Начинаем бегать с нуля для похудения. Как себя мотивировать, что подготовить, программа бега

Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков. Ведь бег – это один из видов легкой атлетики, тип спортивного единоборства, а значит требует определенной подготовки даже в начале спортивной карьеры.

Для того чтобы выяснить сможете ли вы правильно начать регулярно бегать и выдерживать с легкостью дистанции от нуля до трех километров, необходимо для начала оторвать пятую точку от дивана. Часто лень становится на пути больших и малых свершений. Но если органы у вас не казенные, фигура далека от идеала, а с друзьями встречаетесь лишь в социальных сетях, то дорожки парков и скверов ждут ваших больших и малых свершений на пик Победы. Победы над собственной ленью.

Мотивы для сомневающихся

Нашим прародителям для добычи еды приходилось лазать по деревьям, длительно бегать по пересеченным местностям, швырять камни и копья в объекты охоты, прыгать с высоты и нырять на глубину без всяких приспособлений. Правила выживания диктовали способы реализации.

Цивилизованный человек стоит на вершине пищевой цепочки и не заморачивается по поводу голода. Еду можно получить, не выходя на улицу, работать, не покидая помещения, общаться, оставаясь внутри замкнутого пространства, лечиться, не высовывая носа из квартиры. Подрастающий животик, унылые плечи и слабые конечности, максимально способные лишь на то, чтобы давить на педали авто и кнопки пульта – портрет осовремененного человека.

Что же может служить поводом для занятий спортом? Как донести до обывателя, что именно сегодня начать бегать с нуля необходимо для похудения, здоровья, полноценной жизни?

1. Публично заявите о своих намерениях заняться спортом (теперь окружающие будут вас донимать вопросами).
2. Денежная мотивация. Если у вас нет личного спонсора, готового платить за ваши маленькие и большие достижения в беге, то интернет-сервис Gym-pact обеспечивает любому желающему спортсмену денежное вознаграждение за счет лентяев, пропускающих занятия.
3. Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат. Выявляйте те препятствия, которые могут встретиться на пути. Так вы уже мысленно подготовите себя к случайностям.

Совет! Придумайте для себя осязаемый подарок для побуждения к действию. Это может быть что-нибудь сладкое после «изнуряющих» пробежек.

Экипировка

На самом деле здесь все просто до безобразия. Одежда должна быть удобной, просторной, из натуральных тканей и выбрана по сезону. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки. Если вы решили приступать к пробежкам в холодный сезон, то осенний спортивный костюм подойдет как нельзя лучше.

С вопросом обуви придется поразмыслить. Менеджеры спортивных магазинов, стремящихся к продвижению товара, предложат вам с десяток типов кроссовок: от обуви для бега по асфальту с пружинящей подошвой до такой их разновидности, которая позволяет заниматься легкой атлетикой по пересеченной местности.

Но долго голову не ломайте: берите обычные классические кроссовки для бега, которые анатомически повторят форму вашей ступни с удобным супинатором и на обычной плоской подошве. Любая другая обувь предназначена для умелой постановки стопы во время пробежек, купив которую вы обяжете себя подстраиваться под нее во время занятий.

Выбор нижнего белья как для продвинутого, так и для начинающего атлета – дело первостепенной важности. Тем более, если спортсмен – женского пола, отличающийся пышностью форм. Бюстгальтер для занятий приобретайте в специализированных магазинах.

Совет! Во время выбора кроссовок обратите внимание на гелиевую полоску под большим пальцем. Ее наличие облегчит нагрузку на суставы.

Пробежке – время

В вопросе «Как и почему надо обязательно начать бегать по утрам с нуля?» главный пункт – «начать бегать». Потому что проводить тренировки можно тогда, когда удобно. Утреннее время пробежки для многих являются неудобным из-за непродуманной планировки дня. В вечерние часы, наоборот, можно в нагрузку и пару-тройку километров добавить, и включить в занятия упражнения на растяжку.

Главное, помните:

• спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения;
• разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором;
• красивая, яркая спортивная одежда настраивает на позитивные мысли;
• общение с успешными и целеустремленными лицами прибавит желания заниматься спортом;
• сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует;
• калории интенсивнее уходят в утренние часы.

И приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту. Некоторые виды этого необходимого для бега прибора имеют в своем арсенале опцию подсчета калорий.

Совет! Первые несколько недель для новичков – самые трудные. 2–3 раза в неделю по 40 минут на пробежки или быструю ходьбу будет вполне достаточно.

