การออกกำลังกายหลัง 40 สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย: ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายเป็นชุดของกิจกรรมกีฬาซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานให้อารมณ์ที่ดีตลอดทั้งวันช่วยให้ตื่นเร็วขึ้นและมีส่วนร่วมในการทำงาน

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นองค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการป้องกันโรคต่างๆ การออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้านทำให้ระบบอัตโนมัติมีเสถียรภาพ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว และส่งผลดีต่อกิจกรรมทางเพศของผู้ชาย

ชั้นเรียนมีไว้สำหรับทุกคนเนื่องจากไม่ต้องการห้องที่มีอุปกรณ์ครบครันและอุปกรณ์พิเศษ การออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายในการเยี่ยมชมสปอร์ตคอมเพล็กซ์

จะเริ่มต้นที่ไหน

การชาร์จจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณหากคุณออกกำลังกายตอนเช้าอย่างจริงจังและใช้กฎพื้นฐานสองสามข้อ:

1. พัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับตอนเช้า ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต
2. ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัว. 7-14 วันก็เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันใหม่ ควรตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงจะดีกว่า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถเรียนอย่างสงบโดยไม่ถูกรบกวนจากความคิดเกี่ยวกับการไม่มีเวลา
3. อย่าเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังจากตื่นนอน ระหว่างการนอนหลับ กระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกายจะช้าลง ปริมาณเลือดที่ไหลเวียนลดลง และอัตราการเต้นของหัวใจลดลง คุณต้องช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ในการทำเช่นนี้นอนอยู่บนเตียงคุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกยืดเหยียดนวดมือและเท้า
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ. เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายตอนเช้าจะกลายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
5. ออกกำลังกายกลางแจ้งทุกครั้งที่ทำได้ หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นที่บ้าน คุณต้องเปิดหน้าต่างและระบายอากาศในห้อง ห้องไม่ควรเย็นหรือร้อนเกินไป
6. ออกกำลังกายในเสื้อผ้าที่สบายซึ่งไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว
7. ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
8. การออกกำลังกายสำรองสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ชั้นเรียนจะไม่น่าเบื่อหากคุณพัฒนาคอมเพล็กซ์หลายตัว

คอมเพล็กซ์พื้นฐานของการออกกำลังกายตอนเช้า

โปรแกรมยิมนาสติกตอนเช้าได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงความสามารถทางสรีรวิทยา ระดับการฝึกกีฬา ตลอดจนอายุของมนุษย์

แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดสำรองสำหรับผู้ชายสูงอายุที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน หลังจากผ่านไป 40 ปี กระบวนการเมแทบอลิซึมจะช้าลง ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น และหน้าที่ป้องกันของร่างกายจะอ่อนแอลง ความเครียดที่รุนแรงอาจทำให้สุขภาพทรุดโทรม

ในช่วงที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายจำเป็นต้องออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเวลา 10-20 นาที คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 20-30 นาที สิ่งสำคัญคือต้องใช้หลักการของการกระจายน้ำหนัก ซึ่งก็คือการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในการทำงานอย่างสม่ำเสมอ

การชาร์จในตอนเช้าเป็นชุดของการออกกำลังกายที่รวมถึงการวอร์มอัพ บล็อกหลักของการออกกำลังกาย และขั้นตอนสุดท้ายของการฝึก

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ได้แก่ :

• เอียงศีรษะ;
• การหมุนแปรง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อต่อไหล่
• ความโน้มเอียงของลำตัว
• การเคลื่อนไหวของมือที่แกว่ง;
• การหมุนของกระดูกเชิงกราน
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้า

การออกกำลังกายทั้งหมดจากคอมเพล็กซ์วอร์มอัพนั้นดำเนินการอย่างสงบ การหายใจเข้าทางจมูก จำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 15-20 ครั้ง การออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นและช่วยให้การเปลี่ยนแปลงไปสู่คอมเพล็กซ์หลักเป็นไปอย่างราบรื่น

บล็อกหลักของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายประกอบด้วย:

1. Squats (3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง) การออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อขา หลังส่วนล่าง หลังส่วนบน และหน้าท้อง ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ คุณต้องหมอบเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ใต้เข่าและหลังตรง ส้นเท้าไม่ควรโผล่พ้นพื้น
2. วิดพื้น (2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นการโกหก จำเป็นต้องงอแขนที่ข้อศอก, ลำตัวควรขนานกับพื้น, หลังจากนั้น, รัดร่างกาย, ค่อยๆยืดแขนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังและขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน
3. แทงด้านข้าง (2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง) ควรวางเท้าให้กว้างที่สุด ยื่นแขนไปข้างหน้า หลังควรตรง Squats สลับกันบนขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง นิ้วเท้าของขาที่เหยียดตรงควรชี้ขึ้น
4. แทงคลาสสิก (2-3 เซ็ต 15 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ อีกวิธีหนึ่งคือยกขาไปข้างหน้า หลังตรง ท้องถูกดึงเข้ามา
5. ยกขา (2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย เมื่อหายใจออก ขาทั้งสองข้างจะยกขึ้น เมื่อหายใจเข้า ขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
6. "Twisting" (3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง) เป็นท่าบริหารหน้าท้องแบบคลาสสิก มันทำอยู่บนหลังของคุณ มืออยู่ใต้คอ ขางอเข่าเท้ากดกับผนัง เมื่อคุณหายใจออก หลังจะงอเพื่อให้ไหล่ลอยขึ้นจากพื้น ในกรณีนี้ควรกดหลังส่วนล่างให้ใกล้พื้นมากขึ้น ในแรงบันดาลใจคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. "ไม้กระดาน" (2 ชุด 1 นาที) - การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง, หลัง, ก้นและต้นขารวมอยู่ในการทำงาน จำเป็นต้องวางฝ่ามือหรือข้อศอกบนพื้น (ตัวเลือกที่ยากกว่า) นิ้วเท้ายังวางอยู่บนพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากกระดูกเชิงกรานถึงส่วนบนของศีรษะ

การออกกำลังกายตอนเช้าที่ยอดเยี่ยมคือการวิ่งในสภาพอากาศที่มีแดดจัด

ยิมนาสติกดัมเบล

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับดัมเบลยิมนาสติกคอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี เมื่ออายุมากขึ้น การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลดลง ซึ่งนำไปสู่การลดลงของกล้ามเนื้อและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายในตอนเช้าสำหรับผู้ชายสูงอายุมีเป้าหมายเพื่อปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

ก่อนออกกำลังกายด้วยดัมเบล คุณต้องวอร์มอัพก่อน

บล็อกหลักของยิมนาสติกดัมเบลประกอบด้วย:

1. หมอบด้วยดัมเบลล์บนไหล่ 5 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
2. ปอดกับดัมเบลล์ ทำซ้ำ 5-10 ชุด 3 ชุดในทิศทางที่ต่างกัน
3. เอียงไปด้านข้าง 4 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 ครั้ง
4. นิ้วเท้ายกขึ้น 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
5. แถวดัมเบลเอียง 3 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 ครั้ง
6. กดจากหน้าอก 4 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 ครั้ง
7. Mahi ดัมเบลไปด้านข้างในแนวเอียง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ขั้นตอนสุดท้ายของยิมนาสติกเกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูการหายใจอย่างสงบ

