ชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงที่มี triceps การออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีแขนที่กระชับสวยงาม

และในกรณีนี้เราไม่ได้พูดถึงการเพิ่มปริมาณลูกหนูเหมือนที่เกิดขึ้นในผู้ชาย ผู้หญิงมักจะกำจัดความกลม ความเปราะบางมากเกินไป เพื่อให้มือมีความคมชัดและยืดหยุ่นมากขึ้น

การออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิงได้รับการคัดเลือกโดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าเป้าหมายของการฝึกไม่ใช่เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่เพื่อปรับปรุงการผ่อนปรนและน้ำเสียงโดยรวม สำหรับการศึกษากล้ามเนื้อมือที่บ้าน การออกกำลังกายด้วยดัมเบลนั้นเหมาะอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากพื้นผิวด้านหลังของไหล่เป็นพื้นที่ที่มีปัญหาสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ จึงแนะนำให้รวม triceps ไว้ในโปรแกรมด้วย ในบทความเราจะพิจารณาการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับการแสดงอิสระของเด็กผู้หญิง

สำหรับการฝึกแขน ควรมีดัมเบล

เป็นที่นิยมสำหรับเด็กผู้หญิงในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมือด้วยดัมเบลล์ไม่ใช่เครื่องจำลอง ในกรณีของเครื่องจำลอง การออกกำลังกายจะดำเนินการแยกกัน ซึ่งจะเป็นการโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายให้ได้มากที่สุด ซึ่งดีมากเมื่อฝึกเพื่อมวลชน ในกรณีของการใช้ดัมเบล นอกจากกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้ว กล้ามเนื้อทรงตัวจะรวมอยู่ในการทำงานด้วย สิ่งนี้ช่วยลดภาระจากกล้ามเนื้อหลักได้บางส่วน แต่ช่วยให้คุณออกกำลังมือได้อย่างซับซ้อนและกลมกลืน

ในการฝึกแขนของคุณ คุณจะต้องใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้ง ตามกฎแล้วดัมเบล 2-5 กก. ก็เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมตัวของคุณ ตามหลักการแล้ว คุณต้องมีดัมเบลหลายคู่ที่มีน้ำหนักต่างกัน เป็นการดีกว่าที่จะสลับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อมือ ขณะที่คุณกำลังบริหารกล้ามไบเซ็ปส์ ไทรเซ็ปส์กำลังพัก (และในทางกลับกัน)

การออกกำลังกายลูกหนู

เริ่มฝึกแขนอย่ากลัวว่าคุณจะปั๊มลูกหนูตัวใหญ่และกลายเป็นผู้ชาย การออกกำลังกายมือสำหรับผู้หญิงนั้นคล้ายกับของผู้ชายมาก แต่มีความแตกต่างบางประการ

งอแขนด้วยดัมเบลขณะนั่ง
นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ กางขาออกจากกัน งอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย วางมือข้างหนึ่งไว้บนต้นขาและถือดัมเบลไว้ในมืออีกข้างหนึ่ง ในตำแหน่งเริ่มต้น (แขนที่มีดัมเบลยื่นลงมา) ควรอยู่บนพื้นไม่กี่เซนติเมตร

ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนของคุณด้วยดัมเบลเพื่อให้มืออยู่ในระดับไหล่ ข้อศอกวางอยู่บนต้นขา ในตอนท้าย ให้บิดแปรงเข้าด้านในเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่หลวม เคลื่อนไหวทุกส่วนอย่างชัดเจน ควบคุมกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในอีกด้านหนึ่ง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับลูกหนูให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหวอย่าหักแขนที่ข้อศอกจนสุด

งอแขนทั้งสองข้างขณะยืน
ยืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าหัวไหล่ มือยกดัมเบลลง งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกดไปที่ลำตัว ข้อมือหันไปข้างหน้า งอแขนของคุณด้วยดัมเบลพยายามบิดมือเพื่อให้นิ้วก้อยอยู่สูงกว่านิ้วหัวแม่มือ

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้คลายแขนออก แต่อย่ายืดออกจนสุด แบบฝึกหัดนี้ควรทำ 15-20 ครั้ง