Индейский и мерцательный бег в помощь тучным

Существует с десяток видов беговых техник. Но какая из них может сгодиться для полных людей? И можно ли начать бегать тем или иным способом при большом весе с нуля? Все возможно. Главное рассчитывать нагрузку.

Если возраст перевалил за сорок, вес – за 80, а рост еще в 20 лет остановился на 1 м 60 см, то пробежка на дистанцию в 300 м уже заслуживает уважения. Гораздо весомее регулярность занятий и чередование прилагаемых усилий, нежели погоня за результатом. Начинайте с небольших нагрузок. К примеру, что вы слышали об индейском беге?

Славные индейские воины в своих легендарных походах могли преодолеть расстояния подобным бегом быстрее в 1,5 раза, нежели обычным шагом. А заключается он в следующем:

• Бег трусцой – 100 м.
• Обычная ходьба с активной работой локтями – 100 м.

Чередуем между собой. Начальная дистанция – 1000 м. Постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Этот вид пробежки может взять на вооружение даже страдающий варикозом.

У мерцательного бега основы те же, лишь короче дистанции: бежим – 30 м, преодолеваем расстояние шагом – 30 м. Но из-за частой смены ритма перегружается сердце. Пользуясь этим методом, необходимо замерять пульс.

Совет! Не гонитесь за весом. Периодические утренние измерения объема талии покажут более ясную картину.

Шейпинг-бег – охота за здоровьем

Если начать тренировки с ходьбы, то желание бегать вечером или утром начиная с нуля, появится неминуемо. В принципе, обыкновенная ходьба сжигает такое же количество калорий, что и бег. Разницу составляет лишь временной отрезок.
Представительницы слабого пола предполагают, что для них, возможно, существуют особые программы для бега. Спрашивая «как начать и не бросить бегать с нуля девушке?», они ждут конкретного ответа. Здесь все средства хороши. В особенности такая разновидность спортивных занятий, как шейпинг-бег.

Результативность этого способа заключается в его уникальности. Шейпинг-бег способствует:

• улучшению осанки;
• стимулированию вестибулярного аппарата;
• получению основ кардиотренировки;
• освоению аэробной гимнастики.

Суть шейпинг-бега заключается в следующем:

• бег лицом вперед – 20 шагов;
• бег левой стороной корпуса – 10 шагов;
• бег правой стороной тела – 10 шагов;
• бег задом – 10 шагов;
• прыжки с левого бока – 10 раз;
• прыжки с правого бока – 10 раз;
• бег лицом вперед, высоко поднимая колени – 10 шагов;
• бег вперед лицом, стараясь касаться пятками ягодиц – 10 шагов;
• бег с предельной скоростью – 10 шагов.

Далее 100 шагов в активном темпе, одновременно выполняя рывки руками перед грудью: вверх-вниз, вправо-влево, с поворотом – без поворота корпуса. Забеги состоят из 5 повторов. Между каждым из них – 20 шагов обычной ходьбы.

Совет! В конце подобной тренировки выполните приседания или полуприседания.

Классика жанра – трусца

Если трусцой бегать меньше 20 минут, то пользы она не принесет. Более того, от двух забегов производительность высокая, а от одного – низкая.

Для начала – разминка. Пробежка в таком темпе и на такое расстояние, которые позволят не потерять дыхание, но заставят немного вспотеть.

Основная часть. Следует бежать столько, насколько позволят дыхание и мускулатура. Почувствовав усталость, отдохните на ходу, слегка убавив темп забега. Затем произведите рывок: здесь необходимо бежать с максимальной скоростью насколько это возможно.

Заключение – заминка. На этом этапе необходимо вернуть дыханию непрерывистый ритм.

На первых порах придерживайтесь минимализма: 200 м – на разминку, 50 м – на расслабление (шаг либо неторопливый бег), 400 м – на основную тренировку, 50 м – на отдых, 100 м – рывок на максимуме, 50 м – на заминку.

Противопоказания к бегу трусцой:

• острые воспалительные процессы позвоночника и суставов;
• беременность;
• тучность;
• риск тромбоза.

Совет! Во время пробежек следите за дыханием: оно должно быть ровным, без рывков. Дышать следует носом.

Разряд способен зарядить

Кто-то совершает утренние пробежки по парку в надежде сбросить лишний вес, другая часть бегунов таким образом заботится о здоровье, но есть и такие, кто, наматывая круги по стадиону, мечтают получить разряд в полюбившемся виде спорта.

