Программа правильного питания для набора мышечной массы. Полное руководство по правильному питанию для набора мышечной массы

С приходом осени наступают холода, а значит, и сезон для увеличения мышечной массы. Найдите всю необходимую информацию по этому вопросу в одном месте.

После летних купальников и шортов, бургеров и картошки фри, пришло время надевать спортивные штаны и начинать заниматься упражнениями. Расчёт по времени хорошо помогает многим людям, так как зимнее время кроет в себе нечто такое, что вызывает желание набрать больше калорий.

Поэтому, всё, что требуется, – это употреблять калорий больше, нежели сжигать и усиленно работать в тренажёрном зале, верно? Однако главная задача заключается не в том, чтобы набрать вес, а в том, чтобы набрать его правильно в виде дополнительных мышц, а не жира. А это уже требует планирования, фокусировки и, как красноречиво выразился Флетчер, настойчивость!

Во-первых, чтобы нарастить мышечную массу, вы не обязательно должны быть бодибилдером, который готовится к соревнованиям. Независимо от того, молоды вы, или стары, женщина или мужчина, тренировки и правильное питание будут полезны для всех.

Некоторые женщины сомневаются, стоит ли увеличивать мышцы, поскольку считаются, что утратят фигуру и станут менее женственными. Однако правильный подход к этому вопросу позволит стать стройнее и худее.

С возрастом добавление мышечной ткани становится ещё более важным. После 30 люди начинают плавно терять мышцы – этот процесс известен под названием «саркопения». Помимо этого уменьшаются силы, снижается способность выполнять каждодневные функции, а также замедляется скорость метаболизма.

Увеличение мышц повысит силу и активность, позволит употреблять больше калорий, чтобы поддерживать вес, а диета для набора мышечной массы поможет стать стройнее и улучшить физическое состояние. Если вы используете мускулы – а мы все это делаем – тогда в ваших же интересах более детально изучить этот вопрос и начать применять полученные знания на практике.

В совершенном мире 100 процентов набранного веса были бы мышцами. Однако мы живём в несколько иных условиях. Вы также набираете жир, и чем больше времени посвящено тренировками, тем больше жира в соотношении с мускульной массой вы будете прибавлять.

Некоторые закалённые тяжелоатлеты, возможно, сочтут, что в таком случае нет смысла в занятиях. В течение короткого периода эти спортсмены будут набирать не только мышечную ткань, но и жировую. Но в долгосрочной перспективе после многочисленных тренировок для набирания массы, поддержания и диеты, из вес будет состоять на 100 процентов из мышц.

Когда лучше всего заниматься массонабором?

Есть некоторые ограничения в степени эффективности быстрого набора веса. Организм худого человека выстраивает мышцы гораздо лучше. Это связано с тем, что такие люди более инсулиночувствительны, поскольку в их теле меньше жира.

Инсулиночувствительность означает, что организм может эффективнее использовать глюкозу в качестве источника энергии, вместо преобразования её в жировые клетки.

Мужчинам следует стремиться снизить уровень жира в теле менее, чем до 12 процентов, перед тем как приступать к набору массы. Если тест на композицию тела не пройден, используйте такой принцип: если вы видите хотя бы очертания мышц пресса на животе, вы достаточно стройны и можете приступать к тренировкам.

Если же нет, лучше всего начать с фазы диеты для сушки, а затем перейти к физическим упражнениям. Это повысит чувствительность к инсулину и эффективность набора веса.

С другой стороны, женщинам следует приступать к такого рода занятиям, если в их теле менее 24 процентов жира. Лучшее – если вы видите два верхних кубика пресса, вы достаточно худы и программа тренировок может быть начата.

Оба «правила пресса» — лишь рекомендации. В общем, вам даже не следует приступать к упражнениям, если чувствуете себя слишком полным. Если вы не можете увидеть кубики пресса, сбросьте ещё пару килограммов жира, перед тем как начинать массонабор.

Сколько нужно есть для роста мышц

Если вы хотите сбросить лишний вес, нужно сжигать больше калорий, чем употребляете. Если же ваша цель заключается в наборе массы, следует кушать больше, чем тратите. Всё очень просто. Однако поиск правильного числа калорий потребует усилий.

Шаг 1: Определите свои ежедневные потребности в калориях

Используйте специальный калькулятор для определения потребности в калориях. Это поможет понять ежедневный расход энергии.

После получения некоторой основной информации, в секции «цель» выберите «поддержание». К тому же, удостоверьтесь, что выбрали правильный «уровень активности». Будьте честны. У вас не будет бонусных пунктов для заполнения уровня активности.

Если вы считаете себя более активным, нежели на самом деле, вы получите результат, превышающий реальное положение вещей, а соответственно, будете набирать дополнительный жир. Поэтому старайтесь отвечать честно. Если хотите увеличить калорийность питания, медленно повышайте активность до того уровня, который сможете поддерживать.

Следующий шаг – найти макроэлементы для поддерживания. Можно упорядочить их позже, чтобы справиться с определёнными целями, но вначале нужна прочная основа.

Шаг 2: Определите ежедневную потребность в белках

Когда число ежедневного расхода энергии определено с помощью калькулятора, подумайте, как вы будете распределять эти калории каждый день между макронутриентами, такими как белки, жиры и углеводы.

Предположим, вес человека – 84 кг. Он уделяет физическим упражнениям по 90 минут в день. Согласно калькулятору, ему потребуется 2851 калория в день, чтобы поддерживать должный вес. Если установить, что дневная потребность в протеинах составляет 2 грамма на 1 килограмм веса, понадобится 185 граммов белка в день. Затем следует умножить это число на четыре, чтобы определить количество калорий, получаемых за одну порцию. Если вес составляет 84 кг, понадобится 740 калорий в сутки.

Калории на грамм:

• Белок: 4
• Углевод: 4
• Жир: 9

Шаг 3: Узнайте свою потребность в углеводах

Чтобы определить количество граммов необходимых углеводов, изучите список, представленный ниже, и выберите, учитывая уровень ежедневной активности. Если вы тренируетесь по 90 минут в день, умножьте вес тела в фунтах на 1,5. При весе 84 кг (185 фунтов), понадобится 278 г углеводов. Если вы занимаетесь больше или меньше, узнайте точное число с учётом этой информации.

• Дни без тренировок: 0.5 г
• Менее 45 минут: 0.75 г
• 45-75 минут: 1.0-1.25 г
• 90-120 минут: 1.5-2.0 г
• 120 и более минут: 2.0 г

Просматривая таблицу макроэлементов, заметьте, что вы получаете 4 калории на каждый грамм углеводов, поэтому нужно умножить 278 г на 4. Получается 1112 калорий углеводов.

Шаг 4: Узнайте, сколько жиров вам нужно ежедневно

Чтобы узнать количество необходимых жиров, вначале прибавьте все калории, полученные при расчётах белков и углеводов. В представленном выше примере указано 740 калорий белков и 1112 – углеводов на общее количество 1852 калории.

Теперь отнимите это число от общего количество дневных калорий, полученных на калькуляторе. В нашем примере 2582 калории, поэтому вычитание 1852 калории значит, что понадобится 1000 получить из жиров. Обращаясь вновь к таблице с макроэлементами, вы увидите, что нужно разделить число калорий на 9, чтобы определить сколько граммов жиров необходимо ежедневно. В нашем примере: 1000 калорий поделить на 9, равняется 111 г жиров в день.

Здесь представленная дневная норма макроэлементов для человека весом 84 кг (185 фунтов), который занимается по 90 минут ежедневно. БЖУ для набора мышечной массы:

• Белки: 185 г (2.0 г на 1 кг веса)
• Углеводы: 278 г (3 г на 1 кг веса тела)
• Жиры: 111 г (1.2 г на 1 кг веса)

Также можно узнать показатели макроэлементов, используя калькулятор макронутриентов. Примените оба способа и сравните.

Следите за своим весом и вносите изменения в соответствии с этим

Когда составите план питания на массу и приступите к его реализации, проверьте свой вес в 1, 4 и 7 день, чтобы определить тенденцию. Если вес остаётся на уровне 0,5-1 процентов массы тела или вы теряете вес, добавьте на 10 процентов больше калорий к каждому макроэлементу.

Если вы набрали более 1 процента массы тела в течение недели, продолжайте употреблять макроэлементы в том же количестве, а затем проверьте заново ещё через неделю.

Как и когда употреблять дневную норму белков

Теперь, когда вы знаете норму белков на день, нужно понять, сколько белка употреблять при каждом за один прием, чтобы максимизировать увеличение мышц.

