Упражнения для уборки целлюлита. Комплекс эффективных упражнений от целлюлита в домашних условиях

«Апельсиновая корка» - распространенная проблема, с которой сегодня сталкивается каждая вторая девушка. Спасти от нее сможет только комплексный подход. Необходимо делать массаж или обертывания, придерживаться диеты и, конечно, выполнять упражнения от целлюлита, лучшие из которых мы представляем в этом материале.

Целлюлит знаком не только полноватым представительницам прекрасного пола, но и худощавым. Комплексов упражнений, которые помогут привести в порядок тело, существует много, но не все способны справиться с проблемой «апельсиновой корки». Мы поговорим о тех, которые действительно будут действенными в борьбе против целлюлита.

Эффективные упражнения

Выпады

Самыми эффективными принято считать выпады. С помощью этого простого упражнения можно укрепить мышцы, которые расположены на ягодицах и бедрах. Это приведет к тому, что лимфа перестанет застаиваться, и постепенно целлюлит исчезнет. Выпады позволяют дополнительно подтянуть кожу. Во время выполнения такого упражнения ноги должны сгибаться так, чтобы получался прямой угол.

На каждую ногу нужно сделать минимум 20 выпадов. Если есть возможность и желание, то можно делать выпады с нагрузкой в виде небольших гантелей или бутылок с водой. В таком случае количество повторений можете сделать меньше.

Следите, чтобы колено не выходило за угол 90 градусов, иначе вы можете повредить связки.

Глубокие приседания

Упражнения против целлюлита предполагают выполнение глубоких приседаний. Благодаря им можно решить проблему на ягодицах и в области бедер. Упражнение очень просто выполнять, и скоро вы заметите положительные изменения. Если приседания будут глубокими, то это поможет быстро выровнять рельеф ягодиц, подтянуть кожу, улучшить кровообращение.

За один подход желательно делать 20-30 приседаний. Как и в упражнении описанном выше, можно воспользоваться утяжелителями. Количество повторений уменьшается в этом случае до 15. Следите за тем, чтобы спина была постоянно прямой, что сказывается на эффективности тренировки для устранения целлюлита.

Противопоказанием к выполнению этого упражнения от целлюлита на бедрах являются заболевания коленных суставов. Если есть подобная проблема, то от глубоких приседаний лучше отказаться.

Поднятие таза

Эффективно и быстро избавляет от «апельсиновой корочки» поднятие таза из положения лежа. Делать его нужно только на ровной и максимально твердой поверхности. Необходимо лечь на твердую поверхность (пол), немного согнуть ноги, руки вытянуть вдоль туловища. Старайтесь поднять таз повыше, потом медленно опускайте и следите за тем, чтобы ягодицы не касались пола. Утяжелители в этом случае использовать не нужно. Количество повторений должно составлять примерно 20-30 раз.

Упражнение такого типа позволит прокачать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Желательно делать его максимально ритмично. Нюансом, на который нужно обратить внимание, является то, что наверх таз поднимается быстро, а опускать его требуется как можно медленнее.

Нельзя делать поднятия таза во время менструации, это может спровоцировать сильное кровотечение. Противопоказанием также являются заболевания поясницы.

Прогулки на велосипеде

Отличным вариантом устранения целлюлита может стать регулярная езда на велосипеде. Во время велопрогулки задействуется большое количество мышц, и можно не только подтянуть тело, но и в несколько раз улучшить кровообращение по всему организму, а не только в проблемных местах. 30 минут в день вскоре позволят вам увидеть прекрасные результаты.

Для того чтобы убрать «апельсиновую корку» на ногах, бедрах и попе, подойдет как обычный велосипед, так и тренажер.

5 эффективных антицеллюлитных упражнений от Бритни Спирс: видео

Индивидуальный подход

Устранение проблемы в области ягодиц

Чтобы убрать целлюлит на ягодицах, все упражнения нужно повторять 25-30 раз.

1. Используйте мат. Встаньте на колени и упритесь руками о пол. Вытяните носок ноги и сделайте мах, напрягая при этом ягодицы. Делайте махи ногами поочередно. Амплитуда не должна быть слишком большой, тогда от целлюлита на попе не останется и следа.
2. Стойте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Начинайте очень медленно сгибать обе ноги. Задержитесь в этом положении 30 секунд, потом выпрямите их. Все движения нужно делать очень медленно, чтобы мышцы напрягались. Выполните 25 повторений упражнения.

Комплекс для ягодиц: видео

Боремся с проблемой на бедрах

Упражнения от целлюлита на ногах нужно делать каждый день по 30 минут. Именно эта область считается наиболее проблемной. Чтобы устранить «апельсиновую корку», необходимо выполнять следующее:

1. Улучшить кровообращение в бедрах помогут наклоны коленей вправо и влево из положения лежа. Руки при этом разводятся в разные стороны, тело расслаблено. Делайте 20-30 повторений в каждую сторону.
2. Самые лучшие упражнения, которые помогают сделать кожу подтянутой, а «апельсиновую корку» не такой заметной, выполняются с эспандером. Присядьте на стул и положите эспандер у себя между бедер так, чтобы его можно было сжимать. Это упражнение против целлюлита поможет избавиться от проблемы на внутренней стороне бедер.
3. Сядьте на твердую поверхность, ноги прямые, носки смотрят в разные стороны. Возьмитесь руками за правую ногу и поднимайте ее вверх столько, сколько сможете, придерживая за щиколотку. В крайнем положении задержитесь на 30 секунд, опустите. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте ногу.

