Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι για κορίτσια στους τρικέφαλους. Ασκήσεις τρικεφάλου για γυναίκες

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να έχει όμορφα τονισμένα χέρια.

Και σε αυτή την περίπτωση δεν μιλάμε για αύξηση του όγκου του δικεφάλου, όπως συμβαίνει στους άνδρες. Τα κορίτσια τείνουν να απαλλαγούν από την υπερβολική στρογγυλότητα, την ευθρυπτότητα, για να κάνουν τα χέρια τους πιο καθορισμένα και ελαστικά.

Οι ασκήσεις χεριών για γυναίκες επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι ο στόχος της προπόνησης δεν είναι η οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά η βελτίωση της ανακούφισης και του γενικού τόνου. Για τη μελέτη των μυών των χεριών στο σπίτι, οι ασκήσεις με αλτήρες είναι ιδανικές. Συγκεκριμένα, δεδομένου ότι η πίσω επιφάνεια του ώμου είναι η προβληματική περιοχή για τις περισσότερες κυρίες, καλό είναι να συμπεριλάβετε τους τρικέφαλους στο πρόγραμμα. Στο άρθρο θα εξετάσουμε μια επιλογή ασκήσεων που είναι κατάλληλες για ανεξάρτητη απόδοση από κορίτσια.

Για την εκπαίδευση των χεριών, είναι επιθυμητό να έχετε αλτήρες

Είναι προτιμότερο τα κορίτσια να εκτελούν ασκήσεις για τους μυς των χεριών με αλτήρες και όχι σε προσομοιωτές. Στην περίπτωση ενός προσομοιωτή, οι ασκήσεις εκτελούνται μεμονωμένα - αυτό φορτώνει τον μυ-στόχο όσο το δυνατόν περισσότερο, κάτι που είναι πολύ καλό κατά την προπόνηση για μάζα. Στην περίπτωση χρήσης αλτήρων, εκτός από τους μύες-στόχους, στην εργασία περιλαμβάνονται και μύες σταθεροποίησης. Αυτό ανακουφίζει εν μέρει το φορτίο από τον κύριο μυ, αλλά σας επιτρέπει να ασκήσετε τα χέρια σας με πολύπλοκο και αρμονικό τρόπο.

Για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας, θα χρειαστείτε αλτήρες ελαφρού βάρους με τους οποίους μπορείτε να εκτελέσετε 15-20 επαναλήψεις. Κατά κανόνα, αλτήρες 2-5 κιλών είναι αρκετοί για τα κορίτσια. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο προετοιμασίας σας. Ιδανικά, έχετε στη διάθεσή σας πολλά ζευγάρια αλτήρες διαφορετικών βαρών. Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε ασκήσεις για τους μυς των χεριών. Ενώ εργάζεστε στον δικέφαλο, οι τρικέφαλοι ξεκουράζονται (και το αντίστροφο).

Ασκήσεις δικεφάλου

Ξεκινώντας να εκπαιδεύετε τα χέρια σας, μην φοβάστε ότι θα αντλήσετε τεράστιους δικέφαλους μυς και θα γίνετε σαν άντρας. Οι ασκήσεις χεριών για τις γυναίκες μοιάζουν πολύ με αυτές των ανδρών, αλλά υπάρχουν κάποιες διαφορές.

Λυγίζοντας το χέρι με αλτήρες ενώ κάθεστε
Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα. Ανοίξτε τα πόδια σας, λυγίστε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το χέρι του ενός χεριού στον μηρό σας και πάρτε έναν αλτήρα στο άλλο χέρι. Στην αρχική θέση (το χέρι με τον αλτήρα είναι τεντωμένο προς τα κάτω), πρέπει να παραμείνουν μερικά εκατοστά στο πάτωμα.

Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το χέρι σας με τον αλτήρα έτσι ώστε το χέρι να βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Ο αγκώνας στηρίζεται στον μηρό. Στο τελικό σημείο, στρίψτε το πινέλο ελαφρώς προς τα μέσα. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το χέρι σας. Φροντίστε να μην έχετε χαλαρότητα στους ώμους σας. Κάντε όλες τις κινήσεις καθαρά, ελέγχοντας κάθε μυ. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις στο ένα και στο άλλο χέρι.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης για τους δικέφαλους μυς, κρατήστε το σώμα ακίνητο, μην λυγίζετε απότομα το χέρι στον αγκώνα μέχρι το τέλος.

Λυγίζοντας και τα δύο χέρια ενώ στέκεστε
Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες κάτω, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και πιεσμένα στο σώμα. Οι καρποί είναι στραμμένοι προς τα εμπρός. Λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες, προσπαθώντας να στρίψετε τα χέρια σας έτσι ώστε τα μικρά δάχτυλα να είναι ψηλότερα από τους αντίχειρες.

