Mikä on Bodyflex, voimistelun edut painonpudotukseen. Videoharjoitukset, arvostelut ja tulokset

Bodyflex on menestynein yritys myydä tavallisille naisille ajatus tehdä se joka päivä. Tämä on hybridi joogahengityksen "naulia", yksinkertaisia ​​venyttelyjä ja staattisia asentoja. Tuntien tavoitteena on laihduttaa yksinomaan ongelma-alueilla ja kasvojen nuorentaminen.

Voimistelun keksi amerikkalainen kotiäiti Greer Childers. Venäjällä mediafitness-ohjaaja Marina Korpan edistää tekniikkaa. Mikä tahansa harjoitus on parempi kuin sohvalla makaaminen, mutta voiko kehonpainoharjoittelu todella auttaa sinua laihduttamaan 6 kokoa ilman laihduttamista, pääsemään eroon ryppyistä ja poimuista ja?

Miten bodyflex ilmestyi ja kuka on sen luoja?

Voimistelun syntyhistoria voidaan poimia Greer Childersin kirjasta. Ja voit nähdä kirjoittajan itsensä Youtubesta. Greerillä on myös verkkosivusto, vaikka se on englanniksi. Hän oli lääkärin vaimo ja kärsi paljon joutilaisuudesta. Tarkemmin sanottuna amerikkalaisen kotiäidin kovasta elämästä. Hän ei nukkunut tarpeeksi, söi liikaa, tunsi olonsa vastenmieliseltä ja painoi kokoon 16 asti. Jotta ymmärrät, venäläinen koko 46 on 8.

Mitä se köyhä teki, paitsi tasapainoisen ruokavalion ja voimaharjoittelun. Greer kävi aerobicissa, mutta hänen jaloistaan ​​tuli vain paksumpi, ja jos vatsa pieneni, se oli vain hieman. Hän söi vain vihanneksia eikä syönyt ollenkaan, mutta sitten hän lopetti ruokavalion. Muuten, Childersin suosikkiruoka on shawarma, eli burrito, joka selittää paljon.

Mies lähti, ja elämänilo lähti hänen mukanaan. Ja jos se ei olisi ollut matka jonkun esoteerisen gurun luo ja hengitysharjoitusten opettelu "Cadillacin hinnalla", Greer olisi jäänyt "Omar the Tentin" mekkoon, kuten hän itse kutsuu plus-kokoisten asuja. .

Jonkin ajan hengitysharjoituksen jälkeen Childers laihtui. Ja sitten tein 15 minuutin aamukompleksin, joka sisälsi siihen harjoituksia vain ongelma-alueille ja kasvoille, ja noudatin vakiintunutta info-liiketoimintasuunnitelmaa. Ensimmäinen - seminaarit Yhdysvaltain kaupungeissa. Sitten - kirja laihduttamisesta, josta tuli bestseller. Seuraava on "Dzhimbar". Tämä ei ole kovin kätevä laajennin staattisiin harjoituksiin kotona. Myöhemmin videonauhojen ja kirjojen myynti. Ja lopuksi, kaikki on sama, mutta verkkosivuston kautta.

Bodyflex on, kun henkilö ensin hengittää terävästi ulos, sitten vetää vatsaansa tyhjiön vaikutuksesta ja ottaa jonkinlaisen staattisen asennon. Seisottuaan näin 8 hidasta laskua hän voi hengittää sisään ja suorittaa seuraavan toiston.

Itse voimistelu näyttää vieläkin oudommalta kuin venäläinen Instagram-hulluus - . Mutta myy hyvin.

Totta, Marina Korpan, ryhmäohjelmien ohjaaja ja kokonaisen hengitysharjoituskoulun luoja, kirjoittaa, että jos jatkat pullojen syömistä, mikään bodyflex ei auta. Mutta hän jatkaa sen opettamista.

Bodyflexin pääidea

Virallinen idea on yksinkertainen - happi polttaa rasvaa ongelma-alueilla. Väitetään, että kun pidätät hengitystäsi, sen puutos syntyy toimivaan lihakseen, sitten se "pumppataan" jyrkästi ongelma-alueelle ja alkaa polttaa.

Lisäksi staattiset harjoitukset ovat Greerin mukaan monta kertaa tehokkaampia kuin:

1. Ne eivät johda lihasten hypertrofiaan, mikä tarkoittaa, että jalkojen ja käsivarsien tilavuus ei kasva.
2. Statiikka ei rasita niveliä ja nivelsiteitä, ja sitä voidaan harjoitella polvien ja selän kipeillä.
3. Ne ovat aineenvaihdunnan aktivaattori, joka saa kehon polttamaan kaloreita nopeammin levossa.

Tämä kaikki on hienoa, mutta rasvahappojen hapetusprosessi ei ole niin yksinkertainen. Kehomme ei voi "aloittaa" rasvanpolttoa, jos on olemassa yksinkertaisempia energialähteitä, kuten maksan ja lihasten glykogeeni. Tai ehkä, mutta jos maksa ja lihakset ovat tyhjiä ja kehossa on energiavaje. Normaalisti ihmiskeho varastoi noin 400 g. Tämä määrä saadaan laskemalla yhteen kaksi normaalia ravinnosta nauttivan naisen keskimääräistä päivittäistä annosta. Eli kehon vaihtaminen rasvanpolttoon ei ole niin helppoa.

Toinen kohta on, että sinun on aktivoitava tietyt rasvakudoksen reseptorit, jotta rasvanpolttoprosessi alkaa. Ja he alkavat työskennellä vain jos henkilö on tilassa.

15 minuuttia harjoittelua aamulla kuluttaa noin 50-100 kcal, ja tämä vain, jos harjoittelija on raskasta. Kaikki bodyflex-harjoitukset ovat alueellisia ja matalatehoisia. On epätodennäköistä, että kukaan pystyisi ylittämään näitä lukuja niillä.

Mitä bodyflex tekee painonpudotuksessa? Opettaa imemään vatsaasi ja harjoittelee poikittaista vatsalihasta. Tämän ansiosta roikkuvat vatsat venyvät sisään ja vyötärö pienenee. Rasvaa ei polteta ilman laihduttamista. Mitä tulee muihin tarvikkeisiin, se voi vain hieman kiinteyttää lihaksia, jos henkilö ei ole tehnyt mitään aiemmin.

Harjoittelu tulee tehdä joka päivä tyhjään vatsaan. Tarkoituksena on tehdä vatsassa vetämisestä helpompaa samalla kun pidätetään hengitystä.

© lisomiib - stock.adobe.com

Hapen ja hiilidioksidin rooli hengityksessä

Biologian oppikirjoissa ei kirjoiteta siitä, että happi polttaa rasvaa hengityksen aikana. Hapen tehtävänä kehossa on osallistua solujen mitokondrioiden hapettumiseen (suhteessa rasvoihin). Mutta rasvahappojen on silti päästävä näihin mitokondrioihin. He pääsevät sinne vain, jos syntyy kalorivajeelle tyypillinen hormonaalinen vaste.

Hiilidioksidi ei ole muuta kuin aineenvaihduntatuote, joka saadaan soluhengityksen seurauksena ja vapautuu ympäristöön. Jos pidätät hengitystäsi, happea ei "imeydy suurena määränä".

Supistamalla tai venyttämällä lihasta ihminen kiihdyttää verenkiertoa työalueella. Täällä veri ja happi ryntäävät. Tämä teoriassa nopeuttaa paikallista aineenvaihduntaa. Mutta siitä, kuinka paljon, ei ole tieteellistä tietoa.

Greer kirjoitti, että voit polttaa 6000 kcal tunnin harjoittelussa. Sitten tämä lausunto poistettiin Yhdysvaltain FDA:n vaatimusten mukaisesti kirjoista ja puheista tieteellisesti todistettuna. Vaikka tekniikan kirjoittaja viittaa kirjassaan Kalifornian yliopiston tutkimukseen, he sanovat, että tutkijat hyväksyvät bodyflexin. Mutta ei ole näyttöä siitä, että se muuttuisi paikallisesti ja aiheuttaisi rasvanpolttoa ongelma-alueilla. Se yksinkertaisesti toimii kuten tavallinen voimistelu parantaakseen lihasten sävyä ja estääkseen fyysistä passiivisuutta.

Bodyflex-tekniikka

Ennen kuin aloitat, sinun on opittava hengittämään:

1. Ota asento: jalat hartioiden leveydellä, rentoudu vatsasi ja kasvosi, aseta kädet lantiolle ja taivuta hieman lonkkanivelistä.
2. Hengitä hitaasti ulos kaikki ilma keuhkoistasi.
3. Hengitä terävästi.
4. Hengitä myös nopeasti ulos, jolloin saadaan "poksahtava" ääni "nivus".
5. Vedä vatsasi sisään ja laske itsellesi kahdeksaan.
6. Työnnä vatsaa eteenpäin ja hengitä sisään.

© familylifestyle - stock.adobe.com

Harjoituksia kasvoille ja kaulalle

"Ruma irvistys"

Seiso siinä asennossa, jossa opit hengittämään, ja pidätä hengitystäsi, työnnä leukaasi ylös niin, että niskasi jännittyy. Suorita 3-5 toistoa; samalla kun pidätät hengitystäsi, sinun pitäisi tuntea venytystä niskassasi. Tämän liikkeen pitäisi tekijän idean mukaan poistaa ryppyjä niskasta ja lievittää kohdunkaulan osteokondroosia.

"Leijona"

Nyt voit suoristaa tai jopa istua alas, jos pystyt pidättelemään hengitystäsi istuessasi. Ojennamme huulemme eteenpäin kuin putkea ja ojennamme kielemme. Sinun on seisottava sellaisilla kasvoilla 8 viivettä ja toistettava harjoitus 3-5 kertaa.

Harjoitukset rinnalle, vyötärölle, pakaralle, jaloille

"Timantti"

Ainoa harjoitus käsivarsille ja rinnalle koko Greer-kompleksissa. Sinun on istuttava kantapäälläsi matolla, taivutettava polviasi ja asetettava kätesi rinnan eteen levittäen kyynärpääsi sivuille. Sinun on puristettava "sormi sormeen" muodostaen timantin vaikutelman edessäsi. Sinun täytyy painaa kovaa, kaikki 8 lasketaan. Toistot - 5.

