Προπόνηση διόρθωσης στάσης. Ασκήσεις για τη στάση της πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους

Οι ασκήσεις στάσης πρέπει να γίνονται τακτικές από την ηλικία των 4 ετών, όταν σχηματίζεται ο σκελετός και αναπτύσσονται οι μύες της πλάτης. Η εφαρμογή τους σε όλη τη ζωή είναι μια καλή πρόληψη και μέθοδος για την εξάλειψη των παραμορφώσεων της σπονδυλικής στήλης. Η σωστή στάση είναι μια ελκυστική εμφάνιση, ενέργεια και αυτοπεποίθηση.

Η όμορφη στάση είναι μια ευθεία πλάτη και ισιωμένο στήθος:

Αιτίες κακής στάσης του σώματος

Οι αλλαγές στη σπονδυλική στήλη οδηγούν σε:

Συνέπειες κακής στάσης του σώματος

Η κακή στάση επηρεάζει το έργο όλων των συστημάτων του σώματος, χαλάει την εμφάνιση, αλλάζει το βάδισμα:

Σωστά τεστ στάσης σώματος

Για να ελέγξετε τη σωστή στάση του σώματος, εκτελούνται ασκήσεις - τεστ:

Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι

Οι ασκήσεις που δεν απαιτούν πολύ χρόνο σχηματίζουν τη συνήθεια να «κρατάμε» την πλάτη:

Ένα σύνολο ασκήσεων στο γυμναστήριο

Ασκήσεις για παιδιά

Για να αποκτήσουν μια όμορφη στάση, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας και οι μαθητές στο σχολείο μπορούν να εκτελέσουν το ίδιο σύνολο ασκήσεων. Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας πρέπει να ασχολούνται το πρωί ή το απόγευμα, με σύντομες και μη έντονες προπονήσεις. Με την ηλικία, η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να αυξάνεται.

Για τους εφήβους, μπορούν να γίνουν απλές ασκήσεις «ενήλικων», με λιγότερες προσεγγίσεις.

Παραδείγματα ασκήσεων για παιδιά προσχολικής ηλικίας:

Ασκήσεις για μαθητές:

1. Θέση στην πλάτη. Περιστρέψτε τα φανταστικά πεντάλ.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Για πέντε δευτερόλεπτα, σκίστε τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε την όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Αγκαλιάζοντας τα γόνατά σας με τα χέρια σας, κυλήστε ανάσκελα από το κεφάλι μέχρι τον κόκκυγα.

Ασκήσεις για κορίτσια και γυναίκες

Οι ασκήσεις για γυναικεία στάση και όμορφη πλάτη στοχεύουν όχι μόνο στην ενδυνάμωση του μυϊκού σκελετού, αλλά και στο σχηματισμό λεπτής μέσης, ψηλού στήθους και στην εξάλειψη των εναποθέσεων λίπους στην πλάτη. Για τις γυναίκες, είναι σημαντικό να τονώνουν τους μυς και όχι να επιτυγχάνουν την εκδήλωση των μυών.

Το φορτίο πρέπει να είναι ομαλό και κανονικό:

Ασκήσεις για αγόρια και άνδρες

Για τους άνδρες, των οποίων οι μύες είναι φυσικά πιο ανεπτυγμένοι, η οριζόντια μπάρα είναι ο καλύτερος τρόπος για να σχηματίσουν μια υγιή στάση. Οι ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα όχι μόνο θα δυναμώσουν την πλάτη σας, αλλά θα δημιουργήσουν και μια όμορφη μυϊκή ανακούφιση.

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι από τις πιο απλές και αποτελεσματικές:

Σύμπλεγμα Amosov

Οι ασκήσεις για τη στάση της πλάτης του ακαδημαϊκού Amosov εκτελούνται σε 20 προσεγγίσεις:

Ένα σύνολο κινεζικών ασκήσεων

Τα μαθήματα χαλαρώνουν, αναπτύσσουν τους μύες του στήθους, εξαλείφοντας το σκύψιμο:

Ένα σύνολο ιαπωνικών ασκήσεων

Όχι δύσκολες ασκήσεις που χρειάζονται λίγα λεπτά την ημέρα, σχηματίζοντας μια χαριτωμένη στάση:

Ένα σύνολο ασκήσεων γιόγκα

Μετά από μια εβδομάδα τακτικής άσκησης, η ευλυγισία θα βελτιωθεί, θα εμφανιστεί η συνήθεια να «κρατάτε» την πλάτη σας:

Ένα σετ ασκήσεων για την πλάτη και την πρέσα

Καλή στάση σημαίνει δυνατή πλάτη και δυνατούς κοιλιακούς.Υπάρχουν καθολικές ασκήσεις για την πλάτη και την κοιλιά, με τις οποίες μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση σας σε τέλεια κατάσταση.

