Sarja harjoituksia kotona tytöille tricepsiin. Triceps-harjoitukset naisille

Jokainen nainen haaveilee kauniista, sävykkäistä käsistä.

Ja tässä tapauksessa emme puhu hauislihasten määrän lisäämisestä, kuten miehillä. Tytöt pyrkivät pääsemään eroon liiallisesta pyöreydestä, löysyydestä ja tekemään käsistään selkeämpiä ja joustavampia.

Naisten käsivarsiharjoitukset valitaan ottaen huomioon, että harjoittelun tavoitteena ei ole lihasmassan rakentaminen, vaan helpotuksen ja yleisen sävyn saavuttaminen. Käsipainoilla tehtävät harjoitukset ovat ihanteellisia käsivarsien lihasten treenaamiseen kotona. Erityisesti, koska useimpien naisten ongelma-alue on olkapään takaosa, on suositeltavaa sisällyttää tricepsit ohjelmaan. Tässä artikkelissa tarkastelemme valikoimaa harjoituksia, jotka sopivat tytöille suorittamaan itsenäisesti.

Käsien harjoittamiseksi on suositeltavaa käyttää käsipainoja

Tyttöjen on parempi suorittaa käsivarsien lihaksia käsipainoilla kuin kuntokoneilla. Simulaattorin tapauksessa harjoitukset suoritetaan eristyksissä - tämä kuormittaa kohdelihasta mahdollisimman paljon, mikä on erittäin hyvä massaharjoittelussa. Käsipainoja käytettäessä työhön sisältyy kohdelihasten lisäksi stabilointilihaksia. Tämä lievittää osittain päälihaksen kuormitusta, mutta mahdollistaa myös käsien harjoittamisen kokonaisvaltaisesti ja harmonisesti.

Käsien harjoittamiseen tarvitset kevyitä käsipainoja, joilla voit suorittaa 15-20 toistoa. Tytöille riittää yleensä 2-5 kg:n käsipainot. Kaikki riippuu valmistautumistasostasi. Ihannetapauksessa käytössäsi on useita paria eripainoisia käsipainoja. Käsivarren lihaksille on parempi vaihtaa harjoituksia. Kun työskentelet hauislihaksellasi, tricepsisi lepää (ja päinvastoin).

Hauislihasharjoitukset

Kun aloitat käsien harjoittelun, sinun ei pitäisi pelätä, että keräät valtavat hauislihakset ja tulet miehen kaltaiseksi. Naisten käsivarsiharjoitukset ovat hyvin samanlaisia ​​kuin miesten, mutta niissä on joitain eroja.

Istuva käsipainokihara
Istu penkille tai tuolille. Levitä jalkojasi sivuille, taivuta vartaloasi hieman eteenpäin. Aseta toinen käsi reidelle ja ota käsipaino toiseen käteen. Aloitusasennossa (käsipainolla varustettu käsivarsi on ojennettuna alaspäin) lattiaan tulee jättää muutama senttimetri.

Kun hengität, taivuta käsivarttasi käsipainolla niin, että kätesi on olkapäiden tasolla. Kyynärpää lepää reiteen. Kierrä harjaa hieman sisäänpäin loppukohdassa. Kun hengität ulos, suorista kätesi. Varmista, että hartioissasi ei ole löysyyttä. Tee kaikki liikkeet selkeästi ja hallitse kaikkia lihaksia. Tee 15-20 toistoa yhdellä ja toisella kädellä.

Kun suoritat tätä hauislihasharjoitusta, pidä kehosi liikkumattomana äläkä suorista käsiäsi jyrkästi kyynärpäästäsi.

Taivuta molemmat kädet seistessäsi
Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet käsipainot alaspäin, hieman koukussa kyynärpäistä ja puristettuna vartaloon. Ranteet on käännetty eteenpäin. Taivuta käsiäsi käsipainoilla yrittäen kiertää käsiäsi niin, että pienet sormesi ovat peukaloita korkeammalla.

Kun hengität, suorista käsiäsi, mutta älä kokonaan. Tämä harjoitus tulisi myös suorittaa 15-20 kertaa.

