Koti > Fitness > Harjoituksia asennon korjaamiseen. Selän asennon harjoituksia salilla, kotona tytöille, naisille, nuorille

Harjoituksia asennon korjaamiseen. Selän asennon harjoituksia salilla, kotona tytöille, naisille, nuorille

Asentoharjoitusten tulee tulla säännöllisiksi 4-vuotiaasta alkaen, jolloin luuranko muodostuu ja selkälihakset kehittyvät. Niiden toteuttaminen läpi elämän on hyvä ennaltaehkäisy ja menetelmä selkärangan epämuodostumien poistamiseksi. Oikea asento liittyy houkuttelevaan ulkonäköön, energiaan ja itseluottamukseen.

Kaunis asento on suora selkä ja suoristettu rintakehä:

Huonon asennon syyt

Selkärangan muutokset johtavat:

Huonon asennon seuraukset

Huono ryhti vaikuttaa kaikkien kehon järjestelmien toimintaan, pilaa ulkonäön ja muuttaa kävelyä:

Oikean asennon testit

Oikean asennon tarkistamiseksi suoritetaan harjoituksia ja testejä:

Harjoitussarja kotona

Harjoitukset, jotka eivät vie paljon aikaa, muodostavat tavan "pitää" selkääsi:

Harjoitussarja kuntosalilla

Harjoituksia lapsille

Kauniin asennon saamiseksi esikoululaiset ja koululaiset voivat suorittaa saman harjoitussarjan. Esikoululaisten kanssa sinun on harjoitettava lyhyttä ja matalatehoista harjoittelua aamulla tai iltapäivällä. Iän myötä liikunnan intensiteettiä pitäisi lisätä.

Teini-ikäisille voidaan tehdä "aikuisten" yksinkertaisia harjoituksia, joissa on vähemmän lähestymistapoja.

Esimerkkejä esikoululaisten harjoituksista:

Harjoituksia koululaisille:

Asento selällään. Pyöritä kuvitteellisia polkimia.
Makaa selällään, aseta jalat lattialle. Nosta lantiota lattiasta viiden sekunnin ajan ja nosta se mahdollisimman korkealle.
Pyöritä kädet polvien ympärillä selälläsi päästä häntäluuhun.

Harjoituksia tytöille ja naisille

Naisten asennon ja kauniin selän harjoitukset tähtäävät paitsi lihasrungon vahvistamiseen, myös ohuen vyötärö, korkean rintakehän luomiseen ja rasvakerrostumien poistamiseen selän alueelta. Naisille on tärkeää sävyttää lihakset, ei saavuttaa lihasten ilmentymistä.

Kuorman tulee olla tasainen ja säännöllinen:

Harjoituksia pojille ja miehille

Miehille, joiden lihakset ovat luonnostaan kehittyneempiä, paras tapa kehittää terve ryhti on vaakataso. Harjoitukset vaakatasossa eivät vain vahvista selkääsi, vaan luovat myös kauniin lihaksen määrittelyn.

Yksinkertaisimpia ja tehokkaimpia harjoituksia ovat seuraavat:

Amosovin kompleksi

Akateemikko Amosovin selän asennon harjoitukset suoritetaan 20 lähestymistavalla:

Sarja kiinalaisia harjoituksia

Luokat rentouttavat, kehittävät rintalihaksia ja poistavat kumartumisen:

Sarja japanilaisia harjoituksia

Ei vaikeita harjoituksia, jotka vievät muutaman minuutin päivässä ja muodostavat siron asennon:

Sarja joogaharjoituksia

Viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen joustavuus paranee ja tapa "pitää" selästäsi ilmaantuu:

Sarja harjoituksia selälle ja vatsalihaksille

Hyvä ryhti tarkoittaa vahvaa selkää ja vahvoja vatsalihaksia. Selälle ja vatsalle on olemassa yleisharjoituksia, joilla voit ylläpitää ihanteellista ryhtiä.