Примеряя на себя дистанции, не стоит заморачиваться по поводу того, как начать бегать, чтобы с нуля сдать на разряд. Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов.

Чтобы добиться присвоения спортивного разряда требуется соответствие обязательствам:

• разряд соревнований;
• хронометраж соревнований;
• уровень судейства.

Имеют место и массовые разряды, которые получают на соревнованиях областного значения. От хронометража они не зависят. Но они ограничены временем действия – 2 года. В течение этого времени спортсмен должен улучшить или подтвердить разряд. В противном случае его снимают.

В качестве наглядного примера приведем нормативы, действующие по самым распространенным дистанциям.

Норматив/бег 5000 м/ 3000 м/ 100 м

• Мужчины 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2
  Женщины 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Совет! Выполните пробежку с секундомером в руке и убедитесь в строгости нормативов.

Помощь начинающим – дело рук самих начинающих

Множество спортивных программ разработано для профессионалов. Виды занятий, планы тренировок, хронометраж – все продумано до мелочей. А как быть начинающим легкоатлетам? Как им начать бегать и достигать вершин с нуля, если программа работает лишь на продвинутых спортсменов?

Не все так плохо. Ниже приведена таблица с подробной программой для новичков. Она рассчитана на круг лиц, которые занимают ранг работников умственного труда, а значит, ведут малоподвижный образ жизни. Занимаясь по этой программе, вы отточите свое мастерство на пути к совершенствованию фигуры.

Отправляясь на пробежку, всегда берите с собой бутылку с негазированной водой. Тренировки сопровождаются обильным потоотделением – потерей влаги. А еще неокрепший организм новичка не в состоянии справиться с первыми нагрузками. Возможны тошнота, головокружение, где как раз потребуется прием жидкости.

Специалисты рекомендуют не принимать пищу перед занятиями спортом. Но если у вас пониженный гемоглобин или вы едите строго по соблюдаемому расписанию, то откажитесь от еды хотя бы за 2-3 часа до тренировок. Потому что во время забега из-за еды в желудке могут возникнуть рвотные позывы.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности. Это создаст дополнительные затруднения и может даже поспособствовать травмам ног.
Соблюдение вышеизложенного превратит занятия спортом в комфортное и приятное событие.

Совет! Приведенная программа вернет вас без ущерба для здоровья в нужное русло тренировок, даже если были пропуски занятий. Смело приступайте к бегу и не зацикливайтесь на теории!

Крепких вам ног!

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег - для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, . Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до , все подопытные выжили, бегают 🙂

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек - весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю - они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно - и в городе, и на природе.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье - на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение - от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола - пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем - в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент - аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп - тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс - нужно бежать медленнее. Не помогает - перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость - не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант - воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon . Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление - не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание - естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача - поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры - всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача - ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки - , растяжки - .

Еще о полезных привычках для .

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа - сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг - это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

• Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона"
• Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона: издание 3"
• Пит Фитзингер "Бег по шоссе для серьезных бегунов"
• Артур Лидьярд, Гилморт Гарт "Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера 20-го века"
• Мэт Фицджеральд "Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее"
• Мэт Фицджеральд "Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов"

О технике бега

• Гордон Пири "Бегай быстро и без травм"
• Дэнни Эбшир, Брайан Метцлер "Естественный бег. Простой способ бегать без травм"

Мотивация

• Харуки Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге"
• Скотт Джурек "Ешь правильно, беги быстро"
• Кристофер Макдугл "Рожденный бежать"

Тренировки

Где брать тренировочные планы

В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы – как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат.

Ренат Шагабутдинов

Что лучше – бегать вообще без плана или с плохим планом? С хорошим планом или с тренером?
На мой взгляд, в порядке возрастания полезности и качества идут следующие варианты:

— бегать по собственному плану – или вообще без плана. Этот вариант опасен тем, что вы будете склонны выбирать те тренировки, которые вам нравятся. В недавней статье про ошибки бегунов упоминался такой термин для этого явления — cafeteria running. А еще, как ни странно, есть риск перерабатывать, делать больше интенсивных тренировок, чем нужно. В свое время я обжегся на этом. В нашей недавней беседе с мастером спорта и тренером Сергеем Ночевным мы это обсуждали, как и следующие пункты – почитайте наш разговор по ссылке , если любопытно.