Käsien kihartaminen penkillä makaamalla
Makaa vaakapenkillä tai aseta useita jakkaraita, jos opiskelet kotona. Ota käsipainot ja laske kätesi, hieman kyynärpäistä koukussa, molemmin puolin vartalosi suuntaisesti niin alas kuin pystyt. Käsiä ei tarvitse levittää sivuille - ne kulkevat vartaloa pitkin, ranteet on suunnattu vartaloa kohti.

Kun hengität, taivuta kyynärpäitäsi nostamatta olkapäitäsi. Käännä ranteitasi ylöspäin suorittaessasi liikettä. Harjoituksen loppupisteessä käsipainojen tulee olla olkanivelten tasolla. Kun hengität, palaa aloitusasentoon. Älä ojenna kyynärpäitäsi kokonaan. Toistojen määrä on sama kuin edellisessä käsivarsilihasten harjoituksessa.

Triceps-harjoitukset

Olkapään takaosa on monille naisille niin sanottu "ongelma-alue", varsinkin koska sinne kerääntyy rasvaa. Siksi harjoitusten suorittaminen triceps brachii -lihakselle on välttämätön osa naisten harjoittelua.
Tricepsin käsipainoilla tehdyt harjoitukset mahdollistavat käsivarsien takaosan harjoittamisen.

Jos kuitenkin työskentelet myös rintalihasten kehittämisen parissa, on syytä pitää mielessä, että monet rintaharjoitukset tekevät myös tricepsiä. Jos pumppaat rintalihaksia, on parempi vähentää tricepsin lähestymistapoja.

Ja vielä yksi asia... Ennen kuin aloitat harjoitusten, sinun on ymmärrettävä yksi asia: jos haluat lisätä lihasmäärää (mikä on epätodennäköistä naiselle), sinun on venytettävä lihasta painolla, mutta jos haluat vain lihaksen vahvistamiseksi sinun ei tarvitse tehdä tätä, vaan venytellä voimaharjoituksen jälkeen ilman painoa.
Tämä selitetään seuraavalla harjoituksella:

Käsien ojentaminen pään taakse istuessa
Istuessamme tuolilla suoralla selkänojalla, nostamme oikean kätemme käsipainoista päämme yläpuolelle, kyynärpää lähellä korvaamme, kämmen eteenpäin. Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä ja vie käsipaino pään taakse vasenta olkapäätä kohti. Jos haluamme pumpata lihasta, taivutamme käsivartta kyynärpäästä niin paljon kuin mahdollista (venytämme sitä painon vaikutuksen alaisena) ja siirryttäessä taaksepäin, tuomme sen vain oikeaan kulmaan kyynärpäästä ja taivutamme sitten se taas.

Jos haluamme vain vahvistaa tricepsiä, taivutamme käsivartta vain oikeaan kulmaan kyynärpäästä, ei enempää, ja suoristamme sen sitten melkein kokonaan. Toistamme harjoituksen vasemmalle kädelle.

Käsien ojentaminen pään taakse seistessä
Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Ota käsipaino molemmin käsin, nosta se ylös ja siirrä pään taakse. Kyynärpäät tulee taivuttaa suorassa kulmassa ja painaa päätäsi vasten. Rintakehä ei painu. Kun hengität ulos, suorista kätesi käsipainoista. Kun hengität, palaa aloitusasentoon.

Tämän triceps-harjoituksen suorittamiseksi voit ottaa yhden raskaamman käsipainon tai kaksi kevyempää.
Toista harjoitus 15-20 kertaa. Varmista, että kyynärpääsi eivät liiku sivuille.

Saman harjoituksen voi tehdä istuen:

Taivutettu käsivarren pidennys
Ota käsipainot käsiisi. Seiso suorana polvet hieman koukussa. Kallista vartaloasi eteenpäin, taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa ja paina kyynärpäät vyötäröllesi. Tämä on aloitusasento. Kun hengität ulos, ojenna käsiäsi taaksepäin nostamatta kyynärpäitäsi vyötäröltäsi. Suorien käsien tulee olla täysin samansuuntaisia ​​vartalon kanssa.

