Hva er Bodyflex, fordelene med gymnastikk for vekttap. Treningsvideoer, anmeldelser og resultater

Bodyflex er det mest vellykkede forsøket på å selge vanlige kvinner ideen om å gjøre det daglig. Dette er en hybrid av nauli yoga pust, enkle strekk og statiske positurer. Formålet med timen er å gå ned i vekt utelukkende i problemområder og forynge ansiktet.

Gymnastikk ble oppfunnet av Greer Childers, en amerikansk husmor. I Russland promoterer mediefitnessinstruktør Marina Korpan metodikken. Enhver trening er bedre enn å ligge på sofaen, men kan kroppsvektstrening virkelig hjelpe deg å gå ned i vekt 6 størrelser uten slanking, bli kvitt rynker og folder, og?

Hvordan dukket bodyflex ut og hvem er dens skaper?

Historien om fremveksten av gymnastikk finner du i boken av Greer Childers. Og forfatteren selv kan sees på Youtube. Greer har også en nettside, selv om den er på engelsk. Hun var kona til en lege og led mye av lediggang. Mer presist, fra det harde livet til en amerikansk husmor. Hun fikk ikke nok søvn, overspist, følte seg ekkel og kom seg helt opp til 16 klesstørrelser. For deg å forstå er russisk størrelse 46 8.

Hva bare stakkaren ikke gjorde, bortsett fra balansert kosthold og styrketrening. Greer gikk på aerobic, men bena hennes ble bare tykkere, og magen, om noen, reduserte bare litt. Hun spiste bare grønnsaker og spiste ikke i det hele tatt, men brøt deretter dietten. Childers favorittrett er forresten shawarma, altså en burrito, noe som forklarer mye.

Ektemannen er borte, og livsgleden er borte med ham. Og hvis det ikke var for en tur til noen esoteriske guruer og lære pusteøvelser «til prisen av en Cadillac», ville Greer ha forblitt i en kjole fra «Omar the Tent», som hun selv kaller antrekk for fulle.

Etter en tid med pusteøvelse gikk Childers ned i vekt. Og så laget jeg et 15-minutters morgenkompleks, inkluderte øvelser i det kun for problemområder og ansiktet, og fulgte den veletablerte infobusiness-ordningen. Først - seminarer om amerikanske byer. Så - en bok om å gå ned i vekt, som ble en bestselger. Neste er Jimbar. Dette er ikke en veldig praktisk utvider for statiske øvelser hjemme. Ettersalg av videokassetter og bøker. Og til slutt, alt er det samme, men gjennom nettstedet.

Bodyflex er når en person først puster kraftig ut, deretter trekker inn magen på grunn av vakuumet og tar en statisk positur. Etter å ha stått slik i 8 langsomme tellinger, kan han inhalere og utføre neste repetisjon.

Gymnastikken i seg selv ser enda merkeligere ut enn den russiske galskapen fra Instagram -. Men den selger kjempebra.

Riktignok skriver Marina Korpan, en instruktør for gruppeprogrammer og skaperen av en hel skole med pusteøvelser, at hvis du fortsetter å spise boller, vil ingen kroppsfleksi hjelpe. Men han fortsetter å undervise.

Hovedideen til bodyflex

Den offisielle ideen er enkel - oksygen brenner fett i problemområder. Angivelig, når du holder pusten, skapes mangelen i den arbeidende muskelen, så blir den brått "pumpet" inn i problemområdet og begynner å brenne.

I tillegg er statiske øvelser, ifølge Greer, mange ganger mer effektive enn:

1. De fører ikke til muskelhypertrofi, noe som betyr at bena og armene ikke vil vokse i volum.
2. Statisk belaster ikke ledd og leddbånd, og det kan trenes med vonde knær og rygg.
3. De er en metabolsk aktivator som får kroppen til å forbrenne kalorier raskere i hvile.

Alt dette er flott, men prosessen med fettsyreoksidasjon er ikke så enkel. Kroppen vår kan ikke begynne å forbrenne fett hvis det finnes enklere energikilder, som lever- og muskelglykogen. Eller kanskje, men hvis leveren og musklene er tomme og kroppen mangler energi. Normalt lagrer menneskekroppen ca. 400 g. Denne mengden oppnås ved å legge til to gjennomsnittlige daglige rasjoner av en kvinne med hennes vanlige kosthold. Det vil si at det ikke er så enkelt å bytte kroppen til å brenne fett.

Det andre punktet er at du må aktivere visse fettvevsreseptorer for at fettforbrenningsprosessen skal begynne. Og de begynner å jobbe bare hvis personen er i stand.

15 minutter med trening om morgenen vil forbrenne ca 50-100 kcal, og dette er kun dersom vekten det er snakk om er stor. Alle bodyflex-øvelser har regional effekt og lav intensitet. Det er usannsynlig at noen vil kunne overskride disse tallene med dem.

Hva gjør bodyflex for vekttap? Lærer deg å tegne inn magen og trener den tverrgående magemuskelen. Det er takket være dette at slapp mage trekkes inn og midjen reduseres. Fett forbrennes ikke uten diett. Når det gjelder resten av utstyret, kan det bare tone musklene litt hvis en person ikke har gjort noe før.

Trening bør gjøres hver dag på tom mage. Poenget her er å gjøre det lettere å trekke inn magen mens du holder pusten.

© lisomiib - stock.adobe.com

Rollen til oksygen og karbondioksid i pusten

I lærebøker i biologi skriver de ikke om at oksygen forbrenner fett under åndedrett. Oksygenets rolle i kroppen er å delta i oksidasjonen på mitokondriene til cellene (i forhold til fett). Men fettsyrer må fortsatt gå til disse mitokondriene. De kommer bare dit hvis det er en hormonell respons som er typisk for et kaloriunderskudd.

Karbondioksid er ikke annet enn et metabolsk produkt, som oppnås som et resultat av cellulær respirasjon og skilles ut i miljøet. Hvis du holder pusten, vil ikke oksygen «bli absorbert i et større volum».

Ved å trekke sammen en muskel eller strekke den, akselererer en person blodsirkulasjonen i arbeidsområdet. Det er her blodet og oksygenet suser. Dette setter teoretisk fart på lokal metabolisme. Men det er ingen vitenskapelig bevis for nøyaktig hvor mye.

Greer skrev at på en time med undervisning kan du forbrenne 6000 kcal. Deretter, i henhold til kravene fra US FDA, ble denne uttalelsen fjernet fra bøker og taler, som ubevist vitenskapelig. Selv om forfatteren av teknikken refererer til forskningen til University of California i sin bok, sier de at forskere godkjenner bodyflex. Men det er ingen bevis for at det endrer den lokale og forårsaker fettforbrenning i problemområder.. Det fungerer bare som vanlig gymnastikk for å øke muskeltonen og forhindre hypodynami.

Bodyflex teknikk

Før du starter leksjonen, må du lære å puste:

1. Ta en stilling: føttene i skulderbreddes avstand, slapp av i magen og ansiktet, hvil hendene på hoftene og bøy litt i hofteleddene.
2. Pust sakte ut all luften fra lungene.
3. Pust kraftig inn.
4. Pust også raskt ut, og lager en "klappende" lyd "lyske".
5. Trekk magen inn og tell til deg selv til 8.
6. Skyv bukveggen fremover og pust inn.

© familylifestyle - stock.adobe.com

Øvelser for ansikt og nakke

"Stygg grimas"

Stå i en stilling der du lærte å puste, og mens du holder pusten, skyv haken opp slik at nakken spenner seg. Utfør 3 til 5 repetisjoner, mens du holder pusten, bør det være en følelse av spenning i nakken. Denne bevegelsen skal ifølge forfatteren fjerne rynker fra nakken og bli kvitt cervikal osteokondrose.

"En løve"

Og nå kan du rette deg opp eller til og med sette deg ned hvis du kan holde pusten mens du sitter. Vi strekker leppene fremover med et rør og stikker ut tungen. Det er nødvendig å stå med et slikt ansikt i 8 antall forsinkelser og gjenta øvelsen 3-5 ganger.

Øvelser for bryst, midje, rumpa, ben

"Diamant"

Den eneste øvelsen for armer og bryst i hele Greer-komplekset. Du må sitte på hælene på matten, bøye knærne og klemme hendene foran brystet, spre albuene til sidene. Det er nødvendig å klemme "finger til finger", og danne et utseende av en diamant foran deg. Det er nødvendig å trykke hardt, alle 8 kontoer. Repetisjoner - 5.