Harjoitukset ovat seuraavat:

Harjoitussarja voimistelukepin kanssa

Harjoituksia osteokodroosin ehkäisyyn ja kauniin selkäasennon muodostumiseen:

Harjoitussarja raskaalla pallolla

Lääkepalloa käytetään lisäämään kuormitusta, vahvistamaan lihaksia kauniin asennon muodostamiseksi:

Harjoitussarja käsipainoilla

Kun olet suorittanut yksinkertaisen harjoitussarjan, on suositeltavaa monimutkaista niitä käsipainoilla:

"Plank" ja "sivulankku" asennon korjaamiseen

Monimutkainen harjoitus, joka vahvistaa selkärankaa vakauttavia lihaksia. 2-3 30 sekunnin lähestymistä riittää hyvän kuorman saamiseksi.

Harjoitukset suoritetaan seuraavasti:

Harjoitukset vaakatasossa

Harjoitukset vaakatasossa parantavat joustavuutta ja vähentävät selän jännitystä. Tämä on tärkeää kauniin asennon muodostumiselle.

Yksinkertaisimpia harjoituksia ovat seuraavat:

Seinäharjoitukset

Tuoliharjoitukset

Harjoitukset venyttävät rinta-, kaula- ja puolisuunnikkaan lihaksia, lisäävät niiden elastisuutta ja korjaavat siten asentoa.

Punnerruksia

Push-ups asentoa varten eroavat hieman klassisesta versiosta. Kädet asetetaan lattialle hartioiden leveydelle ja jalat voimistelupallolle (fitball).

Pallon epävakaus pakottaa sinut tasapainottamaan punnerruksissa. Tämän seurauksena lihakset, jotka pitävät selän suorana, vahvistuvat ja kehittyvät.

Poikittaishalkaistu venytys kauniiseen ryhtiin

Joustavat lihakset muodostavat kauniin asennon, ohuen vyötärön ja helpon askeleen.

Venytysharjoituksia tulee tehdä voimakkaan lihaslämmityksen jälkeen:

Huonon asennon ehkäisy

Asennon muutosten ehkäisy on joukko toimenpiteitä, mukaan lukien:

Ortopedien ja ohjaajien mukaan erityiset fyysiset asennon harjoitukset ovat:

tehokkain tapa korjata asentoa. Nämä kompleksit ovat yksinkertaisia, eivät vie paljon aikaa, ja jos niitä suoritetaan säännöllisesti, ne johtavat havaittaviin tuloksiin 2 viikossa;
julkisesti saatavilla olevia ja tehokkaita toimenpiteitä asennon vahvistamiseksi. Niiden toteuttamiselle ei käytännössä ole vasta-aiheita. Yhdessä hieronnan kanssa ne poistavat taipumisen ja normalisoivat nopeasti spastiset lihakset;
virallisen lääketieteen tunnustamat menetelmät (erityisesti akateemikko Amosovin kompleksi), jotka on tarkoitettu paitsi korjaamaan asennon muutoksia, myös hoitamaan selän ja selkärangan sairauksia.

Monia esitellyistä harjoituksista käytetään terapeuttisissa liikuntaohjelmissa. Selkäasennon parantamiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti, ja tehokkuuden parantamiseksi voit lisätä uintia.

Video selän asennon harjoituksista

Harjoituksia oikean asennon kehittämiseksi lapsille:

Selän asennon harjoitukset salilla tytöille:

Oikean asennon muodostuminen tulee aloittaa lapsuudesta lähtien. Tätä varten sinun on suoritettava säännöllisesti voimisteluharjoituksia ja viljeltävä tällaista elämäntapaa itsessäsi ja läheisissäsi. Juuri voimistelu antaa vastauksen kysymykseen: "Kuinka muodostaa oikea ja?"