สิ่งสำคัญ! การออกกำลังกายตอนเช้าไม่ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่มุ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ชุดการออกกำลังกายที่เลือกสรรอย่างดีเป็นกุญแจสู่สุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ดี

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายสูบฉีด แต่ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นด้วย นอกจากนี้รูปร่างที่เพรียวบางและสวยงามยังกลายเป็นที่อิจฉาของสมาชิกเพศที่แข็งแกร่งกว่าและทำให้เกิดความเห็นอกเห็นใจในหมู่ผู้หญิง แบบฝึกหัดใช้เวลาไม่นาน เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ เพียงให้เวลา 10-15 นาทีทุกเช้าก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มแม้ในวัยผู้ใหญ่ มีประโยชน์อื่นๆ ของการออกกำลังกายทุกวัน:

• ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว;
• รักษาท่าทางและตำแหน่งของกระดูกสันหลังที่ถูกต้อง
• ลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด, การก่อตัวของไส้เลื่อน;
• ปรับปรุงประสิทธิภาพ, ปรับปรุงอารมณ์;
• ทำให้รูปร่างพอดี, นูน;
• ระหว่างการชาร์จ การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดดำ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายตอนเช้าที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายยังทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และยังช่วยให้ร่างกายปรับตัวในการทำงานอีกด้วย หลังการฝึกขอแนะนำให้อาบน้ำแบบตรงกันข้ามหากไม่มีข้อห้าม กิจกรรมทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายต่อร่างกายและอวัยวะภายใน

กฎการดำเนินการ

เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บระหว่างโหลดไฟฟ้า การจัดการควรทำอย่างถูกต้องและคำนึงถึงกฎง่ายๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เตรียมชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายในตอนเย็น มันสำคัญมากที่จะต้องกำหนดเวลาที่แน่นอนของชั้นเรียนล่วงหน้าเลือกสถานที่และเตรียมอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็น การออกกำลังกายในตอนเช้าสำหรับผู้ชายจะดำเนินการภายใต้กฎต่อไปนี้:

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเลือกชุดการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงอายุของผู้ชาย นี่เป็นเพราะคนหลังจาก 40 ควรลดภาระและลดจำนวนวิธีการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่เคยมีส่วนร่วมในกีฬาที่ใช้งานมาก่อน

ชุดของการออกกำลังกาย

ตัวแทนผู้ชายหลายคนฝันถึงลูกหนูที่สวยงาม ก้อนที่ท้องและไหล่กว้าง ด้วยเหตุนี้จึงมีการสร้างชุดการออกกำลังกายที่สมดุล ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ผลลัพธ์จะเร็วขึ้นและเห็นผลชัดเจนยิ่งขึ้น

การเคลื่อนไหวจะต้องถูกต้องดังนั้นหากมีการฝึกฝนด้วยตนเองควรใช้มาสเตอร์คลาสหรือดูรูปภาพในนิตยสารกีฬา รายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดมีดังนี้:

หลังออกกำลังกายคุณต้องไปอาบน้ำ สำหรับจำนวนการทำซ้ำ โปรแกรมจะถูกเลือกสำหรับแต่ละคน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสถานะของร่างกาย หากระหว่างออกกำลังกายมีอาการปวดในหัวใจ หายใจถี่ หรือรู้สึกไม่สบาย ก็ควรเลิกเล่นยิมนาสติกสักระยะหนึ่ง

บทเรียนเพิ่มเติม

เมื่อผู้ชายวางแผนที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า แอโรบิกเหมาะสำหรับเขา เป็นการดีที่สุดที่จะทำการเคลื่อนไหวทางยิมนาสติกโดยมีชีพจรถึง 120 ครั้งต่อนาที ที่อัตราการเต้นของหัวใจนี้ไขมันจะถูกสลายอย่างแข็งขันที่สุด ชุดฝึกประกอบด้วย:

เริ่มชั้นเรียนด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้ง เมื่อร่างกายปรับตัวได้ก็เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายได้ อัตราเฉลี่ยต่อวันคือ 60 การเคลื่อนไหวใน 2-3 ชุด เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้ชายมากที่สุด

เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักขอแนะนำให้ทำยิมนาสติกกาเบลล์เบลล์ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตัวคุณเอง คุณไม่ควรเครียดมากเกินไปในการออกกำลังกายตอนเช้า เนื่องจากคุณควรมีแรงเพียงพอสำหรับทั้งวัน ดังนั้นคุณควรเลือกโปรแกรมอย่างจริงจัง กำหนดจำนวนการออกกำลังกายและวิธีการที่เหมาะสมที่สุด

การอุ่นเครื่องที่เหมาะสม

การวอร์มอัพเริ่มจากร่างกายส่วนบนเสมอ นั่นคือการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมครั้งแรกของศีรษะ หากความรู้สึกไม่สบายเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายก็คุ้มค่าที่จะแทนที่ด้วยความเอนเอียง ในการอุ่นข้อต่ออย่างเหมาะสมคุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้:

1. การหมุนมือไปในทิศทางต่างๆ
2. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อศอก
3. การหมุนไหล่ อันดับแรกในทิศทางเดียว จากนั้นในทิศทางอื่น
4. การเคลื่อนไหวของเข่าตามแกนจินตภาพ

หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้ว ให้ไปที่คอมเพล็กซ์หลักเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่บ้านสามารถทำได้ไม่เพียง แต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย

การออกกำลังกายใด ๆ รวมถึงการออกกำลังกายตอนเช้าจะดำเนินการโดยคำนึงถึงคุณสมบัติหลายประการ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

ผู้ชายแต่ละคนเลือกจำนวนการทำซ้ำสำหรับตัวเองโดยคำนึงถึงสุขภาพและอายุ ตามกฎแล้วจำนวนการทำซ้ำจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 8 ถึง 10 ครั้ง เท่านี้ก็เพียงพอสำหรับเติมพลังไปทั้งวันแล้ว

ที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม:

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก: ชุดของแบบฝึกหัด แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปที่ซับซ้อนในวิชาพลศึกษา ชุดออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้าง Eye of the Renaissance: 5 แบบฝึกหัดเพื่อสุขภาพและพลังงาน วิธีการฝึก Burpee: เทคนิคการออกกำลังกาย

รูปร่างที่ตึงเป็นคุณลักษณะที่สำคัญของผู้ชายที่เคารพตนเอง ไม่มีใครบังคับให้คุณเป็นแฟนเพาะกาย แต่การรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดีนั้นเป็นสิ่งจำเป็น การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายจะช่วยให้คุณฟิตร่างกาย ซึ่งมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับมัน 10-15 นาทีต่อวันและน้ำหนักในรูปแบบของดัมเบล และผลประโยชน์ที่คุณจะได้รับในท้ายที่สุดนั้นมีมากมายอย่างไม่น่าเชื่อ

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายไม่ได้เป็นเพียงพิธีการเท่านั้น ซึ่งเป็นความต้องการที่เราได้ยินมาตั้งแต่สมัยโซเวียต นี่เป็นการวัดที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ และเมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง คุณจะมีโอกาสได้รับสิ่งต่อไปนี้:

