Truke të thjeshta gjimnastike për fëmijë. Manuali i akrobacisë "ushtrime akrobatike"

Ushtrime akrobatike

Emri i ushtrimit

Teknika e ekzekutimit

Vizatim

Pushkë

Ushtrime përgatitore

1. Rrotullim ulur. Nga një pozicion ulur në dyshek, përkulni këmbët tuaja (këmbët në dysheme, gjunjët pak larg), kapni mesin e këmbës me duar dhe shtypni fort këmbët në gjoks, duke ulur kokën në gjunjë dhe duke shtypur krahët. në bustin tuaj (Fig. 1.).

2. Shtrihuni shtrirë në shpinë. Nga një pozicion shtrirë në shpinë, përkulni këmbët, kapni këmbët me duar, tërhiqni këmbët në gjoks, anoni kokën përpara (Fig. 2.).

3. Squat tuck. Në një pozicion squat, kapni mesin e këmbëve tuaja me duar, tërhiqni këmbët në gjoks, anoni kokën në gjunjë dhe shtypni bërrylat në trup; uluni në të gjithë këmbën tuaj.

Rrotullimi është një lëvizje rrotulluese e trupit me kontakt të njëpasnjëshëm me suportin pa u kthyer mbi kokë.

Filloni duke u rrokullisur djathtas (majtas), mbrapa dhe mbrapa në një palosje dhe duke u përkulur.

Rrotullohet përpara

Nga një pozicion i gjunjëzuar, përkulni krahët përpara ose vendosini pas shpinës. Përkuluni fort në pjesën e mesit dhe gjoksit (përkuleni kokën mbrapa), rrotullohuni përpara në gjoks, duke prekur dyshemenë me ijet dhe stomakun.

Gabimet.

Përkulje në nyjet e ijeve, duke e përkulur kokën përpara.

Kthehu prapa

1. Pozicioni fillestar.

Theksi i strukur, theksi ulur, ulur.

Ekzekutimi.

Rrotulloni përsëri në pozicionin e tehut të shpatullave.

2. Pozicioni fillestar.

Qëndrimi i kokës, qëndrimi i parakrahit, qëndrimi i dorës.

Ekzekutimi.

Me gjoksin dhe ijet që prekin dyshemenë, bëni një rrotullim ndërsa jeni shtrirë, me pikën bosh ndërsa qëndroni në gjunjë.

Rrotullon në anën

1. Pozicioni fillestar.

Shtrirë në gjoks me krahët e përkulur lart.

Ekzekutimi.

Rrotulloni në anën tuaj të djathtë, mbi shpinë, mbi gjoks.

Këto rrotulla kryhen edhe nga një pozicion i gjunjëzuar në një pozicion tuck.

2. Pozicioni fillestar.

Me këmbët tuaja të shtrira larg, mbështetni duart para këmbëve për ½ hap (shpina juaj është horizontale në raport me dyshemenë).

Ekzekutimi.

Përkulni krahun dhe këmbën dhe shtrihuni në anën tuaj, rrotullohuni në shpinë dhe më pas në anën tjetër në pozicionin e fillimit.

3. Rrotulloni në të djathtë në gjatësi.

Pozicioni fillestar.

Rri në të djathtë në një palosje të gjerë.

Ekzekutimi.

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, rrokulliset mbi shpinë, dhe pastaj në anën tuaj të majtë dhe qëndroni me këmbët tuaja të hapura.

4. Rrotulloni me një kthesë.

Ulini këmbët larg (më gjerë) dhe kapni këmbët jashtë nën gjunjë me duar.

Ekzekutimi.

Shtrirë në anën tuaj të majtë, rrokulliset mbi shpinë, në anën tjetër dhe uluni, duke marrë pozicionin e fillimit, por me drejtim nga ana tjetër.

Urat

Ura - një kthesë e pjerrët me mbështetje në shputat e këmbëve.

Ekzekutimi.

1. Nga një pozicion i shtrirë në shpinë, vendosni këmbët të përkulura, mbështetni duart pas shpatullave (gishtat deri te shpatullat). Duke u mbështetur në këmbët dhe krahët, duke u ngritur, përkuleni, kokën prapa.

2. Nga një qëndrim me këmbë të hapura, ngrini krahët lart dhe, duke u mbështetur prapa, duke lëvizur legenin përpara, kryeni një urë.

Në fillim të stërvitjes, kur përkulen, këmbët mund të mbahen të ndara, por më vonë ato duhet të vendosen sa më afër njëra-tjetrës. Pesha e trupit shpërndahet në këmbë (para se duart të prekin dyshemenë). Është më mirë të kryeni ura me veshje speciale për akrobaci, të cilat mund të blihen në një dyqan online veshjesh sportive në Ukrainë ose në vendin tuaj.

3. Pasi të keni përfunduar urën, transferoni peshën e trupit në këmbë, lëvizni legenin përpara, shtyni me duar dhe ngrihuni në këmbë.

4. Ura me një krah. Në pozicionin e urës (në të dy krahët), transferoni peshën e trupit në njërin krah dhe ngrini tjetrin përpara.

5. Nga pozicioni i këmbëve larg, ngrini dorën e djathtë (të majtë) lart, të majtën (djathtas) - përpara. Duke u mbështetur prapa (koka mbrapa), duke lëvizur legenin përpara, kryeni një urë me një krah.

6. Ura me një këmbë. Pasi të keni përfunduar urën, transferoni peshën e trupit në krahët dhe njërën këmbë, drejtoni tjetrën ose ngrini atë të përkulur.

7. Ura me një këmbë. Duke qëndruar në njërën këmbë, përkulni tjetrën përpara, duke shtyrë legenin përpara, përkuluni prapa, kryeni një urë (në njërën këmbë) me mbështetje në të dy duart.

8. Një urë për krah dhe këmbë. Në pozicionin e urës, ngrini krahun dhe këmbën e kundërt. Në pozicionin e urës, ngrini të njëjtin krah dhe këmbë.

9. Ura që mbështetet në parakrahë. Në pozicionin e urës, transferoni peshën e trupit në këmbë, uleni mbi parakrahët tuaj.

10. Urë në gjunjë. Nga një pozicion i gjunjëzuar, krahët lart, duke u mbështetur prapa, uleni në urë.

11. Nga ura, duke përkulur gjunjët, lëvizni në urë në gjunjë.

12. Urë mbi stendë dore. Nga një theksim, duke u ulur në këmbën e majtë, të djathtën pas në gishtin e këmbës (me duart tuaja të mbështetura para këmbës së majtë gjysmë hapi), duke tundur këmbën e djathtë dhe duke e shtyrë këmbën tuaj të majtë përmes një mbajtëse dore, duke lëvizur shpatullat tuaja prapa. (koka mbrapa), ulni këmbët poshtë (në urë).

13. E njëjta gjë, shtyjeni me të dyja këmbët.

14. Nga ura, ngrihuni me një rrokullisje të pasme mbi banak. Transferoni peshën e trupit tuaj në këmbët tuaja dhe transferojeni menjëherë në krahë, lëvizni shpatullat dhe kokën mbrapa, shtyjeni me këmbët tuaja dhe ngrihuni përmes një mbajtëse dore. Mund ta kryeni me një shtytje me dy këmbë dhe një lëkundje me njërën dhe një shtytje me tjetrën.

15. Ura është e përdredhur. Nga një pozicion i theksuar, uluni dhe mbështetuni në duart tuaja në një distancë prej një hapi nga këmbët tuaja. Pasi të keni transferuar peshën në krahun tuaj të majtë dhe këmbën e majtë, lëvizni këmbën e djathtë mbrapa dhe djathtas, kthejeni legenin në të djathtë, duke u përkulur, kthehuni në krahun tuaj të majtë, ngrini krahun e djathtë prapa nga dyshemeja, duke i kthyer shpatullat në djathtas, kryeni një urë. Nga ura, duke e transferuar peshën në dorën tuaj të djathtë, duke lëshuar të majtën dhe duke i kthyer shpatullat në të djathtë, ngrini këmbën e majtë dhe ejani në pozicionin e fillimit.

