Bodyflex คืออะไร ประโยชน์ของยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนัก แบบฝึกหัดวิดีโอ บทวิจารณ์และผลลัพธ์

Bodyflex เป็นความพยายามที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการขายความคิดของผู้หญิงธรรมดาที่จะทำมันทุกวัน นี่คือการผสมผสานระหว่างการหายใจแบบโยคะ "เนาลี" การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ และท่าคงที่ เป้าหมายของชั้นเรียนคือการลดน้ำหนักเฉพาะในพื้นที่ที่มีปัญหาและการฟื้นฟูผิวหน้า

ยิมนาสติกถูกคิดค้นโดย Greer Childers แม่บ้านชาวอเมริกัน ในรัสเซีย มารินา คอร์ปาน ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายด้านสื่อกำลังส่งเสริมเทคนิคนี้ การออกกำลังกายแบบไหนดีกว่าการนอนอยู่บนโซฟา แต่การฝึกน้ำหนักตัวสามารถช่วยให้คุณลด 6 ไซส์ได้จริงหรือโดยไม่ต้องอดอาหาร กำจัดริ้วรอยและรอยพับ และ?

Bodyflex เกิดขึ้นได้อย่างไรและใครเป็นผู้สร้าง?

ประวัติความเป็นมาของยิมนาสติกสามารถรวบรวมได้จากหนังสือของ Greer Childers และคุณสามารถเห็นผู้เขียนเองบน Youtube เกรียร์ยังมีเว็บไซต์แม้ว่าจะเป็นภาษาอังกฤษก็ตาม เธอเป็นภรรยาของหมอและได้รับความทุกข์ทรมานอย่างมากจากความเกียจคร้าน แม่นยำยิ่งขึ้นจากชีวิตที่ยากลำบากของแม่บ้านชาวอเมริกัน เธอนอนหลับไม่เพียงพอ กินมากเกินไป รู้สึกขยะแขยง และเพิ่มน้ำหนักได้ถึงไซส์ 16 เพื่อให้เข้าใจได้ว่า รัสเซียไซส์ 46 คือ 8

สิ่งที่น่าสงสารนั้นทำอะไรได้ ยกเว้นการรับประทานอาหารที่สมดุลและการฝึกความแข็งแกร่ง เกรียร์ไปเต้นแอโรบิก แต่ขาของเธอหนาขึ้นเท่านั้น และถ้าท้องของเธอลดลงก็เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เธอกินแต่ผักและไม่ได้กินเลย แต่แล้วเธอก็เลิกควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตามอาหารจานโปรดของ Childers คือ Shawarma นั่นคือเบอร์ริโตซึ่งอธิบายได้มากมาย

สามีจากไปและความสุขแห่งชีวิตก็ไปกับเขาด้วย และถ้าไม่ใช่สำหรับการเดินทางไปหากูรูลึกลับและเรียนรู้การฝึกหายใจ "ในราคาเท่าคาดิลแลค" เกรียร์ก็คงจะยังคงอยู่ในชุดจาก "Omar the Tent" ในขณะที่เธอเองก็เรียกเสื้อผ้าสำหรับคนไซส์ใหญ่ .

หลังจากฝึกหายใจไประยะหนึ่ง Childers ก็ลดน้ำหนักลง จากนั้นฉันก็สร้างคอมเพล็กซ์ช่วงเช้า 15 นาที โดยรวมอยู่ในแบบฝึกหัดเฉพาะบริเวณที่มีปัญหาและใบหน้า และปฏิบัติตามแผนธุรกิจข้อมูลที่กำหนดไว้ ครั้งแรก - การสัมมนาในเมืองต่างๆ ของสหรัฐอเมริกา จากนั้น - หนังสือเกี่ยวกับการลดน้ำหนักซึ่งกลายเป็นหนังสือขายดี ต่อไปคือ “จิมบาร์” นี่ไม่ใช่เครื่องขยายที่สะดวกมากสำหรับการออกกำลังกายแบบคงที่ที่บ้าน ต่อมา – จำหน่ายวีดิทัศน์และหนังสือ และสุดท้ายทุกอย่างก็เหมือนเดิมแต่ผ่านทางเว็บไซต์

Bodyflex คือการที่บุคคลหายใจออกแรงๆ เป็นครั้งแรก จากนั้นจึงดึงท้องเนื่องจากสุญญากาศ และทำท่านิ่งๆ หลังจากยืนเช่นนี้นับช้าๆ 8 ครั้ง เขาก็หายใจเข้าและทำซ้ำครั้งต่อไปได้

ยิมนาสติกนั้นดูแปลกกว่าความนิยมใน Instagram ของรัสเซียเสียอีก - แต่ขายดีมาก.

จริงอยู่ Marina Korpan ผู้สอนโปรแกรมกลุ่มและผู้สร้างแบบฝึกหัดการหายใจทั้งโรงเรียนเขียนว่าถ้าคุณกินซาลาเปาต่อไป bodyflex จะช่วยไม่ได้ แต่เขายังคงสอนมันต่อไป

แนวคิดหลักของ bodyflex

แนวคิดอย่างเป็นทางการนั้นเรียบง่าย - ออกซิเจนเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหา นัยว่าเมื่อคุณกลั้นหายใจจะมีการสร้างกล้ามเนื้อทำงานที่ขาดจากนั้นจึง "อัด" ลงในบริเวณที่มีปัญหาอย่างรวดเร็วและเริ่มไหม้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคงที่ตามข้อมูลของเกรียร์นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า:

1. พวกเขาไม่ได้นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าขาและแขนจะไม่ใหญ่ขึ้น
2. สถิตยศาสตร์ไม่เป็นภาระต่อข้อต่อและเอ็น และสามารถฝึกได้เมื่อมีอาการเจ็บเข่าและหลัง
3. เป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้นในช่วงที่เหลือ

ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องดี แต่กระบวนการออกซิเดชันของกรดไขมันนั้นไม่ง่ายนัก ร่างกายของเราไม่สามารถ “เริ่มต้น” กับการเผาผลาญไขมันได้หากมีแหล่งพลังงานที่ง่ายกว่า เช่น ไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ หรือบางทีแต่ถ้าตับและกล้ามเนื้อว่างเปล่าและร่างกายกำลังประสบภาวะขาดพลังงาน โดยปกติร่างกายมนุษย์จะกักเก็บประมาณ 400 กรัม จำนวนนี้ได้มาจากการเพิ่มการปันส่วนเฉลี่ยต่อวันของผู้หญิงที่มีโภชนาการปกติสองมื้อ นั่นคือการเปลี่ยนร่างกายมาเผาผลาญไขมันไม่ใช่เรื่องง่าย

ประเด็นที่สองคือ คุณต้องกระตุ้นตัวรับบางตัวในเนื้อเยื่อไขมันเพื่อให้กระบวนการเผาผลาญไขมันเริ่มต้นขึ้น และพวกเขาก็เริ่มทำงาน เฉพาะในกรณีที่บุคคลนั้นอยู่ในสภาพ.

การออกกำลังกายตอนเช้า 15 นาทีจะเผาผลาญได้ประมาณ 50-100 กิโลแคลอรี และนี่เฉพาะในกรณีที่ผู้ที่ออกกำลังกายหนักเท่านั้น การออกกำลังกายแบบ bodyflex ทั้งหมดเป็นแบบระดับภูมิภาคและแบบความเข้มข้นต่ำ ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครจะสามารถเกินตัวเลขเหล่านี้ได้ด้วย

Bodyflex ทำหน้าที่อะไรในการลดน้ำหนัก? สอนให้คุณดูดท้องและฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ด้วยเหตุนี้หน้าท้องที่หย่อนคล้อยจึงถูกดึงเข้าและรอบเอวก็ลดลง ไขมันจะไม่ถูกเผาผลาญโดยไม่ต้องอดอาหาร สำหรับของกระจุกกระจิกอื่นๆ จะสามารถกระชับกล้ามเนื้อได้เพียงเล็กน้อยหากบุคคลนั้นไม่เคยทำอะไรมาก่อน

การฝึกควรทำทุกวันในขณะท้องว่าง ประเด็นก็คือทำให้หายใจเข้าท้องได้ง่ายขึ้นขณะกลั้นหายใจ

© lisomiib - stock.adobe.com

บทบาทของออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในการหายใจ

หนังสือเรียนวิชาชีววิทยาไม่ได้เขียนเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าออกซิเจนเผาผลาญไขมันขณะหายใจ บทบาทของออกซิเจนในร่างกายคือการมีส่วนร่วมในการออกซิเดชั่นในไมโตคอนเดรียของเซลล์ (สัมพันธ์กับไขมัน) แต่กรดไขมันยังต้องไปถึงไมโตคอนเดรียเหล่านี้ พวกเขาจะไปถึงจุดนั้นได้ก็ต่อเมื่อมีการสร้างการตอบสนองของฮอร์โมนตามแบบฉบับของการขาดแคลอรี่เท่านั้น

คาร์บอนไดออกไซด์เป็นเพียงผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญที่ได้รับจากการหายใจของเซลล์และปล่อยออกสู่สิ่งแวดล้อม หากคุณกลั้นหายใจ ออกซิเจนจะไม่ถูก “ดูดซึมในปริมาณที่มากขึ้น”

โดยการเกร็งหรือยืดกล้ามเนื้อ บุคคลจะเร่งการไหลเวียนของเลือดในบริเวณที่ทำงาน นี่คือจุดที่เลือดและออกซิเจนพุ่งพล่าน สิ่งนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญในท้องถิ่นในทางทฤษฎี แต่ไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์แน่ชัดว่ามีจำนวนเท่าใด

เกรียร์เขียนว่าคุณสามารถเผาผลาญได้ 6,000 กิโลแคลอรีในการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง จากนั้น ตามข้อกำหนดของ FDA ของสหรัฐอเมริกา ข้อความนี้จึงถูกลบออกจากหนังสือและสุนทรพจน์เนื่องจากไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ แม้ว่าผู้เขียนเทคนิคนี้จะกล่าวถึงงานวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียในหนังสือของเขา แต่พวกเขากล่าวว่านักวิทยาศาสตร์เห็นด้วยกับ bodyflex แต่ไม่มีหลักฐานว่ามีการเปลี่ยนแปลงในท้องถิ่นและทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหา. มันใช้งานได้เหมือนกับยิมนาสติกทั่วไปเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อและป้องกันการไม่ออกกำลังกาย

เทคนิคบอดี้เฟล็กซ์

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น คุณต้องเรียนรู้วิธีการหายใจ:

1. ท่าทาง: แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ผ่อนคลายท้องและใบหน้า วางมือบนสะโพก และงอข้อสะโพกเล็กน้อย
2. ค่อยๆ หายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอดอย่างช้าๆ
3. หายใจเข้าแรงๆ.
4. หายใจออกอย่างรวดเร็วทำให้เกิดเสียง "ป๊อป" "ขาหนีบ"
5. ดึงท้องของคุณเข้ามาแล้วนับกับตัวเองถึง 8
6. ดันผนังหน้าท้องไปข้างหน้าแล้วหายใจเข้า

© familylifestyle - stock.adobe.com

การออกกำลังกายสำหรับใบหน้าและลำคอ

“หน้าตาน่าเกลียด”

ยืนในท่าทางที่คุณเรียนรู้ที่จะหายใจ และในขณะที่กลั้นหายใจ ให้ดันคางขึ้นจนคอเกร็ง ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง ขณะกลั้นหายใจ คุณจะรู้สึกตึงที่คอ ตามความคิดของผู้เขียน การเคลื่อนไหวนี้ควรขจัดริ้วรอยออกจากคอและบรรเทาอาการกระดูกพรุนที่ปากมดลูก

"สิงโต"

ตอนนี้คุณสามารถยืดตัวหรือนั่งลงได้หากคุณสามารถกลั้นหายใจขณะนั่งได้ เรายืดริมฝีปากของเราไปข้างหน้าเหมือนหลอดและยื่นลิ้นออกมา คุณต้องยืนหน้าแบบนี้นับ 8 ครั้งแล้วออกกำลังกายซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายสำหรับหน้าอก เอว บั้นท้าย ขา

"เพชร"

การออกกำลังกายแขนและหน้าอกเพียงอย่างเดียวในเกรียร์คอมเพล็กซ์ทั้งหมด คุณต้องนั่งบนส้นเท้าบนเสื่อ งอเข่า และประสานมือไว้ที่หน้าอก กางข้อศอกไปด้านข้าง คุณต้องบีบ "นิ้วต่อนิ้ว" ให้มีรูปร่างคล้ายเพชรที่อยู่ตรงหน้าคุณ ต้องกดแรงๆทั้ง 8 นับ การทำซ้ำ – 5.