• แบบฝึกหัดง่ายๆ เสริมสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อและจะทำให้ร่างกายมีเสน่ห์ แน่นอนว่าการชาร์จไม่เพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จริงจัง แต่นี่เป็นภาระพื้นฐานที่ดีในการรักษาโทนเสียง
• ด้วยการชาร์จ คุณทำได้ ปรับปรุงท่าทางและตรวจสอบตำแหน่งของกระดูกสันหลังที่ถูกต้อง ป้องกันความเสี่ยงของไส้เลื่อนและปัญหาอื่น ๆ อีกมากมาย
• คาร์ดิโอเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยม เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดป้องกันปัญหาหลายอย่างด้วย นอกจากนี้ การออกกำลังกายตอนเช้ายังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
• และแน่นอน การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยม ตื่นเช้าทั้งกายและใจ. มันชาร์จด้วยความมีชีวิตชีวาและพลังงาน กำหนดอารมณ์ที่เหมาะสม และช่วยในการเตรียมพร้อมสำหรับวันที่กระตือรือร้นและมีประสิทธิภาพ

ในกรณีที่ไม่มีข้อห้าม การอาบน้ำคอนทราสต์หลังการชาร์จจะเป็นประโยชน์ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและปรับปรุงผลกระทบต่อร่างกายและอวัยวะภายใน

การเรียกเก็บเงินสำหรับผู้ชายในวิดีโอ

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามีผลในเชิงบวกมากมาย “คำว่า “ชาร์จ” ซ่อนคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าใช้อย่างไร” แสดงความคิดเห็น Dmitry Piskunov ผู้ฝึกสอนหลักของโรงยิมของ World Gym Club - Veshki. “นี่คือประจุแห่งความมีชีวิตชีวาและพลังงานสำหรับวันใหม่ที่จะมาถึง”

การชาร์จช่วยต่อสู้กับความไม่ออกกำลังกาย เพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และยังสามารถเป็นกระดานกระโดดน้ำไปสู่ ​​“ฟิตเนสขนาดใหญ่” ได้อีกด้วย “เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำแล้วคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณต้องการเคลื่อนไหวและโหลดกล้ามเนื้อของคุณมากยิ่งขึ้น” กล่าว Denis Merkulov, เทรนเนอร์โรงยิมอาวุโส, เทรนเนอร์หลัก, ผู้สอนโปรแกรมกลุ่ม สโมสรฟิตเนสในเมือง— โดบรินินสกายา- แม้จะออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน คุณก็สามารถค่อยๆ พัฒนา ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ใช้น้ำหนักได้ ฉันรู้ว่ามีหลายกรณีที่ผู้คนออกกำลังกายตอนเช้าแบบเบาๆ ที่บ้าน แล้วไปยิมเพื่อออกกำลังกายอย่างจริงจัง”

ทำไมออกกำลังกายตอนเช้าถึงดีกว่า? ประการแรก วิธีนี้ทำให้คุณมีโอกาสขาดเรียนน้อยลง ประการที่สอง การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ซึ่ง "เย็นลง" ในชั่วข้ามคืน (เราได้เขียนเกี่ยวกับโบนัสอื่น ๆ ของการออกกำลังกายในช่วงต้น)

การชาร์จไม่จำกัดอายุ! คุณสามารถแสดงได้สำหรับคนหนุ่มสาว นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 65 ปี

ออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน: ออกกำลังกายแบบไหนให้เลือก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวและการกระโดดอย่างกะทันหัน มิฉะนั้น การเลือกแบบฝึกหัดจะขึ้นอยู่กับระดับการฝึกและเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงมักเลือกการเคลื่อนไหวเพื่อปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก แต่จะเป็นการเหมาะสมที่จะรวมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย Dmitry Piskunov กล่าวว่า "เป็นการดีที่สุดที่จะทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานหลายข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุด - ตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของการเคลื่อนไหวดังกล่าวคือ squats ในระยะแรกสามารถทำได้แม้ไม่มีน้ำหนัก นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง: ถ้าคน ๆ หนึ่งดำเนินชีวิตแบบนั่งนิ่ง กล้ามเนื้อบางส่วนจะถูกใช้งานมากเกินไป (กล้ามเนื้อ iliopsoas) และบางส่วนจะมีภาวะ hypotonic เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง จากข้อมูลนี้ คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่สำหรับสื่อ เช่น ไม้กระดาน และรูปแบบต่างๆ มากมาย เราขอให้ Denis Merkulov เขียนและแสดงชุดการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย

แบบฝึกหัดตอนเช้า: วิธีสร้างบทเรียน

* อย่างจำเป็น อุ่นเครื่อง ก่อนชาร์จ . “การอุ่นเครื่องทำแบบเบามาก: สองสามเนินดึงเข่าไปที่ท้อง ไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน! เพราะในตอนเช้าจากนี้คุณอาจได้รับบาดเจ็บ เราเข้ารับตำแหน่งแก้ไขเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วดำเนินการต่อในการเคลื่อนไหวต่อไป” Denis Merkulov อธิบาย

* เปลี่ยนโหลด ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน "จะเริ่มต้นที่ไหน? อย่างน้อยจากบางสิ่งบางอย่าง เลือกแบบฝึกหัด 2-3 ข้อ ทำใน 1-2 ชุด บน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง . จากนั้นคุณสามารถเพิ่มภาระ - เพิ่มแบบฝึกหัดหรือเพิ่มจำนวนวิธีการ Denis Merkulov กล่าว - ตัวบ่งชี้หลักคือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดแล้ว คุณยังไม่หมดลมหายใจและยังรู้สึกมีแรงเพียงพอ คุณสามารถทำอีกวิธีหนึ่งได้

* เสร็จสิ้นกิจกรรม ยืด .

* มีส่วนร่วมในโปรแกรมนี้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ .

เพื่อให้คอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์ คุณเพียงแค่ต้องการพรมเท่านั้น

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย: ชุดออกกำลังกาย

หมอบ

ยืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าช่วงสะโพก งอเข่า เคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยพร้อมกับย่อตัวลงในท่าหมอบ ยืดมือไปข้างหน้า บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง ก้น และขา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

squats ที่ซับซ้อน

ยืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าช่วงสะโพก เอามือประสานกันที่หน้าอก งอเข่า เอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง ย่อตัวลงนั่งยองๆ จากนั้นยืดตัวขึ้นกลับสู่แนวตั้งแล้วดึงขาขวาที่งอเข่าไปที่ท้อง ลดมือของคุณลง ลดเท้าขวาลงกับพื้นแล้วงอเข่าอีกครั้งในท่าหมอบ ยืดตัวขึ้น ดึงเข่าซ้ายไปที่ท้อง นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้งให้ครบตามจำนวนที่ต้องการ

ลาด

ยืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ค่อยๆ เคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับเอื้อมมือไปแตะพื้น จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าตั้งตรงและทำซ้ำ

ความลาดชันที่ซับซ้อน

ยืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ทำงานกับกล้ามเนื้อของแท่นกด ขาและแขน ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับลำตัว ในเวลาเดียวกัน ถอยกลับและเหยียดขาซ้ายเหนือพื้น ยื่นมือไปข้างหน้า ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำแบบเดิม ยกขาขวาขึ้นเหนือพื้น นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