Kun hengität, palaa aloitusasentoon. Tee 15-20 toistoa.

Selän punnerrukset
Voit käyttää tukena penkkiä, tuolia, sohvaa tai mitä tahansa muuta vakaata pintaa. Seiso tuki takanasi. Nojaa kätesi siihen, suorista jalat eteenpäin. Jos se on erittäin vaikea tehdä suorilla jaloilla, voit taivuttaa polviasi. Lantion tulee roikkua hieman tuen edessä. Taivuta varovasti käsiäsi laskemalla lantiota alas tuen eteen.

Älä istu lattialla, lantiosi on ripustettuna koko ajan. Kun hengität ulos, suorista kätesi. Suoritat siis punnerruksia, mutta kätesi eivät ole vartalosi edessä, vaan sen takana.

Tee niin monta näistä punnerruksista kuin pystyt. Push-ups voidaan tehdä missä tahansa: kotona, maalla tai puistossa.

Kuinka monta käsiharjoitusta sinun tulee tehdä?
Käsivarsien kokonaisvaltaisen työskentelyn suorittamiseksi voit vuorotellen suorittaa yhden harjoituksen hauis- ja tricepsille. Kun yksi lihasryhmä työskentelee, toinen lepää. Kun olet suorittanut kaikki kuusi harjoitusta, lepää muutama minuutti ja toista kierros. Tärkeintä on muistaa, että naisten käsivarsiharjoitukset ovat erittäin tärkeitä, eikä niitä pidä laiminlyödä, vaikka harjoituksen pääpaino onkin muiden alueiden työstämisessä. Oikea fyysinen aktiivisuus antaa käsillesi kauniin muodon ja houkuttelevan ulkonäön. Alla on esimerkki videoharjoittelusta tyttöjen käsivarsien lihasten treenaamiseen.
just-fit.ru

Tämä on harjoitus miehille, mutta se sopii myös naisille (sinun pitää vain ottaa vähemmän painoa käsipainoilla: o)

Kädet ovat yksi niistä kehon osista, jotka ovat lähes aina näkyvissä. Mutta valitettavasti hän ei aina näytä siltä, ​​että haluat katsoa häntä ja ihailla häntä.

Monilla naisilla on joitain ongelmia käsivarsien lihasten kanssa. Mutta haluat todella avata kätesi, varsinkin lämpimänä vuodenaikana. Ennen kuin aloitat artikkelin lukemisen, suosittelemme, että luet artikkelin "".

Siksi tämänpäiväisessä artikkelissa puhumme siitä, kuinka pumpata tytön hauis ja triceps kotona käymättä kuntosalilla.

Miksi tyttöjen pitäisi harjoitella hauis- ja tricepsiä?

Oletko koskaan huomannut, että käsivartesi kyynärpään yläpuolella oleva osa on hieman painunut eikä näytä niin hyvältä kuin voisi? Tosiasia on, että naiset eivät käytännössä rasita tätä käsivarren osaa, ja siksi lihakset surkastuvat.

Et voi piilottaa velttoisia lihaksia, et voi vetää niitä sisään kuten vatsaasi. Lisäksi kyynärpään yläpuolella oleva alue on ensimmäisten joukossa toipumassa ylensyömisestä ja istuvasta elämäntavasta.

Mutta kädet eivät voi olla vain liian täynnä. Jos sinulla ei ole tällaista ongelmaa, älä kiirehdi iloitsemaan. Päinvastoin, kätesi voivat osoittautua liian ohuiksi. Se on myös ruma ja epäesteettinen. Varsinkin jos muussa kehossasi on naisellisia, pyöreitä muotoja.

Mutta tällaisen näennäisen pienestä ongelmasta johtuen en todellakaan halua ilmoittautua kuntosalille ja käydä siellä 3 kertaa viikossa. Et tarvitse tätä! Nyt kerromme sinulle kuinka pumpata hauis ja triceps tytöille sekä kuinka seurata heidän tilaansa kotona.

