Liikunta 40 ikävuoden jälkeen miehille. Aamuharjoitukset miehille: sarja tehokkaita harjoituksia

Miesten aamuharjoitukset ovat sarja urheiluaktiviteetteja, joiden toteuttaminen antaa energiaa, antaa hyvän tunnelman koko päiväksi, auttaa heräämään nopeammin ja osallistumaan työhön.

Aamuharjoittelu on olennainen osa terveellistä elämäntapaa ja erilaisten sairauksien ehkäisyä. Säännöllinen harjoittelu kotona stabiloi autonomista järjestelmää, parantaa verenkiertoa, vähentää liikalihavuuden riskiä, ​​vahvistaa lihaskorsettia ja vaikuttaa positiivisesti miehen seksuaaliseen aktiivisuuteen.

Luokat ovat täysin kaikkien saatavilla, koska ne eivät vaadi varustettua huonetta ja erikoisvarusteita. Harjoittelemalla kotona voit säästää aikaa ja rahaa urheilukeskuksissa vieraillessasi.

Mistä aloittaa

Lataus hyödyttää terveyttäsi, jos otat aamuharjoituksen vakavasti ja noudatat muutamia perussääntöjä:

1. Kehitä harjoitussarja aamua varten. Tässä tapauksessa on tarpeen ottaa huomioon organismin yksilölliset ominaisuudet.
2. Anna keholle aikaa sopeutua. 7-14 päivää riittää tottumaan uuteen päivittäiseen rutiiniin. Herätyskello kannattaa käynnistää puoli tuntia aikaisemmin. Näin voit opiskella rauhallisessa tahdissa ilman, että ajatukset ajan puutteesta häiritsevät sinua.
3. Älä aloita harjoittelua heti heräämisen jälkeen. Unen aikana kehon aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, kiertävän veren tilavuus pienenee ja sydämenlyöntinopeus hidastuu. Sinun täytyy auttaa kehoasi heräämään. Voit tehdä tämän sängyssä makaamalla muutaman syvän hengityksen ja uloshengityksen, venytellä, hieroa käsiäsi ja jalkojasi.
4. Harjoittele säännöllisesti. Ajan myötä aamuharjoituksista tulee terveellinen tapa.
5. Harjoittele ulkona aina kun mahdollista. Jos koulutus tapahtuu kotona, sinun on avattava ikkuna ja tuuletettava huone. Huone ei saa olla liian kylmä tai kuuma.
6. Tee harjoitukset mukavissa vaatteissa, jotka eivät rajoita liikettä.
7. Lisää harjoitusten intensiteettiä asteittain.
8. Vaihtoehtoisia harjoituksia eri lihasryhmille. Luokat eivät ole tylsiä, jos kehität useita komplekseja.

Aamuharjoitusten peruskompleksi

Aamuvoimisteluohjelma on kehitetty ottaen huomioon fysiologiset ominaisuudet, urheiluharjoittelun taso sekä miehen ikä.

Säästävää harjoitussarjaa suositellaan vanhemmille miehille, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet urheilua. 40 vuoden kuluttua aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa ja kehon suojatoiminnot heikkenevät. Kova stressi voi heikentää terveyttä.

Kehon fyysiseen toimintaan mukauttamisen aikana on tarpeen suorittaa aamuharjoituksia 10-20 minuuttia, voit asteittain lisätä aikaa 20-30 minuuttiin. Tärkeää on soveltaa kuormituksen hajauttamisen periaatetta eli eri lihasryhmien johdonmukaista ottamista mukaan työhön.

Aamulataus on harjoitussarja, joka sisältää lämmittelyn, harjoitusten päälohkon ja harjoituksen viimeisen vaiheen.

Lämmittelyharjoituksia ovat mm.

• pään kallistus;
• harja kierto;
• olkanivelten pyöreät liikkeet;
• vartalon kaltevuus;
• käsien heiluvat liikkeet;
• lantion pyöriminen;
• jalkojen pyöreät liikkeet.

Kaikki lämmittelykompleksin harjoitukset suoritetaan rauhallisesti. Hengitys tapahtuu nenän kautta. Toistojen määrä ei ylitä 15-20 kertaa. Kevyet harjoitukset auttavat lämmittämään kehoa ja mahdollistavat sujuvan siirtymisen pääkompleksiin.

Miesten aamuharjoitusten päälohko sisältää:

1. Kyykky (3 sarjaa 15 toistoa). Harjoitus harjoittaa jalkojen, alaselän, yläselän ja vatsan lihaksia. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä. Sinun on kyykkyttävä niin, että lantio on polvien alapuolella ja selkä pysyy suorana. Korkokengät eivät saa irrota lattiasta.
2. Push-up (2 sarjaa 20 toistoa). Lähtöasento - painotus makaa. On tarpeen taivuttaa käsiä kyynärpäistä, vartalon tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, minkä jälkeen vartaloa rasittaessa suorista käsivarret hitaasti ja palaa lähtöasentoon. Selän ja jalkojen tulee olla samalla linjalla.
3. Sivusyöksyt (2-3 sarjaa 15 toistoa). Jalat tulee asettaa mahdollisimman leveäksi, kädet ojennettuna eteenpäin. Selän tulee olla suora. Kyykkyjä tehdään vuorotellen yhdellä tai toisella jalalla. Suoristetun jalan varpaan tulee osoittaa ylöspäin.
4. Klassiset syöksyt (2-3 sarjaa 15 toistoa). Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä. Vaihtoehtoisesti jalat nostetaan eteenpäin. Selkä suora, vatsa sisään vedettynä.
5. Jalkojen nousut (2-3 sarjaa 10 kertaa). Lähtöasento - selällään. Uloshengitettynä molemmat jalat nousevat, sisäänhengitettäessä ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa.
6. "Kiertäminen" (3-4 sarjaa 10 toistoa) on klassinen vatsaharjoitus. Se suoritetaan selällään makuulla. Kädet ovat niskan alla. Jalat koukussa polvissa, jalat painettuna seinää vasten. Kun hengität ulos, selkä taipuu niin, että hartiat irtoavat lattiasta. Tässä tapauksessa alaselkää tulee painaa lähemmäs lattiaa. Inspiraation jälkeen sinun on palattava lähtöasentoon.
7. "Plank" (2 sarjaa 1 minuutti) - harjoitus, jonka aikana vatsalihakset, selkä, pakarat ja reidet otetaan mukaan työhön. On välttämätöntä levätä lattialla kämmenillä tai kyynärpäillä (vaikeampi vaihtoehto). Myös varpaat lepäävät lattialla. Vartalon tulee muodostaa suora viiva lantiosta pään yläosaan.

Loistava lopetus aamuharjoittelulle on juoksu miellyttävässä aurinkoisessa säässä.

Käsipainovoimistelu

Erityistä huomiota käsipainovoimistelukompleksiin tulee kiinnittää yli 40-vuotiaille miehille. Iän myötä testosteronin tuotanto laskee, mikä johtaa lihasten sävyjen laskuun ja nopeaan painonnousuun. Ikääntyneiden miesten aamuharjoittelulla pyritään normalisoimaan hormonitasoa ja vahvistamaan yleistä terveyttä.