© iuliiawhite - stock.adobe.com

Trekker benet tilbake

Øvelsen er kjent for alle fra skolen, men her må du gjøre den statisk. Vi går på alle fire, tar det rette beinet tilbake, reduserer setemusklene, hever beinet og står. Du må føle en brennende følelse i muskelen og utføre en statisk positur 3 ganger på hver side.

© Maridav - stock.adobe.com

Trening for magen

Sidestrekning

Stå rett opp, tråkk med høyre fot inn i et sideutfall, snu tåen til siden, bøy beinet i kneet, beveg hoften slik at den faller parallelt med gulvet, len deg på den med hånden og løft motsatt hånd gjennom siden opp, bøyd over til hoften. Det andre beinet forblir rett. Stretching utføres 3 ganger på hver side.

© Alena Yakusheva - stock.adobe.com

Abdominal Press

Det må imidlertid tas i betraktning at det å gå til en treningsklubb vil være mye mer effektivt (med tanke på et alternativ til body flex, ikke diett), hvor styrke- og aerobic trening bør kombineres.

Kontraindikasjoner

Gymnastikk kan ikke utføres:

• Med diastase av rectus abdominis muskel.
• Umiddelbart etter fødsel - til utløpet av 6 uker etter naturlig fødsel og 12 etter keisersnitt.
• Under svangerskapet.
• I nærvær av epilepsi og kardiovaskulære sykdommer.
• Hypertensive pasienter under en forverring av sykdommen.
• Hvis det er fare for netthinneløsning.

Viktig om gymnastikk

Bodyflex tvang mange til i det minste å ta vare på seg selv. Det var han som åpnet "nauli" for kvinner, det vil si det yogiske vakuumet, og mulighetene som åpner seg hvis du vet hvordan du kan trekke inn magen på en kvalitetsmessig måte. Han reddet en haug med mennesker fra et aerobicvanvidd. Nå har jenter migrert massevis til treningssentre, men for bare 5-6 år siden gikk de på 2-3 aerobictimer om dagen og spiste nesten ikke hvis de ville ned i vekt. Fra en slik "nyttig" aktivitet ble spiseforstyrrelser, leddbånd og leddskader tjent inn.

På samme tid, gymnastikk fungerer ikke slik Greer sier. Hva endrer dette for bodyflex-elskere? Ingenting, de fortsetter å gjøre det. Denne treningen er ikke en måte å lokalt brenne fett. Kvinner som har begynt å engasjere seg i seg selv går ned i vekt bare hvis de kobler til en diett og er i stand til å holde seg til den lenge nok til å se resultatet.

Bodyflex er ikke i stand til å bygge rund rumpe, vil ikke gjøre midjen tynn hvis den er naturlig bred, og vil ikke bidra til å forbedre holdningen. Denne gymnastikken er et minimum av bevegelse for de som ikke ønsker å drive kroppsøving i det hele tatt og som er fornøyd med bare et lite vekttap som resultat.

Trening bør gjøres hver morgen på tom mage. Korpan anbefaler å ikke spise en time etter det for å «forbedre fettforbrenningen». Dette vil bare fungere hvis du opprettholder et daglig kaloriunderskudd generelt.

I Russland har systemet en annen klone - Aeroshape-gymnastikk. Den er designet for tre ganger om dagen og er en samling yogastillinger utført mens du holder pusten. Denne gymnastikken er mer praktisk for de som morgentrening er tortur for.

Bodyflex er en introduksjon til vekttap med kroppsøving, og ikke en erstatning for tradisjonell trening og styrketrening. Du må fortsatt komme til dem hvis fremgangen stopper og jenta ønsker å forbedre figuren sin.

Bodyflex er et treningssystem som hjelper deg å gå ned i vekt raskt, og bruker kun 15-20 minutter om dagen på kurs. Hemmeligheten hennes ligger i spesiell pust under øvelsene. Bodyflex er ikke komplisert, rimelig, med regelmessige øvelser er det ganske effektivt. Imidlertid er virkningsmekanismen ennå ikke studert, i forbindelse med hvilken det er mange tvil om ufarligheten til denne metoden. Vurder et sett med øvelser og reglene for implementering av dem, samt alle fordeler og ulemper med kroppsfleksi og kontraindikasjoner for trening på dette systemet.

De fleste bodyflex-øvelser er enkle hatha yoga asanas. I seg selv forårsaker de ikke effekten av raskt vekttap. Aktiv fettforbrenning oppstår når ytelsen til asanas er ledsaget av en spesiell måte å puste på med dype pust, fulle utpust og lange pauser.

Bodyflex er et treningssystem basert på en spesiell pusteteknikk og rettet mot å redusere kroppsfett. Men i virkeligheten kan svarene på spørsmålet: hva er bodyflex fås det mest kontroversielle. Noen snakker om det som en metode for å gå ned i vekt og helbrede, andre kaller det sjarlatanisme og kommersiell svindel. Årsaken til dette er uforståeligheten av virkningsmekanismen til denne teknikken. Måten popularisatorer og bodyflex-trenere forklarer denne mekanismen på, holder ikke vann. Og fysiologer har ennå ikke begynt å studere dette problemet.

Imidlertid fungerer denne metoden fortsatt, men ikke for alle. Det er en rekke forhold under hvilke du kan forvente vekttap fra bodyflex. I tillegg er det mange kategorier av personer som er strengt kontraindisert i denne praksisen.

Skaperen, eller rettere sagt, popularisereren av body flex, er den amerikanske husmoren Greer Childers. Ønsket om å gå ned i vekt førte henne til et kostbart vekttapsprogram, hvor trening ble ledsaget av uvanlig pust. Greer var i utgangspunktet skeptisk til disse egenskapene, men da hun fortsatte studiene, merket hun snart en rask nedgang i kroppsvolumet.

Da hun innså at dette systemet fungerer, bestemte hun seg for å gjøre denne teknikken tilgjengelig for alle, og ikke bare for de som er villige til å betale $ 1500 for vekttapskurs. Som et resultat laget Childers et treningsprogram basert på enkle hatha yoga asanas og et pustesystem som hun lærte i klasser i en eliteklubb. Forfatteren kalte teknikken hennes bodyflex, som bokstavelig talt betyr "å bøye kroppen". Etter å ha testet effektiviteten til systemet hennes på bekjente, begynte hun snart å lære bodyflex for vekttap, ga ut videobånd og skrev en bok, takket være at hele verden lærte om denne teknikken.

Utførelsesteknikk

Grunnlaget for bodyflex er spesiell pust. Det bør vies nøye oppmerksomhet til utviklingen, siden bare riktig pust garanterer effekten av å gå ned i vekt når du gjør bodyflex. Derfor inkluderer bodyflex for nybegynnere flere klasser for å få riktige pusteferdigheter.

Teknikken hans er som følger:

1. Stå rett opp, slapp av i magen.
2. Pust ut all luften gjennom munnen.
3. Pust raskt inn gjennom nesen, og stikk ut magen.
4. Pust ut gjennom den vidåpne munnen all luften, ledsager utåndingen med lyden "pahhh".
5. Etter å ha gått ut, trekk umiddelbart inn magen og ikke pust på 10 sekunder. Det er praktisk å fortsette å telle med tosifrede tall.

Øvelsen begynner umiddelbart etter utånding med tilbaketrekking av magen og fortsetter for å holde pusten. Etter en ti sekunders pause tas pusten, neste respirasjonssyklus og øvelsen gjentas. Det klassiske settet med bodyflex-øvelser, foreslått av skaperen, inkluderer stretching og hatha yoga asanas. Men i prinsippet kan dette være alle tilgjengelige øvelser som kan utføres med ti sekunders pustepause.

Et sett med øvelser

Komplekset inneholder 12 øvelser, hver av dem må gjentas tre ganger (symmetrisk - i begge retninger). Før du starter hver øvelse, er det nødvendig å gjøre en pustesyklus i henhold til metoden beskrevet ovenfor. Bevegelser utføres i løpet av ti sekunders pust.

Grimas av en løve

Denne og neste øvelse kalles body flex for ansiktet, da de toner musklene i ansikt og nakke. Ta "volleyballposisjonen" - bena litt bredere enn skuldrene, knærne bøyd, bekkenet trukket tilbake, strake armer hviler med håndflatene i knærne.