Комплекс для бедер: видео

Проблемная зона - живот

Регулярные тренировки помогут избавиться от целлюлита не только на ногах и попе, но и на животе. Самые эффективные упражнения против целлюлита в области талии следующие:

1. Возьмите гантели весом 3 или 5 кг. Стойте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Опускайте по очереди каждую руку с гантелей вдоль тела, а потом поднимайте вверх. Делайте по 20 повторений на каждую руку. Если хватает сил, то количество повторений можно немного увеличить.
2. Лежа на полу, поднимайте ноги на высоту 20-30 см. Они должны быть прямыми, руки находятся при этом вдоль туловища. Сделать нужно минимум 25 повторений.
3. Лягте на спину, согните ноги, руки отведите за голову и крепко сцепите в замок. Правую голень положите на левое колено, а затем медленно поднимайте корпус. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы живота, что позволяет быстро и эффективно избавиться от целлюлита в этой области. Поднимайтесь очень медленно. Задержитесь в крайнем положении на 10 секунд, а затем плавно начинайте опускаться назад, пока не вернетесь в изначальную позицию. То же самое повторите со второй ногой.

Комплекс упражнений для живота: видео

Избавиться от целлюлита в проблемных местах бывает очень сложно, но если выполнять эффективные упражнения регулярно и правильно, то результат станет заметен очень скоро. Упражнения против целлюлита помогут забыть о некрасивых отложениях на попе, ногах, животе и бедрах буквально за несколько месяцев. Не забывайте о своем рационе, достаточном количестве воды, использовании специального крема или скрабов, которые будут ухаживать за кожей и ускорять процесс устранения «апельсиновой корки» в проблемных зонах.

Можно ходить в зал, но девушки с бугорками и синюшными пятнами в области ягодиц, бедер и живота часто стесняются своего тела. Поэтому стоит рассмотреть упражнения от целлюлита на ногах и попе, которые просты в исполнении и доступны для тренинга в домашних условиях.

Целлюлит – проблема №1 для женщин в 21 веке. Им страдают не только полные девушки, но и худенькие. Структурные изменения в подкожном слое, проявляющиеся в виде бугорков или «апельсиновой корки», возникают из-за нарушений микроциркуляции лимфотической жидкости и крови. Появляется застой и отек тканей, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Важно вовремя избавиться от целлюлита. Для этого надо продумать комплекс мер, включающих диету, обертывания, массаж. Без физических упражнений результата не достичь.

Выпады и приседания

Убрать целлюлит на попе и в ляшках легче всего . Выполнять их можно в облегченной форме или с утяжелением, т. е. с гантелями. Алгоритм упражнения следующий:

• Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, руки с гантелями держим на уровне бедер.
• На вдохе плавно приседаем, спину держим прямо.
• В конечной точке фиксируем корпус на 10-30 секунд, попа не должна быть ниже уровня колен.
• Выдыхая, возвращаемся в первичное положение.

Выполнять упражнение надо в 4 подхода по 12 раз. Если делать так много приседаний трудно, начните с 2 подходов. Постепенно, когда организм адаптируется, нагрузку можно увеличить.

Для стройных ног можно использовать другие вариации приседаний, например, плие с гантелей или приседания с грифом. Помните, похудеть в ногах за неделю нельзя. Отзывы свидетельствуют о том, что только через 1-2 месяца тренировки уберут «апельсиновую корку» с области попы и бедер.

Вторым пунктом комплекса упражнений против проявлений целлюлита на ногах и попе являются . Чтобы выполнить их, необходимо стать прямо, расставить ноги врозь на ширине плеч, руки с гантелями опустить вдоль корпуса. Затем:

• делаем большой шаг вперед;
• приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу;
• нога, оставленная назад, слегка согнута в колене, упор на носок;
• возвращаемся в исходную позицию;
• совершаем действие, но поменяв ноги.

Жиросжигающие движения надо делать по 10-12 раз в 4-5 подходов. Регулируйте уровень нагрузки согласно собственным физическим способностям и силам. Если для выпадов у вас нет гантелей, можно использовать бутылочки с водой или другой вес.

Другие виды тренинга

Чтобы похудели ноги, попа и живот за месяц, а целлюлит полностью ушел, программа тренировок должна состоять не только из приседаний и выпадов. Курс следует дополнить и другими упражнениями, позволяющими накачать проблемные зоны. Для идеальных ног и красивой попы эффективными признаны следующие занятия:

• Прыжки на скакалке. Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Ежедневно выполняйте 3 подхода по 40 раз.
• Махи ногами. Упражнение выполняется из позиции на четвереньках. Сначала правую, а затем левую, конечность нужно поднимать вверх. Оптимально выполнять 3 подхода по 30 раз.

• Передвижения на попе. Очень простое упражнение для подтянутых ягодиц, которое быстро освоит каждая женщина. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть перед собой и выпрямить в коленных суставах. Руки сцепляем в замок. Начинаем двигаться вперед, задействовав только ягодичные мышцы, затем назад. Выполнять движение надо до отказа.
• Поднятие ног. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги прямые. По очереди поднимаем ноги максимально высоко и удерживаем их, как можно, дольше.

• «Велосипед». Начинаем упражнение, лежа на спине. Руки вытягиваем вдоль корпуса, ногами совершаем движения, будто крутим педали велосипеда. Выполнять движение надо 2-3 минуты.

Часто женщины задумываются, какие упражнения самые эффективные? Как показывает практика, обычные и всем доступные упражнения оказывают наиболее заметный результат. Главное тренироваться правильно и с хорошим настроением.

Дополнительные упражнения от целлюлита на ногах и попе смотрите в этом видео:

Рассуждая на тему, как уменьшить проявления целлюлита, следует понимать, что чем раньше вы начнете бороться с «апельсиновой коркой», тем легче будет ее устранить. На начальных стадиях заболевание лучше поддается лечению.

Разработав для себя программу тренировок, следует помнить о простых правилах, позволяющих сделать занятия более продуктивными и эффективными:

• во время выполнения движений напрягайте мышцы по максимуму, это позволит придать мышцам тонус и ускорить кровообращение в поврежденных участках;
• контролируйте дыхательный ритм, дышать надо глубоко и полной грудью, чем лучше в организм поступает кислород, тем быстрее происходит процесс окисления клеток жировой ткани;
• не забывайте пить во время тренинга, а также откорректируйте суточную норму потребления жидкости;
• занимайтесь регулярно, гимнастику против целлюлита на ногах и попе следует выполнять ежедневно, можно через день;
• подберите удобную одежду и спортивное белье, чтобы не чувствовать скованность движений и дискомфорт;
• обязательно до и после тренировки делайте , потяните мышцы, разомните суставы.