© iuliiawhite - stock.adobe.com

Jalan vetäminen taaksepäin

Harjoitus on tuttu kaikille koulusta, mutta täällä sinun on tehtävä se staattisesti. Nousemme neljälle jalalle, siirrämme suoraa jalkaa taaksepäin, supistamme pakaralihaksia, nostamme jalkaa ylös ja seisomme. Sinun täytyy tuntea polttava tunne lihaksessa ja suorittaa staattinen asento 3 kertaa kummallakin puolella.

© Maridav - stock.adobe.com

Vatsan harjoitus

Sivujousto

Seiso suorana, astu oikea jalkasi sivusyöksyyn, käännä varpaat sivulle, taivuta jalkaasi polven kohdalta, liikuta lantiota niin, että se putoaa lattian suuntaisesti, nojaa siihen kädelläsi ja nosta vastapäätä käsivarsi sivulle nojaten lantiota kohti. Toinen jalka pysyy suorana. Venyttely suoritetaan 3 kertaa kummallekin puolelle.

© Alena Yakusheva - stock.adobe.com

Vatsan puristus

Sinun on kuitenkin otettava huomioon, että kuntosalilla käyminen, jossa sinun pitäisi yhdistää voima- ja aerobinen harjoittelu, olisi paljon tehokkaampaa (miten vaihtoehdoksi bodyflexille kuin ruokavaliolle).

Vasta-aiheet

Voimistelua ei voi tehdä:

• Suoran vatsalihaksen diastaasilla.
• Välittömästi synnytyksen jälkeen - ennen 6 viikkoa luonnollisen synnytyksen jälkeen ja 12 viikkoa keisarinleikkauksen jälkeen.
• Raskauden aikana.
• Epilepsian ja sydän- ja verisuonitautien läsnä ollessa.
• Hypertensiiviset potilaat taudin pahenemisen aikana.
• Jos verkkokalvon irtoamisen riski on olemassa.

Tärkeää tietoa voimistelusta

Bodyflex pakotti monet ihmiset ainakin jotenkin huolehtimaan itsestään. Hän löysi "naulin" eli joogatyhjiön naisille ja mahdollisuudet, jotka avautuvat, jos osaa vetää tehokkaasti vatsaan. Hän pelasti monia ihmisiä aerobic-hullulta. Nyt tytöt ovat muuttaneet massiivisesti kuntosalille, mutta vielä 5-6 vuotta sitten he kävivät 2-3 aerobisella tunnilla päivässä ja tuskin söivät, jos halusivat laihtua. Tällainen "hyödyllinen" toiminta johti syömishäiriöihin, nivelsiteiden ja nivelvammoihin.

Samaan aikaan, voimistelu ei toimi niin kuin Greer sanoo. Mitä tämä muuttaa bodyflexin ystäville? Ei mitään, he jatkavat opiskelua. Tämä harjoitus ei ole paikallista rasvanpolttomenetelmää. Naiset, jotka alkavat huolehtia itsestään, laihtuvat vain, jos he noudattavat ruokavaliota ja pystyvät noudattamaan sitä tarpeeksi kauan nähdäkseen tuloksia.

Bodyflex ei pysty rakentamaan pyöreitä pakaroita, se ei ohenna vyötäröäsi, jos se on luonnollisesti leveä, eikä auta parantamaan ryhtiäsi. Tämä voimistelu on minimiliikettä niille, jotka eivät halua harrastaa fyysistä liikuntaa ollenkaan ja jotka ovat tyytyväisiä vain pieneen painonpudotukseen.

Harjoitukset tulee suorittaa joka aamu tyhjään vatsaan. Korpan suosittelee olemaan syömättä tuntiin sen jälkeen "rasvanpolton parantamiseksi". Tämä toimii vain, jos ylläpidät yleistä päivittäistä kalorivajetta.

Venäjällä järjestelmällä on toinen klooni - Aeroshape-voimistelu. Se on tarkoitettu kolmelle istunnolle päivässä ja se on kokoelma jooga-asentoja, jotka suoritetaan hengitystä pidättäen. Tämä voimistelu on kätevämpi niille, joille aamuharjoittelu on kidutusta.

Bodyflex on johdatus painonpudotukseen fyysisellä harjoittelulla, eikä se korvaa perinteistä ja voimaharjoittelua. Sinun täytyy silti tulla heidän luokseen, jos kehitys pysähtyy ja tyttö haluaa parantaa vartaloaan.

Bodyflex on harjoitusjärjestelmä, jonka avulla voit laihtua nopeasti ja käyttää vain 15-20 minuuttia päivässä harjoitteluun. Sen salaisuus on erityinen hengitys harjoitusten aikana. Bodyflex ei ole monimutkainen, helposti saavutettavissa oleva ja varsin tehokas säännöllisen harjoituksen kanssa. Sen toimintamekanismia ei kuitenkaan ole vielä tutkittu, ja siksi tämän menetelmän vaarattomuudesta on monia epäilyksiä. Harkitsemme sarjaa harjoituksia ja niiden suorittamisen sääntöjä sekä kaikkia bodyflexin etuja ja haittoja sekä tämän järjestelmän harjoittamisen vasta-aiheita.

Useimmat bodyflex-harjoitukset ovat yksinkertaisia ​​hathajooga-asanoita. Ne eivät itsessään aiheuta nopeaa painonpudotusta. Aktiivista rasvanpolttoa tapahtuu, kun asanan suorittamiseen liittyy erityinen hengitystapa syvään hengityksellä, täydellä uloshengityksellä ja pitkillä tauoilla.

Bodyflex on erityiseen hengitystekniikkaan perustuva harjoittelujärjestelmä, jonka tarkoituksena on vähentää kehon rasvaa. Todellisuudessa vastaukset kysymykseen: mikä on bodyflex ovat kuitenkin ristiriitaisimpia. Jotkut puhuvat siitä menetelmänä laihduttaa ja tulla terveeksi, toiset kutsuvat sitä huijaukseksi ja kaupalliseksi huijaukseksi. Syynä tähän on, että tämän tekniikan vaikutusmekanismi on epäselvä. Tapa, jolla bodyflexin popularisoijat ja kouluttajat selittävät tämän mekanismin, ei kestä kritiikkiä. Mutta fysiologit eivät ole vielä alkaneet tutkia tätä asiaa.

Tämä menetelmä toimii kuitenkin edelleen, vaikkakaan ei kaikille. On olemassa useita ehtoja, joissa voit odottaa painonpudotusta bodyflex-harjoituksista. Lisäksi on monia henkilöryhmiä, joille tämän käytännön harjoittaminen on ehdottomasti vasta-aiheista.

Bodyflexin luoja tai pikemminkin popularisoija on amerikkalainen kotiäiti Greer Childers. Halu pudottaa ylipainoa johti hänet kalliiseen painonpudotusohjelmaan, jossa harjoituksiin liittyi epätavallinen hengitys. Greer oli aluksi skeptinen näiden ominaisuuksien suhteen, mutta kun hän jatkoi harjoitteluaan, hän huomasi pian kehon koon pienenevän nopeasti.

Tajuttuaan, että tämä järjestelmä toimii, hän päätti tarjota tämän tekniikan kaikkien saataville, ei vain niille, jotka ovat valmiita maksamaan 1500 dollaria painonpudotuskursseista. Tämän seurauksena Childers loi harjoitusohjelman, joka perustui yksinkertaisiin hatha-jooga-asanoihin ja hengitysjärjestelmään, jonka hän oppi tunneilla eliittiklubissa. Kirjoittaja kutsui tekniikkaansa bodyflexiksi, joka tarkoittaa kirjaimellisesti "vartalon taivuttamista". Testattuaan järjestelmänsä tehokkuutta ystävilleen, hän alkoi pian opettaa bodyflexiä painonpudotukseen, julkaisi videonauhoja ja kirjoitti kirjan, jonka ansiosta koko maailma oppi tästä tekniikasta.

Toteutustekniikka

Bodyflexin perusta on erityinen hengitys. Sen kehittämiseen tulee kiinnittää erityistä huomiota, koska vain oikea hengitys takaa painonpudotuksen vaikutuksen bodyflexiä harjoitellessa. Siksi aloittelijoille tarkoitettu bodyflex sisältää useita tunteja oikeanlaisen hengitystaidon saamiseksi.

Hänen tekniikkansa on seuraava:

1. Seiso suorana, rentoudu vatsasi.
2. Hengitä kaikki ilma ulos suun kautta.
3. Hengitä sisään nopeasti ja terävästi nenän kautta, työntäen vatsaasi ulos.
4. Hengitä kaikki ilma ulos avoimen suun kautta ja seuraa uloshengitystä äänellä "pahhh".
5. Poistuttuasi vedä heti vatsasi sisään äläkä hengitä 10 sekuntiin. On kätevää laskea kaksinumeroisina luvuina.

Harjoitukset alkavat välittömästi uloshengityksen jälkeen vatsa sisään vedettynä ja jatkuvat hengitystä pidätellen. Kymmenen sekunnin tauon jälkeen vedetään henkeä, suoritetaan toinen hengityssykli ja harjoitus toistetaan. Luojan ehdottama klassinen bodyflex-harjoitussarja sisältää venyttely- ja hathajooga-asanoita. Mutta periaatteessa nämä voivat olla mitä tahansa saatavilla olevia harjoituksia, jotka voidaan suorittaa kymmenen sekunnin hengitystauolla.

Harjoitussarja

Kompleksi sisältää 12 harjoitusta, joista jokainen on toistettava kolme kertaa (symmetrinen - molempiin suuntiin). Ennen jokaisen harjoituksen aloittamista sinun on suoritettava hengityssykli yllä kuvatun menetelmän mukaisesti. Liikkeet suoritetaan kymmenen sekunnin hengityksen pidätyksen aikana.

Leijona irvistää

Tätä ja seuraavaa harjoitusta kutsutaan bodyflexiksi kasvoille, koska ne kiinteyttävät kasvojen ja kaulan lihaksia. Ota "lentopalloilija-asento" - jalat hieman olkapäitä leveämmät, polvet koukussa, lantio vedettynä taaksepäin, suorat kädet lepäävät kämmenet polvissa.