Utfør en pustesyklus (se ovenfor), og på en pause, uten å puste, gjør følgende:

• Klem leppene dine inn i en sirkel og trekk den ned med anstrengelsen av musklene i ansiktet.
• Løft øynene vidåpne.
• Uten å slappe av leppene, skyv tungen ned så langt som mulig for å føle en sterk spenning ved basen.
• Hold stillingen for 10 rolige kontoer. Det er praktisk å vurdere tosifrede tall.

Skrekkgrimasse

Når du utfører, bør spenningen i musklene i haken, nakken og brystbenet merkes.

• Fra "volleyballstilling" skyv underkjeven fremover så langt som mulig, strekk nakken og leppene, brett dem med en kyllinghale.
• Løft hodet med leppene mot taket. Samtidig bør musklene i haken, nakken og brystbenet være veldig anspente.
• Gjør en pustesyklus.
• Ved pause i syklusen, rett ut armene og ta dem tilbake, hold musklene i ansiktet, nakken og brystbenet spent. Hold stillingen i 10 sekunder.

Diamant

Stå rett opp, knytte hendene til knyttnever og hvil dem mot hverandre foran brystet. Underarmene skal være parallelle med gulvet. Under en pustepause trykker du nevene kraftig inn i hverandre.

Sidestrekning

Utfør en pustesyklus fra "volleyballstilling". Pust ut, hvil venstre albue på benet nær kneet, og rett ut høyre ben og ta det tilbake. Strekk ut høyre arm over hodet, berør øret, slik at det danner en rett linje med kroppen din. Strekk høyre hånd sidelengs, kjenn spenningen i sideoverflaten av kroppen.

Bortføring av ben

Ta en kne-albuestilling med ett ben rettet bakover. Hun bør hvile tåen på gulvet. På en pause, løft det rettede benet opp og hold i 10 sekunder. Gjør 3 repetisjoner for hvert ben.

Flamme

Fra kne-albue posisjon, sett til side et av bena vinkelrett på kroppen, rett det ut. På en pause løfter du venstre ben opp og holder det. Baken etter denne øvelsen skulle brenne, noe som fikk forfatteren av teknikken til å gi den et slikt navn.

Båt

Fra en sittende stilling på gulvet sprer du utrettede ben til størst mulig bredde, og dra sokkene mot deg. Len deg på hendene, utfør en pustesyklus. På en pause strekker du armene fremover og lener deg mot gulvet, og kjenner spenningen i de indre lårene.

kringle

Sittende, kryss venstre ben over høyre slik at knærne er over hverandre. Plasser høyre hånd på venstre kne og plasser venstre hånd bak ryggen. På en pause, snu kroppen til venstre, dra venstre kne mot deg og prøv å se tilbake.

Kitty

Stå på alle fire, på en pause, senk hodet ned, mens du bøyer ryggen i en bue.

Saks

Liggende på ryggen, håndflatene på gulvet under baken, korsryggen presset mot gulvet, sokker forlenget. Uten å puste, løft rette ben til en høyde på omtrent 10 cm og kryss dem, endre posisjon og imiter saksbevegelsen.

trykk

Ligg på ryggen, bøy bena, føttene i skulderbredde fra hverandre, armene forlenget vertikalt. På en pause, løft skulderbladene, strekk opp med armene og brystet.

Benstrekk

Liggende, løft strake ben opp, ta tak i skinnene med hendene. Pek tærne fremover. På en pause, trekk leggbenene mot deg med hendene, kjenn strekkingen på baksiden av bena.

Treningsfunksjoner

For at bodyflex-øvelser skal hjelpe deg å gå ned i vekt uten å skade helsen din, må du følge følgende regler:

• Du kan bare trene på tom mage, ikke tidligere enn 2-2,5 timer etter å ha spist.
• Du må trene daglig, hvis du hopper over treningsøkter, blir det ikke noe resultat.
• Trening bør utføres i godt ventilerte områder.
• Nybegynnere bør ikke trene alene, da hyperventilering av lungene kan forårsake svimmelhet, besvimelse. Det bør være en person i nærheten som om nødvendig kan yte førstehjelp.
• Å gjøre body flex gir ikke mening for de som har en kroppsmasseindeks innenfor normalområdet, så vel som for de som driver med andre typer trening og sport.
• For å gå ned i vekt og opprettholde den oppnådde vekten, bør du trene konstant. Når du slutter å trene, kommer de tapte kiloene raskt tilbake.

Kontraindikasjoner

Bodyflex pusteøvelser inneholder dype åndedrag, noe som fører til hyperventilering av lungene, samt å holde pusten, noe som kan forårsake hypoksi, så det er kontraindisert ved følgende sykdommer:

• med kardiovaskulære sykdommer, hypertensjon;
• høyt intrakranielt trykk;
• vaskulære patologier (aneurismer, aterosklerose);
• glaukom og andre øyesykdommer;
• innen et år etter kirurgiske operasjoner på ryggraden;
• med artroplastikk av ledd, implantater i ryggraden;
• med onkologiske sykdommer;
• magesår, duodenalsår, kolitt;
• under akutte smittsomme og inflammatoriske sykdommer, tilbakefall av kroniske sykdommer;
• blør;
• svangerskap.

Gjennomgå inkonsekvens

Bodyflex-systemet har mange tilhengere og motstandere.

Det forårsaker særlig indignasjon blant trenere fra andre områder innen trening og sport. Etter deres mening gjør bodyflex mer skade enn nytte. Hovedargumentene deres:

• Du kan ikke bygge en vakker og sterk kropp ved hjelp av bodyflex, siden det kun påvirker fettmassen, praktisk talt uten å endre muskelmasse.
• Bodyflex vekker appetitten, de som gjør det begynner å spise mer.
• Å brenne fett i problemområder, som bodyflex-trenere lover, er umulig. Vektnedgangen går jevnt over hele kroppen.
• Pusten påvirker de fysiske og mentale prosessene i kroppen, ulike pusteøvelser kan være både gunstige og skadelige. Bodyflex-mekanismen er ikke studert, så det er mulig at den er skadelig.
• Dette er en annen måte å gå ned i vekt "for de late", beslektet med en magisk pille, den stimulerer ikke overgangen til en sunn livsstil.

I følge meningene til tilhengerne av dette systemet:

• Bodyflex fungerer virkelig, volumene reduseres, men så fort du slutter å trene kommer det tapte fettet tilbake.
• Forbedrer intestinal peristaltikk, forstoppelse forsvinner.
• Utholdenheten øker.
• Det er mer energi.

Noen bodyflex-kritikere snakker om farene ved å holde pusten i kombinasjon med fysisk aktivitet. Men hvis vi vender oss til etnografi, kan vi huske de japanske dykkerne for ama-perler, hvis arbeid har fellestrekk med denne metoden for å gå ned i vekt. Ama, på samme måte, mens hun holder pusten, beveger hun seg aktivt og undersøker havbunnen. Det faktum at kvinner driver med denne handelen frem til 85-årsalderen tyder på at det ikke er noen stor helseskade av slike pusteøvelser. Så hvis bodyflex bidrar til å gå ned i vekt og holde vekten normal, så kan du mest sannsynlig gjøre det uten frykt.

En av de mest effektive pusteøvelsene som fremmer raskt vekttap er treningssystemet BodyFlex. Dette uvanlige programmet ble utviklet av den femtitre år gamle amerikaneren Grieg Childers, som etter fødselen av tre barn var i stand til å gjenvinne den ettertraktede 44. klesstørrelsen i stedet for den forhatte 56.

Bodyflex øvelser er kombinasjon av spesielle pusteøvelser med visse typer belastning. Aerob pust - og på grunnlag av det ble utviklet bodyflex pusteøvelser - metter kroppen med oksygen, som bryter ned fett; holdningsøvelser bidrar til trening av muskler og muskler, gjenoppretter deres elastisitet, strammer opp huden, hjelper bekjempe rynker og cellulitter. Samtidig, til tross for det rolige og sakte tempoet, gir bodyflex-øvelser en aerob effekt flere ganger sterkere enn intensive jogge- eller styrkeøvelser.

Alec Borsenko- en kjent forfatter og erfaren tykktarmsspesialist - skriver følgende om bodyflex-systemet: «Bodyflex-øvelser er den beste måten å berike kroppen med oksygen i dag. Du får en aerob spesialeffekt fem ganger raskere enn fra en løpetur. Løper du i en time, forbrenner du 700 kilokalorier. Trener du en time med vanlig aerobic, forbrenner du 250 kilokalorier. Trener du én times bodyflex-trening, blir du garantert kvitt 3500 kilokalorier.