Ennen kuin teet harjoituksia käsipainoilla, sinun on suoritettava lämmittely.

Käsipainovoimistelun päälohko sisältää:

1. Kyykky käsipainoilla olkapäillä. 5 sarjaa 10-12 toistoa.
2. Lunges käsipainoilla. 3 sarjaa 5-10 toistoa eri suuntiin.
3. Kallistuu sivulle. 4 sarjaa 5-10 toistoa.
4. Varvas nousee. 3 sarjaa 10-15 toistoa.
5. Kallista käsipainorivi. 3 sarjaa 5-10 toistoa.
6. Paina rinnasta. 4 sarjaa 5-10 toistoa.
7. Mahi käsipainot sivuille vinossa. 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Voimistelun viimeinen vaihe sisältää rauhallisen hengityksen palauttamisen.

Tärkeä! Aamuharjoituksia ei pidä muuttaa täysimittaiseksi harjoitukseksi, jonka tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa ja polttaa ylimääräistä rasvaa.

Hyvin valittu harjoitussarja on avain hyvään terveyteen ja erinomaiseen fyysiseen kuntoon.

Aamuharjoittelu miehille on erittäin tärkeää, koska se auttaa paitsi pumppaamaan kehoa myös parantamaan terveyttä. Lisäksi hoikka ja kaunis hahmo tulee monien vahvemman sukupuolen edustajien kateudeksi ja aiheuttaa myötätuntoa naisten keskuudessa. Harjoitukset eivät kestä kauan. Ollakseen aina kunnossa, riittää, että annat heille vain 10-15 minuuttia joka aamu.

Miesten aamuharjoitukset antavat sinun pitää hyvässä kunnossa etkä saada ylimääräisiä kiloja edes aikuisiässä. Päivittäisellä harjoittelulla on muitakin etuja:

• voit vahvistaa lihaksikasta korsettia;
• säilyttää nikamien oikea asento ja sijainti;
• vähentää erilaisten sairauksien riskiä, ​​mukaan lukien sydän- ja verisuonijärjestelmän patologiat, tyrän muodostuminen;
• parantaa suorituskykyä, parantaa mielialaa;
• tee hahmosta sopiva, kohokuvioitu;
• latauksen aikana verenkierto paranee ja laskimosairauksien riski pienenee.

Lisäksi tehokkaat miesten aamuharjoitukset tekevät lihaskudoksesta ja nivelistä joustavampia ja auttavat myös virittymään työhön. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa ottaa kontrastisuihku, tietysti, jos vasta-aiheita ei ole. Kaikki nämä toiminnot lisäävät fyysisen toiminnan vaikutusta kehoon ja sisäelimiin.

Toteutussäännöt

Jotta ei loukkaantuisi tehokuormituksen aikana, manipulaatiot tulee suorittaa oikein ja yksinkertaiset säännöt huomioon ottaen. Ammattilaiset suosittelevat harjoitussarjan valmistamista miesten aamuharjoituksiin illalla. On erittäin tärkeää määrittää etukäteen tuntien tarkka aika, valita paikka ja valmistella tarvittavat urheiluvälineet. Miesten aamun voimaharjoitukset suoritetaan seuraavien sääntöjen mukaisesti:

Fyysisiä harjoituksia valittaessa on myös erittäin tärkeää ottaa huomioon miehen ikä. Tämä johtuu siitä, että yli 40-vuotiaiden ihmisten tulisi vähentää kuormitusta ja vähentää lähestymiskertoja, varsinkin jos he eivät ole aiemmin harrastaneet aktiivista urheilua.

Harjoitussarja

Monet miespuoliset edustajat haaveilevat kauniista hauislihaksista, kuutioista vatsassa ja leveistä hartioista. Tätä varten on luotu tasapainoinen sarja fyysisiä harjoituksia. Asiantuntijat neuvovat antamaan jokaiselle lihasryhmälle yhden harjoituksen viikossa, niin tulos tulee nopeammin ja vaikutus on havaittavampi.

Liikkeiden on oltava oikeita, joten jos harjoitellaan itse, on parempi käyttää mestarikursseja tai katsoa kuvia urheilulehdistä. Luettelo tehokkaimmista harjoituksista on seuraava:

Harjoituksen jälkeen sinun tulee käydä suihkussa. Toistojen lukumäärän osalta ohjelma valitaan jokaiselle yksilölle, kaikki riippuu kehon tilasta. Jos harjoituksen aikana on sydämen kipua, hengenahdistusta tai huonovointisuutta, on parempi luopua voimistelusta hetkeksi.

Lisätunnit

Kun mies aikoo päästä eroon ylipainosta aamuharjoittelun avulla, aerobic sopii hänelle. On parasta suorittaa voimisteluliikkeet pulssilla, joka saavuttaa 120 lyöntiä minuutissa. Tällä sykkeellä rasvat hajoavat aktiivisimmin. Harjoitussarja sisältää:

Aloita tunnit 20 toistolla. Kun kroppa sopeutuu, voit lisätä harjoituksen määrää. Keskimääräinen päivänopeus on 60 liikettä 2-3 sarjassa. Juuri nämä harjoitukset ovat hyödyllisimpiä miesten terveydelle.

Painonpudotusprosessin nopeuttamiseksi on suositeltavaa tehdä kahvakuulavoimistelu, sen voi tehdä kotona yksin. Aamuharjoittelun aikana ei kannata rasittaa liikaa, sillä voimaa pitäisi riittää koko päiväksi, joten ohjelman valinta kannattaa ottaa vakavasti, määrittää optimaalinen määrä harjoituksia ja lähestymistapoja.

Oikea lämmittely

Lämmittely aloitetaan aina ylävartalosta, eli tehdään ensimmäiset pään ympyräliikkeet. Jos harjoituksen aikana ilmenee epämukavuutta, se kannattaa korvata kaltevuuksilla. Voit lämmittää nivelet oikein käyttämällä seuraavaa kompleksia:

1. Käsien kierto eri suuntiin.
2. Kyynärpäiden pyöreät liikkeet.
3. Hartioiden pyörittäminen ensin yhteen, sitten toiseen suuntaan.
4. Polvien liike kuvitteellista akselia pitkin.

Kun lämmittely on valmis, siirry pääkompleksiin, jonka tarkoituksena on lämmittää lihakset. Tällaisia ​​kotiharjoituksia voidaan suorittaa paitsi miehille myös naisille.

Kaikki fyysiset harjoitukset, mukaan lukien aamuharjoitukset, suoritetaan ottaen huomioon useita ominaisuuksia. Asiantuntijat neuvovat noudattamaan seuraavia sääntöjä:

Jokainen mies valitsee toistojen määrän itselleen ottaen huomioon terveyden ja iän. Toistojen määrä vaihtelee yleensä 8-10 kertaa. Tästä riittää energiaa koko päiväksi.