Suorita hengityssykli (katso yllä) ja pysähdy hengittämättä seuraavasti:

• Purista huulet ympyräksi ja vedä ne alas kasvolihasten voimalla.
• Katso ylös silmäsi auki.
• Rentouttamatta huuliasi, työnnä kieltäsi niin pitkälle kuin mahdollista tunteaksesi voimakkaan venytyksen sen tyvestä.
• Pidä asento 10 rauhallista laskua. On kätevää laskea kaksinumeroisina luvuina.

Kauhun irvistys

Suorittaessasi sinun tulee tuntea jännitystä leuan, kaulan ja rintalastan lihaksissa.

• Työnnä "lentopalloilijan asennosta" alaleukaa eteenpäin niin paljon kuin mahdollista, ojenna kaulaa ja huulet, taita ne kuin kanan häntä.
• Nosta päätäsi osoittaen huulet kattoa kohti. Samaan aikaan leuan, kaulan ja rintalastan lihasten tulee olla erittäin jännittyneitä.
• Tee hengityssykli.
• Kun sykli on keskeytetty, suorista käsivartesi ja siirrä niitä taaksepäin pitäen kasvojen, kaulan ja rintalastan lihakset jännittyneinä. Pidä asento 10 sekuntia.

Timantti

Seiso suorana, purista kätesi nyrkkiin ja paina ne toisiaan vasten rintasi edessä. Käsivarsien tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hengitystauon aikana paina nyrkkejäsi voimakkaasti toisiinsa.

Sivujousto

Suorita "lentopalloilijan asennosta" hengityssykli. Uloshengittäessä lepää vasen kyynärpää jalkaasi lähellä polvea, suorista oikea jalkasi ja siirrä sitä taaksepäin. Ojenna oikea kätesi pään yläpuolelle ja kosketa korvaasi niin, että se muodostaa suoran linjan kehosi kanssa. Venytä oikea kätesi sivulle ja tunne kehon sivupinnan jännitystä.

Jalkojen sieppaus

Ota polvi-kyynärpää-asento yksi jalka suoristettuna taaksepäin. Hänen tulee levätä varpaansa lattialla. Kun pidät taukoa, nosta suoristettu jalka ylös ja pidä 10 sekuntia. Tee 3 toistoa jokaiselle jalalle.

Liekki

Aseta polvi-kyynärpää-asennosta yksi jalkasi kohtisuoraan vartaloon nähden suoristaen sitä. Pysähdellessäsi nosta ojennettunut jalka ylös pitäen sitä. Pakaroiden tulisi palaa tämän harjoituksen jälkeen, mikä sai tekniikan tekijän antamaan sille tämän nimen.

Vene

Levitä suoristetut jalat lattialla istuma-asennosta mahdollisimman leveäksi vetämällä varpaita itseäsi kohti. Nojaa käsiisi ja suorita hengityssykli. Kun pidät taukoa, ojenna kätesi eteenpäin ja taivuta lattiaa kohti, tunteen jännityksen sisäreidessäsi.

Suolarinkilä

Istuessasi risti vasen jalkasi oikean päälle niin, että polvet ovat toistensa yläpuolella. Aseta oikea kätesi vasemmalle polvellesi ja aseta vasen kätesi selkäsi taakse. Käännä tauon aikana vartaloasi vasemmalle vetämällä vasenta polvea itseäsi kohti ja yrittäen katsoa taaksepäin.

Kisu

Seiso nelijalkain, pysähdy ja laske päätäsi alas ja kaarista selkääsi.

Sakset

Makaa selällään, kämmenet lattialla pakaroiden alla, lanneselkä painunut lattiaan, varpaat ojennettuna. Nosta suorat jalkasi hengittämättä noin 10 cm korkeuteen ja ristiin vaihtaen asentoa ja jäljittelemällä saksien liikettä.

Lehdistö

Makaa selällään, jalat koukussa, jalat hartioiden leveydellä, kädet pystysuorassa ojennettuna. Kun pidät taukoa, nosta lapaluita, ojenna käsiäsi ja rintakehäsi ylös.

Jalkojen venyttely

Makuutasolla nosta suorat jalat ylös tarttumalla sääriin käsilläsi. Osoita varpaat eteenpäin. Kun pidät taukoja, vedä sääriäsi itseäsi kohti käsilläsi ja tunne venytystä jalkojen takaosassa.

Harjoittelun ominaisuudet

Jotta bodyflex-harjoitukset auttaisivat sinua laihtumaan vahingoittamatta terveyttäsi, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Voit harjoitella vain tyhjään vatsaan, aikaisintaan 2-2,5 tuntia syömisen jälkeen.
• Sinun on harjoitettava joka päivä; jos jätät harjoitukset väliin, tuloksia ei tule.
• Koulutus tulee suorittaa hyvin ilmastoiduissa tiloissa.
• Aloittelijoiden ei tule harjoitella yksin, koska hyperventilaatio voi aiheuttaa huimausta ja pyörtymistä. Lähistöllä tulee olla henkilö, joka voi tarvittaessa antaa ensiapua.
• Bodyflexin tekeminen ei ole järkevää niille, joiden painoindeksi on normaalialueella, eikä niille, jotka harrastavat muunlaista kuntoilua ja urheilua.
• Laihduttaaksesi ja säilyttääksesi saavutetun painon, sinun tulee harjoitella jatkuvasti. Kun lopetat harjoittelun, pudotetut kilot palaavat nopeasti.

Vasta-aiheet

Bodyflex-hengitysharjoitukset sisältävät syviä hengityksiä, jotka johtavat keuhkojen hyperventilaatioon, sekä hengityksen pidättämistä, mikä voi aiheuttaa hypoksiaa, joten se on vasta-aiheinen seuraaville sairauksille:

• sydän- ja verisuonitauteihin, verenpaineeseen;
• korkea kallonsisäinen paine;
• verisuonipatologiat (aneurysmat, ateroskleroosi);
• glaukooma ja muut silmäsairaudet;
• vuoden sisällä selkärangan leikkauksen jälkeen;
• nivelten korvaamiseen, selkärangan implantit;
• onkologisiin sairauksiin;
• mahahaava, pohjukaissuolihaava, paksusuolentulehdus;
• akuuttien infektio- ja tulehdussairauksien aikana, kroonisten sairauksien uusiutuminen;
• verenvuoto;
• raskaus.

Ristiriitaiset arvostelut

Bodyflex-järjestelmällä on monia kannattajia ja vastustajia.

Se herättää erityistä suuttumusta muiden kuntoilu- ja urheilualojen valmentajien keskuudessa. Heidän mielestään bodyflexistä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Heidän tärkeimmät argumenttinsa:

• Bodyflexin avulla ei voi rakentaa kaunista ja vahvaa vartaloa, koska se vaikuttaa vain rasvamassaan, käytännössä lihasmassaa muuttamatta.
• Bodyflex herättää ruokahalua, sitä harjoittavat alkavat syödä enemmän.
• Rasvanpoltto ongelma-alueilla, jonka bodyflex-kouluttajat lupaavat, on mahdotonta. Painonpudotus tapahtuu tasaisesti koko kehossa.
• Hengittäminen vaikuttaa kehon fyysisiin ja henkisiin prosesseihin, erilaisista hengityskäytännöistä voi olla sekä hyötyä että haittaa. Bodyflexin mekanismia ei ole tutkittu, joten on mahdollista, että se on haitallista.
• Tämä on toinen tapa laihtua "laisille", joka muistuttaa taikapilleriä, se ei stimuloi siirtymistä terveisiin elämäntapoihin.

Tämän järjestelmän kannattajien arvostelujen mukaan:

• Bodyflex todella toimii, volyymit vähenevät, mutta heti kun lopetat harjoittelun, menetetty rasva tulee takaisin.
• Suolen motiliteetti paranee, ummetus häviää.
• Lisää kestävyyttä.
• Energiaa tulee lisää.

Jotkut bodyflexin kriitikot puhuvat vaaroista, joita liittyy hengenahdistukseen yhdessä fyysisen toiminnan kanssa. Kuitenkin, jos käännymme etnografiaan, voidaan muistaa japanilaiset ama helmesukeltajat, joiden työssä on yhteisiä piirteitä tämän painonpudotustekniikan kanssa. Ama, samalla tavalla, liikkuu aktiivisesti hengitystään pidätellen tutkien merenpohjaa. Se, että naiset harjoittavat tätä ammattia 85-vuotiaaksi asti, viittaa siihen, että sellaisista hengitysharjoituksista ei ole suurta haittaa terveydelle. Joten jos bodyflex auttaa sinua laihduttamaan ja ylläpitämään normaalipainoa, voit todennäköisesti tehdä sen ilman pelkoa.

Yksi tehokkaista nopeaa painonpudotusta edistävistä hengitysharjoituksista on BodyFlex-harjoitusjärjestelmä. Tämän epätavallisen ohjelman kehitti 53-vuotias amerikkalainen Grig Childers, joka kolmen lapsen syntymän jälkeen pystyi saamaan takaisin halutun 44-vaatekoon vihatun 56:n sijaan.

Bodyflex harjoitukset ovat erityisten hengitysharjoitusten yhdistelmä tietyntyyppisten harjoitusten kanssa. Aerobinen hengitys - ja sen perusteella kehitettiin bodyflex-hengitysharjoitukset - kyllästää kehon hapella, joka hajottaa rasvaa; asentoharjoitukset auttavat kouluttamaan lihaksia ja lihaksia palauttaen niiden joustavuuden, kiinteyttävät ihoa ja auttavat torjua ryppyjä ja selluliittia. Samaan aikaan, rauhallisesta ja hitaasta tahdista huolimatta, bodyflex-harjoitukset antavat aerobisen vaikutuksen useita kertoja voimakkaammin kuin intensiivinen lenkkeily tai voimaharjoitukset.

Alec Borsenko- tunnettu kirjailija ja kokenut paksusuolen asiantuntija - kirjoittaa bodyflex-järjestelmästä seuraavasti: "Bodyflex-harjoitukset ovat paras tapa rikastaa kehoa hapella nykyään. Saat aerobisen erikoistehosteen viisi kertaa nopeammin kuin kisassa. Jos juokset tunnin, poltat 700 kaloria. Jos harrastat säännöllisesti aerobicia tunnin ajan, kulutat 250 kilokaloria. Jos teet tunnin bodyflex-harjoituksia, pääset varmasti eroon 3500 kilokalorista."