Καθώς εισπνέετε, λύγισε τα χέρια σου, αλλά όχι εντελώς. Αυτή η άσκηση αξίζει επίσης να την κάνετε 15-20 φορές.

Λυγίζοντας τα χέρια ενώ είστε ξαπλωμένοι στον πάγκο
Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο παγκάκι ή βάλτε μερικά σκαμπό εάν ασκείστε στο σπίτι. Πάρτε αλτήρες και χαμηλώστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και στις δύο πλευρές σας παράλληλα με το σώμα όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Δεν χρειάζεται να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια - πηγαίνουν κατά μήκος του σώματος, οι καρποί κατευθύνονται προς το σώμα.

Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας. Περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα πάνω ενώ εκτελείτε την κίνηση. Στο τελικό σημείο της άσκησης, οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην επεκτείνετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ίδιος με την προηγούμενη άσκηση για τους μυς των χεριών.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Η πίσω επιφάνεια του ώμου σε πολλές γυναίκες είναι η λεγόμενη «προβληματική περιοχή», ιδίως λόγω του γεγονότος ότι το λίπος τείνει να εναποτίθεται εκεί. Επομένως, η εκτέλεση ασκήσεων στον τρικέφαλο μυ του ώμου είναι μια απαραίτητη πτυχή της προπόνησης των γυναικών.
Οι ασκήσεις με αλτήρες για τρικέφαλους σάς επιτρέπουν να ασκήσετε την πίσω επιφάνεια των χεριών.

Ωστόσο, εάν εργάζεστε επίσης για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, αξίζει να έχετε κατά νου ότι πολλές ασκήσεις στο στήθος περιλαμβάνουν επιπλέον τους τρικέφαλους. Εάν αντλείτε θωρακικούς μύες, είναι καλύτερο να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων για τους τρικέφαλους.

Και κάτι ακόμα... Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις, πρέπει να μάθετε ένα πράγμα: εάν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο των μυών (πράγμα απίθανο για μια γυναίκα), πρέπει να τεντώσετε τον μυ με βάρος, αλλά αν θέλετε μόνο για να ενισχύσετε τους μυς, δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό, αλλά τεντώστε μετά από μια άσκηση δύναμης, ήδη χωρίς βάρος.
Αυτό θα επεξηγηθεί χρησιμοποιώντας την ακόλουθη άσκηση ως παράδειγμα:

Τεντώνοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε
Καθισμένοι σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη, σηκώνουμε το δεξί μας χέρι από τους αλτήρες πάνω από τα κεφάλια μας, τον αγκώνα κοντά στο αυτί, η παλάμη κοιτάζει προς τα εμπρός. Λυγίζουμε το χέρι στον αγκώνα, τυλίγοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι προς τον αριστερό ώμο. Εάν θέλουμε να αντλήσουμε έναν μυ, τότε λυγίζουμε το χέρι στον αγκώνα όσο το δυνατόν περισσότερο (τεντώνουμε υπό την επίδραση του βάρους) και, όταν κινούμαστε προς τα πίσω, τον φέρνουμε μόνο σε ορθή γωνία στον αγκώνα και μετά τον λυγίζουμε. πάλι.

Αν θέλουμε μόνο να δυναμώσουμε τους τρικέφαλους, τότε λυγίζουμε τον βραχίονα μόνο σε ορθή γωνία στον αγκώνα, όχι περισσότερο και μετά τον ισιώνουμε σχεδόν τελείως. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση για το αριστερό χέρι.

Εκτείνετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ενώ στέκεστε
Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, σηκώστε τον και πάρτε τον πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι σε ορθή γωνία και πιεσμένοι στο κεφάλι σας. Το στήθος δεν λυγίζει. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση τρικεφάλου, μπορείτε να πάρετε έναν βαρύτερο αλτήρα ή δύο ελαφρύτερους.
Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες δεν αποκλίνουν στα πλάγια.

Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε:

Σκυφτός στα χέρια
Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Σταθείτε όρθια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και πιέστε τους αγκώνες σας στη μέση σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας προς τα πίσω χωρίς να σηκώνετε τους αγκώνες σας από τη μέση σας. Τα ίσια χέρια πρέπει να είναι εντελώς παράλληλα με το σώμα.

Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις.