16. Urë me një krah me rrotullim. Pasi të keni përfunduar urën, transferojeni peshën në dorën tuaj të djathtë, lëshoni të majtën, ktheni shpatullat në të djathtë dhe dorën e majtë anash.

Palosja e këmbës larg

Pozicioni fillestar.

Ulini këmbët larg më gjerë.

Ekzekutimi.

1. Prekni dyshemenë me kokë pa i përkulur këmbët.

2. Prekni dyshemenë me gjoks ose shpatulla pa i përkulur këmbët.

3. Prekni dyshemenë me stomakun tuaj pa i përkulur këmbët. 10 sekonda.

Bilanci "gëlltitje"

Bilanci është një pozicion statik në të cilin interpretuesi qëndron në njërën këmbë.

Ekzekutimi.

Trupi është i përkulur përpara në një pozicion të përkulur, këmba e lirë është ngritur jo më poshtë se niveli i shpatullave.

spango

Ndarja është një pozicion trupi në të cilin këmbët e vendosura në drejtime të kundërta janë në të njëjtën linjë, dhe linjat e brendshme të ijeve formojnë një kënd prej 180 gradë.

Llojet e spangove:

1. Tërthore – më e vështira, këmbët të hapura;

2. Gjatësore: e majtë - këmba e majtë është përpara, këmba e djathtë është prapa trupit; e djathtë - anasjelltas;

3. Varje – këndi i pjesës së brendshme të kofshëve i kalon paksa 180˚.

4. spango e varur mund të jetë ose gjatësore ose tërthore;

5. Ndarje vertikale tërthore ose gjatësore - kryerja e një ndarje standarde duke qëndruar në një këmbë.

Saults

Ushtrime përgatitore

Rrotullohet djathtas (majtas), mbrapa dhe mbrapa në një palosje dhe përkulje.

Sallto (disault) përpara

salto - nga ndalesa, duke u përkulur, duke shtyrë këmbët me mbështetje nga pjesa e pasme e kokës dhe qafa, duke u rrotulluar në një palosje deri në fund, duke u përkulur.

Variacione: në një mbledhje me këmbë të përkulura, në një mbledhje, në një mbledhje me këmbë të hapura, në njërën këmbë, në një qëndrim mbi tehet e shpatullave.

Pozicioni fillestar.

Në këmbë, këmbët së bashku, gishtat e këmbëve u kthyen paksa.

Ekzekutimi.

Nxënësi bën një mbledhje të thellë, duke vendosur duart në dysheme përpara tij sa gjerësia e shpatullave, gishtat përpara. Pastaj, duke i drejtuar këmbët dhe duke i shtyrë, ai e transferon peshën e trupit në duart e tij; krahët janë të përkulur në bërryla, mjekra ulet në gjoks, koka kalon midis krahëve. Duke u kthyer në shpinë (me një shtrëngim të ngushtë dhe të gjerë), ai rrokulliset përpara, kap këmbët me duar pak poshtë gjunjëve, i tërheq drejt tij dhe ngrihet në këmbë, duke marrë pozicionin e tij të fillimit.

Sallto (kapjetë) mbrapa

Pozicioni fillestar.

Në këmbë, takat së bashku, gishtat e këmbëve paksa dolën jashtë.

Ekzekutimi.

Nxënësi bën një mbledhje të thellë, vendos duart në dysheme përpara tij, me një shtytje të njëkohshme të krahëve dhe këmbëve, ai bie mbrapa dhe, duke u grupuar, rrotullohet përgjatë shpinës së rrumbullakosur. Në momentin që qafa juaj prek dyshemenë, duke lëshuar këmbët, vendosni duart në dysheme pas shpatullave, duke e transferuar peshën e trupit në duart tuaja. Duke shtyrë nga dyshemeja me duar, ai ngrihet në këmbë, duke marrë pozicionin e tij të fillimit.

Salto verore përpara (kaskadë e gjatë nga një pozicion në këmbë)

Pozicioni fillestar.

Qëndrimi me këmbët e bashkuara.

Ekzekutimi.

Nxënësi përkul pak gjunjët dhe e anon trupin përpara, duke lëvizur krahët mbrapa; pastaj ai i hedh ashpër ato përpara, duke i shtyrë njëkohësisht me këmbët e tij dhe drejtohet lart, duke bërë një kërcim përpara. Kur duart prekin dyshemenë, studenti i përkul në duar, përkul kokën dhe rrotullohet përpara (shih përshkrimin më lart). Sa më i gjatë të jetë fluturimi, aq më mirë

Salto verore përpara me një fillim vrapimi (kaskadë e gjatë me një fillim vrapimi)

Ekzekutimi.

Duke filluar me vrap, studenti shtyn me këmbë, bën një kërcim të gjatë përpara me krahët e shtrirë përpara, i ndjekur nga një salto përpara (shih përshkrimin më lart).

Kaskada të ndërlikuara:

Përmes një partneri të gjunjëzuar në një pozicion të përkulur, anash drejt interpretuesit.

E njëjta gjë - përmes disa partnerëve.

Raftet

Qëndrimet janë një pozicion vertikal statik në të cilin interpretuesi është me kokë poshtë: në tehët e shpatullave, kokën, parakrahët, krahët.

Ekzekutimi teknikisht i saktë karakterizohet nga saktësia e marrjes së një poze të caktuar (hyrja në një qëndrim) dhe forca e fiksimit të saj për të paktën 3 sekonda.

Qëndrimi i shpatullave "thupër"

Ekzekutimi.

Nga një pozicion i theksuar, duke u përkulur, duke mbajtur me duar mesin e këmbës, rrokulliset prapa. Në fund të rrotullës, duke prekur dyshemenë me tehet e shpatullave, mbështetni duart në pjesën e poshtme të shpinës dhe drejtoni këmbët, duke mbajtur një qëndrim në tehet e shpatullave. Trupi duhet të jetë i drejtë, bërrylat nuk duhet të shtrihen gjerësisht.

1. I.P. - qëndroni në tehët e shpatullave. Përkulni këmbët, drejtojini.

2. I.P. - njësoj si p.sh. 1. Kryqëzimi i lëvizjeve me këmbë në planin anësor.

Z. Njëlloj si ish. 2, por lëvizje tërthore në rrafshin e fytyrës.

4. I.P. - qëndroni në tehët e shpatullave. Përkulni gjunjët dhe prekni dyshemenë pas kokës, brenda dhe jashtë. P.

5. I. p. - qëndroni në tehët e shpatullave. Me gishtat e këmbëve prekni dyshemenë pas kokës, brenda dhe jashtë. P.

6. I.P. - qëndroni në tehët e shpatullave. Kthejeni bustin dhe këmbët në të majtë; e njëjta - në të djathtë.

7. I.P. - qëndroni në tehët e shpatullave, këmbët largohen më gjerë. Prekni gishtat e këmbëve tuaja të shtrira në dysheme në të djathtë dhe të majtë të kokës, brenda dhe jashtë. P.

8. I.P. - qëndroni në tehët e shpatullave. Me gishtat e të dy këmbëve, prekni dyshemenë në të majtë, brenda dhe jashtë. P.; njëjtë, por në të djathtë, në dhe. P.

9. I.P. - qëndroni në tehët e shpatullave. Përkulni këmbët dhe mbështetni pëllëmbët në dysheme, gishtat te tehet e shpatullave, në një pozicion në këmbë.

10. I., P. - qëndroni në tehët e shpatullave. Përkulni këmbët, mbështetni gjunjët në dysheme pas kokës, mbështetni pëllëmbët në dysheme, gishtat në shpatullat tuaja, drejtoni krahët, rrotullohuni mbi kokë ose shpatull ndërsa jeni ulur në gjunjë, rrotullohuni përpara në një pozicion të shtrirë në shpinë, këmbët përpara.