วิดพื้น

เน้นการนอนบนแขนตรง กางฝ่ามือให้กว้างกว่าพรม วางเท้าของคุณบนพื้น เอื้อมมือไปข้างหน้าด้วยมงกุฎอย่างอที่เอว ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนกด ขา และแขน งอข้อศอก ลดลำตัวลง จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

"สี่เหลี่ยม"

เน้นการนอนบนแขนตรง กางฝ่ามือให้กว้างกว่าพรม วางเท้าของคุณบนพื้น เอื้อมมือไปข้างหน้าด้วยมงกุฎอย่างอที่เอว งอข้อศอกอีกทางหนึ่ง วางท่อนแขนไว้บนเสื่อ เริ่มจากด้านขวา แล้วจึงไปทางซ้าย ยืดข้อศอกออกแล้วเอนฝ่ามืออีกครั้งบนเสื่อ งอข้อศอกแล้ววิดพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแขนตรง นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ส่วนขยาย

นอนคว่ำ งอข้อศอก ประสานฝ่ามือบนพื้นและวางหน้าผากไว้บนหลัง ทำงานกับกล้ามเนื้อกด ก้นและหลัง ค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น (ทุกอย่างอยู่เหนือไดอะแฟรม) กดเท้าของคุณกับพื้น อย่าเพิ่มส่วนโค้งที่หลังส่วนล่าง จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงกับพื้น นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ส่วนขยายที่ซับซ้อน

นอนคว่ำเหยียดแขนไปข้างหน้าวางหน้าผากบนพื้น งอข้อศอกเชื่อมต่อสะบักพร้อมยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้นเหนือพื้น ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนกด ขา หลังแขน จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงกับพื้น นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

บิดเมื่อกด

นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าบนพื้น เอามือไพล่หลังศีรษะ กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ทำงานกับกล้ามเนื้อของการกด บิดลำตัวไปข้างหน้าแล้วยกสะบัก คอ และต้นคอเหนือพื้น

Burpee (รูปแบบต่างๆ)

นอนคว่ำ วางฝ่ามือบนความกว้างของพรม งอข้อศอก เหยียดแขนตรง ยกลำตัวขึ้นจากพื้น ก้าวเท้าไปข้างหน้าโดยวางไว้ใกล้กับฝ่ามือ ผลักฝ่ามือและเท้าออกจากพื้น เหยียดเข่าให้ตรงและอยู่ในแนวตั้ง ลดแขนของคุณลง จากนั้นนำแขนไปข้างหน้าผ่านด้านข้าง จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้างอีกครั้ง ลดตัวลงไปตามลำตัว งอตัวและแตะพื้นด้วยฝ่ามือ นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

เริ่มการออกกำลังกายของคุณโดยทำแบบฝึกหัดรูปแบบต่างๆ ง่ายๆ และเมื่อคุณปรับตัวเข้ากับน้ำหนักที่หนักขึ้น ให้เปลี่ยนไปใช้รูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายเป็นชุดของกิจกรรมกีฬาซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานให้อารมณ์ที่ดีตลอดทั้งวันช่วยให้ตื่นเร็วขึ้นและมีส่วนร่วมในการทำงาน

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นองค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการป้องกันโรคต่างๆ การออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้านทำให้ระบบอัตโนมัติมีเสถียรภาพ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว และส่งผลดีต่อกิจกรรมทางเพศของผู้ชาย

ชั้นเรียนมีไว้สำหรับทุกคนเนื่องจากไม่ต้องการห้องที่มีอุปกรณ์ครบครันและอุปกรณ์พิเศษ การออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายในการเยี่ยมชมสปอร์ตคอมเพล็กซ์

จะเริ่มต้นที่ไหน

การชาร์จจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณหากคุณออกกำลังกายตอนเช้าอย่างจริงจังและใช้กฎพื้นฐานสองสามข้อ:

1. พัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับตอนเช้า ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต
2. ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัว. 7-14 วันก็เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันใหม่ ควรตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงจะดีกว่า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถเรียนอย่างสงบโดยไม่ถูกรบกวนจากความคิดเกี่ยวกับการไม่มีเวลา
3. อย่าเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังจากตื่นนอน ระหว่างการนอนหลับ กระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกายจะช้าลง ปริมาณเลือดที่ไหลเวียนลดลง และอัตราการเต้นของหัวใจลดลง คุณต้องช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ในการทำเช่นนี้นอนอยู่บนเตียงคุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกยืดเหยียดนวดมือและเท้า
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ. เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายตอนเช้าจะกลายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
5. ออกกำลังกายกลางแจ้งทุกครั้งที่ทำได้ หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นที่บ้าน คุณต้องเปิดหน้าต่างและระบายอากาศในห้อง ห้องไม่ควรเย็นหรือร้อนเกินไป
6. ออกกำลังกายในเสื้อผ้าที่สบายซึ่งไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว
7. ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
8. การออกกำลังกายสำรองสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ชั้นเรียนจะไม่น่าเบื่อหากคุณพัฒนาคอมเพล็กซ์หลายตัว

คอมเพล็กซ์พื้นฐานของการออกกำลังกายตอนเช้า

โปรแกรมยิมนาสติกตอนเช้าได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงความสามารถทางสรีรวิทยา ระดับการฝึกกีฬา ตลอดจนอายุของมนุษย์

แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดสำรองสำหรับผู้ชายสูงอายุที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน หลังจากผ่านไป 40 ปี กระบวนการเมแทบอลิซึมจะช้าลง ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น และหน้าที่ป้องกันของร่างกายจะอ่อนแอลง ความเครียดที่รุนแรงอาจทำให้สุขภาพทรุดโทรม

ในช่วงที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายจำเป็นต้องออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเวลา 10-20 นาที คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 20-30 นาที สิ่งสำคัญคือต้องใช้หลักการของการกระจายน้ำหนัก ซึ่งก็คือการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในการทำงานอย่างสม่ำเสมอ

การชาร์จในตอนเช้าเป็นชุดของการออกกำลังกายที่รวมถึงการวอร์มอัพ บล็อกหลักของการออกกำลังกาย และขั้นตอนสุดท้ายของการฝึก

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ได้แก่ :

• เอียงศีรษะ;
• การหมุนแปรง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อต่อไหล่
• ความโน้มเอียงของลำตัว
• การเคลื่อนไหวของมือที่แกว่ง;
• การหมุนของกระดูกเชิงกราน
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้า

การออกกำลังกายทั้งหมดจากคอมเพล็กซ์วอร์มอัพนั้นดำเนินการอย่างสงบ การหายใจเข้าทางจมูก จำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 15-20 ครั้ง การออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นและช่วยให้การเปลี่ยนแปลงไปสู่คอมเพล็กซ์หลักเป็นไปอย่างราบรื่น

บล็อกหลักของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายประกอบด้วย:

