Σωματική άσκηση μετά τα 40 για άνδρες. Πρωινές ασκήσεις για άνδρες: ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων

Οι πρωινές ασκήσεις για τους άνδρες είναι ένα σύνολο αθλητικών δραστηριοτήτων, η εφαρμογή των οποίων δίνει ώθηση ενέργειας, προσφέρει υπέροχη διάθεση για όλη την ημέρα, βοηθά να ξυπνήσετε πιο γρήγορα και να εμπλακείτε στη δουλειά.

Οι πρωινές ασκήσεις είναι απαραίτητο στοιχείο ενός υγιεινού τρόπου ζωής και της πρόληψης διαφόρων ασθενειών. Οι τακτικές προπονήσεις στο σπίτι σταθεροποιούν το αυτόνομο σύστημα, βελτιώνουν τη ροή του αίματος, μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, συμβάλλουν στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και έχουν θετική επίδραση στη σεξουαλική δραστηριότητα του άνδρα.

Τα μαθήματα είναι διαθέσιμα σε όλους, αφού δεν απαιτούν εξοπλισμένη αίθουσα και ειδικό εξοπλισμό. Κάνοντας ασκήσεις στο σπίτι σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα για την επίσκεψη σε αθλητικά συγκροτήματα.

Από πού να ξεκινήσετε

Η φόρτιση θα ωφελήσει την υγεία σας εάν λάβετε σοβαρά υπόψη τις πρωινές ασκήσεις και υιοθετήσετε μερικούς βασικούς κανόνες:

1. Αναπτύξτε ένα σετ ασκήσεων για το πρωί. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού.
2. Δώστε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί. 7-14 μέρες θα είναι αρκετές για να συνηθίσετε τη νέα καθημερινότητα. Είναι καλύτερα να ξεκινάτε ένα ξυπνητήρι μισή ώρα νωρίτερα. Αυτό θα σας επιτρέψει να μελετήσετε με ήρεμο ρυθμό, χωρίς να σας αποσπούν οι σκέψεις για την έλλειψη χρόνου.
3. Μην ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιβραδύνονται, ο όγκος του κυκλοφορούντος αίματος μειώνεται και ο ρυθμός του καρδιακού παλμού μειώνεται. Πρέπει να βοηθήσετε το σώμα σας να ξυπνήσει. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, μπορείτε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνοές, να τεντώσετε, να κάνετε μασάζ στα χέρια και τα πόδια σας.
4. Ασκήσου τακτικά. Με τον καιρό, οι πρωινές ασκήσεις θα γίνουν μια υγιεινή συνήθεια.
5. Ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους όποτε είναι δυνατόν. Εάν η εκπαίδευση πραγματοποιείται στο σπίτι, πρέπει να ανοίξετε το παράθυρο και να αερίσετε το δωμάτιο. Το δωμάτιο δεν πρέπει να είναι πολύ κρύο ή ζεστό.
6. Εκτελέστε ασκήσεις με άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση.
7. Αυξήστε σταδιακά την ένταση των προπονήσεων σας.
8. Εναλλακτικές ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Τα μαθήματα δεν θα είναι βαρετά εάν αναπτύξετε πολλά συγκροτήματα.

Βασικό σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων

Το πρωινό πρόγραμμα γυμναστικής αναπτύσσεται λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές δυνατότητες, το επίπεδο αθλητικής προπόνησης, καθώς και την ηλικία του άνδρα.

Ένα φειδωλό σύνολο ασκήσεων συνιστάται για ηλικιωμένους άνδρες που δεν έχουν ασχοληθεί προηγουμένως με αθλήματα. Μετά από 40 χρόνια, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνεται και οι προστατευτικές λειτουργίες του σώματος εξασθενούν. Το έντονο στρες μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της υγείας.

Κατά την περίοδο προσαρμογής του σώματος στη σωματική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να κάνετε πρωινές ασκήσεις για 10-20 λεπτά, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο σε 20-30 λεπτά. Είναι σημαντικό να εφαρμόζεται η αρχή της διάχυσης του φορτίου, δηλαδή να εμπλέκονται με συνέπεια διάφορες μυϊκές ομάδες στην εργασία.