Itse bodyflex-harjoitukset voidaan jakaa kolme ryhmää: isometrinen, isotoninen ja venyvä.

Isometrinen harjoittaa yhtä lihasryhmää, isotoninen, vastaavasti - useita ja venyttely kehittää lihasten elastisuutta.

Mutta tuloksen välttämätön edellytys on aerobinen hengitys, jonka perusteella kaikki harjoitukset suoritetaan. Bodyflex rikastaa kehoa hapella, mikä edistää rasvojen ja lipidien nopeaa palamista. Ja koko pointti on tavallisille ihmisille epätavallisella tavalla hengittää ja saada kehon tarvitsemaa happea - se vaatii erityistä, niin sanottua diafragmaattista hengitystä, kun sisäänhengitykset tehdään nenän kautta ja uloshengitykset suun kautta. Jo ensimmäisen bodyflex-järjestelmän oppitunnin jälkeen ihminen huomaa mielialan nousun, yleisen hyvinvoinnin ja elinvoiman paranemisen.

Bodyflex-järjestelmän edut

* luokat älä vie paljon aikaa: yleensä 15-20 minuuttia päivässä riittää saavuttamaan pysyviä positiivisia tuloksia;

* Bodyflexin arvostelut osoittavat: Vyötärö 5-7 tämän järjestelmän käytön jälkeen se voi laskea 5-15 cm asti;

* bodyflex on ainoa hengitys- ja fyysinen harjoitusjärjestelmä, joka harjoittelee kehon lisäksi myös kasvojen ja kaulan nuorentaminen(harjoitukset "Lion", "Ruma irvistys");

* osaat tehdä bodyflexiä minkä ikäisen tahansa ja kaikissa olosuhteissa: itsenäisesti kotona, töissä tai valmentajana ryhmätreenissä.

Bodyflex-järjestelmän ominaisuudet

* Aerobisen hengityksen kautta keho saa suuri määrä happea, joka kyllästää verta ja toimitetaan yhdessä sen kanssa jännitysalueelle, mikä edistää rasvojen intensiivistä hajoamista.

* Bodyflex nopeuttaa aineenvaihduntaa.

* Bodyflex tehostaa imusolmukkeiden virtausta, joka edistää jätteiden, toksiinien ja muiden haitallisten aineiden nopeutettua poistumista kehosta.

* Bodyflexillä on suotuisa vaikutus intensiteettiin vatsalihasten supistukset, mikä aiheuttaa ajan mittaan sen koon pienenemisen ja sen seurauksena kulutetun ruoan määrän vähenemisen.

* Bodyflex-järjestelmän ainutlaatuisuus on, että se voi toimia tehokkaasti kahteen suuntaan: auttaa vähentämään kokonaistilavuutta ja mallia yksittäisiä ongelma-alueita(pakarat, lantio, vyötärö jne.).

Tuloksia harjoittelusta bodyflex-järjestelmällä

• ylipainon menetys, tilavuuden väheneminen ongelma-alueilla, selluliitin väheneminen;
• hermoston jännityksen vähentäminen, rauhallisen tilan saavuttaminen, iloisuus;
• ihon kunnon parantaminen;
• yleisen hyvinvoinnin parantaminen (kuorsauksen, ummetuksen, migreenin, "naisten" ongelmien poistaminen);
• kehon yleinen nuorentaminen;
• joustavuuden lisääminen, armon saaminen;
• parantaa verenkiertoelimistön toimintaa, nopeuttaa puhdistus- ja ruoansulatusprosesseja.

Kolme sääntöä hyvään tulokseen

Sääntö 1. Säännöllisyys

Vain systemaattinen harjoittelu antaa tarvittavan kuormituksen lihaksille ja antaa halutun tuloksen. Ja tässä kuorman intensiteetillä ei ole väliä: johdonmukaisuus on ratkaisevassa roolissa.

Sääntö 2. Harjoituksia tyhjään vatsaan

Edellytyksenä on, että kaikki bodyflex-tunnit suoritetaan vain tyhjään vatsaan. Ihanteellinen aika on aamulla heti heräämisen jälkeen. Jos aamulla ei ole mahdollista opiskella, muista, että voit aloittaa harjoittelun aikaisintaan kaksi-kolme tuntia viimeisen aterian jälkeen.

Sääntö 3. Tiukkojen dieettien välttäminen

Bodyflex-harjoituksia ei tarvitse yhdistää tiukkaan ruokavalioon tai paastoon. Harjoittelun aikana elimistö hukkaa valtavan määrän energiaa, jota on täydennettävä. Jos tunnet tarvetta vähentää syömäsi ruoan määrää, rajoita makeisiin ja tärkkelyspitoisiin ruokiin. Se riittää hyvin.

Vasta-aiheet

Bodyflex-harjoitukset ovat vasta-aiheisia seuraavissa tapauksissa:

Vakaviin sydän- ja verisuonisairauksiin (sydämen vajaatoiminta 3-4FK, keuhkoverenpainetauti, aortan aneurysma);
- lisääntynyt kallonsisäinen paine, aivojen aneurysma;
- jos implantteja on asennettu selkärangaan;
- selkärangan leikkauksen jälkeen (vähintään vuosi leikkauksen jälkeen);
- akuuttien tulehdus- ja tartuntatautien esiintyessä (väliaikainen rajoitus);
- kroonisten sairauksien pahenemisen (relapsin) tapauksessa (remission aikana on mahdollista ja joskus tarpeen tehdä bodyflex);
- kasvainsairauksiin;
- verenvuotoa (missä tahansa paikassa);
- raskauden aikana.

Hengitystekniikka

Hengitystekniikka on välttämätön muista hallita se täysin ennen kuin aloitat harjoitusten tekemisen.

Jotta voit oppia hengittämään oikein bodyflex-järjestelmän avulla, on suositeltavaa ottaa alkuasento:

seisoma-asennossa, levitä jalat 30-35 cm etäisyydelle, lepää kämmenet 3 cm polvien yläpuolella. Tuloksena on asento kuin olisit istumassa. Pää pysyy suorassa asennossa, leuka on vaakasuorassa lattiaan nähden ja katse on suunnattu eteenpäin. Tästä asennosta on helpointa oppia oikea hengitys.

Diafragmahengityksen vaihe 1. Hengitä ulos suun kautta

Ensimmäinen asia, joka sinun on opittava, on kyky hengittää kunnolla ilmaa keuhkoistasi. Tässä tapauksessa on tärkeää, että keuhkoista kaikki poistoilma poistettiin kokonaan. Siksi sinun ei tarvitse vain hengittää sitä ulos, vaan kirjaimellisesti puristaa se ulos - jotain sellaista, kuinka puristamme ilmaa pallosta jalallamme. Tee tämä uloshengitys pyörittämällä huulet ja vedä niitä hieman eteenpäin, ikään kuin aiot vihellyttää. Ja sitten alkaa rauhallisesti ja hitaasti vapauttaa ilmaa suun kautta. Kun huomaat, että et voi puristaa enempää pisaroita, pysähdy ja sulje huulesi.

Diafragmahengityksen vaihe 2. Nopea sisäänhengitys nenän kautta

Nyt kaikki huomio on nenässä. Kuvittele, että sinulla ei ole suuta ollenkaan tai että se on ommeltu langalla. Hengitä terävästi nenäsi kautta: hengitä mahdollisimman tarkasti ja terävästi, kuin pölynimuri, joka imee ilmaa. Keuhkosi tulee olla täynnä happea.

Tällaisella hengityksellä vaaditaan äänitehoste, ja mitä kovempi ääni tuotetaan, sitä parempi. Ja jos hengität täysin hiljaa, tämä tarkoittaa, että hengität väärin. Nopea ja voimakas hengitys nenän kautta ei määritelmän mukaan voi olla hiljaista tai hiljaista. Yritä imeä ilmaa niin lujasti kuin pystyt: kuvittele, että olit ilmattomassa tilassa, ja nyt sinulle annetaan hengityksen ilmaa.

Kun keuhkosi ovat täynnä etkä voi enää hengittää ilmaa, lopeta. Nyt kiinnitämme huomiomme huulille: ne ovat tiiviisti kiinni eivätkä vapauta ilmaa. Pää on hieman koholla. Mutta nenä ei vain toimi, kuvittele. Että häntä ei ole enää olemassa. Pidämme kaiken ilman sisällämme.

Diafragmahengityksen vaihe 3. Terävä uloshengitys suun kautta palleasta

Seuraava tehtävä on työntää kaikki sisään imevä ilma ulos suun kautta. Mutta sinun ei tarvitse vain hengittää ulos, vaan tehdä se rasittaa vatsaasi, ikään kuin koputtaisi ilmaa keuhkoista vatsalihasten avulla. Voit tehdä tämän avaamalla suusi leveäksi, valmistautumalla ja puristamalla sitten jyrkästi pallean ja vatsan lihaksia - silloin myös keuhkot supistuvat ja työntävät kaiken ilman ulos. Tällaiseen uloshengitykseen tulisi liittyä viheltävä ääni, joka muistuttaa puhjenneesta renkaasta tulevan ilman ääntä: jotain "puff" tai "pa-ah".

Tässä vaiheessa kaiken huomion tulee olla kalvossa - nimittäin kalvo työntää ilmaa ulos. Vaikka vatsalihaksesi ovat heikot, pallean pitäisi silti olla normaalisti kehittynyt. Yritä työntää ilmaa mahdollisimman nopeasti.

Diafragmahengityksen vaihe 4. Hengityksen pidättäminen

Tätä vaihetta pidetään hengitysharjoituksen vaikeimpana osana. Sulje huulet mahdollisimman tiukasti, älä yritä imeä ilmaa nenäsi kautta. Yleensä unohda, että sinulla on suu ja nenä. Sinulla ei ole ilmaa hengittää.

Kallista päätäsi hieman rintaasi kohti. Keskity nyt vatsaan. Aloita laskeminen hitaasti (päässäsi) ja kiristä vatsaasi vähitellen. Vatsa menee sisäänpäin, muuttuu litteäksi levyksi. Vatsa, suolet ja muut elimet alkavat mennä kylkiluiden alle. Vatsa näyttää nousevan ylöspäin ja alkaa vetää suolistoa mukanaan. Myös kaikki, mikä on vatsassasi, nousee ja alkaa mennä kylkiluiden alle.