— бегать по готовому плану. Это лучше. Планы в проверенных источниках (о которых мы и поговорим в обзоре) по определению проверены, уж извините за тавтологию, временем и опытом их создателей – как правило, увлеченных и грамотных тренеров и исследователей. Но – о чем мы тоже говорили в упомянутой беседе с Сергеем: планы созданы для средних людей, которых не бывает. План должен подходить под ваш образ жизни, график и предпочтения. Например, бывают планы с 6-7 тренировками в неделю, а бывают – с 3 беговыми и 2 кросс-тренингами (либо легкими беговыми вместо них).

— готовиться с тренером. Это лучший вариант, а лучший из лучших – если тренер имеет опыт работы не только с любителями, но и с профессионалами.

Итак, давайте посмотрим на то, какие планы предлагаются в спортивной литературе.

Планы из книг, не переведенных на русский

Тренировочная программа 3plus2 / Бегать меньше (3 раза в неделю) и быстрее.

Привлекательное обещание, не так ли?
Эксперты института First и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать свой первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.
Авторы уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку; и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Отсюда и название программы — 3plus2, три беговые + 2 кросс-тренировки.
Это отличные планы для занятых людей и тех, кто плохо «переваривает» большие объемы: на неделе у вас будет одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная. И 2 кросс-тренинга: плавание, велосипед, бег в воде, гребля.

Основные положения программы

Подход помог многим любителям - мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам. Но не тестировался на элитных бегунах.
Программа не легкая! Никто не обещает серебряной пули. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.
Опыт авторов и их исследования (а они представляют FIRST — Furman Institute of Running and Scientific Training) говорят о том, что хороших результатов и формы можно достичь, бегая три раза в неделю.
Они отмечают, что такой подход позволяет избегать выгорания, травм, тренироваться круглый год (что позволяет поддерживать хорошую форму постоянно).
В их исследованиях бегуны-любители соблюдали программу на протяжении 16 недель. Большинство улучшали время на марафоне (53% в одном исследовании, 85% в другом), время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.
Важно отметить, что это именно исследование авторов. Помимо бегунов, которые наблюдались и тестировались до и после выполнения программы, есть и те, кто просто ее соблюдал сам, без лабораторных тестов. В книге много примеров таких бегунов. Есть, например, бегун, пробежавший марафон за 2:49:12 в 41 год.
В ключевые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.
В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее*, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.
*если вы еще не бегали 5 км — есть алгоритм для расчета темпа.

Темповая тренировка - это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.

Длинные тренировки - это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.

К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, гребля. В программе предусмотрены две аэробных кросс-тренировки, предназначенных для улучшения выносливости без выгорания и повышенного риска возникновения травм. Более того, кросс-тренинг снижает риск возникновения травм. Он обеспечивает разнообразие тренировочного процесса. Кросс-тренинг позволяет поддерживать аэробную форму и не нагружать при этом ноги (поэтому, например, прыжки со скакалкой не очень подходят — хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, но при этом стресс для ног, ударная нагрузка).

Пример недели

ПН — кросс-тренинг 1

ВТ — ключевая беговая тренировка 1

СР — кросс-тренинг 2

ЧТ — ключевая беговая тренировка 2

ПТ — день отдыха

СБ — ключевая беговая тренировка 3

ВС — кросс-тренинг 3 или день отдыха

Планы
Хотя книга, в которой описана программа и планы, не переведена на русский язык, я подготовил описание планов и калькуляторы темпа для них. Пользуйтесь на здоровье:

Марафонский метод Хансонов. Базовый план подготовки к марафону.

В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как авторы считают их слишком истощающими, требующими длительного восстановления. За неделю предлагается делать три ключевых тренировки плюс несколько легких пробежек.

Три ключевых тренировки:

• интервальная: короткие интервалы от 400 до 1600 метров в первой половине тренировочного плана и специфические марафонские от 1 мили (1.6 км) до 3 миль (4.8 км) — во второй;
• темповая: 5-10 миль (8-16 км) с целевым марафонским темпом;
• длинная, которая не должна быть длинной легкой тренировкой, как отмечают авторы, тренировка должна быть легкой, только если вы новичок, но умеренно интенсивной, если вы более опытный бегун.

Пример недели:

ПН — 6 миль (9,5 км) легко

ВТ — скоростная работа (интервалы)

СР — день отдыха (или кросс-тренинг)

ЧТ — темповый бег, 5 миль (8 км)

ПТ — 5 миль (8 км) легко

СБ — 6 миль (9,5 км) легко

ВС — длинная тренировка, 10 миль (16 км)

Уровни тренировочных планов

Все планы — на 18 недель.