Selve bodyflex-øvelsene kan deles inn i tre grupper: isometrisk, isotonisk og stretching.

Isometrisk engasjere en muskelgruppe isotonisk, henholdsvis - flere, og strekk utvikle muskelelastisitet.

Men en uunnværlig betingelse for resultatet er nettopp aerob respirasjon, på grunnlag av hvilken alle øvelser utføres. Bodyflex gjør at kroppen berikes med oksygen, noe som bidrar til rask forbrenning av fett og lipider. Og hele poenget er på en uvanlig måte for et vanlig menneske å puste og få det oksygenet som er nødvendig for kroppen – det krever en spesiell, såkalt diafragmatisk pust, når innåndinger skjer gjennom nesen og utåndinger gjennom munnen. Allerede etter den første leksjonen om bodyflex-systemet, merker en person en økning i humøret, en forbedring i generell velvære og vitalitet.

Fordeler med bodyflex-systemet

* klasser tar ikke mye tid: som regel er 15-20 minutter om dagen nok for å oppnå stabile positive resultater;

* anmeldelser av bodyflex indikerer: Midje for 5-7 leksjoner på dette systemet kan reduseres opptil 5-15 cm;

* bodyflex er det eneste systemet med puste og fysiske øvelser som trener ikke bare kroppen, men som også har øvelser for foryngelse av ansikt og nakke(øvelser "Lion", "Stygg grimase");

* du kan gjøre body flex hvilken som helst alder og under alle forhold: selvstendig hjemme, på jobb eller som trener i gruppetrening.

Funksjoner ved bodyflex-systemet

* Ved hjelp av aerob respirasjon kommer kroppen inn store mengder oksygen, som metter blodet og, sammen med det, leveres til spenningsområdet, noe som bidrar til intensiv nedbrytning av fett.

* Bodyflex fremskynder stoffskiftet.

* Bodyflex øker lymfestrømmen, som bidrar til akselerert fjerning av giftstoffer, giftstoffer og andre skadelige stoffer fra kroppen.

* Bodyflex har en gunstig effekt på intensiteten sammentrekning av magemusklene, forårsaker, over tid, dens reduksjon i størrelse, og følgelig en reduksjon i mengden mat som konsumeres.

* Det unike med bodyflex-systemet ligger i det faktum at det kan fungere effektivt i to retninger: å bidra til å redusere totale volumer og å modellere individuelle problemområder(rumpe, hofter, midje, etc.).

Resultatene av trening på bodyflex-systemet

• tap av overflødig vekt, reduksjon av volumer i problemområder, reduksjon av cellulitter;
• redusere nervøs spenning, finne en rolig tilstand, munterhet;
• forbedring av hudtilstanden;
• forbedring av generelt velvære (bli kvitt snorking, forstoppelse, migrene, "kvinnelige" problemer);
• generell foryngelse av kroppen;
• økning i fleksibilitet, få nåde;
• forbedring av sirkulasjonssystemet, akselerasjon av rensing og fordøyelsesprosesser.

Tre regler for et godt resultat

Regel 1 Regelmessighet

Kun systematisk trening gir nødvendig belastning på musklene og gir ønsket resultat. Og her spiller intensiteten på belastningene ingen rolle: det er konstanthet som spiller en avgjørende rolle.

Regel 2 Trener på tom mage

En forutsetning er at alle bodyflex-øvelser kun utføres på tom mage. Den ideelle tiden er om morgenen, rett etter oppvåkning. Hvis det ikke er mulig å trene om morgenen, husk at du kan starte timene tidligst to til tre timer etter siste måltid.

Regel 3 Avslag på stive dietter

Du trenger ikke kombinere bodyflex-øvelser med en streng diett eller faste. Kroppen under trening vil kaste bort en enorm mengde energi, som må etterfylles. Hvis du føler behov for å redusere mengden mat, begrense deg til søt og stivelsesholdig mat. Det blir nok.

Kontraindikasjoner

Bodyflex-øvelser er kontraindisert i følgende tilfeller:

Ved alvorlige kardiovaskulære patologier (hjertesvikt 3-4FC, pulmonal hypertensjon, aortaaneurisme);
- med økt intrakranielt trykk, aneurismer av cerebrale kar;
- hvis implantater er installert i ryggraden;
- etter operasjon på ryggraden (minst et år må gå etter operasjonen);
- i nærvær av akutte inflammatoriske og infeksjonssykdommer (midlertidig begrensning);
- i tilfelle forverring (tilbakefall) av kroniske sykdommer (under remisjon er det mulig, og noen ganger nødvendig, å engasjere seg i kroppsfleksi);
- med svulstsykdommer;
- med blødning (enhver lokalisering);
- under graviditet.

Pusteteknikk

Pusteteknikken er nødvendig sørg for å mestre før du begynner å gjøre øvelsene.

For å lære å puste riktig i henhold til bodyflex-systemet, anbefales det å ta innledende positur:

i stående stilling, spre bena i en avstand på 30-35 cm, len håndflatene 3 cm over knærne. Få en positur, som om du skal sette deg ned. Hodet forblir i en rett stilling, haken er horisontal mot gulvet, blikket er rettet fremover. Det er fra denne posisjonen det er lettest å lære riktig pust.

Trinn 1 diafragmatisk pusting. Pust ut gjennom munnen

Det første du trenger å lære er evnen til å puste ut luft fra lungene riktig. I dette tilfellet er det viktig at fra lungene all avtrekksluften er borte. Derfor må vi ikke bare puste det ut, men bokstavelig talt presse det ut – noe sånt som dette er hvordan vi presser luft ut av ballen med foten. For å få denne utpusten, rund leppene og dra dem litt frem, som om du skal plystre. Og begynn så rolig og sakte å slippe ut luft gjennom munnen. Når du finner ut at du ikke lenger klarer å presse en dråpe ut av deg selv, stopp og lukk leppene.

Trinn 2 diafragmatisk pusting. Rask pust gjennom nesen

Nå all oppmerksomhet til nesen. Tenk deg at du ikke har en munn i det hele tatt eller at den er sydd med tråder. Ta en skarp pust gjennom nesen: pust inn så fullt og skarpt som mulig som en støvsuger som suger inn luft. Lungene dine skal fylles med oksygen.

Med et slikt pust nødvendig lydeffekt og jo høyere lyd, jo bedre. Og hvis du inhalerer helt stille, betyr dette at du ikke inhalerer riktig. En rask og sterk pust gjennom nesen kan per definisjon ikke være stille eller stille. Prøv ditt beste for å trekke luft: forestill deg at du var i et luftfritt rom, og nå har du fått luft å puste.

Når lungene dine er fulle og du ikke lenger kan inhalere luft, stopp. Nå vender vi oppmerksomheten mot leppene: de er tett lukket og slipper ikke luft. Hodet er litt hevet. Og nesen fungerer bare ikke, tenk. At han ikke eksisterer lenger. Vi holder all luften i oss selv.

Trinn 3 diafragmatisk pusting. Skarp utpust gjennom munnen fra mellomgulvet

Den neste oppgaven er å drive ut all inhalert luft gjennom munnen. Men vi må ikke bare puste ut, men gjøre det belaster magen, som om du slår luft ut av lungene med magemusklene. For å gjøre dette åpner du munnen på vidt gap, gjør deg klar, og trekker deretter kraftig sammen musklene i mellomgulvet og magen - da vil også lungene trekke seg sammen og presse ut all luften. En slik utpust bør ledsages av en plystrelyd som ligner lyden av luft som kommer ut av et punktert dekk: noe sånt som "puff" eller "pah".

På dette stadiet bør all oppmerksomhet være på mellomgulvet - nemlig diafragma skyver luft ut. Selv om magemusklene dine er svake, bør mellomgulvet fortsatt være normalt utviklet. Prøv å presse luften så fort som mulig.

Stage 4 diafragmatisk pusting. Holder pusten

Dette stadiet regnes som den vanskeligste delen av pusteøvelsen. Lukk leppene så tett som mulig, ikke prøv å suge inn luft gjennom nesen. Glem generelt at du har en munn og en nese. Du har ingenting å puste i.

