Øvelser for jenter for hver dag. Tren om morgenen: fordeler og ulemper med trening, nyttige øvelser

God helse, kjære idrettsutøvere og de som ønsker å bli dem! I denne artikkelen vil vi snakke om sannsynligvis det mest nyttige du trenger å gjøre hver dag, selv om mange ikke følger det. Ja, dette er morgentrening!

Hvorfor er det så effektivt og nesten alle leger anbefaler å gjøre det? Dette er nøyaktig hva som vil bli diskutert nedenfor. Du vil lære typer øvelser, mange nyttige øvelser for menn og kvinner, samt andre nyanser knyttet til dette emnet.

Fordelene med morgenøvelser

Enhver person vet at selv en liten mengde fysisk aktivitet får hjertet til å slå raskere og følgelig øker blodsirkulasjonen. Dette er meningen med lading. Under søvn slapper kroppen av, på grunn av dette trenger ikke cellene mye oksygen og næringsstoffer, og om morgenen opplever den stress når vi begynner å bevege oss.

Følgelig, ved å øke blodsirkulasjonen med lett trening, vil alle nødvendige stoffer komme inn i vev, celler og hjerne mye raskere, noe som vil forbedre det generelle velvære. Også oppvarming utløser delvis oksidative prosesser, på grunn av hvilke en liten andel fett forbrennes.

Er det bedre å gjøre det utendørs eller hjemme?

Som nevnt ovenfor, må kroppen være mettet med oksygen. Det er han som aktiverer alle prosesser og får musklene til å våkne. Basert på dette er det best å gjøre øvelser i frisk luft og kjølig, når tettheten er høyere. Den lave temperaturen vil også tillate deg å delvis herde, noe som vil øke immuniteten din. Et ideelt alternativ ville være en park eller skog hvor det er mye oksygen.

Du kan imidlertid også gjøre oppvarming hjemme. Det er kanskje ikke så spektakulært som i luften, men du vil klare å muntre opp. Det er flott hvis du har en balkong. Den kan erstatte gaten fullt ut og hjelpe til med å varme opp etter oppvåkning.

Trenger du å spise før morgentrening?

Med tanke på det faktum at fysisk trening utføres et par minutter etter søvn, er det bedre å ikke spise mat. Ellers vil det ikke være veldig praktisk å gjøre øvelser med full mage, og det vil ha en skadelig effekt på metabolske prosesser.

Men du må definitivt drikke et glass søt væske. Det vil tynne ut blodet, noe som vil gjøre det lettere for hjertet å jobbe, og sukker vil midlertidig gi musklene energi. Det ideelle alternativet er varm te eller juice. Men etter trening kan du spise et solid måltid uten å bekymre deg for tonen din, siden alt fettet vil forbrennes i løpet av dagen.

Slags

Vanligvis kan morgenøvelser deles inn i 3 hovedtyper.

• Klassiske øvelser - overskrid ikke 7 minutter i tid og inkluderer et fysisk treningskompleks (strekk av nakke, bekken, ben, etc.).
• Oppvarming - utføres i 15 minutter og dekker grunnleggende gymnastiske elementer (pull-ups, knebøy, push-ups, etc.).
• Full lading krever 30 minutters tid, samt tilstedeværelse av utstyr (håndvekter, vekter, tredemølle).

Hvilken av disse typene man skal velge er opp til hver enkelt å bestemme selv. Det beste regnes selvfølgelig for å være full trening, som jobber med alle musklene. I dette tilfellet vil du ikke bare føle deg bra, men også ha en tonet kroppsform.

Regler for morgentrening

Trening, som enhver treningsøkt, har sitt eget credo som må oppfylles. Husk det viktigste - du må nyte en liten belastning tidlig. Det vil si at hvis du under henrettelsen ikke føler en munter tilstand, gjør du sannsynligvis en feil i noe. Vær oppmerksom på følgende nyanser.

• Lading fungerer bedre utendørs eller i et ventilert rom.
• Oppvarming vil være interessant hvis du ikke gjør det alene, men for eksempel i en familiekrets eller med venner.
• Klær skal være komfortable og ikke forstyrre.
• Det optimale antallet repetisjoner anses å være ikke mer enn 10 ganger.
• Rolig gjennomføringstempo.

Det vil si at for å oppnå effekten av morgenøvelser, må du i det minste delvis overholde disse reglene, fordi alt er forgjeves.

Timeplan

Faktisk trenger du ikke følge noen spesiell tidsplan. Det er nok å gjøre morgenøvelser hver dag og bruke minst 10 minutter til det. Hvis vi snakker om tid, kan du fokusere på følgende tidsplan.

• 05:00 - stige.
• 5:00-5:15 - etter oppvåkning kan du ligge i sengen i 10-15 minutter for å endelig våkne.
• 5:15-5:45 - etter å ha drukket et glass vann med sitron før du trener, kan du svette grundig i en halvtime.
• 6:00-6:30 - en halvtime å ta en dusj.
• 7:00 er tiden for å spise et solid måltid.

Deretter kan du bygge en daglig rutine etter eget skjønn. Men prøv å bruke minst et par timer til morgenøvelser, vannprosedyrer og frokost, slik at du kan gå med rent hode resten av dagen.

Vekter

Trening vil være mye mer nyttig hvis du legger lett fysisk aktivitet til enkel fysisk trening. Dette kan være tilleggsutstyr, vekter, vektstang osv. Imidlertid vil det beste alternativet være små manualer. Du trenger ikke tenke for mye på hva du skal gjøre med dem og hvordan. Bare legg denne øvelsen til dine vanlige sammensatte øvelser. For eksempel, med manualer kan du utføre bøyde rader, løfte dem over deg selv, også under oppvarming av magen. Slike morgenøvelser vil gi kroppen god form.