Parhaat harjoitukset käsivarsien lihaksille

Hauislihasharjoitukset

Joten, jotta käsivartesi olisivat suhteessa kaikkiin muihin kehon osiin, sinun on pumpattava paitsi niitä, myös rintakehäsi, selkäsi ja olkavyö. Liikuntaa ei saa harrastaa enempää kuin 2-3 kertaa viikossa. Vaikka naisen on äärimmäisen vaikeaa kasvattaa käsivarsien lihaksia kehonrakentajien tavoin, ei silti tarvitse yrittää kovasti. Saatat ylikuormittaa lihaksesi ja saada jopa tuskallisen vamman.

Hammer-tyylinen kyynärpää.

Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin edellinen, mutta sen tarkoituksena on pumpata hauislihaksen keskiosa ja muodostaa niin sanottu "nippu". Se on tehtävä seuraavasti:

1. Lähtöasento - seisten.

2. Paina kädet kevyesti vartaloa kohti.

3. Kämmenet, joissa käsipainot ovat sisäänpäin (kämmenet vastakkain).

4. Taivuta kyynärpäitäsi vuorotellen niin, että kämmenet ovat edelleen sisäänpäin.

5. Tee 10-20 toistoa, sitten lepää ja toista kerran tai kahdesti.

Seurauksena on, että sinun pitäisi liikkua ikään kuin lyötisit pöytää nyrkilläsi.

Triceps-harjoitukset

Jatketaan tyttöjen triceps-harjoituksia. Seuraavat harjoitukset ovat erityisen tehokkaita.

Käsien nostaminen.

1. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

2. Taivuta niin, että vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

3. Pidä selkäsi suorana, älä kumartele.

4. Käsivarsien tulee roikkua kohtisuorassa selkääsi ja lattiaa vasten.

5. Ota kätesi takaisin, odota muutama sekunti, palaa lähtöasentoon.

6. Tämä tulee toistaa 15-20 kertaa 2-3 lähestymistavalla.

Jos istut kädet ristissä, et edes unelmoi kauniista hevosenkengän muotoisesta tricepsistä. Mutta kannattaa laittaa pienet ammukset kämmeniisi ja harjoitella säännöllisesti kotona – ja tulokset eivät jätä sinua odottamaan. Vahvilla lihaksilla on helpompi kantaa laukkuja, eikä ole häpeätä käyttää avointa mekkoa. Triceps-lihasten harjoittelu ei ole merkityksellistä vain kehonrakentajille. Naiset ovat geneettisesti alttiita keräämään rasvaa käsivarsiinsa ja kainaloihinsa. Jo ohut ihonalainen kerros saa ihon roikkumaan ja löystymään.

Ehdotettujen tekniikoiden perusteella luot itse kompleksin ja kiristät käsiäsi 1-2 kuukaudessa. Triceps-harjoitukset kotona tytöille ei ole suunniteltu vain työskentelemään omalla painollasi. Koska lihas on suuri, lisää massaa ja ääriviivat tulee tarpeeseen painotus. Toisin kuin miesten, naisten ei tarvitse mitata tilavuuksia ja voimaa, joten raskaita tankoja ei tarvitse kantaa, mutta et tule toimeen ilman käsipainoja.

Kuinka pumpata tricepsiä tytöille ilman käsipainoja kotona

1. Makaa ulosteille siirrettynä yhteen painaen jalkojasi lattiaan.
2. Tuo suorat kätesi kuorman ollessa pienessä kulmassa päätäsi vasten.
3. Taivuta kyynärpääsi ja vedä ne pään taakse hengittäessäsi.
4. Uloshengitys suorista raajat ja toista toimenpide.

Käsien suoristaminen seistessä

1. Ota kuoret käteesi.
2. Taivuta polviasi ja kallista vartaloasi eteenpäin.
3. Aseta vasen kätesi tuelle, paina oikea käsi vartaloon.
4. Siirrä käsivarttasi käsipainolla taaksepäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Jälkeen 10 toistoa vaihtaa omistajaa.