Η φόρτιση το πρωί είναι ένα σύνολο ασκήσεων που περιλαμβάνει προθέρμανση, το κύριο μπλοκ ασκήσεων και το τελικό στάδιο της προπόνησης.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν:

• γέρνει το κεφάλι?
• περιστροφή βούρτσας?
• κυκλικές κινήσεις των αρθρώσεων των ώμων.
• κλίσεις κορμού?
• αιωρούμενες κινήσεις των χεριών.
• περιστροφή της λεκάνης?
• κυκλικές κινήσεις των ποδιών.

Όλες οι ασκήσεις από το σύμπλεγμα προθέρμανσης εκτελούνται ήρεμα. Η αναπνοή γίνεται από τη μύτη. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν ξεπερνά τις 15-20 φορές. Οι ελαφριές ασκήσεις θα βοηθήσουν στο ζέσταμα του σώματος και θα επιτρέψουν την ομαλή μετάβαση στο κύριο σύμπλεγμα.

Το κύριο μπλοκ πρωινών ασκήσεων για άνδρες περιλαμβάνει:

1. Squats (3 σετ των 15 επαναλήψεων). Η άσκηση εμπλέκει τους μύες των ποδιών, της πλάτης, του άνω μέρους της πλάτης και των κοιλιακών. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε η λεκάνη να είναι κάτω από τα γόνατα και η πλάτη να παραμένει ίσια. Τα τακούνια δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα.
2. Push-ups (2 σετ των 20 επαναλήψεων). Θέση εκκίνησης - έμφαση ψέματα. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε τα χέρια στους αγκώνες, ο κορμός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα, μετά από το οποίο, τεντώνοντας το σώμα, ισιώστε αργά τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι σε μία γραμμή.
3. Πλαϊνές βολές (2-3 σετ των 15 επαναλήψεων). Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο πλατιά, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Οι καταλήψεις εκτελούνται εναλλάξ στο ένα ή στο άλλο πόδι. Το δάκτυλο του ισιωμένου ποδιού πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πάνω.
4. Κλασικά lunges (2-3 σετ των 15 επαναλήψεων). Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εναλλακτικά, τα πόδια τοποθετούνται μπροστά. Η πλάτη είναι ίσια, το στομάχι τραβηγμένο.
5. Ανυψώσεις ποδιών (2-3 σετ των 10 φορές). Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα. Κατά την εκπνοή, και τα δύο πόδια σηκώνονται, κατά την εισπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
6. Το «στρίψιμο» (3-4 σετ των 10 επαναλήψεων) είναι μια κλασική άσκηση για κοιλιακούς. Εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα. Τα χέρια είναι κάτω από το λαιμό. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια πιεσμένα στον τοίχο. Καθώς εκπνέετε, η πλάτη λυγίζει έτσι ώστε οι ώμοι να ξεκολλούν από το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται πιο κοντά στο πάτωμα. Με την έμπνευση, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
7. "Πλανκ" (2 σετ του 1 λεπτού) - μια άσκηση κατά την οποία οι κοιλιακοί μύες, η πλάτη, οι γλουτοί και οι μηροί περιλαμβάνονται στην εργασία. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε στο πάτωμα με τις παλάμες ή τους αγκώνες σας (πιο δύσκολη επιλογή). Τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν επίσης στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τη λεκάνη μέχρι την κορυφή του κεφαλιού.

Ένα εξαιρετικό τέλος στις πρωινές ασκήσεις θα είναι ένα τρέξιμο σε ευχάριστο ηλιόλουστο καιρό.

Γυμναστική με αλτήρες

Ιδιαίτερη προσοχή στο συγκρότημα γυμναστικής με αλτήρες πρέπει να δοθεί σε άνδρες άνω των 40 ετών. Με την ηλικία, η παραγωγή τεστοστερόνης μειώνεται, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του μυϊκού τόνου και ταχεία αύξηση βάρους. Η πρωινή άσκηση για τους ηλικιωμένους άνδρες στοχεύει στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας.

Πριν κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.