Lisää aiheeseen liittyvää:

Aamuharjoitukset painonpudotukseen: sarja harjoituksia Liikuntakasvatuksen yleisten kehittävien harjoitusten kokonaisuus Harjoitussarja vatsan ja sivujen painonpudotukseen Eye of the Renaissance: 5 harjoitusta terveydelle ja energialle Burpee-harjoitusmenetelmä: Harjoitustekniikka

Kireä hahmo on itseään kunnioittavan miehen olennainen ominaisuus. Kukaan ei pakota sinua ryhtymään kehonrakennusfaniksi, mutta kehosi hyvässä kunnossa pitäminen on välttämätöntä. Miesten aamuharjoitukset auttavat sinua pysymään kunnossa, jolla on monia muita hyödyllisiä ominaisuuksia. Kaikki mitä tarvitset siihen 10-15 minuuttia päivässä ja painot käsipainoina. Ja hyödyt, joita saat lopulta, ovat uskomattoman monia.

Miesten liikunta ei ole vain muodollisuus, jonka tarpeesta olemme kuulleet Neuvostoliiton ajoista lähtien. Tämä on itse asiassa uskomattoman hyödyllinen toimenpide, ja oikein suoritettuna se antaa sinulle mahdollisuuden saada seuraavat:

• Yksinkertaiset harjoitukset vahvistaa lihaksikasta korsettia ja tekee kehosta houkuttelevan. Lataus ei tietenkään riitä vakavien tulosten saavuttamiseen, mutta tämä on hyvä peruskuorma sävyn ylläpitämiseen.
• Latauksen ansiosta voit parantaa ryhtiä ja varmistaa nikamien oikea asento, estää tyrän riskiä ja monia muita ongelmia.
• Kardio on loistava tapa vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, ehkäise useita ongelmia sen kanssa. Myös aamufyysinen aktiivisuus parantaa verenkiertoa.
• Ja tietysti aamuharjoitukset miehille ovat loistava tapa. herätä aamulla, sekä fyysisesti että henkisesti. Se lataa virkeyttä ja energiaa, luo oikeanlaista tunnelmaa ja auttaa valmistautumaan aktiiviseen ja tuottavaan päivään.

Jos vasta-aiheita ei ole, on hyödyllistä ottaa kontrastisuihku latauksen jälkeen. Tämä auttaa lisäämään harjoitusten tehokkuutta ja parantamaan niiden vaikutusta kehoon ja sisäelimiin.

Lataukset miehille videolla

Asiantuntijoiden mukaan sillä on paljon positiivisia vaikutuksia. "Jo sana "lataus" kätkee vastauksen kysymykseen, mitä hyötyä siitä on", kommentoi Dmitry Piskunov, World Gym Clubin kuntosalin päävalmentaja - Veshki. "Tämä on virkeyden ja energian lataus koko tulevalle päivälle."

Lataus auttaa torjumaan fyysistä passiivisuutta, parantaa verenkiertoa ja tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa. Ja siitä voi myös tulla ponnahduslautasi "isoon kuntoon". "Aloita harjoittelu säännöllisesti ja huomaat, että haluat liikkua ja kuormittaa lihaksia entistä enemmän", sanoo Denis Merkulov, vanhempi kuntosalikouluttaja, mestarikouluttaja, ryhmäohjelman ohjaaja klubikaupunkikunto- Dobryninskaja.- Jopa suorittamalla yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona, voit edetä vähitellen, monimutkaistaa harjoituksia, käyttää painoja. Tiedän monia tapauksia, joissa ihmiset ottivat kotona jonkinlaisen kevyen aamuharjoituksen ja tulivat pian salille harjoittelemaan vakavasti.

Miksi on parempi harjoitella aamulla? Ensinnäkin tällä tavalla et todennäköisesti jää pois kurssista. Toiseksi harjoittelemalla aamulla autat kehoa heräämään, parantamaan nivelten liikkuvuutta ja lihasten joustavuutta, jotka "jäähtyvät" yön aikana (kirjoitimme muista varhaisten harjoitusten bonuksista).

Latauksella ei ole ikärajoituksia! Voit suorittaa sen nuorille, se sopii myös yli 65-vuotiaille miehille.

Aamutreeni kotona: mitä harjoituksia valita

Asiantuntijat suosittelevat äkillisten liikkeiden ja hyppyjen välttämistä. Muuten harjoitusten valinta riippuu harjoittelustasi ja tavoitteistasi. Esimerkiksi naiset valitsevat usein liikkeitä parantaakseen venyttelyä tai laihduttaakseen, mutta miesten harjoituksiin olisi tarkoituksenmukaista sisällyttää voimaa kehittäviä ja lihaksia vahvistavia harjoituksia. "On optimaalista tehdä moninivelisiä perusliikkeitä, joissa on mahdollisimman monta lihasryhmää", Dmitri Piskunov sanoo. - Erinomainen esimerkki tällaisesta liikkeestä on kyykky, alkuvaiheessa ne voidaan suorittaa jopa ilman painoja. Myös vatsalihaksiin kannattaa kiinnittää huomiota: jos henkilö elää istuvaa elämäntapaa, osa niistä on ylikuormitettua (iliopsoas-lihas) ja osa hypotonisia, esimerkiksi poikittaisvatsalihas. Tämän perusteella voit tehdä valinnan puristimen staattisten harjoitusten, kuten lankun ja sen monien muunnelmien, hyväksi. Pyysimme Denis Merkulovia säveltämään ja näyttämään meille sarjan aamuharjoituksia miehille.

Aamuharjoitukset: oppitunnin rakentaminen

* Välttämättä lämmitellä ennen lataamista . ”Lämmittely tehdään erittäin kevyesti: pari rinnettä, veti polvi vatsaan. Ei äkillisiä liikkeitä! Koska aamulla tästä voit loukkaantua. Otimme asennon, kiinnitimme sen 30 sekunniksi ja siirryimme seuraavaan liikkeeseen ”, Denis Merkulov selittää.

* Vaihtele kuormaa monimutkaisten harjoitusten suorittaminen. "Mistä aloittaa? Ainakin jostain. Valitse 2-3 harjoitusta ja tee ne 1-2 sarjaa Tekijä: 10-15 toistoa . Sitten voit jo lisätä kuormaa - lisätä harjoituksia tai lisätä lähestymistapojen määrää, Denis Merkulov sanoo. - Tärkein indikaattori on hyvinvointisi. Jos olet tehnyt kaikki harjoitukset, et ole menettänyt hengitystäsi ja tunnet silti tarpeeksi voimaa, voit suorittaa yhden lähestymistavan lisää.

* Suorita tehtävä loppuun venyttely .

* Osallistu tähän ohjelmaan 3-5 kertaa viikossa .

Kokonaisuuden täydentämiseksi tarvitset vain maton.

Liikunta miehille: harjoitussarja

Kyykky

Seiso suorana, jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi, siirrä lantiota taaksepäin, nojaa hieman eteenpäin kehollasi ja laske itsesi kyykkyyn. Ojenna kätesi eteenpäin. Harjoittele puristimen, selän, pakaroiden ja jalkojen lihaksia. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tämä tekee yhden toiston.

Monimutkaiset kyykkyt

Seiso suorana, jalat lantion leveydellä toisistaan. Tuo kätesi yhteen rinnan edessä. Taivuta polviasi, vie lantio taaksepäin, laskeudu kyykkyihin. Sitten suorista ylös, palaa pystyasentoon ja vedä oikea jalkasi polveen taivutettuna vatsaasi. Laske kädet alas. Laske oikea jalkasi lattialle ja taivuta polvet uudelleen kyykkyyn. Suorista, vedä vasen polvi vatsaasi vasten. Tämä on yksi toisto, suorita tarvittava määrä niitä.

rinteet

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Siirrä lantiota varovasti taaksepäin ja nojaa eteenpäin kehollasi, kurkota käsilläsi lattiaan. Palaa sitten hitaasti pystyasentoon ja toista.