Οι ασκήσεις είναι οι εξής:

Ένα σύνολο ασκήσεων με ένα γυμναστικό ραβδί

Ασκήσεις για την πρόληψη της οστεοχονδρωσίας και το σχηματισμό μιας όμορφης στάσης της πλάτης:

Ένα σύνολο ασκήσεων με μια βαριά μπάλα

Η ιατρική μπάλα χρησιμοποιείται για να αυξήσει το φορτίο, να ενισχύσει τους μύες για να σχηματίσει μια όμορφη στάση:

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες

Αφού εκτελέσετε ένα απλό σύνολο ασκήσεων, συνιστάται να τις περιπλέκετε με ένα επιπλέον βάρος αλτήρων:

«Σανίδα» και «πλάγια σανίδα» για τη διόρθωση της στάσης του σώματος

Μια σύνθετη άσκηση που τονώνει τους μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων είναι αρκετά για να έχετε ένα καλό φορτίο.

Οι ασκήσεις εκτελούνται ως εξής:

Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα

Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο βελτιώνουν την ευελιξία και ανακουφίζουν την ένταση της πλάτης. Αυτό είναι σημαντικό για τη διαμόρφωση μιας όμορφης στάσης.

Οι απλούστερες ασκήσεις περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

ασκήσεις τοίχου

Ασκήσεις καρέκλας

Οι ασκήσεις τεντώνουν τους θωρακικούς, αυχενικούς, τραπεζοειδείς μύες, αυξάνοντας την ελαστικότητά τους, διορθώνοντας έτσι τη στάση του σώματος.

Push-ups από το πάτωμα

Τα push-ups για τη στάση είναι κάπως διαφορετικά από την κλασική έκδοση. Τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων και τα πόδια τοποθετούνται σε μια μπάλα γυμναστικής (fitball).

Η αστάθεια της μπάλας σε αναγκάζει να ισορροπήσεις στη διαδικασία των push-ups. Ως αποτέλεσμα, οι μύες που κρατούν την πλάτη ίσια ενισχύονται και αναπτύσσονται.

Τέντωμα στον εγκάρσιο σπάγγο για όμορφη στάση

Οι ελαστικοί μύες σχηματίζουν όμορφη στάση, λεπτή μέση και εύκολο βάδισμα.

Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μετά από εντατική προθέρμανση των μυών:

Πρόληψη της κακής στάσης του σώματος

Η πρόληψη αλλαγών στη στάση είναι ένα σύνολο μέτρων, τα οποία περιλαμβάνουν:

Σύμφωνα με τους ορθοπεδικούς και τους εκπαιδευτές, ειδικές σωματικές ασκήσεις για τη στάση είναι:

• ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη διόρθωση της στάσης του σώματος. Αυτά τα συμπλέγματα είναι απλά, δεν χρειάζονται πολύ χρόνο, με τακτική απόδοση θα οδηγήσουν σε αξιοσημείωτο αποτέλεσμα σε 2 εβδομάδες.
• διαθέσιμα στο κοινό και αποτελεσματικά μέτρα για την ενίσχυση της στάσης του σώματος. Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για την εφαρμογή τους. Σε συνδυασμό με μασάζ, θα εξαλείψουν τη σκύψιμο, θα ομαλοποιήσουν γρήγορα τους σπασμωδικούς μύες.
• μεθόδους που αναγνωρίζονται από την επίσημη ιατρική (ιδίως το σύμπλεγμα Academician Amosov), οι οποίες προορίζονται όχι μόνο για τη διόρθωση αλλαγών στη στάση του σώματος, αλλά και για τη θεραπεία ασθενειών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.

Πολλές από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται χρησιμοποιούνται σε προγράμματα θεραπευτικής γυμναστικής. Για να βελτιώσετε τη στάση της πλάτης, πρέπει να ασκείστε τακτικά και για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να προσθέσετε κολύμπι.

Βίντεο σχετικά με ασκήσεις για τη στάση της πλάτης

Ασκήσεις για τη διαμόρφωση της σωστής στάσης στα παιδιά:

Ασκήσεις για τη στάση της πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια:

Ο σχηματισμός της σωστής στάσης πρέπει να ξεκινά από την παιδική ηλικία. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε τακτικά γυμναστικές ασκήσεις και να καλλιεργήσετε έναν τέτοιο τρόπο ζωής στον εαυτό σας και στα αγαπημένα σας πρόσωπα. Είναι η γυμναστική που δίνει την απάντηση στην ερώτηση: "Πώς να σχηματίσετε το σωστό και;".