Το κύριο μπλοκ της γυμναστικής με αλτήρες περιλαμβάνει:

1. Squats με αλτήρες στους ώμους. 5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
2. Lunges με αλτήρες. 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Γέρνει στο πλάι. 4 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
4. Ανυψώνει τα δάχτυλα των ποδιών. 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
5. Κλίση σειρά αλτήρων. 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
6. Πιέστε από το στήθος. 4 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
7. Mahi αλτήρες στα πλάγια σε κλίση. 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Το τελικό στάδιο της γυμναστικής περιλαμβάνει την αποκατάσταση της ήρεμης αναπνοής.

Σπουδαίος! Οι πρωινές ασκήσεις δεν πρέπει να μετατρέπονται σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση με στόχο την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την καύση του περιττού λίπους.

Ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων είναι το κλειδί για καλή υγεία και εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Η πρωινή άσκηση για τους άνδρες είναι εξαιρετικά σημαντική, γιατί βοηθά όχι μόνο στην άντληση του σώματος, αλλά και στη βελτίωση της υγείας. Επιπλέον, μια λεπτή και όμορφη φιγούρα γίνεται αντικείμενο ζήλιας πολλών μελών του ισχυρότερου φύλου και προκαλεί συμπάθεια στις γυναίκες. Οι ασκήσεις δεν χρειάζονται πολύ. Για να είστε πάντα σε φόρμα, αρκεί να τους δίνετε μόνο 10-15 λεπτά κάθε πρωί.

Οι πρωινές ασκήσεις για τους άνδρες σας επιτρέπουν να διατηρείτε καλή φόρμα και να μην παίρνετε περιττά κιλά ακόμη και στην ενήλικη ζωή. Υπάρχουν και άλλα οφέλη της καθημερινής άσκησης:

• σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ.
• Διατηρήστε τη σωστή στάση και θέση των σπονδύλων.
• μείωση του κινδύνου διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος, του σχηματισμού κήλης.
• βελτίωση της απόδοσης, βελτίωση της διάθεσης.
• Κάντε τη φιγούρα να ταιριάζει, ανάγλυφο.
• κατά τη διάρκεια της φόρτισης, η ροή του αίματος βελτιώνεται και ο κίνδυνος φλεβικής νόσου μειώνεται.

Επιπλέον, οι αποτελεσματικές πρωινές ασκήσεις για τους άνδρες κάνουν τους μυϊκούς ιστούς και τις αρθρώσεις πιο ελαστικούς και βοηθούν επίσης το σώμα να συντονιστεί στη δουλειά. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να κάνετε ντους αντίθεσης, φυσικά, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Όλες αυτές οι δραστηριότητες ενισχύουν την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στο σώμα και στα εσωτερικά όργανα.

Κανόνες εκτέλεσης

Για να μην τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια φορτίων ισχύος, οι χειρισμοί πρέπει να εκτελούνται σωστά και λαμβάνοντας υπόψη απλούς κανόνες. Οι επαγγελματίες συνιστούν την προετοιμασία ενός σετ ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις για άνδρες το βράδυ. Είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε εκ των προτέρων την ακριβή ώρα των μαθημάτων, να επιλέξετε ένα μέρος και να προετοιμάσετε τον απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό. Οι ασκήσεις δύναμης το πρωί για άνδρες εκτελούνται με τους ακόλουθους κανόνες:

Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό όταν επιλέγετε ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων να λαμβάνεται υπόψη η ηλικία ενός άνδρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα άτομα μετά τα 40 θα πρέπει να μειώσουν το φορτίο και να μειώσουν τον αριθμό των προσεγγίσεων, ειδικά εάν δεν έχουν ασχοληθεί με ενεργά αθλήματα στο παρελθόν.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Πολλοί αρσενικοί εκπρόσωποι ονειρεύονται όμορφους δικέφαλους μυς, κύβους στο στομάχι και φαρδιούς ώμους. Για αυτό, έχει δημιουργηθεί ένα ισορροπημένο σύνολο σωματικών ασκήσεων. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να δίνετε σε κάθε μυϊκή ομάδα μία προπόνηση την εβδομάδα, τότε το αποτέλεσμα θα έρθει πιο γρήγορα και το αποτέλεσμα θα είναι πιο αισθητό.