Anatomia ja fysiologia

Ymmärtääksesi paremmin, mikä asento on, sinun on tiedettävä, mistä se muodostuu. Useat anatomiset rakenteet osallistuvat asennon muodostumiseen, mukaan lukien:

. Se koostuu useista käyristä (lordosis, kyphosis), jotka ovat olennaisia anatomisesti oikean selän asennon kehittymisessä.
. Jotkut lihassäikeet ovat kiinnittyneet selkäytimeen ja ovat vastuussa sen tukemisesta, taipumisesta ja venymisestä. Mitkä lihakset muodostavat asennon? Nämä ovat pääasiassa paravertebraalisia (syviä), pinnallisia (trapezius, perna, latissimus) ja muita lihassyitä.
Toissijaiset muodostelmat. Myös nivelsiteet, nikamien välilevyt ja nikamien anatomiset piirteet osallistuvat oikean asennon muodostumiseen.

Kaikista edellä mainituista on nimenomaan välttämätöntä "pumppata" auttamaan selkärankaa muodostamaan kauniin ja oikean asennon. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun täytyy käydä kuntosalilla tai harjoitella kuntoa kotona.

Oikean asennon kriteerit

Kuinka erottaa normaali selkärangan luiden järjestely selän kehittyvästä patologiasta? Ensinnäkin voidaan tunnistaa tietyntyyppiset patologiset muutokset:

Yksinkertainen lääkärintarkastus (olkavyöllä on eri korkeudet oikealla ja vasemmalla, selkärangan voimakas kallistus eteenpäin tai taaksepäin, poikkeama sivulle).
Instrumentaaliset menetelmät (röntgen, magneettikuvaus, tietokonetomografia).
Yksin kotona. Tätä varten sinun on seisottava selkä seinää vasten, nojaten päähän, lapaluihin ja ristiluuhun; tässä asennossa niskan ja selän välisen etäisyyden tulee olla noin 5 cm. Jos etäisyys on suuri Tässä testissä sinulla voi olla selkärangan kaarevuus ja väärä asento.

Suorita säännöllisiä harjoituksia tällaisten patologisten komplikaatioiden kehittymisen estämiseksi tai hoitoa varten.

Koulutus

Kuntosalilla voi tehdä monia harjoituksia, mutta kaikilla ei ole samaa vaikutusta selkälihaksiin. Hyödyllisimmät voimaliikkeet ovat:

Leveä oteveto. Harjoituksen ydin on tuoda lapaluita mahdollisimman yhteen ja venyttää nikamia fysiologisesti. Jos et pysty nousemaan ylös, voit yksinkertaisesti roikkua ja punnita lisäksi jalkojasi kuormalla. Kun vedetään ylös, pään tulee katsoa suoraan eteenpäin eikä nousta ylös. Päävoimavaikutus kohdistuu latissimus dorsi -lihakseen.

Hyperextensio. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla, jossa lepäämme lantiomme pehmeällä tyynyllä ja jalat kiinnitetään kantapäällämme. Seuraavaksi tehdään swing-venytysharjoitus, joka on turvallista tekniikkaa noudattaen. Taivutettaessa ja ojennettuna kädet ovat pään takana, mikä lisää selkälihasten kuormitusta. Edistyneemmät ihmiset voivat poimia käsipainot. On tärkeää ottaa huomioon, että tätä harjoitusta suoritettaessa selän on oltava suora, muuten tärkein fyysinen vaikutus ei kohdistu siihen, vaan pakaroiden lihaksiin.
Heiluta käsiäsi käsipainoilla. Ensinnäkin, valitse itsellesi optimaalinen käsipaino. Niiden ei pitäisi nopeasti väsyttää käsivarren lihaksia. Tällä harjoituksella harjoittelet olkavyötä ja lapaluiden vieressä olevia lihaksia. Keinut voidaan tehdä sivuille ja eteenpäin.
Taivutettu käsipainorivin yli. Samanlainen harjoitus, mutta lisäksi harjoittelee selän (erityisesti lannerangan) lihaskuituja. Tehdäksesi tämän nojaa eteenpäin luoden 90 asteen kulman vartalosi kanssa ja taivuta käsiäsi, yritä saada lapaluita yhteen mahdollisimman paljon.
Vedä vaakasuora lohko hihnaan. Kun liikutamme kuntolaitteen kahvaa itseämme kohti, kallistamme selkää hieman (10-15 astetta) ja palatessamme nojaamme eteenpäin.
Vipuvarsi. Siinä on samanlainen harjoitusmekanismi, mutta sen avulla voit säätää kuorman painoa. Voidaan suorittaa yhdellä kädellä (ei suositella) yksittäisten lihasten harjoittamiseksi.
Nosta käsiäsi sivuille lisävastuksen avulla. Vaikutusmekanismi on samanlainen kuin käsipainokeinu, mutta sillä on suurempi vaikutus rintalihaksiin ja olkavyölle.

