Τι είναι το Bodyflex, τα οφέλη της γυμναστικής για την απώλεια βάρους. Ασκήσεις βίντεο, κριτικές και αποτελέσματα

Το Bodyflex είναι η πιο επιτυχημένη προσπάθεια να πουλήσει στις απλές γυναίκες την ιδέα να το κάνουν κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα υβρίδιο «ναούλι» αναπνοής γιόγκα, απλών διατάσεων και στατικών στάσεων. Στόχος του μαθήματος είναι η απώλεια βάρους αποκλειστικά σε προβληματικές περιοχές και η αναζωογόνηση του προσώπου.

Η γυμναστική εφευρέθηκε από την Αμερικανίδα νοικοκυρά Greer Childers. Στη Ρωσία, η γυμνάστρια μέσων ενημέρωσης Marina Korpan προωθεί την τεχνική. Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το να ξαπλώνετε στον καναπέ, αλλά μπορεί πραγματικά η προπόνηση με σωματικά βάρη να σας βοηθήσει να χάσετε 6 νούμερα χωρίς δίαιτα, να απαλλαγείτε από τις ρυτίδες και τις πτυχές και;

Πώς εμφανίστηκε το bodyflex και ποιος είναι ο δημιουργός του;

Η ιστορία της εμφάνισης της γυμναστικής μπορεί να συλλεχθεί από το βιβλίο του Greer Childers. Και μπορείτε να δείτε την ίδια τη συγγραφέα στο Youtube. Η Greer έχει επίσης έναν ιστότοπο, αν και είναι στα αγγλικά. Ήταν σύζυγος γιατρού και υπέφερε πολύ από την αδράνεια. Πιο συγκεκριμένα, από τη σκληρή ζωή μιας Αμερικανίδας νοικοκυράς. Δεν κοιμόταν αρκετά, έτρωγε υπερβολικά, ένιωθε αηδία και πήρε βάρος μέχρι το μέγεθος 16. Για να καταλάβετε, το ρωσικό μέγεθος 46 είναι 8.

Τι έκανε ο καημένος, εκτός από ισορροπημένη διατροφή και ενδυνάμωση. Η Greer πήγε στο αερόμπικ, αλλά τα πόδια της έγιναν μόνο πιο χοντρά, και αν το στομάχι της μειωνόταν, ήταν μόνο ελαφρώς. Έτρωγε μόνο λαχανικά και δεν έτρωγε καθόλου, αλλά μετά έφυγε από τη δίαιτα. Παρεμπιπτόντως, το αγαπημένο πιάτο των Childers είναι το shawarma, δηλαδή ένα burrito, που εξηγεί πολλά.

Ο σύζυγος έφυγε και η χαρά της ζωής πήγε μαζί του. Και αν δεν ήταν ένα ταξίδι σε κάποιον απόκρυφο γκουρού και η εκμάθηση ασκήσεων αναπνοής «στην τιμή μιας Cadillac», η Greer θα είχε παραμείνει με ένα φόρεμα από το «Omar the Tent», όπως η ίδια αποκαλεί ρούχα για άτομα με μεγάλο μέγεθος. .

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα αναπνευστικών πρακτικών, ο Τσίλντερς έχασε βάρος. Και μετά δημιούργησα ένα πρωινό συγκρότημα 15 λεπτών, συμπεριέλαβα σε αυτό ασκήσεις μόνο για προβληματικές περιοχές και το πρόσωπο και ακολούθησα το καθιερωμένο πρόγραμμα πληροφοριών-επιχειρήσεων. Πρώτα - σεμινάρια σε πόλεις των ΗΠΑ. Στη συνέχεια - ένα βιβλίο για την απώλεια βάρους, το οποίο έγινε μπεστ σέλερ. Ακολουθεί το "Dzhimbar". Αυτό δεν είναι ένα πολύ βολικό διαστολέα για στατικές ασκήσεις στο σπίτι. Στη συνέχεια – πωλήσεις βιντεοταινιών και βιβλίων. Και τέλος, όλα είναι ίδια, αλλά μέσω της ιστοσελίδας.

Το Bodyflex είναι όταν ένα άτομο αρχικά εκπνέει απότομα, μετά τραβάει το στομάχι του λόγω του κενού και παίρνει κάποιο είδος στατικής στάσης. Αφού σταθεί έτσι για 8 αργές μετρήσεις, μπορεί να εισπνεύσει και να εκτελέσει την επόμενη επανάληψη.

Η ίδια η γυμναστική φαίνεται πιο περίεργη από τη ρωσική τρέλα στο Instagram - . Αλλά πουλάει υπέροχα.

Αλήθεια, η Marina Korpan, εκπαιδεύτρια ομαδικών προγραμμάτων και δημιουργός μιας ολόκληρης σχολής ασκήσεων αναπνοής, γράφει ότι αν συνεχίσετε να τρώτε ψωμάκια, κανένα bodyflex δεν θα σας βοηθήσει. Όμως συνεχίζει να το διδάσκει.

Η κύρια ιδέα του bodyflex

Η επίσημη ιδέα είναι απλή - το οξυγόνο καίει λίπος σε προβληματικές περιοχές. Σύμφωνα με τους ισχυρισμούς, όταν κρατάτε την αναπνοή σας, δημιουργείται μια ανεπάρκειά του στον εργαζόμενο μυ, στη συνέχεια "αντλείται" απότομα στην προβληματική περιοχή και αρχίζει να καίγεται.

Επιπλέον, οι στατικές ασκήσεις, σύμφωνα με τον Greer, είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματικές από:

1. Δεν οδηγούν σε μυϊκή υπερτροφία, που σημαίνει ότι τα πόδια και τα χέρια δεν θα αυξηθούν σε όγκο.
2. Η στατική δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και μπορεί να εξασκηθεί με πονεμένα γόνατα και πλάτες.
3. Είναι ένας μεταβολικός ενεργοποιητής που κάνει το σώμα να καίει θερμίδες πιο γρήγορα σε κατάσταση ηρεμίας.

Όλα αυτά είναι υπέροχα, αλλά η διαδικασία της οξείδωσης των λιπαρών οξέων δεν είναι τόσο απλή. Το σώμα μας δεν μπορεί να «αρχίσει» με την καύση λίπους εάν υπάρχουν απλούστερες πηγές ενέργειας, όπως το γλυκογόνο του ήπατος και των μυών. Ή ίσως, αλλά εάν το συκώτι και οι μύες είναι άδειοι και το σώμα αντιμετωπίζει ανεπάρκεια ενέργειας. Φυσιολογικά, το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει περίπου 400 γρ. Αυτή η ποσότητα προκύπτει αθροίζοντας δύο μέσες ημερήσιες μερίδες μιας γυναίκας με κανονική διατροφή. Δηλαδή, η αλλαγή του σώματος στην καύση λίπους δεν είναι τόσο εύκολη.

Το δεύτερο σημείο είναι ότι πρέπει να ενεργοποιήσετε ορισμένους υποδοχείς στον λιπώδη ιστό για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους. Και αρχίζουν να δουλεύουν μόνο αν το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση.

15 λεπτά άσκησης το πρωί θα κάψουν περίπου 50-100 kcal, και αυτό μόνο εάν το άτομο που ασκείται είναι βαρύ. Όλες οι ασκήσεις bodyflex είναι περιφερειακές και χαμηλής έντασης. Είναι απίθανο κάποιος να μπορέσει να ξεπεράσει αυτούς τους αριθμούς μαζί τους.

Τι κάνει το bodyflex για απώλεια βάρους; Σας διδάσκει να πιπιλάτε το στομάχι σας και εκπαιδεύει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Χάρη σε αυτό τραβούν οι χαλαρές κοιλιές και μειώνεται η μέση. Το λίπος δεν καίγεται χωρίς δίαιτα. Όσο για τα υπόλοιπα σύνεργα, μπορεί να τονώσει λίγο τους μύες μόνο αν το άτομο δεν έχει κάνει τίποτα πριν.

Η προπόνηση πρέπει να γίνεται κάθε μέρα με άδειο στομάχι. Το θέμα εδώ είναι να διευκολύνετε το να τραβάτε το στομάχι σας κρατώντας την αναπνοή σας.

© lisomiib - stock.adobe.com

Ο ρόλος του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα στην αναπνοή

Τα εγχειρίδια βιολογίας δεν γράφουν για το γεγονός ότι το οξυγόνο καίει λίπος κατά την αναπνοή. Ο ρόλος του οξυγόνου στο σώμα είναι να συμμετέχει στην οξείδωση στα μιτοχόνδρια των κυττάρων (σε σχέση με τα λίπη). Αλλά τα λιπαρά οξέα πρέπει ακόμα να φτάσουν σε αυτά τα μιτοχόνδρια. Θα φτάσουν εκεί μόνο εάν δημιουργηθεί η ορμονική απόκριση που χαρακτηρίζει ένα έλλειμμα θερμίδων.

Το διοξείδιο του άνθρακα δεν είναι τίποτα άλλο από ένα μεταβολικό προϊόν που λαμβάνεται ως αποτέλεσμα της κυτταρικής αναπνοής και απελευθερώνεται στο περιβάλλον. Εάν κρατήσετε την αναπνοή σας, το οξυγόνο δεν θα «απορροφηθεί σε μεγαλύτερο όγκο».

Με τη σύσπαση ή το τέντωμα ενός μυός, ένα άτομο επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή εργασίας. Αυτό είναι όπου το αίμα και το οξυγόνο ορμούν. Αυτό θεωρητικά επιταχύνει τον τοπικό μεταβολισμό. Αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα για το πόσο ακριβώς.

Ο Greer έγραψε ότι μπορείς να κάψεις 6.000 kcal σε μια ώρα άσκησης. Στη συνέχεια, σύμφωνα με τις απαιτήσεις του FDA των ΗΠΑ, η δήλωση αυτή αφαιρέθηκε από βιβλία και ομιλίες ως αναπόδεικτη επιστημονικά. Αν και ο συγγραφέας της τεχνικής αναφέρεται σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο βιβλίο του, λένε ότι οι επιστήμονες εγκρίνουν το bodyflex. Δεν υπάρχουν όμως στοιχεία ότι αλλάζει τοπικά και προκαλεί καύση λίπους σε προβληματικές περιοχές. Λειτουργεί απλά σαν κανονική γυμναστική για να βελτιώσει τον μυϊκό τόνο και να αποτρέψει τη σωματική αδράνεια.

Τεχνική Bodyflex

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε:

1. Πάρτε μια στάση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χαλαρώστε το στομάχι και το πρόσωπό σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και λυγίστε ελαφρά στις αρθρώσεις του ισχίου.
2. Εκπνεύστε αργά όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
3. Εισπνεύστε απότομα.
4. Επίσης εκπνεύστε γρήγορα, κάνοντας έναν ήχο «σκάει» «βουβωνική χώρα».
5. Τραβήξτε το στομάχι σας και μετρήστε μόνοι σας μέχρι το 8.
6. Σπρώξτε το κοιλιακό σας τοίχωμα προς τα εμπρός και εισπνεύστε.

© familylifestyle - stock.adobe.com

Ασκήσεις για το πρόσωπο και το λαιμό

"Άσχημος μορφασμός"

Σταθείτε στη στάση με την οποία μάθατε να αναπνέετε και κρατώντας την αναπνοή σας, σπρώξτε το πηγούνι σας προς τα πάνω ώστε να τεντωθεί ο λαιμός σας. Εκτελέστε 3 έως 5 επαναλήψεις, ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο λαιμό σας. Αυτή η κίνηση θα πρέπει, σύμφωνα με την ιδέα του συγγραφέα, να αφαιρέσει τις ρυτίδες από το λαιμό και να ανακουφίσει την αυχενική οστεοχόνδρωση.

"Ενα λιοντάρι"

Τώρα μπορείτε να ισιώσετε ή ακόμα και να καθίσετε αν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ κάθεστε. Τεντώνουμε τα χείλη μας μπροστά σαν σωλήνα και βγάζουμε τη γλώσσα μας. Πρέπει να σταθείτε με τέτοιο πρόσωπο για 8 μετρήσεις καθυστέρησης και να επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.