Οι κινήσεις πρέπει να είναι σωστές, επομένως εάν εκτελείται αυτο-εκπαίδευση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε master classes ή να δείτε φωτογραφίες σε αθλητικά περιοδικά. Η λίστα με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι η εξής:

Μετά την προπόνηση, πρέπει να επισκεφτείτε το ντους. Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, το πρόγραμμα επιλέγεται για κάθε άτομο, όλα εξαρτώνται από την κατάσταση του σώματος. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει πόνος στην καρδιά, δύσπνοια ή αδιαθεσία, τότε είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε τη γυμναστική για λίγο.

Επιπλέον μαθήματα

Όταν ένας άντρας σχεδιάζει να απαλλαγεί από το περιττό βάρος με τη βοήθεια πρωινών ασκήσεων, η αεροβική είναι κατάλληλη για αυτόν. Είναι καλύτερο να κάνετε γυμναστικές κινήσεις με παλμό που φτάνει τους 120 παλμούς ανά λεπτό. Είναι σε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό που τα λίπη διασπώνται πιο ενεργά. Το σύνολο των ασκήσεων περιλαμβάνει:

Ξεκινήστε τα μαθήματα με 20 επαναλήψεις. Όταν το σώμα προσαρμοστεί, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα της άσκησης. Ο μέσος ημερήσιος ρυθμός είναι 60 κινήσεις σε 2-3 σετ. Αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο ωφέλιμες για την υγεία των ανδρών.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, συνιστάται να κάνετε γυμναστική με kettlebell, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Δεν πρέπει να καταπονείστε πολύ κατά τη διάρκεια των πρωινών ασκήσεων, καθώς θα πρέπει να έχετε αρκετή δύναμη για όλη την ημέρα, επομένως θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την επιλογή ενός προγράμματος, να καθορίσετε τον βέλτιστο αριθμό ασκήσεων και προσεγγίσεων.

Σωστή προθέρμανση

Το ζέσταμα ξεκινά πάντα από το πάνω μέρος του σώματος, γίνονται δηλαδή πρώτες κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού. Εάν παρουσιαστεί δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε αξίζει να την αντικαταστήσετε με κλίσεις. Για να ζεστάνετε σωστά τις αρθρώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σύμπλεγμα:

1. Περιστροφή των χεριών σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
2. Κυκλικές κινήσεις των αγκώνων.
3. Περιστροφή των ώμων, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
4. Κίνηση των γονάτων κατά μήκος νοητού άξονα.

Μετά την ολοκλήρωση της προθέρμανσης, προχωρήστε στο κύριο σύμπλεγμα, που στοχεύει στο ζέσταμα των μυών. Τέτοιες ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να πραγματοποιηθούν όχι μόνο για άνδρες, αλλά και για γυναίκες.

Οποιαδήποτε σωματική άσκηση, συμπεριλαμβανομένων των πρωινών ασκήσεων, εκτελείται λαμβάνοντας υπόψη μια σειρά από χαρακτηριστικά. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

Κάθε άνδρας επιλέγει τον αριθμό των επαναλήψεων για τον εαυτό του, λαμβάνοντας υπόψη την υγεία και την ηλικία. Κατά κανόνα, ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 8 έως 10 φορές. Αυτό είναι αρκετό για να ενεργοποιηθεί για όλη την ημέρα.

Περισσότερα σχετικά:

Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους: ένα σύνολο ασκήσεων Ένα σύμπλεγμα γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων στη φυσική αγωγή Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών Eye of the Renaissance: 5 ασκήσεις για υγεία και ενέργεια Μέθοδος προπόνησης Burpee: Τεχνική άσκησης

Μια τεντωμένη φιγούρα είναι ένα ουσιαστικό χαρακτηριστικό ενός άνδρα που σέβεται τον εαυτό του. Κανείς δεν σας αναγκάζει να γίνετε λάτρης του bodybuilding, αλλά το να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή φόρμα είναι απαραίτητο. Οι πρωινές ασκήσεις για άνδρες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας, κάτι που έχει πολλές άλλες χρήσιμες ιδιότητες. Ό,τι χρειάζεστε για αυτό 10-15 λεπτάανά ημέρα και βάρη με τη μορφή αλτήρων. Και τα οφέλη που αποκομίζεις στο τέλος είναι απίστευτα πολλά.