Yläpuolella olevat laajennukset

Moninivelharjoitus kotona naisille tricepsissä, jossa painotetaan pitkiä päitä, delta- ja rintalihaksia. Kun käytät kokoontaitettavia käsipainoja, tarkista lukkojen kiinnitys. Aloittaa 3 kilosta ja nosta paino 10 kiloon.

1. Istu alas, nosta käsipaino pystyasentoon ja tartu alustaan ​​molemmin käsin.
2. Nosta se ylös taivuttamalla käsiäsi ja siirtämällä ne pään takaosaan.
3. Kun hengität, suorista ja tee vielä 10 liikettä.

Jos olet uusi tai olet äskettäin muuttanut vahinkoa olkapää tai käsi, rajoita itsesi viiteen lähestymistapaan.

Muokkaus

1. Seisten tai istuessasi pidä käsipainoa yhdellä kämmenellä.
2. Taivuta kyynärpääsi tasaiseen kulmaan, vie se pään takaosaan.
3. Käytä jännitystä tricepsissä, paina ylöspäin, kunnes nivelet ovat täysin suoristuneet.
4. Tunne venytys tricepsissä ja palaa tauon jälkeen IP:hen.

Käsien suoristaminen

Tee lopuksi eristysharjoitus korkeilla toistoilla. Se saa aikaan verenpurkauksen ja nopeuttaa lihaskuitujen palautumista.

1. Makaa selälläsi, nosta kuoret pystysuoraan pitäen niitä kämmenet vastakkain.
2. Pidä olkavyö staattisena, taivuta kyynärpäitäsi ja laske niitä alas, kunnes kyynärvarresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Alaosassa olevan tauon jälkeen siirry positiiviseen vaiheeseen.

Lihaskäsivarsien kohdalla pidä kiinni useista toistoista vaihtelemalla toistojen lukumäärää 12-15 kertaa 3 istunnossa.

Hyödyllinen video triceps-harjoittelusta kotona tytöille

Artikkeli viimeksi päivitetty: 01/03/2015

Triceps on antagonistilihas, joka sijaitsee käsivarren takaosassa, hauislihaksen suuntaisesti. Tämä olkapään tricepslihas vastaa käsivarren pidentämisestä kyynärnivelessä ja sillä on suora rooli perusharjoituksissa, joiden tarkoituksena on harjoitella rintakehän lihaksia.

Melko usein monet ihmiset unohtavat tricepslihaksen harjoittelun ja suuntaavat kaikki voimansa hauislihasten harjoittamiseen siinä toivossa, että käsivarsi kasvaa volyymiltaan ja on visuaalisesti tarpeeksi kaunis. Triceps on kuitenkin tilavampi lihasryhmä, joka vie 2/3 olkapäälihaksista, joten on suositeltavaa pumpata tricepsiä käsien kasvattamiseksi.

Triceps-harjoitukset naisille, joilla on painoja, eivät periaatteessa käytännössä eroa miesten triceps-harjoituksista. Ainoa ero on, että tytöille on valittava pienempi työpaino kuin miehille. Katsotaanpa tarkemmin näitä harjoituksia, jotka auttavat sinua.

Ensimmäinen harjoitus, jonka haluan näyttää, on sivuttain makaava tricepsin punnerrus. Makaa vasemmalla kyljelläsi jalat yhdessä ja hieman koukussa polvissa kuvan osoittamalla tavalla. Tukivarsi makaa lattialla vartaloa pitkin tai halaa sitä, käsivarret suorassa kulmassa käteen nähden. Ojentamalla käsivartta nostamme vartaloa nostamatta lantiota ja jalkoja lattiasta.

Tässä harjoituksessa triceps saa pääkuorman, ja lisäksi puristimen sivuttaislihakset ovat mukana. Kun olet suorittanut 12-15 toistoa, makaa oikealla kyljelläsi ja toista harjoitus vasemmalla kädelläsi.

Vinkkejä: On erittäin tärkeää olla nostamatta jalkoja ja lantiota lattiasta. Yritä olla nostamatta vartaloasi yksin. On välttämätöntä keskittää kuorma erityisesti tricepsiin ja nostaa ylävartaloa vain ojentamalla käsivartta. Puristimeen kohdistuu staattinen kuormitus.