Kaikkia asentoharjoituksia suoritettaessa on tärkeää valvoa selän asentoa, se ei saa olla vääntynyt, taipunut tai vääntynyt, vain suora ja tasainen.

Kotona

Sinun ei tarvitse käydä kalliilla kuntosalilla varmistaaksesi hyvän asennon. . Tehokkaimmat harjoitukset ovat:

Vähimmäiskuormitukset ovat rungon taipuminen ja pyörittäminen. Tehdäksesi sen raskaammaksi, voit venyttää käsiäsi ylös (tai pään taakse) ja ottaa niihin kuorman.
Harjoitusvene. Makaa vatsallaan, nosta jalat ja kädet irti lattiasta (nojaten vain vatsalihaksiisi) ja suoristu kuin veneen runko. Helpompi vaihtoehto on nostaa vain vartalon yläosaa.
Seisoma-asennosta laitamme kätemme selkämme taakse ja yritämme yhdistää kämmenimme lapaluiden tasolle (sormet on osoitettava ylöspäin).
Oikean asennon osoittamiseksi on suositeltavaa seisoa seinää vasten joka päivä ja luoda 4 kiinnityspistettä vartaloon (pää, hartiat, pakarat ja kantapäät). Juuri tätä asentoa sinun tulee viljellä itsessäsi ja harjoitella sitä säännöllisesti.

Itsestäsi huolehtiminen kotona on vaikea tehtävä, on erittäin vaikea pakottaa itseäsi tekemään mitään vapaa-ajalla. Tästä syystä monet valitsevat kuntosalin ja treenaavat valmentajan kanssa. Mutta jos tämä ei ole mahdollista, motivoi itseäsi säännöllisesti harjoittelemaan voimistelua vähintään 3-4 kertaa viikossa. Pakota se, koska suurin osa tottumuksista muodostuu lapsuudessa. Tämä on erittäin hyödyllistä hänelle myöhemmässä elämässä ja antaa hänelle mahdollisuuden välttää useimmat selkärangan sairaudet.

Selkäsi voi reagoida intensiivisiin harjoituksiin kivulla. Minkä tahansa voimaharjoittelun jälkeen älä unohda levätä ja tee hyvä lämmittely ennen harjoittelua. Avain intensiiviseen selkäharjoitteluun on selän kaarevuus (suoristaminen), lapaluiden saattaminen yhteen ja hartioiden suoristaminen.

Kaikkia liikkeitä ei tarvitse suorittaa tarkasti, voit valita itsellesi tehokkaimmat ja kätevimmät, tärkeintä on tehdä ne oikein. Ota tavaksi kontrolloida selkäsi asentoa (selkä suora, pää koholla, lapaluiden sisään vedettynä). Mitä nuorempi vartalo on, sitä helpompaa on selän oikaiseminen ja harjoittelu; harjoitukset ovat erityisen tehokkaita lapsuudessa.