Η άσκηση για τους άνδρες δεν είναι απλώς μια τυπικότητα, την ανάγκη για την οποία έχουμε ακούσει από την εποχή της Σοβιετικής Ένωσης. Αυτό είναι πραγματικά ένα απίστευτα χρήσιμο μέτρο, και όταν εκτελεστεί σωστά, θα σας δώσει την ευκαιρία να λάβετε τα ακόλουθα:

• Απλές ασκήσεις ενίσχυση του μυϊκού κορσέκαι θα κάνει τη σωματική διάπλαση ελκυστική. Η φόρτιση, φυσικά, δεν αρκεί για να επιτύχετε σοβαρά αποτελέσματα, αλλά αυτό είναι ένα καλό φορτίο βάσης για τη διατήρηση του τόνου.
• Χάρη στη φόρτιση, μπορείτε βελτίωση της στάσης του σώματοςκαι να εξασφαλίσουν τη σωστή θέση των σπονδύλων, να αποτρέψουν τον κίνδυνο κήλης και πολλά άλλα προβλήματα.
• Το Cardio είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, αποτρέψτε μια σειρά προβλημάτων με αυτό. Επίσης, η πρωινή σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Και, φυσικά, οι πρωινές ασκήσεις για τους άνδρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος. ξυπνήστε το πρωί, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Φορτίζει με ζωντάνια και ενέργεια, φτιάχνει τη σωστή διάθεση και βοηθά στην προετοιμασία για μια δραστήρια και παραγωγική μέρα.

Ελλείψει αντενδείξεων, θα είναι χρήσιμο να κάνετε ένα ντους αντίθεσης μετά τη φόρτιση. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων και στη βελτίωση της επίδρασής τους στο σώμα και στα εσωτερικά όργανα.

Φόρτιση για άνδρες σε βίντεο

Έχει πολλά θετικά αποτελέσματα, λένε οι ειδικοί. «Η ίδια η λέξη «φόρτιση» κρύβει την απάντηση στο ερώτημα ποια είναι η χρήση της», σχολιάζει Dmitry Piskunov, κύριος προπονητής του γυμναστηρίου του World Gym Club — Veshki. «Αυτό είναι ένα φορτίο ζωντάνιας και ενέργειας για όλη την επόμενη μέρα».

Η φόρτιση βοηθά στην καταπολέμηση της σωματικής αδράνειας, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος. Και μπορεί επίσης να γίνει το εφαλτήριο σας για «μεγάλη φυσική κατάσταση». «Ξεκινήστε να ασκείστε τακτικά και θα παρατηρήσετε ότι θέλετε να κινηθείτε και να φορτώσετε τους μύες σας ακόμα περισσότερο», λέει. Denis Merkulov, Senior Gym Trainer, Master Trainer, Group Program Instructor Λέσχηγυμναστήριο πόλης— Dobryninskaya.- Ακόμη και κάνοντας απλές ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε σταδιακά να προχωρήσετε, να περιπλέκετε τις ασκήσεις, να χρησιμοποιήσετε βάρη. Γνωρίζω πολλές περιπτώσεις που οι άνθρωποι έκαναν κάποιο είδος ελαφρών πρωινών ασκήσεων στο σπίτι και σύντομα ήρθαν στο γυμναστήριο για να προπονηθούν σοβαρά».

Γιατί είναι καλύτερο να γυμνάζεστε το πρωί; Πρώτον, με αυτόν τον τρόπο είναι λιγότερο πιθανό να χάσετε ένα μάθημα. Δεύτερον, κάνοντας ασκήσεις το πρωί, βοηθάτε το σώμα να ξυπνήσει, να βελτιώσει την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ελαστικότητα των μυών, που «ψύχονται» κατά τη διάρκεια της νύχτας (γράψαμε για άλλα μπόνους πρώιμων ασκήσεων).

Η φόρτιση δεν έχει περιορισμούς ηλικίας! Μπορείτε να το εκτελέσετε για νέους, είναι κατάλληλο και για άνδρες άνω των 65 ετών.