Toista harjoitusta kutsutaan "punnerjoiksi jaloilla fitballissa". Tämä on monimutkainen versio yksinkertaisesta Tricepsin punnerrukset fitballilla. Periaatteessa lisävarusteena voit käyttää kuntopallon lisäksi myös yksinkertaista penkkiä, tuolia jne.

Aluksi sinun tulee ottaa makuuasento ja asettaa jalkasi fitballille. Vartalon tulee olla suora, päästä kantapäihin. Et voi kumartua, nostaa takapuolta ylös ja niin edelleen. Aloitusasennossa kyynärpäät painetaan vartaloon. Laske itsesi alas, kunnes rintakehäsi on 4-5 senttimetriä lattiasta, pysy sitten tässä asennossa 2 sekuntia ja palaa lähtöasentoon suoristaen kädet kokonaan.

Vinkkejä: Pidä jälleen kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja kämmenet noin hartioiden leveydellä, jotta tricepsilläsi on mahdollisuus työskennellä ja minimoi kyynärpään nivelten rasitus. Pidä kehosi jännittyneenä koko harjoituksen ajan, aivan kuten lankkuharjoituksessa.

Kolmas harjoitus, jota nyt tarkastelemme, on nimeltään ranskalainen käsipainopenkkipunnerrus. fitball." Täällä vaikeustaso on keskitasoa, ja painopiste on käsivarsien tricepslihaksen voiman lisäämisessä.

Ota kaksi käsipainoa halutulla painolla ja makaa selkäsi harjoituspallon päällä. On erittäin tärkeää vahvistaa asento ja asettaa jalat tukevasti lattialle. Suorista käsiäsi pitäen käsipainoja edessäsi. Tämä on aloitusasemasi.

Kun kaikki on valmis, ala hitaasti laskea käsipainoja otsaasi taivuttamalla samalla kyynärpäitäsi. Käsivarsien osa olkapäästä kyynärpäähän tulee pitää liikkumattomana. Kun kyynärvarresi koskettavat hauislihastasi, pysähdy hetkeksi 1-2 sekunniksi ja palaa lähtöasentoon.

Vinkkejä: Jos sinulla ei ole fitballia, voit käyttää penkkiä tai tuolia. Kyynärpäät tulee pitää yhdessä asennossa koko harjoituksen ajan, eikä niitä saa levittää sivuille. Kyynärpäävammojen välttämiseksi sinun on kallistettava kyynärpäitäsi hieman alas ja palautettava ne sitten ylös. Välttääksesi hallinnan menettämisen ja kehon heilumisen, kiristä vatsa- ja pakaralihaksia sekä kiinnitä jalat tiukasti ja lepää lattialla.

Neljäs harjoitus, joka sopii täydellisesti tricepsin harjoitteluun, on nimeltään ranskalainen lehdistö. seisovat käsipainot pään yläpuolella." Tämä on melko helppo ja samalla tehokas harjoitus, joka sopii aloitteleville urheilijoille. Tämän suorittamiseksi tarvitset käsipainot.

Seiso suorana jalat hieman hartioiden leveyttä kapeammin. Kuvassa on versio harjoituksesta yhdellä käsipainolla, mutta suosittelen sen tekemistä kahdella käsipainolla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja suorista sitten kätesi pään yläpuolelle niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti.

Kun aloitusasento on valmis, laske käsipainot hitaasti pään taakse, kunnes ne ovat melkein pään tasolla, ehkä hieman alempana saavuttaaksesi maksimaalisen venytyksen tricepsissä. Pysähdy alakohdassa hetkeksi, pidä noin 2 sekuntia ja palauta kätesi lähtöasentoon. Toista samanlaiset liikkeet 10-12 kertaa.

Vinkkejä: Käsipainot tulee laskea hitaasti. Vältä itsesi loukkaantuminen ottamalla työpaino, mutta älä enimmäispainoa. Ylhäällä yritä keskittää jännitys tricepsiin ja siten vähentää sitä mahdollisimman paljon saadaksesi paremman vaikutuksen.