งอแขนขณะนอนอยู่บนม้านั่ง
นอนราบบนม้านั่งราบหรือตั้งเก้าอี้หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน ใช้ดัมเบลล์แล้วลดแขนของคุณงอเล็กน้อยที่ข้อศอกทั้งสองข้างของคุณขนานกับลำตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณไม่จำเป็นต้องกางแขนออกไปด้านข้าง - พวกมันไปตามร่างกายโดยให้ข้อมือหันเข้าหาลำตัว

ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกโดยไม่ยกไหล่ขึ้น หมุนข้อมือของคุณขึ้นในขณะที่ทำการเคลื่อนไหว ที่จุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย ดัมเบลควรอยู่ที่ระดับข้อต่อหัวไหล่ เมื่อหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น อย่ายืดข้อศอกจนสุด จำนวนครั้งของการทำซ้ำจะเหมือนกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนในครั้งก่อน

การออกกำลังกาย Triceps

พื้นผิวด้านหลังของไหล่ในผู้หญิงหลายคนเรียกว่า "พื้นที่ปัญหา" โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากไขมันมีแนวโน้มที่จะสะสมอยู่ที่นั่น ดังนั้นการออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่จึงเป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกของผู้หญิง
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับไขว้ช่วยให้คุณออกกำลังกายที่ด้านหลังของมือได้

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกด้วย คุณควรระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายหน้าอกหลายๆ แบบยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไขว้อีกด้วย หากคุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก จะเป็นการดีกว่าถ้าลดจำนวนครั้งในการทำท่าไขว้

และอีกสิ่งหนึ่ง ... ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณต้องเรียนรู้สิ่งหนึ่ง: ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ (ซึ่งไม่น่าเป็นไปได้สำหรับผู้หญิง) คุณต้องยืดกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนัก แต่ถ้าคุณต้องการเท่านั้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ แต่ยืดหลังจากออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนักแล้ว
ซึ่งจะแสดงให้เห็นโดยใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง:

ยืดแขนไปด้านหลังศีรษะขณะนั่ง
นั่งบนเก้าอี้หลังตรงยกมือขวาขึ้นจากดัมเบลเหนือหัวข้อศอกใกล้กับหูฝ่ามือมองไปข้างหน้า เรางอแขนที่ข้อศอกแล้วหมุนดัมเบลไปทางด้านหลังศีรษะไปทางไหล่ซ้าย หากเราต้องการปั๊มกล้ามเนื้อให้งอแขนที่ข้อศอกให้มากที่สุด (เรายืดมันภายใต้อิทธิพลของน้ำหนัก) และในระหว่างการเคลื่อนไหวย้อนกลับให้นำแขนไปที่ข้อศอกเป็นมุมฉากเท่านั้นและ แล้วงออีกครั้ง

หากเราต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้กับ triceps ให้งอแขนไปที่ข้อศอกเป็นมุมฉากเท่านั้น ไม่มาก แล้วยืดให้ตรงเกือบสมบูรณ์ เราทำซ้ำแบบฝึกหัดสำหรับมือซ้าย

ยืดแขนไปด้านหลังศีรษะขณะยืน
ยืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกของคุณควรงอเป็นมุมฉากและกดไปที่ศีรษะ หน้าอกไม่เกร็ง ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนให้ตรงด้วยดัมเบล เมื่อหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ในการออกกำลังกายไขว้นี้ คุณสามารถใช้ดัมเบลที่หนักกว่าหนึ่งอันหรือสองอันที่เบากว่าก็ได้
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่แยกออกไปด้านข้าง

สามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันได้ในขณะนั่ง:

งอแขน
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณ ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้า งอข้อศอกเป็นมุมฉากแล้วกดข้อศอกไปที่เอว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนไปด้านหลังโดยไม่ยกข้อศอกออกจากเอว แขนตรงควรขนานกับลำตัวอย่างสมบูรณ์

เมื่อหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

วิดพื้นพยุงหลัง
คุณสามารถใช้ม้านั่ง เก้าอี้ โซฟา หรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ เป็นตัวรองรับได้ ยืนเพื่อให้การสนับสนุนอยู่ข้างหลังคุณ ใช้มือยันไว้เหยียดขาไปข้างหน้า หากทำขาตรงได้ยากมากๆ ก็สามารถงอเข่าได้ กระดูกเชิงกรานควรยื่นออกมาเล็กน้อยก่อนส่วนรองรับ งอแขนของคุณเบา ๆ ลดกระดูกเชิงกรานลงด้านหน้าส่วนรองรับ