11. I.P. - qëndroni në tehët e shpatullave. Me gishtin e këmbës së djathtë (të majtë) drejt, prekni dyshemenë pas kokës më larg, përkuleni dhe mbështetuni në gju, anoni kokën në shpatullën tuaj të majtë (djathtas), rrotullohu mbi pikën e shpatullës së djathtë (majtas) - bosh në gjurin tuaj të djathtë, këmbën e majtë mbrapa, rrokulliset përpara në një pozicion në këmbë tehet e shpatullave

Qëndrim me tre pika

(Shteti i kokës i mbështetur me duar)

Shtrirja e kokës - trupi është i drejtë, i mbështetur nga krahët dhe koka.

Qëndrimi me tre pika është, së pari, një ushtrim i pavarur dhe, së dyti, shërben si një ushtrim përgatitor për mbajtësen e duarve dhe kokën.

Ekzekutimi.

Nxënësi bën një mbledhje të thellë, i vendos duart përpara në dysheme sa gjerësia e shpatullave, qëndron në kokë, në pjesën parietale (koka pak para duarve); Kështu, krahët dhe koka duket se formojnë një trekëndësh. Me një shtytje të lehtë të këmbës, ajo dërgohet lart në pozicion. Shpina e drejtë dhe këmbët e zgjatura formojnë një vijë të drejtë (qëndrim)

Qëndrimi i dorës me shtytje të njërës këmbë

Stand dore - trupi është i drejtë me mbështetje në duar.

Ekzekutimi.

Nxënësi e vendos këmbën e djathtë një hap përpara, e përkul trupin përpara dhe i vendos krahët e drejtë në dysheme sa gjerësia e shpatullave (me duart e drejtuara përpara). Me një shtytje të këmbës së djathtë dhe një lëkundje të njëkohshme të këmbës së majtë nga poshtë lart, studenti futet në një mbajtëse dore, duke lidhur këmbët së bashku.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet pozicionimit të saktë të shpatullave, d.m.th., kur shtyn dhe lëkundet këmbët, studenti duhet të mbajë pozicionin e vendosur fillimisht të shpatullave.

Qëndrimi duhet të jetë rreptësisht i drejtë: shpatullat e hequra, shpina drejt, gishtat e këmbëve të theksuara. Mbështetja fiksohet duke mbështetur gishtat, pozicionin e saktë të shpatullave dhe pozicionin rreptësisht vertikal të trupit.

Shënim. Në stendën e dorës nuk lejohet të kërkohet ekuilibri duke harkuar shpinën, duke ulur këmbët, duke përkulur krahët dhe duke ulur gjoksin.

Qëndrim dore me shtytje me dy këmbë

Ekzekutimi.

Nxënësi ulet në mbledhje, e anon trupin përpara, i vendos krahët e tij të drejtë përpara tij në dysheme sa gjerësia e shpatullave, pastaj, duke u shtyrë me këmbët e tij, pa lëvizur shpatullat nga pozicioni i vendosur (i saktë) fillimisht, ngre shpinën në një pozicion vertikal me gjunjë të përkulur dhe këmbë të tërhequr deri në gjoks (në grup), pas së cilës ai i drejton ashpër këmbët në një pozicion në këmbë. Pozicioni i raftit është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm

Grushtet e shtetit

Rrotullimi anash (rrota)

Pozicioni fillestar.

Nxënësi qëndron anash në drejtim të lëvizjes (në këtë rast, ai kryen rrotën në të majtë); Këmbët janë të vendosura pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, krahët janë ngritur dhe shtrirë lart, gjithashtu në një distancë pak më të gjerë se supet, me pëllëmbët e kthyera përpara.

Ekzekutimi.

Duke e anuar trupin dhe krahët në të djathtë, studenti njëkohësisht ngre këmbën e majtë lart, duke bërë një lëkundje, më pas e vendos këmbën e majtë në tokë, ndërsa njëkohësisht transferon qendrën e gravitetit nga këmba e djathtë në të. Me një valëzim të krahëve dhe një përkulje të mprehtë të trupit nga e djathta në të majtë, ai e vendos krahun e tij të majtë të drejtë në dysheme në linjë me këmbën e majtë. Duke prekur tokën me dorën e majtë, ai shtyn nga toka me këmbën e majtë dhe lëkundet këmbën e djathtë të drejtë nga poshtë lart, më pas vendos dorën e djathtë në një linjë me gjerësinë e shpatullës së majtë dhe, përmes një qëndrimi dore, transferon qendra e gravitetit nga dora e majtë në të djathtë. Pasi ka prekur tokën me dorën e djathtë, studenti shtyn nga dyshemeja me dorën e majtë; Me një shtytje të dorës së djathtë, duke përkulur trupin, ai qëndron në tokë fillimisht me të djathtën dhe më pas me këmbën e majtë dhe merr pozicionin e tij të fillimit.

Shënim. Ky ushtrim simulon rrotullimin e thumbave të një rrote. Duhet t'i kushtoni vëmendje trupit, i cili duhet të jetë i drejtë, pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Krahët e tu janë të drejtë gjatë gjithë kohës, edhe këmbët.

Kërcim nga mbrapa (kërcim bretkosash)

Pozicioni fillestar.

Nxënësi ulet në dysheme, këmbët drejt dhe të bashkuara të shtrira përpara, gishtat e këmbëve të shtrira gjithashtu, duart afër gjunjëve.

Ekzekutimi.

Duke e mbështetur trupin prapa në pozicionin "shtrirë në tehet e shpatullave", studenti njëkohësisht ngre këmbët e drejta lart përmes vetes, pothuajse duke prekur gishtat e këmbëve në dyshemenë pas kokës dhe vendos duart pas shpatullave. Me një lëkundje të mprehtë të këmbëve nga poshtë lart përpara dhe me theksin në tokë me tehet e shpatullave, studenti ngre trupin nga toka; në momentin e ndarjes shtyhet me duar, i ndan këmbët anash, duke i përkulur në gjunjë, i vendos poshtë vetes dhe drejtohet.

Ky ushtrim përshkruhet me gjunjë të përthyer si një ushtrim përgatitor për të njëjtin ushtrim me këmbët drejt, i cili konsiderohet një ushtrim i plotë. Në këtë variant, këmbët nuk ndryshojnë në momentin e lëkundjes, por vendosen drejt në tokë përmes një kthese në pjesën e poshtme të shpinës, dhe studenti qëndron në këmbë me krahët e ngritur mbi kokë dhe kokën e hedhur prapa. .

Ngritja e përshkruar nga mbrapa me një shtrirje është më e thjeshta në ekzekutim. Variacionet më të ndërlikuara të të njëjtit ushtrim janë:

Ngritja nga mbrapa me duar mbi gjunjë pa i ngritur duart nga gjunjët.

Ngritje me zgjatim nga mbrapa përmes salto së përparme pa i ngritur duart nga gjunjët.

Këpucë nga mbrapa me krahë të kryqëzuar mbi gjoks.

Ngritja me një zgjatim nga një mbajtëse dore, përkulja e krahëve, përkulja e kokës, ulja në tehet e shpatullave.

Rrotullim përpara me mbështetje në duar dhe kokë (kopfsprung)

Pozicioni fillestar.

Nxënësi bën një mbledhje të thellë, vendos duart përpara tij në dysheme sa gjerësia e shpatullave dhe vendos kokën në dysheme mbi ballin e tij para duarve.

Ekzekutimi.