Seuraavaa harjoitusta kutsutaan "käsivarsien oikaisemiseksi takaisin seistessä käsipainolla taivutettuna". Sopiva aloitteleville urheilijoille, jotka haluavat lisätä tricepsin voimaa.

Valmistele penkki, seiso oikea polvi sen päällä. Nosta sitten oikea kätesi painopenkille. Jalan, johon nojaat, tulee sijaita hieman takana ja sivuilla. Vasemman jalan jalka tulee painaa tiukasti lattiaan. Pidä vartalo yhdensuuntainen lattian kanssa. Ota käsipaino vasemmalla kädelläsi ja taivuta kyynärpääsi oikeaan kulmaan pitäen kyynärpääsi vartaloasi vasten. Kun olet kiinnittänyt käsivarren olkapääosan, ojenna käsivarsi taaksepäin ja supista tricepsiä.

Vinkkejä: Nosta painoa hitaasti ohjaten ylös ja alas liikettä, äläkä heiluta käsiäsi. Yläpisteessä kyynärpään tulee olla täysin suoristettu. Suorittaaksesi liikkeen tiukasti tekniikan mukaisesti, sinun tulee ottaa paino, joka vastaa fyysistä kuntoasi. Muista, että pienetkin painot voivat olla erittäin tehokkaita. Tee 10-15 toistoa.

Ja lopuksi, viimeinen tyttöjen triceps-harjoitus, jota tarkastelemme, on nimeltään "kapea punnerrus". Tämä on melko monimutkainen harjoitus, eikä se sovi jokaiselle tytölle, joka haluaa parantaa fyysistä kuntoaan. Pääpaino on tricepslihaksen työstämisessä, mutta liikkeeseen liittyy myös rinta- ja hartialihaksia. Koko keho ottaa staattisen kuormituksen.

Aloita tämä harjoitus ottamalla säännöllinen asento makuulla kämmenten ollessa kapeassa otteessa. Jos sinun on vaikea tehdä punnerruksia kapealla käsiasennossa, voit leventää kämmenten asentoa hieman hartioiden leveyttä kapeammin. Muista, että triceps toimisi, sinun on pidettävä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, äläkä levitä niitä, kun ojennat käsiäsi.

Kesä on avoimien puseroiden, toppien ja mekkojen aikaa. Siksi käsien tulee olla täydellisessä kunnossa, olitpa mitä tahansa pukeutunut. Kerromme sinulle kuinka pumpata tytön triceps.

Tytöille on monia triceps-harjoituksia, mutta tarvitsemme vain tehokkaimmat. Arkielämässä tricepsiä käytetään harvoin, joten kun nostamme käsivartemme ylös, huomaamme joskus pahoillamme, että lihas yksinkertaisesti roikkuu.

Ja avoimissa vaatteissa se ei näytä kovin houkuttelevalta, lievästi sanottuna. Korjataan tämä ärsyttävä "virhe" ja tehdään käsivarren lihaksista joustavia ja näkyvämpiä.

Treenit koostuvat naisten tehokkaimmista käsipainoilla varustetuista triceps-harjoituksista, joita voit suorittaa sekä salilla että kotona.

Todellisena fitness-harrastajana sinulla on yksinkertaisesti oltava käsipainot asunnossasi. 2-3 kiloa riittää koko vartalon harjoituksen suorittamiseen käsipainoilla.

Perusharjoittelu tytöille

Tässä harjoituksessa lihaksia harjoitetaan kaikista mahdollisista kulmista ja kaikki triceps-kimput saavat erinomaisen kuormituksen. Nyt tiedät kuinka pumpata siroat tricepsit. Tämä triceps-harjoitusvaihtoehto on ihanteellinen aloitteleville naisille ja tytöille.

Tricepsin harjoitusohjelma. Harjoitus 1

Katsotaanpa kunkin liikkeen tekniikkaa yksityiskohtaisesti videossa.

Näiden perusharjoitusten lisäksi arsenaalissasi on paljon enemmän yhdistelmä- ja eristysliikkeitä.

Katsotaanpa lisääntyvää monimutkaisuutta.