© iuliiawhite - stock.adobe.com

ดึงขากลับ

ทุกคนจากโรงเรียนคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้ แต่ที่นี่คุณต้องทำแบบคงที่ เราขึ้นทั้งสี่ข้างแล้วขยับขาตรงไปข้างหลังเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกยกขาขึ้นแล้วยืน คุณต้องรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อและทำท่าคงที่ 3 ครั้งในแต่ละข้าง

© Maridav - stock.adobe.com

ออกกำลังกายหน้าท้อง

ยืดด้านข้าง

ยืนตัวตรง ก้าวขาขวาไปด้านข้าง หันเท้าไปด้านข้าง งอเข่า ขยับสะโพกให้ขนานกับพื้น ใช้มือยันไว้ แล้วยกฝั่งตรงข้ามขึ้น แขนขึ้นไปด้านข้างโดยเอนไปทางสะโพกของคุณ ขาที่สองยังคงตรง การยืดจะดำเนินการ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

© Alena Yakusheva - stock.adobe.com

กดท้อง

อย่างไรก็ตาม คุณต้องคำนึงว่าการไปที่ฟิตเนสคลับซึ่งคุณควรรวมความแข็งแกร่งและการฝึกแบบแอโรบิกเข้าด้วยกันจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก (ในแง่ของทางเลือกแทน bodyflex แทนที่จะควบคุมอาหาร)

ข้อห้าม

ยิมนาสติกไม่สามารถทำได้:

• ด้วย diastasis ของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis
• ทันทีหลังคลอดบุตร - ก่อน 6 สัปดาห์หลังคลอดตามธรรมชาติ และ 12 สัปดาห์หลังการผ่าตัดคลอด
• ในระหว่างตั้งครรภ์
• ในที่ที่มีโรคลมบ้าหมูและโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงในช่วงที่กำเริบของโรค
• หากมีความเสี่ยงที่จะเกิดการหลุดของจอประสาทตา

ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับยิมนาสติก

Bodyflex บังคับให้คนจำนวนมากดูแลตัวเองอย่างน้อยที่สุด เขาเป็นผู้ค้นพบ "เนาลี" นั่นคือสุญญากาศโยคะสำหรับผู้หญิงและโอกาสที่เปิดขึ้นหากคุณรู้วิธีดึงท้องของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ เขาช่วยชีวิตผู้คนจำนวนมากจากความคลั่งไคล้แอโรบิก ปัจจุบัน เด็กผู้หญิงได้อพยพไปเข้ายิมเป็นจำนวนมาก แต่เมื่อ 5-6 ปีที่แล้วพวกเธอไปเรียนแอโรบิก 2-3 ครั้งต่อวัน และแทบจะไม่ได้กินข้าวเลยหากต้องการลดน้ำหนัก กิจกรรมที่ “มีประโยชน์” ดังกล่าวส่งผลให้เกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหาร เอ็นและอาการบาดเจ็บที่ข้อ

ในเวลาเดียวกัน, ยิมนาสติกไม่ได้ผลอย่างที่เกรียร์พูด. การเปลี่ยนแปลงนี้สำหรับคนรัก bodyflex คืออะไร? ไม่มีอะไร พวกเขาเรียนต่อ การออกกำลังกายนี้ไม่ใช่วิธีเผาผลาญไขมันเฉพาะที่ ผู้หญิงที่เริ่มดูแลตัวเองจะลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อพวกเขาควบคุมอาหารและสามารถควบคุมอาหารได้นานพอที่จะเห็นผล

Bodyflex ไม่สามารถสร้างก้นกลมได้ จะไม่ทำให้เอวบางลงหากเอวกว้างตามธรรมชาติ และจะไม่ช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้น ยิมนาสติกนี้เป็นการเคลื่อนไหวขั้นต่ำสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการออกกำลังกายเลยและพอใจกับการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย

ควรทำแบบฝึกหัดทุกเช้าในขณะท้องว่าง Korpan แนะนำว่าอย่ารับประทานอาหารหลังจากนั้นหนึ่งชั่วโมงเพื่อ “ปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน” วิธีนี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณรักษาการขาดดุลแคลอรี่โดยรวมในแต่ละวันไว้

ในรัสเซียระบบนี้มีโคลนอีกแบบหนึ่ง - ยิมนาสติก Aeroshape มีไว้สำหรับสามครั้งต่อวันและเป็นชุดท่าโยคะที่แสดงขณะกลั้นหายใจ ยิมนาสติกนี้สะดวกกว่าสำหรับผู้ที่การฝึกตอนเช้าเป็นการทรมาน

Bodyflex เป็นการแนะนำการลดน้ำหนักด้วยการฝึกทางกายภาพ ไม่ใช่การทดแทนการฝึกแบบดั้งเดิมและการฝึกความแข็งแกร่ง คุณยังต้องมาหาพวกเขาหากความคืบหน้าหยุดลงและหญิงสาวต้องการปรับปรุงรูปร่างของเธอ

Bodyflex เป็นระบบการฝึกที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยใช้เวลาออกกำลังกายเพียง 15-20 นาทีต่อวัน ความลับของมันคือการหายใจแบบพิเศษระหว่างออกกำลังกาย Bodyflex ไม่ซับซ้อน เข้าถึงได้ และค่อนข้างได้ผลเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษากลไกการออกฤทธิ์ดังนั้นจึงมีข้อสงสัยมากมายเกี่ยวกับความไม่เป็นอันตรายของวิธีนี้ ลองพิจารณาชุดของแบบฝึกหัดและกฎสำหรับการปฏิบัติ รวมถึงข้อดีและข้อเสียของ bodyflex และข้อห้ามในการฝึกโดยใช้ระบบนี้

การออกกำลังกายแบบบอดี้เฟล็กซ์ส่วนใหญ่เป็นอาสนะหฐโยคะแบบง่ายๆ ด้วยตัวเองไม่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว การเผาผลาญไขมันอย่างแอคทีฟเกิดขึ้นเมื่อการแสดงอาสนะร่วมกับวิธีพิเศษในการหายใจด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ การหายใจออกเต็มที่และการหยุดชั่วคราวเป็นเวลานาน

Bodyflex เป็นระบบการฝึกที่ใช้เทคนิคการหายใจแบบพิเศษและมุ่งเป้าไปที่การลดไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริงแล้ว คำตอบของคำถามที่ว่า bodyflex คืออะไรนั้นขัดแย้งกันมากที่สุด บางคนบอกว่านี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักและทำให้มีสุขภาพที่ดี บางคนเรียกว่าเป็นการหลอกลวงและหลอกลวงในเชิงพาณิชย์ เหตุผลก็คือกลไกการออกฤทธิ์ของเทคนิคนี้ไม่ชัดเจน วิธีที่ผู้เผยแพร่และผู้ฝึกสอน bodyflex อธิบายกลไกนี้ไม่สามารถทนต่อคำวิจารณ์ได้ แต่นักสรีรวิทยายังไม่ได้เริ่มศึกษาปัญหานี้

อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ยังใช้ได้อยู่ แม้ว่าจะไม่ใช่สำหรับทุกคนก็ตาม มีเงื่อนไขหลายประการที่คุณสามารถคาดหวังได้ว่าน้ำหนักจะลดลงจากการออกกำลังกายแบบบอดี้เฟล็กซ์ นอกจากนี้ยังมีบุคคลหลายประเภทที่ห้ามใช้การปฏิบัตินี้อย่างเคร่งครัด

ผู้สร้างหรือผู้ที่นิยมใช้ bodyflex คือ Greer Childers แม่บ้านชาวอเมริกัน ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินทำให้เธอต้องเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีราคาแพงซึ่งการออกกำลังกายจะมาพร้อมกับการหายใจที่ผิดปกติ ในตอนแรกเกรียร์ไม่เชื่อเกี่ยวกับคุณสมบัติเหล่านี้ แต่ในขณะที่เธอออกกำลังกายต่อไป ในไม่ช้าเธอก็สังเกตเห็นว่าขนาดร่างกายของเธอลดลงอย่างรวดเร็ว

เมื่อตระหนักว่าระบบนี้ใช้งานได้ เธอจึงตัดสินใจเผยแพร่เทคนิคนี้ให้กับทุกคน ไม่ใช่แค่ผู้ที่ยินดีจ่ายเงิน 1,500 ดอลลาร์สำหรับหลักสูตรลดน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้ Childers จึงสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมโดยใช้หฐโยคะอาสนะแบบง่ายๆ และระบบการหายใจ ซึ่งเธอได้เรียนรู้ในชั้นเรียนที่สโมสรชั้นนำ ผู้เขียนเรียกเทคนิคของเธอว่า bodyflex ซึ่งแปลว่า "การงอร่างกาย" หลังจากทดสอบประสิทธิภาพของระบบของเธอกับเพื่อน ๆ ในไม่ช้าเธอก็เริ่มสอน bodyflex สำหรับการลดน้ำหนัก เผยแพร่วิดีโอเทปและเขียนหนังสือ ขอบคุณที่คนทั้งโลกได้เรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคนี้

เทคนิคการดำเนินการ

พื้นฐานของ bodyflex คือการหายใจแบบพิเศษ ควรให้ความสนใจในการพัฒนาอย่างใกล้ชิดเนื่องจากการหายใจที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะรับประกันผลของการลดน้ำหนักเมื่อฝึก bodyflex ดังนั้น bodyflex สำหรับผู้เริ่มต้นจึงมีหลายคลาสเพื่อเพิ่มทักษะการหายใจที่เหมาะสม

เทคนิคของเขามีดังนี้:

1. ยืนตัวตรง ผ่อนคลายท้องของคุณ
2. หายใจออกอากาศทั้งหมดทางปากของคุณ
3. หายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วและแรง โดยยื่นออกมาจากท้อง
4. หายใจออกให้หมดทางปากที่เปิดกว้าง พร้อมกับหายใจออกด้วยเสียง “ป๊า”
5. หลังจากออกแล้วให้ดึงท้องทันทีและงดหายใจเป็นเวลา 10 วินาที สะดวกในการนับเลขสองหลัก