Treningsintensitet

Det er viktig å forstå at enkel trening ikke er en treningsøkt, så den bør ledsages av en hjertefrekvens på ikke mer enn 160 slag per minutt. Dette er tilstanden til kroppen når ryggen så vidt begynner å svette. Det nytter rett og slett ikke å øke intensiteten. Selv i den kalde årstiden (vinteren), kan tempoet økes, mens du kombinerer gymnastikk med lett løping. Kulden vil tillate kroppen å stivne til en viss grad, noe som også er nødvendig for en sunn livsstil.

Oppvarming og tøying

Stretching regnes også som et helsekompleks og passer godt sammen med morgentrening. Men dette er ikke for de late, for først må du lade opp og varme opp godt, og først deretter strekke deg. Vær forberedt på at denne prosedyren vil forårsake ubehag, da du vil trekke sener, vev og leddbånd, men over tid vil de bli mer elastiske, og smertene vil gradvis begynne å forsvinne.

Uttøyning er gunstig for hele kroppen, fordi det bidrar til å styrke vev og muskler, noe som gjør at risikoen for skader reduseres. Dette gjelder spesielt for de som driver med profesjonell idrett i henhold til et spesifikt program.

Et sett med øvelser for lading

Det er mange øvelser for morgenoppvarming. De kan være komplekse, for vekttap, gymnastikk, men klassifiseres kun etter deres fokus. Altså avhengig av hvilken del av kroppen det jobbes med.

• For ben - knebøy på ett og to ben, gå på hæler og tær, svinger.
• For ryggen - pumpe og lumballøft, liggende på ryggen med bøyde ben.
• For overkroppen - rotasjon av bekkenet, vipping av kroppen.
• For nakken - svinger og vipper på hodet.
• For armene - rotasjon av hendene, bevegelser av armene i albue- og skulderleddene, alternative svingninger av armene.

Jeg vil gjerne gjøre deg oppmerksom på at disse øvelsene bør utføres riktig og sakte for å føle hver bevegelse. Nedenfor er et bilde av den mest korrekte utførelsen.

For kvinner

Følgende kompleks av morgenøvelser er mest egnet for kvinner.

1. Hendene foldet i en lås, strekk opp, til brystet og ned, uten å bevege kroppen; strekk til sidene, roter med hendene og deretter med albuene; alternative svinger; bord push-ups; varme opp biceps med lette manualer.
2. Torso - planke; holde bena i en vinkel på 45 grader mens du ligger på ryggen; vipper til høyre, venstre, fremover, bakover; torsjon med fast bekken.
3. Ben - sving fremover, bakover og sidelengs; hofterotasjon; knebøy; varme opp knærne.
4. Nakke - primitiv bøyning og rotasjon.

For hver øvelse er det ikke tildelt mer enn 15 repetisjoner av høy kvalitet, hvoretter du kan gjøre et sett med knebøy i forskjellige varianter - klassisk, med bena fra hverandre, etc. Siden komplekset er designet for jenter, er handlingen mer rettet mot å opprettholde figuren. Nedenfor er en video som snakker om dette i detalj.

For menn

Siden menn med den atletiske siden i de fleste tilfeller gjør det mye bedre, bør øvelsene for dem være vanskeligere. Konvensjonelt er dette de samme bevegelsene som for kvinner, men med ytterligere påfølgende belastning.

1. Knebøy er det mest primitive, fra stående stilling, flere tilnærminger på 20 ganger.
2. Liggevekt - typiske armhevinger, 2 sett à 20 ganger.
3. Lunges - 3 sett med 15 reps.
4. Crunches - totalt 40 repetisjoner 2-3 ganger.
5. Benløft - også 40 ganger.
6. Planke - flere tilnærminger, varer i 1 minutt.

Denne øvelsen er laget for å fungere på alle muskelgrupper. Det vil gi en slank, tonet kropp og grunnleggende pumping, noe som er spesielt viktig for nybegynnere i sport eller for idrettsutøvere som klipper.

For tenåringer

Morgenoppvarming for tenåringer ligner på komplekset for kvinner, men med tillegg av et par strekkelementer.

1. Svinger og sirkulære bevegelser av hodet.
2. Rotasjon av hender og armer ved albueleddet.
3. Torso bøyer seg.
4. Knebøy er en universell øvelse som passer for både kvinner og menn med tenåringer.
5. Sirkulære bevegelser av knær og bekken.

For hvert av disse elementene er 10 repetisjoner nok, hvoretter du kan gå videre til å strekke. Følgende øvelser vil passe.

• "Sykkel" (ligger på ryggen).
• Lunges på hvert ben.
• "Saks" i liggende stilling.
• Bøy ryggen mens du står på alle fire (også bra for ryggraden).
• Bøyer i stående stilling (nå gulvet med håndflatene).

Disse øvelsene passer også for voksne, men du må utføre dem nøye for ikke å skade deg selv. Du kan også legge til gymnastikk på denne listen, for eksempel håndstående eller pull-ups. Vel, generelt er belastningen ikke forferdelig for en ung kropp, selvfølgelig, innenfor rimelighetens grenser. For bedre å navigere etter navnene på elementene, kan du bruke Internett og se på alt i bilder, hvor utførelsesmetoden vil bli tydelig forklart og med en beskrivelse.

Viktige feil ved lading

De viktigste feilene som nesten hver person gjør er følgende:

• Fokus på én øvelse.
• For tung belastning, gjør trening til en fullverdig treningsøkt.
• Høy utførelseshastighet.
• Håper på bedre fysisk form.

Husk det viktigste: å trene om morgenen er ikke en treningsøkt! Det er ikke ment for muskelvekst, men gir kun følelsesmessige fordeler. Det gjør det også lettere å tilpasse seg en ny hverdagsrutine, som vil kvitte seg med den evig plagede sengekjærligheten.