Push-up υποστήριξη πλάτης
Ως στήριγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο, μια καρέκλα, έναν καναπέ ή οποιαδήποτε άλλη σταθερή επιφάνεια. Σταθείτε έτσι ώστε η υποστήριξη να είναι πίσω σας. Στηριχτείτε σε αυτό με τα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Εάν είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε με ίσια πόδια, τα γόνατα μπορεί να λυγίσουν. Η λεκάνη πρέπει να προεξέχει ελαφρώς μπροστά από το στήριγμα. Λυγίστε απαλά τα χέρια σας, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω μπροστά από το στήριγμα.

Μην κάθεστε στο πάτωμα, η λεκάνη είναι πάντα με βάρος. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας. Έτσι, εκτελείτε push-ups, αλλά τα χέρια δεν είναι μπροστά από το σώμα, αλλά πίσω από αυτό.

Κάντε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε. Τα push-ups από την υποστήριξη μπορούν να γίνουν οπουδήποτε: στο σπίτι, στην εξοχή ή στο πάρκο.

Πόσες ασκήσεις χεριών πρέπει να κάνετε;
Για να δουλέψετε ολοκληρωμένα στα χέρια σας, μπορείτε να εκτελέσετε εναλλάξ μία άσκηση για δικέφαλους και τρικέφαλους. Ενώ η μία μυϊκή ομάδα εργάζεται, η άλλη ξεκουράζεται. Όταν ολοκληρώσετε και τις έξι ασκήσεις, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε τον κύκλο. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι ασκήσεις χεριών για τις γυναίκες είναι πολύ σημαντικές, δεν πρέπει να τις παραμελείτε, ακόμα κι αν η κύρια εστίαση της προπόνησής σας είναι να ασκήσετε άλλους τομείς. Η σωστή σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να δώσετε στα χέρια σας όμορφο σχήμα και ελκυστική εμφάνιση. Παρακάτω θα δώσω ένα παράδειγμα προπόνησης βίντεο για την εκγύμναση των μυών των χεριών των κοριτσιών.
just-fit.com

Εδώ είναι μια προπόνηση για άνδρες, αλλά είναι κατάλληλη και για γυναίκες (μόνο το βάρος των αλτήρων πρέπει να λαμβάνεται λιγότερο: o)

Τα χέρια είναι ένα από τα μέρη του σώματος που φαίνονται σχεδόν πάντα. Αλλά, δυστυχώς, δεν φαίνεται πάντα έτσι ώστε να θέλετε να το κοιτάξετε, να το θαυμάσετε.

Πολλές γυναίκες έχουν κάποια προβλήματα με τους μύες στα χέρια τους. Αλλά θέλετε πολύ να ανοίξετε τα χέρια σας, ειδικά τη ζεστή εποχή. Πριν ξεκινήσετε την ανάγνωση του άρθρου, σας συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο "".

Επομένως, στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς να αντλήσετε δικέφαλους και τρικέφαλους μυς για ένα κορίτσι στο σπίτι χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Γιατί να εκπαιδεύσετε δικέφαλους και τρικέφαλους για κορίτσια;

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι το μέρος του χεριού που βρίσκεται πάνω από τον αγκώνα έχει πέσει λίγο και δεν φαίνεται πλέον όσο καλό θα μπορούσε; Το γεγονός είναι ότι οι γυναίκες πρακτικά δεν καταπονούν αυτό το μέρος του χεριού και επομένως οι μύες ατροφούν.

Δεν μπορείς να κρύψεις τους πλαδαρούς μύες, δεν μπορείς να τους τραβήξεις σαν στομάχι. Επιπλέον, είναι η περιοχή πάνω από τον αγκώνα που ανακάμπτει από τις πρώτες κατά την υπερκατανάλωση τροφής και τον καθιστικό τρόπο ζωής.

Αλλά τα χέρια μπορεί να είναι όχι μόνο πολύ γεμάτα. Αν δεν έχεις τέτοιο πρόβλημα, μην βιαστείς να χαρείς. Αντίθετα, τα χέρια σας μπορεί να είναι πολύ λεπτά. Είναι επίσης άσχημο και αντιαισθητικό. Ειδικά αν το υπόλοιπο σώμα σας έχει θηλυκά στρογγυλεμένα σχήματα.