การออกกำลังกายเริ่มต้นทันทีหลังจากหายใจออกโดยให้หน้าท้องเข้าและทำต่อขณะกลั้นหายใจ หลังจากการหยุดชั่วคราวสิบวินาที หายใจออก ทำวัฏจักรการหายใจอีกครั้ง และออกกำลังกายซ้ำ ชุดออกกำลังกาย bodyflex แบบคลาสสิกที่เสนอโดยผู้สร้างรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและอาสนะโยคะหะฐะ แต่โดยหลักการแล้ว สิ่งเหล่านี้อาจเป็นแบบฝึกหัดใดก็ได้ที่สามารถทำได้โดยหยุดหายใจสิบวินาที

ชุดออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 12 แบบฝึกหัดแต่ละแบบฝึกหัดจะต้องทำซ้ำสามครั้ง (สมมาตร - ทั้งสองทิศทาง) ก่อนเริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องมีวัฏจักรการหายใจตามวิธีที่อธิบายไว้ข้างต้น การเคลื่อนไหวจะดำเนินการระหว่างกลั้นหายใจสิบวินาที

สิงโตทำหน้าบูดบึ้ง

การออกกำลังกายครั้งนี้และครั้งต่อไปเรียกว่า bodyflex สำหรับใบหน้า เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าและลำคอ ใช้ "ตำแหน่งผู้เล่นวอลเลย์บอล" - ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่า ดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง แขนเหยียดตรงวางฝ่ามือไว้ที่หัวเข่า

ทำวัฏจักรการหายใจ (ดูด้านบน) และขณะหยุดชั่วคราวโดยไม่หายใจ ให้ทำดังต่อไปนี้:

• จับริมฝีปากเป็นวงกลมแล้วดึงลงโดยใช้แรงของกล้ามเนื้อใบหน้า
• มองขึ้นด้วยตาของคุณเปิดกว้าง
• โดยไม่ผ่อนคลายริมฝีปาก ให้ดันลิ้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดออกอย่างรุนแรงที่โคนลิ้น
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ครั้งอย่างสบาย ๆ สะดวกในการนับเลขสองหลัก

หน้าตาบูดบึ้งของความสยองขวัญ

เมื่อแสดง คุณควรรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณคาง คอ และกระดูกสันอก

• จาก "ท่าทางนักวอลเลย์บอล" ให้ดันกรามล่างไปข้างหน้าให้มากที่สุด ยืดคอและริมฝีปาก พับเหมือนหางไก่
• ยกศีรษะขึ้นโดยชี้ริมฝีปากไปทางเพดาน ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อคาง คอ และกระดูกสันอกควรจะตึงมาก
• ทำวัฏจักรการหายใจ.
• เมื่อหยุดวงจรชั่วคราว ให้ยืดแขนขึ้นแล้วขยับไปด้านหลัง โดยรักษากล้ามเนื้อใบหน้า คอ และกระดูกสันอกให้ตึง ค้างท่าไว้ 10 วินาที

เพชร

ยืนตัวตรง กำมือของคุณเป็นหมัดแล้วกดเข้าหากันที่ด้านหน้าหน้าอก ปลายแขนของคุณควรขนานกับพื้น ระหว่างหยุดหายใจ ให้ออกหมัดเข้าหากันแรงๆ

ยืดด้านข้าง

จาก “ท่าทางนักวอลเลย์บอล” ให้ทำวัฏจักรการหายใจ หายใจออก วางศอกซ้ายไว้บนขาใกล้เข่า จากนั้นเหยียดขาขวาให้ตรงแล้วขยับไปด้านหลัง ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ แตะหู เพื่อให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว เหยียดมือขวาไปด้านข้าง รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านข้างของร่างกาย

การลักพาตัวขา

เข้ารับตำแหน่งศอกเข่าโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง เธอควรวางเท้าลงบนพื้น ขณะหยุด ให้ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นแล้วค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละขา

เปลวไฟ

จากตำแหน่งศอกเข่า ให้วางขาข้างหนึ่งตั้งฉากกับลำตัวแล้วยืดให้ตรง ในขณะที่หยุดชั่วคราว ให้ยกขาที่เหยียดออกขึ้นแล้วจับไว้ บั้นท้ายควรจะไหม้หลังการออกกำลังกายนี้ซึ่งทำให้ผู้เขียนเทคนิคตั้งชื่อนี้

เรือ

จากท่านั่งบนพื้น ให้กางขาที่เหยียดตรงออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว พิงมือของคุณและทำวัฏจักรการหายใจ ขณะหยุด ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าและก้มลงกับพื้น รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ต้นขาด้านใน

เพรทเซล

ขณะนั่ง ให้ไขว้ขาซ้ายทับขวาเพื่อให้เข่าอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง วางมือขวาบนเข่าซ้ายแล้ววางมือซ้ายไว้ด้านหลัง ในระหว่างการหยุดชั่วคราว ให้หันลำตัวไปทางซ้าย ดึงเข่าซ้ายเข้าหาตัวแล้วพยายามมองย้อนกลับไป

คิตตี้

ยืนบนทั้งสี่ หยุดและก้มศีรษะลงขณะโค้งหลัง

กรรไกร

นอนหงาย ฝ่ามือบนพื้นใต้บั้นท้าย กระดูกสันหลังส่วนเอวกดลงกับพื้น นิ้วเท้าเหยียดออก โดยไม่ต้องหายใจให้ยกขาตรงขึ้นสูงประมาณ 10 ซม. แล้วไขว้เปลี่ยนตำแหน่งและเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกร

กด

นอนหงาย งอขา แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ เหยียดแขนออกในแนวตั้ง ในขณะที่หยุดชั่วคราว ให้ยกสะบักขึ้น ยืดแขนและหน้าอกขึ้น

ยืดขา

นอนราบยกขาตรงขึ้นแล้วจับหน้าแข้งด้วยมือ ชี้เท้าของคุณไปข้างหน้า ในขณะที่หยุดชั่วคราว ให้ดึงหน้าแข้งเข้าหาตัวด้วยมือ โดยรู้สึกถึงการยืดเหยียดที่ด้านหลังขา

คุณสมบัติของการฝึกอบรม

เพื่อให้การออกกำลังกายแบบ bodyflex ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• คุณสามารถฝึกได้ในขณะท้องว่างเท่านั้นไม่เกิน 2-2.5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• คุณต้องออกกำลังกายทุกวันหากข้ามการออกกำลังกายจะไม่ได้ผล
• การฝึกอบรมควรดำเนินการในพื้นที่ที่มีการระบายอากาศดี
• ผู้เริ่มต้นไม่ควรฝึกเพียงลำพัง เนื่องจากการหายใจเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลมได้ ควรมีบุคคลใกล้เคียงที่สามารถปฐมพยาบาลได้หากจำเป็น
• การทำ bodyflex นั้นไม่สมเหตุสมผลสำหรับผู้ที่มีดัชนีมวลกายอยู่ในช่วงปกติ รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาประเภทอื่น
• หากต้องการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้ได้ คุณควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย ปอนด์ที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว

ข้อห้าม

แบบฝึกหัดการหายใจแบบ Bodyflex ประกอบด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ซึ่งนำไปสู่การหายใจเร็วของปอดรวมถึงการกลั้นลมหายใจซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะขาดออกซิเจนได้ดังนั้นจึงมีข้อห้ามในโรคต่อไปนี้:

• สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันโลหิตสูง;
• ความดันในกะโหลกศีรษะสูง
• โรคหลอดเลือด (โป่งพอง, หลอดเลือด);
• โรคต้อหินและโรคตาอื่น ๆ
• ภายในหนึ่งปีหลังการผ่าตัดกระดูกสันหลัง
• สำหรับการเปลี่ยนข้อเทียมในกระดูกสันหลัง
• สำหรับโรคมะเร็ง
• แผลในกระเพาะอาหาร, แผลในลำไส้เล็กส่วนต้น, อาการลำไส้ใหญ่บวม;
• ในช่วงโรคติดเชื้อและการอักเสบเฉียบพลันการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• มีเลือดออก;
• การตั้งครรภ์

ความคิดเห็นที่ขัดแย้งกัน

ระบบบอดี้เฟล็กซ์มีผู้สนับสนุนและฝ่ายตรงข้ามมากมาย

มันทำให้เกิดความขุ่นเคืองโดยเฉพาะในหมู่ผู้ฝึกสอนในด้านฟิตเนสและกีฬาอื่น ๆ ในความเห็นของพวกเขา bodyflex มีผลเสียมากกว่าผลดี ข้อโต้แย้งหลักของพวกเขา:

• คุณไม่สามารถสร้างร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงด้วยความช่วยเหลือของ bodyflex ได้ เนื่องจากมันจะส่งผลต่อมวลไขมันเท่านั้น ในทางปฏิบัติโดยไม่ต้องเปลี่ยนมวลกล้ามเนื้อ
• Bodyflex กระตุ้นความอยากอาหาร ผู้ที่ฝึกมันจะเริ่มกินมากขึ้น
• การเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหาตามที่ผู้ฝึกสอน bodyflex สัญญาไว้นั้นเป็นไปไม่ได้ การลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างเท่าเทียมกันทั่วร่างกาย
• การหายใจส่งผลต่อกระบวนการทางร่างกายและจิตใจในร่างกาย การหายใจหลายๆ แบบสามารถให้ทั้งประโยชน์และโทษได้ ยังไม่มีการศึกษากลไกของ bodyflex ดังนั้นจึงอาจเป็นอันตรายได้
• นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก “สำหรับคนขี้เกียจ” เหมือนกับยาวิเศษที่ไม่กระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ตามความคิดเห็นของผู้สนับสนุนระบบนี้:

• Bodyflex ได้ผลจริง ปริมาณลดลง แต่ทันทีที่คุณหยุดออกกำลังกาย ไขมันที่หายไปก็กลับมาอีกครั้ง
• การเคลื่อนไหวของลำไส้ดีขึ้นอาการท้องผูกหายไป
• เพิ่มความอดทน
• พลังงานปรากฏขึ้นมากขึ้น

นักวิจารณ์เรื่อง bodyflex บางคนพูดถึงอันตรายของการกลั้นหายใจร่วมกับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากเราหันไปสนใจชาติพันธุ์วิทยา เราก็สามารถนึกถึงนักดำน้ำไข่มุกอามะชาวญี่ปุ่น ซึ่งผลงานของเขามีลักษณะที่เหมือนกันกับเทคนิคการลดน้ำหนักนี้ ในทำนองเดียวกัน อามะก็เคลื่อนไหวอย่างแข็งขันขณะกลั้นหายใจสำรวจก้นทะเล ความจริงที่ว่าผู้หญิงมีส่วนร่วมในการค้าขายนี้จนกระทั่งอายุ 85 ปี แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายการหายใจดังกล่าวไม่มีอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ ดังนั้นหาก bodyflex ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติได้ ก็มีแนวโน้มว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องกลัว

แบบฝึกหัดการหายใจที่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือระบบการออกกำลังกาย BodyFlex โปรแกรมที่ผิดปกตินี้ได้รับการพัฒนาโดย American Grig Childers วัยห้าสิบสามปีซึ่งหลังจากมีลูกสามคนก็สามารถคืนขนาดเสื้อผ้า 44 ที่เธอต้องการได้แทนที่จะเป็น 56 ที่เกลียดชัง