Motivasjon spiller også en viktig rolle. For å gjøre det lettere for deg å takle, kan du oppmuntre deg selv på ulike måter. Hold for eksempel din egen sunne livsstilsplan eller ta bilder og observer deretter endringer. På denne måten vil du alltid ha godt humør.

Hvordan spise etter trening?

Så, vi har ordnet øvelsene, nå litt om ernæring. Her vil alt avhenge av hva målet ditt er. Hvis din prioritet er trening for vekttap, er det bedre å nekte mat med høyt kaloriinnhold. Faktum er at etter enhver belastning må kroppen fylle på energi, og den består i større grad av komplekse karbohydrater som vil bli behandlet i løpet av dagen. Det vil si at dette er frokostblandinger, grønt, frukt og grønnsaker, meieriprodukter, belgfrukter, etc. Det er bedre å spise etter en kort pause, 30-40 minutter etter oppvarming. Forresten, når man går ned i vekt, ifølge Cindy Crawford, er det bedre å ikke spise brød i det hele tatt.

Mange krangler om hvilken trening som er nyttig: morgen eller kveld? Tilhengere av morgenøvelser er klassifisert som "lerker", tilhengere av kveldsøvelser er klassifisert som "natteravner", men hva med de som er klare til å trene når som helst på dagen?

Faktisk har både morgen- og kveldsøvelser sine fordeler og ulemper.

Om morgenøvelser

Hvis vi snakker om definisjonen av begrepet lader, så i den spesialiserte litteraturen om fysisk kultur vil vi se at dette er et sett med bevegelser (øvelser) som en person utfører etter søvn på tom mage.

Fordeler:

• redusere appetitten for resten av dagen (studie av britiske forskere);
• om morgenen er risikoen for skader lavere (forskning fra University of Toronto, Canada);
• Det er lettere å forbrenne fett om morgenen (studier av forskere fra USA har vist at det er nok å trene i 20 minutter i stedet for 40 minutter om morgenen for å begynne å brenne fett, siden kroppen vår er innstilt i første halvdel av dagen. til energiforbruk, og ikke til akkumulering).

Minuser:

• krever ekstra konsentrasjon (om morgenen bremses blodsirkulasjonen på grunn av tykkelsen, i tillegg, etter søvn, blir lungene våre innsnevret, som et resultat av at nervøs aktivitet også reduseres på grunn av en reduksjon i oksygenstrømmen, i med andre ord, kroppen vår fortsetter å sove om morgenen). Løsningen på problemet er å varme opp og deretter øke belastningen.

Om kveldsøvelser

Siden begrepet trening fortsatt definerer et morgensett med enkle øvelser, kaller vi kveldsøvelser betinget. Det ville vært mer nøyaktig å si kveldstrening.

Fordeler:

• øke hastigheten på stoffskiftet (metabolismen reduseres om kvelden, og det er derfor det er skadelig å spise mye om natten);
• forbrenne fett mens du sover (muskler bruker energi for å reparere seg selv i flere timer etter trening, så fett vil bli brukt til å fylle på med energi om natten).

Minuser:

• kan forårsake søvnløshet. Faktisk vil veldig intens kveldstrening kort før leggetid føre til søvnløshet. Løsningen er å trene 2-3 timer før forventet leggetid;
• kan vekke en beistly appetitt over natten. Dette problemet kan løses ved å redusere fysisk aktivitet eller redusere treningstiden.

Dermed er fordelene med både morgen- og kveldsøvelser åpenbare, og ulempene kan elimineres.

MORGENTRENING

Det er nødvendig å bestemme hva vi ønsker å få fra morgenøvelser:

1. forbedre blodsirkulasjonen og øke stoffskiftet;
2. styrke kroppen for å starte dagen i godt humør, det vil si øke produksjonen av endorfiner;
3. forbedre muskeltonen og gjøre figuren din slank;
4. forbedre konsentrasjonen slik at du kan holde fokus hele dagen.

Etappe én.

Dette vil inkludere vasking og morgenbønn. Ortodokse kristne er ofte interessert i hvordan de skal organisere morgenen, nemlig i hvilken rekkefølge øvelser og bønn skal følge: be, og gjør så øvelser, eller øvelser først, og deretter bønnregelen. Hva er bedre - umiddelbart når du våkner, munter du opp med en oppvarming, vask og start den "søte samtalen", som St. Hva kaller Theophan the Recluse en bønn? Eller tvert imot å "lade" ånden, og først da kroppen?

Svaret på dette spørsmålet finner du i den ortodokse bønneboken før starten av morgenbønnen:

"Å stå opp fra søvnen, før du gjør noe annet, bli ærbødig ..."

Så etter å ha gjort det som er nødvendig for kroppen, bør du ideelt sett gjøre det. Og faktisk, vil vi være i stand til å fokusere på bønn og indre sinnsro hvis vi først utfører en rekke fysiske øvelser? Selvfølgelig kan det være unntak i denne saken, men likevel vil dette være unntak.

Etappe to. Selve øvelsen (oppvarming)

Kroppsøvingslærer Anna Sh."Treningsøvelser bør gjøres før frokost etter leggetid. Belastningen skal være moderat og dekke de viktigste skjelettmusklene. På samme måte varmer vi opp før trening eller fysisk arbeid. Morgenøvelser utføres daglig i 5-10 minutter. Etter det forblir personen ikke trøtt og til og med uthvilt. Bevegelsene er generelle utviklingsmessige, starter fra hodet og slutter med tærne og hælene."

Så vi starter alltid øvelser med hodet: vri hodet til venstre og høyre, vipp deretter hodet frem og tilbake, roter hodet sakte i en sirkel.

Deretter går vi videre til skuldrene: vi utfører rotasjonsbevegelser først med høyre skulderledd, deretter med venstre, deretter med begge samtidig.

