การออกกำลังกายแก้ไขท่าทาง การออกกำลังกายสำหรับท่าหลังในโรงยิม ที่บ้าน สำหรับเด็กผู้หญิง ผู้หญิง วัยรุ่น

การออกกำลังกายท่าควรเป็นปกติตั้งแต่อายุ 4 ขวบเมื่อโครงกระดูกถูกสร้างขึ้นและกล้ามเนื้อหลังพัฒนาขึ้น การดำเนินการตลอดชีวิตเป็นการป้องกันและวิธีการกำจัดความผิดปกติของกระดูกสันหลังที่ดี ท่าทางที่ถูกต้องคือรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูด พลังงาน และความมั่นใจในตนเอง

ท่าที่สวยงามคือหลังตรงและหน้าอกที่ยืดตรง:

สาเหตุของท่าทางที่ไม่ดี

การเปลี่ยนแปลงในกระดูกสันหลังนำไปสู่:

ผลที่ตามมาจากท่าทางที่ไม่ดี

ท่าทางที่ไม่ดีส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เสียรูปลักษณ์ เปลี่ยนการเดิน:

การทดสอบท่าทางที่ถูกต้อง

ในการตรวจสอบท่าทางที่ถูกต้องจะทำแบบฝึกหัด - การทดสอบ:

ชุดออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายที่ไม่ใช้เวลามากทำให้เกิดนิสัยในการ "ถือ" หลัง:

ชุดออกกำลังกายในโรงยิม

แบบฝึกหัดสำหรับเด็ก

เพื่อให้ได้ท่าทางที่สวยงาม เด็กก่อนวัยเรียนและนักเรียนที่โรงเรียนสามารถทำแบบฝึกหัดชุดเดียวกันได้ เด็กก่อนวัยเรียนต้องมีส่วนร่วมในช่วงเช้าหรือบ่าย ออกกำลังกายสั้นๆ และไม่เข้มข้น เมื่ออายุมากขึ้นความเข้มข้นของการฝึกควรเพิ่มขึ้น

สำหรับวัยรุ่น สามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ "สำหรับผู้ใหญ่" ได้โดยมีวิธีการน้อยกว่า

ตัวอย่างแบบฝึกหัดสำหรับเด็กก่อนวัยเรียน:

แบบฝึกหัดสำหรับเด็กนักเรียน:

1. ตำแหน่งที่ด้านหลัง หมุนคันเหยียบในจินตนาการ
2. นอนหงายวางเท้าบนพื้น เป็นเวลาห้าวินาที ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุด
3. เอามือกอดเข่า ม้วนหลังตั้งแต่หัวถึงก้นกบ

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง

การออกกำลังกายสำหรับท่าทางของผู้หญิงและหลังที่สวยงามนั้นไม่เพียง แต่มุ่งสร้างความแข็งแกร่งให้กับโครงร่างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการสร้างเอวที่บาง หน้าอกสูง และกำจัดไขมันสะสมที่ด้านหลัง สำหรับผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องกระชับกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพื่อให้มีการแสดงของกล้ามเนื้อ

โหลดควรราบรื่นและสม่ำเสมอ:

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้ชายและผู้ชาย

สำหรับผู้ชายซึ่งมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาตามธรรมชาติมากกว่า แถบแนวนอนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนจะไม่เพียงทำให้หลังของคุณแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังสร้างการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อที่สวยงามอีกด้วย

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด:

อาโมซอฟคอมเพล็กซ์

แบบฝึกหัดสำหรับท่าทางหลังของนักวิชาการ Amosov ดำเนินการใน 20 วิธี:

แบบฝึกหัดชุดจีน

คลาสผ่อนคลาย พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ลดการก้ม:

แบบฝึกหัดญี่ปุ่นชุดหนึ่ง

แบบฝึกหัดไม่ยากที่ใช้เวลาไม่กี่นาทีต่อวันเพื่อสร้างท่าทางที่สง่างาม:

ชุดออกกำลังกายโยคะ

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 1 สัปดาห์ ความยืดหยุ่นจะดีขึ้น นิสัยการ "อุ้ม" หลังของคุณจะปรากฏขึ้น:

ชุดออกกำลังกายสำหรับหลังและกด

ท่าทางที่ดีหมายถึงหลังที่แข็งแรงและหน้าท้องที่แข็งแรงมีแบบฝึกหัดสากลสำหรับหลังและหน้าท้อง ซึ่งคุณสามารถรักษาท่าทางของคุณให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์ได้

แบบฝึกหัดมีดังนี้:

ชุดออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก

การออกกำลังกายเพื่อป้องกัน osteochondrosis และการสร้างท่าทางที่สวยงามของหลัง:

ชุดออกกำลังกายกับลูกบอลหนัก

ลูกยาใช้สำหรับเพิ่มน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อสร้างท่าทางที่สวยงาม:

ชุดออกกำลังกายด้วยดัมเบล

หลังจากทำแบบฝึกหัดง่าย ๆ แล้วขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักดัมเบลให้ซับซ้อน:

"ไม้กระดาน" และ "ไม้กระดานข้าง" สำหรับแก้ไขท่าทาง

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งช่วยกระชับกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง 2-3 เซ็ต 30 วินาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับการโหลดที่ดี

แบบฝึกหัดดำเนินการดังนี้:

แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและคลายความตึงเครียดของหลัง นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างท่าทางที่สวยงาม

แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดมีดังต่อไปนี้:

แบบฝึกหัดผนัง

แบบฝึกหัดเก้าอี้

แบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อหน้าอก, ปากมดลูก, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู, เพิ่มความยืดหยุ่น, ดังนั้นการแก้ไขท่าทาง

การวิดพื้นจากพื้น

Push-ups สำหรับท่าทางจะค่อนข้างแตกต่างจากรุ่นคลาสสิก มือวางบนพื้นโดยแยกจากกันเท่าไหล่ และวางขาบนลูกบอลยิมนาสติก (fitball)

ความไม่เสถียรของลูกบอลจะบังคับให้คุณสร้างสมดุลระหว่างการวิดพื้น เป็นผลให้กล้ามเนื้อที่ทำให้หลังตรงแข็งแรงและพัฒนา

ยืดเส้นใหญ่ตามขวางเพื่อท่าทางที่สวยงาม

กล้ามเนื้อยืดหยุ่นสร้างท่าทางที่สวยงาม เอวบาง และเดินง่าย

ควรทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อหลังจากการวอร์มอัพของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น:

การป้องกันท่าทางที่ไม่ดี

การป้องกันการเปลี่ยนแปลงท่าทางเป็นชุดของมาตรการ ได้แก่ :

ตามที่ศัลยศาสตร์และอาจารย์ผู้สอน การออกกำลังกายพิเศษสำหรับท่าทางคือ:

• วิธีแก้ไขท่าทางที่ได้ผลดีที่สุด คอมเพล็กซ์เหล่านี้เรียบง่ายใช้เวลาไม่นานด้วยประสิทธิภาพปกติจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนใน 2 สัปดาห์
• มาตรการที่เปิดเผยต่อสาธารณะและมีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างท่าทาง ไม่มีข้อห้ามในการใช้งานจริง เมื่อใช้ร่วมกับการนวดพวกเขาจะกำจัดการก้มตัวทำให้กล้ามเนื้อกระตุกเป็นปกติอย่างรวดเร็ว
• วิธีการที่ได้รับการยอมรับจากแพทย์อย่างเป็นทางการ (โดยเฉพาะนักวิชาการ Amosov complex) ซึ่งมีวัตถุประสงค์ไม่เพียง แต่เพื่อแก้ไขท่าทางที่เปลี่ยนแปลง แต่ยังรวมถึงการรักษาโรคของหลังและกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดที่นำเสนอจำนวนมากใช้ในโปรแกรมยิมนาสติกบำบัด เพื่อปรับปรุงท่าทางของหลัง คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ และเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ คุณสามารถเพิ่มการว่ายน้ำ

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับท่าหลัง

แบบฝึกหัดเพื่อสร้างท่าทางที่ถูกต้องในเด็ก:

แบบฝึกหัดสำหรับหลังในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง:

การก่อตัวของท่าทางที่ถูกต้องควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก ในการทำเช่นนี้คุณต้องออกกำลังกายยิมนาสติกเป็นประจำและปลูกฝังวิถีชีวิตดังกล่าวในตัวคุณและคนที่คุณรัก เป็นยิมนาสติกที่ให้คำตอบสำหรับคำถาม: "วิธีการสร้างที่ถูกต้องและ?"

กายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยา

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นว่าท่าทางคืออะไร คุณจำเป็นต้องรู้ว่ารูปแบบใด โครงสร้างทางกายวิภาคหลายอย่างมีส่วนร่วมในการสร้างท่าทางของเรากับคุณ ซึ่งรวมถึง:

• . ประกอบด้วยเส้นโค้งหลายส่วน (lordosis, kyphosis) ซึ่งเป็นพื้นฐานในการพัฒนาตำแหน่งหลังที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาค
• . เส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนติดอยู่กับกระดูกสันหลังซึ่งมีหน้าที่ในการรองรับ การงอ และการยืดออก ท่าบริหารกล้ามเนื้อแบบไหน? โดยพื้นฐานแล้วสิ่งเหล่านี้คือพารากระดูกสันหลัง (ส่วนลึก), ผิวเผิน (สี่เหลี่ยมคางหมู, เข็มขัด, ลาทิสซิมัส) และเส้นใยกล้ามเนื้ออื่น ๆ
• มัธยมศึกษา. เอ็น หมอนรองกระดูกสันหลัง และลักษณะทางกายวิภาคของกระดูกสันหลังมีส่วนในการสร้างท่าทางที่ถูกต้อง

จากทั้งหมดที่กล่าวมา จำเป็นต้อง “ปั๊ม” เพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังจัดท่าทางได้สวยงามและถูกต้อง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน

เกณฑ์สำหรับท่าทางที่ถูกต้อง

จะแยกแยะการจัดเรียงปกติของกระดูกกระดูกสันหลังจากพยาธิสภาพของหลังได้อย่างไร? ประการแรกสามารถระบุการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาบางประเภทได้:

1. การตรวจสุขภาพอย่างง่าย (ผ้าคาดไหล่มีความสูงต่างกันทางด้านขวาและด้านซ้าย, ความเอียงของกระดูกสันหลังไปข้างหน้าหรือข้างหลัง, การเบี่ยงเบนไปทางด้านข้าง)
2. วิธีการใช้เครื่องมือ (X-ray, การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก, การตรวจเอกซเรย์คอมพิวเตอร์)
3. ตนเองอยู่ที่บ้าน. ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนโดยให้หลังพิงกำแพงโดยพิงศีรษะ, สะบัก, sacrum ในตำแหน่งนี้ระยะห่างระหว่างคอและหลังของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 5 ซม. หากมีระยะห่างมาก ทดสอบแล้วคุณอาจมีกระดูกสันหลังคดและท่าทางไม่ดี