การออกกำลังกายแบบ Bodyflex นั้น การผสมผสานระหว่างการฝึกหายใจแบบพิเศษกับการออกกำลังกายบางประเภท. การหายใจแบบแอโรบิก - และแบบฝึกหัดการหายใจแบบ bodyflex ได้รับการพัฒนาบนพื้นฐานของมัน - ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งสลายไขมัน การออกกำลังกายด้วยท่าทางช่วยฝึกกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ คืนความยืดหยุ่น กระชับผิว ช่วย ต่อสู้กับริ้วรอยและเซลลูไลท์. ในเวลาเดียวกัน แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นไปอย่างสงบและช้าๆ แต่การออกกำลังกายแบบบอดี้เฟล็กซ์ก็ให้ผลแอโรบิกได้ดีกว่าการวิ่งเหยาะๆ หรือการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งหลายเท่า

อเล็ค บอร์เซนโก- นักเขียนชื่อดังและผู้เชี่ยวชาญด้านลำไส้ใหญ่ที่มีประสบการณ์ - เขียนเกี่ยวกับระบบ bodyflex ต่อไปนี้: “ การออกกำลังกาย Bodyflex เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นในปัจจุบัน คุณจะได้รับเอฟเฟ็กต์พิเศษแบบแอโรบิกเร็วกว่าการแข่งขันถึงห้าเท่า วิ่งหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญได้ 700 แคลอรี่ หากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 1 ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญพลังงานได้ 250 กิโลแคลอรี ถ้าคุณออกกำลังกายแบบ bodyflex หนึ่งชั่วโมง คุณจะกำจัดพลังงานได้ 3,500 กิโลแคลอรีอย่างแน่นอน"

การออกกำลังกายแบบ bodyflex นั้นสามารถแบ่งออกได้เป็น สามกลุ่ม: มีมิติเท่ากัน ไอโซโทนิก และการยืด

ภาพสามมิติมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง ไอโซโทนิกตามลำดับ - หลายรายการและ การยืดกล้ามเนื้อพัฒนาความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อ

แต่เงื่อนไขที่ขาดไม่ได้สำหรับผลลัพธ์คือการหายใจแบบแอโรบิกซึ่งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายทั้งหมด Bodyflex เสริมสร้างร่างกายด้วยออกซิเจนซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและไขมันอย่างรวดเร็ว และประเด็นทั้งหมดอยู่ในลักษณะที่ไม่ปกติสำหรับคนธรรมดาในการหายใจและรับออกซิเจนที่ร่างกายต้องการ - ต้องใช้การหายใจแบบพิเศษที่เรียกว่าไดอะแฟรมเมติคเมื่อสูดดมทางจมูกและหายใจออกทางปาก หลังจากบทเรียนแรกในระบบ bodyflex บุคคลหนึ่งสังเกตเห็นว่าอารมณ์เพิ่มขึ้น ความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น และพลังงานที่สำคัญดีขึ้น

ข้อดีของระบบบอดี้เฟล็กซ์

* ชั้นเรียน อย่าใช้เวลามาก: ตามกฎแล้ว 15-20 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะบรรลุผลลัพธ์เชิงบวกที่ยั่งยืน

* ความคิดเห็นของ bodyflex ระบุ: เอวหลังจากใช้ระบบนี้ไป 5-7 บทเรียน ก็อาจลดลงได้ สูงถึง 5-15 ซม;

* bodyflex เป็นระบบเดียวของการหายใจและการออกกำลังกายที่ไม่เพียงฝึกร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีการออกกำลังกายด้วย ฟื้นฟูใบหน้าและลำคอ(แบบฝึกหัด "สิงโต", "หน้าตาบูดบึ้งน่าเกลียด");

* คุณสามารถทำ bodyflex ได้ อายุเท่าใดก็ได้และในทุกสภาวะ: ด้วยตนเองที่บ้าน ที่ทำงาน หรือเป็นผู้ฝึกสอนในการฝึกอบรมแบบกลุ่ม

คุณสมบัติของระบบบอดี้เฟล็กซ์

* ร่างกายได้รับผ่านการหายใจแบบแอโรบิก ออกซิเจนจำนวนมากซึ่งทำให้เลือดอิ่มตัวและส่งไปยังบริเวณที่มีความตึงเครียดซึ่งมีส่วนช่วยในการสลายไขมันอย่างเข้มข้น

* บอดี้เฟล็กซ์ เร่งกระบวนการเผาผลาญ.

* บอดี้เฟล็กซ์ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลืองซึ่งมีส่วนช่วยในการกำจัดของเสียสารพิษและสารอันตรายอื่น ๆ ออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

* Bodyflex มีผลดีต่อความเข้มข้น การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้ขนาดลดลงเมื่อเวลาผ่านไป และส่งผลให้ปริมาณอาหารที่บริโภคลดลง

* เอกลักษณ์ของระบบ bodyflex คือ สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพใน 2 ทิศทาง คือ ช่วยลดปริมาตรและรุ่นโดยรวม พื้นที่ปัญหาส่วนบุคคล(บั้นท้าย สะโพก เอว ฯลฯ)

ผลการฝึกโดยใช้ระบบบอดี้เฟล็กซ์

• การลดน้ำหนักส่วนเกิน, ลดปริมาตรในพื้นที่ที่มีปัญหา, ลดเซลลูไลท์;
• ลดความตึงเครียดทางประสาท, เข้าสู่สภาวะสงบ, ความร่าเริง;
• การปรับปรุงสภาพผิว
• การปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไป (กำจัดการกรน ท้องผูก ไมเกรน ปัญหา "ของผู้หญิง")
• การฟื้นฟูร่างกายโดยทั่วไป
• เพิ่มความยืดหยุ่นได้รับความสง่างาม
• ปรับปรุงการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตเร่งกระบวนการทำความสะอาดและย่อยอาหาร

กฎสามข้อเพื่อผลลัพธ์ที่ดี

กฎข้อที่ 1 ความสม่ำเสมอ

การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบเท่านั้นที่ให้ภาระที่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อและให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ และที่นี่ความเข้มของภาระไม่สำคัญ: ความสม่ำเสมอที่มีบทบาทชี้ขาด

กฎข้อที่ 2 ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

ข้อกำหนดเบื้องต้นคือคลาส bodyflex ทั้งหมดจะดำเนินการในขณะท้องว่างเท่านั้น เวลาที่เหมาะคือช่วงเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน หากไม่สามารถอ่านหนังสือได้ในตอนเช้า โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ไม่ช้ากว่าสองถึงสามชั่วโมงหลังมื้ออาหารมื้อสุดท้ายของคุณ

กฎข้อที่ 3 หลีกเลี่ยงอาหารที่เข้มงวด

ไม่จำเป็นต้องผสมผสานการออกกำลังกายแบบ bodyflex กับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือการอดอาหาร ในระหว่างการฝึกร่างกายจะสูญเสียพลังงานจำนวนมหาศาลซึ่งจะต้องได้รับการเติมเต็ม หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องลดปริมาณอาหารที่กิน ให้จำกัดตัวเองให้กินของหวานและอาหารประเภทแป้ง นั่นก็จะเพียงพอแล้ว

ข้อห้าม

การออกกำลังกาย Bodyflex มีข้อห้ามในกรณีต่อไปนี้:

สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างรุนแรง (หัวใจล้มเหลว 3-4FK, ความดันโลหิตสูงในปอด, โป่งพองของหลอดเลือด);
- มีความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น, โป่งพองในสมอง;
- หากมีการติดตั้งรากฟันเทียมที่กระดูกสันหลัง
- หลังการผ่าตัดกระดูกสันหลัง (ต้องผ่านไปอย่างน้อยหนึ่งปีหลังการผ่าตัด)
- เมื่อมีโรคอักเสบและติดเชื้อเฉียบพลัน (ข้อ จำกัด ชั่วคราว)
- ในกรณีที่กำเริบ (กำเริบ) ของโรคเรื้อรัง (ในระหว่างการบรรเทาอาการเป็นไปได้และบางครั้งจำเป็นต้องทำ bodyflex)
- สำหรับโรคเนื้องอก
- มีเลือดออก (ทุกที่);
- ระหว่างตั้งครรภ์

เทคนิคการหายใจ

ต้องใช้เทคนิคการหายใจ ต้องแน่ใจว่าได้เชี่ยวชาญอย่างเต็มที่ก่อนที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัด.

เพื่อเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้องโดยใช้ระบบ bodyflex ขอแนะนำให้ทำ ท่าเริ่มต้น:

ในท่ายืน กางขาออกในระยะ 30-35 ซม. วางฝ่ามือไว้เหนือเข่า 3 ซม. ผลลัพธ์จะเป็นท่าทางราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง ศีรษะยังคงอยู่ในตำแหน่งตรง คางอยู่ในแนวนอนกับพื้น และจ้องมองไปข้างหน้า จากตำแหน่งนี้การเรียนรู้การหายใจที่เหมาะสมจะง่ายที่สุด

ระยะที่ 1 ของการหายใจด้วยกระบังลม หายใจออกทางปาก

สิ่งแรกที่คุณต้องเรียนรู้คือความสามารถในการหายใจเอาอากาศออกจากปอดอย่างเหมาะสม ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือมาจากปอด อากาศเสียทั้งหมดถูกกำจัดออกไปจนหมด. ดังนั้นคุณไม่เพียงแต่ต้องหายใจออก แต่ต้องบีบมันออกอย่างแท้จริง - บางอย่างเหมือนกับการที่เราบีบอากาศออกจากลูกบอลด้วยเท้าของเรา หากต้องการหายใจออก ให้โอบริมฝีปากแล้วดึงไปข้างหน้าเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังจะผิวปาก จากนั้นเริ่มปล่อยอากาศออกทางปากอย่างสงบและช้าๆ เมื่อคุณตระหนักว่าคุณไม่สามารถบีบหยดได้อีก ให้หยุดและปิดริมฝีปากของคุณ

ระยะที่ 2 ของการหายใจด้วยกระบังลม หายใจเข้าอย่างรวดเร็วผ่านทางจมูก

ตอนนี้ความสนใจทั้งหมดอยู่ที่จมูก ลองนึกภาพว่าคุณไม่มีปากเลยหรือถูกเย็บด้วยด้าย หายใจเข้าทางจมูกอย่างแรง: หายใจเข้าให้เต็มและแรงที่สุดเหมือนเครื่องดูดฝุ่นดูดอากาศ ปอดของคุณควรเต็มไปด้วยออกซิเจน

ด้วยการสูดดมเช่นนี้ จำเป็นต้องมีเอฟเฟกต์เสียงและยิ่งเสียงดังมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น และถ้าคุณหายใจเข้าอย่างเงียบ ๆ นั่นหมายความว่าคุณหายใจเข้าไม่ถูกต้อง ตามคำจำกัดความแล้ว การหายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วและแรงกล้านั้นไม่สามารถทำให้เงียบหรือเงียบได้ พยายามดูดอากาศให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลองจินตนาการว่าคุณอยู่ในพื้นที่ที่ไม่มีอากาศถ่ายเท และตอนนี้คุณได้รับลมหายใจแล้ว

เมื่อปอดของคุณเต็มและคุณไม่สามารถหายใจเอาอากาศเข้าไปได้อีกต่อไป ให้หยุด ตอนนี้เราหันความสนใจไปที่ริมฝีปาก: ปิดแน่นและไม่ปล่อยอากาศ ศีรษะสูงขึ้นเล็กน้อย แต่จมูกก็ใช้งานไม่ได้ลองจินตนาการดู ว่าเขาไม่มีอยู่อีกต่อไป เราเก็บเอาอากาศทั้งหมดไว้ในตัวเรา