Для тех, кто штурмует дистанцию впервые, есть план “Just Finish” (“просто финишировать”) — от 20 до 78 км в неделю.

Для новичков — план с объемами от 17 до 93 км.

Для продвинутых бегунов — план с объемами от 43 до 103 км.

Для элитных бегунов (эта программа даже вынесена в приложение в книге, и мы не будем ее рассматривать) объемы доходят до 214 км в неделю.

В этой статье мы рассмотрим план для новичков и (ниже) для продвинутых бегунов.

План для новичков подойдет вам, если:

Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;

Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.

План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной. ссылке .

Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

• 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
• 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
• 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
• 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
• 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
• 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот ).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов

18 недель, объем от 43 до 103 км в неделю.

Это программа для вас, если:

• Вы уже бегали марафоны;
• Вы ориентированы на результат;
• Вы уже привыкли к таким высоким объемам, у вас есть подобный опыт.

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев и заливки — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки, описана выше в параграфе про базовый план.

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье .

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% - со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть - планы оздоровительных тренировок, а четвёртая - планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций - в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Есть два типа людей: те, кто любят бегать и те, кто не любят. Зожник перевел текст с пачкой советов, как начать бегать так, чтобы полюбить это дело.

Советы дают 2 тренера по бегу: Джейсон Фитцджеральд, основатель Strength Running, пробежавший марафон за 2:39 и Джон-Эрик Кавамото, также персональный тренер и консультант в JK Conditioning.

Кстати, напоминаем, что на Зожнике есть .

1. Реалистично оцените свои возможности

На английском языке есть такое расхожее выражение “Go hard or go home”, что можно перевести как “выкладывайся или вали домой”. Но тренеры по бегу говорят – эта поговорка не для того, чтобы начинать бегать.

Кавамото говорит, что одна из основных причин разочарований, перерастающих в тихую неприязнь к бегу – несоответствие ожиданий и реальности. Это особенно важно при первых пробежках. Бег предполагает определенное количество опыта и тренированности, и начинать надо медленно и постепенно. В противном случае, можно “упороться” на первой же пробежке, страдать какое-то время на пределе возможностей и решить, что бег – это точно не твое. Поэтому ничего не ожидайте и не требуйте от себя на первых пробежках. Дайте себе время, чтобы освоиться и начать ставить реалистичные цели.

2. Купите хорошие беговые кроссовки

Даже не думайте начинать серьезно бегать в кедах на плоской подошве, да и обычные прогулочные кроссовки – не вариант. Важно купить специальные беговые кроссовки (вот, например, ), которые подходят именно вам – это позволит вам избежать травм, а значит и разочарования. Причем, не спешите сразу же обвешиваться часами с GPS и фитнес-трекером и монитором сердцебиения – для начала достаточно хороших кроссовок (и смартфона).

На фото: одна из последних моделей беговых кроссовок от Nike: Flyknit Lunar 3: “тряпичный” легкий верх и ультралегкая подошва.

3. Если вы никогда в жизни не бегали, начните с микса ходьбы и легкого бега трусцой

Оба тренера рекомендуют особенно внимательно подойти к этому совету. Начинать бегать нужно постепенно, и, если вы вышли на пробежку после долгого перерыва или впервые, начните с быстрой ходьбы или микса. Кавамото рекомендует минуту быстрой ходьбы чередовать с минутой легкого бега и так повторить 10-15 раз – это одна тренировка новичка, двух таких тренировок в неделю для начала вполне достаточно. Начните так делать и посмотрите, как будете себя чувствовать.

4. Но если вы уже давно практикуете , то можете начать бегать с более серьезной нагрузкой

Если вы занимаетесь в спортзале, разминаясь на беговой дорожке, ходите в бассейн, играете по воскресеньям в футбол, катаетесь зимой на беговых лыжах, то начинать бегать вы можете более активно. Кавамото рекомендует начинать с 2-3 пробежек в медленном темпе. Длина таких тренировок должна быть 20-30 минут максимум.

5. Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп

Тренер Фитцджеральд выделяет три принципа спокойного бега, рекомендуемого для начала: комфортность бега, контролируемость, возможность говорить во время бега (в оригинале – три “С”: comfortable, controlled и conversational).