Selkälihasten vahvistaminen on tärkeää kauniin asennon ja ylipäätään terveen vartalon muodostumiselle. Monet ihmiset tekevät virheitä harjoittelussa tavoitellessaan ihanteellista selkää. Tässä asiassa jokainen väärä askel voi aiheuttaa loukkaantumisen. Pyysimme kuuluisaa venäläistä kehonrakentajaa Aleksanteri Fedorovia näyttämäänparhaat harjoitukset luuston korsetin vahvistamiseksi.

Perusharjoitukset selkäharjoitteluun:

Hyperextensio- Selän ja pakaran lihaksiin vaikuttavalla swing-extensor-harjoituksella on melko alhainen loukkaantumisriski. Harjoitus suoritetaan erityisellä simulaattorilla. Tätä varten sinun täytyy makaa vatsallaan, levätä jalkojasi tyynyn alla ja kumartua eteenpäin ja venyttää sitten hengittäessäsi ylöspäin. On tärkeää säätää kone omalle pituudellesi, jotta voit helposti heiluttaa selkääsi täydellä amplitudilla.

Tärkeä: Kun suoritat hyperextensiota, sinun on pidettävä selkä suorana, muuten selkä ei heilu, vaan pakarat.

Parhaan tuottavuuden saavuttamiseksi kädet tulisi pitää pään takana tai lukittuna edessäsi, kuten arvostetuin kehonrakentaja Alexander Fedorov neuvoo. ”Kotkakeinuja”, kuten kansansa sanottua hyperekstensiota, voidaan tehdä painoilla, esimerkiksi 10 kg:n painolevyllä, mutta tämä lisää loukkaantumisriskiä. Siksi suosittelemme naisia tekemään tämän harjoituksen hitaasti ja viiveellä yläpisteessä.

Ylälohkon alasveto pään takaa- harjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää latissimus dorsi -lihaksia. Se suoritetaan koneen päällä istuen: jalat rullan alla ja kädet vetämällä kahvasta pään takana. On tärkeää pitää kyynärpäät vartalon linjassa tai jopa siirtää niitä hieman eteenpäin. Yleinen amatöörien tekemä virhe on kyynärpäiden vetäminen taaksepäin ja selän kumartaminen. Yritä määrittää itsellesi paino, jonka voit käsitellä rikkomatta tekniikkaasi. Poikkitangon vastapainon tulee "vetää" ylöspäin.

Tärkeä: Hengitä tasaisesti, kun hengität ulos, vedä käsiäsi itseäsi kohti ja hengittäessäsi venyttele: ylöspäin nouseva paino voi auttaa sinua tekemään hyvän venytyksen.

Laske lohkorivi vyötärölle istuessa- perusharjoitus latissimus dorsi -lihaksille. Tämä harjoitus suoritetaan koneella istuen, jalat lepäävät jalkatuella. Alexander Fedorov keskittyy jalkojen ja hartioiden oikean asennon säilyttämiseen.

Tärkeä: Varmista, että hartiat ovat tasaiset ja selkä suorana. Kun suoritat lohkovetoja vyötärölle, sinun tulee suoristaa jalat polvinivelestä ja ojentaessa käsiä yrittää venytellä eteenpäin kehon mukana. Tämä venyttää lihaksia harjoituksen aikana, mikä estää happamoitumista ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Gravitronin vetäykset- Nämä ovat vetovetoja erityisellä koneella, jossa on vastapaino. Ihanteellinen naisille, jotka eivät pysty nousemaan tavalliseen baariin. Tässä harjoituksessa ei pumpata vain selkälihaksia, vaan myös hauislihaksia ja hartialihaksia otteen mukaan.

Lukuaika: 26 min

Tasainen ryhti ei ole vain kauneutta ja armoa, vaan myös tervettä selkärankaa. Huono ryhti ei ole vain esteettinen ongelma, vaan myös selkäkipujen syy, joka aiheuttaa jatkuvaa epämukavuutta ja vaivaa jokapäiväisessä elämässä. Jos sinusta tuntuu, että olet alkanut löystyä ja haluat oikaista selkäsi, tarjoamme sinulle erinomaisen harjoitussarjan ryhtisi korjaamiseen.