Если вы хотите худые ноги, плоский живот и подтянутую попу, приготовьтесь усердно трудиться. Очень важен психологический настрой. Не забывайте о таком вспомогательном упражнении, как бег, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Составьте ритмичный плейлист, который поднимет настроение и сделает тренинг приятным занятием.

Избавиться от целлюлита на проблемных зонах можно и самостоятельно. Существуют эффективные методики и способы, которые можно применять в домашних условиях, и добиться результатов уже через три-четыре недели. Чтобы понять, как правильно бороться с «апельсиновой коркой», прежде всего, необходимо понимать, что она из себя представляет.

Целлюлитом называют изменение структуры жировой подкожной клетчатки, наиболее распространенное среди людей, которые страдают от избыточной массы тела. Жировые ловушки зачастую образуются на проблемных участках - ногах, области бедер, попе. Вопреки общему мнению, многие худые девушки страдают от целлюлита.

Существует множество средств и способов избавиться от апельсиновой корки, что свидетельствует о том, что эта проблема является хронической. Если перестать выполнять определенные манипуляции, она снова возвращается на прежнее место, поэтому борьба против целлюлита представляет собой определенный ритуал, которому необходимо регулярно следовать.

Убрать бугристую и вновь обрести гладкую кожу желают все, кого коснулась проблема, но действовать необходимо без спешки и не только за счет применения дорогостоящего крема. Хорошего результата позволяет добиться полноценный комплекс мер, направленный на устранение жировых бляшек, который прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях.

Апельсиновая корка является результатом застоя жидкости, которое приводит к накоплению в жировой ткани большого количества коллагеновых волокон. Это препятствует микроциркуляции. Отсутствие активного лимфо- и кровотока, нарушенный обмен веществ приводят к перестройке жировой ткани.

Среди факторов, провоцирующих целлюлит, выделяются следующие:

• курение;
• беременность и рождение ребенка;
• нарушения рациона питания;
• набор и потеря веса, особенно в результате резких диет;
• прерывание беременности;
• отсутствие физической активности.

Наиболее подвержены проблеме представительницы женского пола.

Не существует чудотворного средства, которое сможет полностью убрать целлюлит с бедер, ног и попы. Если прибегать исключительно к массажу либо обертыванию, нельзя похудеть на 5-15 килограммов. Меры должны быть комплексными.

Добиться эффекта позволяет исключительно разносторонний подход, который включает в себя четыре обязательных условия:

1. особое питание (антицеллюлитное), дополненное прогулками пешком;
2. лимфодренажный сухой массаж;
3. специальное упражнение, направленное на борьбу с апельсиновой коркой;
4. обертывание, проводимое на проблемных участках.

Если четко следовать каждому пункту, то результаты не заставят себя долго ждать, а кожа снова обретет гладкость.

Правильное питание и пешие прогулки

Рекламируемые крема и прочие средства, безусловно, вносят свою лепту в борьбу с жировыми подкожными бляшками, но, как и в случаи с любыми косметическими продуктами, не заменяют правильного подхода к решению проблемы. Заложить фундамент к «оздоровлению» жировой ткани может лишь грамотно составленный рацион и прогулки на свежем воздухе. Без этих двух составляющих должного результата добиться просто невозможно. Проблема либо останется, либо целлюлит уйдет лишь частично.

Правильный питьевой режим

На каждый килограмм собственного веса необходимо выпивать 20-30 миллилитров чистой воды. Газированные напитки, натуральные соки, кофе и чай не учитываются. Чтобы контролировать количество выпиваемой жидкости, берут бутылку и наполняют водой, а затем в перерывах между приемами отпивают из емкости от 50 до 100 миллилитров. Полезной считается привычка, просыпаясь, выпивать два стакана воды.

Никаких вредных продуктов - алкоголя, сладостей, дрожжевой выпечки, сахара, копченого, белой муки, соленого, много кофе. Немаловажную роль играет хороший и нормальный стул. Обязательно следует есть пищу с высоким содержанием прибиотиков - кисломолочные натуральные продукты, квашеную капусту, а также богатые клетчаткой овощи, содержащие волокна псиллиум, льняное семя, жмыхи. Меню следует составлять с учетом индивидуальных особенностей организма.

Количество углеводов обязано быть низким. В рацион включают пищу с низким и средним ГИ. Это не крупная по размерам рыба, овощи и мясо. В сутки рекомендуется есть не более 500 граммов фруктов, средние порции круп, растительные полезные масла, кисломолочные продукты с умеренной жирностью. Главное, чтобы углеводы не употреблялись в неограниченном количестве.

Особое внимание следует уделять минералам и витаминам. И если Омега-6 присутствует в рационе с избытком, то Омега-3 - в дефиците. Компенсировать недостаток жирной кислоты позволяет спирулин, масло оливковое, морская капуста, авокадо, грецкие орехи, рыбий жир. Эту пищу обязательно включают в рацион.

Минимальной физической нагрузкой считается получасовая ходьба в умеренном темпе. Это приблизительно 2,5-3 километра. Вместо кардио, особенно после 30 лет, предпочтение следует отдавать атлетическим упражнениям, большинство из которых можно выполнять дома. Собственный вес станет отличной нагрузкой. Медленный темп, в отличие от быстрого, способен вымотать до дрожания коленок, что является неоспоримым плюсам. Рекомендуется заняться каланетикой, пилатесом, оксисайзом и бодифлексом.