Избегайте сильного дискомфорта во время бега: ваш темп должен позволять вам вести разговор с человеком, бегущим рядом. Если вы бегаете один, просто попробуйте сказать вслух длинное предложение. Если вы настолько разогнались, что можете выпалить от силы 1-2 слова, сбавьте темп.

Темп бега должен позволять свободно говорить, а не выпаливать по 1-2 слова.

6. Не делайте полноценную растяжку перед бегом

Фитцджеральд говорит, что статическая растяжка, согласно научному подходу, увеличивает риск получения травмы и ухудшает результат в беге.

7. Рекомендуется разогреваться перед пробежкой в течение примерно 3-5 минут

Если растяжку перед бегом тренеры не рекомендуют, то разогрев перед пробежкой – наоборот полезен. Разогревающая разминка увлажнит суставы, повысит сердцебиение, подготовит сосуды, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузке. Кроме того, разминка снижает риск травм.

Вот пример 3-минутной динамической разминки перед бегом:

Впрочем, есть варианты и без валяний на чистой теплой траве (особенно, это актуально, если ее нет). Поэтому вот вам второй вариант разминки перед бегом от проекта nogibogi.com:

8. Первые полгода бегайте не чаще 2-3 раз в неделю

9. Делайте перерыв между “беговыми” днями

Ваш организм и связки (особенно, когда вы только начинаете) нуждаются в восстановлении. Правильное восстановление делает вас сильнее, неправильное – точит ваше здоровье. Не бегайте два дня подряд, даже если вам пришлось пропустить тренировку, дайте себе восстановиться. Именно во время отдыха вы становитесь сильнее. Вы можете подробнее прочесть о важности восстановления в целом в тексте “ “.

10. В один из беговых дней в неделю делайте более длинный забег и добавляйте дистанцию каждые 2 недели

Добавлять дистанцию слишком рьяно – прямой путь к разочарованию и травмам. Выберите один день в неделю, когда вы бегаете чуть более длинную дистанцию. Фитцджеральд рекомендует такую скорость прогресса: добавлять к этой дистанции около 1 мили (1,6 км) каждые 2-3 недели. Грубо говоря, если вы пробегали по субботам, скажем, 3,5-километровую дистанцию в течение 2 недель (не забывая об остальных днях бега), можете накинуть до 5 км.

11. Добавьте силовую нагрузку

Оба тренера рекомендуют силовые нагрузки для уменьшения риска травм и получения лучших результатов. Тот же Фитцджеральд, к примеру, советует делать 10-15 минутную силовую нагрузку после каждой пробежки. Для бегуна особенно важно сконцентрироваться на силовых нагрузках на мышцы кора и ног. Вот что мы писали про , а вот пример 7-минутной программы силовой нагрузки с сайта тренера:

12. После того, как вы сделали 3-4 первые тренировки, добавьте ускорения

Начните бег и постепенно дойдите до примерно 95% вашей максимальной скорости, затем постепенно снизьте скорость до ходьбы. Отдохните 45-90 секунд и повторите постепенный разгон до высокой скорости. Начните с четырех таких ускорений за тренировку после обычной легкой беговой тренировки. После 3-4 недель бега с 4 ускорениями, доведите до 6 ускорений за тренировку.

Для новичков ускорения помогают освоить более эффективный бег: с меньшим количеством усилий при большей скорости. Мы рекомендуем также прочесть , где рассказаны принципы подготовки к различным дистанциям.

13. Как только вы освоите ускорения, добавьте скоростные отрезки

После примерно 6 недель работы с ускорениями тренеры рекомендуют попробовать начать более структурированную работу над скоростными характеристиками: добавлять, например, в беговую тренировку шесть 30-секундных ускорений в быстром темпе с 2-минутным спокойным бегом между быстрыми отрезками. Можно посвятить один из 2-3 ваших беговых дней в неделю такой скоростной тренировке.

Но даже если вы не собираетесь показывать быстрый результат на соревнованиях, бег с разной скоростью, в том числе и с высокой – это хорошая профилактика травм – признается Фитцджеральд.

14. Не переживайте о вашей текущей скорости и дистанции, сфокусируйтесь на последовательности в тренировках

Единственно важная вещь, о которой следует помнить и выполнять – это ваш беговой план. После нескольких первых недель, начинающие бегуны неминуемо обнаружат, что они уже не нуждаются в том, чтобы переходить на шаг, как на первых тренировках, дыхание стало спокойнее, нагрузка воспринимается легче.