1. Squats (3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง) การออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อขา หลังส่วนล่าง หลังส่วนบน และหน้าท้อง ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ คุณต้องหมอบเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ใต้เข่าและหลังตรง ส้นเท้าไม่ควรโผล่พ้นพื้น
2. วิดพื้น (2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นการโกหก จำเป็นต้องงอแขนที่ข้อศอก, ลำตัวควรขนานกับพื้น, หลังจากนั้น, รัดร่างกาย, ค่อยๆยืดแขนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังและขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน
3. แทงด้านข้าง (2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง) ควรวางเท้าให้กว้างที่สุด ยื่นแขนไปข้างหน้า หลังควรตรง Squats สลับกันบนขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง นิ้วเท้าของขาที่เหยียดตรงควรชี้ขึ้น
4. แทงคลาสสิก (2-3 เซ็ต 15 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ อีกวิธีหนึ่งคือยกขาไปข้างหน้า หลังตรง ท้องถูกดึงเข้ามา
5. ยกขา (2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย เมื่อหายใจออก ขาทั้งสองข้างจะยกขึ้น เมื่อหายใจเข้า ขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
6. "Twisting" (3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง) เป็นท่าบริหารหน้าท้องแบบคลาสสิก มันทำอยู่บนหลังของคุณ มืออยู่ใต้คอ ขางอเข่าเท้ากดกับผนัง เมื่อคุณหายใจออก หลังจะงอเพื่อให้ไหล่ลอยขึ้นจากพื้น ในกรณีนี้ควรกดหลังส่วนล่างให้ใกล้พื้นมากขึ้น ในแรงบันดาลใจคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. "พลังค์" (2 ชุด 1 นาที) - การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง, หลัง, ก้นและต้นขารวมอยู่ในการทำงาน จำเป็นต้องวางฝ่ามือหรือข้อศอกบนพื้น (ตัวเลือกที่ยากกว่า) นิ้วเท้ายังวางอยู่บนพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากกระดูกเชิงกรานถึงส่วนบนของศีรษะ

การออกกำลังกายตอนเช้าที่ยอดเยี่ยมคือการวิ่งในสภาพอากาศที่มีแดดจัด

ยิมนาสติกดัมเบล

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับดัมเบลยิมนาสติกคอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี เมื่ออายุมากขึ้น การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลดลง ซึ่งนำไปสู่การลดลงของกล้ามเนื้อและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายในตอนเช้าสำหรับผู้ชายสูงอายุมีเป้าหมายเพื่อปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

ก่อนออกกำลังกายด้วยดัมเบล คุณต้องวอร์มอัพก่อน

บล็อกหลักของยิมนาสติกดัมเบลประกอบด้วย:

1. หมอบด้วยดัมเบลล์บนไหล่ 5 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
2. ปอดกับดัมเบลล์ ทำซ้ำ 5-10 ชุด 3 ชุดในทิศทางที่ต่างกัน
3. เอียงไปด้านข้าง 4 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 ครั้ง
4. นิ้วเท้ายกขึ้น 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
5. แถวดัมเบลเอียง 3 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 ครั้ง
6. กดจากหน้าอก 4 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 ครั้ง
7. Mahi ดัมเบลไปด้านข้างในแนวเอียง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ขั้นตอนสุดท้ายของยิมนาสติกเกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูการหายใจอย่างสงบ

สิ่งสำคัญ! การออกกำลังกายตอนเช้าไม่ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่มุ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ชุดการออกกำลังกายที่เลือกสรรอย่างดีเป็นกุญแจสู่สุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ดี

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นแบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาสุขภาพและเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน

การอบอุ่นร่างกายในตอนเช้าเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

สำหรับกลุ่มสุดท้าย การเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพจะได้รับการพิจารณาในรายละเอียดมากขึ้น ขึ้นอยู่กับระดับความซับซ้อนและเกณฑ์อายุ

ประโยชน์ของยิมนาสติกที่บ้านในตอนเช้าสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

การชาร์จมีผลดีต่อประสิทธิภาพการทำงานของระบบและอวัยวะทั้งหมด ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติเชิงบวกทั้งหมดของการออกกำลังกายที่ทำในตอนเช้า:

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและยืดท่าทางซึ่งโดยทั่วไปมีผลดีต่อรูปลักษณ์ของบุคคล มันจะไม่ทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าการบรรเทาของร่างด้วยการชาร์จเพียงครั้งเดียว แต่เป็นไปได้ที่จะบรรลุท่าทางของกระดูกสันหลังที่สม่ำเสมอและป้องกันการเกิดโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
2. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยป้องกันปัญหาหัวใจในระยะเริ่มต้น และทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นในทุกระบบและอวัยวะต่างๆ
3. กระตุ้นการเผาผลาญและทำให้ขวัญกำลังใจดีขึ้น ในขณะที่ออกกำลังกายไปกับเสียงเพลงที่ไพเราะ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่า เอ็นดอร์ฟิน (หรือฮอร์โมนแห่งความสุข)

ความจริงที่น่าสนใจ!ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าและความผิดปกติทางระบบประสาทอื่นๆ น้อยลง

เพิ่มพลังงาน รักษาสุขภาพและรูปร่างต้องทำอย่างไร

การออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายที่มุ่งออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆตารางแสดงระบบที่เหมาะสำหรับทั้งคนหนุ่มสาวและผู้ชายรวมถึงกฎสำหรับการนำไปใช้

จำนวนครั้งที่ทำซ้ำหรือเวลาพัก

นิ้วกำแน่นเป็นกำปั้นแล้วหมุนมือ

หมุนศีรษะเป็นวงกลม

ในตอนแรก แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะลดลง และเมื่อกล้ามเนื้อคอทำงาน รัศมีของวงกลมจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น คุณสามารถวางมือบนพื้นที่ที่กำลังทำงานเพื่อควบคุมความกว้างของการหมุน

ขั้นแรก หมุนปลายแขนตามเข็มนาฬิกา จากนั้นหมุนในทิศทางตรงกันข้าม

การหมุนไหล่

เมื่อทำการหมุนข้อต่อไหล่จะทำงานเท่านั้น สิ่งสำคัญคือมือต้องอยู่ในตำแหน่งนิ่ง

เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ มือวางไว้ที่หลังส่วนล่าง หมุนข้อสะโพกตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

ร่างกายเอียงไปข้างหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในคอมเพล็กซ์ก่อนหน้า ร่างกายจะเคลื่อนไหวสลับกันไปมา โดยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะเพิ่มความกว้างของการเบี่ยงเบนมากขึ้นเรื่อยๆ

ข้างละ 15 ครั้ง

ร่างกายลาดไปด้านข้าง

เอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกันโดยจับมือไว้ที่หลังส่วนล่าง คุณสามารถทำให้คอมเพล็กซ์ซับซ้อนขึ้นได้โดยการใช้มือของคุณจับล็อคไว้เหนือหัวของคุณ

ข้างละ 15 ครั้ง

มือเหยียดตรงต่อหน้าคุณและประสานกับฝ่ามือในปราสาท ทำให้ร่างกายหันไปด้านข้าง

ข้างละ 15 ครั้ง

ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา squats แบบคลาสสิกนั้นเหมาะสมซึ่งทำจากตำแหน่งของความกว้างไหล่ของขา

นอนหงายแล้วค่อยๆฉีกร่างกายส่วนบนออกจากพื้น

สิ่งสำคัญ!หากเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายคือการลดน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลายๆ ในขณะเดียวกันก็ติดตามว่าอัตราชีพจรอยู่ที่ประมาณ 110-1120 ครั้งต่อนาที

รายการการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ :

• กระโดดเชือก;
• วิ่งอยู่กับที่
• ก้าวอย่างรวดเร็วด้วยเข่าสูง
• ร่างกายที่ใช้งานเอียงไปด้านข้าง
• พุ่งไปข้างหน้า