อย่านั่งบนพื้น กระดูกเชิงกรานมีน้ำหนักเสมอ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนออก ดังนั้นคุณจึงทำการวิดพื้น แต่มือไม่ได้อยู่ด้านหน้าของร่างกาย แต่อยู่ด้านหลัง

วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิดพื้นจากที่พยุงสามารถทำได้ทุกที่: ที่บ้าน ในชนบท หรือในสวนสาธารณะ

คุณควรออกกำลังกายแขนกี่ครั้ง?
เพื่อให้สามารถออกกำลังแขนได้อย่างครอบคลุม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อไบเซ็ปและไทรเซ็ปสลับกัน ในขณะที่กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งกำลังทำงาน อีกกลุ่มกำลังพักผ่อน เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหกเสร็จแล้ว ให้พักสักครู่แล้วทำซ้ำเป็นวงกลม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ก็คือ การออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิงนั้นสำคัญมาก ไม่ควรละเลย แม้ว่าจุดเน้นหลักของการออกกำลังกายของคุณจะอยู่ที่การออกกำลังกายส่วนอื่นก็ตาม การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้มือของคุณมีรูปร่างที่สวยงามและดูน่าดึงดูด ด้านล่างนี้ฉันจะยกตัวอย่างวิดีโอออกกำลังกายสำหรับบริหารกล้ามเนื้อมือของสาวๆ
just-fit.com

นี่คือท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย แต่ก็เหมาะกับผู้หญิงเช่นกัน (ต้องลดน้ำหนักดัมเบลลงเท่านั้น :o)

มือเป็นอวัยวะส่วนหนึ่งที่มองเห็นได้เกือบตลอดเวลา แต่น่าเสียดายที่มันไม่ได้ดูดีจนคุณอยากดูชื่นชมมันเสมอไป

ผู้หญิงหลายคนมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแขน แต่คุณต้องการที่จะเปิดมือของคุณโดยเฉพาะในฤดูร้อน ก่อนที่คุณจะเริ่มอ่านบทความ เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความ ""

ดังนั้นในบทความของวันนี้เราจะพูดถึงวิธีการปั๊มลูกหนูและไขว้สำหรับผู้หญิงที่บ้านโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม

ทำไมต้องฝึกลูกหนูและไขว้สำหรับเด็กผู้หญิง?

คุณเคยสังเกตไหมว่าส่วนของแขนที่อยู่เหนือข้อศอกหย่อนคล้อยเล็กน้อยและดูไม่สวยงามเท่าที่ควร ความจริงก็คือผู้หญิงไม่เกร็งแขนส่วนนี้และทำให้กล้ามเนื้อลีบ

คุณไม่สามารถซ่อนกล้ามเนื้อที่หย่อนยานได้ คุณไม่สามารถดึงมันเข้ามาเหมือนท้องได้ นอกจากนี้ยังเป็นบริเวณเหนือข้อศอกซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มแรกๆ ที่ฟื้นตัวจากการรับประทานอาหารมากเกินไปและการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ

แต่มือต้องไม่เต็มเกินไปเท่านั้น หากคุณไม่มีปัญหาดังกล่าวอย่ารีบเร่งที่จะชื่นชมยินดี แขนของคุณอาจผอมเกินไป นอกจากนี้ยังน่าเกลียดและไม่สวยงาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณมีรูปร่างโค้งมนแบบผู้หญิง

แต่เนื่องจากปัญหาที่ดูเหมือนเล็กน้อยดังกล่าว ฉันไม่รู้สึกอยากไปโรงยิมและเข้ายิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ต้องการมัน! ตอนนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการปั๊มลูกหนูและไขว้สำหรับเด็กผู้หญิงรวมถึงวิธีตรวจสอบสภาพของพวกเขาที่บ้าน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อแขน

การออกกำลังกายลูกหนู

ดังนั้นเพื่อให้แขนของคุณมีสัดส่วนกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายจึงจำเป็นต้องแกว่งไม่เพียง แต่แขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าอก, หลัง, ไหล่ด้วย ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้หญิงที่จะปั๊มกล้ามเนื้อแขนเช่นเดียวกับนักเพาะกาย แต่เธอก็ยังไม่จำเป็นต้องกระตือรือร้น คุณเสี่ยงต่อการทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อและแม้กระทั่งการบาดเจ็บที่เจ็บปวด