Многие люди извлекают пользу, употребляя по 25-30 г протеина каждые 3-5 часов. Некоторым будет достаточно меньшей дозы. Правильное питание для роста мышц предполагает необходимое количество протеинов. Как только вы определите с нормой белка в сутки, разделите это число на 4-6 приёмов пищи. В представленном выше примере человек весом 84 кг должен употреблять около 31 калорий за один приём.

Такая пища требует особого приготовления. Один из способов – готовить протеиновые шейки.

Убедитесь, что выбрали качественные источники употребляемых белков. Чтобы получать полноценный белок продумывая своё питание на массу, в меню должны входить такие продукты, как нежирное мясо птицы, говядина, свинина, морепродукты, яйца, сыворотка и молочные продукты. Не стоит считать каждый грамм несовершенных протеинов, которые входят в состав овсяной, рисовой крупы или орехового масла. В этих несовершенных белках нет тех питательных элементов, которые помогают максимизировать нужные процессы при наборе массы.

Как питаться, чтобы начать расти

Теперь вы знаете о таком понятии как калорийность, а также о том, как употреблять необходимое количество питательных веществ. Чтобы начать набирать массу, увеличьте калорийность рациона на 10%. Учитывая то, что они прибавляются к высчитанной ранее норме 285 калорий, теперь ежедневное количество будет составлять 3137 калорий.

Продумывая свой новый рацион, для начала, добавьте углеводы. Чтобы определить необходимое количество углеводов, разделите число калорий на четыре, чтобы получить требуемое количество в граммах. Попробуйте разделить не несколько приёмов: перед физическими упражнениями, после занятий, а также между тренировками.

После первых расчётов, продолжайте следить за своей массой, используя весы трижды в неделю, сравнивая средний показатель набора или потери килограммов с данными предыдущей недели. Вероятно, вы захотите постоянно упорядочивать потребление калорий. Для лучших результатов в долгосрочной перспективе, пересматривайте своё питание для наращивания мышц каждые 2-4 недели.

Основная цель – набирать 0,25-0,50% массы тела каждую неделю. Если вы набираете вес слишком быстро, это может обернуться наличием лишнего жира. Если же вы не набираете вес, вероятно, ваше тело не наращивает мышцы.

Если у вас не получается достигать этой цели, добавьте 10% к своей ежедневной норме калорий. Если ваша норма 2000 калорий, добавьте ещё 10%. В результате получится 2200 калорий в сутки.

Первые дополнительные калории должны быть за счёт углеводов. По мере того, как вы будете пересматривать своё дальнейшее правильное питание для набора массы и определять дневной рацион, источником дополнительных калорий должны быть углеводы и жиры. Распределите таким образом, чтобы 50-75% калорий вы получали из пищи, содержащей углеводы, а остальное – из жиров.

Процесс массонабора обычно продолжается 10-14 недель из-за определённых ограничений. Если вы продолжаете повышать дневную норму калорий, тело начинает набирать меньше мышц и больше жира. Набор веса снижает инсулиночувствительность, в связи с чем глюкоза превращает в жир.

Плавный переход от набора до поддержания

Как только фаза набора завершена, вам нужно переходить к следующему этапу – поддерживанию. Эта фаза характеризуется небольшим снижением количества калорий, главным образом, за счёт углеводов. Уменьшение служит как «обнуление» и помогает организму начать улучат чувствительность к инсулину, а также привыкать к большему объёму мышц.

Слишком быстрая попытка перейти на следующий этап диеты значительно повышает вероятность потери мышц, которая нарабатывалась с таким трудом. Фаза поддерживания должна длиться 4-6 недель. После этого, вы готовы к переходу на следующий этап.

Лучшая программа питания на массу

Питания для наращивания мышц не настолько лёгкая задача, как может показаться на первый взгляд. Здесь недостаточно просто больше есть и добавить пару упражнений. Один из главных секретов успеха – систематичность! Далее представлен подробный план.

Создаётся впечатление, что все мечтают нарастить мышцы, но никто не хочет придерживаться систематического плана для достижения своей цели. Здесь не идёт речь об увеличении порций или количества упражнений. В обоих случаях, чем лучше вы распланируете, тем ощутимее будет результат.

Чтобы помочь вам избежать напрасной траты драгоценного времени, предлагается наиболее успешный план питания и употребления добавок для роста мышц. Этот подход помог миллионам людей по всему миру, максимально снижая нежелательный набор жира. Звучит заманчиво? Наверняка, так и есть!

Наращивания мышечной массы всецело связано с преобладанием качества над количеством. По этому плану вы будете употреблять достаточно калорий для поддерживания предельного избытка. Нельзя набирать вес при помощи полуфабрикатов – это приведёт к набору жира! Приготовьтесь и принимайтесь за дело!

Питание в дни тренировок

В те дни, на которые запланирована тренировка и серьёзная физическая нагрузка, потребуется больше углеводов. Именно они дают топливо мышцам, необходимое для достижения сумасшедшего объёма. Углеводы также помогают сохранить белки, то есть не дают организму использовать мышечную ткань в качестве источника энергии. Поэтому они должны составлять половину употребляемых калорий.

Питание в те дни, когда запланирована тренировка:

• 30 процентов белка
• 20 процентов жиров
• 50 процентов углеводов

Питание в дни без тренировки

В такие дни требуется меньше немедленного топлива, поэтому количество углеводов должно быть меньше. Количество белков увеличивается, так как эффект сохранения белка при помощи углеводов, очевидно, снизится. Более высокий уровень потребления жиров – ключевой момент для остальных дней, поскольку жиры поддерживают выработку гормонов, а это чрезвычайно важная часть при восстановлении и наращивании мышц.

Питания в те дни, когда нет тренировок:

• 40 процентов белков
• 30 процентов жиров
• 30 процентов углеводов

Что нужно есть?

Небольшие и частые порции – тот шаблон, которого следует придерживаться. В течение дня должно быт 6 приёмов пищи. Разделение белков на несколько порций гораздо лучше способствует набору мышц, нежели употребление того же количества протеинов за два приёма. Однако следует разработать хороший план питания.

Используйте специальный калькулятор для того, чтобы выяснить, сколько калорий вам требуется ежедневно. Учитывая это, разделите общее число калорий и подсчитайте в процентах каждую группу.

Помните об отличии дней с тренировками и без, это очень важно! Если вы работаете усиленно, вероятно, следует добавиться ещё 100-500 калорий в день за счёт углеводов в тренировочные дни. Однако это касается лишь худых людей, которым сложно набирать вес!

Ниже представлен список продуктов. Не стоит уходить далеко от этого перечня. Вам нужна чистая, здоровая еда, богатая питательными элементами для вашего организма. Здесь нет места «мошеннической пище».

Белок

• Говядина
• Оленина
• Мясо буйвола
• Курица
• Индейка
• Яичный белок
• Домашний сыр
• Натуральный йогурт

Жиры

• Орехи
• Арахисовое масло
• Миндальное масло
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Красное мясо

Углеводы

• Цельнозернистый рис
• Картофель
• Картофель сладкий
• Батат
• Квиноя
• Овсянка

Овощи

• Брокколи
• Капуста
• Шпинат
• Спаржа
• Другие листовые и зелёные овощи

Продолжайте и выстраивайте систему своего питания, используя перечисленные выше продукты. Разделите на 6 порций в день, между которыми должно быть приблизительно по три часа перерыва.

Развитие диеты

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, следует уделять внимание упорядочиванию рациона питания. Это очень полезно! По мере наращивания мышц, потребности в калориях меняются, так как приходится поддерживать другой объём массы тела.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок. Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два. Единственно, что потребуется — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

• Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
• Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
• Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы , белки и жиры . Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

• Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
• Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
• Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц , чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

• Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
• Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
• Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров . Одни из них вредные, а без других организму не обойтись. Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов . Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса . Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий .

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

• Углевод: 4 Ккал/г
• Белок: 4 Ккал/г
• Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

• 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

• Углеводы: 35 %
• Белки: 35 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2500 Ккал

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

• Углеводы: 40 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 20 %
• Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

• Углеводы: 30 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

Подытожим все вышеизложенное:

При возникновении любых вопросов задавайте их в комментариях ниже.

Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.

Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.

Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц.
   Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов.
   Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г.
   Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ).
   Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
   • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
   • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
   • белки – 30-35%.

   Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц.
   Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

6. Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц.
   Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать.
   После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать.
7. Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
8. Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых.
   Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч.
   Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема.
9. Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
10. Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета , .

Значение воды и правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мускулатуры;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выдержки и энергии;
• нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
• улучшенная концентрация;
• постоянное пребывание тела в тонусе;
• устранение избыточного количества жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
• отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Правильно разработанная программа питания (см. подробно ) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

• головная боль;
• головокружение;
• усталость;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Суточная норма калорий

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы

Вес стройного тела, кг	Количество потребляемых калорий, ккал
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

• белки – 150г. – 600ккал;
• углеводы – 375г. – 1500ккал;
• жиры – 115г. – 1050ккал.

Суточная норма белка

Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Таблица продуктов для спортсмена

Наименование	Содержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень	17,4
Куриная печень	20,4
Курица (грудка, голень)	23,09-26,8
Яйцо	12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина	11,4-16,4
Телятина	19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь	18
Кальмар	18
Треска	17,5
Тунец	22,7
Сёмга	20,8
Форель	22
Краб	16
Креветка	18
Минтай	15,9
Палтус	18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17%	29
Cыр 45%	25
Молоко 0,5%	2
Молоко 3,2%	2,8
Творог 0% (сухой в пачке)	18
Бобовые
Фасоль	22,3
Чечевица	24,8
Горох	23
Нут	20,1
Орехи и семечки
Арахис	26,3
Семя подсолнечника	20,7
Грецкий орех	13,8
Фундук	16,1
Миндаль	18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

Различают следующие виды жиров:

• полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
• вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Суточная норма углеводов

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

• быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
• медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

• натуральное сбалансированное питание;
• здоровый восьмичасовой сон;
• правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.

Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.

Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.

Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).

ЗАВТРАК

1. Банан – 1шт., черный хлеб – 2 ломтика, омлет из двух яичных белков одного целого.
2. Груша – 1шт., какао, овсяная каша – 150г., черный шоколад – 30г.
3. Яблоко – 1шт., молоко, гречневая каша – 150г.
4. Йогурт – 100г., геркулес – 50г., творог 9% – 100г.

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)

1. Кефир 0% или 1%, сыр – 50г., хлеб – 2 ломтика.
2. Черный чай, нежирный творог – 200г., малиновое варенье или мед – 4ч.л.
3. Несладкая овсянка – 150г., джем – 3ч.л., грейпфрут – 1шт.
4. Яблоко – 1шт., орехи (ассорти) – 40г., чернослив, изюм, курага, чернослив – 80г.
5. Банан – 1шт., протеин – 1,5 мерных ложки, ржаной хлеб – 3 ломтика, арахис – 30г.

ОБЕД

1. Авокадо – 150г. (половина), отварное филе индейки – 100г., нешлифованный рис – 100г.
2. Суп на говяжьем бульоне – 200мл, компот из сухофруктов, гречка – 100г., курица – 150г., салат из овощей – 100г.
3. Рис – 100г., молоко 1%, индюшка 150г или 2 цельных яйца.
4. Морковный или апельсиновый сок, банан – 1шт, картофельное пюре – 100г., мясо птицы – 150г.
5. Зеленый чай, мед – 2ч.л., овощной суп-пюре – 200мл, рыба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.

ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)

1. Гейнер + орехи – 40г., горький шоколад – 50г.
2. Черный чай, малиновое варенье или мед – 5ч.л., творог нежирный – 200г.
3. Банан – 2шт., черный шоколад – 50г.
4. Молоко, овсяная каша – 150г.
5. Ананасовый смузи с кусочками шоколада, хлеб – 2 ломтика.
6. Яблоко – 1шт., яичные желтки – 2шт, белки – 4шт, миндаль – 50г.
7. Сухофрукты – 100г., орехи – 40г.

УЖИН

1. Брокколи – 100г., отварная говядина/куриная грудка – 200г., рис – 100г.
2. Морс из ягод, яичные белки – 5шт, салат из овощей – 150г.
3. Рыба – 200г., зеленый чай, апельсин – 1шт.
4. Орехи – 50г., малиновое варенье – 4ч.л., творог нежирный – 150г.
5. Гречка – 100г., индюшка – 200г., масло растительное – 3ст.л., капустно-морковный салат – 100г.
6. Картофельное пюре – 100г., телятина – 150г., тушеные овощи – 100г., банан – 1шт.

Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.

В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).

Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.

Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.

Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

ЗАВТРАК

1. Зеленый чай, сыр тофу – 100г. хлеб – 2 ломтика.
2. Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея – 450мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1шт.), соевого белка (2ст.л.) – 200мл.

ПЕРЕКУС № 1

1. Запеканка из моркови или сырники – 150г., смесь орехов – 40г./арахисовая паста – 1ст.л.
2. Тыквенно-миндальное масло – 2ч.л., овсяная каша – 150г., тофу – 100г.
3. Белковый батончик – 1шт., яблочно-грейпфрутовый коктейль.

ОБЕД

1. Овощной суп – 250мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи – 100г., соевое мясо – 150г., темпе – 100г.
2. Бургер с авокадо и сыром – 1шт., капустный салат с помидорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре из брокколи и шпината – 200мл., миндальное масло – 2ч.л.
3. Рис сорта «Кион» – 100г., салат из чечевицы и кус-куса – 100г., сейтан – 50г., семена киноа – 1ч.л., оливковое масло – 1ч.л.
4. Гороховый суп-пюре – 200мл., сыр – 100г., гречневая каша – 100г., салат из помидоров и шпината – 100г.

ПЕРЕКУС № 2

1. Кефир, семечки тыквы или подсолнечника – 80г, фруктовый джем – 5ч.л., хлеб – 1 ломтик.
2. Сухофрукты – 100г., арахисовая паста – 1ст.л.
3. Протеиновый коктейль из банана, миндального молока и конопляного белка с кусочками черного шоколада.

УЖИН

1. Льняная каша – 100г., паровые тыквенно-морковные котлеты – 3шт, ягодный смузи или кисель, салат из капусты помидоров, грецких орехов – 150г.
2. Рис или картофельное пюре с сыром – 100г, отварное брокколи – 150г., авокадо – 100г.(половина)., тофу – 50г.

Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.

Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.

Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.

Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.