Ασκήσεις για στήθος, μέση, γλουτούς, πόδια

"Διαμάντι"

Η μόνη άσκηση για τα χέρια και το στήθος σε όλο το συγκρότημα Greer. Πρέπει να καθίσετε στις φτέρνες σας στο χαλάκι, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σφίξετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Πρέπει να πιέσετε "δάχτυλο με δάχτυλο", σχηματίζοντας μια εμφάνιση διαμαντιού μπροστά σας. Πρέπει να πατήσετε δυνατά, και τα 8 μετράνε. Επαναλήψεις - 5.

© iuliiawhite - stock.adobe.com

Τραβώντας το πόδι πίσω

Η άσκηση είναι γνωστή σε όλους από το σχολείο, αλλά εδώ πρέπει να την κάνετε στατικά. Ανεβαίνουμε στα τέσσερα, μετακινούμε το ίσιο πόδι προς τα πίσω, συσπώνουμε τους γλουτιαίους μύες, σηκώνουμε το πόδι προς τα πάνω και στεκόμαστε. Πρέπει να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μυς και να εκτελέσετε μια στατική στάση 3 φορές σε κάθε πλευρά.

© Maridav - stock.adobe.com

Κοιλιακή άσκηση

Πλαϊνό τέντωμα

Σταθείτε όρθια, βάλτε το δεξί σας πόδι σε μια πλάγια ώθηση, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πλάι, λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο, μετακινήστε το ισχίο σας ώστε να πέσει παράλληλα με το πάτωμα, στηριχτείτε σε αυτό με το χέρι σας και σηκώστε το αντίθετο το χέρι μέχρι το πλάι, γέρνοντας προς το ισχίο σας. Το δεύτερο πόδι παραμένει ίσιο. Το τέντωμα εκτελείται 3 φορές σε κάθε πλευρά.

© Alena Yakusheva - stock.adobe.com

Κοιλιακός Τύπος

Ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι το να πάτε σε ένα γυμναστήριο, όπου θα πρέπει να συνδυάσετε ενδυνάμωση και αερόβια προπόνηση, θα ήταν πολύ πιο αποτελεσματικό (από την άποψη μιας εναλλακτικής στο bodyflex και όχι μιας δίαιτας).

Αντενδείξεις

Η γυμναστική δεν μπορεί να γίνει:

• Με διάσταση του ορθού κοιλιακού μυός.
• Αμέσως μετά τον τοκετό - πριν από 6 εβδομάδες μετά τον φυσικό τοκετό και 12 μετά την καισαρική τομή.
• Κατα την εγκυμοσύνη.
• Παρουσία επιληψίας και καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Υπερτασικοί ασθενείς κατά την έξαρση της νόσου.
• Εάν υπάρχει κίνδυνος αποκόλλησης αμφιβληστροειδούς.

Σημαντικές πληροφορίες για τη γυμναστική

Το Bodyflex ανάγκασε πολλούς ανθρώπους τουλάχιστον με κάποιο τρόπο να φροντίσουν τον εαυτό τους. Ήταν αυτός που ανακάλυψε το «nauli», δηλαδή ένα γιόγκικο κενό, για τις γυναίκες, και τις ευκαιρίες που ανοίγονται αν ξέρετε πώς να σχεδιάζετε αποτελεσματικά το στομάχι σας. Έσωσε πολύ κόσμο από την τρέλα της αεροβικής. Τώρα τα κορίτσια έχουν μεταναστεύσει μαζικά σε γυμναστήρια, αλλά μόλις πριν από 5-6 χρόνια πήγαιναν σε 2-3 μαθήματα αεροβικής την ημέρα και σχεδόν δεν έτρωγαν αν ήθελαν να χάσουν βάρος. Τέτοιες «χρήσιμες» δραστηριότητες είχαν ως αποτέλεσμα διατροφικές διαταραχές, τραυματισμούς συνδέσμων και αρθρώσεων.

Ταυτοχρονα, Η γυμναστική δεν λειτουργεί όπως λέει ο Greer. Τι αλλάζει αυτό για τους λάτρεις του bodyflex; Τίποτα, συνεχίζουν να σπουδάζουν. Αυτή η προπόνηση δεν είναι μέθοδος καύσης τοπικού λίπους. Οι γυναίκες που αρχίζουν να φροντίζουν τον εαυτό τους χάνουν βάρος μόνο εάν ακολουθούν μια δίαιτα και είναι σε θέση να την τηρήσουν αρκετά για να δουν αποτελέσματα.

Το Bodyflex δεν μπορεί να χτίσει στρογγυλούς γλουτούς, δεν θα κάνει τη μέση σας λεπτή εάν είναι φυσικά φαρδιά και δεν θα βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας. Αυτή η γυμναστική είναι μια ελάχιστη κίνηση για όσους δεν θέλουν να κάνουν καθόλου σωματική άσκηση και που αρκούνται σε μια μικρή απώλεια βάρους ως αποτέλεσμα.

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται κάθε πρωί με άδειο στομάχι. Η Korpan συνιστά να μην τρώτε για μια ώρα μετά για να «βελτιωθεί η καύση λίπους». Αυτό θα λειτουργήσει μόνο εάν διατηρείτε ένα συνολικό ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα.

Στη Ρωσία, το σύστημα έχει έναν άλλο κλώνο - γυμναστική Aeroshape. Προορίζεται για τρεις συνεδρίες την ημέρα και είναι μια συλλογή από στάσεις γιόγκα που εκτελούνται κρατώντας την αναπνοή. Αυτή η γυμναστική είναι πιο βολική για εκείνους για τους οποίους η πρωινή προπόνηση είναι βασανιστήριο.

Το Bodyflex είναι μια εισαγωγή στην απώλεια βάρους με σωματική προπόνηση, και όχι μια αντικατάσταση της παραδοσιακής προπόνησης και της ενδυνάμωσης. Πρέπει ακόμα να τους προσεγγίσετε αν σταματήσει η πρόοδος και το κορίτσι θέλει να βελτιώσει τη σιλουέτα της.

Το Bodyflex είναι ένα σύστημα προπόνησης που σας βοηθά να χάσετε γρήγορα βάρος, αφιερώνοντας μόνο 15-20 λεπτά την ημέρα στην άσκηση. Το μυστικό του είναι η ειδική αναπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Το Bodyflex δεν είναι περίπλοκο, προσβάσιμο και αρκετά αποτελεσματικό με την τακτική άσκηση. Ωστόσο, ο μηχανισμός της δράσης του δεν έχει ακόμη μελετηθεί, και ως εκ τούτου υπάρχουν πολλές αμφιβολίες σχετικά με την αβλαβότητα αυτής της μεθόδου. Ας εξετάσουμε ένα σύνολο ασκήσεων και τους κανόνες για την εκτέλεσή τους, καθώς και όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του bodyflex και τις αντενδείξεις για την προπόνηση χρησιμοποιώντας αυτό το σύστημα.

Οι περισσότερες ασκήσεις bodyflex είναι απλές ασάνες hatha yoga. Από μόνα τους, δεν προκαλούν γρήγορη απώλεια βάρους. Η ενεργή καύση λίπους συμβαίνει όταν η εκτέλεση ασάνες συνοδεύεται από έναν ειδικό τρόπο αναπνοής με βαθιές αναπνοές, πλήρεις εκπνοές και μεγάλες παύσεις.

Το Bodyflex είναι ένα σύστημα προπόνησης που βασίζεται σε ειδική τεχνική αναπνοής και στοχεύει στη μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, οι απαντήσεις στο ερώτημα: τι είναι το bodyflex είναι οι πιο αντιφατικές. Κάποιοι μιλούν για αυτό ως μέθοδο απώλειας βάρους και υγιούς, άλλοι το αποκαλούν κραιπάλη και εμπορική απάτη. Ο λόγος για αυτό είναι ότι ο μηχανισμός δράσης αυτής της τεχνικής είναι ασαφής. Ο τρόπος με τον οποίο οι εκλαϊκευτές και οι εκπαιδευτές του bodyflex εξηγούν αυτόν τον μηχανισμό δεν αντέχει σε κριτική. Αλλά οι φυσιολόγοι δεν έχουν ακόμη αρχίσει να μελετούν αυτό το θέμα.

Ωστόσο, αυτή η μέθοδος εξακολουθεί να λειτουργεί, αν και όχι για όλους. Υπάρχουν διάφορες συνθήκες κάτω από τις οποίες μπορείτε να περιμένετε απώλεια βάρους από ασκήσεις bodyflex. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές κατηγορίες ατόμων για τα οποία η ενασχόληση με αυτήν την πρακτική αντενδείκνυται αυστηρά.

Ο δημιουργός, ή μάλλον, ο εκλαϊκευτής του bodyflex είναι η Αμερικανίδα νοικοκυρά Greer Childers. Η επιθυμία να χάσει τα περιττά κιλά την οδήγησε σε ένα ακριβό πρόγραμμα απώλειας βάρους, όπου οι ασκήσεις συνοδεύονταν από ασυνήθιστη αναπνοή. Η Greer αρχικά ήταν δύσπιστη για αυτά τα χαρακτηριστικά, αλλά καθώς συνέχιζε τις προπονήσεις της, σύντομα παρατήρησε μια γρήγορη μείωση στο μέγεθος του σώματός της.

Έχοντας συνειδητοποιήσει ότι αυτό το σύστημα λειτουργεί, αποφάσισε να κάνει αυτή την τεχνική διαθέσιμη σε όλους, και όχι μόνο σε όσους είναι διατεθειμένοι να πληρώσουν 1.500 δολάρια για μαθήματα απώλειας βάρους. Ως αποτέλεσμα, η Τσάιλντερς δημιούργησε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα βασισμένο σε απλές ασάνες χάθα γιόγκα και στο αναπνευστικό σύστημα, το οποίο έμαθε σε μαθήματα σε μια ελίτ λέσχη. Η συγγραφέας ονόμασε την τεχνική της bodyflex, που κυριολεκτικά σημαίνει «λυγίζοντας το σώμα». Έχοντας δοκιμάσει την αποτελεσματικότητα του συστήματός της σε φίλους, άρχισε σύντομα να διδάσκει bodyflex για απώλεια βάρους, κυκλοφόρησε βιντεοκασέτες και έγραψε ένα βιβλίο, χάρη στο οποίο όλος ο κόσμος έμαθε για αυτήν την τεχνική.

Τεχνική εκτέλεσης

Η βάση του bodyflex είναι η ειδική αναπνοή. Θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ανάπτυξή του, καθώς μόνο η σωστή αναπνοή εγγυάται το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους κατά την άσκηση του bodyflex. Ως εκ τούτου, το bodyflex για αρχάριους περιλαμβάνει διάφορες τάξεις για να αποκτήσουν σωστές αναπνευστικές δεξιότητες.

Η τεχνική του είναι η εξής:

1. Σταθείτε όρθια, χαλαρώστε το στομάχι σας.
2. Εκπνεύστε όλο τον αέρα από το στόμα σας.
3. Εισπνεύστε γρήγορα και απότομα από τη μύτη σας, βγάζοντας το στομάχι σας προς τα έξω.
4. Εκπνεύστε όλο τον αέρα από το ορθάνοιχτο στόμα σας, συνοδεύοντας την εκπνοή με τον ήχο "παχχχ".
5. Μετά την έξοδο, τραβήξτε αμέσως το στομάχι σας και μην αναπνεύσετε για 10 δευτερόλεπτα. Είναι βολικό να μετράτε σε διψήφιους αριθμούς.

Οι ασκήσεις ξεκινούν αμέσως μετά την εκπνοή με τραβηγμένη την κοιλιά και συνεχίζονται κρατώντας την αναπνοή. Μετά από μια παύση δέκα δευτερολέπτων, λαμβάνεται μια αναπνοή, εκτελείται ένας άλλος κύκλος αναπνοής και η άσκηση επαναλαμβάνεται. Το κλασικό σετ ασκήσεων bodyflex, που προτείνει ο δημιουργός του, περιλαμβάνει διατάσεις και ασάνες χάθα γιόγκα. Αλλά, κατ 'αρχήν, αυτές μπορεί να είναι οποιεσδήποτε διαθέσιμες ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν με μια παύση αναπνοής δέκα δευτερολέπτων.