ระยะที่ 3 ของการหายใจด้วยกระบังลม หายใจออกอย่างรุนแรงทางปากจากไดอะแฟรม

ภารกิจต่อไปคือการดันอากาศที่ดึงเข้าไปทั้งหมดออกทางปาก แต่คุณต้องไม่เพียงแค่หายใจออก แต่ต้องทำ เกร็งท้องของคุณราวกับเป็นการเอาอากาศออกจากปอดด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในการทำเช่นนี้ให้อ้าปากกว้างเตรียมพร้อมแล้วบีบกล้ามเนื้อของกะบังลมและหน้าท้องอย่างแรง - จากนั้นปอดก็จะหดตัวและดันอากาศออกไปทั้งหมด การหายใจออกดังกล่าวควรมาพร้อมกับเสียงผิวปากซึ่งคล้ายกับเสียงอากาศที่ออกมาจากยางที่เจาะ: บางอย่างเช่น "พัฟ" หรือ "ปะอา"

ในขั้นตอนนี้ ความสนใจทั้งหมดควรอยู่ที่ไดอะแฟรม กล่าวคือ ไดอะแฟรมดันอากาศออก. แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะอ่อนแอ แต่กะบังลมของคุณควรได้รับการพัฒนาตามปกติ พยายามดันอากาศให้เร็วที่สุด

ระยะที่ 4 ของการหายใจด้วยกระบังลม กลั้นลมหายใจของคุณ

ขั้นตอนนี้ถือเป็นส่วนที่ยากที่สุดของการฝึกหายใจ ปิดริมฝีปากให้แน่นที่สุด อย่าพยายามดูดอากาศผ่านจมูก โดยทั่วไปแล้ว ลืมไปเลยว่าคุณมีปากและจมูก คุณไม่มีอากาศหายใจ

เอียงศีรษะไปทางหน้าอกเล็กน้อย ตอนนี้เน้นที่ท้อง เริ่มนับช้าๆ (ในหัว) และค่อยๆ เกร็งท้อง ท้องเข้าไปข้างในกลายเป็นกระดานแบน. กระเพาะอาหาร ลำไส้ และอวัยวะอื่นๆ เริ่มไปอยู่ใต้ซี่โครง ดูเหมือนว่ากระเพาะอาหารจะสูงขึ้นและเริ่มดึงลำไส้ตามไปด้วย ทุกสิ่งที่อยู่ในท้องของคุณจะเพิ่มขึ้นและเริ่มลงไปใต้ซี่โครงด้วย

ตอนนี้ท้องของคุณไม่แบน - มันเว้าคล้ายกับอาการซึมเศร้าที่มักก่อตัวเป็นลูกบอลทะลุ มีความรู้สึกว่าเยื่อบุช่องท้องของคุณสัมผัสกับกระดูกสันหลังของคุณ

ควรดึงท้องเข้าช้าๆ โดยนับถึงแปด คุณควรนับดังนี้: หนึ่งต่อหนึ่งสองสองสอง... เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่สามารถกลั้นลมหายใจทั้งแปดจังหวะได้ทันที - โดยปกติแล้วจะเริ่มต้นด้วยสามหรือสี่และในแล้ว กระบวนการฝึกอบรมความสามารถในการเข้าถึงแปดนั้นทำได้สำเร็จ โปรดทราบว่า: ทันทีที่คุณกลั้นหายใจได้ครบทั้ง 8 มาตรการ คุณจะถือว่าคุณได้เชี่ยวชาญขั้นตอนการเตรียมการแล้ว อยู่ในขั้นตอนนี้ของการกลั้นลมหายใจพร้อมกับการหดหน้าท้องไปพร้อม ๆ กันจึงทำแบบฝึกหัดทั้งหมด

ระยะที่ 5 ของการหายใจด้วยกระบังลม หายใจเข้าทางจมูก

เมื่อคุณนับถึงแปดแล้วและรู้สึกว่าท้องอยู่ที่บริเวณกระดูกสันหลังแล้ว คุณก็สามารถหายใจเข้าได้ แค่ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดและปล่อยให้อากาศไหลเวียนเข้าสู่ปอด. หลังจากกลั้นหายใจ ปอดจะเต็มไปด้วยอากาศ พร้อมด้วยเสียงที่ชวนให้นึกถึงเสียงสะอื้น - "หวือ"

คุณต้องรู้อะไรอีกเกี่ยวกับการหายใจด้วยกระบังลม

ควรเข้าใจว่าเมื่อพูดถึงการหายใจด้วยกระบังลมตรงนี้ ทั้งห้าขั้นตอนมีความสำคัญ. คุณไม่สามารถฝึกคนแรกหรือคนที่สามแล้วลืมเรื่องที่สองหรือสี่ได้ หรือควบคุมการหายใจเข้าที่ถูกต้องอย่างเต็มที่ แต่ควบคุมการหายใจออกไม่ได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องควบคุมตนเองอย่างเคร่งครัดตลอดทั้งบทเรียน

แนะนำให้ฝึกการหายใจประเภทนี้ ในตอนเช้าในขณะท้องว่างเมื่อท้องและอาหารยังไม่อิ่ม การออกกำลังกายหายใจขณะอิ่มท้องอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนได้ ดังนั้นควรเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอนและจัดระเบียบตัวเอง

แนะนำให้ฝึกหน้ากระจกบานใหญ่ก่อน ด้วยวิธีนี้ คุณจะเห็นได้ทันทีว่าขั้นตอนใดที่คุณไม่ได้ทำงานเต็มกำลัง และจุดที่คุณเบี่ยงเบนไปจากตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องที่สุด

อย่าลืมก่อนออกกำลังกายนะครับ ระบายอากาศในห้อง: อย่าออกกำลังกายในห้องที่มีอากาศเหม็นหลังจากนอนหลับมาทั้งคืน

คุณควรดำเนินการออกกำลังกายโดยตรงหลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการหายใจด้วยกระบังลมครบทั้งห้าขั้นตอนแล้วเท่านั้น การฝึกเทคนิคการหายใจด้วยกระบังลมจนเชี่ยวชาญนั้นมักต้องอาศัยการฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ และเมื่อคุณเชี่ยวชาญการหายใจนี้แล้ว คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายในส่วนหลักได้ เริ่มต้นด้วย 5 นาทีออกกำลังกายและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา

ชุดออกกำลังกาย bodyflex ขั้นพื้นฐาน

“เพชร” (สลายไขมันและกระชับผิวมือ)

เราเริ่มต้นการฝึกด้วยท่าเดียวกับที่คุณเชี่ยวชาญแล้วในขั้นเตรียมการ เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง: แยกขา งอเข่า วางมือเหนือเข่า เราทำแบบฝึกหัดการหายใจ จากนั้นกลั้นลมหายใจและหายใจเข้าในท้อง เรายืดตัวขึ้นและวางเท้าให้ห่างจากกันโดยให้ความกว้างเท่าช่วงไหล่ ปิดแขนเป็นวงกลมข้างหน้าเรา เราจับมือโดยให้ข้อศอกอยู่สูงและมีเพียงนิ้วสัมผัสเท่านั้น เพื่อให้ยกข้อศอกขึ้นได้ง่ายขึ้น คุณสามารถโค้งหลังเล็กน้อย

กระชับแขนของคุณเป็นวงกลม วางนิ้วเข้าหากัน และเริ่มกดนิ้วให้แรงที่สุด อย่าขยับมือของคุณ - ใช้แรงกดด้วยปลายนิ้วเท่านั้น คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตลอดแขนตั้งแต่ข้อมือจนถึงหน้าอก พยายามรักษาแรงกดดันไว้เป็นเวลาแปดวินาที (แปดครั้ง) จากนั้นหายใจออก ผ่อนคลายแขนและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สามครั้ง

เมื่อทำการออกกำลังกายคุณต้องรักษาข้อศอกให้สูง หากคุณลดข้อศอกลง แรงกดจะไม่ไปที่กล้ามเนื้อแขน แต่จะไปที่หน้าอก มือสัมผัสกันด้วยปลายนิ้วเท่านั้นและฝ่ามือไม่เกี่ยวข้องเลย

“เรือ” (เรือ) - เพื่อสะโพกสวย

นั่งบนพื้นแล้วกางขาตรงออกไปในทิศทางต่างๆ หลังจากนั้น ให้ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวและไปด้านข้าง เพื่อพยายามยืดกล้ามเนื้อต้นขาให้มากขึ้น ส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น วางมือไว้ด้านหลัง วางฝ่ามือลงบนพื้น พยายามรักษาแขนให้ตรงและไม่งอข้อศอก ในท่านี้ ให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจทั้งห้าขั้นตอน เอียงศีรษะไปข้างหน้าตามปกติ เกร็งท้องและกลั้นลมหายใจ

หลังจากกลั้นลมหายใจแล้ว ให้ขยับมือไปข้างหน้าแล้ววางมือไว้ตรงหน้า ฝ่ามือลง โดยให้หลังเอียงเล็กน้อย จากนั้นค่อย ๆ ขยับนิ้วไปข้างหน้าโดยไม่ยกนิ้วขึ้นจากพื้น พยายามงอให้ต่ำที่สุด หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในยืดออก โค้งงอไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดและนับถึงแปด หลังจากนั้น หายใจออก ยืดตัวขึ้นแล้ววางมือไว้ด้านหลัง ทำแบบฝึกหัดสามครั้ง

ไม่จำเป็นต้องเกร็งระหว่างออกกำลังกายนี้ สะโพกของคุณควรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ควรยืดกล้ามเนื้อต้นขาทีละน้อยโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน พยายามอย่างอเข่าเลย ไม่เช่นนั้นภาระจะลดลง

ออกกำลังกาย “สิงโต” (เพื่อยกกระชับผิวหน้าและลำคอ)

ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นปกติ: เท้ากว้าง 30-35 ซม. มือวางเหนือเข่า เราทำการฝึกหายใจ จากนั้นกลั้นลมหายใจและทำท่าหลักพร้อมวาดท้อง

เรารวบรวมริมฝีปากเป็นวงกลมเล็ก ๆ จากนั้นลืมตาให้กว้างที่สุดแล้วเงยหน้าขึ้นมอง (กระชับกล้ามเนื้อใต้ตา) ในเวลาเดียวกัน เราก็ลดริมฝีปากในวงกลมลง (บริเวณแก้มและจมูกตึง) และยื่นลิ้นออกมาจนสุดโดยไม่ผ่อนคลายริมฝีปาก เรานับถึงแปด เราทำแบบฝึกหัดห้าครั้ง

คุณไม่ควรอ้าปากกว้างเกินไป วงกลมริมฝีปากของคุณควรดูราวกับว่าคุณประหลาดใจกับบางสิ่ง เช่น เล็ก.