1. Глютамин. Это самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на то, что организм человека производит ее самостоятельно, дополнительное употребление добавки на ночь, после тренировки уменьшает потери протеина, утоляет боль, активизирует защитные свойства организма, стимулирует производство гормона роста, способствует метаболизму жиров, увеличивает запасы гликогена, нейтрализует токсическое действие аммиака, противостоит катаболическим процессам.
   Занятия в спортзале, направленные на увеличение мышечной массы увеличивают в 4,5 раза потребность в глютамине, поскольку в период интенсивного развития мускулатуры его количество в крови падает на 18%.
   Суточная потребность атлета в аминокислоте составляет 5-7г. и зависит от массы тела. Для подростка она не превышает 3-4г.
   Природные источники глютамина: яйца, шпинат, петрушка, рыба, говядина, молоко, капуста, бобовые. Восполнить нехватку аминокислоты можно путем включения в домашнее питание спортивного коктейля. Рецепт приготовления: 10г. порошка развести в стакане воды.
   Принимать глютаминовый напиток нужно три раза: натощак, перед сном, после тренировки.
2. ВСАА – группа, состоящая из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина, изолейцина. Первостепенная роль добавки – снижение вредного влияния катаболизма, препятствующего росту мускулатуры. Помимо этого, ВСАА представляют собой основу для синтеза белков, выработки энергии. В процессе интенсивной нагрузки в спортзале организм атлета испытывает повышенную потребность в данной аминокислоте. Нехватка ВСАА приводит к тому, что организм начинает разрушать мышечную ткань для восполнения ее дефицита, что абсолютно нельзя допустить.
   Продукты, в состав которых входит комплекс валиновых, лейциновых, изолециновых аминокислот – яйца, арахис, тунец, говядина, индюшка, курица, лосось.
   Суточная потребность в ВСАА для спортсмена на набор мышечной массы – 10-20г., разовая доза не должна превышать 4-8г.
   При неупотреблении вышеперечисленных продуктов в достаточном количестве (таблица содержания ВСАА, мг на 100г ингредиента представлена в сети) организм атлета начинает испытывать дефицит нутриента. Для восполнения суточной потребности в аминокислотах в рацион нужно включить спортивную добавку. Оптимально ее ввести в питание перед тренировкой и сразу после нее.
   Для достижения наилучшего эффекта ВСАА лучше комбинировать с гейнером, креатином, протеином.
3. Омега-3. Полезные ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровообращение, работу мозга, снижают аппетит, ускоряют метаболизм, предотвращают разрушение мышц, оказывают общеукрепляющее действие на организм, положительно влияют на работу сердца.
   Главные источники омега-3 – тунец (0,5-1,6г на 100г), лосось (1,0-1,4г), скумбрия(1,8-5,3г), палтус(0,4-0,9), сельдь(1,2-3,1), форель(0,5-1,6), семена льна(22,8г), зародыши овса(1,7г), грецкие орехи(6,8г.), фасоль(0,6г.).
   Питание для набора мышечной массы для девушек и парней должно включать 2-3г. ненасыщенных жирных кислот.
   Добавить омега 3 можно путем употребления рыбьего жира в капсулах 2-6г. в день вместе с пищей.
4. Гейнер – добавка в питании спортсменов, состоящая на 60% из углеводов и 35% из белка. Некоторые производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) в состав напитка добавляют микроэлементы, глютамин, витамины, креатин, которые питают организм, компенсируют потерянные запасы энергии, повышают анаболический эффект, улучшают усвоение препарата.
   С гейнером атлет дополучает дополнительное количество «строительных материалов», необходимых для роста мышц. Приготовить питательный коктейль из концентрата легко: достаточно развести 100г. порошка в 300мл жидкости (воде, молоке 0,5% или свежевыжатом апельсиновом, яблочном соке).
   Употреблять напиток нужно утром, за 30 минут до и после занятий. Допускается пить углеводно-белковый коктейль на ночь за час до сна. Бюджетное питание для роста мышц составляют следующие виды гейнеров: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, которые можно употреблять как частичную замену привычной еде.
5. Креатин – органическое соединение, при поступлении в организм служит «топливом» для сокращений мышц.
   Природные источники вещества – треска(3г/кг), лосось(4,5г/кг), тунец(4г/кг), свинина, говядина(4,5-5г/кг), сельдь(6,5-10г/кг), молоко (0,1г/л), клюква(0,02г/кг).
   Креатин увеличивает силу, выносливость мышц, быстро восстанавливает их энергетический потенциал. Однако, чтобы он повлиял на спортивные результаты, в день нужно съедать, минимум 5кг мяса, что достаточно проблематично. Насытить организм органическим соединением можно путем приема пищевой добавки до, после тренировки по 5г.
6. Протеин – фундаментальное недорогое питание для интенсивного роста мышц, обладающее наивысшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит восстанавливающие примеси, микро-элементы. Он угнетает синтез миостатина, стимулирует мышечный рост, увеличивает энергопродуцирование, подавляет катаболизм, сжигает жир.
   Различают следующие виды протеина: растительный – соевый, животные – казеиновый, сывороточный, яичный.
   Рейтинг наиболее эффективных спортивных добавок возглавляет сывороточный белок, который после поступления в организм быстро абсорбируется в ЖКТ, резко повышая концентрацию аминокислот в крови.
   Для достижения максимального эффекта, питание после тренировки должно состоять из протеина и ВСАА.
   В натуральном виде в 100г. продукта белок содержится: в мясе(25-29г.), рыбе(21-22г.), твороге(12г.), морепродуктах(21-23г.), сыре(23-28г.), тофу(17г.), чечевице(25г.), гречке(12,6г), яйце(6г.), нуте (19г.), стакане кефира и молока(3г.). Суточная доза протеина в период наращивания мускулатуры – 2г./кг массы тела. Разовая порция белкового коктейля составляет 30г. порошка на 250мл воды, сока, молока.
   Употреблять протеиновый напиток нужно до 5 раз в день: утром, за 1,5ч до и сразу после тренировки.

Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.

Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.

Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.

Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.

Принято считать, что для набора массы в человеческом организме нет потолка. Известны факты, когда избыточный вес достигает нескольких центнеров, что превращает человека в беспомощного калеку. Это нездоровый вес, жировой. Чаще всего виной этому разные неподвластные нынешней медицине болезни.

Грамотное использование продуктов для набора мышечной массы исключает нездоровые последствия. Однако желающим нарастить ее нелишне помнить завет древних врачей: не навреди!

Чтобы мышцы росли, есть нужно много, регулярно, часто. Пища должна быть качественной и калорийной, но с полезными белковыми, а не вредными жировыми калориями. Экономить на пище нецелесообразно, так как недостаток сбалансированных полезных веществ при усиленных тренировках однозначно отрицательно отражается на здоровье.

1. творог
2. говядина
3. куриное филе
4. мясо индейки
5. красная рыба
6. рыбий жир
7. гречка
8. овсянка
9. вода.

Перечисленные продукты (кроме воды) содержат комплекс жизненно важных веществ: протеинов, полезных углеводов и жирных кислот, клетчатки, витаминов, микроэлементов. Вода в нужном количестве содействует нормальному пищеварению, поддерживает силы, добавляет энергии.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Отличными продуктами для набора мышечной массы являются признанные «белковые лидеры»: яйца, творог, мясо, рыба, крупы, орехи.

Творог состоит из белков, которые усваиваются по-разному: одни – быстро, другие – медленно. В этом особая ценность кисломолочного продукта, содержащего более 20 процентов белковых веществ.

Говядина, белое мясо курицы (грудка), индейка возглавляют топ-список интересных для спортсменов продуктов.

Лосось более всех других морепродуктов помогает наращивать мышцы, а благодаря положительному влиянию на метаболизм ускоряет желаемый результат.

Рыбий жир тоже влияет на обмен веществ. Обладая противовоспалительным действием, оказывает поддержку организму после активных тренировок.

Яйца сами по себе – сбалансированный полноценный мини-продукт для спортивного питания.

Овсянка полезна для всех, она входит в разнообразные меню: от диетических – до спортивных. Ее присутствие очень кстати и в нашем случае. В овсяной каше достаточно полезных углеводов, они поддерживают чувство сытости и уровень сахара в крови.

Гречневая каша тоже влияет на рост мышц, поэтому ее никак нельзя игнорировать при выборе белковых продуктов для набора мышечной массы.

Съедобные орехи и семечки, кроме растительных белков, снабжают организм антиоксидантами, ускоряющие восстановительные процессы после занятий спортом.

Калорийные продукты для набора мышечной массы

Как правило, наращивают мышечную массу мужчины. Они хотят выглядеть более мужественными, для этого готовы отказаться от некоторых вредных увлечений и даже ходить в спортзал. Но оказывается, что этого мало, нужно еще и следить за своим питанием. Поскольку рацион из калорийных продуктов для набора мышечной массы наравне с тренировками обеспечивает ожидаемый результат.

Принцип питания мужчины, желающего иметь красивый и сильный торс, состоит в том, что он должен получать с едой все питательные вещества, витамины и минералы. Но количество белка должно превалировать; в сутки при таком режиме следует употреблять значительно больше белковой пищи, чем обычно.

• Белок – это мясо, рыба, яйца, молоко. Его суточная потребность – не менее 2 г на килограмм массы тела. Получать больше, чем расходовать, нужно непременно, ведь только при таком раскладе масса мышц действительно будет увеличиваться. Опытные люди советуют не брать в расчет белок растительного происхождения, только от продуктов животноводства.
• Второе правило: чтобы поступивший с пищей белок успешно превратился в мускульные волокна, требуется достаточно энергии для активного обмена веществ. Энергетические функции, как известно, выполняют полезные, сложные углеводы. Это разные каши, овощи, хлеб из муки грубого помола – но не манка и не сдобная выпечка.

В целом пропорция полезных веществ существенно отличается от обычного суточного рациона тем, что содержание протеинов повышено за счет жиров. Примерно так:

• 20 –30 % белки
• 50 – 60 % углеводы
• 10 – 20 % жиры.

Разрешается составлять рацион с учетом индивидуальных вкусов, отдавая предпочтение любимому блюду или продукту для набора мышечной массы. Общее количество высококалорийных продуктов не должно превышать 70% от всего потребленного за день.

Суточную порцию калорийных продуктов для набора веса надо съедать за шесть – восемь приемов. Начинать утро с углеводов, а на ужин оставлять львиную долю белков.

Продукты для набора сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – это наращивание мускулатуры без жира или с его минимумом. Обычно этого достигают в два приема, разделив спортивные тренировки и прием продуктов для набора сухой мышечной массы на два этапа:

1. набор мышечной массы
2. шлифовка мышц (избавление от жира).

Придерживающиеся такого мнения специалисты убеждены, что сразу набрать сухую массу нереально и не стоит питать себя пустыми надеждами. Лучше правильно питаться и регулярно заниматься.