Ανατομία και φυσιολογία

Για να κατανοήσετε καλύτερα τι είναι η στάση, πρέπει να ξέρετε τι τη σχηματίζει. Πολλές ανατομικές δομές συμμετέχουν στο σχηματισμό της στάσης μας μαζί σας, αυτές περιλαμβάνουν:

• . Αποτελείται από πολλές καμπύλες (λόρδωση, κύφωση), οι οποίες είναι θεμελιώδεις για την ανάπτυξη μιας ανατομικά σωστής θέσης πλάτης.
• . Μερικές μυϊκές ίνες είναι προσαρτημένες στη σπονδυλική στήλη, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη στήριξη, την κάμψη και την επέκτασή της. Ποιοι μύες διαμορφώνουν τη στάση; Βασικά, αυτές είναι οι παρασπονδυλικές (βαθιές), οι επιφανειακές (τραπεζοειδής, η ζώνη, ο πλατύσιμος) και άλλες μυϊκές ίνες.
• δευτεροβάθμια εκπαίδευση. Στη διαμόρφωση της σωστής στάσης συμμετέχουν επίσης σύνδεσμοι, μεσοσπονδύλιοι δίσκοι και ανατομικά χαρακτηριστικά των σπονδύλων.

Από όλα τα παραπάνω, είναι απαραίτητο να «αντλήσετε» για να βοηθήσετε τη σπονδυλική στήλη να σχηματίσει μια όμορφη και σωστή στάση. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να επισκεφτείτε το γυμναστήριο ή να κάνετε κάποια φυσική κατάσταση στο σπίτι.

Κριτήρια σωστής στάσης του σώματος

Πώς να διακρίνετε τη φυσιολογική διάταξη των οστών της σπονδυλικής στήλης από την αναπτυσσόμενη παθολογία της πλάτης; Πρώτα απ 'όλα, μπορούν να προσδιοριστούν ορισμένοι τύποι παθολογικών αλλαγών:

1. Μια απλή ιατρική εξέταση (η ωμική ζώνη έχει διαφορετικό ύψος δεξιά και αριστερά, έντονη κλίση της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, απόκλιση της στο πλάι).
2. Ενόργανες μέθοδοι (ακτινογραφία, μαγνητική τομογραφία, αξονική τομογραφία).
3. Μόνος στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, ακουμπώντας το κεφάλι, τις ωμοπλάτες, τον ιερό οστό, σε αυτή τη θέση, η απόσταση μεταξύ του λαιμού και της πλάτης πρέπει να είναι περίπου 5 εκ. Εάν υπάρχει μεγάλη απόσταση με αυτήν την εξέταση , τότε μπορεί να έχετε καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και κακή στάση του σώματος.

Για να αποτρέψετε την ανάπτυξη τέτοιων παθολογικών επιπλοκών ή για θεραπεία, πραγματοποιήστε τακτικές ασκήσεις.

Εκπαίδευση

Στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις, αλλά δεν είναι όλες εξίσου καλές για τους μυς της πλάτης. Οι παρακάτω κινήσεις ισχύος θα είναι πιο χρήσιμες:

• Τραβήγματα με ευρεία λαβή. Η ουσία της άσκησης βρίσκεται στη μέγιστη μείωση των ωμοπλάτων και στη φυσιολογική επέκταση των σπονδύλων. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας, τότε μπορείτε απλώς να κρεμαστείτε, ζυγίζοντας επιπλέον τα πόδια σας με ένα φορτίο. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, το κεφάλι πρέπει να φαίνεται ακριβώς ίσιο, όχι να σηκώνεται. Η κύρια πρόσκρουση δύναμης κατευθύνεται στον πλατύ ραχιαίο μυ.