ออกกำลังกาย “หน้าตาบูดบึ้ง” (สำหรับคอและคาง)

การออกกำลังกายนี้อาจง่ายกว่าถ้าไม่มีส่วนหายใจก่อน ยืนตัวตรง รักษาศีรษะให้ตรง นำฟันหน้าล่างมาเลยฟันบน (เช่น ฟันบนเกิน) และยื่นริมฝีปากออกมาราวกับว่าคุณอยากจะจูบคนที่ยืนอยู่ข้างๆ คุณ (จำภาพลิงที่โน้มเอียงไปทางโรแมนติกได้) ยืดคอของคุณ โดยยื่นริมฝีปากออกมาต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคอของคุณเกร็งจนถึงขีดจำกัด ตอนนี้ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นแล้วมองดูเพดาน คุณควรรู้สึกยืดออกอย่างรุนแรงตั้งแต่ปลายคางไปจนถึงกระดูกสันอก และคุณไม่ควรแปลกใจเมื่อวันรุ่งขึ้นคุณรู้สึกปวดบริเวณคอค่อนข้างรุนแรง - กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เคยตึงขนาดนี้มาก่อน

เมื่อฝึกจนเชี่ยวชาญแล้ว ให้ลองรวมการทำหน้าบูดบึ้งเหล่านี้เข้ากับการฝึกหายใจ ขั้นแรก ให้ทำท่าหายใจขั้นพื้นฐาน ออกกำลังกายด้วยการหายใจ จากนั้นตามปกติ ให้หายใจเข้าในท้องและกลั้นหายใจ ตอนนี้เข้าสู่ท่าหลัก - ยืดตัวขึ้น ขยับแขนไปด้านหลังเล็กน้อย ยกคางขึ้น เขย่งเท้าเป็นไปไม่ได้ - พื้นรองเท้าต้องแตะพื้นจนสุด

เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้แล้ว (และเข้าใจว่ามันสมชื่อแค่ไหน) ให้ลองผสมผสานกับแบบฝึกหัดที่เหลือ นี่คือท่าเริ่มต้น เช่นเดียวกับท่าหลักในการหายใจ - มือเหนือเข่า แยกขาออกจากกัน ก้นอยู่ในท่าราวกับว่าคุณต้องการนั่งลง หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกหายใจนี้ ให้กลั้นหายใจ เกร็งท้อง และกลับสู่ท่าหลัก ทำท่า "Ugly Grimace" สี่ถึงห้าครั้ง โดยกลั้นหายใจนับแปดครั้งในแต่ละครั้ง

ออกกำลังกาย “ยืดด้านข้าง” (สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและเอว)

ทำท่าหายใจขั้นพื้นฐาน ออกกำลังกายด้วยการหายใจ จากนั้นดึงท้องและยืนในท่าพื้นฐาน ในการทำเช่นนี้ ให้ลดมือซ้ายลง - ตอนนี้ข้อศอกของคุณอยู่ที่เข่าซ้ายที่งอ ดึงปลายเท้าขวาแล้วเหยียดขานี้ไปด้านข้าง โดยที่เท้าไม่ควรยกขึ้นจากพื้น น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่เข่าซ้าย จากนั้นยกมือขวาขึ้นแล้วเหยียดไปทางซ้าย - จากด้านข้างคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดยืดจากเอวถึงรักแร้อย่างไร และมือของคุณควรตรงให้มากที่สุดและอยู่เหนือศีรษะ

รักษาท่านี้ให้ครบ 8 ครั้ง จากนั้นผ่อนคลายและหายใจเข้า ทำแบบฝึกหัดนี้สามถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน

เมื่อคุณยกแขนขึ้น อย่างอข้อศอก มิฉะนั้น การยืดแขนจะไม่ถูกต้อง และเพื่อการยืดกล้ามเนื้อที่ดี คุณต้องแน่ใจว่านิ้วเท้าของขาที่เหยียดออกนั้นยืดออกแล้ว และอย่าโน้มตัวไปข้างหน้า ให้หลังตรง

ออกกำลังกาย “ดึงขาไปข้างหลัง” (กลืน) - เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้น

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: ลดตัวลงบนพื้น พิงฝ่ามือและเข่า จากนั้นจึงวางข้อศอก เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้นิ้วเท้าชี้ลง กระจายน้ำหนักไปที่แขนและขาที่งอ ในเวลาเดียวกัน คุณควรเงยหน้าขึ้นและมองตรงไปข้างหน้า ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดการหายใจทั้งห้าขั้นตอน ในตอนท้าย ให้ดูดท้องและกลั้นหายใจ และตอนนี้คุณทำท่าหลัก: ขาตรง, ดึงกลับ, ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้, ยังคงดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณ

ลองนึกภาพ: ตอนนี้ความมั่งคั่งทั้งหมดของคุณอยู่ระหว่างบั้นท้ายของคุณ - บีบมันด้วยแรงจนกล้ามเนื้อ gluteus maximus เกร็ง ขณะที่กลั้นหายใจต่อไป ให้บีบบั้นท้ายนับแปดครั้ง หลังจากนั้นให้หายใจเข้าและลดขาลง ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งในแต่ละขา

สิ่งสำคัญมากคืออย่าดึงนิ้วเท้าของขาที่เหยียดตรงขณะออกกำลังกาย - สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนการไหลเวียนของเลือดซึ่งมีไขมันที่เผาผลาญแล้วจะไปที่บริเวณน่องและเราจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อ gluteus maximus ไม่ใช่น่อง ถุงเท้าควร "มอง" คุณ ต้องวางขาที่เอนหลังให้ตรง - จากนั้นความตึงเครียดที่จำเป็นจะถูกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อตะโพก จำเป็นต้องวางบนพื้นด้วยข้อศอกเท่านั้นและไม่ว่าในกรณีใดให้ใช้ฝ่ามือ

ออกกำลังกาย “กรรไกร” (เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง)

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายเหยียดขาตรง วางมือ ฝ่ามือลง ใต้บั้นท้าย ศีรษะอยู่บนพื้นหลังส่วนล่างก็กดลงกับพื้นด้วย - ไม่ควรหลุดออกระหว่างออกกำลังกาย ก่อนอื่นเราทำแบบฝึกหัดการหายใจตามปกติ จากนั้นจึงวาดท้อง กลั้นลมหายใจ และไปยังท่าหลัก

ยกขาขึ้น - ควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณสิบเซนติเมตร และเราเริ่มแกว่งวงสวิงอย่างรวดเร็วและกว้าง: ขั้นแรกเรากางขาไปด้านข้างแล้วไขว้กัน (เช่น เราทำแบบฝึกหัด "กรรไกร" ที่ทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก) เราพยายามยืดถุงเท้าออกให้มากที่สุดและไม่งอหลังส่วนล่าง ทำท่าสวิง 9-10 ครั้ง จากนั้นลดขาลงและพักเล็กน้อย ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สามถึงสี่ครั้ง

คุณไม่ควรยกขาขึ้นเหนือพื้นเกินสิบเซนติเมตร - วิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนักที่หน้าท้องได้ อย่ายกศีรษะขึ้นจากพื้น และให้ฝ่ามืออยู่ใต้บั้นท้ายเสมอ

แบบฝึกหัด “แมว” (แบบฝึกหัดสากล)

การออกกำลังกายแบบ "แมว" ถือเป็นสากลและมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับทั้งระบบของการออกกำลังกายแบบ bodyflex โดยจะเกี่ยวข้องกับหลัง สะโพก และหน้าท้องทันที

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: ลุกขึ้นทั้งสี่ พิงฝ่ามือและเข่า ตั้งศีรษะให้ตรงและมองไปข้างหน้า หลังและแขนเหยียดตรง ออกกำลังกายด้วยการหายใจตามปกติ กลั้นหายใจ เกร็งท้อง และทำท่าหลัก: เอียงศีรษะลงพร้อมโค้งหลังให้สูงที่สุด - เหมือนแมวยืดตัวหลังนอนหลับ ดำรงตำแหน่งนี้นับแปดครั้ง จากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกายแบบ "แมว" ซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วผ่อนคลาย

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ทันทีหลังตื่นนอนก่อนอาหารเช้า ทางเลือกสุดท้าย ควรผ่านไปอย่างน้อยสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร คุณต้องทำท่าหลักอย่างช้าๆ ราบรื่น โดยไม่เคลื่อนไหวกะทันหัน เมื่อทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายควรมีลักษณะเป็นคลื่นลูกหนึ่งกลิ้งจากท้องไปทางด้านหลัง

การออกกำลังกายหน้าท้อง (เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง)

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น ขจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง แต่ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด ระบบทางเดินปัสสาวะ อวัยวะทางเดินหายใจ และระบบย่อยอาหารอีกด้วย

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยงอเข่าเล็กน้อย กดเท้าของคุณลงบนพื้นให้แน่น โดยควรห่างกันประมาณ 35 เซนติเมตร ยกแขนขึ้น - ศีรษะอยู่บนพื้น - และเอื้อมมือไปที่เพดาน ออกกำลังกายการหายใจตามปกติ เกร็งท้องเข้าให้ดี กลั้นหายใจและทำท่าหลัก: ยกไหล่ขึ้น ให้แขนเหยียดตรง ยืดตัวขึ้นต่อไป เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วเพ่งสายตาไปที่จุดที่จินตนาการบนเพดานด้านหลังคุณ พยายามยกไหล่และหน้าอกให้สูงที่สุด จากนั้นค่อยๆ ลดตัวกลับลงไปที่พื้น โดยเริ่มจากหลังส่วนล่าง จากนั้นจึงค่อย ๆ ย่อตัวและศีรษะ ทันทีที่หัวของคุณอยู่บนพื้น ให้ลุกขึ้นอีกครั้งและยืดตัวขึ้นทันที กลั้นลมหายใจและดำรงตำแหน่งคงที่นับแปดครั้ง หายใจออก ลดตัวลงกับพื้นและผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดอีกสามครั้ง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่จำเป็นต้องแกว่งหรือดันพื้น - ควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพียงอันเดียวเท่านั้น เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยโดยยกคางขึ้น ไม่ควรกดคางไปที่คอไม่ว่าในกรณีใด เพราะอาจทำให้คอเสียหายได้ และไม่จำเป็นต้องยื่นหน้าท้องออกเมื่อยืดตัวขึ้น ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อผิดส่วนจะทำงานได้ พยายามดึงท้องของคุณให้มากที่สุดและกดหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้น

ออกกำลังกาย “ไซโก้” (กระชับต้นขา กำจัด “กางเกง” และไขมันส่วนเกินเหนือเข่า)

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าด้วยมือของคุณบนพื้น จากนั้นเหยียดขาขวาให้ตรง เหยียดไปทางด้านขวาเพื่อให้เป็นมุมฉากกับลำตัว รักษาหลังให้ตรง อย่างอเข่าของขาขวา และหย่อนเท้าลงแล้ววางลงบนพื้น ตามปกติให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจ ในตอนท้ายให้กลั้นหายใจและหายใจเข้าในท้อง

จากนั้น เข้าสู่ท่าหลัก: ยกขาที่เหยียดออกไปที่ระดับสะโพกเพื่อให้ขนานกับพื้น จากนั้นดึงขานั้นไปข้างหน้าโดยพยายามเอื้อมให้ศีรษะของคุณ พยายามยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และต้องเหยียดขาให้ตรงเสมอ กดค้างท่านี้ไว้แปดครั้ง หายใจออก จากนั้นลดขาลงแล้วเริ่มท่าเริ่มต้น เปลี่ยนขาของคุณและออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาซ้าย โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำสามครั้งในแต่ละขา

ระหว่างออกกำลังกาย อย่างอข้อศอก คุณสามารถเอียงลำตัวได้เพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล คุณต้องยกขาของคุณให้สูงที่สุดและดึงไปทางศีรษะให้มากที่สุด

ออกกำลังกาย “เพรทเซล” (ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและกระชับเอว)