Питание на разных этапах принципиально отличается. Если на первом организм нуждается в избытке калорий, то на втором – в их дефиците Такая диета достигается ограничением углеводов.

Наращивая массу, кушайте часто, чтобы постоянно и равномерно поддерживать организм. Особенности состоят в разности потребностей в течение дня. С утра и всю первую часть дня нужен источник энергии, то есть углеводы. С обеда и до ночи – белок. Перед тренировкой желательно принять медленные углеводы и белки, после нее попить воды, а через некоторое время снова подпитать организм полноценными белками и углеводами. На ночь полезен казеиновый протеин.

Второй период – сжигание жира. Вот примерный рацион:

• рис (вареный)
• куриная грудка

• творог нежирный
• яйцо или яичный белок
• овощные салаты
• вода.

Главное в сухом питании – исключить простые углеводы в виде сладостей, соков, сдобной выпечки с жирными кремами. В остальном продукты для набора мышечной массы остаются все теми же.

Рейтинг продуктов для набора мышечной массы

Существуют разные рейтинги продуктов для набора мышечный массы. В большинстве продукты аналогичные, просто занимают разные позиции. Предлагаемый простой набор состоит из богатой полезными белками и углеводами пищевой продукции:

• куриные грудки
• свежая натуральная говядина или телятина
• рисовая, гречневая, овсяная каша
• макаронные изделия
• картофель
• черный хлеб

Углеводы – на завтрак и 25% нормы – после занятий. Жиров не более 15%. Без обилия воды рост мышц невозможен.

• семечки подсолнуха, скумбрия, киви, ананас, оленина, кофе, говядина, имбирь, натуральный йогурт, куркума, огурцы, шоколадное молоко, гречка, миндаль, вишневый сок, пастила, кресс-салат, кунжутная халва, яйца, тунец, папайя, сладкий перец, сельдь, чечевица, паста (макароны), спаржа, пророщенная пшеница, спирулин (зеленая водоросль), минералка без газа, мясо индейки.

Возможны и другие варианты рейтингов. Но важно не только качество, а и количество пищи. Сперва нужно удвоить обычную порцию. А еще подготовить себя психологически: настроиться на оптимальный режим питания и тренировок, обязательно выполнять все требования и верить в успех. Без усердия и силы воли человека никакие продукты для набора мышечной массы не помогут.

Дешевые продукты для набора мышечной массы

Чтобы хорошая фигура была по карману каждому, можно составить рацион из дешевых продуктов для набора мышечной массы. Например, такой:

• рыба минтай – источник самых дешевых белков и нужных жиров;
• рыбий жир;
• филе курицы;
• обезжиренный творог;

• рис, овсянка, пшено, гречка (по очереди, для разнообразия) на гарнир;
• картофель (пюре);
• яичный порошок (белка в разы больше, чем в кисломолочной группе);
• яйца;
• грибы;
• фасоль;
• доступные овощи, зелень, фрукты, орехи;
• сухофрукты;
• вода.

В бюджетном рационе следует делать акцент на качестве, отдавая предпочтение не столь вкусу и запаху, сколь полезности. Хотя вполне возможно сочетать и то, и другое.

Для подсчета калорий имеются специальные таблицы. Со временем определять, сколько чего есть, удается «на глаз». Низкокалорийные овощи можно не считать.

Полезно готовить паровые, тушеные, вареные блюда. Овощи, зелень, фрукты есть сырыми.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Лучшими продуктами для набора мышечной массы, конечно, являются чисто натуральные, экологические продукты. Если такое питание подкреплять регулярными физическими нагрузками, можно достичь идеальной фигуры и веса.

• Вода – продукт номер один в этом перечне. И неспроста, ведь и мышцы, и весь организм по химическому составу – сплошная вода, лишь около 20 процентов составляет все остальное. Пить надо постоянно, а во время нагрузок – усиленно, чтобы пополнить влагу, потерянную с потом и при дыхании.
• Морская рыба всех видов, особенно тунец и селедка. Белки и ненасыщенные омега-3 кислоты – это защита собственной мускулатуры и суставов от самопоедания после интенсивных упражнений. Организм, остро нуждающийся в протеине, не церемонится, а омега-3 замедляют белковый голод – до обеда или ужина. Желательно употреблять рыбу трижды в неделю.

• Молоко и молочнокислая продукция незаменимы в рационе каждого здорового человека. Молоко избавляет от болей в мышцах, йогурт, кефир, простокваша вмещают нужные для костей и мышц витамин Д и кальций, кисломолочные бактерии важны для стимуляции пищеварительных процессов.
• Куриные яйца – это легкий для усвоения белок, витамины А, Д, Е, очень нужные для крепости мышечных связок. Диетологи рекомендуют до десяти яиц в неделю.
• Мясо, но не все подряд. Выбираем говядину, курятину, индюшатину – источник незаменимых аминокислот и креатина, помогающего увеличивать мускулатуру и уменьшать жировые запасы.
• Зерновые и зернобобовые растения тоже вносят незаменимый вклад в полезное дело. А также соя, чечевица, гречка, пророщенная пшеница, даже макаронные изделия, особенно с постным маслом и овощами.
• Овощи и фрукты: картофель, острый и сладкий перец, лутук и иные салаты, шпинат, томаты, спаржа, привозные ананасы, папайя, киви и родные клубника, вишня, смородина, вишня – не отказывайте себе ни в чем, все на пользу, если продукты свежие, а рацион сбалансирован.
• Орешки и семечки – жареные, сырые, в смеси с другими ингредиентами, но в умеренном количестве: пригоршня на день.

В статье шла речь о натуральных продуктах для набора мышечной массы. Бывают и другие средства, возможно, дающие быстрый результат, но таящие нежелательные последствия. Выбор всегда за человеком. Хотя, несомненно, лучше постепенная эффективность, чем скоропалительный и яркий, но с риском для здоровья эффект.

Эта статья покажет вам, как легко распланировать питание для набора мышечной массы для мужчин, согласовать диету и тренировки, а также сколько белков, углеводов и жиров вам нужно исходя из веса вашего тела.

Диета - чуть ли не важнейшая составляющая мышечного роста. Разумеется, нужно принимать во внимание много других важных факторов, но ни один из них так не важен, как правильный рацион и планирование питания. У вас могут быть идеальные тренировки, но без правильного топлива, необходимого для роста мышц, прогресс будет минимальным.

Большинство людей, только начинающих знакомство с тренировками с отягощением и увеличением мышц, часто путаются в обрушившейся на них информации из журналов, в тренажёрном зале и в интернете. В этой статье я постараюсь изложить всё настолько просто, насколько это возможно. Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин и хорошее планирование рациона - это задача под силу каждому мужчине.

Так, начнём с того, что я покажу вам 3 основных составляющих хорошего рациона - это бжу для набора мышечной массы, и расскажу, какую роль они в нём играют.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Ну, уж точно бы не росли. Не считая воды, в нашем теле больше всего именно его. Белок ответственен за рост, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также второй энергетический ресурс организма после углеводов. Проще говоря, без белка мы бы усохли до кожи и костей. Что же касается набора увеличения мышц, телу нужно повышенное количество белка для того, чтобы починить разрушенные в спортзале мышечные волокна.

Очень просто определяется при помощи нашего калькулятора

2. Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для нашего организма. Есть два типа углеводов: простые и комплексные. Простые можно найти в таких продуктах как сахар и фрукты, и он даст вам моментальный всплеск энергии путём повышения сахара в крови. Комплексные или сложные есть в цельнозерновых продуктах, таких как чёрный хлеб, рис и картофель. Комплексные углеводы важны, поскольку они являются для тела медленно расходуемыми источниками энергии, нужными для тяжёлых тренировок. Если в вашей диете для набора мышечной массы не будет достаточно комплексных углеводов, тело будет использовать альтернативный источник энергии, а именно - белок (а этого нам не надо!).

3. Жиры

Жиры также являются жизненно важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, что они бывают двух типов. Прежде всего: "хорошие" жиры существуют! Они есть в таких продуктах как оливковое масло, рыба и орехи. Но есть и "плохие" жиры. Это насыщенные и трансжиры. Они есть в мясе, яйцах и растительном масле. Нужно стараться урезать их количество в диете и сфокусироваться на том, чтобы потреблять достаточно полезных жиров.