Vipp hodet litt mot brystet. Fokuser nå på magen. Begynn sakte å telle (i tankene dine) og stram magen gradvis. Magen går inn, blir til et flatt brett. Magen, tarmene og andre organer begynner å gå under ribbeina. Magen reiser seg liksom opp og begynner å trekke tarmene med seg. Alt som er i magen din stiger også og begynner å gå under ribbeina.

Nå er ikke magen flat - den er konkav, lik depresjonen som vanligvis dannes i en punktert ball. Det føles som om magen din berører ryggraden din.

Magen skal trekkes sakte inn, mens man teller opp til åtte. Du må telle som følger: en-en-en, to-to-to ... Mest sannsynlig vil du ikke være i stand til å holde pusten for alle åtte tiltakene samtidig - de starter vanligvis med tre eller fire, og allerede i løpet av treningen nås evnen til å nå åtte. Husk: når du klarer å holde pusten for alle åtte tiltakene, kan du vurdere at du praktisk talt har mestret det forberedende stadiet. Det er på dette stadiet av å holde pusten med samtidig tilbaketrekking av magen at alle øvelser utføres.

Trinn 5 diafragmatisk pusting. Pust inn gjennom nesen

Etter at du har telt til åtte og kjenner magen i området rundt ryggraden, kan du inhalere. Bare slapp av alle musklene og la luften strømme inn i lungene. Etter å ha holdt pusten fylles lungene med luft, ledsaget av en lyd som minner om en hulk - "s-sh-sh".

Hva annet du trenger å vite om diafragmatisk pusting

Det skal forstås at hvis vi snakker om diafragmatisk pust, her alle fem trinnene er viktige. Du kan ikke trene første eller tredje og glemme andre eller fjerde. Eller mestre riktig innånding fullt ut, men ikke mestre utåndingen. Derfor er det nødvendig å strengt kontrollere deg selv gjennom hele leksjonen.

Slik pust anbefales å trene om morgenen, på tom mage når magen ennå ikke er fylt med væske og mat. Å utføre pusteøvelser med full mage kan føre til kvalme og oppkast. Derfor bør du begynne å trene umiddelbart etter at du har våknet og satt deg i orden.

Det anbefales først å trene foran et stort speil. Så du kan umiddelbart se på hvilket stadium du ikke jobber med full styrke og hvor du avviker fra den mest korrekte kroppsstillingen.

Ikke glem før trening ventilere rommet: du kan ikke gjøre pusteøvelser i et rom med bedervet luft etter en natts søvn.

Du bør gå direkte til fysiske øvelser først etter at du har mestret alle fem stadier av diafragmatisk pusting. For å mestre teknikken for diafragmatisk pust, er det som regel nødvendig med 3-4 uker med konstant daglig trening. Og når du mestrer denne pusten, kan du begynne å utføre øvelsene til hovedkomplekset. Start med 5 minutter trene og gradvis øke varigheten.

Hovedsettet med bodyflex-øvelser

"Diamond" (fjern fett og stram huden på hendene)

Vi starter treningen fra samme stilling som du allerede har mestret på det forberedende stadiet, da du lærte å puste riktig: bena fra hverandre, knærne halvbøyde, hendene hviler over knærne. Vi gjør en pusteøvelse, så holder vi pusten og trekker inn magen. Vi retter oss opp og legger føttene i skulderbredde fra hverandre, vi lukker hendene i en sirkel foran oss. Vi holder hendene på en slik måte at albuene er høye og bare fingrene berører. For å gjøre det lettere å holde albuene oppe kan du runde ryggen litt.

Stram armene lukket i en sirkel, hvil fingrene mot hverandre og begynn å trykke på fingrene så hardt som mulig. Ikke beveg hendene - trykk kun med fingertuppene. Du skal kjenne muskelspenninger i hele armen fra håndleddet til brystet. Prøv å opprettholde trykket i åtte sekunder (åtte bar), pust ut, slapp av i armene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen tre ganger.

Når du utfører øvelsen, må albuene holdes høye. Hvis du senker albuene, vil trykket ikke gå på musklene i hendene, men på brystet. Hendene berører hverandre kun med fingertuppene, og håndflatene deltar ikke i det hele tatt.

"Båt" (båt) - for vakre hofter

Sitt på gulvet og spre de rette bena langt fra hverandre. Etter det, trekk sokkene mot deg og til sidene, og prøv å strekke musklene i lårene ytterligere. Hælene kommer ikke av gulvet. Legg hendene bak ryggen, hvil håndflatene på gulvet. Prøv å holde armene rett og ikke bøy dem i albuene. I denne posisjonen, utfør alle fem stadier av pusteøvelsen, vipp hodet fremover som vanlig, trekk inn magen og hold pusten.

Etter å ha holdt pusten, flytt hendene fremover og plasser dem rett foran deg, håndflatene ned, med ryggen litt på skrå. Flytt deretter fingrene sakte fremover, uten å løfte dem fra gulvet, prøv å lene deg så lavt som mulig. Hvis du gjør alt riktig, vil du føle at musklene strekker seg på den indre overflaten av lårene. Len deg fremover så lavt du kan og tell til åtte. Etter det, pust ut, rett deg opp og legg hendene bak ryggen. Gjør øvelsen tre ganger.

Under denne øvelsen trenger du ikke anstrenge deg – hoftene skal være helt avslappet. Strekk musklene i lårene skal være gradvis, uten brå bevegelser. Prøv å ikke bøye knærne i det hele tatt - ellers vil belastningen reduseres.

Trening "Lion" (for å stramme opp huden i ansiktet og nakken)

Utgangsposisjonen er normal: ben 30-35 cm brede, hender hvilende over knærne. Vi utfører en pusteøvelse, holder deretter pusten og tar hovedstillingen, mens vi trekker inn magen.

Vi samler leppene i en liten sirkel, åpner deretter øynene så bredt som mulig og ser opp (vi strammer musklene under øynene). Samtidig senker vi leppene i sirkelen ned (kinnene og neseområdet spenner seg opp) og stikker ut tungen til det ytterste, uten å slappe av i leppene. Vi teller til åtte. Vi utfører øvelsen fem ganger.

Du bør ikke åpne munnen for bredt: sirkelen av lepper skal være som om du er overrasket over noe, dvs. liten.

Øvelse "Stygg grimase" (for nakke og hake)

Det kan være lettere å gjøre denne øvelsen uten pustedelen først. Stå rett, hold hodet rett. Trekk de nedre fortennene forbi de øverste (dvs. gjør et feil bitt) og stikk ut leppene som om du vil kysse noen som står ved siden av deg (husk bildene som viser romantiske aper). Strekk nakken mens du fortsetter å bule leppene til du føler at nakken er spent til det ytterste. Hev nå hodet sakte opp og se i taket - du skal føle en sterk strekk fra haketuppen til selve brystbenet. Og ikke bli overrasket når du dagen etter kjenner ganske mye vondt i nakken – før det har disse musklene aldri vært så anspente.

Når øvelsen mestres, prøv å kombinere disse grimasene med en pusteøvelse. Først, innta den grunnleggende pustestillingen, gjør pusteøvelsen, og deretter, som vanlig, trekke inn magen og hold pusten. Stå nå i hovedposisjonen - rett deg opp, ta hendene litt tilbake, løft haken opp. Det blir umulig å tippe på tærne - sålene skal berøre gulvet helt.

Når du mestrer denne øvelsen (og forstår hvordan den rettferdiggjør navnet), prøv å kombinere den med resten av øvelsen. Her er startposisjonen, samt hovedposisjonen for å puste - hendene over knærne, bena fra hverandre, baken i en slik stilling som om du vil sette deg ned. Etter å ha fullført denne pusteøvelsen, hold pusten, trekk inn magen og gå tilbake til hovedstillingen. Utfør Ugly Grimace-øvelsen fire til fem ganger, og hold pusten i åtte tellinger hver gang.

Tren "Sidestrekk" (på musklene i nedre del av magen og midjen)

Anta den grunnleggende pustestillingen, gjør pusteøvelsen, trekk deretter inn magen og stå i grunnstillingen. For å gjøre dette, senk venstre hånd - nå er albuen på det bøyde venstre kneet. Trekk i tåen på høyre fot og strekk dette benet til siden, mens foten ikke skal komme fra gulvet. Vekten din skal ligge på venstre kne. Løft deretter høyre hånd opp og strekk den til venstre side - fra siden skal du kjenne hvordan alle musklene strekker seg fra midjen til armhulen. Og hånden skal være så rett som mulig og være over hodet.