ภาระในระหว่างการลดน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

โปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับทุกวัยที่บ้าน

ควรเลือกการออกกำลังกายตอนเช้าโดยคำนึงถึงสภาวะสุขภาพและอายุของผู้ชาย ตัวอย่างเช่น การกระโดดเชือกไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ผู้ชายที่มีโรคเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

อายุไม่เกิน 30 ปี

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชายอายุต่ำกว่า 30 ปีควรมีแบบฝึกหัดพื้นฐานที่นำเสนอก่อนหน้านี้ ถือเป็นการเตรียมการสำหรับชั้นเรียนประเภทอื่น ซึ่งมีความซับซ้อนในแง่ของเทคนิคและต้องใช้กำลังไฟฟ้าบางอย่าง

รายการโหลดเพิ่มเติมสำหรับคนหนุ่มสาว ได้แก่ :

1. ไม้กระดาน. ในระหว่างการออกกำลังกาย น้ำหนักตัวจะถูกถ่ายโอนไปยังข้อศอกและเท้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-1.5 นาที สำหรับผู้ชายที่ผ่านการฝึกอบรมแล้ว คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ เช่น ใช้มือและเท้าข้างเดียว หรือคร่ำครวญและมือข้างเดียว
2. ดึงขึ้นบนบาร์ด้วยการตั้งค่ามือที่กว้าง การดึงข้อจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายแข็งแรงขึ้นและทำให้รูปร่างโดดเด่นยิ่งขึ้น ดำเนินการดึงขึ้น 5 ครั้งต่อครั้ง 3 ครั้ง
3. แทงขาด้วยน้ำหนัก จำนวนการทำซ้ำคือ 35 ครั้งสำหรับแต่ละขา
4. วิดพื้นจากพื้น - 10 ครั้งใน 2 ชุด เมื่อคุณเตรียมตัว การออกกำลังกายก็จะยากขึ้นเช่นกัน

หากชายหนุ่มมีรูปร่างดี ชุดออกกำลังกายพื้นฐาน (เอียงลำตัวไปด้านข้างและไปข้างหน้า สควอช บิดตัว) สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก

อายุไม่เกิน 40 ปี

ผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปีสามารถปฏิบัติตามพื้นฐานที่ซับซ้อนซึ่งนำเสนอก่อนหน้านี้ได้ อย่างไรก็ตาม ในวัยนี้คุณต้องระมัดระวังการใช้สารเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดีไม่ควรใช้ดัมเบลตั้งแต่แรก

ในรายการแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ คุณสามารถเพิ่ม:

1. เดินอยู่กับที่โดยหมุนมือพร้อมกัน (1 นาที)
2. หมอบด้วยการเขย่ามือหรือขยับแขนไปด้านข้าง (6-10 ครั้งใน 3 ซ้ำ)
3. วิ่งอยู่กับที่โดยงอเข่าไปด้านหลัง การฝึกอบรมเริ่มต้นด้วย 15-20 วินาที ค่อยๆเพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 2 นาที

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชายอายุต่ำกว่า 40 ปีสามารถทำได้ในอัตราที่สูงขึ้นสิ่งนี้จะช่วยในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และการลดน้ำหนักในพื้นที่ที่มีปัญหา

อายุ 50-60 ปี

หลังจากอายุ 50 ปี ผู้ชายควรออกห่างจากการออกกำลังกายแบบเร็วๆ เพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ ในวัยนี้อนุญาตให้ใช้คอมเพล็กซ์พื้นฐานได้ แต่การเคลื่อนไหวทั้งหมดในนั้นทำได้ด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยในโหมดช้า

แบบฝึกหัดตอนเช้าสำหรับผู้ชายอายุ 50-60 ปี ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. เดินอยู่กับที่โดยยกแขนขึ้นเมื่อหายใจเข้าและลดลงเมื่อหายใจออก (1 นาที)
2. เอียงครึ่งศีรษะเล็กน้อยและกางแขนออกไปด้านข้าง ลำตัวขนานกับพื้นและโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง จำนวนการทำซ้ำคือ 6-8 ครั้ง
3. สปริงตัวไปข้างหน้างอเมื่อหายใจเข้าและยืดร่างกายให้ตรงเมื่อหายใจออก ขาในช่วงเวลาของการวอร์มอัพควรแยกออกจากกันในความกว้างไหล่
4. การกระโดดสำรองเข้าที่โดยลงจอดที่ขากด - 10-12 วินาที

สิ่งสำคัญ!การชาร์จสำหรับผู้ชายที่มีอายุแตกต่างจากคอมเพล็กซ์สำหรับคนหนุ่มสาวโดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายทั้งหมดในนั้นจะทำในวิธีเดียว นั่นคือเวลาดำเนินการของคอมเพล็กซ์จะลดลง ให้ความสำคัญกับการหายใจระหว่างการวอร์มอัพ หลังจากวอร์มอัพแล้ว แนะนำให้เดินอยู่กับที่จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับคืนมาเต็มที่

หลังจาก 60 ปี

สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี คอมเพล็กซ์พื้นฐานมีความเหมาะสมบางส่วน ในวัยนี้อนุญาตให้หมุนศีรษะ มือ ลำตัว และกระดูกเชิงกรานได้ เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้ง squats แบบคลาสสิกและแทนที่ด้วย semi-squat เมื่อแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่

ในผู้ชายสูงอายุ การฝึกหายใจมีประโยชน์อย่างยิ่ง ซึ่งรวมถึงการฝึกการประสานงาน:

• เดินเป็นเส้นตรงโดยหลับตา
• ยืนบนขาข้างหนึ่ง
• ร่างกายเอียงไปทางขวาและซ้ายคุกเข่า

แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์หลังจาก 60 ปี - ยกมือขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าและออกสลับกัน เมื่อยกแขนขาหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อลดระดับ - หายใจออก

1. ก่อนอุ่นเครื่องอย่าดื่มน้ำควรล้างหน้าให้สะอาด
2. ถ้าเป็นไปได้ ควรออกกำลังกายในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเท
3. เลือกเสื้อผ้าหลวมๆ ที่ไม่กีดขวางการเคลื่อนไหว
4. ระหว่างวอร์มอัพ ให้หายใจทางจมูกและหายใจออกทางปาก
5. เริ่มวอร์มอัพด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด (การหมุนด้วยมือ กระดูกเชิงกราน การเอียงตัว) และค่อยๆ ไปสู่ท่าที่ซับซ้อนมากขึ้น (สควอท ดึงข้อ วิดพื้น)
6. อย่าออกกำลังกายมากเกินไปเพราะอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจ

Pavel Smolyansky เป็นโค้ชของทีมกรีฑาและกรีฑาภาคสนามแห่งชาติรัสเซีย งานของการออกกำลังกายตอนเช้าคือการปรับบุคคลให้เข้ากับภาระที่เขาประสบทุกวันและควบคุมการทำงานของหัวใจ หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว ฉันแนะนำให้คุณอยู่ในท่าที่สบายสักครู่เพื่อผ่อนคลาย เวลาในการชาร์จโดยประมาณคือ 25-30 นาที แต่ถ้าคนอายุยังไม่ถึง 65 ปี เวลานี้สามารถเพิ่มเป็น 40 นาทีต่อวัน