Итак, теперь вы знаете, из каких основных 3 компонентов должна состоять диета для набора мышц, дальше давайте взглянем, сколько и чего вам нужно есть для оптимального мышечного роста. Прежде, чем мы продолжим, нужно отметить несколько вещей.

Первое: лучше всего вычислять количество нужного вам белка, углеводов и жира отталкиваясь от веса тела. В качестве примера для этой статьи я буду использовать человека весом в 90 килограмм.

Второе: цифры, которые у нас получатся - это ориентир для случая, когда ваша цель - увеличение мышц. Во всех своих статьях я говорю, что лучшие результаты получаются в результате экспериментов над тем, что лучше всего работает для вас и вашего типа телосложения.

Базовое количество белков, жиров и углеводов

Как и многие другие аспекты гипертрофии мышц, эти цифры - вещь оспоримая. Кто-то с ними соглашается, кто-то нет, но их можно брать в качестве ориентира, и для меня это сработало. Итак, базовое количество, к которому вам нужно стремиться на каждодневной основе:

• Белки: 1,5 - 2,5 грамма на килограмм собственного веса
• Углеводы: 5,5 грамм на килограмм собственного веса
• Жиры: 0,5 грамма на килограмм собственного веса

Итак, давайте обратимся к моему 90-килограммовому человеку, который хочет нарастить мышечную массу. Используя цифры, приведённые выше, ему нужно есть 135-225 грамм белка, 500 грамм углеводов и 50 грамм жиров в день.

Что это значит применительно к калориям?

Вот как выглядит конверсия граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

• Белок - 4 калории на грамм
• Углеводы - 4 калории на грамм
• Жиры - 9 калорий на грамм

Так что, возвращаясь к нашему 90-килограммовому человеку, ему нужно потреблять 3350 калорий в день. Эту цифру можно использовать как отправную точку для человека с его размерами, чтобы разработать меню на месяц и набрать массу.

Сколько раз в день и в какое время нужно есть?

Частота и время приемов пищи - так же важны, как и что есть. Важно вырваться из плена стереотипа под названием "3 приёма пищи в день". Предпочтительно есть 4-7 раз в день с интервалами от 3 до 4 часов. Я знаю, что для большинства это достаточно затруднительно в связи с работой, учёбой и т.д., но нужно постараться по возможности есть часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Коулман может вкалывать полный рабочий день и при этом придерживаться массонаборной диеты, значит, и вы можете!

В идеале каждый из приёмов пищи должен содержать определённое количество белков, жиров и углеводов. Несложно выяснить, сколько чего должно быть в каждом из них. Просто возьмите итоговое число и разделите на количество приёмов пищи, которые вы планируете в течение дня. Скажем, мой 90-килограммовый человек ест 6 раз в день. Каждый приём пищи должен содержать около 33-50 грамм белков, 80-85 грамм углеводов и 8 грамм жиров.

Нужно стараться есть 1 раз за 1 час до тренировки (чтобы была энергия для занятия) и 1 раз после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для парней с худощавым телосложением

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы порекомендовал добавить в рацион углеводов для большего количества калорий и увеличил бы количество высоко калорийных продуктов в рационе.

Узнайте больше о том, и заставить мышцы расти.

Я - самый настоящий хардгейнер, с естественной худобой и реактивным обменом веществ. В этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это также означает, что мне нужно есть больше калорий для набора массы. Почитайте статью про , там много полезной информации по о теме. Если у вас такой же тип конституции, вам нужно буквально есть столько углеводов, сколько сможете.

Легко, не правда ли?

Вот, собственно, и всё. Это самый простой способ распланировать диету для увеличения массы тела. Есть множество других аспектов диеты и планирования питания (таких, например, как спортивные добавки), но их в этой статье я не касался, а постарался обратиться к самым простым вещам.

Бюджетный план питания для роста мышц на неделю

Набирайте мышцы и экономьте деньги с помощью бюджетной программы питания на 7 дней.

Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка, необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену.

1. Покупайте продукты на неделю

Если покупать еду на неделю вперед, вы экономите время, а в некоторых супермаркетах сможете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Вместо того, чтобы каждый раз вечером по пути домой докупать необходимые продукты, купите сразу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы сможете сократить расходы чуть ли не вполовину. Постарайтесь, чтобы всё это вы покупали на выходных, чтобы у вас была возможность сразу всё распаковать и расставить по полкам без того, чтобы загромождать холодильник.

2. Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю

Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу.

3. Лучше замороженное, чем свежее

Заготовьте в морозилке запас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, как правило, дешевле свежих - плюс, очевидно, хранятся гораздо дольше. Замороженные ягоды хорошо добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, или ещё можно залить их кипятком, добавить свежего лайма и чайную ложку мёда и сделать вкусный компот к овсянке в домашних условиях.

Теперь рассмотрим режим питания для быстрого увеличения мышц.

Диета для роста мышц на 7 дней

Понедельник

• Завтрак - Варёные яйца с гарниром из шпината
• Обед - Цельнозерновая пита с тунцом, красным луком и помидорами
• Перекусить - Греческий йогурт с замороженными ягодами
• Ужин - Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель

Вторник

• Завтрак - Овсяная каша с молоком и кусочками банана
• Обед - Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом.
• Перекус - Печёнка с луком
• Ужин - Свиные стейки на гриле с соусом из рубленых помидоров, шпинатом и зелёными бобами

Среда

• Завтрак - Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
• Обед - Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом
• Ужин - Чили с фасолью, коричневым рисом и зелёными бобами
• Перекус - Шоколадное молоко

Четверг

• Завтрак - Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц
• Перекус - Арахисовое масло, пита, яблоко
• Обед - Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля
• Ужин - Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков

Пятница

• Завтрак - Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица
• Обед - Пита с лососем и творогом
• Перекус - Морковые палочки (или хумус)
• Ужин - Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой

Суббота

• Завтрак - Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
• Обед - Окорок, коричневый рис, горошек и кукуруза
• Перекус - Творог и пита
• Ужин - Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов

Воскресенье

• Завтрак - Сосиски, брокколи и фриттата
• Перекус - Арахис и яблоки
• Обед - Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и рубленый лук)
• Ужин - Шея ягнёнка, приготовленная на медленном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек

Массонаборное питание для худощавых парней

Этот план питания предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу. Обратите внимание на , которая хорошо подходит для худощавых парней.

Питательная ценность: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Набор дополнительной мускулатуры требует рациона, богатого углеводами, а значит, калориями. Однако не стоит набрасываться на фастфуд под тем предлогом, что у вас массонабор.

Возьмём для примера Майлса Теллера. Во время подготовки к фильму Пазманский дьявол, в котором он играет устрашающего Винни Пациенцу по прозвищу "Пазманский дьявол", актёр объедался курицей, авокадо, шпинатом и помидорами, при этом его завтрак оставался неизменным: "Порошковый протеин, лёд, вода, немного миндального молока и замороженных фруктов, буквально 10 ягод черники", говорил он в интервью Men’s Fitness.

Для чистого набора массы вам нужно достаточно высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, которые особенно пригодятся организму сразу до и после тренировок. Отметим, что данный план составлен для человека, тренирующегося по вечерам. Если вы предпочитаете утренние занятия, переделайте его так, чтобы есть блюда с высоким содержанием крахмала сразу до и после тренировки, и старайтесь избегать их в более позднее время дня.

Если вы хотите оставаться здоровым и энергичным, этот план как раз для вас. Он предполагает достаточно мало углеводов и очень много белка с упором на продукты, богатые антиоксидантами, чтобы улучшить состояние кровеносных сосудов и избежать воспаления - двух факторов, которые ускоряют темп старения каждой клетки в теле.