Одна из отличных вещей в беге – не нужно много времени, чтобы заметить ваш собственный серьезный прогресс. (Например, переводчик этого текста начинал с 3-километровых пробежек в темпе 6:30 – 7:00 минут на км, а уже через 4-5 месяцев бегал 3 раза в неделю по 10 км в темпе 5:00 мин/км и быстрее).

15. Используйте трекинговое приложение, чтобы отслеживать свой темп во время бега и общий прогресс

На рынке мобильных приложений в результате большой конкуренции всплыли несколько отличных приложений для трекинга бега. Выбирайте любое, ставьте на смартфон и пользуйтесь на здоровье: RunKeeper, Endomondo, Nike+. Приложение запишет ваше время, отследит скоростные отрезки (например, скажет в наушники, когда пора ускорить и прекратить ускорение), подскажет текущий темп, сохранит карту пробежки (чем ).

Сохранение ваших достижений в приложении позволит вам отследить свой прогресс и приятно удивиться через несколько месяцев плодотворных тренировок.

Вот так выглядит отчет о получасовой пробежке в Endomondo.

Разберем страхи и сомнения, которые тормозят начинающих бегунов. Вы узнаете, что препятствий на этом пути практически нет, а польза перевешивает возможные неудобства. Здесь же советы, как собрать себя в кулак, сдуть пыль с кроссовок и выйти на пробежку уже на этой неделе.

Частые отговорки 🤔

Мне некогда бегать

Утром тяжело себя заставить, а вечером уже нет сил? Знаем, знаем. Найдите мотивацию вставать пораньше и отправляться на пробежку. Это может быть цель: поправить здоровье, похудеть, наладить режим, воспитать волю. Утром город начинает просыпаться, поют птицы, на улицах пока еще безлюдно – чудесное время! А вечером вместо посиделок в баре пригласите компанию друзей на пробежку. Это бесплатное и здоровое времяпрепровождение, которое к тому же укрепляет дружбу. Попробуйте разок, а потом решите – насколько невозможно вписать бег в ваш ритм жизни.

Мне негде бегать

Распространенная проблема, поскольку не всем повезло жить рядом с парками. Бег вдоль трасс – сомнительное удовольствие, но это не повод вовсе от них отказаться. Отправляйтесь на ближайший школьный стадион во внеучебное время или постройте маршрут по центру города. В последнем случае полюбуетесь архитектурой и откроете для себя новые улочки.

Бег – травмоопасный вид спорта

Это не так, если чуть-чуть подготовиться и беречь свое тело. Не спешите, подберите качественную обувь и соблюдайте технику бега. Тогда вам не придется переживать за травмы колена и растяжения. Желаемая физическая форма – результат именно регулярных и неторопливых пробежек, а не спринтерских забегов.

Бег – это скучно и однообразно

Да, если относиться к бегу как к повинности. Бег можно любить, даже обожать. Вот несколько приемов для начала:
✔ Установите мобильное приложение, которое будет фиксировать все ваши передвижения на карте и количество километров, запишет пульс и сожженные калории. Отслеживать свой прогресс можно с помощью приложений для смартфона Nike, Strava или других. Наблюдать за успехом на благо здоровья и преодоления лени очень увлекательно!
✔ Включите любимую музыку или загрузите новую аудиокнигу – тогда пробежка пройдет с пользой не только для тела, но и для мозга.
✔ Присоединитесь к беговому клубу или найдите напарника. Обменивайтесь опытом, наслаждайтесь общением, соревнуйтесь. Это стимул не подвести человека, вырваться вперед или наверстать упущенное.

На меня все будут смотреть

В парках бегуны, велосипедисты и те, кто занимается скандинавской ходьбой и любым другим видом активности, давно не становятся объектами пристального внимания. А если вы всё равно стесняетесь и каждая пробежка становится мучением, к вашим услугам крытый манеж, стадион или беговые дорожки в зале, где спринтеры и стайеры никого не удивляют.

Не знаю, как правильно бегать

Вот базовые рекомендации:
✔ Голову нужно держать прямо и смотреть вперед, а не под ноги.
✔ Руки согнуть в локтях, плечи расслабить.
✔ Корпус слегка наклонить вперед и не раскачивать его при движении.
✔ Длина шага должна быть комфортной, естественной – не стоит делать большие шаги.
Если есть возможность, возьмите пару уроков у бегового тренера: он поставит технику и поделится секретами эффективных тренировок. Видеоролики на YouTube – тоже вариант.