งอศอกในลักษณะของ "ค้อน"

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบก่อนหน้านี้มาก แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อปั๊มส่วนกลางของลูกหนูของคุณและสร้างสิ่งที่เรียกว่า "ลำแสง" จะต้องดำเนินการดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน

2. กดมือของคุณเบา ๆ กับร่างกาย

3. ฝ่ามือที่มีดัมเบลล์มองเข้าไปข้างใน (ฝ่ามือชี้เข้าหากัน)

4. งอข้อศอกสลับกันเพื่อให้ฝ่ามือยังคงมองเข้าด้านใน

5. ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง จากนั้นพักและทำซ้ำ 1-2 ครั้ง

เป็นผลให้คุณควรเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังทุบโต๊ะด้วยกำปั้น

การออกกำลังกาย Triceps

ไปที่การฝึกไขว้สำหรับเด็กผู้หญิงกันเถอะ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ

มือผสมพันธุ์.

1. ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่

2. งอตัวเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น

3. ให้หลังตรง อย่าค่อม

4. แขนควรห้อยตั้งฉากกับหลังและพื้น

5. เอามือของคุณกลับ รอสักครู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. ดังนั้นจึงควรทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับ 2-3 เซ็ต

หากคุณนั่งด้วยมือที่พับไว้คุณไม่สามารถฝันถึง triceps ที่สวยงามในรูปแบบของเกือกม้า แต่มันก็คุ้มค่าที่จะวางเปลือกหอยเล็ก ๆ ไว้ในฝ่ามือของคุณและออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้าน - และผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า ด้วยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงทำให้สะพายกระเป๋าได้ง่ายกว่าและสวมชุดเปิดไหล่ก็ไม่ใช่เรื่องน่าอาย การฝึก Triceps ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับนักเพาะกายเท่านั้น ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันสะสมตามแขนและใต้วงแขนตามพันธุกรรม แม้แต่ชั้นใต้ผิวหนังที่บางก็กระตุ้นให้ผิวหนังหย่อนคล้อยและทำให้หลวมได้

ตามเทคนิคที่เสนอคุณจะสร้างคอมเพล็กซ์และกระชับแขนของคุณใน 1-2 เดือน การออกกำลังกาย Triceps ที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงได้รับการออกแบบมาสำหรับการทำงานกับน้ำหนักของตัวเองเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่เพื่อเพิ่มมวลและโครงร่าง ความต้องการน้ำหนัก. ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องวัดปริมาตรและความแข็งแรงซึ่งแตกต่างจากผู้ชาย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องถือบาร์เบลหนักๆ แต่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีดัมเบล

วิธีปั๊ม Triceps สำหรับสาว ๆ ที่ไม่มีดัมเบลที่บ้าน

1. นอนลงบนเก้าอี้เลื่อน กดเท้าลงบนพื้น
2. ใช้แขนเหยียดตรงโดยทำมุมเล็กน้อยกับศีรษะ
3. งอข้อศอกของคุณและขณะที่คุณหายใจเข้าให้วางไว้บนศีรษะของคุณ
4. หายใจออก ยืดแขนขาให้ตรง แล้วทำซ้ำ

ยืนเหยียดแขน

1. ใช้ขีปนาวุธในมือของคุณ
2. งอเข่าและเอียงลำตัวไปข้างหน้า
3. วางมือซ้ายบนส่วนรองรับ กดมือขวาเข้ากับลำตัว
4. นำแขนข้างที่ถือดัมเบลกลับมาให้ขนานกับพื้น หลังจาก 10 ซ้ำเปลี่ยนมือ

ส่วนขยายจากด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายหลายข้อต่อที่บ้านสำหรับผู้หญิงที่ไขว้หลังโดยเน้นที่ศีรษะยาว สันดอน กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ เมื่อใช้ดัมเบลแบบพับได้ ให้ตรวจสอบการยึดตัวล็อค เริ่มจาก 3 กก. และเพิ่มน้ำหนักเป็น 10 กก.