Nxënësi përkul trupin përpara, drejton këmbët pa i hequr nga dyshemeja. Në momentin e humbjes së ekuilibrit, ai bën një lëkundje të mprehtë me këmbët e tij të drejta nga poshtë lart, shtyn nga dyshemeja me duar, pastaj i ndan këmbët anash, duke i përkulur në gjunjë, i vendos nën vete dhe drejtohet. lart. Ky ushtrim studiohet fillimisht me këmbët e përkulura, siç përshkruhet më sipër, dhe më pas kryhet me këmbët drejt (shih ushtrimin "Ngritja nga shpina me një zgjatim").

Pas zotërimit të këtij ushtrimi, duhet të vazhdoni të kryeni disa (tre deri në katër) rrokullisje njëra pas tjetrës, d.m.th me një ritëm (me përjashtim të rrokullisjes së fundit, e cila duhet të kryhet me këmbë të drejta, të gjitha ato të mëparshmet kryhen me këmbë të përkulura ) .

Për asimilim më të shpejtë, ushtrimi mësohet duke përdorur një sallë pritjeje manuale.

Kopfsprung kryhet gjithashtu pa mbështetje nga duart (kjo do të përshkruhet më vonë).

Valset

Valset nuk ka asnjë kuptim të pavarur. Është e nevojshme gjatë kryerjes së kërcimeve të ndryshme akrobatike, pasi i jep trupit të akrobatit inercinë, drejtim dhe rrit shtytjen nga toka. .

Ekzekutimi.

Duke qëndruar në këmbën e djathtë, studenti ngre pak këmbën e majtë përpara tij dhe e përkul pak në gju. Duke kërcyer në këmbën e djathtë, ai e anon pak trupin përpara dhe e transferon qendrën e gravitetit nga këmba e djathtë në këmbën e majtë, e cila është vendosur përpara dhe pak e përkulur në gju. Ndërsa vjen në këmbën e tij të majtë, ai shtyn nga toka me të, ndërsa njëkohësisht lëkundet këmbën e drejtë të djathtë nga poshtë lart.

Valset mund të përdoret si nga një fillim në këmbë ashtu edhe nga një fillim në drejtim.

Shënim.

Valsi mund të kryhet në këmbën e majtë, siç përshkruhet më lart, ose në të djathtë, por rekomandohet të bëhet në këmbën e majtë.

Kthejeni përpara me mbështetje në krahët e drejtë (fordersprung)

Ekzekutimi.

Me një vrapim të lehtë, studenti bën një valset me këmbën e majtë; duke e përkulur trupin përpara, vendosni krahët drejt përpara jush në dysheme sa gjerësia e shpatullave, duke e mbajtur kokën drejt; pastaj ai shtyhet me këmbën e tij të majtë dhe bën një lëkundje të fortë lart me këmbën e tij të djathtë; përmes një mbajtëse dore, duke shtyrë nga toka me krahë të drejtë, duke u përkulur në bel, studenti vjen me këmbë të drejta në tokë me krahët e ngritur lart dhe kokën e hedhur prapa. Në momentin që trupi kalon përmes stendës së dorës, këmba e majtë bashkohet me të djathtën dhe të dyja këmbët drejtohen.

Një version më i ndërlikuar i këtij ushtrimi është një përmbysje përpara e mbështetur nga krahë të drejtë (fordersprung) nga një fillim vrapimi dhe nga një kërcim. Në këtë rast, nxënësi bën një vrapim të shkurtër, kërcen pak në dy këmbë dhe vendos duart përpara; duke e përkulur trupin poshtë përpara, bën një lëkundje të mprehtë të krahëve nga lart poshtë. Pasi është shtyrë nga dyshemeja me këmbë, studenti, përmes një qëndrimi të drejtë me krahë, vjen në dysheme me këmbë të drejta me krahët e ngritur lart, me kokën e hedhur prapa.

Për zotërim dhe mbrojtje më të shpejtë, të dy ushtrimet mësohen duke përdorur një gjatësi manuale.

Lakorja

Courbette përbëhet nga dy pjesë (gjysmë-kurbet). Pjesa e parë është kalimi nga këmbët në duar; pjesa e dytë është kalimi nga duart në këmbë. Pjesa e dytë - kalimi nga duart në këmbë - duhet të studiohet së pari, pasi është më pak kompleks dhe, përveç kësaj, është një element integral në disa ushtrime të tjera akrobatike.

Pjesa e dytë e kurbetit.

Ekzekutimi.

Nxënësi shtyn në një stendë dore. Pasi ka shënuar qëndrimin në duar, ai ul paksa të gjithë qëndrimin (d.m.th., trupin me këmbë), sikur të kishte ndërmend ta zbresë në dysheme. Pastaj, duke përkulur pak trupin në bel dhe njëkohësisht duke përkulur këmbët në gjunjë, ai drejton ashpër këmbët, në të njëjtën kohë shtyn nga dyshemeja me krahë të drejtë dhe, duke përkulur pak trupin, qëndron në këmbë me krahët e ngritur lart. lart.

Shënim. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë mësimit të këtij ushtrimi. .

Pjesa e parë e kurbetit.

Pozicioni fillestar.

Në këmbë, krahët lirshëm, pa tension, të ulur në tegel, këmbët pak larg, këmbët paralele.

Ekzekutimi.

Nxënësi bën një mbledhje të cekët, duke lëvizur njëkohësisht krahët përpara tij, duke ngritur pak thembrat nga dyshemeja. Me një lëkundje të lirë të krahëve të relaksuar nga lart poshtë pas vetes, në të njëjtën kohë duke e anuar fort trupin poshtë, me një shtytje të mprehtë të të dy këmbëve, studenti vendos krahët drejt në dysheme dhe futet në një mbajtëse dore.

Shënime

1. Kushtojini vëmendje lëkundjes së krahëve (prapa vetes), kur krahët, kur e përkulni trupin poshtë, ngrihen sa më lart dhe, kur shtyni, duhet ta tërheqin trupin pas tyre në pozicion.

2. Duart duhet të vendosen në dysheme në vend të pozicionit origjinal të këmbëve.

Pasi hyn në stendë, studenti kryen pjesën e dytë të korbetës së përshkruar më sipër. Kur të dyja pjesët kombinohen në një lëvizje, fitohet një kurbet i plotë. Një curbette e plotë është një ushtrim i pavarur dhe zakonisht kryhet me një ritëm, pra disa herë radhazi.

Rondad

Për të kryer kërcime akrobatike me një fillim vrapimi, përveç një salto përpara, duhet të jeni në gjendje të bëni të ashtuquajturën rondadë, me ndihmën e së cilës inercia e përftuar nga vrapimi lehtëson ngritjen lart të trupit për të kryer. një salto dhe kontribuon në përvetësimin e shpejtësisë (mprehtësisë) kur kryeni lëvizje mbrapa në gjatësi (për shembull, flask).

Ekzekutimi.

Duke marrë një vals vrapimi me këmbën e tij të majtë, studenti anon trupin dhe krahët poshtë, ndërsa njëkohësisht shtrin krahët drejt përpara. Pasi vendosi duart në tokë (së pari majtas, pastaj djathtas) me duart e kthyera majtas, studenti, me një shtytje të këmbës së majtë dhe një lëkundje të djathtë, shkon në një stendë dore; Për më tepër, dora e majtë bëhet në vijën e këmbës së djathtë, dhe dora e djathtë ngrihet pak në të majtë dhe vendoset në vijën e këmbës së majtë. Duart janë vendosur larg gjerësisë së shpatullave. Ndërsa futeni në stendë, këmba e majtë bashkohet me të djathtën dhe trupi rrotullohet 180°. (Ngritja e dorës së djathtë, kur nxënësi e vendos në tokë, duhet të lehtësojë rrotullimin e trupit, të kryer nga lëvizja e shpatullave.) Pas kthesës, nxënësi kryen pjesën e dytë të kurbetit dhe qëndron me këmbët e tij drejt në dysheme me krahët e ngritur lart.

Shënim.

Kur i vendos këmbët në tokë (pjesa e dytë e kubetit), ndryshe nga kurbeti i përshkruar më sipër, studenti nuk duhet t'i përkulë ato në gjunjë.