• Υπερέκταση. Εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή, όπου ακουμπάμε τη λεκάνη μας σε ένα μαλακό ρολό και τα πόδια μας στερεώνονται με τις φτέρνες μας. Στη συνέχεια, εκτελούμε μια άσκηση εκτεινόντων μυγών, η οποία είναι ασφαλής για εκτέλεση, σύμφωνα με την τεχνική. Όταν λυγίζετε, δεν λυγίζετε, τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στους μύες της πλάτης. Για πιο προχωρημένους, μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η πλάτη πρέπει να είναι ομοιόμορφη, διαφορετικά ο κύριος σωματικός αντίκτυπος δεν θα πάει σε αυτό, αλλά στους μύες των γλουτών.
• Μπράτσα Mahi με αλτήρες. Πρώτα απ 'όλα, επιλέξτε το βέλτιστο βάρος αλτήρα για τον εαυτό σας. Δεν πρέπει να κουράζουν γρήγορα τους μύες των χεριών. Με αυτή την άσκηση, εκπαιδεύετε την ωμική ζώνη και τους μύες που βρίσκονται δίπλα στις ωμοπλάτες. Το Mahi μπορεί να εκτελεστεί στα πλάγια και προς τα εμπρός.
• Κλίση σειρά αλτήρων. Μια παρόμοια άσκηση, αλλά οι μυϊκές ίνες της πλάτης εκπαιδεύονται επιπλέον (ειδικά η οσφυϊκή). Για να το κάνετε αυτό, σκύψτε προς τα εμπρός, δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας, ενώ λυγίζετε τα χέρια σας, προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Ώθηση του οριζόντιου μπλοκ στη ζώνη. Όταν τραβάμε τη λαβή του προσομοιωτή προς τον εαυτό μας, αποκλίνουμε λίγο προς τα πίσω (κατά 10-15 μοίρες) την πλάτη και όταν επιστρέψουμε, γέρνουμε μπροστά.
• Τράβηγμα μοχλού. Έχει παρόμοιο μηχανισμό προπόνησης, αλλά σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το βάρος του φορτίου. Μπορεί να εκτελεστεί με το ένα χέρι (δεν είναι επιθυμητό) για την εκγύμναση μεμονωμένων μυών.
• Ανύψωση των βραχιόνων στα πλάγια με πρόσθετη αντίσταση. Σύμφωνα με τον μηχανισμό δράσης, μοιάζουν με την κούνια αλτήρα, αλλά επηρεάζουν περισσότερο τους θωρακικούς μύες και την ωμική ζώνη.

Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση στάσης, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη θέση της πλάτης σας, δεν πρέπει να είναι καμπουριασμένη, λυγισμένη ή στριμμένη, μόνο ίσια και επίπεδη.

Στο σπίτι

Για να εξασφαλίσετε καλή στάση, δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνετε σε ακριβά γυμναστήρια. . Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι:

1. Τα ελάχιστα φορτία είναι οι κλίσεις και η περιστροφή του κορμού. Για το ζύγισμα, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω (ή πίσω από το κεφάλι σας) και να πάρετε ένα φορτίο μέσα τους.
2. Άσκηση με σκάφος. Ξαπλωμένοι στο στομάχι, σκίζουμε τα πόδια και τα χέρια από το πάτωμα (ακουμπάμε μόνο στους κοιλιακούς μύες), ισιώνουμε σαν πλαίσιο βάρκας. Μια ευκολότερη επιλογή είναι να σηκώσετε μόνο το πάνω μισό του σώματος.
3. Από όρθια θέση, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας και προσπαθούμε να συνδέσουμε τις παλάμες μας στο ύψος των ωμοπλάτων (τα δάχτυλα πρέπει να κατευθύνονται προς τα πάνω).
4. Για να αντιπροσωπεύσετε τη σωστή στάση, συνιστάται να στέκεστε καθημερινά στον τοίχο, δημιουργώντας 4 σημεία στερέωσης με το σώμα (κεφάλι, ώμους, γλουτούς και φτέρνες). Είναι αυτή η στάση που πρέπει να καλλιεργήσετε στον εαυτό σας και να την εκπαιδεύσετε τακτικά.

Το να φροντίζεις τον εαυτό σου στο σπίτι είναι σκληρή δουλειά, είναι πολύ δύσκολο να αναγκάσεις τον εαυτό σου να κάνει οτιδήποτε στον ελεύθερο χρόνο σου. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί επιλέγουν το γυμναστήριο και ασκούνται με έναν προπονητή. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε παρακινείστε τακτικά τον εαυτό σας να κάνει γυμναστική τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Δύναμη, αφού είναι στην παιδική ηλικία που διαμορφώνονται οι περισσότερες συνήθειες. Στη μετέπειτα ζωή, αυτό θα του είναι πολύ χρήσιμο και θα του επιτρέψει να αποφύγει τις περισσότερες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.

Κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, η πλάτη σας μπορεί να σας ανταποκριθεί με πόνο. Μετά από οποιαδήποτε προσέγγιση δύναμης, μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε και πριν από την προπόνηση, κάντε μια καλή προθέρμανση. Το κλειδί για κάθε έντονη προπόνηση για την πλάτη είναι η κάμψη (ίσιωμα) της πλάτης, η σύνδεση των ωμοπλάτων και το ίσιωμα των ώμων.

Δεν χρειάζεται να εκτελέσετε ακριβώς όλες τις κινήσεις, μπορείτε να επιλέξετε την πιο αποτελεσματική και βολική για τον εαυτό σας, το κύριο πράγμα είναι να τις κάνετε σωστά. Αποκτήστε τη συνήθεια να ελέγχετε τη θέση της πλάτης (η σπονδυλική στήλη ισιώνεται, το κεφάλι σηκώνεται, οι ωμοπλάτες ενώνονται). Όσο πιο νέο είναι το ανθρώπινο σώμα, τόσο πιο εύκολο είναι να ισιώσει και να εκπαιδεύσει την πλάτη, ειδικά οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές στην παιδική ηλικία.

Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης είναι σημαντική για τη διαμόρφωση μιας όμορφης στάσης και ενός υγιούς σώματος γενικότερα. Πολλοί στην επιδίωξη ενός ιδανικού μπακ κάνουν λάθη στην προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, κάθε λάθος βήμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Ζητήσαμε από τον διάσημο Ρώσο bodybuilder Alexander Fedorov να δείξειοι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του σκελετικού κορσέ.

Βασικές ασκήσεις για προπόνηση πλάτης:

υπερέκταση- μια άσκηση εκτεινόντων μυγών που επηρεάζει τους μύες της πλάτης και των γλουτών έχει αρκετά χαμηλό επίπεδο κινδύνου τραυματισμού. Η άσκηση εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τα πόδια σας κάτω από τον κύλινδρο και σκύψτε προς τα εμπρός και στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, τεντώστε προς τα πάνω. Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε το μηχάνημα στο ύψος σας, ώστε να μπορείτε να κουνάτε εύκολα την πλάτη σας με πλήρες πλάτος.

Σπουδαίος:Όταν εκτελείτε υπερέκταση, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, διαφορετικά δεν θα ταλαντεύει πλέον την πλάτη, αλλά τους γλουτούς.

Για μέγιστη παραγωγικότητα, τα χέρια θα πρέπει να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι ή στην κλειδαριά μπροστά σας, όπως συμβουλεύει ο πιο τιμημένος bodybuilder Alexander Fedorov. Οι «κούνιες αετού», όπως λέγεται ευρέως η υπερέκταση, μπορούν να γίνουν με ζύγιση, για παράδειγμα, με τηγανίτα 10 κιλών, αλλά αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, συμβουλεύουμε τις γυναίκες να κάνουν αυτή την άσκηση με αργό ρυθμό με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο.

Το τράβηγμα του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι- μια άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη του πλατύ ραχιαίο. Εκτελείται ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή: τα πόδια κάτω από τον κύλινδρο και τα χέρια τραβούν τη λαβή πίσω από το κεφάλι. Είναι σημαντικό να κρατάτε τους αγκώνες στην ίδια ευθεία με το σώμα ή ακόμα και να τους μετακινείτε ελαφρώς προς τα εμπρός. Ένα σύνηθες ερασιτεχνικό λάθος είναι να σπρώχνετε τους αγκώνες προς τα πίσω και να λυγίζετε την πλάτη. Προσπαθήστε να προσδιορίσετε μόνοι σας ένα τέτοιο βάρος που θα μπορούσατε να χειριστείτε χωρίς να σπάσετε την τεχνική. Το αντίβαρο της εγκάρσιας ράβδου πρέπει να «τραβήξει» προς τα πάνω.

Σπουδαίος:Αναπνεύστε ομοιόμορφα, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα χέρια σας προς το μέρος σας και εισπνεύστε, τεντώστε: το βάρος που τραβάτε προς τα πάνω μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια καλή διάταση.

Έλξη του κάτω μπλοκ στη ζώνη ενώ κάθεστε- βασική άσκηση για τον πλατύ ραχιαίο. Αυτή η άσκηση εκτελείται στον προσομοιωτή ενώ κάθεστε, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πόδι. Ο Alexander Fedorov εστιάζει στη διατήρηση της σωστής θέσης των ποδιών και των ώμων.

Σπουδαίος:Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι οριζόντιοι και η πλάτη σας είναι ίσια. Όταν εκτελείτε το τράβηγμα του μπλοκ στη ζώνη, θα πρέπει να ισιώσετε τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος και όταν εκτείνετε τα χέρια, προσπαθήστε να τεντώσετε προς τα εμπρός μαζί με το σώμα. Έτσι, οι μύες τεντώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αποτρέποντας την οξίνιση και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τραβήγματα στο Gravitron- Πρόκειται για έλξεις σε ειδικό προσομοιωτή με αντίβαρο. Ιδανικό για γυναίκες που δεν μπορούν να τραβήξουν τον εαυτό τους σε μια κανονική δοκό. Σε αυτή την άσκηση, δεν ταλαντεύονται μόνο οι μύες της πλάτης, αλλά και, ανάλογα με τη λαβή, οι δικέφαλοι, οι δέλτα.