1. นั่งโดยให้ดัมเบลตั้งตรงและจับฐานด้วยมือทั้งสองข้าง
2. ยกขึ้นงอแขนนำไปด้านหลังศีรษะ
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้คลายตัวออกแล้วทำการเคลื่อนไหวอีก 10 ครั้ง

หากคุณยังใหม่หรือเพิ่งย้ายถิ่นฐาน บาดเจ็บไหล่หรือแขน จำกัดตัวเองไว้ที่ 5 วิธี

การปรับเปลี่ยน

1. ถือดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งขณะยืนหรือนั่ง
2. งอข้อศอกของคุณในมุมที่เท่ากันแล้วนำไปด้านหลังศีรษะ
3. ด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ triceps บีบขึ้นจนกว่าข้อต่อจะขยายออกจนสุด
4. รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อไขว้ และหลังจากหยุดชั่วคราว ให้กลับไปที่ PI

ยืดแขน

ในตอนท้าย ให้ฝึกแยกตัวกับจำนวนซ้ำ มันจะกระตุ้นให้เลือดพุ่งและเร่งการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ

1. นอนหงายยกเปลือกหอยขึ้นในแนวตั้งโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
2. รักษาไหล่ให้นิ่ง งอข้อศอกแล้วลดระดับลงจนแขนท่อนล่างขนานกับพื้น
3. หลังจากหยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง ให้เข้าสู่ช่วงบวก

สำหรับกล้ามแขน ให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง โดยเปลี่ยนจำนวนครั้งจาก 12 - 15 ครั้งใน 3 ครั้ง

วิดีโอที่มีประโยชน์พร้อมการฝึกไขว้ที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง

บทความปรับปรุงล่าสุด: 01/03/2015

ไทรเซ็ปเป็นกล้ามเนื้อคู่อริที่อยู่ด้านหลังแขนขนานกับไบเซ็ปส์ กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่นี้มีหน้าที่ในการยืดแขนในข้อต่อข้อศอกและมีบทบาทโดยตรงในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มุ่งออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก

บ่อยครั้งที่หลายคนลืมเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อไขว้และพยายามอย่างเต็มที่ในการฝึกลูกหนูด้วยความหวังว่าแขนจะเพิ่มปริมาณและสวยงามเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ไทรเซ็ปเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ซึ่งกินพื้นที่ถึง 2/3 ของกล้ามเนื้อไหล่ ดังนั้นจึงแนะนำให้ปั๊มไทรเซ็ปเพื่อเพิ่มแขน

โดยหลักการแล้วการออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักนั้นไม่แตกต่างจากการออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้ชาย ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือ สำหรับผู้หญิง คุณต้องเลือกน้ำหนักการทำงานที่ต่ำกว่าสำหรับผู้ชาย มาดูแบบฝึกหัดเหล่านี้กันดีกว่าที่จะช่วยคุณ

แบบฝึกหัดแรกที่ฉันจะแสดงให้คุณเห็นเรียกว่าท่านอนตะแคงไขว้ นอนตะแคงซ้ายโดยให้ขาชิดกันและงอเข่าเล็กน้อยตามภาพ แขนรองรับวางอยู่บนพื้นตามลำตัวหรือกอดไว้ ท่อนแขนทำมุมฉากกับมือ ยืดแขนเรายกร่างกายโดยไม่ยกกระดูกเชิงกรานและขาขึ้นจากพื้น

ในการออกกำลังกายนี้ triceps จะรับภาระหลักรวมทั้งกล้ามเนื้อด้านข้างของสื่อที่เกี่ยวข้อง หลังจากทำซ้ำ 12-15 ครั้งแล้ว ให้นอนตะแคงขวาและทำซ้ำแบบฝึกหัดด้วยมือซ้าย

เคล็ดลับ: สิ่งสำคัญคือต้องยกขาและกระดูกเชิงกรานให้พ้นพื้น พยายามอย่ายกตัวขึ้นเอง จำเป็นต้องเน้นการโหลดโดยเฉพาะที่ triceps และยกร่างกายส่วนบนโดยยืดแขนออก มีโหลดคงที่ในการกด