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นโดยไขว้ขาไว้ที่เข่าเพื่อให้เข่าซ้ายอยู่เหนือด้านขวา แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นแบบทวิภาคี: ขั้นแรกต้องทำที่ด้านหนึ่งโดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านบนจากนั้นอีกด้านหนึ่งโดยเปลี่ยนขาซ้ายไปทางขวา ขาที่อยู่ด้านล่างจะต้องตั้งตรง

วางมือซ้ายไว้ด้านหลัง วางบนพื้น และวางมือขวาบนเข่าซ้าย ทำแบบฝึกหัดการหายใจตามปกติ วาดท้อง กลั้นลมหายใจ และทำท่าหลัก: ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือซ้ายซึ่งอยู่ด้านหลัง และใช้มือขวาจับเข่าซ้าย (อยู่ด้านบน) ยกมันขึ้นแล้วดึงเข้าหาคุณให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามกดมันลงบนหน้าอกของคุณ ในเวลาเดียวกัน ค่อยๆ หันลำตัวไปทางซ้ายอย่างช้าๆ แล้วมองไปข้างหลัง

หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณเอวและสะโพกยืดออก ดำรงตำแหน่งนี้นับแปดครั้ง หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้คุณต้องสลับแขนและขาแล้วทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ในทิศทางอื่น โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้าน

ซับซ้อนของช่องท้องและเอว

คอมเพล็กซ์สำหรับสะโพกและบั้นท้าย

คอมเพล็กซ์ของร่างกายส่วนบน

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ค่อนข้างใช้งานง่าย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเข้าใจวิธีการทำอย่างถูกต้อง จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนลำดับในการดำเนินการ รวมถึงปรับปรุงให้ทันสมัยโดยเลือกสิ่งที่คุณต้องการ

หนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือ bodyflex สำหรับผู้เริ่มต้น - ระบบฝึกอบรมวิดีโอ 15 นาทีที่สามารถแทนที่การออกกำลังกายแบบกีฬาที่ซับซ้อนและให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เพื่อเริ่มการฝึกอบรม คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์พิเศษ กฎหลักสู่ความสำเร็จคือการปฏิบัติตามคำแนะนำในการดำเนินการที่ซับซ้อนและทำอย่างสม่ำเสมอ

Bodyflex สำหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร

ระบบการออกกำลังกายที่แม่บ้านเรียบง่ายสร้างขึ้นสามารถลดรอบเอว แขน และขาได้ในเวลาอันรวดเร็ว ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้จากการหายใจแบบพิเศษที่ส่งผลต่อไดอะแฟรมและทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน คอมเพล็กซ์นี้ได้รับความนิยมเนื่องจากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องทำ 15 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายทั้งหมดเป็นแบบคงที่และไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากนัก นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้เนื่องจากมีน้ำหนักมาก

จะเริ่มบอดี้เฟล็กซ์ได้ที่ไหน

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณควรค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับข้อห้ามที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายโดยใช้ระบบนี้ได้ นอกจากนี้ ขอแนะนำให้คุณทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้ประสบความสำเร็จ:

1. ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและจดบันทึกผลลัพธ์ที่ต้องการหลังจากเดือนแรก ตัวเลขเหล่านี้ต้องเป็นตัวเลขจริง ไม่เช่นนั้น ผู้ลดน้ำหนักอาจผิดหวังหรือมีข้อสงสัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของระบบ
2. ทำการวัดโดยใช้เทปวัดแล้วจดไว้เพื่อเปรียบเทียบ ทำให้ติดตามผลลัพธ์ได้ง่ายขึ้นมาก
3. ศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับการชาร์จบนอินเทอร์เน็ต ชมวิดีโอสอนการใช้งานต่างๆ
4. จัดสรรเวลาไว้ 15-20 นาทีต่อวันเพื่อไม่มีใครรบกวนคุณ

วิธีจัดคลาสสำหรับมือใหม่

เพื่อจัดคลาสบอดี้เฟล็กซ์อย่างเหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์พิเศษ อย่างไรก็ตามตามความคิดเห็นของผู้ลดน้ำหนักควรซื้อเสื่อยิมนาสติกซึ่งจะช่วยป้องกันการลื่นไถลเมื่อออกกำลังกายบนพื้น ผู้เริ่มต้นต้องการเพียงความปรารถนาและเวลาเพียงเล็กน้อยในการเรียนรู้บทเรียน ผู้ที่ได้รับผลลัพธ์แนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบายสำหรับฝึกซ้อม ไม่ควรจำกัดร่างกายหรือจำกัดการเคลื่อนไหว ไม่ควรเลือกเสื้อผ้าที่อุ่นเกินไป แม้ว่าการออกกำลังกายจะอยู่นิ่งๆ แต่ในขณะออกกำลังกายจะมีเหงื่อออกมาก
2. หากออกกำลังกายทุกวันผ่านวิดีโอ ให้จัดสถานที่ที่เหมาะสมไว้หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์
3. เลือกคอมเพล็กซ์ที่จะช่วยลดปริมาตรของร่างกายในบริเวณที่มีปัญหา ในระหว่างบทเรียนแรก คุณจะต้องเน้นไปที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
4. รับตัวจับเวลาที่จะส่งสัญญาณการเริ่มต้นและสิ้นสุดบทเรียน

วิธีทำ bodyflex อย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อดีประการหนึ่งของระบบคือ ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารพิเศษหรือจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทาน อย่างไรก็ตาม หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วย bodyflex คุณต้อง:

1. ดำเนินการที่ซับซ้อนเป็นประจำทุกวัน
2. ปฏิบัติตามกฎการดื่มที่ถูกต้อง - ดื่มน้ำ 1.5 ถึง 2.5 ลิตร
3. กินส่วนเล็ก ๆ 2.5 ชั่วโมงก่อนเรียนหรือ 1.5 ชั่วโมงหลังจากนั้น
4. เพิ่มเส้นใยอาหารของคุณมากขึ้น

สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกเป็นครั้งแรก การฝึกต่อหลังจากสัปดาห์แรกเป็นเรื่องยากมาก หลายๆ คนรายงานว่าอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อยหายไป หลังจากฝึกได้เพียงหนึ่งสัปดาห์ คุณก็สามารถวัดผลได้ ตามที่ประสบการณ์ของผู้หญิงและผู้ชายหลายคนแสดงให้เห็น แม้ในช่วงเวลานี้ ก็ยังเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่จับต้องได้:

• ความอยากอาหารลดลง
• อุจจาระเป็นปกติ
• ปริมาณเอวและสะโพกลดลง
• อารมณ์ดีขึ้น
• กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

หลักการพื้นฐานของบอดี้เฟล็กซ์

หลักการของ bodyflex ได้รับการสรุปโดยแม่บ้านชาวอเมริกัน Greer Childers ในหนังสือของเธอที่ชื่อว่า "มีรูปร่างที่ดีใน 15 นาทีต่อวัน" ผู้หญิงคนนั้นพูดถึงประสบการณ์การลดน้ำหนักของเธอ หลังจากคลอดบุตรคนที่สาม เธอต้องลองระบบต่างๆ มากมาย ตั้งแต่แอโรบิกธรรมดาไปจนถึงการฝึกความแข็งแกร่ง ในการลดน้ำหนัก เกรียร์ใช้แบบฝึกหัดการหายใจซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการยืดกล้ามเนื้อและโยคะ กฎหลักประการหนึ่งคือการยึดมั่นในหลักการพื้นฐาน ซึ่งรวมถึง:

1. การหายใจที่ถูกต้อง บทเรียน Bodyflex ควรทำหลังจากฝึกการหายใจอย่างเชี่ยวชาญแล้วเท่านั้น
2. ความเป็นระบบ. ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน คุณสามารถใส่ใจกับ bodyflex 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
3. ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง. หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารได้ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเกี่ยวข้องกับผนังหน้าท้องดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องผ่านไปอย่างน้อย 2.5 ชั่วโมงหลังมื้อสุดท้าย
4. การวัดที่ถูกต้อง ไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักตัวเอง เนื่องจากเป้าหมายหลักคือการเผาผลาญไขมันและลดขนาดร่างกาย และไม่ลดน้ำหนัก

ท่าพื้นฐาน

ก่อนที่คุณจะเริ่มแสดงท่าที่ซับซ้อนคุณจะต้องเชี่ยวชาญตำแหน่งพื้นฐานในการฝึกหายใจ ขอแนะนำให้เริ่มเชี่ยวชาญระบบด้วยท่าเหล่านี้:

1. “ นักบาสเก็ตบอล” - กางขาไปด้านข้าง หมอบเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้า วางฝ่ามือไว้เหนือเข่า
2. “ นั่งบนพื้น” - นั่งบนพื้นแข็ง กางขาของคุณให้กว้างไปในทิศทางต่างๆ วางมือไว้ด้านหลัง กดฝ่ามือลงบนพื้นเพื่อให้สะบักไหล่เข้าหากัน เงยหน้าขึ้น
3. “ เน้นที่สี่จุด” - ยืนทั้งสี่ ยืดหลังของคุณ วางแขนและขาเป็นมุมฉากกับพื้น ลดศีรษะลงเล็กน้อย

การควบคุมการหายใจ

ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าปัญหาของคนที่มีน้ำหนักเกินคือการขาดพลังงาน หากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิก ออกซิเจนจะเริ่มเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น ซึ่งเป็นตัวเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ ดังนั้นการเกร็งร่างกายพร้อมระบบหายใจแบบพิเศษจะช่วยแก้ปัญหาได้อย่างรวดเร็ว ในการเริ่มคลาส คุณต้องทำท่า "นักบาสเกตบอล" จากนั้นเริ่มออกกำลังกายหายใจ:

1. หายใจออกทางปากช้าๆ พยายามหายใจออกให้นานที่สุด
2. หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูกของคุณ
3. หายใจออกแรงๆ ทางปาก (ควรฟังดูเหมือน "ขาหนีบ")
4. กลั้นหายใจประมาณ 8-10 วินาที ในเวลาเดียวกัน ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พยายามดันท้องไว้ใต้กะบังลม
5. ผ่อนคลายและหายใจออกทางจมูกอย่างสงบ

ขอแนะนำให้มีสมาธิกับการออกกำลังกายนี้ให้มากที่สุดเพราะผลการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ในตอนแรก คุณสามารถวางมือไว้บนกะบังลมเพื่อหายใจเข้าทางหน้าอกได้อย่างถูกต้อง หากเป็นเรื่องยากที่จะกลั้นหายใจเป็นเวลา 8 วินาที คุณสามารถทำช่วงเวลาให้สั้นลงก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ผู้ที่ฝึกระบบมาเกินเดือนสามารถนับได้ถึง 15-20 วินาที

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อคนเพิ่งเริ่มฝึกเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่หักโหมจนเกินไปเพื่อไม่ให้การเพิ่มขึ้นตามมาด้วยการลดลงดังนั้นผู้เริ่มต้นจึงแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่ไม่ยากมากซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เมื่อออกกำลังกายในช่วงสัปดาห์แรก คุณสามารถจำกัดตัวเองให้ทำได้เพียง 3 ท่าเท่านั้น ซึ่งจะช่วยให้คุณค่อยๆ ชินกับภาระได้

สิงโต

การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากในการกระชับกล้ามเนื้อใบหน้าและลำคอ จะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