Monimutkaiset rinteet

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Työskentele puristimen, jalkojen ja käsivarsien lihaksilla, nojaa varovasti eteenpäin. Vedä samalla taaksepäin ja venytä vasen jalkasi lattian yläpuolelle, kurkota käsillä eteenpäin. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista sama nostaen oikea jalkasi lattian yläpuolelle. Tämä tekee yhden toiston.

Punnerruksia

Korosta suorilla käsivarsilla makuulla, levitä kämmenet mattoa leveämmin. Lepää varpaat lattialla. Kurota eteenpäin kruunulla, älä taivuta vyötäröltä. Harjoittele puristimen, jalkojen ja käsivarsien lihaksia. Taivuta kyynärpäät, laske vartalo alas, palaa sitten hitaasti aloitusasentoon ja toista.

"Neliö"

Korosta suorilla käsivarsilla makuulla, levitä kämmenet mattoa leveämmin. Lepää varpaat lattialla. Kurota eteenpäin kruunulla, älä taivuta vyötäröltä. Vuorotellen taivuttamalla kyynärpäät, aseta kyynärvarret matolle: ensin oikea, sitten vasen. Ojenna kyynärpäitäsi, nojaa taas matolle kämmenilläsi. Taivuta kyynärpääsi ja tee punnerrusta. Palaa lähtöasentoon suorilla käsillä. Tämä tekee yhden toiston.

hyperextension

Makaa vatsallesi, taivuta kyynärpääsi, liitä kämmenet lattialle ja aseta otsasi selälleen. Työskentele puristimen, pakaran ja selän lihaksilla nostamalla ylävartaloa varovasti lattiasta (kaikki pallean yläpuolella). Paina jalat lattiaan. Älä lisää alaselän kaaria. Laske sitten itsesi hitaasti lattialle. Tämä tekee yhden toiston.

Monimutkainen hyperekstensio

Makaa vatsallesi, ojenna kädet eteenpäin, aseta otsasi lattialle. Taivuta kyynärpäät, yhdistä lapaluu ja nosta samalla ylävartalo ja jalat lattian yläpuolelle. Harjoittele puristimen, jalkojen, käsivarsien takaosan lihaksia. Laske sitten itsesi hitaasti lattialle. Tämä tekee yhden toiston.

Kääntäminen painosta

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Ota kätesi pään taakse, paina alaselkää lattiaa vasten. Työskentele puristimen lihaksilla, kierrä vartaloa eteenpäin ja nosta lapaluita, niska ja niska lattian yläpuolelle.

Burpee (muunnelma)

Makaa vatsallesi, aseta kämmenet maton leveydelle taivuttamalla kyynärpääsi. Suorista kädet, nosta vartalosi irti lattiasta. Astu jalkojasi eteenpäin ja aseta ne lähemmäksi kämmentäsi. Työnnä pois kämmenillä ja jaloilla lattiasta, suorista polvet ja ota pystysuora asento. Laske kädet alas ja vie ne sitten sivujen kautta eteenpäin. Levitä sitten taas kädet sivuille, laske ne vartaloa pitkin, kumartu ja kosketa lattiaa kämmenilläsi. Tämä tekee yhden toiston.

Aloita harjoittelusi tekemällä yksinkertaisia ​​muunnelmia harjoituksista, ja kun sopeudut kuormiin, siirry monimutkaisempiin muunnelmiin.

Miesten aamuharjoitukset ovat sarja urheiluaktiviteetteja, joiden toteuttaminen antaa energiaa, antaa erinomaisen tunnelman koko päiväksi, auttaa heräämään nopeammin ja osallistumaan työhön.

Aamuharjoittelu on olennainen osa terveellistä elämäntapaa ja erilaisten sairauksien ehkäisyä. Säännöllinen harjoittelu kotona stabiloi autonomista järjestelmää, parantaa verenkiertoa, vähentää liikalihavuuden riskiä, ​​vahvistaa lihaskorsettia ja vaikuttaa positiivisesti miehen seksuaaliseen aktiivisuuteen.

Luokat ovat täysin kaikkien saatavilla, koska ne eivät vaadi varustettua huonetta ja erikoisvarusteita. Harjoittelemalla kotona voit säästää aikaa ja rahaa urheilukeskuksissa vieraillessasi.

Mistä aloittaa

Lataus hyödyttää terveyttäsi, jos otat aamuharjoituksen vakavasti ja noudatat muutamia perussääntöjä:

1. Kehitä harjoitussarja aamua varten. Tässä tapauksessa on tarpeen ottaa huomioon organismin yksilölliset ominaisuudet.
2. Anna keholle aikaa sopeutua. 7-14 päivää riittää tottumaan uuteen päivittäiseen rutiiniin. Herätyskello kannattaa käynnistää puoli tuntia aikaisemmin. Näin voit opiskella rauhallisessa tahdissa ilman, että ajatukset ajan puutteesta häiritsevät sinua.
3. Älä aloita harjoittelua heti heräämisen jälkeen. Unen aikana kehon aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, kiertävän veren tilavuus pienenee ja sydämenlyöntinopeus hidastuu. Sinun täytyy auttaa kehoasi heräämään. Voit tehdä tämän sängyssä makaamalla muutaman syvän hengityksen ja uloshengityksen, venytellä, hieroa käsiäsi ja jalkojasi.
4. Harjoittele säännöllisesti. Ajan myötä aamuharjoituksista tulee terveellinen tapa.
5. Harjoittele ulkona aina kun mahdollista. Jos koulutus tapahtuu kotona, sinun on avattava ikkuna ja tuuletettava huone. Huone ei saa olla liian kylmä tai kuuma.
6. Tee harjoitukset mukavissa vaatteissa, jotka eivät rajoita liikettä.
7. Lisää harjoitusten intensiteettiä asteittain.
8. Vaihtoehtoisia harjoituksia eri lihasryhmille. Luokat eivät ole tylsiä, jos kehität useita komplekseja.

Aamuharjoitusten peruskompleksi

Aamuvoimisteluohjelma on kehitetty ottaen huomioon fysiologiset ominaisuudet, urheiluharjoittelun taso sekä miehen ikä.

Säästävää harjoitussarjaa suositellaan vanhemmille miehille, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet urheilua. 40 vuoden kuluttua aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa ja kehon suojatoiminnot heikkenevät. Kova stressi voi heikentää terveyttä.

Kehon fyysiseen toimintaan mukauttamisen aikana on tarpeen suorittaa aamuharjoituksia 10-20 minuuttia, voit asteittain lisätä aikaa 20-30 minuuttiin. Tärkeää on soveltaa kuormituksen hajauttamisen periaatetta eli eri lihasryhmien johdonmukaista ottamista mukaan työhön.

Aamulataus on harjoitussarja, joka sisältää lämmittelyn, harjoitusten päälohkon ja harjoituksen viimeisen vaiheen.