แบบฝึกหัดที่สองเรียกว่า "วิดพื้นด้วยเท้าบนฟิตบอล" นี่เป็นรุ่นที่เรียบง่ายและซับซ้อน วิดพื้น triceps โดยใช้ฟิตบอล ตามหลักการแล้วคุณสามารถใช้เป็นอุปกรณ์เพิ่มเติมได้ไม่เพียง แต่ลูกบอลออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ม้านั่งเก้าอี้ ฯลฯ ได้อีกด้วย

ในการเริ่มต้นคุณควรเน้นการนอนราบวางเท้าบนฟิตบอล ร่างกายควรตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า คุณไม่สามารถงอยกตูดขึ้นได้ ในท่าเริ่มต้น ข้อศอกจะกดเข้าหาลำตัว ลดตัวลงจนหน้าอกสูงจากพื้น 4-5 เซนติเมตร จากนั้นค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดแขนให้ตรง

เคล็ดลับ: อีกครั้ง ข้อศอกของคุณควรอยู่ใกล้กับลำตัวและฝ่ามือของคุณควรแยกออกจากกันประมาณความกว้างหัวไหล่เพื่อบริหารกล้ามเนื้อไขว้และลดความเครียดที่ข้อต่อข้อศอก รักษาร่างกายให้ตึงตลอดการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแพลงก์

แบบฝึกหัดที่สามซึ่งเราจะพิจารณากับคุณตอนนี้เรียกว่า "เครื่องกดแบบฝรั่งเศสที่มีดัมเบลล์วางอยู่ ฟิตบอล ที่นี่ระดับความยากโดยเฉลี่ยและการเน้นอยู่ที่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไขว้ของมือ

ใช้ดัมเบลสองอันด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วเอนหลังบนฟิตบอล สิ่งสำคัญคือต้องจัดตำแหน่งของคุณและวางเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนา ยืดแขนของคุณให้ตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

เมื่อทุกอย่างพร้อม ให้เริ่มลดดัมเบลลงมาที่หน้าผากอย่างช้าๆ พร้อมกับงอข้อศอก ส่วนของแขนตั้งแต่หัวไหล่ถึงข้อศอกควรอยู่นิ่งๆ หลังจากที่แขนของคุณแตะที่ลูกหนู ให้หยุด 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เคล็ดลับ: หากคุณไม่มีฟิตบอล คุณสามารถใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ได้ ข้อศอกควรอยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดการออกกำลังกายและไม่ควรกางออกด้านข้าง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อศอก คุณต้องเอียงข้อศอกลงเล็กน้อยแล้วยกกลับขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียการควบคุมและการแกว่งของร่างกายคุณควรกระชับกล้ามเนื้อของสื่อสิ่งพิมพ์และบั้นท้ายรวมทั้งยึดขาให้แน่นและยันไว้บนพื้น

แบบฝึกหัดที่สี่ที่เหมาะสำหรับการฝึกไขว้เรียกว่า "French Press" ดัมเบลยืนเหนือศีรษะ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่ายและมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกันซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องใช้ดัมเบล

ยืนตรง เท้าสามารถวางแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย รูปภาพแสดงแบบฝึกหัดรุ่นหนึ่งด้วยดัมเบลหนึ่งอัน แต่ฉันแนะนำให้ทำด้วยดัมเบลสองอัน ถือดัมเบลในแต่ละมือแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน

หลังจากท่าเริ่มต้นพร้อมแล้ว ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะเพื่อให้เกือบจะอยู่ในระดับเดียวกับศีรษะ ถ้าเป็นไปได้ให้ต่ำลงเล็กน้อยเพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อไขว้ได้สูงสุด หยุดที่ด้านล่าง ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วปล่อยมือกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 10-12 ครั้ง

เคล็ดลับ: ควรลดดัมเบลลงช้าๆ เพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ ให้รับน้ำหนักการทำงาน แต่ไม่เกินน้ำหนักสูงสุด ที่ด้านบน พยายามดึงความตึงเครียดไปที่ไขว้อย่างเต็มที่ ซึ่งจะช่วยลดให้ได้มากที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

แบบฝึกหัดต่อไปเรียกว่า "ยืดแขนไปด้านหลังขณะยืน เอียงด้วยดัมเบล" เหมาะสำหรับ นักกีฬามือใหม่ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของไขว้