Etter skuldrene kommer svingen på armene:

• sirkulær bevegelse med en rettet arm fra skulderleddet, først med høyre, deretter med venstre, deretter med begge samtidig fra topp til bunn;
• sving armene vekselvis opp og ned;
• bevegelser med armene bøyd i albuene på brystnivå, etterfulgt av å rette armene til sidene;
• bevegelser med utrettede armer på brystnivå til venstre og høyre i form av saks;
• rotasjon av albueleddene med bøyde armer på brystnivå innover og utover;
• rotasjon av hendene inn og ut;
• Løft strake armer opp samtidig som du løfter opp på tærne.

Etter armene går vi videre til overkroppen:

• bøy overkroppen ned (føtter i skulderbreddes avstand, fingertuppene skal berøre gulvet, knærne forblir rette);
• rotasjon av bekkenet fra venstre til høyre og fra høyre til venstre, hendene på beltet;
• vipping av kroppen til venstre og høyre (ved vipping til venstre er venstre hånd på beltet, høyre er rettet ut og følger kroppen; når vi vipper til høyre er høyre hånd på beltet, venstre er rettet ut og følger kroppen).

Nå må du strekke bena:

• knebøy;
• løfte opp på tærne, senke ned på hælene (med bena sammen);
• rotasjon av føttene inn og ut (foten skal plasseres på tåen).

Dette fullfører morgenøvelsene.

Gymnastikk

Separat er det nødvendig å si om planen for å gjennomføre generell utviklingstrening hjemme. Hvis tiden tillater det og det er behov for trening, så kan det også gjøres om morgenen. Det er imidlertid et par ting du bør vurdere sammenlignet med lading.

Morgentrening:

• krever ekstra tid til frokost og absorpsjon av den (trening på tom mage er dårlig, da det over tid vil være et overforbruk av energi).
• skaper ekstra stress på hjertet på grunn av tykt blod (under søvn mottar ikke kroppen vann, den totale mengden i kroppen reduseres, noe som gjør blodet tykkere). For å tynne blodet må du drikke 1-2 glass vann 10-15 minutter før du starter treningen;

Generelle utviklingsøvelser må begynne med en oppvarming. Deretter bør du gjøre øvelser for individuelle muskelgrupper.

Øvelser for magemuskler:

• fra en liggende stilling løfter vi bena sammen i en vinkel på 45 O C oppover, uten å løfte korsryggen fra gulvet, flere tilnærminger 5-7 ganger;
• fra en liggende stilling hever vi overkroppen til en full sittestilling, med bena bøyd i knærne, men lukket sammen; når vi løfter, snur vi kroppen vekselvis til høyre og venstre, flere tilnærminger 10-15 ganger;
• fra en liggende stilling løfter vi bena og holder dem i vekt, gjør saks, flere tilnærminger 5-7 ganger;

Vi hopper på plass på begge bena, så vekselvis på høyre og venstre.

Strekkøvelser:

• fra en sittende stilling sprer vi bena så bredt som mulig, og når deretter med begge hender til tærne, først på høyre fot, så på venstre; etter det bringer vi bena sammen og når med hendene til tuppene våre, flere tilnærminger;
• fra en sittende stilling, strekk det høyre beinet til siden, rett vekten av kroppen til venstre, bøyd i kneet; etter det overfører vi vekten fra venstre ben til høyre, mens vi strekker venstre ben og bøyer høyre ved kneet, flere tilnærminger;
• fra en liggende stilling med bøyde knær, lukket tett, når vi gulvet til venstre for kroppen (ryggen og skulderbladene kommer ikke av overflaten og forblir i en rett stilling), deretter til høyre for kroppen, flere nærmer seg.

Vi tar en lett joggetur, hvoretter vi strekker hele overkroppen opp mot solen.

Morgentreningen er over.

KVELDSØVELSER

La oss huske at vi i denne artikkelen kalte kveldsøvelser et kveldssett med generelle utviklingsøvelser, dvs. hjemmetrening.

La oss definere forventningene våre til kveldstrening:

1. øke hastigheten på stoffskiftet;
2. bringe nervesystemet i balanse;
3. lindre trettheten av arbeidsdagen;
4. lindre spenninger fra ryggraden og muligens lindre ryggsmerter;
5. oppnå fysisk avslapning av de viktigste muskelgruppene;
6. normalisere funksjonen til respiratoriske og kardiovaskulære systemer.

Øvelser bør gjøres på tom mage. Trening må gjennomføres 15-20 minutter før middag. Den totale ladetiden bør ikke overstige 20 minutter.

Ryggøvelser:

• Vi går på alle fire. Mens du puster inn, bøy ryggen og se opp. Hold pusten i 2-3 sekunder. Mens du puster ut, bøy ryggen samtidig som du trekker inn magen og trykker haken mot brystet. Hold pusten i 2-3 sekunder. Flere tilnærminger;
• Fra liggende stilling strekker du venstre arm opp og venstre ben ned. Så gjentar vi det samme for høyre side. Flere tilnærminger;
• Fra liggende stilling, bøy høyre ben mens du inhalerer, hold venstre ben rett. Med høyre kne helt bøyd, press låret til kroppen og spenn høyre kne med hendene våre. Hold pusten i 2-3 sekunder. Når du går tilbake til startposisjonen, puster du ut. Gjenta det samme for venstre ben. Flere tilnærminger.

Øvelser for nervesystemet:

• Fra stående stilling (på siden av stolen), hold stolryggen med høyre hånd mens du puster inn, bøy venstre kne og klem det med en halvring av albueleddet, hvoretter vi bøyer hodet. til kneet. Hold pusten i 2-3 sekunder. Senk benet mens du puster ut. Gjenta for høyre ben. Etter å ha oppnådd suksess i balanse, kan øvelsen gjøres uten stol, mens du griper med begge hender;
• Fra stående posisjon fokuserer vi blikket på et bestemt punkt i det fjerne i øyehøyde. Begynn sakte å heve venstre ben, og press hælen mot den indre overflaten av høyre ben. Prøv å heve benet så høyt som mulig. Slappe av. Etter å ha funnet balanse, puster vi ut (fulle) og løfter armene over hodet (mens vi inhalerer sakte). Slapp av og stå der, blikket ditt fokusert på ett punkt. Tiden brukt i posituren er 3-4 minutter. Gjenta for det andre benet.