Oppretthold denne posisjonen i alle åtte tellinger, slapp av og trekk pusten. Gjør denne øvelsen tre til fire ganger på hver side.

Når du løfter armen, ikke bøy den i albuen - ellers blir ikke strekningen utført riktig. Og for en god strekk må du sørge for at tærne på det utstrakte beinet er strukket. Og ikke len deg fremover – hold ryggen rett.

Øvelse "Trekke bena tilbake" (Svelge) - styrking av musklene i lår og rumpe

Ta startposisjonen: gå ned på gulvet, len deg på håndflatene og knærne, og deretter på albuene. Strekk det ene benet tilbake med tærne på benet pekende ned. Fordel vekten på armene og bøyde bena. I dette tilfellet bør hodet heves, og du ser rett frem. Gjør nå alle fem stadier av pusteøvelsen. På slutten trekker du inn magen og holder pusten. Og nå tar du hovedposisjonen: løft det rette benet lagt tilbake så høyt som mulig, trekk fortsatt tåen mot deg.

Tenk deg: all rikdommen din er nå mellom baken - klem dem med en slik kraft at gluteus maximus-muskelen strammer seg. Fortsett å holde pusten, klem rumpa i åtte tellinger. Etter det, ta en pust og senk benet. Utfør denne øvelsen tre ganger på hvert ben.

Det er veldig viktig under øvelsen å ikke trekke tåen til det rettede benet - dette kan endre blodsirkulasjonen der det brennende fettet befinner seg, og deretter vil det gå til leggområdet, og vi må trene gluteus maximus-musklene , ikke leggene. Sokken skal "se" på deg. Benet tilbakelent må holdes rett - da vil den nødvendige spenningen skapes i setemusklene. Det er nødvendig å hvile på gulvet bare med albuene og ikke i noe tilfelle med håndflatene.

Tren "saks" (styrker musklene i nedre del av magen)

Ta startposisjonen: ligg på ryggen, rett ut bena. Plasser hendene med håndflatene ned under baken. Hodet ligger på gulvet, korsryggen er også presset mot gulvet - den skal ikke løsne under øvelsen. Først, som vanlig, gjør vi en pusteøvelse, deretter trekker vi inn magen, holder pusten og går videre til hovedstillingen.

Løft bena opp - de skal være i en avstand på omtrent ti centimeter fra gulvet. Og vi begynner å gjøre raske brede svingninger: først sprer vi bena til sidene, så krysser vi dem (det vil si at vi gjør "Saks"-øvelsen som er kjent for alle fra barndommen). Vi prøver å strekke sokkene så mye som mulig og bøyer ikke i korsryggen. Gjør 9-10 svingninger, senk så bena, hvil litt. Gjenta denne øvelsen tre til fire ganger.

Ikke hev bena over gulvet over ti centimeter – på denne måten reduserer du belastningen på pressen. Ikke ta hodet fra gulvet, og hold alltid håndflatene under baken.

Øvelse "Cat" (universell trening)

Trening "Cat" regnes som universell og den mest nyttige av hele systemet med bodyflex-øvelser - det involverer umiddelbart området rygg, hofter og mage.

Ta startposisjonen: gå på alle fire, len deg på håndflatene og knærne. Hold hodet rett og se fremover. Ryggen og armene er rette. Gjør pusteøvelsen som du normalt ville gjort, hold pusten, trekk inn magen og innta den grunnleggende holdningen: vipp hodet ned mens du bøyer ryggen så høyt du kan – som en katt som strekker seg ut etter søvn. Hold denne posisjonen i åtte tellinger, pust deretter inn og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta "Cat"-øvelsen flere ganger, og slapp av.

Det er å foretrekke å utføre denne øvelsen umiddelbart etter oppvåkning, før frokost. I ekstreme tilfeller bør det gå minst to timer etter å ha spist. Du må ta hovedstillingen sakte, jevnt, uten å gjøre brå bevegelser. Når den utføres riktig, skal øvelsen se ut som én bølge som ruller fra magen til ryggen.

Tren "abdominal press" (styrking av musklene i den øvre og nedre pressen)

Denne øvelsen styrker ikke bare magemusklene, fjerner overflødig fett i magen, den stimulerer også blodsirkulasjonen, forbedrer funksjonen til hjertet, blodårene, urinveiene, luftveiene og fordøyelsessystemet.

Ta startposisjonen: ligg på ryggen med knærne lett bøyd. Press føttene godt mot gulvet - de skal stå i en avstand på omtrent 35 centimeter fra hverandre. Løft armene opp - hodet hviler på gulvet - og strekk deg mot taket. Utfør pusteøvelsen som vanlig, trekk magen godt inn, hold pusten og ta den grunnleggende holdningen: løft skuldrene, mens du holder armene strake, fortsett å nå opp. Vipp hodet litt bakover og fokuser blikket på et tenkt punkt i taket bak deg. Prøv å heve skuldrene og brystet så høyt som mulig. Senk deg deretter sakte tilbake til gulvet - først korsryggen, og først deretter skuldrene og hodet. Så snart hodet ditt er i gulvet, løft deg umiddelbart opp igjen og strekk deg opp. Hold pusten og hold en fast stilling i åtte tellinger. Pust ut, gå ned på gulvet og slapp av. Gjør øvelsen tre ganger til.

I løpet av denne øvelsen trenger du ikke å svinge eller dytte fra gulvet - kun en magemuskel skal fungere. Hold hodet litt bakover med haken opp. Du bør ikke i noe tilfelle presse haken mot nakken - du kan skade nakken. Du trenger heller ikke stikke ut magen når du strekker deg opp, ellers vil feil muskler fungere. Prøv å trekke inn magen så mye som mulig og press korsryggen godt mot gulvet.

Tren "Seiko" (styrking av hoftene, bli kvitt "ridebuksene" og overflødig fett over knærne)

Ta startposisjonen: knel ned, hvil hendene på gulvet. Rett deretter opp høyre ben, strekk det til høyre side slik at det er i rett vinkel på kroppen. Hold ryggen rett, ikke bøy kneet på høyre ben, og senk foten og plasser den på gulvet. Gjør som vanlig pusteøvelsen, til slutt, hold pusten og trekk inn magen.

Gå deretter videre til hovedposisjonen: løft det utstrakte benet til nivået av låret slik at det er parallelt med gulvet. Trekk deretter dette benet fremover, og prøv å nå hodet. Prøv å holde beinet så høyt som mulig og sørg for at det alltid er rett. Hold stillingen i åtte tellinger, pust ut, senk deretter benet, ta startstillingen. Bytt ben og gjør samme øvelse for venstre ben. Totalt må du utføre tre repetisjoner på hvert ben.

Under øvelsen, ikke bøy albuene, du kan bare vippe kroppen litt for å opprettholde balansen. Benet skal heves så høyt som mulig og trekkes så sterkt som mulig mot hodet.

Trening "Pretzel" (trening av lårmusklene og forming av midjen)

Ta startposisjonen: Sitt på gulvet med bena i kryss ved knærne slik at venstre kne er over høyre. Denne øvelsen anses som tosidig: først må den utføres på den ene siden, når venstre ben er på toppen, og deretter på den andre siden, og endre venstre ben til høyre. Underbenet må holdes rett.

Ta venstre hånd bak ryggen, hvil den på gulvet og legg høyre hånd på venstre kne. Utfør pusteøvelsen som vanlig, trekk inn magen, hold pusten og ta hovedstillingen: overfør kroppsvekten til venstre hånd, som er bak, og med høyre hånd, ta venstre kne (det er på toppen), løft den opp og trekk den mot deg så nært som mulig, prøv å presse den mot brystet. Vri samtidig hele kroppen veldig sakte til venstre og se tilbake.

Hvis du gjør alt riktig, bør du kjenne at musklene i midjen og hoftene strekker seg. Hold denne posisjonen i åtte tellinger, pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Nå må du bytte armer og ben og gjenta denne øvelsen på den andre siden. Totalt må du gjøre tre repetisjoner på hver side.

Mage- og midjekompleks

Kompleks for lår og rumpe

Overkroppskompleks

Alle disse øvelsene er ganske enkle å bruke, det viktigste er å forstå hvordan du gjør dem riktig, så kan du endre rekkefølgen på implementeringen deres, samt modernisere ved å velge de du trenger.