Χρόνος ανάγνωσης: 26 λεπτά

Ακόμα και η στάση δεν είναι μόνο ομορφιά και χάρη, αλλά και υγιής σπονδυλική στήλη. Η παραβίαση της στάσης του σώματος δεν είναι απλώς ένα αισθητικό πρόβλημα, αλλά και η αιτία του πόνου στην πλάτη, που θα προκαλεί συνεχή ενόχληση και ταλαιπωρία στην καθημερινότητα.Αν νιώθετε ότι έχετε αρχίσει να λυγίζετε και θέλετε να δουλέψετε για να ισιώσετε την πλάτη σας, τότε σας προσφέρουμε ένα εξαιρετικό σετ ασκήσεων για να διορθώσετε τη στάση σας.

Σωστή στάση: βασικοί κανόνες

Η σωστή στάση είναι η ικανότητα να διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία σε χαλαρή κατάσταση. Εάν η στήριξη μιας ευθείας πλάτης συνοδεύεται από πρόσθετες προσπάθειες ή ένταση στην περιοχή των σπονδύλων, τότε πιθανότατα μπορούμε να μιλάμε για παραβίαση της στάσης (ή σκύψιμο).

Σήμερα, όταν ένας ανενεργός τρόπος ζωής έχει γίνει σχεδόν ο κανόνας για τους περισσότερους ανθρώπους, η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης είναι ένα ιδιαίτερα κοινό πρόβλημα τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες. Το σκύψιμο μπορεί να προκαλέσει πολλές διαφορετικές ασθένειες και αν δεν κάνετε ασκήσεις για να διορθώσετε τη στάση σας, τότε αυτό είναι γεμάτο με σοβαρά προβλήματα.

Η παραβίαση της στάσης του σώματος και του σκύψιμο μπορεί να προκαλέσει:

• Οξύς πόνος στην πλάτη
• χρόνια κόπωση
• Μεσοσπονδυλική κήλη και προεξοχή
• Οστεοχόνδρωση
• Παραβίαση της κυκλοφορίας του αίματος
• Συμπίεση εσωτερικών οργάνων
• Ζάλη και γενική αδιαθεσία

Επίσης, κακή στάση του σώματος η εμφάνισή σου υποφέρει, ο βηματισμός σου διαταράσσεται, το στομάχι σου προεξέχει και το στήθος σου αδειάζει.Επομένως, τόσο από άποψη υγείας όσο και από αισθητικής, το σκύψιμο έχει εξαιρετικά αρνητικές συνέπειες. Ωστόσο, υπάρχουν και καλά νέα. Οι τακτικές ασκήσεις στάσης θα σας βοηθήσουν να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, να ελαχιστοποιήσετε την κλίση και να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη.

Πριν προχωρήσουμε στις ασκήσεις στάσης, ας επικεντρωθούμε στους βασικούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια υγιή σπονδυλική στήλη.

1. Η σωστή στάση του σώματος πρέπει να παρακολουθείται συνεχώς - όταν περπατάς, όταν κάθεσαι, όταν στέκεσαι.Προσοχή στη θέση του σώματος: οι ώμοι είναι ισιωμένοι και χαμηλωμένοι, το στήθος κοιτάζει μπροστά, η σπονδυλική στήλη ισιώνεται, το στομάχι σφίγγεται. Όταν περπατάτε, προσπαθήστε να μην κοιτάτε τα πόδια σας.
2. Για να διατηρήσετε τη σωστή στάση, χρειάζεστε έναν δυνατό μυϊκό κορσέ. Εκτός από τις ασκήσεις που προσφέρονται παρακάτω, συνιστούμε επίσης να δουλέψετε στους μύες της πρέσας και της πλάτης.
3. Μια εξαιρετική πρόληψη της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης είναι το περπάτημα με ένα βιβλίο στο κεφάλι. Μπορείτε να κρατάτε μόνο ένα βιβλίο με ίσια πλάτη, επομένως αυτή είναι μια καλή άσκηση στάσης.
4. Φροντίστε να κάνετε διαλείμματα στη δουλειά για να ζεστάνετε την πλάτη και ολόκληρο το σώμα συνολικά. Συνιστάται να δείτε: Ασκήσεις για γυμναστική γραφείου.
5. Όταν σκύβετε (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της σωματικής εργασίας), μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας και μην σκύβετε. Εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε με ίσια πλάτη, τότε είναι καλύτερα να λυγίσετε τα γόνατά σας. Όταν μεταφέρετε βαριά φορτία, κατανείμετε το βάρος και στα δύο χέρια· είναι απαράδεκτο να μεταφέρετε την τσάντα μόνο από τη μία πλευρά.
6. Επιλέξτε άνετα casual παπούτσια. Τα τακούνια δίνουν σοβαρό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και επίσης προκαλούν παραβίαση της στάσης του σώματος.
7. Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι η πηγή πολλών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων των παραβιάσεων της λειτουργικότητας της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε να κινείστε περισσότερο καθημερινά. Μπορείτε να δείτε το δικό μας.
8. Για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη και των διαταραχών της στάσης του σώματος, συνιστάται να κοιμάστε σε σκληρό στρώμα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ορθοπεδικό στρώμα.
9. Είναι καλύτερα να αγοράσετε έναν ορθοπεδικό επίδεσμο στάσης μόνο αφού συμβουλευτείτε γιατρό. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να διορθώσετε τη λάθος θέση της πλάτης λόγω του επίδεσμου και να μην τη διορθώσετε.
10. Πολλοί από εμάς περνάμε πολύ χρόνο σε καθιστή θέση, επομένως η σωστή στάση στο τραπέζι παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της στάσης του σώματος.