Пример режима питания:

• Блюдо 1: Содержит крахмалистые углеводы
• Блюдо 2: Почти никаких углеводов
• Блюдо 3: Почти никаких углеводов
• Блюдо 4 (после тренировки): Содержит крахмалистые углеводы
• Блюдо 5: Содержит крахмалистые углеводы
• Блюдо 6: Содержит крахмалистые углеводы

Примеры блюд и меню

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

• 3 омега-3 яйца
• 4 яичных белка (для разнообразия можно заменить 2 ломтиками индюшиного бекона, 2 небольшими куриными сосисками, 2 ломтиками канадского бекона или ¼ чашки консервированного лосося)
• ¼ чашки тёртого сыра чеддер
• 2 нарезанные луковицы-шалот (можно заменить 2 столовыми ложками сальсы, ¼ чашки обычного лука или 2 столовыми ложками сушёных помидоров)
• 2 ломтика хлеба Иезекииля (можно заменить 1 мультизерновым английским маффином, 3 небольшими кукурузными тортильями, 1 большой пшеничной тортильей и 1/3 стакана овсяных хлопьев)
• 1 небольшое яблоко (можно заменить на 2 киви, 1 небольшой банан или 1 чашку малины)

Блюдо 2: Смузи с черникой и миндалём

• 2 скупа ванильного порошкового протеина
• 1 чашка черники (можно заменить на ¾ чашки замороженных кусочков манго)
• 20 грамм миндаля (можно заменить на 30 грамм кешью)
• 1 чашка ванильного миндального молока (можно заменить на кокосовое ванильное молоко)
• 1 чашка воды
• 3-4 кубика льда

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из помидоров и бобов

• 200-граммовый стейк (можно замменить на 200 грамм лососевого филе, 3 куриные грудки без костей и кожи или 200 грамм форели)
• 1 нарезанный помидор
• ½ нарезанного огурца
• 1 чашка нута (можно заменить на 1 чашку чёрной, красной или белой фасоли)
• 1 чайная ложка оливкового масла

Блюдо 4: Питание после тренировки

Шейк для восстановления, 50 г углеводов + 25 г протеина

Блюдо 5: Жареная курица с салатом из киноа

• 200 грамм куриной грудки без костей и кожи (можно заменить на 200 грамм свиной вырезки, 150 грамм буйволиного рибая или 150 грамм говядины с верхней части туши)
• 1/3 чашки киноа (можно заменить на 1/3 чашки кускуса, ¼ чашки коричневого риса или ¼ чашки дикого риса)
• 2 столовые ложки грецкого ореха (можно заменить на 3 столовые ложки толчёного миндаля, 2 столовые ложки толчёного пекана или 2 столовых ложки толчёных фисташек)
• 2 столовых ложки сушёной клюквы (можно заменить на ½ чашки порезанного винограда, 2 столовых ложки сладкого изюма или 2 столовых ложки несладкого)

Блюдо 6: Ямс и пармезан с белой рыбой

• 200 грамм тилапии (можно заменить на 150 грамм тунца, 200 грамм трески или 200 грамм креветок)
• 2 столовых ложки пармезана
• 2 средних ямса (можно заменить на 1/3 чашки амаранта, 1/3 чашки пророщенной пшеницы или 1/3 чашки перловки)
• 1 столовая ложка масла (можно заменить на 1 столовую ложку оливкового масла холодного отжима, 1 столовую ложку кунжутного масла или 1 столовую ложку кокосового масла)
• 1 чашка соцветий брокколи (можно заменить на 4 стебля спаржи).

4-х недельный план для гарантированного роста мышц

Чтобы добиться более внушительной и выраженной формы, как бодибилдеры, так и обычные люди часто обращаются к одной и той же стратегии: сначала едят всё, что попадает в поле зрения, то есть устраивают массонабор, а затем сжигают жир или "сушатся", уменьшая количество калорий и выбирая более чистую пищу, чтобы проступили набранные мышцы. Она работает, но занимает много времени и может привести к долгосрочным повреждениям на клеточном уровне, из-за чего очень трудно будет оставаться в форме длительное время.

Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и набрать мускулов, и вы готовы для этого считать каждую калорию, две эти фазы можно объединить в один супэрэффективный "чистый массонабор", что позволит вам наращивать мышцы и одновременно с этим сжигать жир, чтобы создать тело вашей мечты.

С сухом остатке рецепты в этом плане питания созданы с расчётом на дефицит калорий, при этом там достаточно высококачественного протеина и умеренное количество углеводов, что в сочетании сжигает жир, стимулирует образование новой мышечной ткани и отвечает требованиям по восстановлению при высокоинтенсивных анаэробных нагрузках. Также их питательная ценность распределена так, чтобы постепенно возрастать к концу дня, это позволяет сжигать жир в первой его половине а затем направлять основную часть вашего ежедневного питания на рост мышц.

Попробуйте придерживаться его шесть недель и убедитесь сами.

Завтрак

Кофе

Начните день с 350 мл чёрного кофе, он содержит всего четыре калории и, согласно исследованию, опубликованному в Ежегоднике питания и обмена веществ, инициирует термогенные процессы, разгоняющие метаболизм. Кофе можно пить любой, лично нам нравится френч-пресс.

Ингредиенты:

• 2 ст. л. кофе грубого помола
• 350 мл воды

Инструкции:

1. Насыпьте кофе во френч-пресс и добавьте воды. Закройте ёмкость (не перемешивайте) и оставьте на 4 минуты.
2. Нежно и медленно опустите поршень, используйте только вес руки, пока он не дойдёт до дна. Наливать и подавать немедленно.

Питательная ценность: 4 калории; 0г белка; 0г углеводов; 0г жиров; 0г клетчатки

Общее время: 6 мин.

Чувствуете потребность перекусить с утра? Человеческие существа сформировались в условиях чередования периодов голода и кормёжки. Основное время мы проводили голодая или питаясь очень легко в течение дня, при этом активно выслеживая жертву и охотясь, а также собирая подножный корм. Вечером мы расслаблялись и съедали большую часть, если не всё из того, что удалось добыть днём. Эта модель соответствует нашим природным инстинктам и социальным паттернам. По сути, её можно свести к фразе "всё или ничего", но если вы уже совсем не можете не есть пару часов после пробуждения, вот некоторые варианты, которые не скажутся на вашей диете: ¼ чашки орехов, фрукт, 200 грамм постного мяса, 4 яйца или 2 ст. л. натурального арахисового масла.

Обед

Лосось и авокадо

Можно взять любу рыбу, которая вам доступна с таким расчетом по весу, чтобы получить 45 гр белка.

Невероятно, но 230 грамм лосося дадут организму более 45 грамм белка, из которого он сможет создать мышцы, кроме того там есть полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление и ускоряют восстановление.

Ингредиенты:

• 230 грамм лосося (можно также взять стейк или куриную грудку)
• 1 чайная ложка оливкового масла, соль и перец по вкусу
• ½ авокадо (или 3 яйца или 1/2 чашки миндаля, кешью или макадамского ореха)

Инструкция:

1. Хорошо смажьте лосось маслом, посыпьте щепоткой соли и перца по вкусу и жарьте по 5 минут с каждой стороны.
2. Разрежьте авокадо напополам и сервируйте блюдо.

Питательная ценность: 483 калории; 47г белка; 9 г углеводов; 29 г жиров; 7 г клетчатки

Общее время: 13 мин.

Ужин

Свиная корейка и картофель

Мы смешали белый рис и картофель. Если вы не любите картофель, используйте 3-4 чашки белого риса, они дадут необходимые углеводы. Если же рис это не ваше, то 700 грамм картофеля покроют ваши нужды.

Ингредиенты:

• 4 столовые ложки рапсового масла
• 1 ½ красных картошки, нарезать кубиками
• 1 большой сладкий картофель, нарезать кубиками
• 230 грамм свиной корейки (можно заменить на бизона, курицу или лосося)
• 1 стакан белого риса
• ½ нарезанного красного перца
• 2 ст.л. нарезанного красного лука
• 1 чашка брокколи
• ½ чашки нарезанной моркови

Инструкции:

1. Разогрейте 1 ст. л. масла на сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте туда красный и сладкий картофель, выложите на сковороду и помешивайте около 12 минут, пока смесь не станет чуть коричневой. Очистите сковороду, добавьте 2 ст.л. масла и жарьте свиную корейку около 3 минут с каждой стороны.
2. Приготовьте рис согласно инструкциям, указанным на упаковке.
3. Разогрейте 1 ст. л. масла в сковороде. Высыпьте туда красный перец, лук, брокколи и морковь, энергично помешивайте приблизительно 10 минут, пока смесь не приобретёт лёгкий коричневый оттенок.

Для максимального быстрого наращивания мышц диета имеет решающее значение.

Ваше тело - это машина, которая постоянно собирает себя заново. Эту мысль подтвердит любой андролог. Каждую минуту каждого дня оно разрушает собственные ткани и заменяет их материалами, представляющими собой сочетание пищи, которую вы едите и переработанных веществ, которое оно добывает из других тканей.

Не важно, что говорит о вашем возрасте профиль в социальных сетях, ваши составные части значительно младше. Даже кости обновляются каждые 10 лет. По этим стандартам клетки ваших мышц, которым на момент, когда вы это читаете, где-то 15 лет, самые взрослые на этой вечеринке.