Et av de mest effektive kompleksene som fremmer raskt vekttap er bodyflex for nybegynnere - et 15-minutters videotreningssystem som kan erstatte komplekse sportsøvelser og gi ønsket resultat. For å begynne å trene trenger du ikke kjøpe spesialutstyr. Hovedreglene for suksess er å følge anbefalingene for implementering av komplekset og gjøre det regelmessig.

Hva er bodyflex for nybegynnere

Systemet med øvelser laget av en enkel husmor kan redusere omkretsen av midje, armer og ben på kort tid. Denne effekten oppnås på grunn av spesiell pust som påvirker diafragma og metter kroppen med oksygen. Komplekset er populært på grunn av det faktum at for å oppnå et godt resultat må du trene 15 minutter om dagen. Alle øvelser er statiske, krever ikke høy fysisk aktivitet. Dette er veldig viktig for folk som ikke kan utføre bevegelig cardio på grunn av vekten.

Hvor skal man begynne bodyflex

Før du begynner å trene, bør du finne ut om kontraindikasjoner som du ikke kan trene på dette systemet. I tillegg, for å oppnå suksess, anbefales det definitivt å følge disse trinnene:

1. Sett deg et klart mål og skriv ned de ønskede resultatene etter den første måneden. Disse tallene må være reelle, ellers kan taperen bli skuffet eller det vil være tvil om systemets produktivitet.
2. Ta mål med et målebånd og skriv dem ned for sammenligning. Dette gjør det mye enklere å spore resultater.
3. Studer informasjon om lading på Internett, se noen videoopplæringer.
4. Sett av 15-20 minutter om dagen når ingen vil distrahere.

Hvordan organisere klasser for en nybegynner

For å organisere kroppsflekstimer på riktig måte, trenger du ikke kjøpe spesialutstyr. I følge vekttapsanmeldelser er det imidlertid bedre å kjøpe en gymnastikkmatte, som bidrar til å unngå å skli når øvelser utføres på gulvet. En nybegynner trenger bare lyst og litt tid til å mestre leksjonene. Folk som har oppnådd resultater anbefaler å følge reglene:

1. Velg komfortable klær for trening. Det skal ikke hemme kroppen å hemme bevegelsen, du bør ikke velge for varme klær - selv om øvelsene er statiske, svetter personen mye under gjennomføringen.
2. Hvis daglige treningsøkter utføres av video, så ordne et passende sted foran TV-en eller datamaskinen.
3. Velg et kompleks som vil bidra til å redusere kroppsvolumet i problemområder. I løpet av de første timene må du fokusere på grunnleggende øvelser.
4. Ta en tidtaker som signaliserer begynnelsen og slutten av leksjonene.

Hvordan gjøre body flex for å gå ned i vekt

En av fordelene med systemet er at det ikke er nødvendig å følge spesielle dietter eller begrense mengden mat som spises. Men for å raskt gå ned i vekt med bodyflex, må du:

1. utfør komplekset regelmessig hver dag;
2. observer riktig drikkeregime - drikk fra 1,5 til 2,5 liter vann;
3. spis små måltider 2,5 timer før timen eller 1,5 timer etter dem;
4. legge til mer fiber i kostholdet ditt.

For en person som først begynte å trene, er det svært vanskelig å fortsette å trene etter den første uken. Mange sier at muskelsmerter og lett svimmelhet går over. Etter en uke med trening kan du ta målinger. Som erfaringen til mange kvinner og menn viser, selv i denne perioden, kan man oppnå konkrete resultater:

• appetitten reduseres;
• avføring normaliserer;
• volumer i midjen og hoftene reduseres;
• humøret forbedres;
• økt muskeltonus.

Grunnleggende prinsipper for bodyflex

For første gang ble prinsippene for bodyflex skissert av den amerikanske husmoren Greer Childers i boken "A Gorgeous Figure in 15 Minutes a Day". Kvinnen fortalte om sin opplevelse av å gå ned i vekt. Etter fødselen av sitt tredje barn måtte hun prøve mange forskjellige systemer, alt fra enkel aerobic til styrketrening. For å gå ned i vekt brukte Greer pusteøvelser, som var en kombinasjon av muskelstrekk og yoga. En av hovedreglene er å følge de grunnleggende prinsippene. Disse inkluderer:

1. Riktig pust. Bodyflex-timer bør kun utføres etter at pusteøvelsene er godt mestret.
2. Systematisk. Det er ikke nødvendig å utføre komplekset hver dag, du kan være oppmerksom på bodyflex 3-4 ganger i uken.
3. Trener på tom mage. Hvis du ikke følger denne regelen, kan det oppstå komplikasjoner knyttet til fordøyelsessystemet. Ved aerob trening er bukveggen involvert, så det er veldig viktig at det går minst 2,5 timer etter siste måltid.
4. Riktige målinger. Det er ikke nødvendig å veie deg selv, da hovedmålet er å forbrenne fett, redusere kroppsvolum og ikke redusere vekten.

Grunnstillinger

Før du fortsetter med implementeringen av komplekset, må du mestre de grunnleggende bestemmelsene der pusteøvelser utføres. Det anbefales å begynne å mestre systemet fra disse posisjonene:

1. "Basketballspiller" - spre bena til sidene, sett deg litt ned, vipp overkroppen fremover, legg håndflatene rett over kneet.
2. "Sitt på gulvet" - sitt på en hard overflate, spre bena langt fra hverandre, plasser hendene bak ryggen, press håndflatene mot gulvet slik at skulderbladene bringes sammen, løft hodet opp.
3. "Four point emphasis" - gå på alle fire, rett ut ryggen, legg armer og ben i rett vinkel mot gulvet, senk hodet litt.

Mestre pusten

Ifølge ernæringsfysiologer er problemet med overvektige mennesker mangel på energi. Hvis du deltar i aerobic trening, begynner mer oksygen å komme inn i kroppen, som er en naturlig fettforbrenner. Personer som er overvektige kan imidlertid ikke utføre aktive treningsøkter, så bodyflex med et spesielt pustesystem vil raskt bidra til å løse problemet. For å starte klassene må du ta "Basketballspiller" -stillingen, og fortsett deretter til pusteøvelser:

1. Pust sakte ut luft gjennom munnen, prøv å puste ut så lenge som mulig.
2. Pust dypt inn gjennom nesen.
3. Lag en skarp utpust gjennom munnen (det skal høres ut som en "lyske").
4. Hold pusten i 8-10 sekunder. Stram samtidig magemusklene, prøv å skyve magen under mellomgulvet.
5. Slapp av og pust ut gjennom nesen.

Det anbefales å konsentrere seg så mye som mulig om denne øvelsen, fordi effekten av å gå ned i vekt vil avhenge av det. Først er det lov å holde hånden på mellomgulvet for å puste riktig fra brystet. Hvis det er vanskelig å holde pusten i 8 sekunder, kan du først gjøre kortere intervaller, gradvis øke dem. De som har øvd på systemet i mer enn en måned kan telle opptil 15-20 sekunder.

Grunnleggende øvelser for nybegynnere

Når en person akkurat begynner å trene, er det veldig viktig å ikke overdrive det slik at økningen ikke følges av en nedgang, så nybegynnere anbefales å gjøre ikke veldig vanskelige øvelser som vil bidra til å styrke de viktigste muskelgruppene. Med belastning i løpet av den første uken kan du begrense deg til kun tre øvelser, som lar deg gradvis venne deg til belastningene.

en løve

Denne øvelsen er veldig effektiv for å stramme opp ansikts- og nakkemusklene. Det utføres i følgende rekkefølge:

1. Ta stillingen som "Basketballspiller", huk litt og hvil hendene på knærne.
2. Etter det utføres bodyflex pusteøvelser.
3. Under utånding, samle leppene dine i et rør, stikk ut tungen til det ytterste, åpne øynene vidt og løft dem opp, vent 8 sekunder.
4. Gjør 5 sett.

Båt

Ved å utføre en slik trening regelmessig, kan du pumpe opp musklene i lårene og baken. Til dette trenger du:

1. sitte ned med bena bredt fra hverandre;
2. plasser hendene bak ryggen, strekk sokkene til sidene;
3. gjør en pusteøvelse, len deg fremover med armene utstrakt;
4. prøv å komme så langt som mulig;
5. tell sakte til 8, gå tilbake til startposisjonen;
6. gjenta 2 ganger til.