Σύνολο ασκήσεων

Το συγκρότημα περιέχει 12 ασκήσεις, καθεμία από αυτές πρέπει να επαναληφθεί τρεις φορές (συμμετρικά - και προς τις δύο κατευθύνσεις). Πριν ξεκινήσετε κάθε άσκηση, πρέπει να κάνετε έναν κύκλο αναπνοής σύμφωνα με τη μέθοδο που περιγράφεται παραπάνω. Οι κινήσεις εκτελούνται κατά τη διάρκεια μιας αναπνοής δέκα δευτερολέπτων.

Γκριμάτσα λιονταριού

Αυτή και η επόμενη άσκηση ονομάζονται bodyflex για το πρόσωπο, καθώς τονώνουν τους μύες του προσώπου και του λαιμού. Πάρτε τη «θέση του παίκτη βόλεϊ» - πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, γόνατα λυγισμένα, λεκάνη τραβηγμένη προς τα πίσω, ίσια χέρια ακουμπισμένα με τις παλάμες στα γόνατα.

Κάντε έναν κύκλο αναπνοής (δείτε παραπάνω) και ενώ κάνετε παύση, χωρίς να αναπνέετε, κάντε τα εξής:

• Σφίξτε τα χείλη σας κυκλικά και τραβήξτε τα προς τα κάτω χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών του προσώπου σας.
• Κοίτα ψηλά με τα μάτια ορθάνοιχτα.
• Χωρίς να χαλαρώσετε τα χείλη σας, σπρώξτε τη γλώσσα σας όσο το δυνατόν πιο κάτω για να νιώσετε ένα δυνατό τέντωμα στη βάση της.
• Κρατήστε τη θέση για 10 χαλαρές μετρήσεις. Είναι βολικό να μετράτε σε διψήφιους αριθμούς.

Γκριμάτσα φρίκης

Κατά την εκτέλεση, θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους μύες του πηγουνιού, του λαιμού και του στέρνου.

• Από τη «στάση του παίκτη βόλεϊ», σπρώξτε την κάτω γνάθο σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, τεντώστε το λαιμό και τα χείλη σας, διπλώνοντάς τα σαν ουρά κοτόπουλου.
• Σηκώστε το κεφάλι σας, δείχνοντας τα χείλη σας προς το ταβάνι. Ταυτόχρονα, οι μύες του πηγουνιού, του λαιμού και του στέρνου πρέπει να γίνουν πολύ τεντωμένοι.
• Κάντε έναν κύκλο αναπνοής.
• Όταν ο κύκλος σταματήσει, ισιώστε τα χέρια σας και μετακινήστε τα προς τα πίσω, διατηρώντας τεντωμένους τους μύες του προσώπου, του λαιμού και του στέρνου σας. Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.

Διαμάντι

Σταθείτε όρθια, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και πιέστε τα το ένα πάνω στο άλλο μπροστά στο στήθος σας. Οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της παύσης της αναπνοής, πιέστε με δύναμη τις γροθιές σας η μία μέσα στην άλλη.

Πλαϊνό τέντωμα

Από τη «στάση του παίκτη βόλεϊ», εκτελέστε έναν κύκλο αναπνοής. Εκπνέοντας, ακουμπήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο πόδι σας κοντά στο γόνατό σας και ισιώστε το δεξί σας πόδι και μετακινήστε το προς τα πίσω. Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, αγγίζοντας το αυτί σας, έτσι ώστε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Τεντώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι, νιώθοντας την ένταση στην πλαϊνή επιφάνεια του σώματος.

Απαγωγή ποδιών

Πάρτε μια θέση γόνατο-αγκώνα με το ένα πόδι ισιωμένο πίσω. Θα πρέπει να ακουμπά το δάχτυλο του ποδιού της στο πάτωμα. Ενώ κάνετε παύση, σηκώστε το ισιωμένο πόδι σας και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Φλόγα

Από τη θέση γόνατο-αγκώνα, τοποθετήστε το ένα πόδι σας κάθετα στο σώμα, ισιώνοντάς το. Ενώ κάνετε παύση, σηκώστε το τεντωμένο πόδι σας προς τα πάνω, κρατώντας το. Οι γλουτοί θα πρέπει να καίγονται μετά από αυτή την άσκηση, κάτι που ώθησε τον συγγραφέα της τεχνικής να της δώσει αυτό το όνομα.

Σκάφος

Από την καθιστή θέση στο πάτωμα, άπλωσε τα ισιωμένα πόδια σου όσο το δυνατόν ευρύτερα, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σου προς το μέρος σου. Στηριχτείτε στα χέρια σας και κάντε έναν κύκλο αναπνοής. Ενώ κάνετε παύση, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σκύψτε προς το πάτωμα, νιώθοντας την ένταση στους εσωτερικούς μηρούς σας.

Κουλουράκι

Ενώ κάθεστε, σταύρωσε το αριστερό σου πόδι πάνω από το δεξί, έτσι ώστε τα γόνατά σου να είναι το ένα πάνω από το άλλο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Κατά τη διάρκεια της παύσης, στρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά, τραβώντας το αριστερό σας γόνατο προς το μέρος σας και προσπαθώντας να κοιτάξετε πίσω.

Γατούλα

Σταθείτε στα τέσσερα, κάντε μια παύση και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω ενώ λυγίζετε την πλάτη σας.

Ψαλίδι

Ξαπλώστε ανάσκελα, οι παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους γλουτούς, η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πιέζεται στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα. Χωρίς να αναπνέετε, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ύψος περίπου 10 εκατοστών και σταυρώστε τα, αλλάζοντας θέση και μιμούμενοι την κίνηση του ψαλιδιού.

Τύπος

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα κάθετα. Ενώ κάνετε παύση, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας, τεντώστε τα χέρια και το στήθος σας προς τα επάνω.

Διάταση ποδιών

Ξαπλώστε, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, πιάνοντας τις κνήμες σας με τα χέρια σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Ενώ κάνετε παύση, τραβήξτε τις κνήμες σας προς το μέρος σας με τα χέρια σας, νιώθοντας το τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης

Προκειμένου οι ασκήσεις bodyflex να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

• Μπορείτε να προπονηθείτε μόνο με άδειο στομάχι, όχι νωρίτερα από 2-2,5 ώρες μετά το φαγητό.
• Πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα, αν παραλείψετε τις προπονήσεις, δεν θα έχετε αποτελέσματα.
• Η εκπαίδευση πρέπει να διεξάγεται σε καλά αεριζόμενους χώρους.
• Οι αρχάριοι δεν πρέπει να εξασκούνται μόνοι τους, καθώς ο υπεραερισμός μπορεί να προκαλέσει ζάλη και λιποθυμία. Θα πρέπει να υπάρχει ένα άτομο κοντά που μπορεί να παρέχει τις πρώτες βοήθειες εάν χρειαστεί.
• Το να κάνετε bodyflex δεν έχει νόημα για όσους έχουν δείκτη μάζας σώματος εντός του φυσιολογικού εύρους, καθώς και για όσους ασχολούνται με άλλα είδη φυσικής κατάστασης και αθλήματα.
• Για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το επιτυγχανόμενο βάρος, θα πρέπει να ασκείστε συνεχώς. Όταν σταματήσετε την άσκηση, τα χαμένα κιλά επιστρέφουν γρήγορα.

Αντενδείξεις

Οι αναπνευστικές ασκήσεις Bodyflex περιέχουν βαθιές αναπνοές, που οδηγούν σε υπεραερισμό των πνευμόνων, καθώς και συγκράτηση της αναπνοής, που μπορεί να προκαλέσει υποξία, επομένως αντενδείκνυται στις ακόλουθες ασθένειες:

• για καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση.
• υψηλή ενδοκρανιακή πίεση?
• αγγειακές παθολογίες (ανευρύσματα, αθηροσκλήρωση).
• γλαύκωμα και άλλες οφθαλμικές παθήσεις.
• μέσα σε ένα χρόνο μετά τη χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη.
• για αντικατάσταση της άρθρωσης, εμφυτεύματα στη σπονδυλική στήλη.
• για ογκολογικές ασθένειες?
• έλκος στομάχου, έλκος δωδεκαδακτύλου, κολίτιδα;
• κατά τη διάρκεια οξειών μολυσματικών και φλεγμονωδών ασθενειών, υποτροπών χρόνιων ασθενειών.
• Αιμορραγία;
• εγκυμοσύνη.

Αντικρουόμενες κριτικές

Το σύστημα bodyflex έχει πολλούς υποστηρικτές και αντιπάλους.

Προκαλεί ιδιαίτερη αγανάκτηση στους προπονητές σε άλλους τομείς της φυσικής κατάστασης και του αθλητισμού. Κατά τη γνώμη τους, το bodyflex κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Τα κύρια επιχειρήματά τους:

• Δεν μπορείς να φτιάξεις ένα όμορφο και δυνατό σώμα με τη βοήθεια του bodyflex, αφού επηρεάζει μόνο τη λιπώδη μάζα, πρακτικά χωρίς να αλλάξει η μυϊκή μάζα.
• Το Bodyflex ανοίγει την όρεξη, όσοι το εξασκούν αρχίζουν να τρώνε περισσότερο.
• Η καύση λίπους σε προβληματικές περιοχές, που υπόσχονται οι εκπαιδευτές bodyflex, είναι αδύνατη. Η απώλεια βάρους συμβαίνει ομοιόμορφα σε όλο το σώμα.
• Η αναπνοή επηρεάζει τις σωματικές και ψυχικές διεργασίες στο σώμα· διάφορες αναπνευστικές πρακτικές μπορούν να αποφέρουν οφέλη και βλάβες. Ο μηχανισμός του bodyflex δεν έχει μελετηθεί, επομένως είναι πιθανό να είναι επιβλαβές.
• Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να χάσετε βάρος "για τους τεμπέληδες", παρόμοιο με ένα μαγικό χάπι, δεν διεγείρει τη μετάβαση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Σύμφωνα με κριτικές από υποστηρικτές αυτού του συστήματος:

• Το Bodyflex λειτουργεί πραγματικά, οι όγκοι μειώνονται, αλλά μόλις σταματήσετε την άσκηση, το χαμένο λίπος επανέρχεται.
• Η εντερική κινητικότητα βελτιώνεται, η δυσκοιλιότητα εξαφανίζεται.
• Αυξάνει την αντοχή.
• Εμφανίζεται περισσότερη ενέργεια.

Μερικοί επικριτές του bodyflex μιλούν για τους κινδύνους του να κρατάς την αναπνοή σου σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, αν στραφούμε στην εθνογραφία, μπορούμε να θυμηθούμε τους Ιάπωνες δύτες ama pearl, των οποίων η δουλειά έχει κοινά χαρακτηριστικά με αυτήν την τεχνική απώλειας βάρους. Ama, με τον ίδιο τρόπο, κινούνται ενεργά κρατώντας την αναπνοή τους, εξετάζοντας τον βυθό. Το γεγονός ότι οι γυναίκες ασχολούνται με αυτό το εμπόριο μέχρι τα 85 τους χρόνια υποδηλώνει ότι δεν υπάρχει μεγάλη βλάβη στην υγεία από τέτοιες ασκήσεις αναπνοής. Έτσι, εάν το bodyflex σας βοηθά να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το φυσιολογικό βάρος, τότε πιθανότατα μπορείτε να το κάνετε άφοβα.

Μία από τις αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής που προάγουν τη γρήγορη απώλεια βάρους είναι το σύστημα άσκησης BodyFlex. Αυτό το ασυνήθιστο πρόγραμμα αναπτύχθηκε από την πενήντα τριών ετών Αμερικανίδα Grig Childers, η οποία, μετά τη γέννηση τριών παιδιών, μπόρεσε να ανακτήσει το επιθυμητό νούμερο ρούχων 44 αντί για το μισητό 56.