Enkel jogging.

Kroppsøvingslærer Anna Sh."Hvis øvelser må gjøres daglig, er det nok å bruke ikke mer enn 40 minutter av tiden til hjemmetrening 3-4 ganger i uken. Du trenger bare å starte, og over tid vil trening bli en vanlig aktivitet for deg.»

Øvelser og hjemmetreninger vil gi deg energi, sunn søvn og god matlyst, normal vekt, høyt humør og sjelefred.

Det er kjent at kroppen har mye mer energi om morgenen enn andre dager, men de færreste kan finne styrken til å tvinge seg til å bevege seg aktivt etterpå. Forskere er imidlertid sikre på at et ideelt sammensatt morgenkompleks kan gi store fordeler for kroppen. I dette tilfellet er det veldig viktig å ta hensyn til alle anbefalingene bare i dette tilfellet kan du få maksimalt resultat og ikke skade kroppen.

Hva er fordelene med morgenøvelser?

Eventuelle aktive bevegelser har en positiv effekt på kroppens tilstand. Mange er interessert i hvorfor det anbefales å gjøre dette og hvordan det påvirker kroppen.

Å trene om morgenen vil føre til følgende positive resultater:

• vil ikke ta mye tid, og mengden energi som mottas under aktive bevegelser vil være nok for hele dagen.
• Økt utholdenhet og muskeltonus i hele kroppen, uansett hvor lang tid treningen tar.
• Regelmessig trening vil bli kvitt og.
• Metabolismen vil øke hastigheten, noe som igjen vil hjelpe raskere.
• vil motta en stor mengde oksygen, noe som betyr at det vil forsvinne og kroppen vil stille inn den stemningen som er nødvendig for fruktbart arbeid.
• Det er bevist at folk som trener om morgenen viser større utholdenhet.

Det har lenge vært kjent at enhver vane slår rot eller går over på 21 dager. Dette er perioden du må tvinge deg selv til å gi kroppen din.
La oss se på de som er utviklet av spesialister Anbefalinger for å hjelpe deg å elske morgenøvelser:

• For å åpne opp kroppens energilagre anbefales det å gjøre øvelser akkompagnert av rytmiske rytmer.
• Det anbefales å starte ladingen med en oppvarming og én enkel øvelse. Dette er nok til å forstå om kroppen har nok styrke til aktive bevegelser på denne tiden av dagen.
• For å utvikle det er det viktig å gjennomføre slik trening regelmessig gjennom uken. Deretter kan du gradvis øke antall øvelser. Hovedoppgaven er å konsolidere den positive vanen med å lytte til favorittmusikken din og samtidig bevege deg aktivt.
• Gradvis kan du inkludere styrkeøvelser om morgenen. Det er nok for eksempel å pumpe opp magen eller prøve å løfte små manualer.

Hvordan planlegge ladingen på riktig måte

Varme opp

Oppvarmingsteknikk

Hovedhensikten med trening er å avlaste kroppen og sette ønsket rytme for hele neste dag. Basert på dette bør den beste inkludere øvelser for alle muskelgrupper. De starter med skånsom strekk, dette vil våkne og forberede kroppen på mer aktive belastninger.

Hode

Den enkleste, men mest effektive øvelsen er vipper og svinger i forskjellige retninger. Du kan deretter utføre lignende bevegelser frem og tilbake. Til slutt anbefales det å utføre langsomme sirkulære rotasjoner i forskjellige retninger. Alt dette vil tillate deg å strekke nakkevirvlene og samtidig styrke musklene. Hvis det er noen ubehagelige opplevelser, er det bedre å nekte slike bevegelser.

Armer og skuldre

Gymnastikkøvelser for består av følgende bevegelser: strake armer spres til sidene og begynner å utføre sirkulære bevegelser, først med hender, så med albuer og til slutt med strake armer. Du må gjøre bevegelser først i én retning og deretter i den andre. Så senker de lemmene ned og gjør sirkulære bevegelser, først en etter en, og deretter sammen. På slutten klemmes håndflatene inn i en lås og gjøres sirkulære bevegelser vekselvis i forskjellige retninger.

Torso

For å trene om morgenen, anbefales det å velge det meste lett trening. Eksperter anbefaler å gjøre bøyninger. I dette tilfellet er det viktig at du er i vater og i den laveste posisjonen må du fiksere i et par sekunder. Deretter må du rotere hoftene: plasser de rette bena i skulderbreddes avstand, hendene på hoftene. For å varme opp er det nyttig å bøye seg til siden mens du løfter armen over hodet.

Ben

Ideell for nedre ekstremiteter svinger, de må gjøres vekselvis i forskjellige retninger. Da anbefales det å gjøre sirkulære bevegelser med kneleddene. Og avslutt alt med dype knebøy, mens du ikke løfter deg opp fra gulvet.

Visste du? Britiske forskere er sikre på at intens 3-minutters fysisk aktivitet kan korrigere frigjøringen av insulin til blodet, noe som kan hjelpe personer som lider av diabetes.