Тренировки заставляют белок в мускулах расщепляться и наращивать мышечную массу гораздо быстрее, чем при обычных обстоятельствах. По сути, когда вы тренируетесь с целью стать ещё более клёвым, чем вы есть, ваша основная цель - именно расщепить протеин. Но по итогу, если соблюдать сбалансированное питание, вы получаете больше, чем потратили.

Есть несколько способов этого достичь. Первый и самый простой: потреблять больше белка, чем вы едите сейчас. Белок сам по себе - это анаболик. Он стремится откладываться в мышцах. Второй - тренироваться так чтобы разрушать мышечные ткани, что заставит их в ответ становиться сильнее и больше.

Сочетание рациона, богатого высококачественным белком и хорошей программы силовых тренировок - самый старый, проверенный и единственный способ достичь этой цели без применения фармацевтики. И вот ваш лучший план питания для набора мышц.

Часть 1: Сколько?

В исследовании 2007 года в Журнале прикладной физиологии было выяснено, что в первые 20 дней силовых тренировок мышцы прибавляют в размере по 0,2 процента в день. Этот рост превышает количество одновременно с этим расщепляемого в мышцах белка, хотя оно и достаточно высокое.

Это объясняет, почему человеку, который только начинает или возвращается в зал после длительного перерыва, нужно больше белка, чем ветерану силовой зоны, который годами тренировался без перерыва и упёрся или почти упёрся в свой генетический потолок силы и размера. Но именно новички меньше всего уделяют внимания своей диете и больше всего рискуют недополучить необходимый им протеин.

А сколько же необходимо? Ориентировочно это 1,6 грамма белка на килограмм собственного веса в день. Для человека весом 80 кг дневная норма таким образом составит 130 г.

Часть 2: Как часто

Синтез белка это процесс извлечения его из еды и превращения в мышечную ткань. Как объясняет доктор Майк Руссел, синтез белка похож на лампу. Он или работает, или не работает. При 20-25 граммах высококачественного белка, он работает. Увеличение количества белка не усилит реакцию, так же как в комнате не станет светлее, если сильнее давить на выключатель.

Вот почему это важно:

Большинство из нас смещает время потребление белка к концу дня. Как правило, у нас завтрак, в котором много углеводов и мало протеина (ну, скажем, тарелка хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием протеина (сэндвич с индейкой) и насыщенный протеином ужин, например большая порция мяса или рыбы. Но исследование 2014 года в Журнале питания показало, что больше белка из еды конвертируется в мышечную ткань если белок распределён по приёмам пищи равномерно.

В этом исследовании синтез белка происходил на 25 процентов интенсивнее у субъектов, которые потребляли 30 г протеина при каждом из трёх приёмов пищи в день, по сравнению с теми, кто в целом потреблял его столько же, но почти весь он приходился на ужин.

Таким образом, чтобы белковая диета работала, нужно потреблять его поровну на завтрак, обед и ужин: например, блюдо из яиц - неплохое начало дня.

В недавнем исследовании в Журнале прикладной физиологии было установлено, что субъекты, получавшие как минимум 20 г протеина шесть раз в день сбрасывали жир и наращивали сухую мышцы с низким процентом подкожного жира с тренировками и без них. Им давали протеин в виде добавки в течение часа после пробуждения и не ранее чем за два часа до отхода ко сну, а также каждые три часа в этом промежутке.

Возможно, есть шесть раз в день будет для вас слишком. Но как минимум три ваших приёма пищи должны быть богаты белком, особенно если вы на ранних этапах новой тренировочной программы. Пик синтеза белка приходится на первые 16 часов после тренировки и будет повышенным до 48 часов. Расщепление белка также будет повышенным в течение 24 часов.

Для вас это означает, что важен каждый приём пищи. Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, ваше тело будет в состоянии производства новой мышечной ткани каждый час каждого дня, а ещё как минимум половину этого времени оно будет эту ткань разрушать.

Часть 3: Перед и после тренировки

У последовательных завсегдатаев спортзала пик синтеза белка происходит гораздо раньше - примерно спустя четыре часа после тренировки - и быстрее возвращается к исходным значениям. Поэтому так важен протеин, который вы потребляете сразу перед и после тренировки.

В работе 2012 года в Американском журнале клинического питания исследователи собрали данные множества экспериментов, касающихся белка и силовых тренировок. Они обнаружили, что те, кто использовал спортивные добавки, прибавили за 12 недель дополнительный килограмм мышц по сравнению с теми, кто их не использовал. Таким образом они заключили, что опытным атлетам для достижения максимальных результатов нужны пред- и посттренировочные белковые добавки.

Согласно исследованию 2013 года в Журнале международного сообщества спортивного питания, "окно возможностей", когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к белку, возникает в период от четырёх до шести часов после тренировки. В идеале вам нужен богатый белком приём пищи за два-три часа до тренировок и ещё один спустя час-два после.

У тех, кто тренируется по утрам до завтрака, это окно уже. Согласно исследованиям ресурса "Диетический белок и силовые тренировки", когда мы спим, синтез белка замедляется на 15-30 процентов. Таким образом, если вы тренируетесь до приёма пищи, после занятий нужно поесть как можно быстрее.

Часть 4: Лучшие источники белка

Разные типы пищи содержат разные сочетания аминокислот - строительного материала протеина. Лейцин является наиболее важной из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от пищи достаточно от 2 до 3 г лейцина.

Практически любая нормальная (то есть размером примерно с вашу ладонь) порция мяса или птицы будет содержать минимум 2 г лейцина. Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или чашка йогура дадут вам 1,5 грамма. Чашка крупнозернистого творога или скуп сывороточного протеина (25 грамм) даст вам приблизительно 3 грамма.

Среди растительной пищи больше всех лейцином богата соя. В чашке соевых бобов его 2,3 грамма. Бобы и бобовые в целом - один из лучших источников, в них от 1,2 до 1,4 граммов на чашку. Четверть чашки орехов или льняного семени содержат около 0,5 грамм.

Часть 5: Углеводы и жиры

Если бы вы читали эту статью десять лет назад, в ней бы говорилось, что во время пред- и посттренировочных приёмов пищи нужно потреблять углеводы и при этом избегать жиров. Идея была в том, что углеводы до тренировки представляют собой легкодоступный источник энергии, а после неё помогут не только восстановить эту энергию, но и выработать инстулин, гормон, ответственный за запасы питательных веществ, в данном случае - за доставку белка к клеткам мускулов. Вместе с тем жир переваривается медленнее и притупляет реакцию ключевых гормонов. Всё это базировалось на предположении, что ваше тело - это студент-второгодник, для которого чем всё проще, тем лучше. В общем, ваше тело как бы говорит вам: спасибо за заботу, но нет.

Вот что мы знаем сегодня:

1. Тем из нас, чья работа предполагает долгие часы сидения за столом, когда они не тренируются, не нужны углеводы перед занятиями. Их и так в резерве более, чем достаточно.
2. У вас есть масса времени восстановить за день запасы энергии, если только вы не делаете более одной тяжёлой тренировки в день. Обычные приёмы пищи должны с этим отлично справиться.
3. Учитывая это, полезно будет сочетать протеины с углеводами при приёме пищи после тренировки, будь это еда или спортпит. Это приведёт к чуть более интенсивному синтезу белка, согласно исследованию ресурса Диетический протеин и силовые тренировки.
4. Что касается жира, он в любом случае не должен вас беспокоить. Если вы просто тренируетесь, чтобы лучше выглядеть, общее количество потребляемых калорий имеет большее значение, чем конкретный состав пищи или то, как именно вы её едите. Вы можете быть худощавым и мускулистым, придерживаясь низкоуглеводной диеты или диеты без жиров, а также с различными комбинациями приёмов пищи и перекусов между ними.

Подведём итоги

1. Парни, которые тренируются для силы и объёма, получат лучшие результаты потребляя 1,6 грамм белка на килограмм собственного веса в день. Это около 130 грамм для человека весом 80 кг. Эта общая цифра - пожалуй, важнейший фактор для вашей задачи по наращиванию мускулатуры.
2. Синтез белка интенсивнее, если вы распределяете его потребление между тремя или более приёмами пищи вместо того, чтобы съесть всё за один присест. Рассчитывайте минимум на 20 г высококачественного белка в каждом блюде, это поможет активировать процесс синтеза.
3. Силовые тренировки приводят к усиленному синтезу белка на 48 часов для тех, кто только начинает тренироваться или возвращается после длительного перерыва, или на 24 часа для тех, кто поопытней на этом можно основывать график набора веса.