Существует множество антицеллюлитных техник массажа для ягодиц и ног - со скалкой, банками, валиками Ляпко, бамбуковыми палками, а также ручной. В домашних условиях наиболее эффективным и доступным является сухой, выполняемый с использованием щетки. Он позволяет стимулировать отток лимфы, способствует нормализации микроциркуляции крови, а также избавляет от омертвевших слоев эпителия. Когда массаж завершен, кожа полностью готова к впитыванию целебного состава, наносимого после процедуры. Если сеанс проводится не только для проблемных участков, то задействуются все резервы организма, активируются очистительные процессы, что является неоспоримым плюсом для здоровья.

Чтобы выполнить лимфодренажный сухой массаж, нужно взять сухую щетку с натуральной щетиной. Если это специальное приспособление, надеваемое на руку, то можно взять сразу два. Приобретать щетки лучше не только с петелькой для одевания на ладонь, но еще и с удлиненной ручкой, позволяющей массировать спину. Допустимо брать не только специальные массажные, но и обувные, главное, с деревянной основой.

Правильная техника выполнения сухого антицеллюлитного массажа с щеткой предполагает:

• движение по направлению тока лимфы от низа к верху, от периферии и к центру;
• темп должен быть медленным и тягучим, но не быстрым и резким;
• нажимать на кожу нужно, пока не возникает легкое покалывание, а кожа не станет розовой, ощущения приятными, но не болезненными;
• в одном направлении допустимо двигаться не более трех раз;
• сначала кожу поглаживают прямым движением, а затем круговыми разогревающими.

Схема движений для всего тела

Когда времени на полный массаж нет, можно ограничиться лишь проблемными зонами. Первыми необходимо простимулировать паховые лимфоузлы легким неспешным нажатием одновременно с двух сторон.

Процедуры по завершению массажа

Когда сеанс завершен, принимают душ. Идеальным вариантом станет контрастный. Можно ограничить лишь проблемными зонами, обливая ноги, бедра и попу холодной водой. Кожу промокают полотенцем. Наносят лосьон с добавлением эфирных масел с антицеллюлитным эффектом. Эти натуральные продукты обладают прекрасным ароматом и доказали свою высокую эффективность. Лучшими маслами против целлюлита считаются лимонное, грейпфрутовое, розмариновое, фенхеля, герани и можжевельника.

Количество процедур регулируют индивидуально. Все зависит от того, насколько чувствительна кожа. В период борьбы с апельсиновой коркой массаж рекомендуется делать через день. Подобной периодичности следует придерживать в первый месяц. Когда кожа станет гладкой, поддерживающий массаж делают не менее 2-3 раз в неделю уже на постоянной основе. Иначе целлюлит вновь даст о себе знать.

Запрещено

Нельзя делать массаж каждый день. Сеансы противопоказаны при воспалительных дерматологических проблемах, нарушениях эндокринной системы, высокой температуре тела.

Упражнений на бедра и ягодицы существует множество, но не все они подходят для выполнения в домашних условиях, а еще и не всегда дают быстрый результат. Наиболее эффективным и идеально подходящим для самостоятельного исполнения считается «ходьба» на попе. Никаких титанических усилий, а гладкость коже возвращается уже через месяц.

Ходить на пятой точке вперед-назад и по кругу нужно четверть часа - 2 минуты ходьбы чередуют с 30 секундами отдыха. Первое занятие следует начинать с 10 минут, а затем за неделю довести до 15. Во время упражнения постоянно меняют направление, при этом следует учитывать, что назад всегда сложнее ходить, а также наращивают темп, но между подходами обязательно делают перерыв в полминуты. Если делать упражнение ежедневно, то через месяц кожа на пятой точке станет гладкой.

Ходьба на попе полезна не только для ягодиц, но и для талии, живота, боков. Она является отличной профилактикой проблемам поясничного отдела позвоночника, которые неизбежно рано или поздно дают о себе знать тогда, когда человек проводит большую часть своего времени в одном положении и практически не двигается. Чтобы ходить было весело и интересно, можно включить любимую ритмичную музыку.

Среди других упражнений, помимо «хождения» на пятой точке, для разнообразия домашней тренировки подходят приседания с коленей вбок, косые выпады из положения стоя, а также зажим ягодиц при выполнении мостика на плечах.

Наиболее эффективными и любимыми обертываниями для многих являются на базе меда. Конечно, эти процедуры можно и не делать, но тогда получить быстрого результата не получится. Целлюлит будет уходить, но медленно, а отсутствие желаемой гладкости кожи станет демотиватором.

Обертывание, независимо от того, на какой основе оно выполняется, базируется на следующих основополагающих принципах:

• за сутки до сеанса обязательно проверяют смесь на отсутствие кожной аллергии;
• кожу перед процедурой разогревают горячим душем с варежкой, похлопываниями, массажем;
• оборачивать проблемные зоны нужно без нажима, а сверху надевать теплую одежду, если иного не прописано в рекомендациях к составу;
• никаких физический нагрузок делать нельзя;
• продолжительность процедуры составляет от часа и до двух, если начинает сильно жечь, значит, пора удалять состав;
• после обертывания можно принимать душ, но не ванну, надо наносить увлажняющий крем.

  Смесь для обертывания можно приготовить по следующим рецептам:

  1. берут по 3 ст. л. корицы и белой глины, добавляют 4 капли эфира и теплую воду;
  2. на 100 г базы кладут 2 ч. л. меда, сметаны, горчицы;
  3. на 100 г основы берут 1/2 ч. л. кофе, красного острого перца, меда;
  4. на 100 г базы кладут 2 ч. л. горчицы и жирного кефира.

  Подведение итогов

  

  Чтобы избавиться от ненавистного целлюлита, необходимо на регулярной основе:

  1. Перейти от нездоровой к здоровой пищи. Выпивать по утрам пару стаканов воды и достаточное количество жидкости в течение дня. Гулять без каких-либо передышек на свежем воздухе как минимум полчаса.
  2. Целый месяц через день делать сухой массаж с щеточкой, принимать душ и наносить крем с добавления эфирного антицеллюлитного масла, а затем перейти на поддерживающий режим.
  3. Ходить каждый день на попе по 15-20 минут, постоянно сменяя варианты направления и увеличивая интенсивность.
  4. Делать, если хочется быстрых результатов, обертывание нужно от 2 и до 3 раз в неделю.