Αλλά λόγω ενός τέτοιου φαινομενικά μικρού προβλήματος, δεν μου αρέσει να πηγαίνω στο γυμναστήριο και να το παρακολουθώ 3 φορές την εβδομάδα. Δεν το χρειάζεσαι! Τώρα θα σας πούμε πώς να αντλήσετε δικέφαλους και τρικέφαλους μυς για κορίτσια, καθώς και πώς να παρακολουθείτε την κατάστασή τους στο σπίτι.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους μυς των χεριών

Ασκήσεις δικεφάλου

Έτσι, για να είναι τα χέρια σας ανάλογα με όλα τα άλλα μέρη του σώματος, είναι απαραίτητο να ταλαντεύετε όχι μόνο αυτά, αλλά και το στήθος, την πλάτη, τη ζώνη των ώμων. Μην ασκείστε περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν και είναι εξαιρετικά δύσκολο για μια γυναίκα να ανυψώσει τους μυς των χεριών της, όπως εκείνοι των bodybuilders, δεν χρειάζεται να είναι ζήλος. Διατρέχετε τον κίνδυνο να καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες σας και ακόμη και να τραυματιστείτε επώδυνα.

Κάμψη του αγκώνα στο στυλ του "Hammer".

Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με την προηγούμενη, ωστόσο, στοχεύει στην άντληση του κεντρικού τμήματος του δικεφάλου σας και στο σχηματισμό της λεγόμενης «δέσμης». Πρέπει να γίνει ως εξής:

1. Αρχική θέση - όρθια.

2. Πιέστε ελαφρά τα χέρια σας στο σώμα.

3. Οι παλάμες με αλτήρες φαίνονται προς τα μέσα (οι παλάμες δείχνουν η μία προς την άλλη).

4. Λυγίστε τους αγκώνες σας εναλλάξ, έτσι ώστε οι παλάμες σας να φαίνονται ακόμα προς τα μέσα.

5. Κάντε 10-20 επαναλήψεις, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία ή δύο φορές.

Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να έχετε μια κίνηση, σαν να χτυπάτε το τραπέζι με τις γροθιές σας.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Ας περάσουμε στην προπόνηση τρικεφάλων για κορίτσια. Οι παρακάτω ασκήσεις θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.

Χέρια αναπαραγωγής.

1. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

2. Σκύψτε έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε.

4. Οι βραχίονες πρέπει να κρέμονται κάθετα προς την πλάτη και το πάτωμα.

5. Πάρτε τα χέρια σας πίσω, περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

6. Αξίζει λοιπόν να επαναλάβετε 15-20 φορές για 2-3 σετ.

Εάν κάθεστε με σταυρωμένα χέρια, δεν μπορείτε να ονειρευτείτε ένα όμορφο σχήμα τρικέφαλου με τη μορφή πετάλου. Αξίζει όμως να βάζετε μικρά κοχύλια στις παλάμες των χεριών σας και να ασκείστε τακτικά στο σπίτι - και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν. Με δυνατούς μύες, είναι πιο εύκολο να κουβαλάς τσάντες και δεν είναι ντροπή να φοράς ανοιχτό φόρεμα. Η προπόνηση τρικεφάλων είναι σχετική όχι μόνο για τους bodybuilders. Οι γυναίκες έχουν γενετική προδιάθεση για συσσώρευση λίπους στα μπράτσα και τις μασχάλες. Ακόμη και ένα λεπτό υποδόριο στρώμα προκαλεί χαλάρωση του δέρματος και το κάνει χαλαρό.

Με βάση τις προτεινόμενες τεχνικές, εσείς οι ίδιοι θα φτιάξετε ένα σύμπλεγμα και θα σφίξετε τα χέρια σας σε 1-2 μήνες. Οι ασκήσεις τρικεφάλου στο σπίτι για κορίτσια έχουν σχεδιαστεί όχι μόνο για εργασία με το δικό τους βάρος. Δεδομένου ότι ο μυς είναι μεγάλος, για να προσθέσετε μάζα και να περιγράψετε τα περιγράμματα χρειάζομαιστάθμιση. Σε αντίθεση με τους άνδρες, οι γυναίκες δεν χρειάζεται να μετρούν όγκο και δύναμη, επομένως δεν χρειάζεται να κουβαλάτε βαριές μπάρα, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αλτήρες.

Πώς να αντλήσετε τρικέφαλο για κορίτσια χωρίς αλτήρες στο σπίτι

1. Ξαπλώστε σε μετατοπισμένα σκαμνιά, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Πάρτε ίσια χέρια με ένα φορτίο σε ελαφρά γωνία προς το κεφάλι.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και, καθώς εισπνέετε, φέρτε τους στην κορυφή του κεφαλιού σας.
4. Εκπνέοντας, ισιώστε τα άκρα και επαναλάβετε τη δράση.

Όρθιο ίσιωμα χεριού

1. Πάρτε τα βλήματα στο χέρι σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο στήριγμα, πιέστε το δεξί σας χέρι στο σώμα.
4. Πάρτε το χέρι με τον αλτήρα προς τα πίσω παράλληλα με το πάτωμα. Μετά 10 επαναλήψειςαλλάξτε χέρια.