G. Landry - ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลผู้เขียนโปรแกรมลดน้ำหนัก ฉันเชื่อว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้หลายวิธี ฉันสังเกตเห็นเหตุผลหลายประการที่ผู้คนต้องออกกำลังกายในตอนเช้า: ปรับปรุงการเผาผลาญอาหาร เพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน กระตุ้นการตื่นของร่างกาย รักษารูปร่าง เปิดใช้งานกิจกรรมทางจิต

Ruslan Daudov โค้ชประเภทสูงสุด ผู้ชนะฟุตบอลโลกปี 1999 ในคาราเต้โด สำหรับผู้ชายที่ไม่สามารถอุทิศเวลาให้กับการฝึกในโรงยิมได้เนื่องจากเวลาหรือลักษณะทางกายภาพ ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายในตอนเช้าซึ่งจะช่วยรักษารูปร่างของคุณ เช่น วิดพื้น สควอท และบริหารหน้าท้องด้วยการบิดลำตัว

วิดีโอที่มีประโยชน์

ข้อสรุปหลัก

การชาร์จสำหรับผู้ชายในตอนเช้าเป็นขั้นตอนที่ส่งผลดีต่อประสิทธิภาพการทำงานของระบบและอวัยวะทั้งหมดและช่วยให้คุณรักษารูปร่างได้ ผู้ที่อายุต่ำกว่า 65 ปีสามารถออกกำลังกายได้ถึง 40 นาทีต่อวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ หลังจากนั้นควรลดการออกกำลังกายเหลือ 25 นาที

รายการแบบฝึกหัดมาตรฐานที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ชาย - การหมุนด้วยแปรง, การเอียงลำตัว, การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน, squats, การบิดของร่างกาย, การกดปั๊ม

บุคคลอายุต่ำกว่า 30 ปีสามารถออกกำลังกายได้เร็วขึ้นโดยเพิ่มจำนวนเซ็ตการออกกำลังกายได้ถึง 4-5 ครั้ง

หากมีปัญหาเกี่ยวกับพลังเพศชาย คุณไม่ควรรีบไปที่ร้านขายยาเพื่อรับยากระตุ้น ยิมนาสติกสำหรับความแข็งแรงของผู้ชายช่วยให้คุณฝึกกระดูกเชิงกราน กระชับร่างกาย และเพิ่มแรงดึงดูดทางเพศให้กับผู้หญิง ยิมนาสติกแบบเดียวกันจะป้องกันโรคของระบบทางเดินปัสสาวะและทำให้ผู้ชายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์เป็นเวลานาน ความสำคัญในการฝึกเพื่อต่อสู้กับภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศคือการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกราน ข้อต่อสะโพก และการเติมเต็มโพรงในร่างกาย

ยิมนาสติกสำหรับความแข็งแรงของผู้ชายคืออะไร

การหย่อนสมรรถภาพทางเพศไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับผู้ชายที่มีอายุมากกว่าเท่านั้น แต่ยังพบได้บ่อยในคนหนุ่มสาวอีกด้วย สาเหตุหลักของปัญหาเกี่ยวกับความแรงคือความเมื่อยล้าของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกรานเนื่องจากการทำงานที่ไม่หยุดนิ่งและการออกกำลังกายไม่เพียงพอ การดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ ยิมนาสติกสำหรับความแรงและการแข็งตัวของเพศชายสามารถกำจัดปัญหาได้หากความแรงที่ซบเซาไม่ได้เกิดจากโรคของระบบสืบพันธุ์ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดพิเศษเหล่านี้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหัวหน่าว (กล้ามเนื้อ PC) ซึ่งอยู่ระหว่างทวารหนักและอัณฑะ

เหตุใดการปั๊มกล้ามเนื้อ PC จึงมีความสำคัญ เธอมีหน้าที่ดูแลทวารหนักซึ่งเป็นอวัยวะภายในที่อยู่ติดกัน ควบคุมโดยเส้นประสาทเส้นเดียวกับอวัยวะเพศ คือ กล้ามเนื้อหูรูดทวารหนัก โดยการฝึกกล้ามเนื้อนี้ผู้ชายสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกรานเพิ่มการบรรจุของร่างกายที่เป็นโพรงเป็นผลให้อวัยวะเพศชายกระชับขึ้นและใหญ่โตขึ้น การเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อ pubococcygeus และศูนย์กลางของสมองซึ่งมีหน้าที่ดึงดูดทางเพศต่อผู้หญิงจะยังคงอยู่ ส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตทางเพศ

แบบฝึกหัดอะไรเพิ่มพลัง

นักมานุษยวิทยาและนักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาสมรรถภาพทางเพศของผู้ชายอ้างว่ากิจกรรมทางกายในระดับปานกลาง เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การเล่นครอสฟิตจะมีประโยชน์ต่อความแข็งแรง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมีผลดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปของผู้ชายต่อความสามารถในการตั้งครรภ์ ประสิทธิภาพของยิมนาสติกสำหรับความแข็งแรงของผู้ชายนั้นสูงกว่ามากเพราะมันส่งผลโดยตรงต่ออวัยวะเพศ โดยทั่วไปจะประกอบด้วยการโหลดที่บริเวณอุ้งเชิงกรานรวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อ pubococcygeus

นักเพศวิทยาแนะนำให้รวมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของผู้ชายและการฟื้นฟูสมรรถภาพด้วยการกระทำต่อไปนี้:

• เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยเซ็กส์ - เวลา 8-9 โมงเช้ามีการผลิตฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ
• ฝักบัวคอนทราสต์ - ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต, เสริมสร้างหลอดเลือด;
• การนวดเท้า - นี่คือจุดที่สามารถเพิ่มความเร้าอารมณ์ได้
• การมีเพศสัมพันธ์เป็นประจำ - ยิ่งองคชาตตื่นตัวบ่อยเท่าไร การแข็งตัวของอวัยวะเพศก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น จึงสามารถเก็บไว้ได้นานขึ้น

ยิมนาสติกไฟฟ้า

กิจกรรมกีฬาช่วยเพิ่มความอิ่มตัวของออกซิเจนของอวัยวะทั้งหมด เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ปอด สิ่งนี้ส่งผลต่อสภาวะสุขภาพโดยทั่วไปการรักษาความแข็งแรงในผู้ชาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การออกกำลังกายในโรงยิมและที่บ้านกระตุ้นให้ฮอร์โมนเพศชายหลั่งออกมา ซึ่งมีหน้าที่กระตุ้นอารมณ์ทางเพศ ความดึงดูดใจ และการทำงานทางเพศ การรับน้ำหนักที่มากเกินไปมีผลเสียเนื่องจากร่างกายใช้พลังงานทั้งหมดไปกับการฟื้นตัวหลังการฝึก เพื่อฟื้นฟูความปรารถนา การแข็งตัวของอวัยวะเพศ ความสามารถในการตั้งครรภ์ จำเป็นต้องหยุดพักด้วยการพักผ่อนที่เหมาะสม