Katt

Det er veldig enkelt å oppnå styrking av armer og rygg ved hjelp av en øvelse som kalles "Cat". Utførelsestrinn:

1. Len deg på håndflatene og knærne, hodet skal være i samme linje med nakke og rygg.
2. Etter å ha utført respirasjonskomplekset, rund ryggen kraftig, senk hodet ned, tell til 10, pust ut luften og slapp av.
3. Gjør opptil 5-7 tilnærminger.

Et sett med øvelser

Etter å ha mestret riktig pust og trent de grunnleggende øvelsene for alle muskelgrupper, kan du begynne å utføre mer komplekse treningsøkter. I følge Marina Korpan, en av de mest kjente bodyflex- og oxysize-trenerne i Russland, er morgentrening anerkjent som mer effektive på grunn av det faktum at de oppstår etter at kroppen har hvilt seg. I tillegg oppnås maksimal pause mellom måltidene. Det er lov å drikke et glass rent vann før timene for å få fart på stoffskiftet.

15-minutters morgenkompleks

I tillegg til øvelser som er obligatoriske (Lion, Cat, Boat), inkluderer morgenkomplekset:

	Opptreden	Antall repetisjoner
Stygg grimase	Skyv de nedre tennene fremover, strekk leppene, stram nakken og løft hodet opp. Kast hendene tilbake, som under en hoppbakke.	Gjør 5 reps.
Sidestrekning	Len deg på ett kne, legg høyre fot til siden og trekk sokken. Strekk høyre arm over hodet parallelt med gulvet. Hvil venstre hånd på det bøyde kneet.	Gjenta øvelsen 5 ganger i hver retning.
	Knel ned, len deg på hendene, strekk det ene benet til siden, mens du holder pusten, løft benet parallelt med gulvet, fiks det.	Gjenta 3-4 ganger på hver side.
	Sett føttene i skulderbredde fra hverandre, bøy armene i albuene i nivå med underarmene, koble sammen fingrene for å lage en figur som ser ut som en diamant. Hvil med fingrene for å føle en sterk spenning.	Kjør 4-5 tilnærminger.
Kringle	Ta en sittende stilling på gulvet. Strekk det ene benet på skrå, bøy det andre i kneet og trekk det med motsatt hånd nærmere magen. Ta den andre hånden bak ryggen.	Gjør 3-4 øvelser på hver side.
	Startposisjon: liggende på gulvet, strekke bena rett. Legg hendene håndflatene ned. Hev deretter begge bena med 8-9 cm og utfør brede svingninger i kryss. Du må sørge for at sokkene er strukket ut.	Gjenta 3 ganger til.
Abdominal Press	Det utføres liggende på ryggen. Bøy knærne, strekk armene opp vinkelrett på gulvet, løft hodet med skuldrene med 15-20 cm Senk deg forsiktig ned.	Gjør 5 ganger.

Hvor kan man trene bodyflex

Fordelene med et slikt system som bodyflex hjemme for nybegynnere fremfor andre vekttapsystemer er at du kan utføre klasser ikke bare i en organisert gruppe, men også hjemme. Men hvis du trener under veiledning av en erfaren treningstrener, kan du justere vekttapprogrammet for å passe individuelle egenskaper. I tillegg er det i et team lettere å unngå lavkonjunkturer som oppstår på grunn av manglende organisering. Nå kan du melde deg på fjernkurs og ta kurs på Internett, noe som også gir svært gode resultater.

Kontraindikasjoner

Systemet er veldig sunt og har praktisk talt ingen aldersbegrensninger, men det har også en rekke kontraindikasjoner. De vanligste forbudene, på grunn av hvilke det er umulig å delta i kroppsfleksi, inkluderer:

• hjertefeil;
• glaukom;
• brokk;
• arteriell hypertensjon;
• onkologiske sykdommer;
• takykardi;
• bronkitt astma;
• økt intrakranielt trykk.

Det er også umulig å utføre klasser for gravide - en økt effekt på bukveggen kan provosere en spontanabort. Hvis personen som går ned i vekt har eller har hatt kroniske sykdommer, operasjoner, blødninger av ukjent etiologi, må du først sjekke med legen din og først deretter fortsette til fysisk aktivitet.

Video

Unik gymnastikk b odiflex oppsto takket være den amerikanske husmoren Greer Childers. Systemet er basert på en kombinasjon av enkel trening med en spesiell pustemetode. Den kraftige effekten på kroppen av slike øvelser er kjent over hele verden: komplett med muskelstyrkende og strekkøvelser, har dyp intensiv pust en nesten umiddelbar fettforbrennende effekt.

Pusteteknikk

Alle øvelser i bodyflex-systemet er bygget på teknikken med diafragmatisk pust (eller pust med magen). Et annet vanlig navn er oxysize. Det har en positiv effekt på metabolismen, og utløser mekanismen for intensivt vekttap. En ekstra bonus er forbedring av bronkiene og lungene. Mesterklassen viser 4 stadier av respirasjonssyklusen: utpust og innånding med mellomgulvet, sterk utpust "pa" og å holde pusten. Instruktøren viser teknikken i detalj og advarer mot mulige feil i timen.

Mesterklasse fra Greer Childers

Hver trener foretar individuelle tilpasninger av timen i samsvar med sin egen visjon og fysiske evner. For de som ønsker å få originale øvelser fra originalkilden uten modifikasjoner, tilbyr vi en video fra Greer Childers. Flott for selvstudium på kontoret eller hjemme.

Kompleks for hver dag

Active BodyFlex trening fra Tatyana Korneeva - utført hjemme på et turnteppe. Vær oppmerksom på sensasjonene under timene og følg instruksjonene nøyaktig. Husk: hastigheten på å oppnå resultater er individuell for alle. Regelmessig trening vil uansett påvirke midjen og det generelle velværet.

Slanketrening

Femten minutter med daglig trening er nok for gradvis vekttap. Komplekset til treningsvideoen er rettet mot å trene ut de mest problematiske områdene, preget av økt akkumulering av kroppsfett. Gymnastikk gir en utmerket belastning på musklene i magen, lårene, baken og sidene, de såkalte "fettdepotene". I tillegg til å jobbe for musklene, inkluderer lading tøyningsøvelser og gir elastisitet til hovedleddene.

Gå ned i vekt: øvelser

Yoga-, Pilates- og bodyflexinstruktør Yulia Semenova kombinerer dristig tre områder i én treningsøkt for å få maksimalt resultat for helse og skjønnhet. Nettklassen inneholder de mest effektive puste- og strekkteknikkene, samt øvelser for å trene muskelstyrke. Treneren forklarer i detalj mekanismen for påvirkning av kroppen til hver øvelse og legger maksimal vekt på å forklare pusteteknikken.

Stolarbeid

Stoltimen passer for kvinner som ønsker å forme midjen, fjerne overflødig volum fra magen og forbedre linjen på armene. Leksjonen begynner med en oppvarming for å varme opp kroppen og forberede seg på hovedkomplekset. Instruktøren legger spesiell vekt på øvelser for eplekroppstypen, hvor nakke, armer og rygg trenger mer stress.

Intensiv trening

Trener Nastya Ilyina viser et intensivt bodyflex-kompleks, egnet for nybegynnere og viderekomne. Ved hjelp av de viste øvelsene kan du oppnå håndgripelige resultater i figur og hudtilstand. Forfatteren viser arbeid på alle muskelgrupper: fra nakken til føttene, strekker ryggraden, strekker bena og sidene. I begynnelsen av leksjonen gis viktige anbefalinger om tidspunktet for gymnastikk.

Hvordan redusere volumet av hender

Trener Tatyana Samsonova gjennomfører online trening profesjonelt og med sjel. Leksjonen vil bidra til å stramme musklene i biceps og triceps, fjerne slapphet fra armhulene. Den utføres uten sportsutstyr og teppe. Slik opplæring kan gjennomføres hvor som helst (i naturen, på kontoret eller hjemme).

Øvelser for rygg og midje

Det er en vanlig setning kjent for alle traineer: "Ryggen holder magen." Sterke ryggmuskler tjener som en sterk ramme for pressen, og hindrer magen i å stikke ut. Leksjonen fra "Second Wind"-senteret lover minus 8-15 cm i midjen om 10 dager. Den beste måten å sjekke sannheten på er å trene med en online instruktør daglig i 20 minutter. Videoen inneholder de beste øvelsene for å styrke ryggraden, spinalmuskulaturen og pressen.