Oikea asento: perussäännöt

Oikea asento on kykyä pitää selkä suorana ja rentona. Jos suoran selän tukemiseen liittyy lisäponnistuksia tai jännitystä selkärangan alueella, voimme todennäköisesti puhua huonosta asennosta (tai kumartumisesta).

Nykyään, kun passiivisesta elämäntavasta on tullut lähes normi useimmille ihmisille, selkärangan kaarevuus on erityisen yleinen ongelma sekä lapsille että aikuisille. Kukerointi voi aiheuttaa monia erilaisia sairauksia, ja jos et tee asentoa korjaavia harjoituksia, se voi johtaa vakaviin ongelmiin.

Huono ryhti ja kumartuminen voivat aiheuttaa:

Akuutti selkäkipu
Krooninen väsymys
Intervertebral tyrä ja ulkonema
Osteokondroosi
Huono verenkierto
Sisäelinten puristus
Huimaus ja yleinen huonovointisuus

Lisäksi huonolla ryhdillä ulkonäkösi kärsii, kävelysi häiriintyy, vatsasi työntyy esiin ja rintasi vajoaa. Siksi kumartumisella on erittäin kielteisiä seurauksia sekä terveydellisestä että esteettisestä näkökulmasta. Hyviä uutisia on kuitenkin. Säännöllinen asentoharjoitus auttaa suoristamaan selkärankaa, minimoimaan kumpuamisen ja lievittämään selkäkipuja.

Ennen kuin siirryt asentoharjoituksiin, katsotaanpa perussääntöjä, jotka auttavat sinua säilyttämään terveen selkärangan.

Sinun on jatkuvasti seurattava oikeaa asentoa - kun kävelet, kun istut, kun seisot. Kiinnitä huomiota vartalon asentoon: olkapäät suoristettuina ja laskettuna, rintakehä eteenpäin, selkä suorana, vatsa koukussa. Kun kävelet, yritä olla katsomatta jalkoihin.
Oikean asennon ylläpitämiseksi tarvitset vahvan lihaskorsetin. Alla ehdotettujen harjoitusten lisäksi suosittelemme myös vatsa- ja selkälihasten harjoittelua.
Erinomainen selkärangan kaarevuuden ehkäisy on kävellä kirja päässä. Kirjaa voi pitää vain suoralla selkänojalla, joten tämä on hyvä harjoitus ryhtiä varten.
Muista pitää taukoja töistä lämmittääksesi selkäsi ja koko vartaloasi. Suosittelemme katsomaan: Harjoitukset toimistovoimistelulle.
Kun kumartu (esimerkiksi fyysisen työn aikana), älä pyöritä selkääsi äläkä löysty. Jos et voi kumartua suoralla selällä, on parempi taivuttaa polviasi. Kun kuljetat raskaita esineitä, jaa paino molemmille käsille; laukkua ei saa kantaa vain toisella puolella.
Valitse mukavat vapaa-ajan kengät. Korkokengät rasittavat vakavasti selkärankaa ja aiheuttavat myös huonon asennon.
Istuva elämäntapa on monien ongelmien lähde, mukaan lukien selkärangan toimintahäiriöt. Yritä liikkua enemmän päivittäin. Voit katsoa meidän.
Selkäsairauksien ja huonon asennon ehkäisemiseksi on suositeltavaa nukkua kovalla patjalla. Voit myös ostaa ortopedisen patjan.
On parempi ostaa ortopedinen tuki asentoa varten vasta lääkärin kuulemisen jälkeen. Muussa tapauksessa olet vaarassa korjata väärän selkäasennon siteen takia sen korjaamisen sijaan.
Monet meistä viettävät paljon aikaa istuen, joten oikea istuma-asento työpöydän ääressä on tärkeä osa hyvän asennon ylläpitämistä.