พาวเวอร์ยิมนาสติกช่วยลดระดับของอะดรีนาลีนซึ่งหลั่งออกมาในช่วงที่มีความเครียดและรบกวนเรื่องส่วนตัว การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายช่วยเพิ่มอารมณ์ช่วยขจัดความตึงเครียด ในสภาพที่พักผ่อนและมีความสุข จะถูกกระตุ้นได้ง่ายกว่าความตึงเครียดและความเจ็บปวด ด้วยการเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ การทำงานของระบบสืบพันธุ์และคุณภาพของสเปิร์มจะดีขึ้น

การออกกำลังกาย

ในระหว่างการเล่นกีฬา ผู้ชายมักจะโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมือเท่านั้น ยิมนาสติกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในผู้ชายเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นในท่านอนคว่ำพร้อมถอนหายใจ ขายกขึ้นทำมุม 90 องศาและใช้มือรองรับโดยเน้นที่ข้อศอกเป็นเวลา 30 วินาที แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "ไม้เรียว" หรือ "ครึ่งเทียน" ยิมนาสติกสำหรับผู้ชายที่มีการพุ่งไปข้างหน้าสลับกับขาแต่ละข้างจะมีประสิทธิภาพ

ชาร์จพลัง

ควรออกกำลังกายตอนเช้าวันละ 15-20 นาที ควรรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง - squats และการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน จำเป็นต้องหมอบลง กางเข่าให้กว้าง บั้นท้ายไม่ควรแตะส้นเท้า ยืนบนปลายเท้าของคุณในท่านั่ง วางมือไว้ที่สะโพกเคลื่อนไหวเชิงกรานไปมา ความเร็วและความกว้างของการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

รวมอยู่ในการออกกำลังกายหมุนเชิงกรานเป็นวงกลม 40 ครั้งในแต่ละทิศทาง มีแบบฝึกหัดที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับการเพิ่มสมรรถภาพในผู้ชาย เช่น การเอียงร่างกายไปข้างหน้า ข้างหลัง ขวา ซ้าย อีกเทคนิคหนึ่ง: เดินขณะยืนตัวตรง กดเข่าไปที่ท้อง นั่งลง เกร็งกล้ามเนื้อ pubococcygeus ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำหลายครั้ง

ชุดของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

ยิมนาสติกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงอาจรวมถึงอาสนะและเทคนิคโยคะ ช่วยฝึกกล้ามเนื้อ pubococcygeus เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะเพศ มีการออกกำลังกายที่สำคัญในการเปลือยกาย จำเป็นต้องนั่งลงและดึงถุงอัณฑะขึ้น ในเวลาเดียวกันท้องและก้นจะถูกดึงเข้ามา แบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้ชายทำซ้ำ 7 ครั้งในวิธีเดียว จากนั้นพักทุกๆ 20 วินาที คอมเพล็กซ์จะทำซ้ำอีก 7 ครั้ง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชาย:

• นอนหงาย งอเข่าเพื่อให้เท้าและข้อเท้าวางราบกับพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำช้าๆ สองสามครั้ง
• นั่งบนเก้าอี้ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย กระชับพื้นที่ระหว่างทวารหนักและอัณฑะราวกับว่าคุณกำลังเก็บบัควีทที่กระจัดกระจาย สิ่งสำคัญไม่ใช่จำนวนการเข้าหา แต่เป็นความแข็งแกร่งของการบีบ
• ออกกำลังกาย "คำนับ": คุณต้องนอนคว่ำงอเข่า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้พยายามจับข้อเท้าด้วยมือของคุณ งอขึ้น
• นอนหงายโดยงอเข่าเล็กน้อย มือควรอยู่ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าและหายใจออก 10-12 ครั้งอย่างรวดเร็ว จากนั้น 20-25 ครั้งคุณต้องถูก้างปลาของคุณบนพื้นโดยขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านข้าง
• นั่งบนเก้าอี้โดยหันหลังให้ หมุนกระดูกเชิงกรานตามเข็มนาฬิกาแล้วหมุนเข้าหามัน หายใจขณะออกกำลังกายด้วยท้องของคุณ ในระหว่างการหมุน สิ่งสำคัญคือต้องบีบทวารหนักขณะหายใจเข้า การทำซ้ำ - 8-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• ออกกำลังกายด้วยจักรยาน. นอนหงาย งอขาเป็นมุม 90 องศา แล้วเหยียบไปข้างหน้าและข้างหลังเป็นเวลา 30-60 วินาที ยิมนาสติกดังกล่าวมีประโยชน์มากกว่าการปั่นจักรยานเนื่องจากการนั่งและบีบอวัยวะเพศในระหว่างเล่นกีฬานี้จะทำให้สมรรถภาพแย่ลง
• ทำแบบฝึกหัดมันคุ้มค่าที่จะเพิ่มภาระ ขอแนะนำให้พยายามหายใจเข้าและเมื่อคุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบ "งูเห่า" เพิ่มเติม: นอนคว่ำ วางมือบนพื้น ยกส่วนบนของร่างกาย พยายามเอื้อมศีรษะไปทางส้นเท้า

สะพานกลูเต

ยิมนาสติกสำหรับผู้ชายช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ในการแข็งตัว ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่เรียกว่า "สะพานตะโพก" หรือ "ประตูชัย" ขอแนะนำสำหรับผู้ชายทุกวัยเพื่อป้องกันความอ่อนแอทางเพศ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายโดยไม่ยกไหล่วางเสื่อไว้ใต้หลัง เท้าวางบนพื้นเหยียดแขนไปตามลำตัว กระดูกเชิงกรานยกขึ้นให้สูงที่สุดเหนือพื้นถึงจุดหยุดและกลับลงมา สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับผู้ชายอย่างช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไปด้วยมือคุณสามารถจับข้อเท้าเพื่อให้ส่วนโค้งแข็งแรงขึ้น

หมอบ

งอเข่า วางมือบนเข็มขัด งอเข่าโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ในเวลาเดียวกันบีบทวารหนักและก้นราวกับว่าคุณต้องถือก้อนหิน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่างอเข่าจนสุด เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถถือแพนเค้กหรือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้นที่ใบหน้าของคุณในขณะที่หมอบ หลังจากสควอทแล้ว ให้จำลองการวิ่งอยู่กับที่โดยไม่ต้องยกถุงเท้าขึ้นจากพื้น การวิ่งควรเร็วและบ่อย

ผีเสื้อ

ท่านอน: ขาที่งอเข่าแยกออกจากกันในขณะที่ช่วยด้วยมือ จากนั้นนำขามารวมกันอีกครั้งโดยต่อต้านด้วยมือ การออกกำลังกายจะทำอย่างช้าๆและทำซ้ำ 5 ครั้ง คุณสามารถเสริมแบบฝึกหัดนี้ด้วย "กก": นอนหงายแล้วเอามือไพล่หลังศีรษะ ยืนบนเท้า เช่นเดียวกับสะพานตะโพก จากนั้นยกขาของคุณขึ้นและเหยียดตรงไปตามพื้นโดยหมุนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

จิบ

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะมีประโยชน์ต่อร่างกายของผู้ชาย - การจิบทั้งสี่ ขึ้นทั้งสี่ข้าง วางมือบนพื้น และขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกสะโพกขึ้นให้อยู่เหนือเท้า เมื่อหายใจออกกระดูกเชิงกรานจะกลับไปที่ส้นเท้า แขนยังคงเหยียดตรง การออกกำลังกายนี้ควรทำอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละครั้ง