Προεκτάσεις από πίσω από το κεφάλι

Πολυαρθρική άσκηση στο σπίτι για γυναίκες στους τρικέφαλους με εστιασμένη φόρτιση στα μακριά κεφάλια, τους δέλτα, τους μείζονες θωρακικούς μύες. Όταν χρησιμοποιείτε πτυσσόμενους αλτήρες, ελέγξτε τη στερέωση των κλειδαριών. αρχήαπό 3 κιλά και φέρτε το βάρος στα 10 κιλά.

1. Καθίστε με τον αλτήρα όρθιο και πιάστε τη βάση με τα δύο χέρια.
2. Σηκώστε το, λυγίζοντας τα χέρια σας, πάρτε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Καθώς εκπνέετε, λύγιστε και κάντε άλλες 10 κινήσεις.

Εάν είστε νέος ή έχετε μεταναστεύσει πρόσφατα βλάβηώμο ή βραχίονα, περιοριστείτε σε 5 προσεγγίσεις.

Τροποποίηση

1. Κρατήστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
2. Λυγίζοντας τον αγκώνα σας σε ομοιόμορφη γωνία, φέρτε τον στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
3. Με την ένταση των τρικεφάλων μυών, πιέστε μέχρι να εκταθούν πλήρως οι αρθρώσεις.
4. Νιώστε το τέντωμα στους τρικέφαλους και μετά από μια παύση, επιστρέψτε στο PI.

Ανόρθωση χεριού

Στο τέλος, κάντε μια πρακτική απομόνωσης με περισσότερες επαναλήψεις. Θα προκαλέσει ορμή αίματος και θα επιταχύνει την ανάκτηση των μυϊκών ινών.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα κοχύλια κάθετα, κρατώντας τα με τις παλάμες σας στραμμένες το ένα προς το άλλο.
2. Διατηρώντας τους ώμους σας στατικούς, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους μέχρι οι πήχεις σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Μετά από μια παύση στο κάτω μέρος, προχωρήστε σε μια θετική φάση.

Για μυώδεις βραχίονες, επιμείνετε σε πολλές επαναλήψεις, διαφοροποιώντας τον αριθμό των επαναλήψεων από 12 - 15 φορές σε 3 συνεδρίες.

Χρήσιμο βίντεο με προπόνηση τρικεφάλων στο σπίτι για κορίτσια

Τελευταία ενημέρωση άρθρου: 01/03/2015

Ο τρικέφαλος είναι ένας ανταγωνιστής μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα, παράλληλα με τον δικέφαλο. Αυτός ο τρικέφαλος μυς του ώμου είναι υπεύθυνος για την επέκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα και παίζει άμεσο ρόλο σε βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εξάσκηση των μυών του στήθους.

Πολύ συχνά, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν την εκγύμναση του τρικέφαλου μυός και κατευθύνουν όλες τις προσπάθειές τους στην εκγύμναση του δικεφάλου, με την ελπίδα ότι το χέρι θα αυξηθεί σε όγκο και θα είναι αρκετά όμορφο οπτικά. Ωστόσο, οι τρικέφαλοι είναι μια πιο ογκώδης μυϊκή ομάδα, η οποία καταλαμβάνει τα 2/3 των μυών των ώμων, επομένως συνιστάται η άντληση των τρικεφάλων για αύξηση των χεριών.

Οι ασκήσεις τρικεφάλου για γυναίκες με βάρος, κατ 'αρχήν, ουσιαστικά δεν διαφέρουν από τις ασκήσεις τρικεφάλων για άνδρες. Η μόνη διαφορά είναι ότι για τα κορίτσια πρέπει να επιλέξετε χαμηλότερο βάρος εργασίας από ότι για τους άνδρες. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτές τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν.

Η πρώτη άσκηση που θα ήθελα να σας δείξω ονομάζεται πλάγια ώθηση τρικεφάλου. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, όπως φαίνεται στην εικόνα. Ο βραχίονας στήριξης βρίσκεται στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος ή το αγκαλιάζει, τους πήχεις σε ορθή γωνία με το χέρι. Επεκτείνοντας το χέρι, σηκώνουμε το σώμα χωρίς να σηκώνουμε τη λεκάνη και τα πόδια από το πάτωμα.

Σε αυτή την άσκηση, οι τρικέφαλοι δέχονται το κύριο φορτίο, καθώς και οι πλευρικοί μύες της πρέσας. Αφού ολοκληρώσετε 12-15 επαναλήψεις, ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι.