Rrota arabe

1. Rrota arabe nga vendi në gjatësi

Pozicioni fillestar. Në këmbë.

Ekzekutimi.

Nxënësi ngre pak këmbën e majtë, pak të përkulur në gju, dhe në të njëjtën kohë i vendos krahët drejt përpara, pëllëmbët brenda, me dorën e majtë pak më poshtë se pozicioni horizontal dhe dorën e djathtë pak më lart (pak mbi kokë), distanca midis pëllëmbëve është pak më e madhe se gjerësia e shpatullave.

Nxënësi vendos këmbën e majtë, pak të përkulur në gju, në dysheme, përkul trupin poshtë, në të njëjtën kohë bën një lëkundje të fortë të këmbës së djathtë nga poshtë lart dhe vendos dorën e majtë përpara këmbës së majtë. e njëjta linjë me të. Pastaj, duke shtyrë me këmbën e majtë, ai vendos dorën e djathtë përpara të majtës në vijën e këmbës së djathtë dhe transferon qendrën e gravitetit nga dora e majtë në të djathtë. Dora e majtë zbret nga dyshemeja dhe nxënësi, duke u përkulur në bel, duke u shtyrë me dorën e djathtë, vjen në dysheme, fillimisht në të djathtë dhe më pas në këmbën e majtë, e cila vendoset përpara së djathtës; krahët e ngritur lart, kokën e hedhur prapa.

Ushtrimi mësohet në stol.

Shënim.

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, koka duhet të jetë e anuar mbrapa ndërsa përkulni pjesën e poshtme të shpinës.

Pasi të keni zotëruar rrotën arabe nga një qëndrim në gjatësi, duhet të kaloni në stërvitjen e disa rrotave në gjatësi njëra pas tjetrës, d.m.th. me një ritëm. Duke vendosur këmbën e tij të djathtë në dysheme pas kryerjes së rrotës së parë të karrocës, studenti vendos këmbën e tij të majtë në dysheme pak të përkulur në gju për të lehtësuar ekzekutimin e rrotës së ardhshme arabe.

2. Rrota arabe është në vend

Pozicioni fillestar. Në këmbë.

Ekzekutimi.

Nxënësi ngre këmbën e majtë dhe krahun e djathtë përpara tij, bën një hap të madh prapa me këmbën e majtë (pa anuar trupin), duke transferuar qendrën e gravitetit nga këmba e djathtë në këmbën e majtë, pak të përkulur në gju. Këmba e djathtë, duke lënë dyshemenë, mbetet përpara. Nxënësi bën një lëkundje të fortë të krahut dhe këmbës së djathtë prapa nga poshtë lart dhe me dorën e djathtë përshkruan një lëvizje rrethore nga poshtë lart prapa. Me një lëkundje të këmbës dhe krahut, studenti e anon trupin poshtë dhe e vendos dorën e majtë me dorën e tij nga brenda në dysheme përpara këmbës së majtë në të njëjtën linjë me të. Pastaj e vendos dorën e djathtë në dysheme, gjithashtu me dorën nga brenda, në vijë me këmbën e djathtë; Për më tepër, ai e vendos dorën e djathtë më afër se të majtën. Ndërsa dora e djathtë vjen në dysheme, dora e majtë largohet, studenti, duke u përkulur fort në bel, duke u shtyrë me dorën e djathtë, vjen në dysheme me këmbën e djathtë. Ai mban këmbën e tij të majtë, "të mbetur" pas këmbës së djathtë një hap prapa, në të njëjtën kohë duke e anuar trupin e tij të drejtë prapa dhe duke transferuar qendrën e gravitetit në këmbën e tij të majtë. Studenti mban dorën e majtë përpara, dorën e djathtë pas kokës.

3. Rrota arabe nga një kërcim dhe nga një vrap

Ekzekutimi.

Pasi ka bërë një valset të vogël vrapimi, studenti kërcen lart, duke u shtyrë me këmbën e majtë, duke ngritur pak shpatullat, duke hedhur prapa bërrylat dhe duke shtypur duart në gjoks. Falë lëvizjes lëkundëse të këmbës së djathtë nga poshtë lart, e cila pasoi gjatë shtytjes, dhe një hov të mprehtë të gjoksit poshtë, studenti vjen në një qëndrim me kokë poshtë. Duke i ngritur duart nga gjoksi, nxënësi i vendos duart e drejtuara në dysheme në të njëjtën mënyrë siç vendosen kur kryen rrotën arabe në gjatësi, vetëm jo njëri pas tjetrit, por njëkohësisht. Me ndihmën e inercisë që rezulton nga lëkundja e këmbës dhe shtrëngimi i gjoksit, duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës, studenti ngrihet në këmbë.

Ushtrimi mësohet në stol.

Shënim.

Ekziston një lloj tjetër rrote arabe - rrota arabe me një rondad. Do të përshkruhet më poshtë.

Rrokullisje e pasme me mbështetje në duar (flick-lick)

1. Goditje e lehtë nga vendi në gjatësi

Pozicioni fillestar.

Në këmbë, këmbët pak larg, këmbët paralele, shpina drejt, krahët e drejtë, të relaksuar në anët tuaja, pëllëmbët përballë mbrapa.

Ekzekutimi.

Nxënësi bën një mbledhje të cekët, ndërsa në të njëjtën kohë mbështet trupin e tij të drejtë prapa dhe lëviz krahët mbrapa. Në momentin e humbjes së ekuilibrit, nxënësi bën një lëkundje të fortë të krahëve nga poshtë lart, mbi kokë dhe mbrapa. Kur krahët arrijnë kokën në lëvizjen e tyre, koka dhe krahët anojnë prapa. Kur lëkunden krahët, këmbët, duke u drejtuar, shtyhen nga dyshemeja dhe lidheni, trupi përkulet në pjesën e poshtme të shpinës dhe studenti vjen me krahë të drejtë në dysheme (krahët sa gjerësia e shpatullave).

Kur duart vijnë në dysheme, trupi vazhdon lëvizjen e tij rrotulluese sipas inercisë së përftuar nga lëkundja e krahëve dhe shtyrja e këmbëve, sikur të formojë një hark.

Duke shtyrë nga dyshemeja me krahë të drejtë, studenti qëndron në këmbë me krahët e ngritur lart.

Lëvizja që fillon nga momenti kur duart ulen në dysheme është ekzekutimi i pjesës së dytë të kurbetit të përshkruar më sipër.

Shënime

Kur e praktikoni këtë ushtrim (sigurohuni që ta mësoni në stol), duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë gabimeve që mund të ndodhin dhe të cilat duhen shmangur.

1. Flick-flyak mund të kryhet nga një kërcim, pra kur është shumë i lartë, gjë që shkakton një kërcim në duart tuaja. Kjo ndodh sepse nxënësi e lëviz trupin pak mbrapa, lëviz te gishtat e këmbëve, duke përkulur gjunjët përpara dhe lëkundet para kohe krahët.

2. Flick-flak mund të mos jetë i përdredhur dhe është e vështirë për studentin të ngrihet në këmbë. Kjo ndodh sepse lëkundja e krahëve nuk është mjaft e mprehtë dhe koka fillon të bjerë prapa para krahëve. Duart vendosen në dysheme gabimisht (d.m.th., jo menjëherë vertikalisht, por me shpatulla të përkulura përpara, gjë që reflektohet në duar dhe mund të çojë në ndrydhje.

3. Kushtojini vëmendje mbërritjes në duart tuaja. Duart duhet të vendosen vertikalisht, supet duhet të jenë të shkëputura. Nëse koka anon mbrapa para duarve, të cilat e “kapin” atë gjatë lëkundjes, atëherë kur vendosni duart në dysheme, supet do të dalin përpara, gjoksi do të shembet, trupi do të përkulet fort dhe kurbeti nuk do të të kryhet.