Lämmittelyharjoituksia ovat mm.

• pään kallistus;
• harja kierto;
• olkanivelten pyöreät liikkeet;
• vartalon kaltevuus;
• käsien heiluvat liikkeet;
• lantion pyöriminen;
• jalkojen pyöreät liikkeet.

Kaikki lämmittelykompleksin harjoitukset suoritetaan rauhallisesti. Hengitys tapahtuu nenän kautta. Toistojen määrä ei ylitä 15-20 kertaa. Kevyet harjoitukset auttavat lämmittämään kehoa ja mahdollistavat sujuvan siirtymisen pääkompleksiin.

Miesten aamuharjoitusten päälohko sisältää:

1. Kyykky (3 sarjaa 15 toistoa). Harjoitus harjoittaa jalkojen, alaselän, yläselän ja vatsan lihaksia. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä. Sinun on kyykkyttävä niin, että lantio on polvien alapuolella ja selkä pysyy suorana. Korkokengät eivät saa irrota lattiasta.
2. Push-up (2 sarjaa 20 toistoa). Lähtöasento - painotus makaa. On tarpeen taivuttaa käsiä kyynärpäistä, vartalon tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, minkä jälkeen vartaloa rasittaessa suorista käsivarret hitaasti ja palaa lähtöasentoon. Selän ja jalkojen tulee olla samalla linjalla.
3. Sivusyöksyt (2-3 sarjaa 15 toistoa). Jalat tulee asettaa mahdollisimman leveäksi, kädet ojennettuna eteenpäin. Selän tulee olla suora. Kyykkyjä tehdään vuorotellen yhdellä tai toisella jalalla. Suoristetun jalan varpaan tulee osoittaa ylöspäin.
4. Klassiset syöksyt (2-3 sarjaa 15 toistoa). Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä. Vaihtoehtoisesti jalat nostetaan eteenpäin. Selkä suora, vatsa sisään vedettynä.
5. Jalkojen nousut (2-3 sarjaa 10 kertaa). Lähtöasento - selällään. Uloshengitettynä molemmat jalat nousevat, sisäänhengitettäessä ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa.
6. "Kiertäminen" (3-4 sarjaa 10 toistoa) on klassinen vatsaharjoitus. Se suoritetaan selällään makuulla. Kädet ovat niskan alla. Jalat koukussa polvissa, jalat painettuna seinää vasten. Kun hengität ulos, selkä taipuu niin, että hartiat irtoavat lattiasta. Tässä tapauksessa alaselkää tulee painaa lähemmäs lattiaa. Inspiraation jälkeen sinun on palattava lähtöasentoon.
7. "Planck" (2 sarjaa 1 minuutti) - harjoitus, jonka aikana vatsalihakset, selkä, pakarat ja reidet otetaan mukaan työhön. On välttämätöntä levätä lattialla kämmenillä tai kyynärpäillä (vaikeampi vaihtoehto). Myös varpaat lepäävät lattialla. Vartalon tulee muodostaa suora viiva lantiosta pään yläosaan.

Loistava lopetus aamuharjoittelulle on juoksu miellyttävässä aurinkoisessa säässä.

Käsipainovoimistelu

Erityistä huomiota käsipainovoimistelukompleksiin tulee kiinnittää yli 40-vuotiaille miehille. Iän myötä testosteronin tuotanto laskee, mikä johtaa lihasten sävyjen laskuun ja nopeaan painonnousuun. Ikääntyneiden miesten aamuharjoittelulla pyritään normalisoimaan hormonitasoa ja vahvistamaan yleistä terveyttä.

Ennen kuin teet harjoituksia käsipainoilla, sinun on suoritettava lämmittely.

Käsipainovoimistelun päälohko sisältää:

1. Kyykky käsipainoilla olkapäillä. 5 sarjaa 10-12 toistoa.
2. Lunges käsipainoilla. 3 sarjaa 5-10 toistoa eri suuntiin.
3. Kallistuu sivulle. 4 sarjaa 5-10 toistoa.
4. Varvas nousee. 3 sarjaa 10-15 toistoa.
5. Kallista käsipainorivi. 3 sarjaa 5-10 toistoa.
6. Paina rinnasta. 4 sarjaa 5-10 toistoa.
7. Mahi käsipainot sivuille vinossa. 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Voimistelun viimeinen vaihe sisältää rauhallisen hengityksen palauttamisen.

Tärkeä! Aamuharjoituksia ei pidä muuttaa täysimittaiseksi harjoitukseksi, jonka tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa ja polttaa ylimääräistä rasvaa.

Hyvin valittu harjoitussarja on avain hyvään terveyteen ja erinomaiseen fyysiseen kuntoon.

Aamuharjoittelut ovat harjoituksia, joilla pyritään parantamaan terveydentilaa ja antamaan energiaa koko päiväksi.

Aamulämmittely on välttämätöntä sekä naisille että miehille.

Viimeisessä ryhmässä tehokkaiden harjoitusten valintoja harkitaan yksityiskohtaisemmin, riippuen monimutkaisuusasteesta ja ikäkriteereistä.

Aamuisin kotona harjoitettavan voimistelun edut nuorille ja vanhoille

Lataus vaikuttaa suotuisasti kaikkien järjestelmien ja elinten toimintaan. Tarkastellaan yksityiskohtaisemmin kaikkia aamulla suoritettujen fyysisten harjoitusten positiivisia ominaisuuksia:

1. Lihaskorsetin vahvistaminen ja asennon suoristaminen, mikä yleensä vaikuttaa myönteisesti ihmisen ulkonäköön. Se ei onnistu varmistamaan hahmon helpotusta yhdellä latauksella, mutta on mahdollista saavuttaa nikamien tasainen asento ja estää tuki- ja liikuntaelinten sairauksien esiintyminen.
2. Sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen. Fyysinen aktiivisuus aamulla ehkäisee varhaisia ​​sydänongelmia ja parantaa verenkiertoa kaikissa järjestelmissä ja elimissä.
3. Stimuloi aineenvaihduntaa ja parantaa moraalia. Kun tekee fyysisiä harjoituksia miellyttävän musiikin tahdissa, keho tuottaa hormonia - endorfiinia (tai onnenhormonia).

Mielenkiintoinen fakta! On kliinisesti todistettu, että säännöllisesti harjoittavat ihmiset ovat vähemmän alttiita masennukselle ja muille neurologisille häiriöille.

Mitä ja miten tehdä energian lisäämiseksi, terveyden ja kunnon ylläpitämiseksi

Harjoitus sisältää erilaisia ​​lihasryhmiä harjoittelevia harjoituksia. Taulukossa on esitetty sekä nuorille että täysi-ikäisille miehille sopiva järjestelmä sekä sen toteuttamissäännöt.

Toistojen määrä tai pitoaika

Sormet puristetaan nyrkkiin ja pyöritetään käsiä

Pään pyöritys ympyrässä

Aluksi liikkeen amplitudi pienenee, ja vasta kun niskan lihaksia harjoitetaan, ympyrän säde kasvaa vähitellen. Voit laskea kätesi harjoitettavalle alueelle ohjataksesi pyörimisamplitudia

Kierrä ensin käsivarsia myötäpäivään ja sitten vastakkaiseen suuntaan.