เพื่อป้องกันการพัฒนาของภาวะแทรกซ้อนทางพยาธิสภาพดังกล่าวหรือเพื่อการรักษา ให้ออกกำลังกายเป็นประจำ

การฝึกอบรม

ในโรงยิม คุณสามารถออกกำลังกายได้มากมาย แต่ไม่ใช่ทุกท่าที่ดีต่อกล้ามเนื้อหลังเท่ากัน การเคลื่อนไหวของพลังต่อไปนี้จะมีประโยชน์มากที่สุด:

• พูลอัพพร้อมที่จับกว้าง สาระสำคัญของการออกกำลังกายอยู่ที่การลดลงสูงสุดของหัวไหล่และในส่วนต่อขยายทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลัง หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้ คุณก็สามารถแขวนคอได้ และรับน้ำหนักขาของคุณด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น เมื่อดึงขึ้นศีรษะควรมีลักษณะตรงไม่เชิดขึ้น แรงปะทะหลักพุ่งไปที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi


• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น. มันดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษที่เราวางกระดูกเชิงกรานกับลูกกลิ้งนุ่ม ๆ และขาของเรายึดด้วยส้นเท้า ต่อไป เราจะออกกำลังกายด้วย Fly-Extensor ซึ่งทำได้อย่างปลอดภัย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเทคนิค เมื่องอไม่งอแขนจะอยู่ด้านหลังศีรษะซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหลัง สำหรับคนที่สูงมากขึ้น คุณสามารถถือดัมเบลไว้ในมือได้ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ หลังจะต้องเท่ากัน มิฉะนั้นผลกระทบทางกายภาพหลักจะไม่เกิดขึ้น แต่จะอยู่ที่กล้ามเนื้อก้น
• Mahi แขนกับดัมเบล ก่อนอื่น เลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง พวกเขาไม่ควรทำให้กล้ามเนื้อมืออ่อนล้าอย่างรวดเร็ว ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะฝึกผ้าคาดไหล่และกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกับสะบัก Mahi สามารถแสดงไปด้านข้างและไปข้างหน้าได้
• แถวดัมเบลเอียง การออกกำลังกายที่คล้ายกัน แต่เส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลังได้รับการฝึกฝนเพิ่มเติม (โดยเฉพาะส่วนเอว) ในการทำเช่นนี้ ให้เอนตัวไปข้างหน้า ทำมุม 90 องศากับร่างกายของคุณ ในขณะที่งอแขน พยายามดึงสะบักเข้าหากันให้มากที่สุด
• แรงขับของบล็อกแนวนอนกับสายพาน เมื่อดึงที่จับของเครื่องจำลองเข้าหาตัวเราเราจะเบี่ยงหลังเล็กน้อย (ประมาณ 10-15 องศา) และเมื่อเรากลับมาเราจะเอนไปข้างหน้า
• คันโยกดึง มีกลไกการฝึกที่คล้ายกัน แต่ให้คุณปรับน้ำหนักของน้ำหนักบรรทุกได้ สามารถทำได้ด้วยมือเดียว (ไม่ต้องการ) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
• ยกแขนไปด้านข้างด้วยแรงต้านเพิ่มเติม ตามกลไกการทำงานคล้ายกับดัมเบลสวิง แต่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าอกและผ้าคาดไหล่มากกว่า

เมื่อออกกำลังกายท่าใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมตำแหน่งหลังของคุณ ไม่ควรหลังค่อม งอหรือบิด ให้ตั้งตรงและได้ระดับเท่านั้น

ที่บ้าน

เพื่อให้แน่ใจว่ามีท่าทางที่ดี ไม่จำเป็นต้องไปโรงยิมราคาแพง . แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ:

1. โหลดขั้นต่ำคือการเอียงและการหมุนของลำตัว สำหรับการถ่วงน้ำหนัก คุณสามารถเหยียดแขนขึ้น (หรือด้านหลังศีรษะ) แล้วรับน้ำหนักได้
2. ออกกำลังกายด้วยเรือ. นอนคว่ำเราฉีกขาและแขนออกจากพื้น (พิงเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง) เรายืดตัวขึ้นเหมือนโครงเรือ ตัวเลือกที่ง่ายกว่าคือการยกเฉพาะส่วนบนของร่างกาย
3. จากตำแหน่งยืนเราวางมือไว้ด้านหลังและพยายามเชื่อมต่อฝ่ามือของเราที่ระดับสะบัก (นิ้วต้องชี้ขึ้น)
4. เพื่อแสดงท่าทางที่ถูกต้อง แนะนำให้ยืนชิดผนังทุกวัน สร้างจุดยึดกับร่างกาย 4 จุด (ศีรษะ ไหล่ ก้น และส้นเท้า) เป็นอิริยาบถที่คุณต้องปลูกฝังในตัวเองและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

การดูแลตัวเองที่บ้านเป็นงานหนัก การบังคับตัวเองให้ทำอะไรในเวลาว่างเป็นเรื่องยากมาก นั่นคือเหตุผลที่หลายคนเลือกยิมและออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ให้กระตุ้นตัวเองให้ทำยิมนาสติกเป็นประจำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ บังคับเนื่องจากเป็นนิสัยในวัยเด็กที่ก่อตัวขึ้น ในชีวิตบั้นปลายสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับเขามากและจะช่วยให้เขาสามารถหลีกเลี่ยงโรคกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ได้