     Если выполнять все эти четыре пункта, от апельсиновой корки не останется следов.

Каждой второй женщине сегодня знакома проблема отложения жира на бедрах и ягодицах, усложненная нарушенной микроциркуляцией крови. Появление целлюлита зачастую обосновано гормональными нарушениями, малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Существуют разные способы борьбы с «апельсиновой коркой», но самыми эффективными и доступными каждому являются упражнения от целлюлита.

Причины появления и стадии целлюлита

Формирование жировых отложений в подкожной клетчатке происходит, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, скапливают жиры, токсины и лишнюю воду. Как следствие, в организме снижается циркуляция крови и лимфы, а внешне через кожу проступают неэстетичные бугорки.

Существует 4 стадии этого заболевания:

1. Потеря эластичности кожи на попе и ягодицах.
2. Визуальное наблюдение уплотнений на коже в момент сжатия, появление бугристости.
3. Болезнь становится очень заметной. Размер жировых неровностей может приводить к нарушению кровотока. Мышцы утрачивают способность естественно сокращаться.
4. Самая тяжелая стадия. Холодная и плотная кожа приобретает синий оттенок. Нарушается кровообращение, повреждаются нервные окончания, происходит атрофия мышечных тканей.

Эффект от физических нагрузок

Нельзя «излечиться» от целлюлита раз и навсегда. Правильные, а главное, регулярные антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц, в сочетании со специальными кремами и сбалансированным питанием помогают значительно улучшить состояние кожи.

На сегодняшний день из всех методов преодоления проблемы лидируют именно физические нагрузки. Причем по утверждению некоторых фитнес-журналов, эффект подтягивающих упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах очевиден даже без применения косметических, лазерных и хирургических приемов.

К тому же спорт доступен любому человеку: если не в тренажерном зале, то в домашних условиях. Из многообразия существующих комплексов тренировок всегда можно подобрать оптимальный для себя.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы эффект от упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах был заметен в кратчайшие сроки, очень важно соблюдать ряд требований по технике их выполнения. Сначала это может показаться сложным, но через некоторое время войдет в привычку. Чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо следовать следующим правилам:

Упражнения для проработки ягодиц

Этот комплекс помогает избавиться от проявлений целлюлита с помощью подручных средств. Главным условием является напряжение ягодичной мышцы в процессе выполнения подходов. Хорошим упражнением против целлюлита на ягодицах являются обратные выпады. Они дают большую нагрузку четырехглавой мышце, задней поверхности бедра, а также икроножным и ягодичным мышцам.

Пошаговая схема:

• из положения стоя (с руками на поясе) левой ногой выполняется шаг назад с опущением на левое колено, правое в этом время должно образовывать прямой угол;
• возвращаясь в исходную позицию ягодицы нужно держать напряженными;
• повторяем первый шаг правой ногой;
• необходимо сделать 3 подхода по двадцать повторов.

Хорошо на ягодицах с помощью неполных приседаний. Во время их выполнения идет проработка большинства мышц нижней части тела.

Инструкция по выполнению:

• исходная позиция - стоя с вытянутыми вперед руками (или сомкнув их на затылке);
• необходимо присесть, как если бы вы садились на стул;
• бедра опускаются до образования коленями угла 90 градусов;
• возвращение на первый шаг;
• количество подходов - 3 (по 20 раз).

С помощью обратных выпадов и неполных приседаний можно скорректировать лишний вес в области ягодиц, что поможет уменьшить проявление целлюлита. Для данной проблемной зоны также рекомендовано выполнение ягодичного мостика и махов назад согнутой ногой.

Комплекс упражнений для ног и бедер

Для сглаживания «апельсинового узора» в указанных проблемных местах рекомендуется пешая ходьба или лазание по наклонной. Это способствует сжиганию жира на ногах и бедрах, укреплению ягодичной мышцы и тонизированию кожи. Кроме того, есть специальные упражнения от целлюлита на бедрах, одним из которых являются сжимания/разжимания ног. Выполнять их нужно с помощью гимнастического мяча, не забывая о нужном количестве подходов (3 по 20 повторов).

Порядок выполнения:

Разновидность упражнений зависит от проблемной зоны, которую необходимо корректировать. Боковую поверхность бедра хорошо тренировать с помощью выпадов в сторону, внутреннюю - занятиями с валиком, для квадрицепсов и ягодиц эффективно выполнение кардиотренировок и кубковых приседаний.

Антицеллюлитные тренажеры

Тренажеры тоже могут стать помощниками в борьбе с «апельсиновой коркой». К тому же они способствуют укреплению сердечно-сосудистой и нормализации дыхательной систем, повышению выносливости организма и улучшения здоровья в целом. Вам выбирать, на каком тренажере вести нелегкую борьбу с целлюлитом: беговой дорожке, велотренажёре, степпере, эллипсоиде, тренажёре-массажёре или вибротренажёре. Трудно обозначить, какой из них лучше в этом вопросе, физические нагрузки в любом виде формируют красивую фигуру.

По статистике, наиболее часто предпочтение отдается велотренажеру и беговой дорожке. Занятия на них способствуют микроциркуляции крови в тканях и сжиганию лишних калорий, что необходимо для уменьшения жировых отложений в области бедер и ягодиц.

Степпер, имитирующий подъем по ступенькам, хорошо борется с застойными процессами подкожного жирового слоя. Это очень действенный тренажер для женщин: регулярно упражняясь на нем в течение получаса, вскоре вы получите первые заметные результаты.

Эллипсоид - агрегат, совмещающий в себе функции трех предыдущих тренажеров, что очень удобно для чередования занятий.