Οι ασκήσεις Bodyflex είναι ένας συνδυασμός ειδικών ασκήσεων αναπνοής με ορισμένους τύπους άσκησης. Η αερόβια αναπνοή - και οι ασκήσεις αναπνοής bodyflex αναπτύχθηκαν στη βάση της - κορεσμό του σώματος με οξυγόνο, το οποίο διασπά το λίπος. οι ασκήσεις στάσης βοηθούν στην εκγύμναση των μυών και των μυών, αποκαθιστώντας την ελαστικότητά τους, συσφίγγουν το δέρμα, βοηθώντας καταπολεμά τις ρυτίδες και την κυτταρίτιδα. Ταυτόχρονα, παρά τον ήρεμο και αργό ρυθμό, οι ασκήσεις bodyflex παρέχουν αερόβιο αποτέλεσμα αρκετές φορές ισχυρότερο από το έντονο τζόκινγκ ή τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Άλεκ Μπορσένκο- ένας γνωστός συγγραφέας και έμπειρος ειδικός του παχέος εντέρου - γράφει τα εξής για το σύστημα bodyflex: «Οι ασκήσεις Bodyflex είναι ο καλύτερος τρόπος για να εμπλουτίσετε το σώμα με οξυγόνο σήμερα. Παίρνετε ένα αερόβιο ειδικό εφέ πέντε φορές πιο γρήγορα από ότι από έναν αγώνα. Αν τρέξεις για μια ώρα, θα κάψεις 700 θερμίδες. Αν κάνεις κανονική αερόμπικ για μια ώρα, καίς 250 χιλιοθερμίδες. Αν κάνεις μια ώρα ασκήσεις bodyflex, σίγουρα θα απαλλαγείς από 3.500 χιλιοθερμίδες».

Οι ίδιες οι ασκήσεις bodyflex μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες: ισομετρική, ισοτονική και διατατική.

Ισομετρικήδεσμεύστε μια μυϊκή ομάδα, ισοτονικό, κατά συνέπεια, - αρκετά, και τέντωμααναπτύσσουν ελαστικότητα στους μύες.

Αλλά μια απαραίτητη προϋπόθεση για το αποτέλεσμα είναι η αερόβια αναπνοή, βάσει της οποίας εκτελούνται όλες οι ασκήσεις. Το Bodyflex εμπλουτίζει το σώμα με οξυγόνο, το οποίο προάγει την ταχεία καύση λιπών και λιπιδίων. Και το όλο θέμα είναι με τρόπο που είναι ασυνήθιστο για ένα συνηθισμένο άτομο να αναπνέει και να λαμβάνει το οξυγόνο που χρειάζεται το σώμα - απαιτεί ειδική, τη λεγόμενη διαφραγματική αναπνοή, όταν οι εισπνοές γίνονται από τη μύτη και οι εκπνοές από το στόμα. Ήδη μετά το πρώτο μάθημα στο σύστημα bodyflex, ένα άτομο παρατηρεί αύξηση της διάθεσης, βελτίωση της συνολικής ευεξίας και ζωτικής ενέργειας.

Πλεονεκτήματα του συστήματος bodyflex

* τάξεις μην πάρεις πολύ χρόνο: κατά κανόνα, 15-20 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να επιτύχετε μόνιμα θετικά αποτελέσματα.

* κριτικές του bodyflex δείχνουν: Μέσημετά από 5-7 μαθήματα χρησιμοποιώντας αυτό το σύστημα μπορεί να μειωθεί έως 5-15 cm;

* Το bodyflex είναι το μόνο σύστημα αναπνοής και σωματικής άσκησης που εκπαιδεύει όχι μόνο το σώμα, αλλά έχει και ασκήσεις για αναζωογόνηση προσώπου και λαιμού(ασκήσεις "Λιοντάρι", "Άσχημος μορφασμός").

* μπορείτε να κάνετε bodyflex οποιαδήποτε ηλικίακαι υπό οποιεσδήποτε συνθήκες: ανεξάρτητα στο σπίτι, στη δουλειά ή ως εκπαιδευτής σε ομαδική εκπαίδευση.

Χαρακτηριστικά του συστήματος bodyflex

* Μέσω της αερόβιας αναπνοής το σώμα λαμβάνει μεγάλη ποσότητα οξυγόνου, το οποίο κορεστεί το αίμα και μαζί με αυτό διοχετεύεται στην περιοχή της έντασης, γεγονός που συμβάλλει στην εντατική διάσπαση των λιπών.

* Bodyflex επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία.

* Bodyflex ενισχύει τη ροή της λέμφου, που συμβάλλει στην ταχεία απομάκρυνση των αποβλήτων, των τοξινών και άλλων επιβλαβών ουσιών από το σώμα.

* Το Bodyflex έχει ευεργετική επίδραση στην ένταση συσπάσεις των μυών του στομάχου, προκαλώντας με την πάροδο του χρόνου μείωση του μεγέθους του και, κατά συνέπεια, μείωση της ποσότητας της τροφής που καταναλώνεται.

* Η μοναδικότητα του συστήματος bodyflex είναι ότι μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά προς δύο κατευθύνσεις: να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού όγκου και του μοντέλου μεμονωμένες προβληματικές περιοχές(γλουτούς, γοφούς, μέση κ.λπ.).

Αποτελέσματα προπόνησης με το σύστημα bodyflex

• απώλεια υπερβολικού βάρους, μείωση όγκου σε προβληματικές περιοχές, μείωση της κυτταρίτιδας.
• μείωση της νευρικής έντασης, απόκτηση ήρεμης κατάστασης, ευθυμία.
• βελτίωση της κατάστασης του δέρματος?
• βελτίωση της γενικής ευημερίας (απαλλαγή από το ροχαλητό, τη δυσκοιλιότητα, τις ημικρανίες, τα προβλήματα "γυναικείων").
• γενική αναζωογόνηση του σώματος.
• αύξηση της ευελιξίας, κερδίζοντας χάρη.
• βελτιώνοντας τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος, επιταχύνοντας τις διαδικασίες καθαρισμού και πέψης.

Τρεις κανόνες για ένα καλό αποτέλεσμα

Κανόνας 1. Κανονικότητα

Μόνο η συστηματική προπόνηση παρέχει το απαραίτητο φορτίο στους μύες και δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και εδώ η ένταση του φορτίου δεν έχει σημασία: είναι η συνέπεια που παίζει καθοριστικό ρόλο.

Κανόνας 2. Ασκήσεις με άδειο στομάχι

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι όλα τα μαθήματα bodyflex να πραγματοποιούνται μόνο με άδειο στομάχι. Η ιδανική ώρα είναι το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Εάν δεν είναι δυνατό να μελετήσετε το πρωί, έχετε κατά νου ότι μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση όχι νωρίτερα από δύο έως τρεις ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα.

Κανόνας 3. Αποφυγή αυστηρών δίαιτων

Δεν χρειάζεται να συνδυάσετε τις ασκήσεις bodyflex με αυστηρή δίαιτα ή νηστεία. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα θα σπαταλήσει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας, η οποία πρέπει να αναπληρωθεί. Αν νιώθετε την ανάγκη να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, περιοριστείτε στα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα. Αυτό θα είναι αρκετά.

Αντενδείξεις

Οι ασκήσεις Bodyflex αντενδείκνυνται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

Για σοβαρές καρδιαγγειακές παθολογίες (καρδιακή ανεπάρκεια 3-4FK, πνευμονική υπέρταση, αορτικό ανεύρυσμα).
- με αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση, εγκεφαλικά ανευρύσματα.
- εάν έχουν τοποθετηθεί εμφυτεύματα στη σπονδυλική στήλη.
- μετά από χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη (τουλάχιστον ένας χρόνος πρέπει να περάσει μετά την επέμβαση).
- παρουσία οξέων φλεγμονωδών και μολυσματικών ασθενειών (προσωρινός περιορισμός).
- σε περίπτωση έξαρσης (υποτροπής) χρόνιων ασθενειών (κατά τη διάρκεια της ύφεσης είναι δυνατό, και μερικές φορές απαραίτητο, να κάνετε bodyflex).
- για ασθένειες όγκου.
- με αιμορραγία (οποιαδήποτε θέση)
- κατα την εγκυμοσύνη.

Τεχνική αναπνοής

Η τεχνική της αναπνοής είναι απαραίτητη φροντίστε να το κατακτήσετε πλήρως πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις.

Για να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά χρησιμοποιώντας το σύστημα bodyflex, συνιστάται η λήψη αρχική στάση:

σε όρθια θέση, απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση 30-35 cm, ακουμπήστε τις παλάμες σας 3 cm πάνω από τα γόνατά σας. Το αποτέλεσμα θα είναι μια στάση σαν να πρόκειται να καθίσετε. Το κεφάλι παραμένει σε ευθεία θέση, το πηγούνι είναι οριζόντιο στο πάτωμα και το βλέμμα στρέφεται προς τα εμπρός. Από αυτή τη θέση είναι πιο εύκολο να μάθετε τη σωστή αναπνοή.

Στάδιο 1 της διαφραγματικής αναπνοής. Εκπνεύστε από το στόμα

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθετε είναι η ικανότητα να εκπνέετε σωστά τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό ότι από τους πνεύμονες όλος ο αέρας εξαγωγής αφαιρέθηκε εντελώς. Επομένως, δεν χρειάζεται απλώς να το εκπνεύσετε, αλλά να το πιέσετε κυριολεκτικά - κάτι σαν το πώς πιέζουμε τον αέρα από μια μπάλα με το πόδι μας. Για να κάνετε αυτή την εκπνοή, στρογγυλέψτε τα χείλη σας και τραβήξτε τα λίγο μπροστά, σαν να πρόκειται να σφυρίξετε. Και μετά αρχίστε να απελευθερώνετε ήρεμα και αργά αέρα μέσα από το στόμα σας. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να πιέσετε άλλες σταγόνες, σταματήστε και κλείστε τα χείλη σας.

Στάδιο 2 της διαφραγματικής αναπνοής. Γρήγορη εισπνοή από τη μύτη

Τώρα όλη η προσοχή είναι στη μύτη. Φανταστείτε ότι δεν έχετε καθόλου στόμα ή ότι είναι ραμμένο με κλωστή. Πάρτε μια απότομη αναπνοή από τη μύτη σας: εισπνεύστε όσο το δυνατόν πληρέστερα και απότομα, σαν μια ηλεκτρική σκούπα που ρουφάει αέρα. Οι πνεύμονές σας πρέπει να είναι γεμάτοι με οξυγόνο.

Με μια τέτοια εισπνοή απαιτείται ηχητικό εφέκαι όσο πιο δυνατός είναι ο ήχος που παράγεται, τόσο το καλύτερο. Και αν εισπνέετε εντελώς αθόρυβα, αυτό σημαίνει ότι εισπνέετε λάθος. Μια γρήγορη και δυνατή αναπνοή από τη μύτη, εξ ορισμού, δεν μπορεί να είναι ήρεμη ή σιωπηλή. Προσπαθήστε να ρουφήξετε αέρα όσο πιο δυνατά μπορείτε: φανταστείτε ότι ήσασταν σε έναν χώρο χωρίς αέρα και τώρα σας δίνεται μια ανάσα αέρα.

Μόλις οι πνεύμονές σας γεμίσουν και δεν μπορείτε πλέον να αναπνεύσετε αέρα, σταματήστε. Τώρα στρέφουμε την προσοχή μας στα χείλη: είναι ερμητικά κλειστά και δεν απελευθερώνουν αέρα. Το κεφάλι είναι ελαφρώς ανασηκωμένο. Αλλά η μύτη απλά δεν λειτουργεί, φανταστείτε. Ότι δεν υπάρχει πια. Κρατάμε όλο τον αέρα μέσα μας.

Στάδιο 3 της διαφραγματικής αναπνοής. Απότομη εκπνοή από το στόμα από το διάφραγμα

Η επόμενη εργασία είναι να σπρώξετε όλο τον εισερχόμενο αέρα μέσω του στόματος. Αλλά δεν πρέπει απλώς να εκπνεύσετε, αλλά να το κάνετε καταπονώντας το στομάχι σας, σαν να βγάζει τον αέρα από τους πνεύμονες με τους κοιλιακούς μύες. Για να το κάνετε αυτό, ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα, ετοιμαστείτε και, στη συνέχεια, πιέστε απότομα τους μύες του διαφράγματος και της κοιλιάς - τότε οι πνεύμονες θα συστέλλονται επίσης και θα σπρώχνουν όλο τον αέρα. Μια τέτοια εκπνοή θα πρέπει να συνοδεύεται από ένα σφύριγμα, που μοιάζει με τον ήχο του αέρα που βγαίνει από ένα τρυπημένο ελαστικό: κάτι σαν «τζούρα» ή «πα-αχ».