Yhden käden sivupunernukset

Makaa kyljelläsi ja taivuta polviasi hieman. Aseta alakäsi vyötäröllesi ja lepää ylempi kämmen lattialla vieressäsi olkapäiden tasolla. Pidä pääsi ylhäällä. Kun hengität ulos, nosta vartaloasi suoristaen olkavarttasi ja puristamalla tricepsiä. Hengitä sisään ja laske itsesi hitaasti aloitusasentoon.

Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa kummallekin puolelle.

Ranskalainen käsipainopenkkipunnerrus

Jotta pyörää ei keksitä ja kuinka tyttö voi aloittaa tricepsin, monet kouluttajat suosittelevat ranskalaisen lehdistön tekemistä. Ja tämä on perusteltua: sitä pidetään suosituimpana triceps-harjoitteluna käsipainoilla naisille (ja myös miehille).

Ota pari käsipainoa (1,5-4 kg), makaa selällesi, taivuta polviasi ja nosta kädet pään yläpuolelle. Tästä asennosta, kun hengität, ala laskea käsipainoja korviasi kohti. Samanaikaisesti kyynärpäät katsovat tiukasti kattoon. Hengitä sisään ja nosta kädet ylös.

Muista: liikettä tapahtuu vain kyynärpäissä, hartiat pysyvät liikkumattomina. Toista harjoitus 3 sarjaa 15 kertaa.

Voit myös suorittaa tämän harjoituksen vaihtoehtoisen version käyttämällä tankoa tai vartalotankoa käsipainojen sijaan.

Triceps-puristus

Tämä on yksi tehokkaimmista triceps-harjoituksista. Ota käsipainot käsiisi ja nojaa hieman eteenpäin painaen kyynärpäistä taivutettuja käsiä vartaloasi vasten. Kyynärpään kulman tulee olla suora. Ojenna kyynärpääsi ja siirrä niitä taaksepäin. Hartiat ovat liikkumattomia, vain kyynärpäät ja käsivarret toimivat. Tunne tricepsisi toimivan.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Jooga punnerrukset

Tämä loistava harjoitus tuli meille joogeilta, jotka, vaikka he eivät loista näkyvästi lihaksilla, ovat kuuluisia kehon vahvuudesta ja joustavuudesta. Seiso makuuasennossa ja paina kyynärpäät sivuillesi. Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäitäsi laskeen vartaloasi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä kehoasi tässä asennossa viisi täyttä hengitystä (1 hengitys vastaa sisään- ja uloshengitystä). Toista 3-5 kertaa.

Tricepsin punnerrukset

Nyt - punnerrukset. Ota käänteinen makuuasento kädet suorina hartioiden alla, polvet koukussa, kasvosi kattoon päin. Laske lantio hitaasti lattiaan taivuttamalla kyynärpääsi suorassa kulmassa. Tee tällaisia ​​punnerruksia 1 minuutin ajan.

Sisällytä nämä naisten käsipaino-triceps-harjoitukset harjoitusrutiinisi saavuttaaksesi täydellisen käsivarren.

Edistyksellinen triceps-treeni tytöille

Kootaan yhteen aiemmin käsitellyt pääliikkeet.

Triceps-harjoitukset tytöille

Estä lihaksesi totutteluun vaihda harjoitteluasi 3 viikon jälkeen, esimerkiksi käsivarren lihasharjoittelu.

Jos pidit reseptistämme, kuinka tyttö voi pumpata tricepsiään, anna sille "tykkäys" ja kerro ystävillesi sosiaalisessa mediassa. Anna entistä useamman naisen ja tyttöjen tulla kuntoon ja nauttia kuntoilusta!

Urheiluravinto, nimittäin L-karnitiini ja rasvanpolttoaineet, auttavat nopeuttamaan tulosten saavuttamista - hoikka ja istuva vartalo. Nämä lisäravinteet on suunniteltu erityisesti urheilijoille ja kunto-aktiivisille ihmisille eri kuntotasoilla. Tällaiset lääkkeet ovat täysin turvallisia, ja niiden tehokkuus on jo todistettu.