Nyt vatsasi ei ole litteä - se on kovera, samanlainen kuin puhjenneen pallon muodostama painauma. On tunne, että vatsakalvosi koskettaa selkärankaa.

Vatsaa tulee vetää sisään hitaasti, samalla kun lasket kahdeksaan. Sinun tulisi laskea seuraavasti: yksi-yksi-yksi, kaksi-kaksi-kaksi... Todennäköisesti et pysty pidättelemään hengitystäsi heti kaikille kahdeksalle lyönnille - yleensä ne alkavat kolmella tai neljällä ja jo Koulutusprosessi kyky saavuttaa kahdeksan saavutetaan. Muista: heti kun onnistut pidättelemään hengitystäsi kaikkien kahdeksan toimenpiteen ajan, voit katsoa, ​​että olet käytännössä hallitsenut valmisteluvaiheen. Tässä vaiheessa hengityksen pidättäminen ja vatsan samanaikainen vetäytyminen suoritetaan kaikki harjoitukset.

Diafragmahengityksen vaihe 5. Hengitä sisään nenän kautta

Kun olet laskenut kahdeksaan ja tuntenut vatsasi selkärangan alueella, voit hengittää. Vain rentouta kaikki lihaksesi ja anna ilman tunkeutua keuhkoihin. Hengityksen pidättämisen jälkeen keuhkot täyttyvät ilmalla, jota seuraa nyyhkytystä muistuttava ääni - "whoosh".

Mitä muuta sinun on tiedettävä diafragmahengityksestä

On ymmärrettävä, että kun kyse on palleahengityksestä, tässä kaikki viisi vaihetta ovat tärkeitä. Et voi harjoitella ensimmäistä tai kolmatta ja unohtaa toista tai neljättä. Tai hallitse täysin oikea sisäänhengitys, mutta älä hallitse uloshengitystä. Siksi on välttämätöntä hallita itseäsi tiukasti koko oppitunnin ajan.

On suositeltavaa harjoittaa tällaista hengitystä aamulla, tyhjään vatsaan kun vatsa ei ole vielä täynnä nestettä ja ruokaa. Hengitysharjoituksen tekeminen täydellä mahalla voi aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua. Siksi sinun tulee aloittaa harjoittelu heti heräämisen ja itsensä laittamisen jälkeen.

Aluksi kannattaa harjoitella suuren peilin edessä. Näin näet heti, missä vaiheessa et työskentele täydellä voimalla ja missä poikkeat oikeasta kehon asennosta.

Älä unohda ennen harjoittelua tuuleta huone: Älä tee hengitysharjoituksia huoneessa, jossa on tunkkainen ilma yöunien jälkeen.

Sinun tulee siirtyä suoraan fyysisiin harjoituksiin vasta, kun olet täysin hallinnut kaikki viisi palleanhengityksen vaihetta. Diafragmahengityksen tekniikan hallitseminen vaatii yleensä 3-4 viikon jatkuvaa päivittäistä harjoittelua. Ja kun hallitset tämän hengityksen, voit alkaa suorittaa pääkompleksin harjoituksia. Aloita 5 minuutilla harjoitus ja pidennä sen kestoa vähitellen.

Perussarja bodyflex-harjoituksia

"Timantti" (rasvanpoisto ja käsien ihon kiristäminen)

Aloitamme harjoittelun samalla asennolla, jonka opit jo valmisteluvaiheessa, kun opit hengittämään oikein: jalat erillään, polvet koukussa, kädet polvien yläpuolella. Teemme hengitysharjoituksen, pidätämme sitten hengitystä ja vedämme vatsaamme. Suoristamme ja asetamme jalkamme hartioiden leveydelle, suljemme kätemme ympyrään edessämme. Pidämme käsistämme niin, että kyynärpäät ovat korkealla ja vain sormet koskettavat. Kyynärpäiden pitämisen helpottamiseksi voit pyöritellä selkääsi hieman.

Kiristä käsivarret ympyrään kiinni, aseta sormet toisiaan vasten ja ala painaa sormiasi mahdollisimman lujasti. Älä liikuta käsiäsi - paina vain sormenpäilläsi. Sinun pitäisi tuntea lihasjännitystä koko käsivarressa ranteesta rintakehään. Yritä ylläpitää painetta kahdeksan sekunnin ajan (kahdeksan lyöntiä), hengitä sitten ulos, rentouta käsiäsi ja palaa lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus kolme kertaa.

Kun suoritat harjoitusta, sinun tulee pitää kyynärpäät korkealla. Jos lasket kyynärpääsi, paine ei mene käsivarren lihaksiin, vaan rintaan. Kädet koskettavat toisiaan vain sormenpäillä, eivätkä kämmenet ole mukana ollenkaan.

"Boat" (vene) - kauniille lantioille

Istu lattialle ja levitä suorat jalat eri suuntiin. Tämän jälkeen vedä sukat itseäsi kohti ja sivuille yrittäen siten venyttää reisilihaksia entisestään. Korkokengät eivät irtoa lattiasta. Aseta kätesi selkäsi taakse, lepää kämmenet lattialla. Yritä pitää kätesi suorina äläkä taivuta kyynärpäitäsi. Suorita tässä asennossa kaikki viisi hengitysharjoituksen vaihetta, kallista päätäsi eteenpäin tavalliseen tapaan, vedä vatsaasi sisään ja pidätä hengitystäsi.

Kun olet pidättänyt hengitystäsi, liikuta käsiäsi eteenpäin ja aseta ne suoraan eteesi, kämmenet alaspäin, selkä hieman kallistettuna. Siirrä sitten sormiasi hitaasti eteenpäin nostamatta niitä lattiasta, yritä taipua mahdollisimman alas. Jos teet kaiken oikein, tunnet reisien sisälihasten venyvän. Taivuta eteenpäin mahdollisimman alas ja laske kahdeksaan. Tämän jälkeen hengitä ulos, suorista ja laita kädet selkäsi taakse. Tee harjoitus kolme kertaa.

Tämän harjoituksen aikana ei tarvitse rasittaa - lantion tulee olla täysin rento. Reiden lihaksia tulee venyttää vähitellen, ilman äkillisiä liikkeitä. Yritä olla taivuttamatta polviasi ollenkaan - muuten kuormitus vähenee.

Harjoitus "Leijona" (kasvojen ja kaulan ihon kiristämiseen)

Lähtöasento on normaali: jalat 30-35 cm leveät, kädet polvien yläpuolella. Suoritamme hengitysharjoituksen, pidätämme sitten hengitystä ja otamme pääasennon vetäen samalla vatsaamme.

Kokoamme huulemme pieneksi ympyräksi, avaa sitten silmämme mahdollisimman leveäksi ja katso ylös (kiristä silmien alla olevia lihaksia). Samanaikaisesti laskemme huulet ympyrässä alas (posket ja nenän alue ovat jännittyneet) ja ojennamme kielen äärirajaan saakka huulia rentouttamatta. Laskemme kahdeksaan. Teemme harjoituksen viisi kertaa.

Älä avaa suutasi liian leveäksi: huulten ympyrän tulee näyttää siltä kuin olisit yllättynyt jostain, ts. pieni.

Harjoitus "Ruma irvistys" (nisalle ja leualle)

Voi olla helpompaa tehdä tämä harjoitus ilman hengitysosaa ensin. Seiso suorana, pidä pää suorana. Tuo alemmat etuhampaasi ylähampaiden yli (eli luo ylipurenta) ja ojenna huulet ikään kuin haluaisit suudella jotakuta vieressäsi (muistakaa kuvat romanttisesti taipuvista apinoista). Venytä niskaasi jatkaen huulten ulkonemista, kunnes tunnet, että niskasi on jännittynyt äärimmilleen. Nosta nyt päätäsi hitaasti ylös ja katso kattoon - sinun pitäisi tuntea voimakas venytys leuan kärjestä rintalastasi. Ja sinun ei pitäisi yllättyä, kun seuraavana päivänä tunnet melko voimakasta kipua niskan alueella - nämä lihakset eivät ole koskaan olleet näin jännittyneet.

Kun harjoitus on hallittu, yritä yhdistää nämä irvistykset hengitysharjoitukseen. Ota ensin perushengitysasento, tee hengitysharjoitus, vedä sitten tavalliseen tapaan vatsaasi sisään ja pidätä hengitystäsi. Siirry nyt pääasentoon - suorista, siirrä käsiäsi hieman taaksepäin, nosta leuka ylös. Kävelyistä tulee mahdottomaksi - pohjallisten on kosketettava kokonaan lattiaa.

Kun olet oppinut tämän harjoituksen (ja ymmärtänyt, kuinka hyvin se vastaa nimeään), yritä yhdistää se muuhun harjoitukseen. Tässä on aloitusasento, kuten hengityksen pääasento - kädet polvien yläpuolella, jalat erillään, pakarat sellaisessa asennossa, kuin haluaisit istua. Kun olet suorittanut tämän hengitysharjoituksen, pidätä hengitystäsi, vedä vatsaasi sisään ja palaa pääasentoon. Suorita ruma irvistysharjoitus neljästä viiteen kertaa, pidättäen hengitystäsi kahdeksan laskun ajan joka kerta.

Harjoitus "Side stretch" (alavatsan ja vyötärön lihaksille)

Ota perushengitysasento, suorita hengitysharjoitus, vedä sitten vatsasi sisään ja seiso perusasennossa. Voit tehdä tämän laskemalla vasen kätesi - nyt kyynärpääsi on taivutetulla vasemmalla polvellasi. Vedä oikean jalkasi varvas ja ojenna tämä jalka sivulle, samalla kun jalka ei saa nousta lattiasta. Painon tulee olla vasemmalla polvellasi. Nosta sitten oikea kätesi ylös ja venytä sitä vasemmalle puolelle - sivulta sinun pitäisi tuntea kuinka kaikki lihakset venyvät vyötäröstä kainaloon. Ja kätesi tulee olla mahdollisimman suorassa ja pään yläpuolella.

