуральный йогурт с изюмом.

Обед: салат из огурцов и помидоров с растительным маслом, суп с крупой, половина куриной грудки без кожи, чай.

Полдник: стакан овощного сока, горсть кураги, горсть орехов.

Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром, цельнозерновой тост, чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Среда

Завтрак: рисовая каша, половина яблока, 100 г нежирного творога с изюмом.

Второй завтрак: натуральный йогурт со свежими ягодами

Обед: овощной салат с растительным маслом и моцареллой, овощной суп, 2 цельнозерновых тоста, половина куриной грудки или грудки индейки без кожи.

Полдник: яблоко или половина банана, стакан воды или натурального компота.

Ужин: гречневая каша, овощное рагу, зеленый чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Четверг

Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком и бананом, яблоко или грейпфрут, зеленый чай.

Второй завтрак: перепелиное яйцо, хлебец, обезжиренный кефир - 1 стакан.

Обед: борщ, запеченная в фольге рыба и картофель, компот.

Полдник: 200 г любых фруктов

Ужин: овощной салат, 2 хлебца, 150 г творога, чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Пятница

Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, с порезанным бананом, зеленый чай.

Второй завтрак: обезжиренный творог с добавлением горсти изюма.

Обед: салат с овощами и моцареллой, лапша из твердых сортов пшеницы с бульоном и крутонами.

Полдник: 1 яблоко, овощной сок или минеральная вода.

Ужин: запеченное рыбное филе с лимоном и брокколи, чай с мятой.

________________________________________________________________________________________________________________

Суббота:

Завтрак: мюсли с молоком, горстью орехов и изюма, зеленый чай.

Второй завтрак: бутерброд из хлебца, листа салата, моцареллы.

Обед: суп с овощами и коричневым рисом, сваренное вкрутую перепелиное яйцо, чай.

Полдник: груша или банан.

Ужин: рагу из моркови, спаржи, ростков фасоли, цельнозерновой тост, кефир или травяной чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Воскресенье:

Завтрак: гречневая каша, 1 банан, половина грейпфрута, зеленый чай.

Второй завтрак: яблоко, горсть изюма.

Обед: салат из авокадо и куриной грудки, кусочек черного хлеба, овощной суп, кефир или компот.

Полдник: обезжиренный йогурт с сушеными ягодами.

Ужин: овощной салат, запеченная в фольге рыба с лимоном и сыром, чай с мятом и мелиссой.

_______________________________________________________________________________________________________________

Если у ребенка нет аллергии, иногда заменяйте овощное рагу на рагу из фасоли. Снижайте количество соли в блюде с помощью увеличения количества специй: красного перца, орегано, чеснока, майорана, кардамона и т.д. Чтобы получитть порцию витамина D, добавляйте в салат семена льна или чиа, кедровые орешки.

После введения прикорма вы можете организовать для себя 1 разгрузочный день - например, на печеных яблоках, кефире и чае. Разгрузочные дни можно практиковать и во время беременности - вреда организму они не нанесут, зато чуть-чуть разгрузят пищеварительный тракт.

Женщины, которые занимались спортом до и во время беременности, приходят в форму гораздо быстрее. Очень подходит новоиспеченным мамочкам пилатес - он помогает укрепить мышечный каркас корпуса, мышцы пресса и спины. Так как пилатес - медленный вид нагрузки, вы сможете потренировать сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к более интенсивному кардио в дальнейшем.

После 2-3 недель занятий пилатесом можно добавить такие кардионагрузки, как плавание, велосипед, ходьбу, бег трусцой. Еще через две недели вы можете включить в программу упражнения с отягощениями.

Делайте особенный упор на мышцы спины и пресса. После беременности хуже всего жир уходит с боков и талии. Скручивания - вот ваш друг!

СКРУЧИВАНИЯ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ

Скручивания - лучшие упражнения на мышцы живота. Идеально делать скручивания под надзором тренера, но если это невозможно, придерживайтесь следующих правил:

• темп - медленный, без рывков;
• упражнения - только базовые;
• не задерживайте дыхание, выдох совпадает с усилием;
• занимайтесь до кормления ребенка или спустя час-полтора после.