Вибротренажёр популярен у тех, кто не любит особо напрягаться. Человек просто стоит, пока вибрирующим элементом осуществляется массаж проблемных участков. Вибрации способствуют расщеплению отложившихся жиров, стимулированию кровообращения и питания тканей, восстановлению обменных процессов в клетках.

Другие способы борьбы с целлюлитом

Упражнения - это основной метод избавления от «апельсиновой» болезни. Но существуют альтернативные тактики с такой же целью:

Как видно, существует множество комплексов и техник для . Нужно приложить немало физических усилий, а также следить за питанием и потреблением нужного количества жидкости. И тогда результат не заставит себя ждать - в награду вы получите здоровое и красивое тело.

Апельсиновая корка на коже – очень частое явление, с которым сталкивается каждая вторая женщина. Избавиться от этого неприятного дефекта на бедрах и ягодицах помогут эффективные упражнения от целлюлита. В борьбе с коркой помогут кардио и силовые тренировки, которые могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях. Узнайте, благодаря каким упражнениям можно вернуть своему телу привлекательность.

Что такое целлюлит

В косметологии этим термином обозначают структурные изменения подкожного слоя, приводящие к нарушению микроциркуляции крови и лимфы. Постепенно эти деформации становятся дистрофическими. Это приводит к резкому отеку тканей и появлению загрубевших узелков. Апельсиновая корка – не только косметический дефект, но и угроза для здоровья. При последней стадии целлюлита кожа становится болезненной, а нарушение обменных процессов может привести к отмиранию тканей .

На начальном этапе заболевания можно обнаружить, что при сдавливании пальцами кожи бедер она покрывается бугорками. Это говорит о застое жидкости между жировыми клетками. Решить проблему можно при помощи антицеллюлитного комплекса, включающего в себя сеансы массажа, обертывания и специальный фитнес. Не обязательно идти в салон красоты, большинство необходимых мероприятий вы сможете выполнить в домашних условиях. Чем раньше вы начнете решать проблему, тем лучше.

Причины возникновения

Эта проблема актуальна для представительниц прекрасного пола, причем даже стройных. Образование целлюлита связано с детородной функцией и процесс этот заложен природой. Провоцирующие факторы появления апельсиновой корки:

1. Гормоны. Чем выше уровень эстрогенов в крови, тем вероятнее появление апельсиновой корки.
2. Наследственность. Как правило, если родственницы женщины страдали от апельсиновой корочки, то с проблемой столкнется и она.
3. Неправильный образ жизни. Малая физическая активность – частая причина появления целлюлита. Дополнительно усугубить ситуацию могут стрессы, неправильное питание, нарушение режима дня.
4. Вредные привычки. Курение и употребление спиртных напитков способствуют нарушению обмена веществ, кровообращения, скапливанию шлаков и лишней жидкости в организме.

Можно ли убрать целлюлит физическими упражнениями

Одним лишь фитнесом проблему не решить, но регулярные тренировки – неотъемлемая и очень важная часть комплекса мер по борьбе с апельсиновой коркой . Выполняя антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц, руководствуйтесь следующими принципами:

1. Комплексность и систематичность. Если вы будете заниматься регулярно, то заметите улучшения уже через месяц. Сделать кожу гладкой еще быстрее помогут вспомогательные методы: диета с ограничением определенных продуктов питания, косметические процедуры.
2. Правильное дыхание. Выполняя любое упражнение от целлюлита, делайте глубокие и ровные вдохи и выдохи. Постарайтесь сделать так, чтобы легкие полностью раскрылись. Все моменты напряжения (наклон, скрутка и т.д.) должны приходиться на выдох, а расслабление – на вдох. Благодаря этому кровь в проблемных зонах будет циркулировать лучше, к тканям поступит больше кислорода.
3. Максимальное напряжение мышц. Старайтесь максимально стимулировать мускулатуру, выполняя элементы. Это способствует подтяжке кожи.
4. Постепенное повышение нагрузки. Выбирая количество повторений и вес утяжелителей, ориентируйтесь по своему самочувствию, но не переусердствуйте.

Силовые упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Бороться с апельсиновой коркой вы сможете в спортивном зале, используя для этого соответствующие штанги, гантели и тренажеры. Чтобы занятия были максимально эффективными, запомните следующие рекомендации:

1. Начинайте с небольшого веса. При упражнениях от целлюлита со штангой сначала можете брать пустой гриф. Нагрузка повышается постепенно, по мере адаптации мышц.
2. Каждый элемент повторяют 10-15 раз в три подхода.
3. Устраивайте тренировки дважды в неделю. Когда сможете брать большой вес, ходите заниматься раз в семь дней.
4. За тренировку пейте воды не менее 0,5 л.
5. Людям с болезнями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, варикозом, высоким артериальным давлением, эпилепсией, воспалением легких можно ходить в зал только с разрешения врача.
6. Силовые нагрузки противопоказаны в течение года после беременности и хирургической операции.
7. Во время менструации рекомендуется пропускать тренировки.

Становая тяга

Этот элемент очень хорошо развивает те зоны ягодиц и бедер, которые предрасположены к появлению корки. Как делать румынскую становую тягу:

1. Положите перед собой штангу.
2. Ноги расставьте на ширину плеч. Немного согните их в коленях.
3. Наклонитесь вниз, чтобы руки доставали до штанги. Прогните поясницу.
4. Поднимайте штангу. Держите поясницу прогнутой. Колени до конца не выпрямляйте.
5. Не поднимайте груз выше уровня таза.
6. Повторите 10-15 раз.
7. Советы. Можете заменить штангу гантелями. Упражнение от целлюлита запрещено делать людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов.