Κορυφαίες 30 ασκήσεις διόρθωσης στάσης

Αν θέλετε να διορθώσετε τη στάση σας, τότε 20-30 λεπτά καθημερινής άσκησης είναι αρκετά για να παρατηρήσετε θετικές αλλαγές στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης σε ένα μήνα.Τραβήξτε φωτογραφίες της πλάτης σας πριν και μετά και συγκρίνετε τα αποτελέσματα μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης. Το slouching μπορεί να διορθωθεί εάν εκτελείτε τακτικά ασκήσεις στάσης! Σε οξείες και χρόνιες ασθένειες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε επιπλέον έναν γιατρό πριν από την προπόνηση.

Εκτελέστε την άσκηση 10-20 φορές εάν εκτελείται στον λογαριασμό ή για 30-60 δευτερόλεπτα εάν είναι στατική. Φροντίστε να επαναλάβετε κάθε άσκηση στη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Προσέξτε τα συναισθήματά σας και προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη διάρκεια της άσκησης κατά την κρίση σας. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, μετά από κάθε έντονη άσκηση, χαλαρώστε στη στάση του παιδιού. Αυτό θα εξισορροπήσει την προπόνηση και θα βοηθήσει στην αποφυγή υπερφόρτωσης.

Πάρτε μια βαθιά στάση, ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά, νιώστε το τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση και αλλάξτε πλευρά.

Πόσο να κάνετε:

2. Γείρε με τα χέρια πίσω από την πλάτη

Σταθείτε όρθια και πάρτε τα χέρια σας πίσω πίσω από την πλάτη σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί, σταυρώνοντας τα δάχτυλά σας. Γείρετε το σώμα σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, μετακινώντας τα όσο πιο μπροστά γίνεται. Κάντε αυτή την άσκηση στάσης ανοίγοντας τους ώμους και το στήθος σας. Η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη, επομένως δεν μπορείτε να χαμηλώσετε το σώμα πολύ χαμηλά, τόσο ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Πόσο να κάνετε: 2 σετ των 30-60 δευτερολέπτων

3. Στήριγμα τοίχου

Σταθείτε στον τοίχο, σκύψτε και ακουμπήστε τις παλάμες σας πάνω του έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να γέρνετε όσο πιο χαμηλά γίνεται κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Αυτή η άσκηση στάσης είναι επίσης καλή για το άνοιγμα των αρθρώσεων των ώμων.

Πόσο να κάνετε: 2 σετ των 30-60 δευτερολέπτων

Καθίστε σε μια απλοποιημένη θέση λωτού με τα πόδια ενωμένα κοντά στη λεκάνη σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και φέρτε το πίσω από την πλάτη σας, λυγίζοντας στον αγκώνα. Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε ο αγκώνας να βρίσκεται στο ύψος της μέσης. Κλειδώστε τις παλάμες σας μαζί σε ένα κάστρο, ισιώστε την πλάτη σας και φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Εάν δεν μπορείτε να κλείσετε τις παλάμες σας μεταξύ τους, απλώς τραβήξτε τα δάχτυλα του δεξιού και του αριστερού σας χεριού το ένα προς το άλλο.

Πόσο να κάνετε: 2 σετ των 30 δευτερολέπτων κάθε πλευρά

Κατεβείτε στα τέσσερα, οι παλάμες ακουμπήστε στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε στην πλάτη σας, μείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται λόγω της εκτροπής στις θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές. Μην λυγίζετε μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, για να μην την τραυματίσετε.

Πόσο να κάνετε: 15-20 επαναλήψεις

Παραμένοντας στην ίδια θέση και στα τέσσερα, σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι προς τα πάνω ώστε να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Τεντώστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός και με το πόδι σας προς τα πίσω, ενώ σηκώστε τις όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Αυτή η στάση και η άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα θα σας βοηθήσουν επίσης να βελτιώσετε την ισορροπία και την ισορροπία σας.