Σε αυτό το στάδιο, όλη η προσοχή πρέπει να είναι στο διάφραγμα - δηλαδή το διάφραγμα σπρώχνει τον αέρα προς τα έξω. Ακόμα κι αν οι κοιλιακοί μύες σας είναι αδύναμοι, το διάφραγμά σας θα πρέπει να έχει αναπτυχθεί κανονικά. Προσπαθήστε να σπρώξετε τον αέρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Στάδιο 4 της διαφραγματικής αναπνοής. Κρατώντας την αναπνοή σας

Αυτό το στάδιο θεωρείται το πιο δύσκολο κομμάτι της άσκησης αναπνοής. Κλείστε τα χείλη σας όσο πιο σφιχτά γίνεται, μην προσπαθήσετε να ρουφήξετε αέρα από τη μύτη σας. Γενικά, ξεχάστε ότι έχετε στόμα και μύτη. Δεν έχεις αέρα να αναπνεύσεις.

Γείρετε ελαφρά το κεφάλι προς το στήθος σας. Τώρα εστιάστε στο στομάχι. Ξεκινήστε να μετράτε αργά (στο κεφάλι σας) και σταδιακά σφίξτε το στομάχι σας. Το στομάχι πηγαίνει προς τα μέσα, μετατρέπεται σε μια επίπεδη σανίδα. Το στομάχι, τα έντερα και άλλα όργανα αρχίζουν να περνούν κάτω από τα πλευρά. Το στομάχι φαίνεται να ανεβαίνει προς τα πάνω, αρχίζοντας να τραβάει τα έντερα μαζί του. Ό,τι βρίσκεται στο στομάχι σας ανεβαίνει επίσης και αρχίζει να πηγαίνει κάτω από τα πλευρά.

Τώρα το στομάχι σας δεν είναι επίπεδο - είναι κοίλο, παρόμοια με την κατάθλιψη που συνήθως σχηματίζεται σε μια τρυπημένη μπάλα. Υπάρχει η αίσθηση ότι το περιτόναιο σας αγγίζει τη σπονδυλική στήλη σας.

Το στομάχι πρέπει να τραβιέται αργά, μετρώντας μέχρι το οκτώ. Θα πρέπει να μετρήσετε ως εξής: ένα-ένα-ένα, δύο-δύο-δύο... Το πιθανότερο είναι ότι δεν θα μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας και για τους οκτώ παλμούς αμέσως - συνήθως ξεκινούν με τρεις ή τέσσερις, και ήδη σε η διαδικασία της εκπαίδευσης επιτυγχάνεται η ικανότητα να φτάσει το οκτώ. Λάβετε υπόψη: μόλις καταφέρετε να κρατήσετε την αναπνοή σας και για τα οκτώ μέτρα, μπορείτε να θεωρήσετε ότι έχετε κατακτήσει πρακτικά το προπαρασκευαστικό στάδιο. Σε αυτό το στάδιο της συγκράτησης της αναπνοής με ταυτόχρονη ανάσυρση της κοιλιάς εκτελούνται όλες οι ασκήσεις.

Στάδιο 5 της διαφραγματικής αναπνοής. Εισπνεύστε από τη μύτη

Μόλις μετρήσετε μέχρι το οκτώ και νιώσετε την κοιλιά σας στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης, μπορείτε να εισπνεύσετε. Μόλις χαλαρώστε όλους τους μυς σας και αφήστε τον αέρα να τρέξει στους πνεύμονές σας. Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας, οι πνεύμονες γεμίζουν με αέρα, συνοδευόμενο από έναν ήχο που θυμίζει λυγμό - «πους».

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε για τη διαφραγματική αναπνοή

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι όταν πρόκειται για διαφραγματική αναπνοή, εδώ και τα πέντε στάδια είναι σημαντικά. Δεν μπορείς να προπονήσεις τον πρώτο ή τον τρίτο και να ξεχάσεις τον δεύτερο ή τον τέταρτο. Ή κατακτήστε πλήρως τη σωστή εισπνοή, αλλά όχι την εκπνοή. Επομένως, είναι απαραίτητο να ελέγχετε αυστηρά τον εαυτό σας σε όλο το μάθημα.

Συνιστάται η πρακτική αυτού του τύπου αναπνοής το πρωί, με άδειο στομάχιόταν το στομάχι δεν είναι ακόμα γεμάτο με υγρά και τροφή. Το να κάνετε ασκήσεις αναπνοής με γεμάτο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία και έμετο. Επομένως, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση αμέσως μετά το ξύπνημα και να βάλετε τον εαυτό σας σε τάξη.

Συνιστάται να κάνετε εξάσκηση μπροστά σε έναν μεγάλο καθρέφτη στην αρχή. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δείτε αμέσως σε ποιο στάδιο δεν εργάζεστε σε πλήρη δύναμη και πού παρεκκλίνετε από την πιο σωστή θέση σώματος.

Μην ξεχνάτε πριν την προπόνηση αερίστε το δωμάτιο: Μην κάνετε ασκήσεις αναπνοής σε δωμάτιο με μπαγιάτικο αέρα μετά από έναν βραδινό ύπνο.

Θα πρέπει να προχωρήσετε απευθείας σε σωματικές ασκήσεις μόνο αφού έχετε κατακτήσει πλήρως και τα πέντε στάδια της διαφραγματικής αναπνοής. Η εκμάθηση της τεχνικής της διαφραγματικής αναπνοής απαιτεί συνήθως 3-4 εβδομάδες συνεχούς καθημερινής προπόνησης. Και όταν κατακτήσετε αυτήν την αναπνοή, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε τις ασκήσεις του κύριου συγκροτήματος. Ξεκινήστε με 5 λεπτάπροπόνηση και σταδιακά αυξήστε τη διάρκειά της.

Βασικό σετ ασκήσεων bodyflex

«Διαμάντι» (αφαίρεση λίπους και σύσφιξη του δέρματος των χεριών)

Ξεκινάμε την προπόνηση με την ίδια πόζα που έχετε ήδη κατακτήσει στο προπαρασκευαστικό στάδιο, όταν μάθατε να αναπνέετε σωστά: πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα, χέρια ακουμπισμένα πάνω από τα γόνατα. Κάνουμε μια άσκηση αναπνοής, μετά κρατάμε την αναπνοή μας και τραβάμε το στομάχι μας. Ανορθώνουμε και τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, κλείνοντας τα χέρια μας κυκλικά μπροστά μας. Κρατάμε τα χέρια μας ώστε οι αγκώνες να είναι ψηλά και μόνο τα δάχτυλα να εφάπτονται. Για να είναι πιο εύκολο να κρατάτε τους αγκώνες σας ψηλά, μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε ελαφρώς την πλάτη σας.

Σφίξτε τα χέρια σας κλειστά κυκλικά, ακουμπήστε τα δάχτυλά σας το ένα πάνω στο άλλο και αρχίστε να πιέζετε τα δάχτυλά σας όσο πιο δυνατά γίνεται. Μην κινείτε τα χέρια σας - ασκήστε πίεση μόνο με τα δάχτυλά σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε μυϊκή ένταση σε όλο το χέρι σας από τον καρπό σας μέχρι το στήθος σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την πίεση για οκτώ δευτερόλεπτα (οκτώ παλμούς), μετά εκπνεύστε, χαλαρώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τρεις φορές.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να κρατάτε τους αγκώνες σας ψηλά. Εάν χαμηλώσετε τους αγκώνες σας, η πίεση δεν θα πάει στους μύες των χεριών, αλλά στο στήθος. Τα χέρια αγγίζουν το ένα το άλλο μόνο με τις άκρες των δακτύλων και οι παλάμες δεν εμπλέκονται καθόλου.

"Βάρκα" (βάρκα) - για όμορφους γοφούς

Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα ίσια πόδια σας σε διάφορες κατευθύνσεις. Μετά από αυτό, τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας και στα πλάγια, προσπαθώντας έτσι να τεντώσετε τους μύες των μηρών σας ακόμα περισσότερο. Τα τακούνια δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας ίσια και να μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε και τα πέντε στάδια της άσκησης αναπνοής, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ως συνήθως, τραβήξτε το στομάχι σας και κρατήστε την αναπνοή σας.

Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα ευθεία μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, με την πλάτη σας ελαφρώς γερμένη. Στη συνέχεια, μετακινήστε αργά τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός, χωρίς να τα σηκώσετε από το πάτωμα, προσπαθήστε να λυγίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, θα νιώσετε τους μύες στο εσωτερικό των μηρών σας να τεντώνονται. Σκύψτε όσο πιο χαμηλά γίνεται προς τα εμπρός και μετρήστε μέχρι το οκτώ. Μετά από αυτό, εκπνεύστε, ισιώστε και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Κάντε την άσκηση τρεις φορές.

Δεν χρειάζεται να τεντώνεστε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης - οι γοφοί σας πρέπει να είναι εντελώς χαλαροί. Οι μύες των μηρών πρέπει να τεντώνονται σταδιακά, χωρίς απότομες κινήσεις. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε καθόλου τα γόνατά σας - διαφορετικά το φορτίο θα μειωθεί.

Άσκηση «Λιοντάρι» (για σύσφιξη του δέρματος του προσώπου και του λαιμού)

Η αρχική θέση είναι κανονική: πόδια πλάτους 30-35 cm, χέρια ακουμπισμένα πάνω από τα γόνατα. Κάνουμε μια άσκηση αναπνοής, μετά κρατάμε την αναπνοή μας και παίρνουμε την κύρια στάση, ενώ σχεδιάζουμε στο στομάχι μας.

Μαζεύουμε τα χείλη μας σε έναν μικρό κύκλο, μετά ανοίγουμε τα μάτια μας όσο το δυνατόν ευρύτερα και κοιτάμε ψηλά (σφίξτε τους μύες κάτω από τα μάτια). Ταυτόχρονα, κατεβάζουμε τα χείλη στον κύκλο προς τα κάτω (τα μάγουλα και η περιοχή της μύτης είναι τεντωμένα) και βγάζουμε τη γλώσσα στο όριο, χωρίς να χαλαρώνουμε τα χείλη. Μετράμε μέχρι το οκτώ. Εκτελούμε την άσκηση πέντε φορές.

Δεν πρέπει να ανοίγετε πολύ το στόμα σας: ο κύκλος των χειλιών σας θα πρέπει να μοιάζει σαν να σας εκπλήσσει κάτι, δηλ. μικρό.

Άσκηση «Άσχημος μορφασμός» (για το λαιμό και το πηγούνι)

Μπορεί να είναι πιο εύκολο να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς πρώτα το μέρος της αναπνοής. Σταθείτε όρθια, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Φέρτε τα κάτω μπροστινά σας δόντια πέρα ​​από τα πάνω δόντια σας (δηλαδή, δημιουργήστε ένα overbite) και τραβήξτε τα χείλη σας σαν να θέλετε να φιλήσετε κάποιον που στέκεται δίπλα σας (θυμηθείτε τις εικόνες των πιθήκων με ρομαντική κλίση). Τεντώστε τον λαιμό σας, συνεχίζοντας να προεξέχουν τα χείλη σας, μέχρι να νιώσετε ότι ο λαιμός σας είναι τεντωμένος στο όριο. Τώρα σηκώστε αργά το κεφάλι σας προς τα πάνω και κοιτάξτε το ταβάνι - θα πρέπει να νιώσετε ένα δυνατό τέντωμα από την άκρη του πηγουνιού σας μέχρι το στέρνο σας. Και δεν πρέπει να εκπλαγείτε όταν την επόμενη μέρα αισθανθείτε πολύ έντονο πόνο στην περιοχή του λαιμού - αυτοί οι μύες δεν ήταν ποτέ τόσο τεντωμένοι στο παρελθόν.