Συμβουλές: Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε τα πόδια και τη λεκάνη σας μακριά από το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε το σώμα σας μόνοι σας. Είναι απαραίτητο να συγκεντρωθεί το φορτίο ειδικά στους τρικέφαλους και να σηκωθεί το πάνω μέρος του σώματος μόνο εκτείνοντας το χέρι. Υπάρχει στατικό φορτίο στην πρέσα.

Η δεύτερη άσκηση ονομάζεται " push-ups με πόδια σε fitball". Αυτή είναι μια περίπλοκη έκδοση του απλού push-up τρικέφαλου με χρήση fitball. Κατ 'αρχήν, ως πρόσθετος εξοπλισμός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο μια μπάλα γυμναστικής, αλλά και έναν απλό πάγκο, καρέκλα κ.λπ.

Αρχικά, θα πρέπει να λάβετε την έμφαση ξαπλώνοντας, να βάλετε τα πόδια σας στο fitball. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Δεν μπορείτε να λυγίσετε, να σηκώσετε τον κώλο και ούτω καθεξής. Στην αρχική θέση, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να απέχει 4-5 εκατοστά από το πάτωμα, μετά μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, ισιώνοντας εντελώς τα χέρια σας.

Συμβουλές: Και πάλι, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κοντά στον κορμό σας και οι παλάμες σας πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων για να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας και να ελαχιστοποιήσετε την πίεση στις αρθρώσεις των αγκώνων σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, όπως στην άσκηση σανίδας.

Η τρίτη άσκηση, την οποία θα εξετάσουμε τώρα μαζί σας, ονομάζεται «Γαλλική πρέσα πάγκου με αλτήρες που βρίσκονται πάνω fitball. Εδώ, το μέσο επίπεδο δυσκολίας και η έμφαση πέφτει στην αύξηση της δύναμης του τρικέφαλου μυός των χεριών.

Πάρτε δύο αλτήρες με το σωστό βάρος και ξαπλώστε πίσω στην μπάλα γυμναστικής. Είναι πολύ σημαντικό να σταθεροποιήσετε τη θέση σας και να ακουμπήσετε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας, κρατώντας τους αλτήρες σαν μπροστά σας. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

Όταν όλα είναι έτοιμα, αρχίστε να κατεβάζετε αργά τους αλτήρες στο μέτωπό σας, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας. Μέρος των χεριών από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα πρέπει να διατηρείται ακίνητο. Αφού οι πήχεις σας αγγίξουν τους δικέφαλους σας, κάντε παύση για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλές: Εάν δεν έχετε διαθέσιμο fitball, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται στην ίδια θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και δεν πρέπει να απλώνονται στα πλάγια. Για να αποφύγετε τραυματισμούς στους αγκώνες, πρέπει να γέρνετε ελαφρά τους αγκώνες σας προς τα κάτω και στη συνέχεια να τους επαναφέρετε προς τα πάνω. Για να αποφύγετε την απώλεια ελέγχου και την ταλάντευση του σώματος, θα πρέπει να σφίξετε τους μύες της πρέσας και των γλουτών, καθώς και να στερεώσετε σταθερά τα πόδια και να τα ακουμπήσετε στο πάτωμα.

Η τέταρτη άσκηση που είναι εξαιρετική για την εκγύμναση των τρικεφάλων ονομάζεται «γαλλικός τύπος». αλτήρες από πάνω στέκονται. Πρόκειται για μια αρκετά εύκολη και ταυτόχρονα αποτελεσματική άσκηση που είναι κατάλληλη για αρχάριους αθλητές. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε αλτήρες.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια μπορούν να τεθούν λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Η εικόνα δείχνει μια έκδοση της άσκησης με έναν αλτήρα, αλλά συνιστώ να την κάνετε με δύο αλτήρες. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και, στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη.

Αφού είναι έτοιμη η αρχική θέση, κατεβάστε αργά τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας ώστε να είναι σχεδόν στο ίδιο επίπεδο με το κεφάλι σας, λίγο πιο κάτω αν είναι δυνατόν, για να επιτύχετε τη μέγιστη διάταση στους τρικέφαλους. Κάντε παύση στο κάτω μέρος, κρατήστε το για περίπου 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 10-12 φορές.

Συμβουλές: Οι αλτήρες πρέπει να κατεβαίνουν αργά. Για να μην τραυματιστείτε, πάρτε το βάρος εργασίας, αλλά όχι το μέγιστο. Στην κορυφή, προσπαθήστε να συγκεντρώσετε πλήρως την ένταση στους τρικέφαλους, μειώνοντάς την έτσι όσο το δυνατόν περισσότερο για μεγαλύτερο αποτέλεσμα.