Обязательно разминайтесь перед упражнением. Для начала количество повторений в подходе должно быть не больше 8.

Примеры скручиваний:

1) Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе тянитесь локтем к противоположному колену, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Исходное положение - на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, локтями опирайтесь о пол. На выдохе выпрямляйте ноги, на вдохе сгибайте, возвращаясь в исходное положение.

КОСМЕТИКА

На время кормления грудью стоит отказаться от пластических операций с использованием лазера или мезотерапии. Полезен будет антицеллюлитный массаж. Не стоит использовать средства и масла с резкими запахами - это может испортить малышу аппетит.

БЕРИ ПРИМЕР

Знаменитая Арина Варская, супруга бодибилдера Андрея Скоромного, всего спустя 4 месяца после родов. Сочетала тренировки и кормление грудью.

Еще интересное

Новоиспеченным матерям хватает стрессов и без жестких диет: гормональная перестройка организма, бессонные ночи, проблемы с кормлением — в общем, вы и сами все это прекрасно знаете. В постродовой период именно нормальное и сбалансированное питание является залогом хорошего душевного и физического самочувствия женщины, а значит, изводить себя голоданием не только бессмысленно, но и вредно. Мы предлагаем вам отказаться от поисков чудодейственной экспресс-диеты и выработать долгосрочную стратегию похудения, базирующуюся на трех китах: правильном питании, физических упражнениях и косметических процедурах.

Правильное питание для молодой мамы

Для начала нужно коренным образом перестроить рацион и режим питания. С сегодняшнего для мы едим пять раз в день и строго по расписанию, прекращаем ночные набеги на холодильник, а заодно избавляемся от лишних жиров и быстрых углеводов.

Нельзя:

готовые соусы (в том числе майонез и сметану), пакетированные соки, йогурты и творожки с сахаром, покупные торты, чипсы, сливочное масло и сливки.

Можно:

крупы, фрукты, овощи, нежирное молоко, натуральные молочные продукты, сыр, мясо, рыбу и даже шоколад.

Как готовить?

Еду можно варить, тушить, запекать в пароварке, мультиварке или в аэрогриле — в общем везде, где не требуется добавление масла. Если такие способы кажутся вам унылыми, пустите в ход специи.

Примерный дневной рацион

Завтрак: До первого приема пищи ваш организм еще спит, а значит, обменные процессы происходят в нем крайне вяло, и запустить их в правильном темпе способна именно еда. В идеале это должны быть так называемые сложные углеводы — каши , макароны из твердых сортов пшеницы или тушеные овощи. Оживить завтрак можно ломтиками сыра, мармеладкой или парой шоколадных конфет.

Второй завтрак: Через пару-тройку часов после первого приема пищи перекусите йогуртом, грушей или персиком. А вот яблоки, бананы и виноград лучше отложить до тех пор, пока все лишние килограммы не исчезнут.

Обед: Для того чтобы поддержать свои силы и не испытывать чувства голода, достаточно одного блюда — или супа, или, собственно, «второго». Идеальный вариант — мясо или рыба с овощами .

Полдник: То же самое, что и второй завтрак. Если утром вы ели йогурт, то сейчас можно перекусить грушей. И наоборот.

Ужин: Делаем ставку на сложные углеводы и клетчатку. Вам подходят макароны с овощным соусом (без масла!), тушеные овощи, гречка или рис с кусочками фруктов. А вот во сколько нужно ужинать, .

Итак, с расписанием и разрешенной едой мы разобрались, теперь давайте поговорим об объеме порций . Ваш желудок в нормальном состоянии по размеру равен сжатой в кулак ладони, и сильно растягивать его совершенно не нужно. Количество пищи, которое вы употребляете за один раз, должно умещаться в пригоршне: с кашами и макаронами все понятно, а кусок мяса или рыбы должен быть не больше вашей ладони.