Ferdig sett med grunnleggende øvelser

La oss vurdere den som er utviklet av spesialister et sett med øvelser for morgenøvelser. Det tar i gjennomsnitt 15 minutter:

1. Gjør først en felles oppvarming. Det bør ikke ta mer enn 5 minutter.
2. Deretter kommer styrkeøvelser. 20 knebøy, to sett. Det anbefales å heve armene over hodet. Et par sett med 10 push-ups. Hvis den klassiske teknikken ikke er mulig, kan du gjøre push-ups fra knærne eller med hendene plassert på overflaten. Denne delen av øvelsen fullføres med hopp (2 sett à 20 ganger). I gjennomsnitt bør dette ikke ta deg mer enn 5 minutter.
3. Det er ideelt å gjøre en "eksplosiv øvelse" som raskt vil styrke kroppen. Å hoppe fra en dyp knebøy med en klapp over hodet og svinger til sidene vil gjøre det. Øvelsen bør ta 30 sekunder, og det bør gis samme tid til hvile.
4. Morgen stretching fullfører alt. Det vil ikke ta mer enn 4 minutter. Det er nødvendig å gjøre dype utfall fremover, 10 på hvert ben. Takket være denne øvelsen pumpes og strekkes musklene på samme tid. I en stilling på alle fire, bøy og bøy ryggen. Rygg- og magemusklene jobber. Den klassiske planken fullfører alt. Det anbefales å starte med 30 sekunder, og deretter øke tiden gradvis til 2 minutter.

Slik fullfører du ladingen

Det er viktig å huske at den beste øvelsen ikke bare inkluderer riktig forberedelse før start, men også den samme på slutten. Etter strekking anbefales det ta en dusj. Vann vil gi deg en følelse av friskhet og vaske bort svette.

Et sett med øvelser for morgenøvelser anbefales å utføres daglig. Naturligvis kan det ikke være noen tvang her, men senere vil du forstå hvorfor dette er helt nødvendig.

Moderne livsstil og behov for å flytte

I dag vier mange for liten del av livet sitt til fysisk aktivitet. Det moderne mennesket tilbringer hver dag sittende, liggende eller i ulike kombinasjoner av disse to stillingene. Som regel er dette på grunn av egenskapene til arbeidet eller hobbyen deres.

For eksempel er en lydtekniker tvunget til å tilbringe hele arbeidsdagen i en stol. Forfatteren sitter ved den bærbare datamaskinen mesteparten av tiden. Og det er ikke nødvendig å snakke om arbeiderne på en rekke kontorer. Det ser ikke ut til å være en stor sak, men la oss se hva en stillesittende livsstil fører til:

• Prostatitt hos menn.
• Hemorroider hos både menn og kvinner.
• Problemer med ryggraden, ryggsmerter, nerver i klem og mye ubehag i livet ved aktive bevegelser.
• Hjerneslag.
• Problemer med det kardiovaskulære systemet, trykkstøt, hypertensjon. Listen fortsetter.

Hjertet slutter å fungere normalt, etterfulgt av en reduksjon i det vitale volumet av lungene, hjernen mister gradvis sin tidligere funksjonelle skarphet, og musklene mister styrke og presisjon i bevegelsene. Kroppen eldes raskere. Fysisk aktivitet er et slags universalmiddel.

Vær oppmerksom på at ikke all fysisk aktivitet er fordelaktig og ikke hver dag. Det er arbeid som regnes som hardt - dette er lasterens arbeid, når du skal bære og flytte noe for hele skiftet. Her er menneskekroppen allerede utslitt, noe som også fører til for tidlig aldring.

Og det er helbredende fysisk aktivitet - dette er morgenøvelser, amatørsport (treningsstudio, fotball, tennis og alt annet som gjøres for ens egen fornøyelse).

Det minste du kan gjøre for helsen din er trening.

Fordelene med morgenøvelser og hvorfor det bør gjøres om morgenen

Gode ​​nyheter:

1. Et løft av energi og en mulighet for hele kroppen til å "våkne" effektivt hver dag.
2. Forberede kroppen for arbeid etter søvn.
3. Akselerasjon av blod i hele kroppen, forebygging av stagnasjon, lufting av lungene.
4. Opprettholde kroppens fleksibilitet.
5. Mindre vedlikehold av muskeltonen (her avhenger alt av øvelsens vanskelighetsgrad).

De fleste våkner om morgenen. De står opp og skjenker seg en kopp kaffe hver dag, og bruker koffein til å øke blodtrykket. Dette er stress for kroppen vår. Derfor sies det ofte at å drikke for mye kaffe kan føre til ubehagelige konsekvenser. I tillegg, etter å ha blitt vant til kaffe, trenger en person en sterkere stimulans og begynner å drikke energidrikker. Farvel hjerte!

Å trene hver dag øker blodtrykket mye mer effektivt, og på en skånsom måte.

Det er faktisk derfor øvelsene er kjent som et kompleks av morgenøvelser, fordi de gjøres nesten umiddelbart etter søvn. Du bør imidlertid vite at tung trening etter oppvåkning ikke anbefales, siden kroppen fortsatt er "søvnig" og metabolske prosessene i den er for sakte.

Ladekomplekser

Treningsfrekvens

Så et så lett sett med fysiske øvelser bør gjøres hver dag etter søvn om morgenen. Det anbefales ikke å gjøre øvelser etter å ha spist, hvis du har en muskelstrekk. Hvis du spiller sport, kan du klare deg uten trening, siden den erstattes av dine vanlige treningsøkter, og opprettholder god muskeltilstand.

Siden treningsnivået varierer fra person til person, vil vi dele settet med fysiske øvelser i 2 sett: for nybegynnere og for personer med lite trening. La oss kalle dem henholdsvis første og andre nivå.

Ethvert sett med morgenøvelser begynner med en oppvarming, dette gjelder begge nivåer.