Όταν η άσκηση κατακτηθεί, δοκιμάστε να συνδυάσετε αυτές τις γκριμάτσες με μια άσκηση αναπνοής. Πρώτα, πάρτε τη βασική στάση αναπνοής, κάντε μια άσκηση αναπνοής και, στη συνέχεια, ως συνήθως, τραβήξτε το στομάχι σας και κρατήστε την αναπνοή σας. Τώρα μπείτε στην κύρια στάση - ισιώστε, μετακινήστε τα χέρια σας λίγο προς τα πίσω, σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Γίνεται αδύνατο να βάλεις τις μύτες των ποδιών - τα πέλματα πρέπει να αγγίζουν εντελώς το πάτωμα.

Αφού κατακτήσετε αυτήν την άσκηση (και καταλάβετε πόσο καλά ανταποκρίνεται στο όνομά της), δοκιμάστε να τη συνδυάσετε με την υπόλοιπη άσκηση. Εδώ είναι η αρχική στάση, όπως η κύρια στάση για την αναπνοή - τα χέρια πάνω από τα γόνατα, τα πόδια ανοιχτά, οι γλουτοί σε θέση σαν να θέλετε να καθίσετε. Αφού ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και επιστρέψτε στην κύρια στάση. Εκτελέστε την άσκηση «Ugly Grimace» τέσσερις έως πέντε φορές, κρατώντας την αναπνοή σας για οκτώ μετρήσεις κάθε φορά.

Άσκηση «Side stretch» ​​(για τους μύες της κάτω κοιλιάς και της μέσης)

Πάρτε τη βασική στάση αναπνοής, κάντε μια άσκηση αναπνοής, στη συνέχεια τραβήξτε το στομάχι σας και σταθείτε στη βασική στάση. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι - τώρα ο αγκώνας σας βρίσκεται στο λυγισμένο αριστερό σας γόνατο. Τραβήξτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού και επεκτείνετε αυτό το πόδι στο πλάι, ενώ το πόδι δεν πρέπει να σηκώνεται από το πάτωμα. Το βάρος σας πρέπει να είναι στο αριστερό σας γόνατο. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το προς την αριστερή πλευρά - από το πλάι θα πρέπει να νιώσετε πώς όλοι οι μύες τεντώνονται από τη μέση μέχρι τη μασχάλη. Και το χέρι σας πρέπει να είναι όσο πιο ίσιο γίνεται και πάνω από το κεφάλι σας.

Διατηρήστε αυτή τη στάση και για τις οκτώ μετρήσεις, μετά χαλαρώστε και πάρτε μια ανάσα. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά.

Όταν σηκώνετε το χέρι σας, μην το λυγίζετε στον αγκώνα - διαφορετικά το τέντωμα δεν θα εκτελεστεί σωστά. Και για ένα καλό τέντωμα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα του εκτεταμένου ποδιού σας είναι τεντωμένα. Και μην σκύβετε προς τα εμπρός - κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Άσκηση "Τραβώντας το πόδι πίσω" (Χελιδόνι) - ενδυνάμωση των μυών των μηρών και των γλουτών

Πάρτε την αρχική θέση: χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, στηριχτείτε στις παλάμες και τα γόνατά σας και μετά στους αγκώνες σας. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, με τα δάχτυλα του ποδιού να δείχνουν προς τα κάτω. Κατανείμετε το βάρος σας στα χέρια και το λυγισμένο πόδι σας. Ταυτόχρονα, το κεφάλι σας πρέπει να είναι σηκωμένο και να κοιτάτε ευθεία. Τώρα εκτελέστε και τα πέντε στάδια της άσκησης αναπνοής. Στο τέλος, πιπιλίστε το στομάχι σας και κρατήστε την αναπνοή σας. Και τώρα παίρνετε την κύρια στάση: ίσιο πόδι, τραβηγμένο προς τα πίσω, σηκώστε το όσο πιο ψηλά γίνεται, τραβήξτε ακόμα το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας.

Φανταστείτε: όλος ο πλούτος σας βρίσκεται τώρα ανάμεσα στους γλουτούς σας - πιέστε τους με τέτοια δύναμη ώστε ο μέγιστος γλουτιαίος μυς να τεντωθεί. Ενώ συνεχίζετε να κρατάτε την αναπνοή σας, πιέστε τους γλουτούς σας για οκτώ μετρήσεις. Μετά από αυτό, πάρτε μια αναπνοή και χαμηλώστε το πόδι σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τρεις φορές σε κάθε πόδι.

Είναι πολύ σημαντικό να μην τραβάτε το δάχτυλο του ισιωμένου ποδιού ενώ εκτελείτε την άσκηση - αυτό μπορεί να αλλάξει την κυκλοφορία του αίματος, το οποίο περιέχει καύση λίπους, και στη συνέχεια θα πάει στην περιοχή της γάμπας και πρέπει να εκπαιδεύσουμε τους μύες του μέγιστου γλουτιαίου , όχι οι γάμπες. Η κάλτσα πρέπει να σε «κοιτάζει». Το πόδι ξαπλωμένο πρέπει να διατηρείται ίσιο - τότε θα δημιουργηθεί η απαραίτητη ένταση στους γλουτιαίους μύες. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε στο πάτωμα μόνο με τους αγκώνες σας και σε καμία περίπτωση με τις παλάμες σας.

Άσκηση «Ψαλίδι» (ενδυνάμωση των μυών της κάτω κοιλιάς)

Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, κάτω από τους γλουτούς σας. Το κεφάλι βρίσκεται στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται επίσης στο πάτωμα - δεν πρέπει να ξεκολλήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρώτα, ως συνήθως, κάνουμε μια άσκηση αναπνοής, μετά τραβάμε το στομάχι μας, κρατάμε την αναπνοή μας και προχωράμε στην κύρια στάση.

Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω - πρέπει να απέχουν περίπου δέκα εκατοστά από το πάτωμα. Και αρχίζουμε να κάνουμε γρήγορες, φαρδιές ταλαντεύσεις: πρώτα απλώνουμε τα πόδια μας στα πλάγια, μετά τα σταυρώνουμε (δηλαδή κάνουμε την άσκηση «Ψαλίδι» γνωστή σε όλους από την παιδική ηλικία). Προσπαθούμε να απλώνουμε τις κάλτσες μας όσο το δυνατόν περισσότερο και να μην λυγίζουμε στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε 9-10 κούνιες, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας και ξεκουραστείτε λίγο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές.

Δεν πρέπει να σηκώνετε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα πάνω από δέκα εκατοστά - με αυτόν τον τρόπο μειώνετε το φορτίο στους κοιλιακούς. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα και κρατάτε πάντα τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας.

Άσκηση «Γάτα» (καθολική άσκηση)

Η άσκηση «Γάτα» θεωρείται καθολική και η πιο χρήσιμη από ολόκληρο το σύστημα ασκήσεων bodyflex - αφορά αμέσως την πλάτη, τους γοφούς και την κοιλιά.

Πάρτε την αρχική θέση: ανεβείτε στα τέσσερα, στηριχτείτε στις παλάμες και τα γόνατά σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και κοιτάξτε μπροστά. Η πλάτη και τα χέρια είναι ίσια. Κάντε την άσκηση αναπνοής ως συνήθως, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση: γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω ενώ λυγίζετε την πλάτη σας όσο πιο ψηλά γίνεται - όπως μια γάτα που απλώνεται μετά τον ύπνο. Κρατήστε αυτή τη θέση για οκτώ μετρήσεις, στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση «Γάτα» αρκετές φορές και μετά χαλαρώστε.

Είναι προτιμότερο να κάνετε αυτή την άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα, πριν το πρωινό. Ως έσχατη λύση, θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό. Πρέπει να πάρετε την κύρια στάση αργά, ομαλά, χωρίς να κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Όταν εκτελείται σωστά, η άσκηση πρέπει να μοιάζει με ένα κύμα που κυλά από το στομάχι προς την πλάτη.

Κοιλιακή άσκηση (ενδυνάμωση των μυών του άνω και κάτω κοιλιακού)

Αυτή η άσκηση όχι μόνο δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς, αφαιρεί το υπερβολικό λίπος στην κοιλιακή περιοχή, διεγείρει επίσης την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, του ουροποιητικού συστήματος, των αναπνευστικών οργάνων και του πεπτικού συστήματος.

Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα - πρέπει να απέχουν περίπου 35 εκατοστά μεταξύ τους. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά - το κεφάλι σας είναι στο πάτωμα - και αγγίξτε το ταβάνι. Κάντε την άσκηση αναπνοής ως συνήθως, τραβήξτε καλά το στομάχι σας, κρατήστε την αναπνοή σας και πάρτε την κύρια στάση: σηκώστε τους ώμους σας, κρατήστε τα χέρια σας ίσια, συνεχίστε να τεντώνεστε προς τα πάνω. Γείρετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πίσω και εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα φανταστικό σημείο στο ταβάνι πίσω σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους ώμους και το στήθος σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα - πρώτα το κάτω μέρος της πλάτης σας και μετά οι ώμοι και το κεφάλι σας. Μόλις το κεφάλι σας είναι στο πάτωμα, αμέσως σηκωθείτε ξανά και τεντώστε προς τα πάνω. Κρατήστε την αναπνοή σας και κρατήστε τη σταθερή θέση για οκτώ μετρήσεις. Εκπνεύστε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και χαλαρώστε. Κάντε την άσκηση άλλες τρεις φορές.

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, δεν χρειάζεται να ταλαντεύεστε ή να σπρώχνετε από το πάτωμα - μόνο ένας κοιλιακός μυς πρέπει να λειτουργεί. Κρατήστε το κεφάλι σας ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω με το πηγούνι σας ανασηκωμένο. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πιέζετε το πηγούνι σας στο λαιμό σας - μπορεί να βλάψετε τον λαιμό σας. Επίσης, δεν χρειάζεται να βγάζετε το στομάχι σας όταν τεντώνεστε προς τα πάνω, διαφορετικά οι λάθος μύες θα λειτουργήσουν. Προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά στο πάτωμα.

Άσκηση «Seiko» (ενδυνάμωση των μηρών, απαλλαγή από τη «βράκα» και το υπερβολικό λίπος πάνω από τα γόνατα)

Πάρτε την αρχική θέση: γονατίστε με τα χέρια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ισιώστε το δεξί σας πόδι, επεκτείνετε το στη δεξιά πλευρά, ώστε να βρίσκεται σε ορθή γωνία με το σώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού και χαμηλώστε το πόδι σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Ως συνήθως, κάντε μια άσκηση αναπνοής, στο τέλος κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το στομάχι σας.

Στη συνέχεια, προχωρήστε στην κύρια στάση: σηκώστε το εκτεταμένο πόδι σας στο ύψος του ισχίου έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε αυτό το πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσει το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να κρατάτε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται και φροντίστε να το κρατάτε πάντα ίσιο. Κρατήστε τη στάση για οκτώ μετρήσεις, εκπνεύστε, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας και πάρτε την αρχική στάση. Αλλάξτε το πόδι σας και κάντε την ίδια άσκηση για το αριστερό σας πόδι. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τρεις επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην λυγίζετε τους αγκώνες σας, μπορείτε μόνο να γέρνετε ελαφρά το σώμα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται και να το τραβήξετε προς το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Άσκηση «Pretzel» (εκπαίδευση των μυών των μηρών και διαμόρφωση της μέσης)

Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα στα γόνατα έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να είναι πάνω από το δεξί. Αυτή η άσκηση θεωρείται αμφίπλευρη: πρώτα πρέπει να εκτελεστεί στη μία πλευρά, με το αριστερό πόδι στην κορυφή και στη συνέχεια στην άλλη πλευρά, αλλάζοντας το αριστερό πόδι προς τα δεξιά. Το πόδι που βρίσκεται από κάτω πρέπει να διατηρείται ίσιο.

Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας, ακουμπήστε το στο πάτωμα και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο. Εκτελέστε την άσκηση αναπνοής ως συνήθως, τραβήξτε στο στομάχι σας, κρατήστε την αναπνοή σας και πάρτε την κύρια στάση: μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας χέρι, που είναι πίσω σας και με το δεξί σας πάρτε το αριστερό σας γόνατο (είναι από πάνω) , σηκώστε το και τραβήξτε το προς το μέρος σας όσο πιο κοντά μπορείτε, προσπαθώντας να το πιέσετε στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, γυρίστε πολύ αργά ολόκληρο το σώμα σας προς τα αριστερά και κοιτάξτε πίσω σας.