Olkapäiden kierto

Pyörityksiä suoritettaessa vain olkanivelet toimivat. On tärkeää, että kädet pysyvät paikallaan.

Jalat ovat hartioiden leveydellä, kädet ovat alaselässä. Kierrä lonkkaniveltä myötä- ja vastapäivään

Vartalo kallistuu eteenpäin

Lähtöasento, kuten edellisessä kompleksissa. Vartaloa liikutetaan vuorotellen edestakaisin, ja jokainen liike lisää poikkeamien amplitudia yhä enemmän.

15 kertaa kummallakin puolella

Runko kallistuu sivuille

Kallista vartaloa vuorotellen vasemmalle ja oikealle puolelle pitäen kädet alaselässä. Voit monimutkaistaa kompleksia suorittamalla sen käsilläsi lukossa pään yläpuolella.

15 kertaa kummallakin puolella

Kädet on suoristettu edessäsi ja kiinnitetty kämmenillä lukkoon. Tee kehon käännökset sivuille

15 kertaa kummallakin puolella

Pakaroiden ja reisien lihasten treenaamiseen sopivat klassiset kyykkyt, jotka suoritetaan jalkojen asennosta hartioiden leveydellä.

Ota asento selällään ja repäise ylävartalo hitaasti lattiasta

Tärkeä! Jos miesten aamuharjoituksen päätavoite on laihtuminen, voit lisätä kompleksiin useita aerobisia harjoituksia. Samalla seurataan, että pulssi on noin 110-1120 lyöntiä minuutissa.

Lista aerobisista harjoituksista sisältää:

• hyppynaru;
• käynnissä paikallaan
• astu nopeaan tahtiin korkeilla polvilla;
• aktiivinen runko kallistuu sivuille;
• syöksyjä eteenpäin.

Painonpudotuksen aikana kuormitusta on jatkuvasti lisättävä.

Parhaat ohjelmat kaiken ikäisille kotona

Aamuharjoitukset tulee valita ottaen huomioon miehen terveydentila ja ikä. Esimerkiksi hyppynaru ei sovellu ihmisille, jotka kärsivät tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista ja sydänongelmista. Miesten, joilla on krooninen sairaus, tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen harjoittelua.

Jopa 30 vuotta vanha

Alle 30-vuotiaiden miesten kompleksin tulisi sisältää aiemmin esitellyt perusharjoitukset. Niitä pidetään valmistautumisena muuntyyppisiin luokkiin, jotka ovat tekniikaltaan monimutkaisempia ja vaativat tiettyjä tehonsyöttöjä.

Nuorten lisäkuormien luettelo sisältää:

1. Lankku. Harjoittelun aikana kehon paino siirtyy kyynärpäihin ja jalkoihin. Pysy tässä asennossa 1-1,5 minuuttia. Koulutetuille miehille voit monimutkaistaa harjoitusta, esimerkiksi luottaa käsiin ja toiseen jalkaan tai huokauksiin ja yhteen käteen.
2. Tangossa leveät vedot käsien leveydellä. Vedot vahvistavat ylävartalon lihaksia ja tekevät vartalosta näkyvämmän. Tee 5 vetoa kerrallaan 3 toistoa
3. Jalkojen syöksyjä painoilla. Toistojen määrä on 35 kertaa jokaisella jalalla.
4. Push-ups lattialta - 10 kertaa 2 sarjassa. Kun valmistaudut, harjoitus vaikeutuu.

Jos nuori mies on hyvässä fyysisessä kunnossa, niin perusharjoitussarjat (vartalon kallistukset sivuille ja eteenpäin, kyykkyt, kierteet) voidaan suorittaa käyttämällä painotusaineena käsipainoja tai vesipulloja.

40-vuotiaaksi asti

Alle 40-vuotiaat miehet voivat myös noudattaa aiemmin esitettyä peruskompleksia. Tässä iässä sinun on kuitenkin oltava varovaisempi painoaineiden kanssa. Ihmisten, joilla on huono fyysinen kunto, on parempi olla käyttämättä käsipainoja aluksi.

Voit lisätä kompleksiin sisältyvien lisäharjoitusten luetteloon:

1. Kävely paikallaan samalla kun käsiä pyöritetään (1 minuutti).
2. Kyykky käsiä ravistellen tai käsivarsien siirtäminen sivulle (6-10 kertaa 3 toistoa).
3. Juokse paikallaan polvet taaksepäin. Harjoittelu alkaa 15-20 sekunnilla. Pidennä harjoitusaikaa vähitellen 2 minuuttiin.

Perusharjoituksia alle 40-vuotiaille miehille voi tehdä korkeammalla tahdilla. Tämä edistää eri lihasryhmien kehitystä ja painonpudotusta ongelma-alueilla.

50-60 vuotta vanha

50 vuoden iän jälkeen miesten tulisi luopua harjoituksesta nopeaan tahtiin, koska se voi johtaa vammoihin ja sydänongelmiin. Tässä iässä on sallittua käyttää peruskompleksia, mutta kaikki liikkeet siinä tehdään pienellä amplitudilla hitaassa tilassa.

Aamuharjoitukset 50-60-vuotiaille miehille, sisältää seuraavat harjoitukset:

1. Kävely paikallaan kädet kohotettuina sisäänhengitettäessä ja laskettuna uloshengityksen yhteydessä (1 minuutti).
2. Puolikallistus, hieman nostettu pää ja käsivarret sivulle levittäytyneet. Vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa ja hieman kaareva alaselässä. Toistojen määrä on 6-8 kertaa.
3. Joustavat eteentaivutukset sisäänhengitettäessä ja vartalon suoristus uloshengityksessä. Jalkojen tulee lämmittelyn aikana olla hartioiden leveydellä toisistaan.
4. Vaihtoehtoiset hyppyt paikoilleen laskeutumalla työntöjalan päälle - 10-12 sekuntia

Tärkeä! Ikääntyneiden miesten veloitus eroaa nuorten kompleksista siinä, että periaatteessa kaikki sen harjoitukset tehdään yhdellä lähestymistavalla. Eli kompleksin suoritusaika lyhenee. Kiinnitä enemmän huomiota hengittämiseen lämmittelyn aikana. Lämmittelyn jälkeen on suositeltavaa kävellä paikallaan, kunnes syke on täysin palautunut.

60 vuoden jälkeen

Yli 60-vuotiaille henkilöille peruskompleksi sopii osittain. Tässä iässä pään, käsien, vartalon ja lantion pyörittäminen on sallittua. On parempi luopua klassisista kyykkyistä ja korvata ne puolikyykkyllä, kun asetat jalat hartioiden leveydelle.

Vanhemmilla miehillä hengitysharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä, joihin kuuluu koordinaatioharjoituksia:

• kävely suorassa linjassa silmät kiinni;
• seiso yhdellä jalalla;
• vartalo kallistuu oikealle ja vasemmalle, polvistuu.

Hyödyllinen harjoitus 60 vuoden jälkeen - käsien nostaminen vuorotellen sisään- ja uloshengityksellä. Kun nostat yläraajoja, hengitä syvään, laskettaessa - hengitä ulos.