Varme opp

Oppvarmingen vil bestå av å bringe leddene og sener i fungerende tilstand:

1. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Roter hodet sakte 10 ganger i den ene retningen og 10 ganger i den andre.
2. Deretter vipper vi hodet til høyre og venstre, fremover og bakover 2-3 ganger, og strekker musklene.
3. Vi gjør sirkulære bevegelser med skuldrene våre, på samme måte - 10 ganger i begge retninger. Deretter gjør vi 2-3 strekkbevegelser opp, ned, frem og tilbake.
4. Roter nå med utstrakte armer i begge retninger samtidig. 10 ganger.
5. Deretter gjør vi det samme med bøyningen av albuene. Vi vrir hendene på den måten som er mest praktisk.
6. Strekk ut hendene - gjør sirkulære bevegelser.
7. Vi hviler hendene på sidene og gjør sirkulære bevegelser med bekkenet 10 ganger i hver retning.
8. Vi hviler hånden på veggen og gjør 10 rotasjonsbevegelser i hver retning med kneet bøyd. Vi prøver å øke sirkelens radius med hver sving.
9. Vi hever benet slik at avstanden fra tåen til gulvet er ca. 10 cm. Tegn en sirkel på gulvet med tåen forlenget mot gulvet ved å bevege kneet.
10. Så gjør vi det samme, men ved hjelp av ankelen, og benet er urørlig ved kneet.

Det er det, oppvarmingen er over. Det kan ta 3–5 minutter.

Nivå 1 lading

Øvelser for morgenøvelser på første nivå er egnet for personer i eldre aldersgrupper og personer med dårlig fysisk form:

1. Vi bøyer oss fremover og prøver å nå gulvet med hendene på utstrakte ben. Dette er en ryggmuskeltrening.
2. Vi løfter bena bøyd i knærne opp, og simulerer et trinn med et høyt kneløft - trener de fremre musklene i bena og magen.
3. Vi sveiper hælene tilbake, forblir på ett sted - trener ryggmusklene i bena og baken.
4. Vi flytter benet til siden og tilbake - trener benas sidemuskler.
5. Vi svinger bena frem og tilbake, og prøver å svinge bena en større avstand hver gang.
6. Vi legger oss på en treningsmatte. Hender bak hodet løfter vi bena bøyd i knærne vekselvis: høyre-venstre, høyre-venstre. Dette er en magemuskeltrening.
7. Vi spenner knærne med hendene, presser dem mot brystet og prøver å ri på en ryggrad bøyd inn i en bue. Prøv å rulle langs sidene av ryggraden - det er der musklene er. Selvfølgelig er det bedre å ikke ri på ryggvirvellegemene selv.
8. Rull over på magen, plasser hendene på gulvet og press bekkenet mot gulvet og rett ut armene. Kroppen din vil reise seg, se i taket, kaste hodet bakover så mye som mulig. Dette er å strekke seg etter å ha jobbet med magen.
9. Løft bekkenet fra gulvet og løft det mot taket, vinkelen mellom kroppen og bena i bekkenområdet blir rett (i liggende stilling er den 180 grader). I dette tilfellet trenes kjernemuskulaturen.

Hver øvelse som involverer svinging eller annen bevegelse bør gjøres 10 ganger for hver del av kroppen.

Lading fullført. Ladetiden er 10–15 minutter.

Lading på andre nivå

Dette alternativet vil gi deg energi og varme deg opp på en kald vintermorgen:

1. Den første øvelsen er den samme som i forrige versjon.
2. Knebøy med armene hevet fremover – 10–15 ganger.
3. Push-ups i fri stil – 10–15 ganger.
4. Torso bøying fra liggende stilling – 10 ganger.
5. Heve bena fra liggende stilling til pressen – 10 ganger.
6. Bridge – 20–30 sekunder.
7. Planke – 60 sekunder.
8. Løping på plass – 20–30 sekunder.
9. Hoppe på tærne – 20–30 sekunder.
10. Gjenopprette pusten.

Da må du gå i dusjen. For de som tempererer, er det veldig godt å dytte ned med kaldt vann. For resten er en vanlig varm dusj nok.

Over tid vil du merke at du ikke lenger trenger kaffe om morgenen. Du kan forresten finne på ditt eget sett med øvelser for morgenøvelser.

Hvis du er for lat til å gjøre øvelser hver dag, gjør det annenhver dag eller 5 ganger i uken. Men det er bedre å utvikle en stabil og sterk vane med å våkne opp med tanker om trening.

Det er mange forskjellige komplekser, for eksempel i yogautøvelsen ("5 tibetanere", etc.), som også egner seg godt for morgenøvelser. Noen trenger bare å varme opp om morgenen, andre gjør tøying etter forvarming. Noen tar 50 armhevinger så snart de faller ut av sengen på gulvet. Alle har sin egen tilnærming.

Det er best å gjøre øvelser i frisk luft i kombinasjon med jogging. Eller bare gå på treningssenteret tre ganger i uken. Dette er et godt alternativ, men det hjelper deg ikke å våkne om morgenen. Derfor var det ingen som avlyste øvelsen!

Noen ganger kan det være så vanskelig både psykisk og fysisk å komme i arbeidshumør i begynnelsen av en ny dag. Men det er en veldig enkel løsning. Morgenøvelser hjelper deg med å våkne fra søvnen, konsentrere deg og forberede deg mentalt på de neste prestasjonene. Den lar deg strekke ledd og muskler, og dermed tone kroppen. Det er ikke så viktig hvor du skal gjøre øvelsene - hjemme eller på gaten, det viktigste er å gjøre dem riktig, hver dag og med glede.

Tre grunner til å trene om morgenen

Daglig kort trening er ikke en treningsøkt, da fysisk aktivitet kan ha ulike formål. Det er riktig å gjøre øvelser om morgenen etter søvn for å lade opp batteriene. Det er bedre å gjøre en full treningsøkt på ettermiddagen.

Settet med øvelser for morgenøvelser bør inkludere bøying, push-ups, tøying, knebøy, vridning, tøying, fleksjon og ekstensjon. Gymnastikk etter søvn kan suppleres med løping og tømming med kaldt vann. Det er også kombinert med styrkebelastninger, men deres type, varighet, antall tilnærminger og repetisjoner bestemmes individuelt, basert på personens fysiske form.