Säilytä tämä asento kaikilla kahdeksalla arvolla, rentoudu sitten ja hengitä. Suorita tämä harjoitus kolmesta neljään kertaa kummallekin puolelle.

Kun nostat käsivarttasi, älä taivuta sitä kyynärpäästä - muuten venytys ei tapahdu oikein. Ja hyvän venytyksen saavuttamiseksi sinun on varmistettava, että pidennetyn jalkasi varpaat ovat venyneet. Ja älä nojaa eteenpäin - pidä selkäsi suorana.

Harjoitus "Vedä jalkaa taaksepäin" (niellä) - vahvistaa reisien ja pakaroiden lihaksia

Ota aloitusasento: laske itsesi lattialle, nojaa kämmenille ja polvillesi ja sitten kyynärpäillesi. Ojenna yksi jalka taaksepäin niin, että sen varpaat osoittavat alaspäin. Jaa paino käsivarsillesi ja koukussa jalallesi. Samanaikaisesti sinun tulee nostaa päätäsi ja katsoa suoraan eteenpäin. Suorita nyt kaikki viisi hengitysharjoituksen vaihetta. Lopuksi ime vatsaasi ja pidätä hengitystäsi. Ja nyt otat pääasennon: suora jalka, vedetty taaksepäin, nosta se mahdollisimman korkealle, vedä silti varvas itseäsi kohti.

Kuvittele: kaikki omaisuutesi on nyt pakarojesi välissä - purista niitä sellaisella voimalla, että gluteus maximus -lihas jännittyy. Jatka hengityksen pidättämistä ja purista pakaroitasi kahdeksan laskua. Tämän jälkeen vedä henkeä ja laske jalkasi. Suorita tämä harjoitus kolme kertaa kummallakin jalalla.

On erittäin tärkeää, että suoristetun jalan varvasta ei saa vetää harjoituksen aikana - tämä voi muuttaa polttavaa rasvaa sisältävän verenkiertoa ja sitten se menee pohkeen alueelle, ja meidän on harjoitettava gluteus maximus -lihaksia , ei vasikoita. Sukan pitäisi "katsoa" sinua. Jalka on pidettävä suorana - silloin pakaralihaksissa syntyy tarvittava jännitys. On välttämätöntä levätä lattialla vain kyynärpäillä, ei missään tapauksessa kämmenillä.

Harjoitus "Sakset" (vahvistaa alavatsan lihaksia)

Ota aloitusasento: makaa selällesi, suorista jalat. Aseta kätesi, kämmenet alaspäin, pakaroiden alle. Pää makaa lattialla, alaselkä on myös painettu lattiaan - sen ei pitäisi irrota harjoituksen aikana. Ensin, kuten tavallista, teemme hengitysharjoituksen, sitten vedämme vatsamme sisään, pidätämme hengitystä ja siirrymme pääasentoon.

Nosta jalat ylös - niiden tulee olla noin kymmenen senttimetriä lattiasta. Ja alamme tehdä nopeita, leveitä keinuja: ensin levitämme jalat sivuille, sitten ristiin (eli teemme kaikille lapsuudesta tuttua "Sakset" -harjoitusta). Yritämme venyttää sukkiamme mahdollisimman paljon emmekä taipu alaselässä. Tee 9-10 heilahtelua, laske sitten jalat ja lepää hieman. Toista tämä harjoitus kolmesta neljään kertaan.

Älä nosta jalkojasi lattian yläpuolelle yli kymmentä senttimetriä - näin vähennät vatsalihasten kuormitusta. Älä nosta päätäsi lattiasta ja pidä aina kämmenet pakaroiden alla.

Harjoitus "Kissa" (yleinen harjoitus)

"Kissa"-harjoitusta pidetään yleismaailmallisena ja hyödyllisimpana koko bodyflex-harjoitusjärjestelmästä - se koskee välittömästi selkää, lantiota ja vatsaa.

Ota aloitusasento: nouse nelijalkaille, nojaa kämmenille ja polvillesi. Pidä pää suorana ja katso eteenpäin. Selkä ja kädet ovat suorat. Tee hengitysharjoitus tavalliseen tapaan, pidätä hengitystä, vedä vatsasi sisään ja ota pääasento: kallista päätäsi alas ja kaareuta selkäsi mahdollisimman korkealle - kuin kissa venyttelee ulos nukkumisen jälkeen. Pidä tässä asennossa kahdeksan laskua, hengitä sitten sisään ja palaa aloitusasentoon. Toista "Kissa"-harjoitus useita kertoja ja rentoudu sitten.

On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus heti heräämisen jälkeen, ennen aamiaista. Viimeisenä keinona syömisen jälkeen tulisi kulua vähintään kaksi tuntia. Sinun on otettava pääasento hitaasti, sujuvasti, tekemättä äkillisiä liikkeitä. Oikein suoritettuna harjoituksen tulee näyttää yhdeltä aallolta, joka vierii mahasta selkään.

Vatsaharjoitus (vahvistaa ylä- ja alavatsan lihaksia)

Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​vahvista vatsalihaksia, poistaa ylimääräistä rasvaa vatsan alueelta, vaan se myös stimuloi verenkiertoa, parantaa sydämen, verisuonten, virtsateiden, hengityselinten ja ruoansulatuskanavan toimintaa.

Ota aloitusasento: makaa selällesi polvet hieman koukussa. Paina jalkasi tiukasti lattiaan - niiden tulee olla noin 35 senttimetrin etäisyydellä toisistaan. Nosta kätesi ylös - pää on lattialla - ja kurkota kattoon. Tee hengitysharjoitus tavalliseen tapaan, vedä vatsasi hyvin sisään, pidätä hengitystä ja ota pääasento: nosta olkapäät, pidä kädet suorina, jatka venyttelyä ylöspäin. Kallista päätäsi hieman taaksepäin ja keskitä katseesi kuvitteelliseen pisteeseen katossa takanasi. Yritä nostaa hartiaasi ja rintakehäsi mahdollisimman korkealle. Laske sitten hitaasti takaisin lattialle - ensin alaselkä ja sitten hartiat ja pää. Heti kun pää on lattialla, nouse välittömästi uudelleen ja venytä ylöspäin. Pidätä hengitystäsi ja pidä kiinteä asento kahdeksan laskun ajan. Hengitä ulos, laske itsesi lattialle ja rentoudu. Tee harjoitus vielä kolme kertaa.

Tätä harjoitusta suoritettaessa sinun ei tarvitse heilua tai työntää lattiasta - vain yhden vatsalihaksen tulee toimia. Pidä pää hieman taaksepäin kallistettuna leuka koholla. Älä missään tapauksessa paina leukaa kaulaan - voit vahingoittaa niskaasi. Vatsaa ei myöskään tarvitse työntää ylöspäin venyttäessäsi, muuten väärät lihakset toimivat. Yritä vetää vatsaasi sisään niin paljon kuin mahdollista ja paina alaselkää tiukasti lattiaa vasten.

Harjoitus "Seiko" (reisien vahvistaminen, "polvihousuista" ja polvien yläpuolella olevasta ylimääräisestä rasvasta eroon pääseminen)

Ota aloitusasento: polvistu kädet lattialla. Suorista sitten oikea jalkasi, ojenna se oikealle puolelle niin, että se on suorassa kulmassa vartaloon nähden. Pidä selkäsi suorana, älä taivuta oikean jalkasi polvea, vaan laske jalkasi ja aseta se lattialle. Suorita tavalliseen tapaan hengitysharjoitus, pidätä lopuksi hengitystäsi ja vedä vatsaasi sisään.

Siirry seuraavaksi pääasentoon: nosta pidennetty jalka lantion tasolle niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Vedä sitten jalkaa eteenpäin yrittäen päästä päähän. Yritä pitää jalkasi mahdollisimman korkealla ja muista pitää se aina suorana. Pidä asentoa kahdeksan laskun ajan, hengitä ulos, laske sitten jalkasi ja ota aloitusasento. Vaihda jalkasi ja tee sama harjoitus vasemmalle jalallesi. Yhteensä sinun on suoritettava kolme toistoa jokaisella jalalla.

Älä taivuta kyynärpäitä harjoituksen aikana, vaan voit kallistaa vartaloasi vain hieman tasapainon säilyttämiseksi. Sinun tulee nostaa jalkasi mahdollisimman korkealle ja vetää sitä kohti päätäsi niin paljon kuin mahdollista.

Harjoitus Pretzel (reisilihasten harjoittelu ja vyötärön muotoilu)

Ota aloitusasento: istu lattialla jalat ristissä polvien kohdalla niin, että vasen polvi on oikean yläpuolella. Tätä harjoitusta pidetään kahdenvälisenä: ensin se on suoritettava toisella puolella, vasen jalka päällä, ja sitten toisella puolella muuttamalla vasen jalka oikealle. Alla oleva jalka on pidettävä suorana.

Aseta vasen kätesi selkäsi taakse, aseta se lattialle ja aseta oikea kätesi vasemmalle polvellesi. Suorita hengitysharjoitus tavalliseen tapaan, vedä vatsasi sisään, pidätä hengitystä ja ota pääasento: siirrä kehon paino vasemmalle kädelle, joka on takanasi, ja ota oikealla kädellä vasen polvi (se on päällä) , nosta se ylös ja vedä sitä itseäsi kohti mahdollisimman lähelle voit yrittää painaa sitä rintaasi vasten. Samalla käännä koko vartaloasi hitaasti vasemmalle ja katso taaksesi.

Jos teet kaiken oikein, sinun pitäisi tuntea vyötärön ja lantion lihasten venymisen. Pidä tässä asennossa kahdeksan laskua, hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Nyt sinun on vaihdettava kädet ja jalat ja toistettava tämä harjoitus toiseen suuntaan. Yhteensä sinun on tehtävä kolme toistoa kummallakin puolella.

Vatsan ja vyötärön kompleksi

Kompleksi lantiolle ja pakaralle

Ylävartalon kompleksi

Kaikki nämä harjoitukset ovat melko helppokäyttöisiä, tärkeintä on ymmärtää, kuinka ne tehdään oikein, sitten voit muuttaa niiden suoritusjärjestystä sekä modernisoida niitä valitsemalla tarvitsemasi.