Присед со штангой

Этот элемент считается одним из самых эффективных против целлюлита. Приседы со штангой способствуют проработке бедер, ягодиц. Инструкция по выполнению:

1. Положите штангу на плечи так, чтобы она не давала большой нагрузки на шейные позвонки.
2. Ноги расставьте шире плеч.
3. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, будто собираетесь сесть на низкую лавку, стоящую позади вас.
4. Опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу или ниже.
5. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь давить на внешнюю сторону стопы и пятки.
6. Сделайте 2 подхода по 10 приседов.
7. Советы. Выполняя элемент, держите спину прогнутой. В противном случае нагрузка перейдет на позвоночник и может произойти травма. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца.

Сгибание ног на тренажере лежа

При выполнении этого упражнения от целлюлита нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Начинать лучше с минимального веса, постепенно увеличивая его. Инструкция:

1. Лягте на скамью животом так, чтобы в нее не упирались колени. Руками возьмитесь за опору.
2. Подложите под ноги валик и медленно поднимайте до угла 90 градусов.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите 20-25 раз.

Аэробные упражнения против целлюлита на ногах

Эти элементы способствуют хорошему разогреву мышц, усиливают циркуляцию крови, что благотворно влияет на проблемные участки тела . Без силовых упражнений от целлюлита они не будут эффективны, но в комплексе дадут отличный результат. Аэробная нагрузка должна занимать не меньше 40 минут тренировки. Как правило, ею начинают и заканчивают занятие. Можно позаниматься со степпером, велосипедом, беговой дорожкой.

Степ-аэробика

Эта гимнастика оказывает на тело примерно такое же действие, как подъем по ступенькам. Если тренироваться правильно, то степ-аэробика будет отличным способом борьбы с апельсиновой коркой и профилактики. Упражнения от целлюлита со степпером могут быть самыми разными, но при их выполнении нужно придерживаться таких правил:

1. Поднимайтесь на платформу ногами. Вся нагрузка должна приходиться только на них, а не на позвоночник.
2. Всегда держите спину прямо.
3. Ступни ставьте на платформу полностью.
4. Делайте 2 подхода разных элементов по 10 минут.

Прыжки через скакалку

Любимая многими девочками детская игра может принести серьезную пользу в борьбе с целлюлитом. На скакалке нужно прыгать каждый день по чуть-чуть. Такая тренировка поможет значительно улучшить кровообращение, привести организм в тонус. Прыгать рекомендуется порядка четверти часа в день на начальных этапах. Затем время сеанса нужно постепенно увеличить до 25-30 минут. Делайте 3 подхода по 50-100 прыжков.

Берпи

Этот элемент один из самых эффективных от целлюлита. Выполнять его трудно, но результат того стоит. Инструкция:

1. Присядьте. Упритесь в пол ладонями полностью выпрямленных рук. Пусть пятки не касаются пола. Вес тела перенесите на руки.
2. Из этого положения прыжком выйдите в планку. Тело от головы до пяток должно представлять прямую линию под углом к полу, напрягая ягодицы и живот.
3. Выполните отжимание. Согните руки в локтях до острого угла между кистью и предплечьем. Вернитесь в планку.
4. Снова примите положение сидя через прыжок. Перенесите вес тела на руки. Рывком примите позу приседания.
5. Последний элемент – прыжок вверх с поднятыми руками. Старайтесь максимально вытянуться. Примите положение стоя и снова присядьте.
6. Повторите этот цикл 15 раз. Постепенно увеличьте нагрузку до трех подходов по 15 упражнений.

Спортивная ходьба и бег

Этим нагрузкам надо уделять время каждый день, ведь они очень хорошо влияют на мышцы бедер, ягодиц. Можете выбрать ходьбу, бег или чередовать эти варианты. Как правильно заниматься:

1. Быстрой ходьбой нужно заниматься не меньше часа в сутки. Желательно делать такие тренировки в парке. Если такой возможности нет, то подойдут и домашние занятия с беговой дорожкой.
2. В борьбе с целлюлитом поможет обычный бег трусцой на расстояние до 5 километров. Начинать нужно с малых нагрузок, постепенно их увеличивая. Желательно бегать после утренней зарядки на свежем воздухе, но можно заниматься и в зале на дорожке. Такие регулярные тренировки укрепляют мышцы бедер, повышают тонус, сжигают лишнее количество калорий.

Эффективные упражнения от целлюлита в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Вы можете делать массу эффективных упражнений от целлюлита дома. Запомните несколько правил относительно самостоятельных тренировок:

1. Выполняйте упражнения от целлюлита медленно. Старайтесь в каждой мышце почувствовать напряжение.
2. Сначала делайте по 15-20 повторений. Постепенно увеличьте количество до 50.
3. Если элемент предусматривает использование дополнительного веса, то начинайте с 10-15 повторений и добавляйте их, руководствуясь собственным самочувствием.
4. Асимметричные упражнения от целлюлита (то на одну, то на другую сторону) запрещено делать людям с больным позвоночником, слабыми суставами.

Приседания у стены

Этот элемент очень эффективен для укрепления мышечной массы и уменьшения объема проблемных зон . Как правильно делать приседания от целлюлита:

1. Встаньте спиной вплотную к стене.
2. Расставьте ноги шире плеч. Руки вытяните вдоль тела.
3. Плавно соскальзывайте по стене, пока колени не образуют прямой угол. При этом напрягайте бедра, ягодицы, стопы не отрывайте от пола.
4. Задержитесь в нижней точке на несколько минут. Бедра и ягодицы при этом должны быть максимально нагружены.
5. Повторите элемент 5-10 раз.