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก หลังของคุณสามารถตอบสนองต่อความเจ็บปวดได้ หลังจากใช้พลังงานใด ๆ อย่าลืมพักผ่อนและก่อนการฝึกให้ทำการวอร์มอัพให้ดี กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายอย่างหนักสำหรับหลังคือการดัด (ยืด) หลัง นำสะบักเข้าหากันและยืดไหล่

ไม่จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณสามารถเลือกวิธีที่มีประสิทธิภาพและสะดวกที่สุดสำหรับตัวคุณเอง สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้อง สร้างนิสัยในการควบคุมตำแหน่งของหลัง ยิ่งร่างกายของมนุษย์อายุน้อยเท่าไร การยืดหลังให้ตรงและฝึกหลังได้ง่ายขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายจะได้ผลในวัยเด็ก

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างท่าทางที่สวยงามและร่างกายที่แข็งแรงโดยทั่วไป หลายคนที่ตามหาแบ็คในอุดมคติทำผิดพลาดในการฝึกซ้อม ในกรณีนี้ การก้าวผิดทุกก้าวอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เราขอให้ Alexander Fedorov นักเพาะกายชื่อดังชาวรัสเซียแสดงแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างโครงร่างรัดตัว

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการฝึกหลัง:

ส่วนขยาย- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลังและก้นมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระดับต่ำ การออกกำลังกายจะดำเนินการกับเครื่องจำลองพิเศษ ในการทำเช่นนี้ให้นอนหงายวางขาไว้ใต้ลูกกลิ้งแล้วเอนตัวไปข้างหน้าจากนั้นยืดตัวขึ้นในขณะที่หายใจเข้า สิ่งสำคัญคือต้องปรับเครื่องให้อยู่ในระดับความสูงของคุณ เพื่อให้คุณสามารถแกว่งหลังได้อย่างเต็มความกว้าง

สิ่งสำคัญ:เมื่อทำ hyperextension คุณต้องให้หลังตรงมิฉะนั้นจะไม่แกว่งหลัง แต่บั้นท้าย

เพื่อให้ได้ผลผลิตสูงสุด ควรวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือล็อคไว้ข้างหน้าคุณ ตามคำแนะนำของ Alexander Fedorov นักเพาะกายที่มีบรรดาศักดิ์มากที่สุด "Eagle swings" ตามที่เรียกกันว่า hyperextension สามารถทำได้ด้วยการถ่วงน้ำหนักเช่นกับแพนเค้ก 10 กก. แต่สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ดังนั้นเราจึงแนะนำให้ผู้หญิงทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้า ๆ โดยมีความล่าช้าที่จุดสูงสุด

การดึงส่วนบนของบล็อกด้านหลังศีรษะ- การออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนา latissimus dorsi ดำเนินการขณะนั่งอยู่บนเครื่องจำลอง: ขาอยู่ใต้ลูกกลิ้งและมือดึงที่จับไว้ด้านหลังศีรษะ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาข้อศอกให้อยู่ในแนวเดียวกับร่างกายหรือแม้แต่ขยับไปข้างหน้าเล็กน้อย ข้อผิดพลาดทั่วไปของมือสมัครเล่นคือการดันข้อศอกไปข้างหลังและงอหลัง พยายามกำหนดน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้โดยไม่ทำลายเทคนิคด้วยตัวคุณเอง น้ำหนักถ่วงของคานควร "ดึง" ขึ้น

สิ่งสำคัญ:หายใจให้สม่ำเสมอ ขณะที่คุณหายใจออก ดึงแขนเข้าหาตัว และหายใจเข้า ยืดเส้นยืดสาย: การดึงน้ำหนักขึ้นสามารถช่วยให้คุณยืดตัวได้ดี

การดึงส่วนล่างของบล็อกไปที่เข็มขัดขณะนั่ง- การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับ latissimus dorsi การออกกำลังกายนี้ทำบนเครื่องจำลองขณะนั่งพักเท้าบนที่วางเท้า Alexander Fedorov มุ่งเน้นไปที่การรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของขาและไหล่

สิ่งสำคัญ:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในแนวระนาบและหลังของคุณอยู่ในแนวตรง เมื่อทำการดึงบล็อกไปที่เข็มขัดคุณควรยืดขาที่ข้อเข่าให้ตรงและเมื่อยืดแขนออกให้พยายามยืดไปข้างหน้าพร้อมกับลำตัว ดังนั้น กล้ามเนื้อจะถูกยืดระหว่างการออกกำลังกาย ป้องกันกรดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การดึงขึ้นบน Gravitron- สิ่งเหล่านี้เป็นการดึงขึ้นบนเครื่องจำลองพิเศษพร้อมตุ้มน้ำหนัก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นบนคานปกติได้ ในการออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลังจะแกว่ง แต่ยังขึ้นอยู่กับด้ามจับ ลูกหนู สันดอน

เวลาอ่าน: 26 นาที

ท่าทางไม่เพียง แต่สวยงามและสง่างามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังที่แข็งแรงด้วย การละเมิดท่าทางไม่ได้เป็นเพียงปัญหาด้านสุนทรียศาสตร์ แต่ยังเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังซึ่งจะทำให้รู้สึกไม่สบายและไม่สะดวกในชีวิตประจำวันหากคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มงอหลังงอและต้องการยืดหลังให้ตรง เราขอเสนอชุดการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อแก้ไขท่าทางของคุณ