Yksi tehokkaimmista komplekseista, jotka edistävät nopeaa painonpudotusta, on bodyflex aloittelijoille - 15 minuutin videoharjoitusjärjestelmä, joka voi korvata monimutkaiset urheiluharjoitukset ja tuoda halutun tuloksen. Harjoittelun aloittamiseksi sinun ei tarvitse ostaa erikoislaitteita. Menestyksen pääsäännöt ovat kompleksin suorittamisen suositusten noudattaminen ja sen tekeminen säännöllisesti.

Mikä on bodyflex aloittelijoille

Yksinkertaisen kotiäidin luoma harjoitusjärjestelmä voi pienentää vyötärön, käsivarsien ja jalkojen ympärysmittaa lyhyessä ajassa. Tämä vaikutus saavutetaan erityisellä hengityksellä, joka vaikuttaa palleaan ja kyllästää kehon hapella. Kompleksi on suosittu johtuen siitä, että hyvän tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä 15 minuuttia päivässä. Kaikki harjoitukset ovat staattisia eivätkä vaadi suurta fyysistä aktiivisuutta. Tämä on erittäin tärkeää ihmisille, jotka eivät voi suorittaa aktiivisia kardioharjoituksia raskaan painonsa vuoksi.

Mistä aloittaa bodyflex

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun tulee ottaa selvää vasta-aiheista, joissa et voi harjoitella tällä systeemillä. Lisäksi on suositeltavaa noudattaa näitä vaiheita menestyäksesi:

1. Aseta selkeä tavoite ja kirjoita haluamasi tulokset muistiin ensimmäisen kuukauden jälkeen. Näiden lukujen on oltava todellisia, muuten laihduttaja voi olla pettynyt tai epäillä järjestelmän tuottavuutta.
2. Ota mittaukset mittanauhalla ja kirjoita ne muistiin vertailua varten. Tämä helpottaa huomattavasti tulosten seurantaa.
3. Tutustu Internetin lataamiseen liittyviin tietoihin, katso useita opetusvideoita.
4. Varaa 15-20 minuuttia päivässä, jolloin kukaan ei häiritse sinua.

Kuinka järjestää kursseja aloittelijalle

Jotta bodyflex-tunnit voidaan järjestää oikein, sinun ei tarvitse ostaa erikoislaitteita. Painonpudottavien arvioiden mukaan on kuitenkin parempi ostaa voimistelumatto, joka auttaa välttämään liukastumista, kun harjoituksia suoritetaan lattialla. Aloittelija tarvitsee vain halua ja vähän aikaa oppituntien hallitsemiseen. Tuloksia saavuttaneet ihmiset suosittelevat seuraavien sääntöjen noudattamista:

1. Valitse treeniin mukavat vaatteet. Se ei saa rajoittaa vartaloa tai rajoittaa liikkeitä, ei pidä valita liian lämpimiä vaatteita - vaikka harjoitukset ovat staattisia, ihminen hikoilee niitä tehdessään paljon.
2. Jos päivittäiset harjoitukset suoritetaan videon avulla, järjestä sopiva paikka television tai tietokoneen eteen.
3. Valitse kompleksi, joka auttaa vähentämään kehon tilavuutta ongelma-alueilla. Ensimmäisten oppituntien aikana sinun on keskityttävä perusharjoituksiin.
4. Hanki ajastin, joka ilmoittaa oppituntien alkamisesta ja päättymisestä.

Kuinka tehdä bodyflex oikein laihtuaksesi

Yksi järjestelmän eduista on, että ei tarvitse noudattaa erityisruokavalioita tai rajoittaa syödyn ruoan määrää. Laihtuaksesi nopeasti bodyflexin avulla sinun on kuitenkin:

1. suorita kompleksi säännöllisesti joka päivä;
2. noudata oikeaa juomaohjelmaa - juo 1,5-2,5 litraa vettä;
3. syö pieniä annoksia 2,5 tuntia ennen oppituntia tai 1,5 tuntia niiden jälkeen;
4. lisää kuitua ruokavalioosi.

Ensimmäisen harjoittelun aloittaneen henkilön on erittäin vaikea jatkaa harjoittelua ensimmäisen viikon jälkeen. Monet ihmiset ilmoittavat, että lihaskipu ja lievä huimaus häviävät. Vain viikon harjoittelun jälkeen voit tehdä mittauksia. Kuten monien naisten ja miesten kokemus osoittaa, jopa tänä aikana on mahdollista saavuttaa konkreettisia tuloksia:

• ruokahalu vähenee;
• uloste normalisoituu;
• vyötärön ja lantion volyymit vähenevät;
• mieliala paranee;
• lihasten sävy kohoaa.

Bodyflexin perusperiaatteet

Bodyflexin periaatteet hahmotteli ensimmäisenä amerikkalainen kotiäiti Greer Childers kirjassaan "Get a Great figure in 15 Minutes a Day". Nainen kertoi kokemuksestaan ​​laihduttamisesta. Kolmannen lapsensa syntymän jälkeen hänen täytyi kokeilla monia erilaisia ​​järjestelmiä yksinkertaisesta aerobicista voimaharjoitteluun. Laihtuakseen Greer käytti hengitysharjoituksia, jotka olivat yhdistelmä lihasten venytystä ja joogaa. Yksi pääsäännöistä on perusperiaatteiden noudattaminen. Nämä sisältävät:

1. Oikea hengitys. Bodyflex-tunteja tulisi suorittaa vasta, kun hengitysharjoitukset on hallittu hyvin.
2. Systemaattisuus. Kompleksia ei tarvitse suorittaa joka päivä, voit kiinnittää huomiota bodyflexiin 3-4 kertaa viikossa.
3. Treenien tekeminen tyhjään vatsaan. Jos et noudata tätä sääntöä, ruoansulatusjärjestelmään liittyviä komplikaatioita voi esiintyä. Aerobisessa harjoituksessa vatsan seinämä on mukana, joten on erittäin tärkeää, että viimeisen aterian jälkeen kuluu vähintään 2,5 tuntia.
4. Oikeat mitat. Sinun ei tarvitse punnita itseäsi, koska päätavoitteena on polttaa rasvaa ja pienentää kehon kokoa, ei laihduttaa.

Perusasentoja

Ennen kuin aloitat kompleksin suorittamisen, sinun on hallittava perusasennot, joissa hengitysharjoituksia suoritetaan. On suositeltavaa aloittaa järjestelmän hallitseminen näillä asennoilla:

1. "Koripalloilija" - levitä jalkojasi sivuille, kyykky hieman, kallista vartaloa eteenpäin, aseta kämmenet juuri polvien yläpuolelle.
2. "Istuminen lattialla" - istu kovalle alustalle, levitä jalkojasi leveästi eri suuntiin, laita kädet selkäsi taakse, paina kämmenet lattiaan niin, että lapaluut tulevat yhteen, nosta päätäsi ylös.
3. "Painotus neljälle pisteelle" - nouse nelijalkaille, suorista selkäsi, aseta kädet ja jalat suorassa kulmassa lattiaan nähden, laske päätäsi hieman.

Hengityksen hallinta

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan ylipainon lihomisen ongelma on energian puute. Jos harrastat aerobista liikuntaa, kehoon alkaa tulla enemmän happea, joka on luonnollinen rasvanpolttaja. Ylipainoiset ihmiset eivät kuitenkaan voi suorittaa aktiivista harjoittelua, joten erityisellä hengitysjärjestelmällä varustettu bodyflex auttaa nopeasti ratkaisemaan ongelman. Tuntien aloittamiseksi sinun on otettava "koripalloilija" -asento ja aloitettava sitten hengitysharjoitukset:

1. Hengitä ilmaa hitaasti ulos suun kautta, yritä hengittää ulos niin kauan kuin mahdollista.
2. Hengitä syvään nenäsi kautta.
3. Hengitä ulos jyrkästi suun kautta (sen pitäisi kuulostaa "nivuselta").
4. Pidätä hengitystäsi 8-10 sekuntia. Samanaikaisesti jännitä vatsalihaksia yrittäen työntää vatsaasi pallean alle.
5. Rentoudu ja hengitä rauhallisesti nenäsi kautta.

On suositeltavaa keskittyä mahdollisimman paljon tämän harjoituksen suorittamiseen, koska painonpudotusvaikutus riippuu tästä. Aluksi voit pitää kättäsi kalvolla, jotta voit hengittää oikein rintakehän läpi. Jos on vaikea pidätellä hengitystä 8 sekuntia, voit ensin tehdä lyhyempiä väliajoja ja lisätä niitä vähitellen. Ne, jotka ovat harjoitelleet järjestelmää yli kuukauden, voivat laskea 15-20 sekuntiin.

Perusharjoitukset aloittelijoille

Kun henkilö vasta aloittaa harjoittelun, on erittäin tärkeää olla liioittelematta sitä, jotta nousua ei seuraa lasku, joten aloittelijoille suositellaan ei kovin vaikeita harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan päälihasryhmiä. Kun harjoittelet ensimmäisen viikon aikana, voit rajoittua vain kolmeen harjoitukseen, joiden avulla voit vähitellen tottua kuormitukseen.

Leijona

Tämä harjoitus on erittäin tehokas kasvojen ja niskalihasten kiristämiseen. Se suoritetaan seuraavassa järjestyksessä:

1. Ota "Basketball Player" -asento, kyykky hieman ja laita kätesi polvillesi.
2. Tämän jälkeen suoritetaan bodyflex-hengitysharjoituksia.
3. Uloshengityksen aikana koota huulet putkeen, työnnä kielesi mahdollisimman pitkälle, avaa silmäsi leveäksi ja nosta ne ylös, odota 8 sekuntia.
4. Tee 5 lähestymistapaa.

Vene

Suorittamalla tämän harjoituksen säännöllisesti voit pumpata reisien ja pakaroiden lihaksia. Tätä varten tarvitset:

1. istu jalat leveästi toisistaan;
2. aseta kätesi selkäsi taakse, venytä sukat sivuille;
3. tee hengitysharjoitus, nojaa eteenpäin käsivarret ojennettuina;
4. yritä päästä niin pitkälle kuin mahdollista;
5. laske hitaasti 8:aan, palaa aloitusasentoon;
6. toista vielä 2 kertaa.