1. Älä juo vettä ennen lämmittelyä, on parempi vain pestä kasvosi.
2. Jos mahdollista, harjoittele tuuletetussa tilassa.
3. Valitse löysät vaatteet, jotka eivät rajoita liikkumista.
4. Lämmittelyn aikana hengitä nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta.
5. Aloita lämmittely yksinkertaisilla harjoituksilla (pyöritykset käsillä, lantiolla, kehon kallistukset) ja siirry vähitellen monimutkaisempiin harjoituksiin (kyykky, vedot, punnerrukset).
6. Älä ylikuormita itseäsi liiallisella fyysisellä aktiivisuudella, sillä se voi olla vaarallista sydämelle.

Pavel Smolyansky on Venäjän yleisurheilumaajoukkueen valmentaja. Aamuharjoituksen tehtävänä on mukauttaa ihminen päivittäin kokemiinsa kuormituksiin ja säädellä sydämen työtä. Lämmittelyn jälkeen suosittelen ottamaan mukavan asennon hetkeksi rentoutuaksesi. Arvioitu latausaika on 25-30 minuuttia, mutta jos henkilö ei ole vielä 65-vuotias, tämä aika voidaan pidentää 40 minuuttiin päivässä.

G. Landry - henkilökohtainen valmentaja, painonpudotusohjelmien kirjoittaja. Uskon, että aamuharjoitukset edistävät painonpudotusta monin tavoin. Panen merkille useita syitä, miksi ihmisten pitää suorittaa sarja harjoituksia aamulla: aineenvaihdunnan parantaminen, energian saaminen koko päiväksi, kehon heräämisen stimulointi, kehon kunnossa pitäminen, henkisen toiminnan aktivointi.

Ruslan Daudov, korkeimman luokan valmentaja, vuoden 1999 karate-don maailmancupin voittaja. Miehille, jotka ajan tai fyysisten ominaisuuksien vuoksi eivät voi käyttää tarpeeksi aikaa kuntosaliharjoitteluun, suosittelen sinua tekemään aamulla harjoituksia, jotka auttavat ylläpitämään vartaloasi - punnerruksia, kyykkyjä ja vatsalihaksia vartaloa kiertäen.

Hyödyllinen video

Tärkeimmät johtopäätökset

Miehille aamulla lataaminen on toimenpide, jolla on positiivinen vaikutus kaikkien järjestelmien ja elinten toimintaan ja jonka avulla voit pitää vartalosi kunnossa. Alle 65-vuotiaat voivat treenata jopa 40 minuuttia päivässä ilman terveyshaittoja, minkä jälkeen on parempi lyhentää harjoittelua 25 minuuttiin.

Luettelo miesten kompleksiin sisältyvistä vakioharjoituksista - pyöritykset harjoilla, vartalon kallistukset, lantion pyöreät liikkeet, kyykkyt, kehon kiertäminen, puristimen pumppaus.

Alle 30-vuotiaat saavat harjoitella nopeammin lisäämällä harjoitussarjojen määrää 4-5-kertaiseksi.

Jos miesten voiman kanssa on ongelmia, sinun ei pitäisi heti juosta apteekkiin piristelääkkeitä varten. Miesten tehovoimistelu antaa sinun harjoitella lantiota, kiinteyttää vartaloa ja lisätä seksuaalista vetovoimaa naisiin. Sama voimistelu ehkäisee virtsaelinten sairauksia ja tekee miehestä kestävämmän pitkittyneen sukupuoliyhteyden aikana. Erektiohäiriöiden torjuntaharjoittelussa painopiste on verenkierron parantamisessa lantion alueella, lonkkanivelessä ja onteloiden täyttämisessä.

Mikä on voimistelu miesten teholle

Erektiohäiriöitä ei esiinny vain vanhemmilla miehillä, vaan se on yleistä myös nuorilla. Tärkeimmät potenssiongelmien syyt ovat veren pysähtyminen lantion alueella, joka johtuu istumisesta pysähtyneestä työstä ja riittämättömästä fyysistä aktiivisuutta, alkoholin käyttöä, tupakointia. Miesten tehoa ja erektiota parantavalla voimistelulla voi päästä eroon ongelmasta, jos heikko teho ei johdu virtsaelinten sairaudesta. Voit käyttää näitä erikoisharjoituksia peräaukon ja kivesten välissä sijaitsevan pubococcygeal-lihaksen (PC-lihaksen) harjoittamiseen.

Miksi on tärkeää pumpata PC-lihasta? Hän on vastuussa peräaukon, sen vieressä olevien sisäelinten ylläpidosta. Sitä ohjaa sama hermo kuin sukupuolielimiä, peräaukon sulkijalihas. Harjoittelemalla tätä lihasta, mies voi parantaa verenkiertoa lantion elimissä, lisätä onteloiden täyttymistä, minkä seurauksena peniksestä tulee kiinteämpi, volyymimpi. Pubococcygeus-lihaksen ja naisten seksuaalisesta vetovoimasta vastaavan aivojen keskuksen välinen yhteys on jatkuva, ja sillä on myönteinen vaikutus seksuaalielämän laatuun.

Mitkä harjoitukset lisäävät tehoa

Andrologit ja tutkijat, jotka tutkivat miesten seksuaalista toimintaa, väittävät, että mikä tahansa kohtalainen fyysinen aktiivisuus - juoksu, uinti, crossfit - on hyödyllistä potenssille. Tämä johtuu siitä, että kaikilla tehoharjoituksilla on positiivinen vaikutus miehen yleiseen terveyteen, kykyyn tulla raskaaksi. Voimistelun tehokkuus miesten tehoon on paljon suurempi, koska se vaikuttaa suoraan sukuelimiin. Pohjimmiltaan se koostuu lantion alueen kuormituksista, sisältää pubococcygeus-lihaksen harjoittelun.

Seksologit suosittelevat miesten voiman ja voiman palauttamisen harjoitusten yhdistämistä seuraaviin toimiin:

• aloita aamu seksillä - klo 8-9 aamulla tapahtuu luonnollista testosteronin tuotantoa;
• kontrastisuihku - parantaa verenkiertoa, vahvistaa verisuonia;
• jalkahieronta - tässä on kohtia, jotka voivat lisätä kiihottumista;
• säännöllinen seksi - mitä useammin penis on hereillä, sitä nopeammin erektio tapahtuu, se on mahdollista säilyttää pidempään.

Voimistelu

Urheilutoiminta parantaa kaikkien elinten happisaturaatiota, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, keuhkoja. Tämä vaikuttaa oikein yleiseen terveydentilaan, miesten tehon säilymiseen. Voimaharjoitukset, harjoitukset kuntosalilla ja kotona aiheuttavat testosteronin purkausta, joka on vastuussa seksuaalisesta kiihotuksesta, vetovoimasta ja seksuaalisesta toiminnasta. Liian voimakkaalla kuormituksella on haitallinen vaikutus, koska elimistö kuluttaa kaiken energiansa palautumiseen harjoituksen jälkeen. Halu, erektio ja kyky saada lapsia palautetaan, on tarpeen tauko asianmukaisella lepolla.