2. Rondad - lëvizje e lehtë

Pasi të keni përvetësuar lëvizjen në këmbë në këmbë, duhet të vazhdoni në mësimin e lëvizjes së lëvizjes rondad (vrapim) dhe lëvizjes së shpejtë të ritmit.

Ekzekutimi. Pasi ka bërë një rrotë vrapimi dhe duke i vendosur këmbët sa më afër duarve nga korbeti (për të shmangur shtyrjen e gjunjëve përpara dhe kalimin në gishtat e këmbëve, gjë që do të rezultojë në një goditje të lehtë nga kërcimi), studenti, me të drejtë krahët nga dyshemeja, bën një lëkundje të fortë lart dhe mbrapa, duke e anuar trupin e drejtë mbrapa, më pas ai shtyhet me këmbë dhe bën një lëvizje të lehtë.

3. Flick-Flick në tempo

Për të kryer disa goditje radhazi (në dy të parat), është e nevojshme që studenti, pasi të mbërrijë në dysheme pas goditjes së parë, të tërhiqet mbrapa, d.m.th., në mënyrë që goditja e parë të sigurojë të nevojshmen. inercia për të kryer goditjen e radhës. (Nëse kjo inerci nuk është aty, atëherë ritmi i goditjes do të dobësohet, d.m.th. do të kryhet veçmas me një ritëm me një interval.) Prandaj, duhet të shtyni me këmbët tuaja në mënyrë që të jetë flak-flak. të përdredhur pak, kurbeti kryhet lehtësisht dhe këmbët vendosen afër duarve.

Llojet e tjera të goditjes së lehtë do të përshkruhen në kapitujt në vijim, pasi për sa i përket vështirësisë së ekzekutimit ato konsiderohen kërcime individuale, të kryera rrallë dhe një student që studion ushtrimet në një rend vijues nuk duhet t'i bëjë ato për momentin.

Salto

Salto me kthim prapa

Saltoja e pasme është një kërcim kompleks akrobatik. Për të zotëruar salto, kërkohet një trajnim sistematik afatgjatë nën mbikëqyrjen e një mësuesi. Për të filluar mësimin e një rrokullisjeje në këmbë, duhet të mësoni ritmin e duhur për t'u larguar nga toka. Mësimi i ritmit për një salto në shpinë ndodh si më poshtë.

Pozicioni fillestar.

Në këmbë, këmbët pak të larguara, këmbët paralele, shpina drejt, krahët e relaksuar, pak të përkulur në bërryla, të ulura te qepjet, bërrylat të tërhequr prapa.

Ekzekutimi.

Duke përkulur pak gjunjët, me një shtytje të shkurtër (pothuajse këmbët e drejta) me gishtat e këmbëve nga dyshemeja (në asnjë rast pa u ngritur mbi gishtat e këmbëve përpara se ta bëjë këtë), studenti hidhet lart. Kur shtyn nga dyshemeja, ai struket, duke lëvizur bërrylat pak mbrapa, duke ngritur shpatullat (lëvizja e shpatullave i ngjan një ngritjeje supet në befasi). Duke u ngritur nga toka, studenti hedh krahët përpara tij për të përmirësuar ngritjen. Duke u ngritur, ai i shtrin krahët nga lart në anën poshtë, merr këmbët e përkulura (afër gjunjëve) dhe i tërheq gjunjët në gjoks (tucks), pastaj lëshon palosjen (d.m.th., i lëshon këmbët dhe i drejton ato ), ngre përsëri krahët lart dhe qëndron në tokë me duart e ngritura lart.

Është e nevojshme t'i kushtoni vëmendje të veçantë palosjes: ju duhet të tërhiqni gjunjët në gjoks, por jo gjoksin tuaj në gjunjë. Trupi në asnjë rrethanë nuk duhet të përkulet përpara.

Vetëm duke mësuar plotësisht ritmin e rrokullisjes së pasme, mund të fitoni mprehtësinë e nevojshme në këtë lëvizje dhe të filloni të stërvitni salto të pasme.

Nëse në ushtrimet e mëparshme gjatësia e dorës ishte menduar kryesisht për zotërim më të shpejtë të këtyre ushtrimeve, atëherë, duke filluar me një salto me shpinë, qëllimi i zgjatjes është të vonojë praktikuesin dhe gjatësia nuk hiqet derisa ushtrimi të zotërohet plotësisht, pasi i cili ushtrimi kryhet me një sigurues, dhe vetëm atëherë Me vendim të mësuesit, studenti lejohet të kryejë këtë apo atë ushtrim në mënyrë të pavarur.

Duke qëndruar prapa salto

Pozicioni fillestar dhe kërcimi janë të njëjta me ritmin e përshkruar më sipër.

Ekzekutimi.

Nxënësi kërcen lart, duke e përkulur pak trupin mbrapa, grupohet, hedh kokën mbrapa, duke bërë që trupi të fitojë një lëvizje rrotulluese, bën një rrokullisje në ajër (d.m.th., një salto) dhe, duke u çgrupuar, vjen në këmbë me të. krahët e ngritur lart.

Shënime

1. Thithja duhet të jetë e mprehtë, gjunjët tërhiqen drejt gjoksit për një moment dhe lirohen menjëherë për të shmangur përdredhjen e saltosë.

2. Duhet t'i kushtoni vëmendje faktit që kur mbështillet, gjoksi "hapet" dhe nuk ka devijim në shpinë.

3. Trajnimi me rrokullisje duhet të kryhet në dysheme nga një pozicion në këmbë dhe nga një trampolinë.

Rondad salto

Nga një turne i ekzekutuar mirë, një salto me kthim prapa është shumë më e lehtë për t'u kryer sesa nga një pozicion në këmbë. Prandaj, pasi të keni mësuar një salto në këmbë, por duke mos e bërë ende pa një salto të gjatë, mund të filloni të stërvitni një salto në shpinë nga një rondada.

Ekzekutimi. Pasi ka bërë një rondadë vrapimi, studenti, pasi ka ardhur në dysheme, shtyhet me këmbë të drejta, duke e drejtuar pak trupin prapa, i hedh duart lart dhe bën një salto prapa.

Salto me tempo

Salto me tempo përdoret në variacione të ndryshme, për shembull, një salto me tempo në këmbë (disa salto me ritëm) dhe një salto me ritëm që alternohet me lëvizje të rrahura.

Ju duhet të mësoni një salto me tempo nga një pozicion në këmbë në një stol të gjatë. Dallimi midis një salto me tempo dhe një salto në grup është se në një salto me tempo nuk ka grupim dhe trupi kthehet prapa nga një lëkundje e fortë e krahëve të drejtë, të relaksuar nga poshtë lart mbi kokë deri në dështim (duart e tërheqin trupin së bashku me it) dhe në të njëjtën kohë me një shtytje të fortë me këmbë dhe një gjuajtje të kokës prapa. Saltoja me tempo ka disa ngjashmëri me lëvizjen e lëvizjes, por me ndryshimin që duart nuk janë të vendosura në dysheme dhe harku në pjesën e poshtme të shpinës është më i vogël se sa me rrokullisjen.

Ekziston një mendim se akrobacia është një art kaq i veçantë sa që nëse nuk e keni kuptuar në fëmijërinë e hershme, atëherë nuk duhet ta provoni më tej. Sigurisht, është më e lehtë për fëmijët të bëjnë akrobaci: ata nuk kanë shumë frikë, dhe kryerja e ushtrimeve është shumë më e lehtë për ta nga pikëpamja psikologjike. Përveç kësaj, një trup i ri është shumë fleksibël dhe plastik, prandaj mësimi i ushtrimeve do të marrë një kohë minimale. Megjithatë, nuk është kurrë vonë për të mësuar nëse keni një dëshirë të tillë.

Si të mësoni akrobaci?