Приседания с выбросом ноги

Сложный, но очень полезный элемент, который хорошо помогает в борьбе с целлюлитом. Как делают приседания с выбросом:

1. Станьте прямо. Положите руки на пояс. Держите спину прямой.
2. Левой ногой шагните в сторону. Перенесите на нее вес тела.
3. Вытяните руки вперед. Приседайте, оставив правую ногу прямой и не отрывая ее от пола.
4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Выпад вперед

В этом элементе отдельно прорабатывается каждая нога. Как правильно делать выпады вперед:

1. В руки возьмите небольшие гантели.
2. Выставьте вперед одну ногу. Другую отведите назад, поставьте на носок.
3. Переднюю ногу сгибайте в колене до тех пор, пока она не станет параллельно полу. При этом колено не должно выходить за носок, чтобы нагрузка не перенеслась на сустав.
4. Держите спину прямо. Не наклоняйте туловище вперед.
5. Выполняйте элемент, чередуя обе ноги, по 15 раз на каждую.
6. Выпады запрещено делать людям с болезнями позвоночника, тазобедренных и коленных суставов, варикозом, проблемами с сердцем.

Подъем согнутой ноги в сторону с отягощением

Занятия с утяжелителями очень хорошо помогают бороться с целлюлитом, создавая дополнительную нагрузку. Как выполнять элемент:

1. Наденьте специальные утяжелители на щиколотки.
2. Станьте на четвереньки. Опритесь на локти. Голова должна находиться параллельно полу.
3. Медленно отводите правую ногу в сторону, при этом держа ее согнутой в колене. Когда она будет параллельна полу, остановитесь. Будьте в таком положении, пока не почувствуете сильное напряжение в ягодицах.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите элемент другой ногой. На каждую сторону сделайте 20-30 раз.

Боковые махи ногой лежа на полу

Это упражнение простое в исполнении, но очень эффективное и имеет минимум противопоказаний . Боковые махи помогают проработать верхнюю часть ягодичной мышцы и внешнюю сторону бедра. Как правильно их делать:

1. Лягте на бок. Опорную руку согните в локте и приподнимитесь.
2. Поднимите противоположную ногу вверх плавно, и так же медленно опустите. Держите ее максимально прямо. Старайтесь не отклоняться.
3. Ногу нужно тянуть максимально высоко.
4. Сделайте по 15-20 упражнений на каждую сторону.

Подъем таза из положения лежа

Данное упражнение очень хорошо влияет на мышцы пресса, ягодиц, заднюю поверхность бедер. Техника его выполнения простая, а противопоказания практически отсутствуют. Как делать подъемы таза:

1. Лягте на пол. Ноги согните в коленях.
2. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер.
3. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз.
4. Напрягая бедра и ягодицы, поднимайте таз. При этом плечи не отрываются от пола. Тело от шеи до колен должно образовывать прямую линию.
5. Удерживайте такую позу пару секунд, затем медленно опускайтесь. Постарайтесь почувствовать сокращения всех мышц.
6. Сделайте элемент 15-20 раз.

Упражнения против целлюлита на растяжку

Если правильно подойти к таким тренировкам, то они будут очень эффективны. Растягиваться больно, но вы должны понимать, что неприятные ощущения – признак хорошего результата. Советы по правильному выполнению растяжек:

1. Перед тем, как приступать к основной программе, разогрейте мышцы. Подойдет 15 минут интенсивных кардиоупражнений (бег на дорожке, танцы, приседания, махи).
2. Не занимайтесь, если в помещении очень холодно. Это может повредить мышцы.
3. Упражнения на растяжку запрещены в реабилитационный период после разрывов связок, переломов, вывихов, на стадиях обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, при недугах сердечно-сосудистой системы, гипертонии, беременности.

Растягивание внутренней поверхности бедра

Среди множества эффективных упражнений против целлюлита можно выделить два. Описание первого:

1. Широко расставьте ноги.
2. Сделайте упор на одну и согните ее в колене. Вторую держите прямой.
3. Садитесь максимально низко пружинистыми движениями.
4. Следите за тем, чтобы вторая нога не сгибалась в колене, а таз не выворачивало в сторону.
5. Сделайте 10 повторов на каждую конечность.

Второе упражнение называется «полушпагат». При его выполнении растягиваются задняя и внутренняя часть бедра. Инструкция:

1. Сядьте на пол.
2. Ноги расставьте на максимальное расстояние друг от друга. Держите их прямыми.
3. Корпусом тянитесь сначала к одной, потом к другой конечности.
4. Пытайтесь наклоняться все ниже и ниже.
5. Повторите 5-10 раз.

Стретчинг на задние мышцы бедра и ягодицы

Многие растяжки такого плана позаимствованы из йоги. К примеру. Следующее упражнение, которое нужно выполнять по такой инструкции:

1. Ноги поставьте вместе.
2. Наклоняйтесь вниз, не сгибая колен.
3. Старайтесь дотянуться до носков.
4. Сначала попробуйте достать пол ладонями. Когда станет получаться, попытайтесь завести руки за икры.
5. Повторите 5 раз.

В борьбе с коркой на проблемных зонах вам поможет и следующее упражнение, которое очень легко делать. Как выполнять растяжку:

1. Станьте ровно. Если делаете упражнение впервые, то опритесь руками о спинку стула. Когда привыкнете, можете просто держать их на поясе.
2. Одну ногу держите прямо, а вторую отведите назад, поднимите приблизительно на 20 см над полом. Носок тяните от себя.
3. Постойте в таком положении 30-60 секунд. Повторите на вторую сторону.
4. Сделайте 10-15 подходов.

Для передней части бедра

Следующий элемент очень полезен практически для всех мышц. Выполнять его нужно так:

1. Встаньте прямо.
2. Одну ногу выставьте вперед, согнув в колене. Вторую тяните назад.
3. Попытайтесь присесть максимально низко. Спина и вторая нога должны оставаться идеально прямыми.
4. Повторите 15 раз на каждую сторону.

Среди множества растяжек для передней части бедра существует еще одна, которая поможет в избавлении от целлюлита. Как выполнять упражнение:

1. Сядьте на пол. Руки для упора отставьте назад.
2. Одну ногу согните. Вторую приподнимите сантиметров на 20 от пола и тяните вперед носком от себя. Повторите 10-15 раз.
3. Затем надо поменять ногу и выполнить элемент на нее.

Видео