Πόσο να κάνετε: 2-3 σετ των 30-40 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά

Από τη θέση με ανασηκωμένο χέρι και πόδι, που περιγράφεται στην προηγούμενη άσκηση, πιάστε το πόδι με τις παλάμες σας και παραμείνετε σε αυτή τη θέση, λυγίζοντας στην πλάτη. Προσπαθήστε να λυγίσετε όχι μόνο στην οσφυϊκή, αλλά και στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Μην γυρίζετε το σώμα, τα οστά της λεκάνης κοιτούν μπροστά. Η σύλληψη πρέπει να πραγματοποιείται λόγω του παραχωρημένου βραχίονα, της παραμόρφωσης στη σπονδυλική στήλη και της ανύψωσης του ποδιού.

Πόσο να κάνετε:

8. Στρίψιμο σε θέση τραπεζιού

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στάσης, μείνετε σε θέση τραπεζιού. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και σηκώστε το κάθετα προς τα πάνω. Περιστρέψτε το σώμα, ισιώνοντας τους ώμους, ανοίγοντας το στήθος και φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Νιώστε ένα ευχάριστο τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη. Κάντε την άσκηση στη δεξιά και αριστερή πλευρά.

Πόσο να κάνετε: 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων κάθε πλευρά

Παραμείνετε όρθιοι σε στάση τραπεζιού. Περάστε το δεξί σας χέρι ανάμεσα στο αριστερό σας χέρι και το πόδι, κατεβάζοντάς το στο πάτωμα. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά. Νιώστε το τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη, ανοίξτε τους ώμους σας.

Πόσο να κάνετε: 30-60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Η Σφίγγα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη διόρθωση της στάσης του σώματος. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας και ακουμπήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Η κίνηση πραγματοποιείται λόγω της εκτροπής στη σπονδυλική στήλη, αισθανθείτε μια ευχάριστη ένταση στην πλάτη.

Πόσο να κάνετε: 2 σετ των 30-60 δευτερολέπτων

26. Πλάγια συστροφή για την πλάτη

Ξαπλώστε ανάσκελα, το αριστερό πόδι λυγισμένο, το δεξί πόδι ίσιο, το αριστερό χέρι ριγμένο στο πλάι. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί, στρίβοντας στο πίσω μέρος, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να παραμείνουν στο πάτωμα. Νιώστε το τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πόσο να κάνετε: 1-2 λεπτά ανά πλευρά

27. Στρίψιμο για την πλάτη στο πλάι

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, το δεξί χέρι έξω στο πλάι, το δεξί πόδι τεντωμένο. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας, στρίβοντας τον κορμό σας και κινηθείτε στο πλάι. Κρατήστε τη θέση με το αριστερό σας χέρι. Ο ώμος του δεξιού χεριού βρίσκεται εντελώς στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πόσο να κάνετε: 1-2 λεπτά ανά πλευρά

Από την προηγούμενη θέση στην πλάγια θέση, πιάστε το πόδι του ίδιου ποδιού με το χέρι σας. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Ανοίξτε τους ώμους και το στήθος σας.

Πόσο να κάνετε: 1-2 λεπτά ανά πλευρά

Όπως είπαμε και στην αρχή, μετά από κάθε άσκηση (σανίδες, πλάτες, στροφές), μπορείτε να επιστρέψετε στη θέση του παιδιού για να χαλαρώσετε την πλάτη σας και να εκτονώσετε την ένταση. Για να εκτελέσετε τη στάση του παιδιού, γονατίστε, τεντώστε τα χέρια σας και ξαπλώστε με το στομάχι σας στα πόδια σας.

Πόσο να κάνετε: 1-2 λεπτά ανά πλευρά

Προς όφελος της πλάτης, μπορείτε να στρίψετε πρώτα στη μία πλευρά, μετά στην άλλη και μετά στο κέντρο.

Τελειώστε την προπόνησή σας με μια στάση που είναι πολύ ευεργετική για τη σπονδυλική στήλη και τη στάση σας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας και κάτω από την πλάτη σας, έτσι ώστε να σχηματιστεί μια παραμόρφωση στην πλάτη σας. Ξαπλώστε σε αυτή τη θέση για 5-10 λεπτά.

Πόσο να κάνετε: 2-3 λεπτά

Βίντεο διόρθωσης στάσης

1. Ένα σετ ασκήσεων για στάση σώματος και υγιή πλάτη

2. Πώς να απαλλαγείτε από το σκύψιμο και να σχηματίσετε μια όμορφη στάση

3. Όμορφη στάση σε πέντε λεπτά την ημέρα

4. Γυμναστική για στάση και ενδυνάμωση της πλάτης

5. Ασκήσεις για την πλάτη και καλή στάση