Për të mësuar këtë art, mjafton dëshira dhe një trajner i mirë i akrobacisë, i cili mund të gjendet pothuajse në çdo seksion. Shumë njerëz mendojnë se janë shumë të ngathët për të bërë edhe një truk të thjeshtë si rrota e karrocës, por pas vetëm disa mësimeve në një shkollë të mirë, ju jeni të garantuar se do t'ia dilni, pavarësisht nëse jeni 20 apo 30 vjeç.

Shumë kanë frikë të marrin rrugën e studimit të akrobacisë për faktin se miti për rrezikun e tepërt të lëndimit në aktivitete të tilla është shumë i popullarizuar. Në fakt, akrobacia nuk është një sport ekstrem dhe praktikisht nuk ka asnjë shans për të dëmtuar veten. Fakti është se akrobacia fillestare përfshin një studim të plotë të elementeve individuale të thjeshta që janë të arritshme për absolutisht çdo person, ato sillen në automatizëm dhe vetëm atëherë, ngadalë por me siguri, ju kuptoni bazat më komplekse të akrobacisë. Një trajner i ndjeshëm thjesht nuk do t'ju lejojë të kryeni një truk për të cilin nuk jeni ende gati.

Nuk ka asgjë të vështirë për të mësuar elemente individuale duke ndjekur akrobaci për fillestarët. Këto klasa jo vetëm që do t'ju lejojnë të përmirësoni trupin tuaj, por gjithashtu të shpëtoni nga shumë frikë, të fitoni vetëbesim, të zhvilloni sistemin vestibular dhe të fitoni arritje të reja në jetë.

Akrobaci për fillestarët: çfarë të zgjidhni?

Nuk është sekret që akrobacia ka drejtimet e veta të veçanta. Për shembull, akrobacitë në çift duken shumë bukur, gjë që ju lejon të kryeni truke të mahnitshme. Sigurisht, nuk do të filloni menjëherë t'ju mësoni elementët më kompleksë - do t'i rriteni gradualisht, bazuar në aftësitë dhe aftësitë individuale të trupit tuaj.

Për më tepër, akrobacia e kërcimit është shumë e njohur, e cila ndërthur lëvizjet e kërcimit nga stile të ndryshme dhe elemente të akrobacisë që përshtaten në mënyrë harmonike në ritëm dhe krijojnë kombinime të pazakonta. Ky lloj është shumë i bukur dhe sjell jo vetëm zhvillim fizik, por edhe ngritje emocionale, dhe gjithashtu ndihmon në mënyrë të përkryer në rritjen e vetëvlerësimit.

Akrobaci për të rritur: formë

Akrobacia është një sport relativisht i lirë. Ju nuk keni nevojë të blini pajisje ose pajisje të shtrenjta, si, për shembull, kur luani hokej.

Uniforma sportive në këtë rast dallohet për lakonizmin e saj: duhet të jetë e shtrënguar, të mos kufizojë lëvizjen, pa zinxhirë, mbërthyes, butona dhe elementë të tjerë të fortë, si dhe pjesë të spikatura, si xhepat patch.

Uniforma për vajza përfshin një bluzë, triko ose triko të shkurtër gjimnastikor, dollakë apo pantallona të shkurtra dhe çorape.

Për të rinjtë, një bluzë sportive ose bluzë, pantallona sportive ose pantallona të shkurtra të shkurtra (mbi gju) dhe çorape zëvendësuese janë perfekte.

Në këtë rast, këpucët zëvendësuese kërkohen vetëm për të ecur nga dhoma e zhveshjes në palestër. Si rregull, janë këpucët me cilësi të lartë që rrisin ndjeshëm koston e pajisjeve, por në këtë rast kjo pikë përjashtohet.

Kështu, ky sport është më i arritshëm dhe interesant. Gjëja kryesore është të mos kini frikë të filloni! Në videon e mëposhtme do të shihni një mësim akrobacie për fillestarët.

Truket më të thjeshta të gjimnastikës - ndarjet, ura, qëndrimi i dorës - janë në të vërtetë çelësi për elementët më kompleksë gjimnastikorë - salto, vrapime, përplasje, rrokullisje, rrota karroce dhe shumë të tjera. Fillestarët në gjimnastikën artistike, gjimnastikën ritmike, akrobacinë, sportet komplekse të kërcimit dhe trampolinë duhet t'u kushtojnë vëmendje këtyre ushtrimeve të thjeshta por të rëndësishme.

Ndarja e këmbëve

Spingo është e dobishme për elementë të ndryshëm, për shembull, për stenda ose rrokullisje, rrota, randë.

Së pari ju duhet të bëni një ngrohje - ngrohni qafën, shpinën, ijët. Pastaj ju duhet të bëni ushtrime përgatitore - ne ulemi në këmbë në mënyrë që njëra të jetë e përkulur dhe tjetra të jetë e drejtë në mënyrë që kofsha të prekë viçin, këndi duhet të jetë 130 - 140 gradë. Pastaj fillojmë të lëvizim pa probleme nga njëra anë në tjetrën. Në fillim do të jetë e vështirë, kështu që shpërndajeni ushtrimin për disa ditë.

Bëni ushtrimin më të vështirë - bëni rrotulla me trupin që kthehet. Uluni kështu për rreth 15 sekonda në njërën këmbë, pastaj në tjetrën. Më pas filloni të bëni palosjet anash. Nëse e bëni ushtrimin për disa ditë, ijët do të shtrihen. Nuk ka nevojë të kesh frikë nga dhimbja, është muskujt e shtrirë, apo siç thonë atletët, dhimbje fyti. Pas një kohe, filloni të bëni ndarje të vërteta.

Çfarë rreziqesh i presin fillestarët? Ju mund të tërhiqni ijë dhe të keni një ndjenjë të vazhdueshme dhimbjeje. Do të ketë dhimbje edhe kur të mësoni të bëni ndarjet - për shembull, pas një pushimi të gjatë ose pa ngrohjen e duhur.

Ekziston edhe rreziku i këputjes së muskujve në zonën e ijeve, simptoma është pamundësia për të ecur, është e vështirë të lëvizësh këmbën. Ky problem mund të ndodhë për shkak të lëvizjeve të papritura, ndaj stërvituni pa probleme.

Ura është e dobishme për ushtrime të tjera gjimnastike, për shembull, një rrokullisje tempo. Ura përdoret jo vetëm në gjimnastikë sportive dhe ritmike, por edhe në akrobaci dhe koreografi komplekse.

Ura kërkon një ngrohje të ndryshme nga elementët e tjerë. Pjesa e pasme është një pjesë e rëndësishme e një personi, ndaj duhet të jeni të kujdesshëm me të.

Ngrohja:

Bërja e një ure:

• 1. Shtrihemi në shpinë, i tërheqim këmbët në legen, i vendosim duart pranë kokës me gishtat përballë këmbëve dhe drejtohemi lart.
  2. Pas këtij ushtrimi, vazhdoni në mur - qëndroni me shpinë nga muri, në një distancë prej rreth një metër dhe uleni pa probleme në mënyrë që duart tuaja të ecin përgjatë murit. Ne gjithashtu ngrihemi pa probleme pasi duart tona prekin dyshemenë.
  3. Pasi pjesa e pasme të jetë shtrirë mjaftueshëm, bëjmë një urë pa mur.

Vendosni diçka të butë poshtë kokës dhe shpinës, ndoshta një batanije ose një jastëk të madh, ose ndoshta një tapet gjimnastikor.

Lëndimet e mundshme - mund ta tendosni shpinën në urë nëse nuk ngroheni ose e bëni ushtrimin shumë papritur. Muskujt e shpinës mund të lëndohen për një kohë të gjatë dhe rëndë, sepse ka rreth pesëqind prej tyre.

Shtrirja e dorës është një ushtrim në dukje i thjeshtë, por në fakt është një element kompleks gjimnastikor që nevojitet në akrobaci dhe koreografi të kërcimit sportiv.