Η επόμενη άσκηση ονομάζεται «ίσιωμα των χεριών προς τα πίσω ενώ στέκεστε, γέρνοντας με έναν αλτήρα». Κατάλληλο για αρχάριους αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη των τρικεφάλων.

Ετοιμάστε έναν πάγκο, σταθείτε με το δεξί σας γόνατο πάνω του. Στη συνέχεια, στηρίξτε με το δεξί σας χέρι στον πάγκο τροφοδοσίας. Το πόδι στο οποίο ακουμπάτε πρέπει να είναι ελαφρώς πίσω και στο πλάι. Το αριστερό πόδι πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα. Πάρτε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα σε ορθή γωνία, ο ίδιος ο αγκώνας πιέζεται στο σώμα. Με το τμήμα του ώμου του βραχίονα σταθερό, ισιώστε το χέρι πίσω, ενώ συσπάτε τους τρικέφαλους.

Συμβουλές: Σηκώστε το βάρος αργά με έλεγχο πάνω-κάτω και μην κουνάτε το χέρι σας. Στο επάνω σημείο, ο αγκώνας πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένος. Για να εκτελέσετε την κίνηση αυστηρά σύμφωνα με την τεχνική, θα πρέπει να πάρετε ένα βάρος που θα αντιστοιχεί στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Να θυμάστε ότι ακόμη και ασήμαντα βάρη μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικά. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

Και τέλος, η τελευταία άσκηση τρικεφάλου για τα κορίτσια, την οποία θα εξετάσουμε, ονομάζεται "push-ups με στενή στάση". Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση και δεν είναι κατάλληλη για κάθε κορίτσι που θέλει να σφίξει τη φυσική της φόρμα. Η κύρια εστίαση είναι στους τρικέφαλους μύες, αλλά οι θωρακικοί και δελτοειδής μύες εμπλέκονται επίσης στην κίνηση. Ολόκληρο το σώμα αναλαμβάνει το στατικό φορτίο.

Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση, πάρτε τη συνηθισμένη πρηνή θέση, τοποθετήστε τις παλάμες σας με μια στενή λαβή. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε push-ups με στενή στάση, μπορείτε να επεκτείνετε ελαφρώς τη θέση των παλάμων, ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων. Να θυμάστε ότι για να λειτουργήσει ο τρικέφαλος πρέπει να πιέζετε τους αγκώνες σας στο σώμα και να μην τους απλώνετε όταν απλώνετε τα χέρια σας.

Το καλοκαίρι είναι η εποχή για ανοιχτές μπλούζες, τοπ και φορέματα. Γι' αυτό τα χέρια σας πρέπει να είναι σε τέλεια τάξη, ό,τι κι αν βάζετε. Θα σας πούμε πώς να αντλείτε τρικέφαλους για ένα κορίτσι.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις τρικεφάλων για κορίτσια, αλλά χρειαζόμαστε μόνο τις πιο αποτελεσματικές. Στην καθημερινή ζωή, οι τρικέφαλοι σπάνια εμπλέκονται, επομένως, όταν σηκώνουμε το χέρι μας προς τα πάνω, μερικές φορές παρατηρούμε με λύπη ότι ο μυς απλά κρεμούσε.

Και σε ανοιχτά ρούχα φαίνεται, για να το θέσω ήπια, όχι πολύ ελκυστικό. Ας διορθώσουμε αυτή την ενοχλητική «παράβλεψη» και ας κάνουμε τους μύες των χεριών ελαστικούς και ανάγλυφους.

Οι προπονήσεις μας θα αποτελούνται από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρα για γυναίκες που μπορείτε να κάνετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Σαν πραγματικός λάτρης της γυμναστικής, πρέπει απλώς να βρίσκεστε στο διαμέρισμα. 2-3 κιλά θα είναι αρκετά για να κάνετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα με αλτήρες.

Βασική προπόνηση για κορίτσια

Σε αυτήν την προπόνηση, οι μύες ασκούνται σε κάθε είδους γωνίες και όλες οι δέσμες τρικεφάλων παίρνουν ένα εξαιρετικό φορτίο. Τώρα θα ξέρετε πώς να ανεβάζετε τους χαριτωμένους τρικέφαλους. Αυτή η επιλογή προπόνησης τρικεφάλου είναι ιδανική για αρχάριες γυναίκες και κορίτσια.

Πρόγραμμα γυμναστικής τρικεφάλου. Προπόνηση 1

Εξετάστε την τεχνική κάθε κίνησης αναλυτικά στο βίντεο.