При таком рационе вы будете худеть в среднем на 1−2 килограмма в неделю. А быстрее и не требуется! Можно ли худеть без спорта

Спорт для молодой мамы

«А можно ли сбросить вес без спорта?» — вот один из самых актуальных вопросов для худеющих девушек. В принципе, это вполне реально, только вот расставание с лишними килограммами будет происходить намного медленнее, да и конечный результат вас вряд ли обрадует. Дело в том, что хорошая фигура определяется не только сантиметрами и килограммами. Это еще и правильная осанка, плоский живот, и, например, упругие бедра. Кожа, висящая складками — а именно так бывает, если во время похудения не заниматься спортом, — не имеет никакого отношения к по-настоящему красивому и подтянутому телу. Спорт вообще дело очень полезное, а уж в сочетании с диетой он творит настоящие чудеса. Идти в фитнес-клуб при этом совершенно не обязательно: все необходимые группы мышц вполне можно привести в порядок и в домашних условиях .

Основное упражнение, которое самым благотворным образом повлияет на все части вашего тела, — это ходьба. И учитывая тот факт, что с ребенком нужно гулять дважды в день, никаких проблем с его выполнением возникнуть не должно. Выбирайте удобные одежду и обувь и отправляйтесь с коляской куда глаза глядят — ежедневного часового марш-броска будет вполне достаточно.

Грудь

К сожалению, накачать бюст и сделать его более упругим невозможно — по причине отсутствия мышц в этой части тела. А вот укрепить дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую форму груди, вполне реально, и помогут нам в этом деле обыкновенные отжимания!

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: упор лежа. Упираемся коленями в пол, руки прямые, ладони развернуты пальцами внутрь.

ПРОЦЕСС: на выдохе сгибаем руки в локтях, максимально приближая к полу грудную клетку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Для начала 5 раз будет вполне достаточно, но постепенно количество отжиманий нужно довести до двух подходов по 15 раз.

НЮАНСЫ: во время выполнения упражнения не прогибайте спину: вес должен быть распределен равномерно на обе руки.

Бедра

Для того чтобы привести в порядок попу и ее окрестности, лучше всего приобрести степпер. 20-минутные ежедневные занятия на этом тренажере в сочетании с пешими прогулками избавят вас от необходимости долго и нудно прокачивать заданные мышцы. Впрочем, можно обойтись и без вспомогательных приборов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: встаньте спиной к стулу или дивану на расстоянии 40 см. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

ПРОЦЕСС: на выдохе медленно опускайтесь в положение присяд, до тех пор пока не почувствуете ягодицами краешек стула. Садиться не надо! На вдохе — не спеша — возвращайтесь в исходную позицию. И так три серии по 20 приседаний.

ВАРИАНТ: во время выполнения последнего подхода можно развернуть стопы таким образом, чтобы мыски смотрели наружу — подобное положение ног даст дополнительную нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедер.

Живот

Восстановить упругость и тонус мышц можно двумя путями — простым и сложным.

Простой способ — обруч

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги — на ширине плеч, руки — в стороны (или за головой), спина — прямая.

ПРОЦЕСС: крутим обруч по часовой стрелке — чем меньше амплитуда вращения, тем лучше прорабатывается мелкая мускулатура. Движения должны быть ритмичными и спокойными (толчкообразные движения могут повредить спину). На выполнение упражнения нужно тратить 10−15 минут в день.

НЮАНСЫ: Занятия с обручем требуют много свободного места. Крутить этот снаряд нужно на голодный желудок: либо рано утром, либо перед самым сном, когда от ужина останутся исключительно воспоминания.

Сложный способ — упражнения для пресса

Верхний отдел

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.

ПРОЦЕСС: на выдохе приподнимайте верхнюю часть тела от пола (примерно на 45 градусов), на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество упражнений до 20 раз за один подход.

НЮАНСЫ: не прогибайтесь в спине и не сводите локти вместе, в противном случае все ваши усилия будут напрасными.

Нижний отдел

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.

ПРОЦЕСС: на выдохе подтягивайте колени к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество подъемов до 20 (за один подход).

НЮАНСЫ: позвоночник должен быть «приклеен» к полу, а движения — максимально медленными и плавными.

Косые мышцы живота

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.

ПРОЦЕСС: правым локтем потянитесь к левому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжение в боку. Опуститесь на пол. Затем проделайте все то же самое, поменяв руку и ногу. Доведите количество упражнений до 30 (за два подхода).