Hva er fordelene med morgenøvelser? Det er flere grunner til at det er bedre å starte dagen med moderat fysisk aktivitet:

1. Morgenøvelser tvinger kroppen vår til å mobilisere, og dermed bringe den i arbeidstilstand. Når du utfører øvelser, aktiveres de auditive og visuelle sentrene i hjernen, og det vestibulære apparatet "våkner".
2. Den beste morgentreningen er den som gir deg glede. Fysisk aktivitet om morgenen bidrar til å bli kvitt sløvhet, tretthet, irritabilitet og sløvhet. Det forbedrer vitalitet og humør, motiverer til å holde kroppen i god form.
3. Hvis du trener regelmessig, vil din generelle helse utvilsomt forbedres. Den helbredende effekten av å spille sport skyldes styrking av ledd og styrking av muskler, aktivering av syrereduksjonsprosesser. Morgentrening forbedrer blodstrømmen, hjerte- og lungefunksjonen.

Alternativer for treningssett for lading

Morgenøvelser i sengen

Passer for de som synes det er vanskelig å komme seg opp tidlig. Et slikt kompleks innebærer en gradvis, skånsom overgang fra søvn til våkenhet.

• Ligg i sengen, løft først armene opp.
• Etter å ha strukket, plasser håndflatene på baksiden av hodet, og med bøyde knær gjør du rotasjonsbevegelser, som om du tråkker på en tenkt sykkel.
• Etter et minutt går de videre til svinger: armene løftes opp over hodet og senkes ned uten å bøye seg. Gå tilbake til startposisjonen. Øvelsen gjentas 10 ganger.
• Sittende med bena i kors på sengen strekker de seg fremover. Etter å ha lent seg så langt som mulig, fryser de i denne posisjonen i noen sekunder. Så går de tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 5 ganger.
• Deretter setter du deg på kanten av sengen med føttene på gulvet. Med høyre fot plassert på tåen, gjør 5-6 sirkulære bevegelser. De samme handlingene gjentas med venstre ben. Og så videre 10 ganger.

Et universelt sett med øvelser for morgenøvelser

Passer både for nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

De beste morgenøvelsene fra Cindy Crawford

50 år gammel ser den kjente supermodellen fortsatt flott ut. Regelmessige treningstimer hjelper henne å holde seg slank. Cindy skjuler ikke skjønnhetshemmelighetene sine, og viser villig de mest effektive i videoopplæringer. Samtidig er settet med øvelser for morgenøvelser i henhold til Crawford-metoden, selv om de er effektive, enkle og tar bare 10 minutter om dagen.

• "Side Plank"-øvelsen er designet for å styrke rygg- og magemusklene. Startposisjon - ligg på siden, len deg på albuen på den ene hånden og plasser den andre på låret. Essensen av øvelsen er å sakte heve og senke hoftene. Handlingen gjentas ti ganger. Fortsett deretter på samme måte, men snu til den andre siden.
• Tren "saks" for ben og rumpe. Utgangsposisjonen er nesten den samme, bare hendene er plassert annerledes: den som er nærmest gulvet støtter hodet, og den frie hviler så å si ned. I dette tilfellet er det øvre benet bøyd, kneet berører gulvet og, rettet opp, løftes opp. Deretter går de tilbake til sin opprinnelige posisjon. Og så 15 ganger. Overbenet bøyes og plasseres på tåen, og underbenet heves så høyt som mulig over gulvet. Den holdes i denne posisjonen i flere sekunder, og returneres deretter til den opprinnelige posisjonen. Og så 15 ganger. De snur seg på den andre siden for å gjenta alt.
• Trening "Dolphin" for magemusklene, ryggen og armene. Gå inn i "klassisk planke"-posisjon: både overkroppen og bena er parallelle med gulvet, støttepunktene er albuene og føttene samlet. Deretter løftes bekkenet sakte opp, holdes på det høyeste punktet i flere sekunder og senkes. Og så 10 ganger.
• Øvelser «Cat» og «Bridge». Kom deg i startposisjon - på alle fire. Ryggen er sakte buet, som om den rundes, for så å gjøres rett igjen. Og så 15 ganger. Ligg på ryggen. Bøyde ben er plassert på tærne, og bringer dem nær baken. Armene er forlenget langs kroppen. Når du puster ut, heves bekkenet. Hvis du gjør alt riktig, vil hoftene, baken og korsryggen danne en rett linje. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Øvelsen gjentas 10 ganger.

Hvordan trene riktig etter søvn?

Gymnastikk gjøres best i et ventilert rom. Lading på en varm morgen kan gjøres i et åpent område. Tilstedeværelsen av frisk luft er en forutsetning for god helse, siden under fysisk aktivitet øker kroppens behov for oksygen. Det anbefales at morgenøvelser har musikalsk akkompagnement. For praksis bør du velge rytmiske komposisjoner som hjelper deg å opprettholde ønsket tempo. Musikk skaper en positiv atmosfære, og med det lysten til å trene hver dag.

Selv om det er trening "for de late", er det fortsatt bedre å gjøre det muntert og aktivt utenfor sengen om morgenen. Umiddelbart etter søvn må du gå rundt, pusse tennene, vaske og drikke rent vann på tom mage. Fysisk trening om morgenen vil utvilsomt være morsommere hvis du gjør det i komfortable, fukttransporterende klær. Om sommeren kan du velge shorts og T-skjorte, i den kjølige årstiden - en strikket dress. Etter timen, når du dusjer, er det tilrådelig å veksle mellom kaldt og varmt vann. Daglige morgenøvelser i kombinasjon med kontrastdosering vil ikke ta mer enn en halv time, og den positive effekten av det vil være merkbar både i utseende og velvære.