ท่าทางที่ถูกต้อง: กฎพื้นฐาน

ท่าทางที่ถูกต้องคือความสามารถในการรักษาหลังของคุณให้ตรงในสภาวะที่ผ่อนคลาย หากการสนับสนุนหลังตรงมาพร้อมกับความพยายามเพิ่มเติมหรือความตึงเครียดในบริเวณกระดูกสันหลัง เป็นไปได้มากว่าเราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการละเมิดท่าทาง (หรือก้ม)

ทุกวันนี้ เมื่อวิถีชีวิตที่ไม่เคลื่อนไหวได้กลายเป็นเรื่องปกติสำหรับคนส่วนใหญ่ ความโค้งของกระดูกสันหลังจึงเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยโดยเฉพาะกับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ การก้มอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย และหากคุณไม่ออกกำลังกายเพื่อแก้ไขท่าทางของคุณ สิ่งนี้จะเต็มไปด้วยปัญหาร้ายแรง

การละเมิดท่าทางและการก้มสามารถกระตุ้น:

• ปวดหลังเฉียบพลัน
• ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
• ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังและการยื่นออกมา
• โรคกระดูกพรุน
• การละเมิดการไหลเวียนโลหิต
• การบีบอัดของอวัยวะภายใน
• อาการวิงเวียนศีรษะและอาการป่วยไข้ทั่วไป

ท่าทางไม่ดีด้วย รูปลักษณ์ของคุณแย่ลง การเดินของคุณถูกรบกวน ท้องของคุณยื่นออกมา และหน้าอกของคุณว่างเปล่าดังนั้นทั้งจากมุมมองของสุขภาพและจากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์ การก้มจึงมีผลกระทบด้านลบอย่างมาก อย่างไรก็ตาม ยังมีข่าวดีอีกด้วย การออกกำลังกายในท่าปกติจะช่วยให้กระดูกสันหลังตรง ลดการงอ และบรรเทาอาการปวดหลัง

ก่อนที่จะไปออกกำลังกายด้วยท่าทาง เรามาเน้นที่กฎพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพกระดูกสันหลังที่ดี

1. ต้องตรวจสอบท่าทางที่ถูกต้องอย่างต่อเนื่อง - เมื่อคุณเดิน เมื่อคุณนั่ง เมื่อคุณยืนให้ความสนใจกับตำแหน่งของร่างกาย: ไหล่เหยียดตรงและลดลง, หน้าอกมองไปข้างหน้า, กระดูกสันหลังยืดตรง, ท้องตึง เวลาเดินพยายามอย่ามองเท้า
2. เพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้อง คุณต้องมีเครื่องรัดตัวที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรง นอกเหนือจากการทำแบบฝึกหัดด้านล่างแล้ว เรายังแนะนำให้ออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อกดและหลังด้วย
3. การป้องกันกระดูกสันหลังคดอย่างดีเยี่ยม คือ การเดินโดยถือหนังสือไว้บนศีรษะ คุณสามารถถือหนังสือโดยให้หลังตรงเท่านั้น ดังนั้นนี่จึงเป็นท่าออกกำลังกายที่ดี
4. ให้แน่ใจว่าได้พักการทำงานเพื่อทำให้หลังและร่างกายโดยรวมอบอุ่นขึ้น แนะนำให้ดู: แบบฝึกหัดสำหรับยิมนาสติกในสำนักงาน
5. เมื่อก้มตัว (เช่น ระหว่างออกกำลังกาย) อย่าหันหลังและอย่างอตัว หากคุณไม่สามารถงอหลังตรงได้ ให้งอเข่าจะดีกว่า เมื่อถือของหนัก ให้กระจายน้ำหนักไปที่มือทั้งสองข้าง การสะพายกระเป๋าเพียงด้านเดียวเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
6. เลือกรองเท้าลำลองที่ใส่สบาย. ส้นเท้าให้ภาระอย่างมากกับกระดูกสันหลังและยังกระตุ้นให้เกิดการละเมิดท่าทาง
7. การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งเป็นสาเหตุของปัญหามากมาย รวมถึงการละเมิดการทำงานของกระดูกสันหลัง พยายามเคลื่อนไหวมากขึ้นทุกวัน คุณสามารถดูของเรา
8. เพื่อป้องกันอาการปวดหลังและท่าทางผิดปกติ แนะนำให้นอนบนที่นอนที่แข็ง คุณยังสามารถซื้อที่นอนกระดูก
9. จะดีกว่าที่จะซื้อผ้าพันแผลท่ากระดูกหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการแก้ไขตำแหน่งหลังผิดเนื่องจากผ้าพันแผลและไม่แก้ไข
10. พวกเราหลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่านั่ง ดังนั้นท่าทางที่ถูกต้องที่โต๊ะจึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาท่าทาง

แบบฝึกหัดการแก้ไขท่าทาง 30 อันดับแรก

หากคุณต้องการแก้ไขท่าทางของคุณแล้วล่ะก็ ออกกำลังกายวันละ 20-30 นาทีก็เพียงพอแล้วที่คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของกระดูกสันหลังส่วนอกในหนึ่งเดือนถ่ายภาพหลังของคุณก่อนและหลัง และเปรียบเทียบผลลัพธ์หลังจากการฝึกปกติหนึ่งเดือน การงอตัวสามารถแก้ไขได้หากคุณออกกำลังกายท่าทางเป็นประจำ! ในโรคเฉียบพลันและเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมก่อนการฝึก