Εάν τα κάνετε όλα σωστά, θα πρέπει να νιώσετε τους μύες στη μέση και τους γοφούς σας να τεντώνονται. Κρατήστε αυτή τη θέση για οκτώ μετρήσεις, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τώρα πρέπει να αλλάξετε τα χέρια και τα πόδια σας και να επαναλάβετε αυτή την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τρεις επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Σύμπλεγμα κοιλιακών και μέσης

Σύμπλεγμα για γοφούς και γλουτούς

Σύμπλεγμα άνω μέρους του σώματος

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά εύκολες στη χρήση, το πιο σημαντικό είναι να κατανοήσετε πώς να τις κάνετε σωστά, στη συνέχεια μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά με την οποία εκτελούνται, καθώς και να τις εκσυγχρονίσετε επιλέγοντας αυτές που χρειάζεστε.

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπλέγματα που προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους είναι το bodyflex για αρχάριους - ένα σύστημα προπόνησης βίντεο διάρκειας 15 λεπτών που μπορεί να αντικαταστήσει σύνθετες αθλητικές ασκήσεις και να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για να ξεκινήσετε την εκπαίδευση, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό. Οι κύριοι κανόνες επιτυχίας είναι να ακολουθείτε τις συστάσεις για την εκτέλεση του συγκροτήματος και να το κάνετε τακτικά.

Τι είναι το bodyflex για αρχάριους

Το σύστημα άσκησης που δημιούργησε μια απλή νοικοκυρά μπορεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης, των χεριών και των ποδιών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μέσω ειδικής αναπνοής που επηρεάζει το διάφραγμα και κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Το συγκρότημα είναι δημοφιλές λόγω του γεγονότος ότι για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα πρέπει να κάνετε 15 λεπτά την ημέρα. Όλες οι ασκήσεις είναι στατικές και δεν απαιτούν υψηλή σωματική δραστηριότητα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για άτομα που δεν μπορούν να εκτελέσουν ενεργές ασκήσεις καρδιο λόγω του μεγάλου βάρους τους.

Πού να ξεκινήσετε το bodyflex

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να μάθετε για τις αντενδείξεις υπό τις οποίες δεν μπορείτε να ασκηθείτε χρησιμοποιώντας αυτό το σύστημα. Επιπλέον, συνιστάται να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα για να επιτύχετε:

1. Βάλτε έναν ξεκάθαρο στόχο και σημειώστε τα επιθυμητά αποτελέσματα μετά τον πρώτο μήνα. Αυτοί οι αριθμοί πρέπει να είναι πραγματικοί, διαφορετικά το άτομο που χάνει βάρος μπορεί να απογοητευτεί ή να έχει αμφιβολίες για την παραγωγικότητα του συστήματος.
2. Κάντε μετρήσεις χρησιμοποιώντας μια μεζούρα και σημειώστε τις για σύγκριση. Αυτό διευκολύνει πολύ την παρακολούθηση των αποτελεσμάτων.
3. Μελετήστε πληροφορίες σχετικά με τη φόρτιση στο Διαδίκτυο, παρακολουθήστε πολλά εκπαιδευτικά βίντεο.
4. Αφιερώστε 15-20 λεπτά την ημέρα όταν κανείς δεν θα σας αποσπάσει την προσοχή.

Πώς να οργανώσετε μαθήματα για αρχάριους

Για να οργανώσετε σωστά τα μαθήματα bodyflex, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό. Ωστόσο, σύμφωνα με κριτικές από όσους χάνουν βάρος, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα χαλάκι γυμναστικής, το οποίο βοηθά στην αποφυγή ολίσθησης όταν οι ασκήσεις εκτελούνται στο πάτωμα. Ένας αρχάριος θα χρειαστεί μόνο επιθυμία και λίγο χρόνο για να κατακτήσει τα μαθήματα. Τα άτομα που έχουν επιτύχει αποτελέσματα συνιστούν να ακολουθούν τους ακόλουθους κανόνες:

1. Επιλέξτε άνετα ρούχα για προπόνηση. Δεν πρέπει να περιορίζει το σώμα ή να περιορίζει την κίνηση· δεν πρέπει να επιλέγετε ρούχα που είναι πολύ ζεστά - παρόλο που οι ασκήσεις είναι στατικές, το άτομο ιδρώνει πολύ ενώ τις κάνει.
2. Εάν οι καθημερινές προπονήσεις εκτελούνται μέσω βίντεο, τότε κανονίστε μια κατάλληλη θέση μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή.
3. Επιλέξτε ένα σύμπλεγμα που θα βοηθήσει στη μείωση του όγκου του σώματος σε προβληματικές περιοχές. Κατά τη διάρκεια των πρώτων μαθημάτων σας, πρέπει να εστιάσετε σε βασικές ασκήσεις.
4. Πάρτε ένα χρονόμετρο που θα σηματοδοτεί την έναρξη και τη λήξη των μαθημάτων.

Πώς να κάνετε σωστά το bodyflex για να χάσετε βάρος

Ένα από τα πλεονεκτήματα του συστήματος είναι ότι δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ειδικές δίαιτες ή να περιορίσετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται. Ωστόσο, για να χάσετε γρήγορα βάρος με το bodyflex, πρέπει:

1. εκτελείτε το συγκρότημα τακτικά κάθε μέρα.
2. παρατηρήστε το σωστό καθεστώς κατανάλωσης - πίνετε από 1,5 έως 2,5 λίτρα νερού.
3. τρώτε μικρές μερίδες 2,5 ώρες πριν από τα μαθήματα ή 1,5 ώρα μετά από αυτά.
4. προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Για ένα άτομο που έχει ξεκινήσει την προπόνηση για πρώτη φορά, είναι πολύ δύσκολο να συνεχίσει την προπόνηση μετά την πρώτη εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι ο μυϊκός πόνος και η ελαφριά ζάλη υποχωρούν. Μετά από μόλις μια εβδομάδα προπόνησης, μπορείτε να κάνετε μετρήσεις. Όπως δείχνει η εμπειρία πολλών γυναικών και ανδρών, ακόμη και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι δυνατό να επιτευχθούν απτά αποτελέσματα:

• η όρεξη μειώνεται.
• Το σκαμνί έχει ομαλοποιηθεί.
• οι όγκοι στη μέση και τους γοφούς μειώνονται.
• η διάθεση βελτιώνεται.
• αυξάνεται ο μυϊκός τόνος.

Βασικές αρχές του bodyflex

Οι αρχές του bodyflex περιγράφηκαν για πρώτη φορά από την Αμερικανίδα νοικοκυρά Greer Childers στο βιβλίο της «Get a Great Figure in 15 Minutes a Day». Η γυναίκα μίλησε για την εμπειρία της από την απώλεια βάρους. Μετά τη γέννηση του τρίτου της παιδιού, χρειάστηκε να δοκιμάσει πολλά διαφορετικά συστήματα, από απλή αερόμπικ μέχρι προπόνηση δύναμης. Για να χάσει βάρος, η Greer χρησιμοποίησε ασκήσεις αναπνοής που ήταν ένας συνδυασμός διάτασης των μυών και γιόγκα. Ένας από τους βασικούς κανόνες είναι η τήρηση βασικών αρχών. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Σωστή αναπνοή. Τα μαθήματα Bodyflex πρέπει να γίνονται μόνο αφού οι ασκήσεις αναπνοής έχουν κατακτηθεί καλά.
2. Συστηματικότητα. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελείτε το σύμπλεγμα κάθε μέρα, μπορείτε να δώσετε προσοχή στο bodyflex 3-4 φορές την εβδομάδα.
3. Κάνοντας προπονήσεις με άδειο στομάχι. Εάν δεν ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα, μπορεί να εμφανιστούν επιπλοκές που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα. Κατά την αερόβια άσκηση εμπλέκεται το κοιλιακό τοίχωμα, επομένως είναι πολύ σημαντικό να περάσουν τουλάχιστον 2,5 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.
4. Σωστές μετρήσεις. Δεν είναι απαραίτητο να ζυγίζεστε, αφού ο κύριος στόχος είναι να κάψετε λίπος και να μειώσετε το μέγεθος του σώματος και όχι να χάσετε βάρος.

Βασικές πόζες

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε το σύμπλεγμα, πρέπει να μάθετε τις βασικές θέσεις στις οποίες εκτελούνται ασκήσεις αναπνοής. Συνιστάται να αρχίσετε να κυριαρχείτε στο σύστημα με αυτές τις στάσεις:

1. "Παίκτης μπάσκετ" - απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, κάντε ελαφρά οκλαδόν, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. «Καθίστε στο πάτωμα» - καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια, απλώστε τα πόδια σας ευρέως προς διαφορετικές κατευθύνσεις, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ενωθούν, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω.
3. "Έμφαση σε τέσσερα σημεία" - πάρτε στα τέσσερα, ισιώστε την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα, χαμηλώστε ελαφρώς το κεφάλι σας.

Κατακτώντας την αναπνοή

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το πρόβλημα των ανθρώπων που παίρνουν περιττά κιλά είναι η έλλειψη ενέργειας. Εάν κάνετε αερόβια άσκηση, περισσότερο οξυγόνο αρχίζει να εισέρχεται στο σώμα, το οποίο είναι ένας φυσικός καυστήρας λίπους. Ωστόσο, τα άτομα που είναι υπέρβαρα δεν μπορούν να κάνουν ενεργή προπόνηση, οπότε το bodyflex με ειδικό αναπνευστικό σύστημα θα βοηθήσει γρήγορα στην επίλυση του προβλήματος. Για να ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να πάρετε τη στάση "Παίκτης μπάσκετ" και μετά να ξεκινήσετε ασκήσεις αναπνοής:

1. Εκπνεύστε αργά αέρα από το στόμα σας, προσπαθήστε να εκπνεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας (θα πρέπει να ακούγεται σαν "βουβωνική χώρα").
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για 8-10 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες, προσπαθώντας να σπρώξετε το στομάχι σας κάτω από το διάφραγμα.
5. Χαλαρώστε και εκπνεύστε ήρεμα από τη μύτη σας.

Συνιστάται να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην εκτέλεση αυτής της άσκησης, επειδή το αποτέλεσμα απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί από αυτό. Αρχικά, επιτρέπεται να κρατάτε το χέρι σας στο διάφραγμα για να αναπνέετε σωστά από το στήθος. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα, μπορείτε πρώτα να κάνετε μικρότερα διαστήματα αυξάνοντάς τα σταδιακά. Όσοι εξασκούν το σύστημα για περισσότερο από ένα μήνα μπορούν να μετρήσουν μέχρι 15-20 δευτερόλεπτα.

Βασικές ασκήσεις για αρχάριους

Όταν ένα άτομο μόλις ξεκινά την προπόνηση, είναι πολύ σημαντικό να μην το παρακάνετε, έτσι ώστε η άνοδος να μην ακολουθείται από πτώση, επομένως συνιστάται στους αρχάριους να εκτελούν όχι πολύ δύσκολες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων. Όταν ασκείστε κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, μπορείτε να περιοριστείτε σε τρεις μόνο ασκήσεις, οι οποίες σας επιτρέπουν να συνηθίσετε σταδιακά το φορτίο.

ένα λιοντάρι

Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τη σύσφιξη των μυών του προσώπου και του λαιμού. Εκτελείται με την ακόλουθη σειρά:

1. Πάρτε τη θέση «Παίκτης Μπάσκετ», κάνοντας ελαφρά οκλαδόν και τοποθετώντας τα χέρια σας στα γόνατά σας.
2. Μετά από αυτό, εκτελούνται ασκήσεις αναπνοής bodyflex.
3. Κατά την εκπνοή, συγκεντρώστε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα, τραβήξτε τη γλώσσα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ανοίξτε τα μάτια σας διάπλατα και σηκώστε τα προς τα πάνω, περιμένετε 8 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε 5 προσεγγίσεις.