30 parasta harjoitusta asennon korjaamiseen

Jos haluat parantaa ryhtiäsi, niin 20-30 minuuttia päivittäistä liikuntaa riittää, jotta huomaat positiivisia muutoksia rintarangassa kuukauden sisällä. Ota ennen ja jälkeen kuvia selästäsi ja vertaa tuloksia kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Kukeroituminen voidaan korjata, jos suoritat säännöllisesti asentoharjoituksia! Akuuteissa ja kroonisissa sairauksissa on parempi neuvotella lisäksi lääkärin kanssa ennen harjoittelua.

Suorita harjoitus 10-20 kertaa, jos se suoritetaan laskulla, tai 30-60 sekuntia, jos se on staattinen. Muista toistaa jokainen harjoitus oikealla ja vasemmalla puolella. Tarkkaile tunteitasi ja yritä säätää harjoituksen kestoa harkintasi mukaan. Rentoudu tunnilla jokaisen rasittavan harjoituksen jälkeen lapsen asennossa. Tämä tasapainottaa harjoituksen ja auttaa välttämään ylikuormitusta.

Ota syvä syöksyasento, suorista selkäsi ja nosta kädet ylös. Venytä käsiäsi ylös, tunne venytys selkärangassasi. Pidä tässä asennossa ja vaihda puolta.

Kuinka paljon tehdä:

2. Taivuta kädet selän taakse

Seiso suorana ja siirrä kädet takaisin selkäsi taakse. Aseta kämmenet yhteen, sormet ristiin. Kallista vartaloasi ja nosta kädet ylös siirtämällä niitä mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Suorita tämä asentoharjoitus avaamalla hartiat ja rintakehä. Selkä ei saa olla pyöristetty, joten sinun ei tarvitse laskea vartaloasi liian alas, vain lattian suuntaisesti.

Kuinka paljon tehdä: 2 sarjaa 30-60 sekuntia

3. Seinätuki

Seiso seinää vasten, kumartu ja paina kämmenet sitä vasten niin, että kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Yritä kumartua mahdollisimman alas ja pidä selkä suorana. Tämä asentoharjoitus on hyödyllinen myös olkapäänivelten avaamisessa.

Kuinka paljon tehdä: 2 sarjaa 30-60 sekuntia

Istu yksinkertaistetussa lootusasennossa jalat yhdessä lähellä lantiota. Nosta vasen käsivarsi ja aseta se selkäsi taakse taivuttamalla sitä kyynärpäästäsi. Aseta oikea kätesi selkäsi taakse niin, että kyynärpääsi on vyötärön tasolla. Purista kämmenet yhteen, suorista selkäsi ja purista lapaluita yhteen. Jos et voi sulkea kämmentäsi yhteen, vedä oikean ja vasemman kätesi sormia toisiaan kohti.

Kuinka paljon tehdä: 2 30 sekunnin sarjaa kummallekin puolelle

Laskeudu nelijalkaille ja aseta kämmenet lattialle. Kun hengität, taivuta selkää, pidä 5-10 sekuntia ja kun hengität, pyöritä selkääsi. Liike tulee suorittaa taivuttamalla rintakehän ja lannerangan alueella. Älä taivuta vain alaselkää, jotta et vahingoita sitä.

Kuinka paljon tehdä: 15-20 toistoa

Pysymällä samassa asennossa nelijalkain nosta vastakkainen käsi ja jalka ylös niin, että ne muodostavat yhdessä vartalon kanssa suoran linjan. Venytä kämmentä eteenpäin ja jalkoja taaksepäin nostaen samalla niitä mahdollisimman korkealle. Pysy tässä asennossa 30-40 sekuntia ja vaihda puolta. Tämä ryhtiä ja ydintä vahvistava harjoitus auttaa myös parantamaan tasapainoasi ja tasapainoasi.