ทำแบบฝึกหัด 10-20 ครั้งหากดำเนินการในบัญชี หรือเป็นเวลา 30-60 วินาทีหากเป็นแบบคงที่ อย่าลืมทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งทางด้านขวาและด้านซ้าย ดูความรู้สึกของคุณและพยายามปรับระยะเวลาของการออกกำลังกายตามดุลยพินิจของคุณ ในระหว่างเซสชั่น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักแต่ละครั้ง ให้ผ่อนคลายในท่าทางของเด็ก สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายสมดุลและช่วยหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลด

ทำท่าแทงลึก หลังตรงและยกแขนขึ้น เหยียดแขนขึ้น รู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งนี้และสลับข้าง

เท่าไหร่ที่จะทำ:

2. เอียงมือไปด้านหลัง

ยืนตัวตรงแล้วเอามือไพล่หลัง วางฝ่ามือเข้าหากัน ไขว้นิ้ว เอียงตัวและยกแขนขึ้น ขยับไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ออกกำลังกายท่านี้โดยเปิดไหล่และหน้าอก หลังไม่ควรโค้งมน เพื่อไม่ให้ลำตัวต่ำเกินไป ให้ขนานกับพื้น

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2 ชุด 30-60 วินาที

3. รองรับผนัง

ยืนพิงผนัง งอตัวและวางฝ่ามือแนบกับผนังเพื่อให้แขนขนานกับพื้น พยายามเอนตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หลังตรง การออกกำลังกายท่านี้ยังเป็นการเปิดข้อต่อหัวไหล่ได้ดีอีกด้วย

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2 ชุด 30-60 วินาที

นั่งในท่าดอกบัวแบบเรียบง่ายโดยให้ขาชิดกระดูกเชิงกราน ยกแขนซ้ายขึ้นและวางไว้ด้านหลังโดยงอข้อศอก นำมือขวาไปด้านหลังเพื่อให้ข้อศอกอยู่ระดับเอว ล็อคฝ่ามือของคุณเข้าด้วยกันในปราสาท ยืดหลังของคุณให้ตรงและดึงสะบักเข้าหากัน หากไม่สามารถประกบฝ่ามือเข้าด้วยกันได้ ให้ดึงนิ้วมือขวาและซ้ายเข้าหากัน

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2 เซ็ต ข้างละ 30 วินาที

ลงบนสี่ขาวางฝ่ามือบนพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอหลัง ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที และเมื่อคุณหายใจออก ให้หมุนหลัง ควรเคลื่อนไหวเนื่องจากการโก่งตัวในบริเวณทรวงอกและเอว อย่างอเฉพาะที่หลังส่วนล่างเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ

เท่าไหร่ที่จะทำ:ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดียวกันทั้งสี่ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงกับร่างกาย เหยียดฝ่ามือไปข้างหน้าและเท้าไปข้างหลังในขณะที่ยกขึ้นให้สูงที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30-40 วินาที แล้วสลับข้าง ท่าทางและการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงความสมดุลและการทรงตัวของคุณ

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2-3 เซ็ต ข้างละ 30-40 วินาที

จากตำแหน่งที่มีแขนและขาที่ยกขึ้นซึ่งอธิบายไว้ในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ให้จับเท้าด้วยฝ่ามือและอยู่ในท่านี้โดยงอหลัง พยายามงอไม่เพียง แต่ในส่วนเอวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังส่วนอกด้วย อย่าหันลำตัว กระดูกเชิงกรานมองไปข้างหน้า การจับควรดำเนินการเนื่องจากแขนที่จัดสรร การโก่งตัวในกระดูกสันหลังและการยกขา

เท่าไหร่ที่จะทำ:

8. การบิดในตำแหน่งโต๊ะ

ในการออกกำลังกายท่านี้ให้อยู่ในตำแหน่งโต๊ะ ยกแขนซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นในแนวตั้ง หมุนลำตัว ยืดไหล่ เปิดหน้าอก และนำสะบักเข้าหากัน รู้สึกผ่อนคลายในกระดูกสันหลังของคุณ ทำแบบฝึกหัดทางด้านขวาและด้านซ้าย

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2-3 เซ็ต ข้างละ 30 วินาที

ยืนอยู่ในท่าโต๊ะ สอดมือขวาไว้ระหว่างมือและเท้าซ้ายแล้ววางลงกับพื้น วางศีรษะของคุณบนพื้นด้านขวา รู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลัง เปิดไหล่

เท่าไหร่ที่จะทำ: ข้างละ 30-60 วินาที

สฟิงซ์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการแก้ไขท่าทาง นอนคว่ำบนพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นและวางท่อนแขนไว้บนพื้น การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากการโก่งตัวของกระดูกสันหลังรู้สึกตึงที่หลัง

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2 ชุด 30-60 วินาที

26. บิดด้านข้างสำหรับด้านหลัง

นอนหงาย งอขาซ้าย ขาขวาเหยียดตรง แขนซ้ายเหวี่ยงไปด้านข้าง ไขว้ขาซ้ายไปทางขวา บิดไปด้านหลังเพื่อให้สะบักอยู่บนพื้น รู้สึกถึงการยืดในกระดูกสันหลังของคุณ ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง

เท่าไหร่ที่จะทำ: ข้างละ 1-2 นาที

27. บิดด้านหลังไปด้านข้าง

นอนคว่ำแขนขวาออกไปด้านข้างเหยียดขาขวา ไขว้ขาซ้ายไปทางขวา บิดลำตัวและเคลื่อนตัวไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งด้วยมือซ้ายของคุณ ไหล่ของมือขวาวางอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง

เท่าไหร่ที่จะทำ: ข้างละ 1-2 นาที

จากตำแหน่งก่อนหน้าในตำแหน่งด้านข้างให้จับเท้าของขาข้างเดียวกันด้วยมือของคุณ บีบสะบักเข้าหากัน ยืดกระดูกสันหลัง เปิดไหล่และหน้าอกของคุณ

เท่าไหร่ที่จะทำ: ข้างละ 1-2 นาที

ดังที่เรากล่าวไว้ในตอนต้น หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ไม้กระดาน เอนหลัง บิดตัว) คุณสามารถกลับสู่ท่าของเด็กเพื่อผ่อนคลายหลังและคลายความตึงเครียด ในการแสดงท่าทางของเด็ก ให้คุกเข่า เหยียดแขนและนอนคว่ำบนเท้าของคุณ

เท่าไหร่ที่จะทำ: ข้างละ 1-2 นาที

เพื่อประโยชน์ของด้านหลัง คุณสามารถหันไปด้านใดด้านหนึ่งก่อน จากนั้นไปอีกด้านหนึ่ง แล้วจึงไปที่กึ่งกลาง

จบการออกกำลังกายด้วยท่าที่มีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังและท่าทางของคุณ ในการทำเช่นนี้ ให้วางหมอนไว้ใต้เข่าและหลังของคุณ เพื่อให้หลังของคุณโก่งตัว นอนในท่านี้ประมาณ 5-10 นาที

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2-3 นาที

วิดีโอการแก้ไขท่าทาง

1. ชุดออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหลังและหลัง

2. วิธีแก้ขาโก่งและจัดท่าทางให้สวยงาม

3. ท่าสวยในห้านาทีต่อวัน

4. ยิมนาสติกสำหรับท่าทางและความแข็งแรงของหลัง

5. บริหารหลังและท่าทางที่ดี

ความสวยของหุ่นเริ่มต้นจากท่าทางที่ถูกต้อง ความพยายามทั้งหมดในการสร้างร่างกายที่กลมกลืนกันจะไม่มีความหมายหากไหล่ยังคงค่อมและหลังค่อม คุณสามารถตรวจสอบท่าทางของคุณด้วยวิธีง่ายๆ: เอนหลังพิงผนังเรียบ หากส้นเท้า บั้นท้าย หัวไหล่ ไหล่ และหลังศีรษะสัมผัสกับผนัง และสามารถสอดฝ่ามือเข้าไประหว่างหลังส่วนล่างได้ แสดงว่าท่าทางนั้นถูกต้อง ผู้ที่พบว่าตัวเองมีความผิดปกติของท่าทางจะได้รับความช่วยเหลือจากยิมนาสติกแบบพิเศษซึ่งจัดแนวหลังและเสริมความแข็งแรงของโครงกล้ามเนื้อ

คอมเพล็กซ์สำหรับการแก้ไขท่าทางประกอบด้วยแบบฝึกหัดสองช่วง บล็อกแรกประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับคอ ส่วนที่สอง - สำหรับหลัง

• นั่งบนเสื่อฟิตเนส โอบแขนรอบเข่าที่งอ ยืดหลังให้ตรง (ดึงสะบักเข้าหากัน) ขณะหายใจเข้า ให้เอียงศีรษะไปข้างหลังและพยายามยืดคอให้มากที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้ง
• นั่งขัดสมาธิแบบตุรกี จับหน้าแข้งด้วยฝ่ามือ อย่าหลังค่อม หันศีรษะไปทางด้านข้าง ดำเนินการเลี้ยวในสี่การนับ: หนึ่ง - หันหัว, สองและสาม - หมุนต่อไปยังจุดหยุดด้วยการเคลื่อนไหวกระตุกสองครั้ง, สี่ - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยรวมแล้วคุณต้องเลี้ยวซ้ายและขวาหกครั้ง
• นอนคว่ำหน้า วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะและกางข้อศอกออก วางหัวของคุณบนพื้น หายใจเข้าและเงยศีรษะพร้อมกับใช้มือสร้างแรงต้าน บังคับให้กล้ามเนื้อคอเกร็งมากขึ้น ทำสิบครั้ง
• คุกเข่าแล้วเหยียดแขนให้ตรง ฝ่ามือควรอยู่ใต้ไหล่ หมุนศีรษะของคุณสลับกันไปในทิศทางต่างๆ ทำทั้งหมด 6-12 รอบ โปรดทราบว่าการออกกำลังกายสองครั้งล่าสุดไม่สามารถทำได้ในรูปแบบที่รุนแรงของ osteochondrosis