Σκάφος

Εκτελώντας αυτή την προπόνηση τακτικά, μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες των μηρών και των γλουτών σας. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

1. Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά.
2. τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τεντώστε τις κάλτσες σας στα πλάγια.
3. κάντε μια άσκηση αναπνοής, σκύψτε προς τα εμπρός με τα χέρια σας τεντωμένα.
4. προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο μακριά γίνεται.
5. μετρήστε αργά έως το 8, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

Γάτα

Είναι πολύ εύκολο να δυναμώσετε τα χέρια και την πλάτη σας με μια άσκηση που ονομάζεται «Γάτα». Βήματα εκτέλεσης:

1. Στηριχτείτε στις παλάμες και τα γόνατά σας, το κεφάλι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με το λαιμό και την πλάτη σας.
2. Αφού εκτελέσετε το σύμπλεγμα αναπνοής, στρογγυλοποιήστε δυνατά την πλάτη σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας, μετρήστε μέχρι το 10, εκπνεύστε και χαλαρώστε.
3. Κάντε έως και 5-7 προσεγγίσεις.

Σύνολο ασκήσεων

Αφού κατακτήσετε τη σωστή αναπνοή και κάνετε βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε πιο σύνθετες προπονήσεις. Σύμφωνα με τη Marina Korpan, μια από τις πιο διάσημες προπονήτριες bodyflex και oxysize στη Ρωσία, οι πρωινές προπονήσεις θεωρούνται πιο αποτελεσματικές λόγω του γεγονότος ότι γίνονται αφού το σώμα έχει ξεκουραστεί. Επιπλέον, επιτυγχάνεται το μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων. Επιτρέπεται να πίνετε ένα ποτήρι καθαρό νερό πριν από τα μαθήματα για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.

Πρωινή ρουτίνα 15 λεπτών

Εκτός από τις ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν (Λιοντάρι, Γάτα, Βάρκα), το πρωινό συγκρότημα περιλαμβάνει:

	Εκτέλεση	Αριθμός επαναλήψεων
Άσχημος μορφασμός	Σπρώξτε τα κάτω δόντια σας προς τα εμπρός, τεντώστε τα χείλη σας, τεντώστε τον λαιμό σας και σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Πέτα τα χέρια σου πίσω, σαν να πηδούσες από εφαλτήριο.	Κάντε 5 επαναλήψεις.
Πλαϊνό τέντωμα	Στηριχτείτε στο ένα γόνατο, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο πλάι και δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας παράλληλα με το πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο λυγισμένο γόνατό σας.	Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
	Γονατίστε, στηριχτείτε στα χέρια σας, τεντώστε το ένα πόδι στο πλάι, κρατώντας την αναπνοή σας, σηκώστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα, στερεώστε το.	Επαναλάβετε 3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
	Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες στο ύψος των αντιβραχίων, συνδέστε τα δάχτυλά σας για να σχηματίσετε μια φιγούρα σαν διαμάντι. Πιέστε τα δάχτυλά σας για να νιώσετε μια έντονη ένταση.	Εκτελέστε 4-5 προσεγγίσεις.
Κουλουράκι	Πάρτε μια καθιστή θέση στο πάτωμα. Τεντώστε το ένα πόδι λοξά, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και τραβήξτε το με το αντίθετο χέρι πιο κοντά στο στομάχι. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πίσω από την πλάτη σας.	Κάντε 3-4 ασκήσεις σε κάθε πλευρά.
	Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο πόδια 8-9 cm και εκτελέστε φαρδιές, σταυρωτές κούνιες. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι κάλτσες σας είναι τεντωμένες.	Επαναλάβετε άλλες 3 φορές.
Κοιλιακός Τύπος	Εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω κάθετα στο πάτωμα, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας κατά 15-20 εκ. Κατεβάστε προσεκτικά τον εαυτό σας.	Κάντε το 5 φορές.

Πού να κάνετε bodyflex

Τα πλεονεκτήματα ενός συστήματος όπως το bodyflex στο σπίτι για αρχάριους σε σχέση με άλλα συστήματα απώλειας βάρους είναι ότι μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όχι μόνο σε μια οργανωμένη ομάδα, αλλά και στο σπίτι. Ωστόσο, εάν ασκείστε υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή φυσικής κατάστασης, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας για να ταιριάζει στις ατομικές σας ανάγκες. Επιπλέον, σε μια ομάδα είναι πιο εύκολο να αποφευχθούν οι πτώσεις που συμβαίνουν λόγω έλλειψης οργάνωσης. Τώρα μπορείτε να εγγραφείτε σε μαθήματα εξ αποστάσεως και να ολοκληρώσετε μαθήματα μέσω Διαδικτύου, κάτι που φέρνει επίσης πολύ καλά αποτελέσματα.

Αντενδείξεις

Το σύστημα είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία και ουσιαστικά δεν έχει περιορισμούς ηλικίας, αλλά έχει επίσης μια σειρά από αντενδείξεις. Οι πιο κοινές απαγορεύσεις που σας εμποδίζουν να κάνετε bodyflex περιλαμβάνουν:

• συγκοπή;
• γλαυκώμα;
• κήλη;
• αρτηριακή υπέρταση;
• ογκολογικές ασθένειες?
• ταχυκαρδία;
• βρογχικό άσθμα;
• αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση.

Επίσης, οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να εκτελούν τις ασκήσεις - η αυξημένη πρόσκρουση στο κοιλιακό τοίχωμα μπορεί να προκαλέσει αποβολή. Εάν ένα άτομο που χάνει βάρος έχει ή είχε χρόνιες ασθένειες, προηγούμενες χειρουργικές επεμβάσεις, αιμορραγία άγνωστης αιτιολογίας, τότε πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και μόνο μετά να ξεκινήσετε σωματική δραστηριότητα.

βίντεο

Μοναδική γυμναστική β odyflex προέκυψε χάρη στην Αμερικανίδα νοικοκυρά Greer Childers. Το σύστημα βασίζεται σε συνδυασμό απλής προπόνησης με ειδική μέθοδο αναπνοής. Η ισχυρή επίδραση τέτοιων πρακτικών στο σώμα είναι γνωστή σε όλο τον κόσμο: όταν συνδυάζεται με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και διατάσεων, η βαθιά έντονη αναπνοή έχει σχεδόν άμεσο αποτέλεσμα καύσης λίπους.

Τεχνική αναπνοής

Όλες οι ασκήσεις του συστήματος bodyflex βασίζονται στην τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής (ή κοιλιακής αναπνοής). Ένα άλλο κοινό όνομα είναι oxysize. Επιδρά θετικά στον μεταβολισμό, ενεργοποιώντας τον μηχανισμό της εντατικής απώλειας βάρους. Ένα επιπλέον μπόνους είναι η βελτίωση των βρόγχων και των πνευμόνων. Το master class δείχνει 4 στάδια του αναπνευστικού κύκλου: εκπνοή και εισπνοή μέσω του διαφράγματος, ισχυρή εκπνοή "pa" και κράτημα της αναπνοής. Ο εκπαιδευτής δείχνει την τεχνική λεπτομερώς και προειδοποιεί για πιθανά λάθη κατά την εκτέλεση του μαθήματος.

Master class από την Greer Childers

Κάθε εκπαιδευτής κάνει ατομικές προσαρμογές στο μάθημα σύμφωνα με το δικό του όραμα και τις φυσικές του δυνατότητες. Για όσους θέλουν να λάβουν τις πρωτότυπες ασκήσεις από την αρχική πηγή χωρίς τροποποίηση, προσφέρουμε ένα βίντεο από την Greer Childers. Ιδανικό για αυτο-μελέτη στο γραφείο ή στο σπίτι.

Σύμπλεγμα για κάθε μέρα

Προπόνηση Active BodyFlex από την Tatyana Korneeva - που εκτελείται στο σπίτι σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Παρακολουθήστε τις αισθήσεις σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και ακολουθήστε πιστά τις οδηγίες. Θυμηθείτε: η ταχύτητα απόκτησης αποτελεσμάτων είναι ατομική για τον καθένα. Η τακτική άσκηση θα επηρεάσει σε κάθε περίπτωση τη μέση και τη συνολική ευεξία σας.

Προπόνηση απώλειας βάρους

Δεκαπέντε λεπτά καθημερινής άσκησης είναι αρκετά για σταδιακή απώλεια βάρους. Το σύμπλεγμα από το εκπαιδευτικό βίντεο στοχεύει στην εργασία στις πιο προβληματικές περιοχές, που χαρακτηρίζονται από αυξημένη συσσώρευση λιπών. Η γυμναστική δίνει εξαιρετικό φορτίο στους μύες της κοιλιάς, των μηρών, των γλουτών και των πλευρών, τις λεγόμενες «αποθήκες λίπους». Εκτός από την εργασία των μυών, οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις διατάσεων και δίνοντας ελαστικότητα στις κύριες αρθρώσεις.

Απώλεια βάρους: ασκήσεις

Η καθηγήτρια Yoga, Pilates και bodyflex, Yulia Semenova, συνδυάζει τολμηρά τρεις τομείς σε μία προπόνηση για να επιτύχει τα μέγιστα αποτελέσματα για υγεία και ομορφιά. Το διαδικτυακό μάθημα περιέχει τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές αναπνοής και διατάσεων, καθώς και ασκήσεις για την εκγύμναση της μυϊκής δύναμης. Ο εκπαιδευτής εξηγεί λεπτομερώς τον μηχανισμό δράσης στο σώμα κάθε άσκησης και δίνει τη μέγιστη προσοχή στην επεξήγηση των τεχνικών αναπνοής.

Εργασία με καρέκλα

Το μάθημα της καρέκλας είναι κατάλληλο για γυναίκες που θέλουν να διαμορφώσουν τη μέση τους, να αφαιρέσουν τον υπερβολικό όγκο από το στομάχι και να βελτιώσουν τη γραμμή των χεριών τους. Το μάθημα ξεκινά με προθέρμανση για να ζεσταθεί το σώμα και να προετοιμαστεί για το κύριο συγκρότημα. Ο εκπαιδευτής δίνει ιδιαίτερη έμφαση στις ασκήσεις για τον σωματότυπο μήλου, όπου ο λαιμός, τα χέρια και η πλάτη χρειάζονται περισσότερο άγχος.

Εντατική προπόνηση

Η εκπαιδευτής Nastya Ilyina επιδεικνύει ένα έντονο σύμπλεγμα bodyflex, κατάλληλο για αρχάριους και προχωρημένους. Με τη βοήθεια των ασκήσεων που εμφανίζονται, μπορείτε να επιτύχετε απτά αποτελέσματα στη σιλουέτα και την κατάσταση του δέρματός σας. Ο συγγραφέας δείχνει εργασία σε όλες τις μυϊκές ομάδες: από τον αυχένα μέχρι τα πόδια, τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, τέντωμα των ποδιών και των πλευρών. Στην αρχή του μαθήματος δίνονται σημαντικές συστάσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα της γυμναστικής.

Πώς να μειώσετε το μέγεθος των χεριών σας

Η προπονήτρια Tatyana Samsonova πραγματοποιεί διαδικτυακή εκπαίδευση επαγγελματικά και με ψυχή. Η άσκηση θα βοηθήσει στη σύσφιξη των μυών του δικεφάλου και του τρικεφάλου και θα αφαιρέσει τη χαλάρωση από τις μασχάλες. Εκτελείται χωρίς αθλητικό εξοπλισμό και χαλάκι. Αυτό το είδος εκπαίδευσης μπορεί να γίνει οπουδήποτε (σε εξωτερικό χώρο, στο γραφείο ή στο σπίτι).

Ασκήσεις για την πλάτη και τη μέση

Υπάρχει μια κοινή φράση γνωστή σε όλους τους ασκούμενους: «Η πλάτη στηρίζει το στομάχι». Οι δυνατοί μύες της πλάτης χρησιμεύουν ως ισχυρό πλαίσιο για τους κοιλιακούς, εμποδίζοντας το στομάχι να προεξέχει. Το μάθημα από το κέντρο «Second Wind» υπόσχεται μείον 8-15 cm στη μέση σε 10 ημέρες. Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε την ακρίβεια είναι να εκπαιδεύεστε καθημερινά με έναν διαδικτυακό εκπαιδευτή για 20 λεπτά. Το βίντεο περιέχει τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης, των μυών της πλάτης και των κοιλιακών.