Kuinka paljon tehdä: 2-3 sarjaa 30-40 sekuntia kummallakin puolella

Edellisessä harjoituksessa kuvatusta asennosta käsi ja jalka ylhäällä tartu jalkaan kämmenillä ja pidä tässä asennossa kaaristaen selkää. Yritä taipua paitsi lannerangassa, myös rintarangassa. Älä käännä vartaloasi; lantion luusi ovat eteenpäin. Ote tulee suorittaa ojentamalla käsivartta, taivuttamalla selkärankaa ja nostamalla jalkaa.

Kuinka paljon tehdä:

8. Kiertyminen pöytäasennossa

Pysy pöytäasennossa suorittaaksesi tämän asentoharjoituksen. Nosta vasen kätesi lattiasta ja nosta se pystysuoraan ylös. Pyöritä vartaloasi suoristamalla hartiasi, avaamalla rintakehäsi ja puristamalla lapaluita yhteen. Tunne miellyttävä venytys selkärangassasi. Suorita harjoitus oikealla ja vasemmalla puolella.

Kuinka paljon tehdä: 2-3 30 sekunnin sarjaa kummallakin puolella

Pysy pöytäasennossa. Aseta oikea kätesi vasemman kätesi ja jalkasi väliin laskemalla se lattialle. Aseta pää lattialle oikealla puolella. Tunne venytys selkärangassasi, avaa olkapäänivelet.

Kuinka paljon tehdä: 30-60 sekuntia per puoli

Sfinksi on yksi parhaista harjoituksista asennon korjaamiseen. Makaa vatsallaan lattialla, nosta sitten vartaloasi ja lepää kyynärvarret lattialla. Liike suoritetaan taivuttamalla selkärankaa; tunne miellyttävä jännitys selässäsi.

Kuinka paljon tehdä: 2 sarjaa 30-60 sekuntia

26. Selän rypistys toiselle puolelle

Makaa selällesi, vasen jalka koukussa, oikea jalka suorana, vasen käsi ojennettuna sivulle. Ristit vasen jalkasi oikean päälle, kiertäen takaa niin, että lapaluusi pysyvät lattialla. Tunne venytys selkärangassasi. Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia ja toista toisella puolella.

Kuinka paljon tehdä: 1-2 minuuttia per puoli

27. Takakääntö sivulle

Makaa vatsallaan, oikea käsi ojennettuna sivulle, oikea jalka suoristettuna. Risti vasen jalkasi oikean taakse, käännä vartaloasi ja siirry kyljellesi. Pidä asento vasemmalla kädelläsi. Oikean käden olkapää on kokonaan lattialla. Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia ja toista toisella puolella.

Kuinka paljon tehdä: 1-2 minuuttia per puoli

Edellisestä asennosta, ollessasi kyljelläsi, tartu kädelläsi saman jalan jalkaan. Purista lapaluita yhteen venyttämällä selkärankaa. Avaa olkapäät ja rintakehä.

Kuinka paljon tehdä: 1-2 minuuttia per puoli

Kuten alussa totesimme, jokaisen harjoituksen (lankut, selkätaivutukset, kierteet) jälkeen voit palata lapsen asentoon rentouttamaan selkää ja vähentämään jännitystä. Lapsen asentoa varten polvistu, ojenna kätesi ja makaa vatsallaan jaloillasi.

Kuinka paljon tehdä: 1-2 minuuttia per puoli

Voit hyötyä selästäsi kääntämällä ensin toiselle puolelle, sitten toiselle ja sitten keskelle.

Lopeta harjoitus asennossa, joka on erittäin hyödyllinen selkärangalle ja parantaa ryhtiä. Voit tehdä tämän asettamalla tyynyt polvien alle ja selkäsi alle niin, että selässäsi muodostuu taipuma. Makaa tässä asennossa 5-10 minuuttia.

Kuinka paljon tehdä: 2-3 minuuttia