ВАЖНО. Держите шею расслабленной и не тяните ее вверх изо всех своих сил, иначе в нагрузку к тонкой талии вы получите головные боли или проблемы со спиной.

Какое упражнение для пресса считается самым эффективным?

Мнение эксперта

Ольга Антипова, врач-психотерапевт, специалист по здоровому питанию и коррекции пищевого поведения

В послеродовой период нужно особенно внимательно относиться к своему организму. Обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка (нежирное мясо, птица, рыба), кальция (не острые сыры, творог, кисломолочные продукты) клетчатки и витаминов (овощи, фрукты, крупы). Не пытайтесь резко сбросить лишние килограммы: 400−600 граммов в неделю — вот безопасная скорость снижения веса для недавно родившей женщины. Кстати, это мало кто знает, но мамы, которые кормят малышей грудью хотя бы до полугода, гораздо легче возвращают себе прежнюю форму, чем те, кто полностью отказался от ГВ. И, конечно же, не нужно игнорировать интимную сторону жизни: психологи уже давно доказали связь между недостатком секса и перееданием. Порой женщины так глубоко погружаются в проблемы младенцев, что полностью забывают про свои супружеские обязанности, а ведь если вы хотите похудеть, то воздержание вряд ли пойдет вам на пользу. Удачи!

Процедуры для похудения после родов

И наконец, третья, пожалуй, самая приятная часть нашего «похудательного» процесса. Для того чтобы закрепить эффект, достигнутый физическими упражнениями и диетой, необходимо регулярно проводить косметические процедуры.

Ежедневно

Бедра и живот

Ваши активно худеющие живот, бедра и ягодицы нуждаются в скрабе: столь необходимое нам средство можно купить в магазине или использовать вместо него обыкновенный кофе крупного помола. Берете этот «порошок» и как следует растираете им предварительно намыленные гелем проблемные зоны. Что же касается готовой косметики, то самыми эффективными скрабами традиционно считаются те, которые изготовлены на основе морской соли (кстати, к этим средствам можно и нужно добавлять «кофейную крошку»). Как сделать эффективный скраб для тела своими руками .

Результат: использование кофейного скраба дренирует лишние жировые отложения, уменьшает целлюлит и, соответственно, объемы бедер.

ВАЖНО. Помните, что наносить скраб надо мягкими круговыми движениями по направлению от конечностей к сердцу. После душа намажьте живот, бедра и ягодицы антицеллю-литным кремом: он подтянет кожу и сделает ее более упругой.

Бюст

После водных процедур обязательно используйте крем, подтягивающий зону декольте. Если на груди появились растяжки, можно добавить в это средство одну растолченную таблетку мумие.

Кстати, в том случае, если у вас есть растяжки на бедрах или на животе, мумие можно смешать и с кремами для тела.

ВАЖНО. Грудь ни в коем случае нельзя массировать, кремы и гели нужно наносить очень легкими и аккуратными движениями.

2 раза в неделю

Водные процедуры. Ванны с морской солью повышают эластичность кожи. Если хотите получить дополнительный массаж бедер и ягодиц, всыпьте в воду сразу два пакета и, не дожидаясь, пока соль полностью растворится, садитесь в ванну.

ВАЖНО. Вода не должна быть слишком горячей.

1 раз в неделю

Обертывания на основе белой или голубой глины выравнивают силуэт и отлично смягчают кожу. Покупаете в аптеке глину, разбавляете ее водой до консистенции сметаны — и наносите получившийся состав на проблемные зоны. Затем оборачиваетесь пищевой пленкой и укрываетесь одеялом. Продолжительность процедуры — 20 минут. После того как вы смоете глину, обязательно нанесите на тело крем.

ВАЖНО. В случае если у вас есть определенные проблемы с венами, можно делать только холодные обертывания (то есть никакой пищевой пленки и одеяла!).

1 раз в полгода

Курс медового массажа. Наносите на бедра и живот любой жидкий мед и сухими руками постукивайте по проблемным зонам (главное — делать это не быстро, чтобы ладони успевали прилипать). Поначалу процедура может показаться довольно болезненной, но уже через пару дней вы привыкнете к новым ощущениям. Через 10 сеансов целлюлит практически исчезнет.