เตรียมม้านั่ง ยืนด้วยเข่าขวา จากนั้นเอนตัวด้วยมือขวาบนม้านั่งสำรอง ขาที่คุณพิงควรอยู่ด้านหลังและด้านข้างเล็กน้อย เท้าซ้ายควรกดให้แน่นกับพื้น ให้ลำตัวขนานกับพื้น ใช้มือซ้ายถือดัมเบลแล้วงอแขนที่ข้อศอกในมุมฉาก ข้อศอกกดเข้าหาลำตัว เมื่อส่วนไหล่ของแขนคงที่ ให้เหยียดแขนไปข้างหลังในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อแขนไขว้

เคล็ดลับ: ยกน้ำหนักขึ้นลงอย่างช้า ๆ และอย่าแกว่งแขน ที่จุดสูงสุด ข้อศอกควรยืดออกจนสุด ในการเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัดตามเทคนิคคุณควรใช้น้ำหนักที่สอดคล้องกับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ โปรดจำไว้ว่าแม้น้ำหนักที่ไม่สำคัญก็มีประสิทธิภาพมาก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

และในที่สุด การออกกำลังกายไขว้สุดท้ายสำหรับเด็กผู้หญิง ซึ่งเราจะพิจารณาเรียกว่า "การวิดพื้นด้วยท่าทางแคบ" เป็นท่าออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากและไม่เหมาะกับสาว ๆ ทุกคนที่ต้องการกระชับสัดส่วน โฟกัสหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อ triceps แต่กล้ามเนื้อหน้าอกและเดลทอยด์ก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเช่นกัน ร่างกายทั้งหมดรับภาระคงที่

ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ ให้นอนคว่ำตามปกติ วางฝ่ามือโดยจับให้แคบ หากคุณพบว่าการวิดพื้นด้วยท่าทางแคบทำได้ยาก คุณสามารถขยายตำแหน่งของฝ่ามือเล็กน้อยให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โปรดจำไว้ว่าเพื่อให้ triceps ทำงานได้ คุณต้องกดข้อศอกเข้ากับลำตัวและไม่กางออกเมื่อคุณยืดแขนออก

ฤดูร้อนเป็นเวลาสำหรับเสื้อเปิดไหล่ ท่อนบน และเดรส นั่นคือเหตุผลที่มือของคุณควรอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ไม่ว่าคุณจะสวมอะไร เราจะบอกคุณถึงวิธีการปั๊ม triceps สำหรับผู้หญิง

มีแบบฝึกหัด Triceps มากมายสำหรับเด็กผู้หญิง แต่เราต้องการเฉพาะท่าที่มีประสิทธิภาพที่สุดเท่านั้น ในชีวิตประจำวันไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับ triceps ดังนั้นเมื่อเรายกมือขึ้นบางครั้งเราสังเกตเห็นด้วยความเสียใจว่ากล้ามเนื้อหย่อนคล้อย

และในเสื้อผ้าแบบเปิดก็ดูสุภาพไม่น่าดึงดูดนัก มาแก้ไข "การกำกับดูแล" ที่น่ารำคาญนี้และทำให้กล้ามเนื้อของมือยืดหยุ่นและนูนขึ้น

การออกกำลังกายของเราจะประกอบด้วยแบบฝึกหัดดัมเบล triceps ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้หญิง ซึ่งคุณสามารถทำได้ทั้งที่โรงยิมและที่บ้าน

Dumbbells คุณเหมือนคนรักการออกกำลังกายจริง ๆ เพียงแค่ต้องอยู่ในอพาร์ตเมนต์ น้ำหนัก 2-3 กิโลกรัมก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้วยดัมเบล

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับสาวๆ

ในการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อจะได้ออกกำลังในทุกมุมและกลุ่มกล้ามเนื้อไขว้ทั้งหมดจะได้รับภาระที่ดีเยี่ยม ตอนนี้คุณจะได้รู้วิธีเพิ่ม triceps ที่สง่างาม ตัวเลือกการออกกำลังกายไขว้นี้เหมาะสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น

โปรแกรมออกกำลังกาย Triceps แบบฝึกหัด 1

พิจารณาเทคนิคของแต่ละการเคลื่อนไหวโดยละเอียดในวิดีโอ

นอกจากแบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้แล้ว คุณยังมีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและโดดเดี่ยวอีกมากมายในคลังแสงของคุณ

มาจัดเรียงตามความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้น

วิดพื้นด้านข้างบนแขนข้างหนึ่ง

นอนตะแคงและงอเข่าเล็กน้อย วางมือล่างไว้ที่เอวและวางฝ่ามือบนบนพื้นใกล้กับระดับไหล่ ให้หัวของคุณขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้นโดยยืดต้นแขนให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อไขว้ หายใจเข้าและค่อยๆ ลดตัวลงไปที่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำสามชุด 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

แท่นกดดัมเบลแบบฝรั่งเศส

เพื่อไม่ให้เกิดวงล้อและวิธีที่เด็กผู้หญิงสามารถเริ่มไขว้ได้ ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้ทำแท่นกดแบบฝรั่งเศส และมันก็สมเหตุสมผล: ถือเป็นการออกกำลังกายไขว้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดด้วยดัมเบลสำหรับผู้หญิง (และสำหรับผู้ชายด้วย)

ใช้ดัมเบลคู่หนึ่ง (จาก 1.5 ถึง 4 กก.) นอนหงาย งอเข่าแล้วยกแขนขึ้นเหนือหัว จากตำแหน่งนี้ เมื่อคุณหายใจออก ให้เริ่มลดดัมเบลล์ไปที่หูของคุณ ข้อศอกในเวลาเดียวกันมองไปที่เพดานอย่างเคร่งครัด หายใจเข้าและยกมือขึ้น

ข้อควรจำ: การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อศอกเท่านั้น ไหล่ยังคงไม่เคลื่อนไหว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 เซ็ต 15 ครั้ง

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบอื่นโดยใช้บาร์เบลหรือบอดี้บาร์แทนดัมเบล

กด Triceps

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด tricep ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กดแขนงอข้อศอกเข้าหาลำตัว มุมที่ข้อศอกควรตรง ยืดแขนของคุณที่ข้อศอกแล้วดึงกลับ ไหล่ไม่เคลื่อนไหว มีเพียงข้อศอกและท่อนแขนเท่านั้นที่ใช้งานได้ รู้สึกว่าไขว้ของคุณทำงานอย่างไร

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

โยคะวิดพื้น

การออกกำลังกายอันรุ่งโรจน์นี้มาหาเราจากโยคีซึ่งแม้ว่าพวกเขาจะไม่เปล่งประกายด้วยกล้ามเนื้อโล่ง แต่ก็มีชื่อเสียงในด้านความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกาย ยืนโดยเน้นการนอนราบแล้วกดข้อศอกไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอก ลดลำตัวให้ขนานกับพื้น ถือร่างกายไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าลมหายใจเต็ม (1 ลมหายใจเท่ากับการหายใจเข้าและออก) ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

Triceps push-ups

ตอนนี้วิดพื้น เข้าสู่ท่านอนหงาย: แขนเหยียดตรงใต้ไหล่ ขางอเข่า ใบหน้าหันไปทางเพดาน ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น งอข้อศอกเป็นมุมฉาก วิดพื้นแบบนี้ 1 นาที

รวมแบบฝึกหัดดัมเบลไขว้สำหรับผู้หญิงเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ได้แนวแขนที่สมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกาย Triceps แบบขยายสำหรับเด็กผู้หญิง

เรามารวบรวมการเคลื่อนไหวหลักที่เราได้กล่าวไปแล้ว

การออกกำลังกาย Triceps สำหรับสาว ๆ

เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อถูกใช้งาน หลังจาก 3 สัปดาห์ ให้เปลี่ยนท่าออกกำลังกาย เช่น ฝึกกล้ามแขน

หากคุณชอบสูตรของเราสำหรับวิธีที่ผู้หญิงสามารถเพิ่มไขว้ได้ ให้กด "ถูกใจ" และบอกเพื่อนของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก ให้ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงจำนวนมากขึ้นฟิตและสนุกไปกับการออกกำลังกาย!

โภชนาการการกีฬา ได้แก่ แอลคาร์นิทีนและเครื่องเผาผลาญไขมันจะช่วยเร่งผลสำเร็จ - รูปร่างที่เพรียวบางและกระชับ อาหารเสริมเหล่านี้ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายที่มีระดับความฟิตต่างกัน ยาดังกล่าวมีความปลอดภัยอย่างสมบูรณ์และได้รับการพิสูจน์ประสิทธิภาพแล้ว