• รับทั้งสี่ วางฝ่ามือและหัวเข่าของคุณให้กว้างเท่าหัวไหล่ ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกันเหยียดไปที่เพดาน ทำซ้ำหกถึงแปดครั้งกับแขนขาแต่ละคู่
• นอนคว่ำวางศีรษะไว้บนมือที่พับไว้ เชื่อมต่อขาของคุณ ยืดถุงเท้าของคุณ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกศีรษะและไหล่ขึ้น แล้วกางแขนออกไปด้านข้าง อย่าเอียงศีรษะขณะทำเช่นนี้ ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง
• คุกเข่า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หันฝ่ามือไปข้างหน้า นำขาของคุณเข้าด้วยกัน รักษาหลังให้ตรงและหายใจออกเริ่มเอนไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันก็นั่งลงโดยให้บั้นท้ายอยู่บนส้นเท้า เป็นผลให้หน้าอกควรอยู่บนหัวเข่าของคุณและศีรษะและมือของคุณควรตกลงไปที่พื้น ใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วางมือของคุณลง ทำซ้ำการออกกำลังกายได้ถึงแปดครั้ง
• นอนคว่ำเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกขา แขน และศีรษะขึ้นจากพื้น ค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุด (ประมาณ 15 วินาที) ผ่อนคลาย. ทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง

การออกกำลังกายจากบล็อกแรกช่วยลดการยึดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่และทำให้กล้ามเนื้อคอกระชับขึ้น การออกกำลังกายจากบล็อกที่สองช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและนวดกระดูกสันหลัง ความสวยงามของท่วงท่าเกิดจากการฝึกฝนอย่างเป็นระบบและต่อเนื่อง คุณต้องทำบ่อยเท่าที่จะเป็นไปได้ - อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง

ในการออกกำลังกายอีกชุดหนึ่งเพื่อความสวยงามของท่วงท่าและสุขภาพของกระดูกสันหลังนั้น จะเน้นไปที่การบริหารส่วนหลังและการกดทับ:

• นั่งบนเก้าอี้หันไปในทิศทางต่างๆ พยายามหมุนร่างกายให้เต็มที่ที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้ง
• ยืนบนสี่ขา โค้งหลังของคุณ หายใจเข้าในขณะที่พยายาม ผ่อนคลายเมื่อคุณหายใจออก ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
• สมมติท่าสฟิงซ์: นอนคว่ำ งอแขนและวางแขนลงบนพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นบนแขนที่เหยียดตรง เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วงอหลัง ค้างท่านี้ไว้สองสามวินาที ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
• นอนคว่ำหน้า กางแขนและขาตรงไปด้านข้าง สำหรับการนับ 2 ครั้ง ให้ยกแขนขาทั้งสี่แล้วยืดไปในทิศทางที่ต่างกัน สำหรับการนับสองครั้งถัดไป ให้ผ่อนคลายและลดแขนขาลง อย่ายกศีรษะขึ้นขณะทำงาน ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
• นอนคว่ำขาเข้าหากัน มือแนบลำตัว ยกขาและแขนขึ้นพร้อมกัน ควรจ้องมองไปที่พื้น ถือท่าทางผ่อนคลาย ทำซ้ำได้ถึงสิบครั้ง

ความสวยงามของท่วงท่าจะเกิดขึ้นไม่ได้หากคุณไม่ผ่อนคลายและลดไหล่ลง พวกเขาเครียดและเปลี่ยนจากการนั่งนานในท่าที่ไม่ถูกต้องจากความเครียดและกล้ามเนื้อยึด ชุดออกกำลังกายเพื่อลดความไม่สมดุลของผ้าคาดไหล่นั้นง่ายมากและคล้ายกับการวอร์มอัพแบบเบา ๆ

• ยืนตัวตรง หลังตรง ผ่อนคลายแขน หมุนข้อไหล่ของคุณจากด้านหน้าไปด้านหลัง คุณสามารถหมุนไหล่ทั้งสองข้างและแยกออกจากกันได้ เวลาหมุนอย่ายกไหล่ขึ้น
• วางมือบนเข็มขัดของคุณ ยกไหล่ซ้ายขึ้นก่อน แล้วจึงยกไหล่ขวา ทำการยกสลับกันเป็นเวลา 20-30 วินาที
• ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม จากนั้นค่อยๆ ลดระดับไหล่ลง ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง
• เอามือข้างหนึ่งไพล่หลังจากด้านล่าง ส่วนอีกข้าง - จากด้านบน (เหนือไหล่) ลองเชื่อมต่อพวกเขา จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของมือ

สามารถออกกำลังกายที่คล้ายกันได้ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน ยิมนาสติกเพื่อผ่อนคลายไหล่จะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที เมื่อนั่งประจำที่ ควรทำแบบฝึกหัดดังกล่าวทุกๆ 1.5-2 ชั่วโมง

เพื่อความสวยงามของท่วงท่า ไม่เพียงแต่ความฟิตเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังต้องตรวจสอบท่าทางที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอด้วย จนกว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและนิสัยในการรักษาหลังให้ตรง ท้องถูกดึงเข้าที่ และไหล่จะลดระดับลงและวางลง คุณต้องแก้ไขท่าทางของคุณให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ อีกครั้งผนังจะช่วยที่นี่ ขอแนะนำให้ยืนใกล้เป็นครั้งคราวและแก้ไขท่าทางที่ถูกต้อง: โดยให้ส้นเท้า ก้น สะบัก และหลังศีรษะกดเข้ากับผนัง ย้ายออกจากผนังคุณต้องพยายามรักษาตำแหน่งของร่างกายให้นานที่สุด หากคุณฝึกฝนเทคนิคนี้บ่อยๆ ท่าทางที่ถูกต้องจะค่อยๆกลายเป็นนิสัย