Kissa

On erittäin helppoa vahvistaa käsiäsi ja selkääsi harjoituksella nimeltä "Kissa". Toteutusvaiheet:

1. Nojaa kämmenillesi ja polvillesi, pään tulee olla samassa linjassa niskan ja selän kanssa.
2. Hengityskompleksin suorittamisen jälkeen pyöritä selkää voimakkaasti, laske pää alas, laske 10:een, hengitä ulos ja rentoudu.
3. Tee jopa 5-7 lähestymistapaa.

Harjoitussarja

Kun hallitset oikean hengityksen ja harjoittelet perusharjoituksia kaikille lihasryhmille, voit aloittaa monimutkaisempien harjoitusten suorittamisen. Marina Korpanin, yhden Venäjän tunnetuimmista bodyflex- ja oxysize-valmentajista, mukaan aamuharjoituksia pidetään tehokkaampana, koska ne tapahtuvat sen jälkeen, kun keho on levännyt. Lisäksi saavutetaan enimmäistauko aterioiden välillä. Ennen tunteja saa juoda lasillisen puhdasta vettä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.

15 minuutin aamurutiini

Suoritettavien harjoitusten (leijona, kissa, vene) lisäksi aamukompleksi sisältää:

	Esitys	Toistojen määrä
Ruma irvistys	Työnnä alahampaita eteenpäin, ojenna huulet, kiristä niska ja nosta päätäsi ylös. Heitä kätesi taaksepäin, aivan kuin hyppäisit ponnahduslaudalta.	Tee 5 toistoa.
Sivujousto	Nojaa toiselle polvelle, aseta oikea jalkasi sivulle ja osoita varpaat ulospäin. Ojenna oikea kätesi pään yläpuolelle yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Aseta vasen kätesi taivutetun polven päälle.	Toista harjoitus 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
	Nouse polvillesi, nojaa käsiisi, venytä toinen jalka sivulle, pidättäen hengitystäsi, nosta jalkasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa, kiinnitä se.	Toista 3-4 kertaa kumpaankin suuntaan.
	Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta käsiäsi kyynärpäistä käsivarsien tasolle, yhdistä sormesi timanttimaisen hahmon muodostamiseksi. Paina sormiasi tunteaksesi voimakkaan jännityksen.	Suorita 4-5 lähestymistapaa.
Suolarinkilä	Ota istuma-asento lattialla. Venytä toinen jalka vinosti, taivuta toinen polvesta ja vedä se vastakkaisella kädellä lähemmäs vatsaa. Aseta toinen kätesi selkäsi taakse.	Tee 3-4 harjoitusta kummallekin puolelle.
	Lähtöasento: makaa lattialla, jalat ojennettuna suorina. Aseta kädet kämmenet alaspäin. Nosta sitten molempia jalkoja 8-9 cm ja suorita leveät, ristikkäiset keinut. Sinun on varmistettava, että sukat ovat venyneet.	Toista vielä 3 kertaa.
Vatsan puristus	Suoritetaan selällään makuulla. Taivuta polviasi, ojenna käsiäsi kohtisuoraan lattiaan nähden nostaen päätäsi ja hartioitasi 15-20 cm. Laske itsesi varovasti.	Tee se 5 kertaa.

Missä tehdä bodyflex

Aloittelijoille tarkoitetun bodyflexin kaltaisen järjestelmän edut muihin laihdutusjärjestelmiin verrattuna ovat, että voit suorittaa harjoituksia paitsi järjestäytyneessä ryhmässä myös kotona. Jos kuitenkin harjoittelet kokeneen kunto-ohjaajan ohjauksessa, voit muokata painonpudotusohjelmaasi yksilöllisten tarpeidesi mukaan. Lisäksi tiimissä on helpompi välttää organisoimattomuudesta johtuvia taantumia. Nyt voit ilmoittautua etäkursseille ja suorittaa kursseja Internetin kautta, mikä tuo myös erittäin hyviä tuloksia.

Vasta-aiheet

Järjestelmä on erittäin hyödyllinen terveydelle, eikä siinä ole käytännössä mitään ikärajoituksia, mutta sillä on myös useita vasta-aiheita. Yleisimmät kiellot, jotka estävät sinua tekemästä bodyflexiä, ovat:

• sydämen vajaatoiminta;
• glaukooma;
• tyrä;
• hypertensio;
• onkologiset sairaudet;
• takykardia;
• keuhkoastma;
• lisääntynyt intrakraniaalinen paine.

Myöskään raskaana olevien naisten ei tule suorittaa harjoituksia - lisääntynyt vaikutus vatsan seinämään voi aiheuttaa keskenmenon. Jos painonpudotushenkilöllä on tai on ollut kroonisia sairauksia, aiempia leikkauksia, tuntemattoman etiologian verenvuotoa, tulee ensin tarkistaa lääkäriltä ja vasta sen jälkeen aloittaa liikunta.

Video

Ainutlaatuinen voimistelu b odyflex syntyi amerikkalaisen kotiäidin Greer Childersin ansiosta. Järjestelmä perustuu yksinkertaisen harjoittelun yhdistelmään erityisellä hengitysmenetelmällä. Tällaisten harjoitusten voimakas vaikutus kehoon tunnetaan kaikkialla maailmassa: yhdistettynä lihasten vahvistamiseen ja venyttelyyn syvällä intensiivisellä hengityksellä on lähes välitön rasvaa polttava vaikutus.

Hengitystekniikka

Kaikki bodyflex-järjestelmän harjoitukset perustuvat palleahengityksen (tai vatsahengityksen) tekniikkaan. Toinen yleinen nimi on oxysize. Sillä on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan, mikä laukaisee intensiivisen painonpudotuksen mekanismin. Lisäbonuksena on keuhkoputkien ja keuhkojen paraneminen. Mestarikurssi näyttää 4 hengityssyklin vaihetta: ulos- ja sisäänhengitys pallean kautta, voimakas uloshengitys “pa” ja hengityksen pidättäminen. Opettaja näyttää tekniikan yksityiskohtaisesti ja varoittaa mahdollisista virheistä oppitunnin suorittamisen aikana.

Greer Childersin mestarikurssi

Jokainen valmentaja tekee yksilöllisiä muutoksia tunnille oman näkemyksensä ja fyysisten kykyjensä mukaan. Niille, jotka haluavat saada alkuperäiset harjoitukset alkuperäisestä lähteestä ilman muutoksia, tarjoamme Greer Childersin videon. Erinomainen itsenäiseen opiskeluun toimistossa tai kotona.

Monimutkainen joka päivä

Active BodyFlex -treeni Tatyana Korneevalta - suoritettu kotona voimistelumatolla. Tarkkaile tuntemuksiasi harjoituksen aikana ja noudata tarkasti ohjeita. Muista: tulosten saamisen nopeus on jokaiselle yksilöllinen. Säännöllinen harjoittelu vaikuttaa joka tapauksessa vyötäröllesi ja yleiseen hyvinvointiisi.

Painonpudotusharjoittelu

Viisitoista minuuttia päivittäistä liikuntaa riittää asteittaiseen painonpudotukseen. Harjoitusvideon kompleksi on tarkoitettu työskentelemään ongelmallisimmilla alueilla, joille on ominaista lisääntynyt rasvakertymä. Voimistelu antaa erinomaisen kuormituksen vatsan, reisien, pakaroiden ja sivujen lihaksille, niin sanotuille "rasvavarastoille". Lihasten harjoittamisen lisäksi harjoituksia ovat venyttelyt ja päänivelten joustavuuden antaminen.

Painonpudotus: harjoitukset

Jooga-, pilates- ja bodyflex-ohjaaja Yulia Semenova yhdistää rohkeasti kolme aluetta yhdessä harjoituksessa saadakseen maksimaaliset tulokset terveydestä ja kauneudesta. Verkkotunti sisältää tehokkaimmat hengitys- ja venytystekniikat sekä harjoitukset lihasvoiman harjoittamiseen. Valmentaja selittää yksityiskohtaisesti kunkin harjoituksen vaikutusmekanismin kehossa ja kiinnittää mahdollisimman paljon huomiota hengitystekniikoiden selittämiseen.

Työskentely tuolin kanssa

Tuolitunti sopii naisille, jotka haluavat muotoilla vyötäröään, poistaa ylimääräistä volyymia vatsasta ja parantaa käsivarsilinjaa. Tunti alkaa lämmittelyllä vartalon lämmittämiseksi ja pääkompleksiin valmistautumiseksi. Ohjaaja painottaa erityisesti omenavartalotyypin harjoituksia, joissa niska, käsivarret ja selkä tarvitsevat enemmän rasitusta.

Intensiivinen koulutus

Valmentaja Nastya Ilyina esittelee intensiivistä bodyflex-kompleksia, joka sopii aloittelijoille ja edistyneille. Esitettyjen harjoitusten avulla voit saavuttaa konkreettisia tuloksia vartalossasi ja ihosi kunnossa. Kirjoittaja näyttää työskentelyä kaikissa lihasryhmissä: kaulasta jalkoihin, selkärangan venyttely, jalkojen ja sivujen venyttäminen. Oppitunnin alussa annetaan tärkeitä suosituksia voimistelun ajoituksesta.

Kuinka pienentää käsivarsien kokoa

Valmentaja Tatyana Samsonova suorittaa verkkokoulutusta ammattimaisesti ja sielulla. Harjoitus auttaa kiristämään hauis- ja tricepsin lihaksia ja poistamaan notkoa kainaloista. Esitetään ilman urheiluvälineitä ja mattoa. Tämäntyyppinen koulutus voidaan suorittaa missä tahansa (ulkona, toimistossa tai kotona).

Harjoituksia selälle ja vyötärölle

Kaikki harjoittelijat tuntevat yleisen lauseen: "Selkä tukee vatsaa." Vahvat selkälihakset toimivat vahvana rungona vatsalihaksille estäen vatsaa ulkonemasta. "Second Wind" -keskuksen oppitunti lupaa vyötärölle miinus 8-15 cm 10 päivässä. Paras tapa tarkistaa totuudenmukaisuus on harjoitella online-ohjaajan kanssa päivittäin 20 minuuttia. Video sisältää parhaat harjoitukset selkärangan, selkälihasten ja vatsalihasten vahvistamiseksi.