Εκτός από αυτές τις βασικές ασκήσεις, θα έχετε πολλές πιο σύνθετες και απομονωτικές κινήσεις στο οπλοστάσιό σας.

Ας το ταξινομήσουμε αυξάνοντας την πολυπλοκότητα.

Πλαϊνά push-ups στο ένα χέρι

Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το κάτω χέρι σας στη μέση σας και ακουμπήστε την πάνω παλάμη σας στο πάτωμα κοντά στο ύψος των ώμων. Κράτα το κεφάλι σου ψηλά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας ισιώνοντας τον βραχίονα και τεντώνοντας τους τρικέφαλους. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.

Κάντε τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Γαλλική πρέσα πάγκου αλτήρων

Για να μην εφεύρουν έναν τροχό και πώς ένα κορίτσι μπορεί να ξεκινήσει τρικέφαλους, πολλοί εκπαιδευτές συνιστούν να κάνετε γαλλικές πιέσεις πάγκου. Και είναι δικαιολογημένο: θεωρείται η πιο δημοφιλής άσκηση τρικεφάλου με αλτήρες για τις γυναίκες (αλλά και για τους άνδρες).

Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες (από 1,5 έως 4 κιλά), ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Από αυτή τη θέση, καθώς εκπνέετε, αρχίστε να κατεβάζετε τους αλτήρες στα αυτιά σας. Οι αγκώνες ταυτόχρονα βλέπουν αυστηρά το ταβάνι. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά.

Θυμηθείτε: η κίνηση γίνεται μόνο στους αγκώνες, οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι. Επαναλάβετε την άσκηση 3 σετ 15 φορές.

Μπορείτε επίσης να κάνετε μια εναλλακτική εκδοχή αυτής της άσκησης με μπάρα ή bodybar αντί για αλτήρες.

Τύπος τρικέφαλου

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τρικεφάλου. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σκύψτε λίγο προς τα εμπρός, πιέζοντας τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες προς το σώμα. Η γωνία στον αγκώνα πρέπει να είναι ευθεία. Τεντώστε τα χέρια σας στους αγκώνες και πάρτε τα πίσω. Οι ώμοι είναι ακίνητοι, λειτουργούν μόνο οι αγκώνες και οι πήχεις. Νιώστε πώς λειτουργούν οι τρικέφαλοι μυς σας.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Γιόγκα push-ups

Αυτή η λαμπρή άσκηση μας ήρθε από γιόγκι, που αν και δεν λάμπουν με ανακουφιστικούς μύες, φημίζονται για τη δύναμη και την ελαστικότητα του σώματος. Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι και πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση για πέντε πλήρεις αναπνοές (1 αναπνοή ισούται με εισπνοή και εκπνοή). Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Πίεση τρικεφάλου

Τώρα, push-ups. Μπείτε σε μια θέση πλάτης ξαπλωμένη: τα χέρια ίσια κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, το πρόσωπο στραμμένο προς την οροφή. Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Σπρώξτε επάνω έτσι για 1 λεπτό.

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες για γυναίκες στη ρουτίνα προπόνησής σας για να πετύχετε την τέλεια γραμμή των χεριών.

Εκτεταμένη προπόνηση τρικεφάλου για κορίτσια

Ας συγκεντρώσουμε τις κύριες κινήσεις που έχουμε καλύψει μέχρι τώρα.

Ασκήσεις τρικεφάλου για κορίτσια

Για να μην συνηθίσουν οι μύες, μετά από 3 εβδομάδες, αλλάξτε την προπόνηση, για παράδειγμα, προπόνηση των μυών του βραχίονα.

Αν σας άρεσε η συνταγή μας για το πώς ένα κορίτσι μπορεί να ανεβάσει τους τρικέφαλους, κάντε ένα "like" και πείτε το στους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα. Αφήστε περισσότερες γυναίκες και κορίτσια να αποκτήσουν φόρμα και να απολαύσετε τη φυσική τους κατάσταση!

Η αθλητική διατροφή, συγκεκριμένα η L-καρνιτίνη και οι καυστήρες λίπους, θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της επίτευξης του αποτελέσματος - μια λεπτή και τονισμένη σιλουέτα. Αυτά τα συμπληρώματα είναι ειδικά σχεδιασμένα για αθλητές και άτομα με φυσική δραστηριότητα διαφορετικών επιπέδων φυσικής κατάστασης. Τέτοια φάρμακα είναι απολύτως ασφαλή και η αποτελεσματικότητά τους έχει ήδη αποδειχθεί.