Думаю, мне нельзя бегать (проблемы с сердцем/легкими/ногами)

Очень важно следить за своим самочувствием и не рисковать. Если вы сомневаетесь, что пробежки принесут пользу, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, ваши проблемы со здоровьем не станут препятствием к пробежкам, в противном случае врач предложит альтернативу бегу: например, спортивную или скандинавскую ходьбу. А может, наоборот, посоветует заняться бегом, чтобы натренировать слабые органы.

Нужна какая-то специальная одежда

В теплое время года будет достаточно футболки/майки и шорт, в прохладную погоду – длинных спортивных штанов и кофты с длинным рукавом. Специальная одежда для бега может понадобиться только зимой: например, термобелье. У многих брендов спортивной одежды есть экипировка на любой бюджет, удобная и красивая. Выбирайте изделия из тканей, которые не стесняют движений и выводят пот. Из специального – только удобные кроссовки и никаких кед. Девушкам пригодится спортивный бюстгальтер с широкими лямками для поддержки груди.

Чек-лист перед первым забегом

Прежде чем отправиться на старт, предлагаем воспользоваться советами.

👨‍⚕️ Посетите врача

Пройдите полное обследование. Сделайте ЭКГ, сдайте анализы, измерьте давление и получите общую оценку физической формы. Вы узнаете, есть ли у вас противопоказания для бега. Врач посоветует пульсовый диапазон для комфортных и безопасных пробежек.

👟 Убедитесь, что у вас подходящие кроссовки

Вы можете надеть домашние треники и растянутую футболку или подобрать модную форму неоновой расцветки – это не важно. Самое большое внимание уделите кроссовкам. Обратитесь в лабораторию бега или беговой клуб, где специалисты заснимут процесс вашего движения на беговой дорожке, определят пронацию (естественное строение стопы и то, куда она заваливается при ходьбе – внутрь или наружу). Порекомендуют упражнения, технику бега и кроссовки.

Человек ставит стопу правильно и естественно на ее среднюю часть, когда бежит босиком. Если есть возможность, периодически устраивайте короткие босые пробежки по песку или траве.
Дэнни Эбшир, автор работы «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»

⏱️ Определите регулярность и длительность пробежек

Бегайте в свое удовольствие и не забывайте отдыхать. Но, как и в любом деле, здесь нужны план и расписание. Определите для себя, когда и сколько времени вы хотите бегать. Два-три раза в неделю по 3-5 км для начала вполне достаточно. Бегайте на время и расстояние, обгоняйте в рейтинге друзей. Бегайте регулярно – и вы заметите, как улучшатся сон, настроение и самооценка.

🥒 Съешьте что-то полезное

Оптимальная заправка перед забегом – углеводы за 2-3 часа без большого количества клетчатки и специй. Это могут быть банан, смузи, овсянка или протеиновый батончик. Если беспокоитесь, что ваша система питания или диета могут негативно сказаться на пробежках, то почитайте автобиографию ультрамарафонца Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро». Это кладезь информации о растительном питании и невероятных результатах бегуна. Он делится не только рецептами, но и раскрывает секреты своих успешных забегов.

❤️ Рассчитайте свои пульс

К успеху приведет правильное соотношение тренировок – готовитесь вы к спортивным забегам или нет. Вам должно быть комфортно бежать.
✔ Определите свою максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого отнимите от 220 значение своего возраста. Например, вам 35 лет: 220-35=185. Значит, ваше сердце не должно биться чаще 185 ударов в минуту.
✔ 80% тренировок вы должны проводить с низкой интенсивностью. То есть ниже уровня дыхательного порога и не более 77% от вашей максимальной ЧСС. Если предел 185, то не более 142 ударов в минуту.
✔ 20% тренировок должны проходить с высокой интенсивностью, но не до полного изнеможения – ориентируйтесь на скорость, при которой вам было бы некомфортно вести беседу.

Это рекомендация Мэта Фицджеральда из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее». Приведенные советы помогут постепенно увеличивать расстояние и количество пробежек, предупредят травмы, перетренированность и эмоциональное выгорание. Вы же не хотите забросить бег через месяц-другой? Да и при подготовке к забегам скорость не так важна, как выносливость.

Не бегайте через силу – получайте от тренировок удовольствие. Регулярный бег укрепит вашу иммунную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшит настроение и сон, сожжет жир. Бегайте, чтобы тренировать силу воли, избавиться от стресса и продлить жизнь. Здоровых и эффективных пробежек!

Текст: Наталья Антонова