Voimistelu alentaa adrenaliinitasoa, joka vapautuu stressin aikana ja häiritsee intiimejä asioita. Miesten fyysiset harjoitukset parantavat mielialaa, auttavat poistamaan jännityskohtia. Lepotilassa ja onnellisuudessa on helpompi kiihottua kuin jännityksen, kivun kanssa. Suurten lihasten sävyn lisääntyessä lisääntymistoiminto ja siittiöiden laatu paranevat.

Fyysinen harjoitus

Aktiivisessa urheilussa miehet keskittyvät usein vain käsien lihaksiin. Voimistelu miesten tehon lisäämiseksi on välttämätön osa kaikkia harjoituksia. Esimerkiksi makuuasennossa huokauksella jalat nousevat 90 asteen kulmaan ja niitä tuetaan käsillä painottaen kyynärpäitä 30 sekunnin ajan. Tätä harjoitusta kutsutaan "koivuksi" tai "puolikynttilääksi". Voimistelu miehille, jotka menevät eteenpäin vuorotellen kummallakin jalalla, on tehokasta.

Tehosta veloitetaan

Aamuharjoituksia tulee tehdä 15-20 minuuttia päivittäin. Sen tulisi sisältää fyysisiä harjoituksia tehon lisäämiseksi - kyykkyt ja lantion pyöreät liikkeet. On tarpeen kyykkyä alas, levittää polvet leveäksi. Pakarat eivät saa koskettaa kantapäät, seiso varpaillasi istuma-asennossa. Kädet asetetaan lantiolle, suoritetaan lantion liikkeitä edestakaisin. Vähitellen näiden liikkeiden nopeuden ja amplitudin pitäisi kasvaa. Toista 10 kertaa.

Sisällytä harjoitukseen lantion pyöreä kierto 40 kertaa kumpaankin suuntaan. Miehillä on sellaisia ​​hyödyllisiä harjoituksia tehon parantamiseksi, kuten kehon kallistaminen vuorotellen eteenpäin, taaksepäin, oikealle, vasemmalle. Toinen tekniikka: kävele, seiso suoraan, paina polvet vatsaasi vasten. Istu alas, kiristä pubococcygeus-lihas ja pidä 10 sekuntia. Toista useita kertoja.

Sarja perusharjoituksia tehon lisäämiseksi

Voimistelu tehon parantamiseksi voi sisältää asanat ja joogatekniikat. Ne auttavat kouluttamaan pubococcygeus-lihasta, lisäävät verenkiertoa sukuelimiin. On liikuntaa, joka on tärkeää tehdä alasti. On tarpeen istua alas ja vetää kivespussi ylös. Samalla vatsa ja pakarat vedetään sisään. Tämä miesten harjoitus toistetaan 7 kertaa yhdessä lähestymistavassa. Sitten joka 20. leposekunti, kompleksi toistetaan vielä 7 kertaa.

Seuraavat harjoitukset ovat hyödyllisiä miehille:

• Makaa selälläsi, taivuta polviasi niin, että jalat ja nilkat ovat lattialla, ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista hitaasti muutaman kerran.
• Istu tuolille, nojaa hieman eteenpäin. Kiristä peräaukon ja kivesten välinen alue, ikään kuin keräät hajallaan olevaa tattaria. Lähestymiskertojen määrällä ei ole merkitystä, vaan puristuksen voimakkuudella.
• Harjoitus "keula": sinun on makaa vatsallaan taivuttamalla polviasi. Kun hengität, yritä tarttua nilkoistasi käsilläsi kaareutuen.
• Makaa selällesi polvet hieman koukussa. Käsien tulee olla pään takana. 10-12 hengitystä ja uloshengitystä tehdään nopeaan tahtiin. Sitten 20-25 kertaa sinun on hierottava häntäluuta lattiaan siirtämällä lantiota sivuille.
• Istu tuolille selkä menosuuntaan. Pidä siitä kiinni, kierrä lantiota myötäpäivään ja sitten sitä vasten. Hengitä harjoituksen aikana vatsalla. Pyörityksen aikana on tärkeää puristaa peräaukkoa sisäänhengityksen aikana. Toisto - 8-15 kertaa kumpaankin suuntaan.
• Polkupyöräharjoittelu. Makaa selällesi, taivuta jalkojasi 90 asteen kulmaan ja polje eteenpäin ja taaksepäin 30-60 sekuntia. Tällainen voimistelu on paljon hyödyllisempää kuin itse pyöräily, koska istuminen ja sukuelinten puristaminen tämän urheilun aikana heikentää tehoa.
• Suorittaessasi harjoituksia kannattaa vähitellen lisätä kuormaa. On suositeltavaa ponnistella sisäänhengitettäessä, ja kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon. Lopeta harjoituksesi ylimääräisellä "kobra" harjoituksella: makaa vatsalla, lepää kädet lattialla, nosta vartalon yläosaa yrittäen päästä pään yläosaan kantapäätäsi kohti.

Glute silta

Miesten voimistelu vahvistaa erektiosta vastaavien lihasten työtä, mikä sisältää harjoituksen nimeltä "pakarasilta" tai "riemukaari". Sitä suositellaan kaiken ikäisille miehille seksuaalisen heikkouden ehkäisyyn. Aloitusasento - makaa selälläsi, nostamatta olkapäitä, laita matto selkäsi alle. Jalat asetetaan lattialle, kädet ojennetaan vartaloa pitkin. Lantio nousee mahdollisimman korkealle lattian yläpuolelle pysähdykseen asti, palaa alas. Miehille on tärkeää suorittaa nämä harjoitukset hitaasti. Ajan myötä voit lukita nilkkoja käsien avulla niin, että taivutus on vahvempi.

Kyykky

Taivuta polviasi, laita kätesi vyöllesi, taivuta polviasi nostamatta kantapääsi lattiasta. Purista samalla peräaukkoa ja pakaroita ikään kuin sinun pitäisi pitää kiinni kivestä. Palaa alkuasentoon. Älä taivuta polviasi kokonaan. Ajan myötä voit ottaa pannukakun tai käsipainot käsiisi ja nostaa ne kasvoillesi kyykkyn aikana. Simuloi juoksemista kyykkyjen jälkeen paikallaan nostamatta sukkia lattiasta. Juoksun tulee olla nopeaa ja tiheää.

Perhonen

Makuuasento: polviin koukussa olevat jalat levitetään erilleen, samalla kun autetaan käsillä. Sitten jalat tuodaan uudelleen yhteen vastustaen käsin. Harjoitus tehdään hitaasti ja toistetaan 5 kertaa. Voit täydentää tätä harjoitusta "ruokolla": makuulla selälläsi ja heittämällä kädet pään taakse, seiso jaloillasi, kuten pakarasillalla. Nosta sitten vuorotellen jalkojasi ja suorista lattiaa pitkin kiertämällä niitä myötä- ja vastapäivään.

siemaillen

Seuraava harjoitus on hyödyllinen miesten vartalolle - siemaillen nelijalkain. Nouse nelijalkaille, lepää kädet lattialla ja hengittäessäsi nosta lantiota niin, että ne ovat jalkojesi yläpuolella. Uloshengitettäessä lantio palaa kantapäille. Kädet pysyvät suorina. Tämä harjoitus tulee tehdä hitaasti, toistaen 3-5 kertaa. Lisää toistojen määrää joka kerta.