1. เข้ารับตำแหน่ง "นักบาสเกตบอล" โดยย่อตัวเล็กน้อยแล้ววางมือบนเข่า
2. หลังจากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจแบบบอดี้เฟล็กซ์
3. ขณะหายใจออก ให้รวมริมฝีปากไว้ในท่อ แลบลิ้นออกมาให้มากที่สุด เบิกตาให้กว้างแล้วเงยขึ้น รอ 8 วินาที
4. ทำ 5 แนวทาง

เรือ

การออกกำลังกายแบบนี้เป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้ายแข็งแรงขึ้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องมี:

1. นั่งแยกขาออก
2. วางมือไว้ด้านหลัง เหยียดถุงเท้าไปด้านข้าง
3. ออกกำลังกายด้วยการหายใจ โน้มตัวไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนออก
4. พยายามไปให้ไกลที่สุด
5. นับถึง 8 ช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

แมว

การฝึกแขนและหลังให้แข็งแรงนั้นทำได้ง่ายมากด้วยการออกกำลังกายที่เรียกว่า "แมว" ขั้นตอนการดำเนินการ:

1. พิงฝ่ามือและเข่า ศีรษะของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับคอและหลัง
2. หลังจากทำการหายใจที่ซับซ้อนแล้ว ให้หมุนหลังของคุณอย่างแรง ลดศีรษะลง นับถึง 10 หายใจออกและผ่อนคลาย
3. ทำได้ถึง 5-7 วิธี

ชุดออกกำลังกาย

หลังจากควบคุมการหายใจอย่างเหมาะสมและฝึกออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มแล้ว คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ ตามที่ Marina Korpan หนึ่งในเทรนเนอร์ bodyflex และ oxysize ที่มีชื่อเสียงที่สุดในรัสเซีย การออกกำลังกายในตอนเช้าถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าเนื่องจากเกิดขึ้นหลังจากที่ร่างกายได้พักผ่อนแล้ว นอกจากนี้ยังสามารถแบ่งระหว่างมื้ออาหารได้สูงสุด คุณได้รับอนุญาตให้ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วก่อนเข้าเรียนเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ

กิจวัตรตอนเช้า 15 นาที

นอกจากแบบฝึกหัดที่ต้องทำ (สิงโต แมว เรือ) แล้ว คอมเพล็กซ์ช่วงเช้ายังรวมถึง:

	ผลงาน	จำนวนการทำซ้ำ
หน้าตาบูดบึ้งน่าเกลียด	ดันฟันล่างไปข้างหน้า เหยียดริมฝีปาก เกร็งคอ และเงยหน้าขึ้น เหวี่ยงแขนไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังกระโดดจากกระดานกระโดดน้ำ	ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ยืดด้านข้าง	เอนเข่าข้างหนึ่ง วางขาขวาไปด้านข้างแล้วชี้นิ้วเท้าออก ขยายแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะขนานกับพื้น วางมือซ้ายบนเข่าที่งอ	ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
	คุกเข่า พิงมือ เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง กลั้นหายใจ ยกขาขนานกับพื้น ยึดไว้	ทำซ้ำ 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
	วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ งอข้อศอกให้อยู่ในระดับปลายแขน เชื่อมต่อนิ้วเข้าด้วยกันจนมีรูปร่างเหมือนเพชร กดนิ้วของคุณเพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดที่รุนแรง	ดำเนินการ 4-5 วิธี
เพรทเซล	นั่งบนพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งเฉียง งอเข่าอีกข้างแล้วดึงด้วยมืออีกข้างใกล้กับท้อง วางมืออีกข้างไว้ด้านหลัง	ทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งในแต่ละด้าน
	ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น เหยียดขาตรง วางฝ่ามือของคุณลง จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้น 8-9 ซม. แล้วทำวงสวิงกว้าง ๆ คุณต้องแน่ใจว่าถุงเท้าของคุณยืดออก	ทำซ้ำอีก 3 ครั้ง
กดท้อง	แสดงขณะนอนหงาย งอเข่า เหยียดแขนตั้งฉากกับพื้น ยกศีรษะและไหล่ขึ้น 15-20 ซม. ลดตัวลงอย่างระมัดระวัง	ทำ 5 ครั้ง

จะทำบอดี้เฟล็กซ์ได้ที่ไหน

ข้อดีของระบบเช่น bodyflex ที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่าระบบลดน้ำหนักอื่นๆ คือคุณสามารถออกกำลังกายได้ไม่เฉพาะในกลุ่มที่จัดระเบียบเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ คุณสามารถปรับโปรแกรมลดน้ำหนักให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้ นอกจากนี้ ในทีมยังง่ายกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการตกต่ำที่เกิดขึ้นเนื่องจากขาดการจัดองค์กร ตอนนี้คุณสามารถสมัครเรียนหลักสูตรระยะไกลและเรียนจบได้ทางอินเทอร์เน็ต ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีมากเช่นกัน

ข้อห้าม

ระบบนี้มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและแทบไม่มีการจำกัดอายุ แต่ก็มีข้อห้ามหลายประการเช่นกัน ข้อห้ามที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้คุณไม่สามารถทำ bodyflex ได้ ได้แก่:

• หัวใจล้มเหลว;
• ต้อหิน;
• ไส้เลื่อน;
• ความดันโลหิตสูง;
• โรคมะเร็ง
• อิศวร;
• โรคหอบหืดหลอดลม;
• ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้สตรีมีครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย - การกระแทกที่ผนังหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรได้ หากบุคคลที่ลดน้ำหนักมีหรือเคยเจ็บป่วยเรื้อรัง เคยผ่านการผ่าตัด มีเลือดออกโดยไม่ทราบสาเหตุ คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์ก่อน จากนั้นจึงเริ่มออกกำลังกายเท่านั้น

วีดีโอ

ยิมนาสติกที่ไม่ซ้ำขโอดี้เฟล็กซ์ ต้องขอบคุณ Greer Childers แม่บ้านชาวอเมริกัน ระบบนี้มีพื้นฐานมาจากการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบง่ายๆ และวิธีการหายใจแบบพิเศษ ผลกระทบอันทรงพลังของการปฏิบัติดังกล่าวต่อร่างกายเป็นที่รู้จักไปทั่วโลก: เมื่อรวมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ การหายใจลึก ๆ อย่างเข้มข้นจะมีผลในการเผาผลาญไขมันเกือบจะในทันที

เทคนิคการหายใจ

การออกกำลังกายทั้งหมดของระบบบอดี้เฟล็กซ์นั้นใช้เทคนิคการหายใจแบบกระบังลม (หรือการหายใจแบบหน้าท้อง) ชื่อสามัญอีกชื่อหนึ่งคือออกซีไซส์ มีผลดีต่อการเผาผลาญทำให้เกิดกลไกการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น โบนัสเพิ่มเติมคือการปรับปรุงหลอดลมและปอด มาสเตอร์คลาสแสดงวงจรการหายใจ 4 ขั้นตอน: การหายใจออกและการหายใจเข้าผ่านกะบังลม, การหายใจออกอย่างแรง "pa" และการหายใจเข้า ผู้สอนแสดงเทคนิคโดยละเอียดและเตือนข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อทำบทเรียน

มาสเตอร์คลาสจาก Greer Childers

ผู้ฝึกสอนแต่ละคนจะปรับเปลี่ยนบทเรียนเป็นรายบุคคลตามวิสัยทัศน์และความสามารถทางกายภาพของตนเอง สำหรับผู้ที่ต้องการรับแบบฝึกหัดต้นฉบับจากแหล่งดั้งเดิมโดยไม่มีการดัดแปลง เราขอเสนอวิดีโอจาก Greer Childers เหมาะสำหรับการศึกษาด้วยตนเองในสำนักงานหรือที่บ้าน

ซับซ้อนสำหรับทุกวัน

การฝึก Active BodyFlex จาก Tatyana Korneeva - แสดงที่บ้านบนเสื่อยิมนาสติก ติดตามความรู้สึกของคุณระหว่างออกกำลังกายและปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด ข้อควรจำ: ความเร็วในการได้รับผลลัพธ์นั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล การออกกำลังกายเป็นประจำจะส่งผลต่อรอบเอวและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

การฝึกลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายวันละ 15 นาทีก็เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป คอมเพล็กซ์จากวิดีโอการฝึกอบรมมีวัตถุประสงค์เพื่อทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุดโดยมีลักษณะการสะสมของไขมันเพิ่มขึ้น ยิมนาสติกให้น้ำหนักที่ดีเยี่ยมกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา บั้นท้าย และด้านข้าง ที่เรียกว่า "คลังไขมัน" นอกจากการออกกำลังกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายยังรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและให้ความยืดหยุ่นกับข้อต่อหลักอีกด้วย

การลดน้ำหนัก: การออกกำลังกาย

ผู้สอนโยคะ พิลาทิส และบอดี้เฟล็กซ์ Yulia Semenova ผสมผสานสามส่วนต่างๆ เข้าด้วยกันอย่างกล้าหาญในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดต่อสุขภาพและความงาม บทเรียนออนไลน์ประกอบด้วยเทคนิคการหายใจและการยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพสูงสุด รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนอธิบายรายละเอียดกลไกการออกฤทธิ์ต่อร่างกายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและให้ความสนใจสูงสุดในการอธิบายเทคนิคการหายใจ

ทำงานกับเก้าอี้

บทเรียนการใช้เก้าอี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการปรับรอบเอว ลดปริมาตรส่วนเกินออกจากหน้าท้อง และปรับปรุงแนวแขน ชั้นเรียนเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายเพื่อวอร์มร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับคอมเพล็กซ์หลัก ผู้สอนเน้นการออกกำลังกายแบบแอปเปิลเป็นพิเศษ ซึ่งคอ แขน และหลังต้องการความเครียดมากขึ้น

การฝึกอบรมอย่างเข้มข้น

เทรนเนอร์ Nastya Ilyina สาธิตท่าบริหารร่างกายแบบเข้มข้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับสูง ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดที่แสดงไว้ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่จับต้องได้ในรูปและสภาพผิวของคุณ ผู้เขียนแสดงให้เห็นการทำงานของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ตั้งแต่คอถึงเท้า ยืดกระดูกสันหลัง ยืดขาและข้าง ในตอนต้นของบทเรียนจะมีการให้คำแนะนำที่สำคัญเกี่ยวกับช่วงเวลาของยิมนาสติก

วิธีลดขนาดแขนของคุณ

Coach Tatyana Samsonova ดำเนินการฝึกอบรมออนไลน์อย่างมืออาชีพและด้วยจิตวิญญาณ การออกกำลังกายจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้และขจัดความหย่อนคล้อยออกจากรักแร้ ดำเนินการโดยไม่มีอุปกรณ์กีฬาและเสื่อ การฝึกอบรมประเภทนี้สามารถทำได้ทุกที่ (กลางแจ้ง ในสำนักงาน หรือที่บ้าน)

การออกกำลังกายสำหรับหลังและเอว

มีวลีทั่วไปที่ผู้ฝึกทุกคนรู้จัก: “หลังรองรับท้อง” กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงทำหน้าที่เป็นโครงที่แข็งแรงสำหรับหน้าท้อง ป้องกันไม่ให้หน้าท้องยื่นออกมา บทเรียนจากศูนย์ "ลมที่สอง" สัญญาว่าจะลดเอวลง 8-15 ซม. ใน 10 วัน วิธีตรวจสอบความจริงที่ดีที่สุดคือฝึกกับผู้สอนออนไลน์ทุกวันเป็นเวลา 20 นาที วิดีโอประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้อง