Në një qëndrim, gjëja kryesore është të gjesh mbështetje - një qendër mbi të cilën duhet të mbash trupin. Sigurisht, në varësi të përgatitjes suaj, mbështetja mund të bëhet në mur ose pa mbështetje.

Së pari, bëjmë një ngrohje të lehtë, më pas bëjmë disa ushtrime paraprake:

• palos për të shtrirë shpinën;
• qëndrim koke për të ndjerë mbështetje.

Pastaj i afrohemi murit, bëjmë një hap në mënyrë që këmba e përparme të jetë e përkulur në një kënd prej 120 gradë. Përkulemi, vendosim duart në dysheme afër murit (gishtat prekin murin), përkulemi, hedhim këmbën e pasme dhe qëndrojmë në duar. Opsioni i dytë është të qëndroni me shpinë nga muri dhe të qëndroni në duar, duke i vendosur këmbët në mur. Pastaj i lëvizim duart më pranë mbështetëses.

Kur jeni të sigurt në aftësitë tuaja, bëjeni pa mur, por jo shumë larg murit në rast se bini, atëherë mund të pushoni kundër tij, ky është një lloj sigurimi.

Qëndrimi plotësisht i pavarur i duarve, gjejmë një pikëmbështetje (po kërkojmë vetë ekuilibrin), duhet të tendosim shpinën dhe të shtrëngojmë këmbët.

Këto truket për fillestarët mund të plotësohen me të ngjashme - një ndarje në ajër, një urë me një rrokullisje të ndarë dhe shumë të tjera, gjithçka varet nga përgatitja dhe dëshira juaj.

Ushtrimet akrobatike të bëra në shtëpi ndihmojnë për të mbajtur muskujt të tonifikuar dhe për të përmirësuar fleksibilitetin. Akrobatika për fillestarët është një grup klasash, një bazë që bën të mundur fillimin e mësimit të ushtrimeve dhe trukeve më komplekse. Si të mësoni akrobaci pa ndihmën e një trajneri? Rekomandimet për ushtrimin e akrobacisë vetë janë dhënë më poshtë.

Akrobacitë për fillestarët në shtëpi do të ndihmojnë në zhvillimin e forcës dhe fleksibilitetit.

Akrobaci për fillestarët në shtëpi: disa rregulla të thjeshta

Besohet se mosha e përshtatshme për të filluar akrobaci është deri në 10 vjeç, të moshuarit nuk janë aq fleksibël. Megjithatë, trajnerët thonë se ju mund të mësoni truket akrobatike në çdo moshë. Gjëja kryesore është qëndrimi i një personi për të arritur qëllimin e tij dhe trajnimi i vazhdueshëm. Mos harroni se klasat mbahen vetëm pas ngrohjes.

Para çdo stërvitje ju duhet:

• ngroh muskujt;
• bëni ushtrime shtrënguese;
• zhvilloni një ndjenjë ekuilibri.

Nëse nuk ngroheni para stërvitjes, rritet rreziku i tendosjes së muskujve dhe tendinave, dislokimeve dhe frakturave. Para se të luani sport, shtrini qafën. Për ta bërë këtë, bëni rrotullime rrethore me kokën tuaj dhe një masazh të lehtë me duart tuaja.

Për të ngrohur duart, mbyllni duart së bashku dhe rrotulloni fillimisht në drejtim të akrepave të orës dhe më pas në të kundërt. Për të ngrohur muskujt e krahëve dhe këmbëve, përdoren lëkundjet e këmbëve, krahëve dhe squats.

Muskujt e shpinës gjithashtu kanë nevojë për përgatitje. Para stërvitjes, duhet të bashkoni këmbët, të ngrini krahët lart dhe të shtriheni. Ngrohja kryhet si në këmbë ashtu edhe në shtrirje.

1. Për fillestarët, përdoret shtrirja statike, e butë e këmbëve.
2. Kjo do të thotë, gjatë ngrohjes nuk keni nevojë të bëni lëvizje të papritura - në këtë ushtrim ju duhet të merrni një pozicion të caktuar dhe ta rregulloni atë për 5-10 minuta.
3. Ngrohja zgjat nga 15 deri në 20 minuta dhe më pas fillon mësimi i ushtrimeve akrobatike.

Akrobaci për fillestarët: video

Para se të filloni akrobacitë, duhet të siguroheni që nuk ka sëmundje të sistemit muskuloskeletor, traktit të sipërm dhe të poshtëm të frymëmarrjes, si dhe sëmundje të zemrës dhe sistemit nervor qendror. Edhe ushtrimet e lehta akrobatike janë kundërindikuar nëse zbulohen sëmundje të tilla kronike.

Lista e ushtrimeve

Lista e ushtrimeve të dizajnuara për joprofesionistë.

Akrobatika është një sport kompleks; të hidhesh menjëherë në një det të stuhishëm truqesh është jo vetëm e vështirë, por edhe e pakuptimtë. Ju duhet të përgatisni trupin tuaj dhe të studioni elementët më të thjeshtë. Duket se ushtrimet e thjeshta nuk kanë asnjë lidhje me sportet akrobatike. Por çdo element kompleks thjesht përbëhet nga ato më të thjeshta - një ndarje, një salto, një rrotull, një urë, një qëndrim. Edhe një salto është thjesht një salto në ajër. Prandaj, nëse i studioni mirë lëvizjet më të thjeshta, thjesht mund të kaloni në nivelin tjetër.

Ngrohje

Pesha e trupit është një çështje e madhe. Ju nuk mund të lëvizni shumë ekstreme, por mund të lëndoheni thjesht duke rënë në dysheme në një pozicion të vështirë. Mundësia e lëndimit nuk mund të përjashtohet plotësisht, por mund të minimizohet thjesht duke u ngrohur. Muskujt e ngrohur bëhen elastikë, nyjet lëvizin më lehtë pas një ngrohjeje të mirë. Ushtrimet zakonisht bëhen në sekuencë - nga koka te këmbët. Përsëriteni 10 deri në 20 herë:

Ushtrime të thjeshta

Nëse keni probleme me sistemin kardiovaskular ose sistemin musculoskeletal, konsultohuni me mjekët tuaj përpara se të ushtroheni për të parë se çfarë mund të bëni dhe çfarë nuk mund të bëni. Zgjidhni një mjek inteligjent i cili mund të specifikojë efektin e lëvizjeve të ndryshme në trupin tuaj dhe, kështu, ju mund të përcaktoni vetë se çfarë mund të bëni dhe çfarë nuk mund të bëni. Nëse dëshironi rezultate më të shpejta, merrni një trajner personal i cili do t'ju shpjegojë teknikën e ushtrimeve dhe do t'ju motivojë për ushtrime të mëtejshme.

Gjatë ushtrimeve, muskujt shtrihen; rezultati duhet të sigurohet me shtrirje shtesë të synuar të indit muskulor. Mund të shtriheni disa herë në dysheme, të përkuleni ndërsa jeni ulur drejt këmbëve.

Akrobaci për fillestarët është e mundur në shtëpi, por truket më komplekse akrobatike duhet të bëhen vetëm në palestër, mundësisht në gjimnaz dhe vetëm nën drejtimin e një trajneri. Shumë shkolla sportive të gjimnastikës janë të disponueshme në mbrëmje për audiencën e të rriturve, ku instruktorë me përvojë punojnë me të gjithë ata që duan të mësojnë se si të bëjnë salto, rrethrrotullime dhe ushtrime të tjera komplekse.

Mos u mashtroni nga parkuristët e rrugës. Gjimnastët e dinë se sa dëmtime i presin në një palestër të pajisur. Akrobatët e rrugës që mësojnë të bëjnë salto (dhe bëma të tjera akrobatike) në një kuti rëre në vend të një dyshemeje të butë me dyshekë, janë në rrezik të madh për lëndime serioze.