Πρωινή προπόνηση στο σπίτι: ποιες ασκήσεις να επιλέξετε

Οι ειδικοί συνιστούν την αποφυγή απότομων κινήσεων και πηδημάτων. Διαφορετικά, η επιλογή των ασκήσεων εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης και τους στόχους σας. Για παράδειγμα, οι γυναίκες συχνά επιλέγουν κινήσεις για να βελτιώσουν τις διατάσεις ή να χάσουν βάρος, αλλά θα ήταν σκόπιμο να συμπεριλάβουν ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης και την ενδυνάμωση των μυών στις ασκήσεις για τους άνδρες. «Είναι βέλτιστο να εκτελείτε πολυαρθρικές, βασικές κινήσεις που περιλαμβάνουν τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ομάδων», λέει ο Dmitry Piskunov. - Ένα εξαιρετικό παράδειγμα μιας τέτοιας κίνησης είναι τα squat, στο αρχικό στάδιο μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και χωρίς βάρη. Αξίζει επίσης να δώσετε προσοχή στους κοιλιακούς μύες: εάν ένα άτομο κάνει καθιστικό τρόπο ζωής, μερικοί από αυτούς θα καταπονηθούν υπερβολικά (ειλιοψοϊκός μυς) και άλλοι θα είναι υποτονικοί, για παράδειγμα, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς. Με βάση αυτό, μπορείτε να κάνετε μια επιλογή υπέρ των στατικών ασκήσεων για τον Τύπο, όπως η σανίδα και οι πολλές παραλλαγές της. Ζητήσαμε από τον Denis Merkulov να συνθέσει και να μας δείξει ένα σετ πρωινών ασκήσεων για άνδρες.

Πρωινές ασκήσεις: πώς να φτιάξετε ένα μάθημα

* Αναγκαστικά ζέσταμα πριν τη φόρτιση . «Η προθέρμανση κάνει πολύ ελαφριά: μερικές πλαγιές, τράβηξε το γόνατο στο στομάχι. Χωρίς ξαφνικές κινήσεις! Γιατί το πρωί από αυτό μπορεί να τραυματιστείς. Πήραμε μια θέση, το διορθώσαμε για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήσαμε στην επόμενη κίνηση », εξηγεί ο Denis Merkulov.

* Αλλάξτε το φορτίο εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων. «Πού να αρχίσω; Τουλάχιστον από κάτι. Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις, κάντε τις μέσα 1-2 σετ Με 10-15 επαναλήψεις . Τότε μπορείτε ήδη να αυξήσετε το φορτίο - να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις ή να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, λέει ο Denis Merkulov. - Ο κύριος δείκτης είναι η ευημερία σας. Εάν έχετε κάνει όλες τις ασκήσεις, δεν έχετε χάσει την αναπνοή σας και εξακολουθείτε να αισθάνεστε αρκετή δύναμη, μπορείτε να εκτελέσετε μια ακόμη προσέγγιση.

*Ολοκληρώστε τη δραστηριότητα τέντωμα .

* Συμμετέχετε σε αυτό το πρόγραμμα 3-5 φορές την εβδομάδα .

Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι.

Άσκηση για άνδρες: ένα σύνολο ασκήσεων

Καταλήψεις

Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός με το σώμα σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Δουλέψτε τους μύες της πρέσας, της πλάτης, των γλουτών και των ποδιών. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη.

Πολύπλοκες καταλήψεις

Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω, χαμηλώνοντας σε καταλήψεις. Στη συνέχεια, ισιώστε, επιστρέφοντας σε κάθετη θέση, και τραβήξτε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο προς το στομάχι σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και λυγίστε ξανά τα γόνατά σας σε οκλαδόν. Ισιώστε, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στο στομάχι σας. Αυτή θα είναι μία επανάληψη, συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό από αυτές.

πλαγιές

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μετακινήστε απαλά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε προς τα εμπρός με το σώμα σας, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση και επαναλάβετε.

Πολύπλοκες πλαγιές

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Δουλεύοντας με τους μύες της πρέσας, των ποδιών και των χεριών, σκύψτε απαλά προς τα εμπρός με το σώμα. Ταυτόχρονα, τραβήξτε προς τα πίσω και τεντώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το πάτωμα, απλώστε μπροστά με τα χέρια σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι πάνω από το πάτωμα. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη.

Κάμψεις

Δώστε έμφαση στα ίσια χέρια, απλώστε τις παλάμες σας ευρύτερα από το χαλάκι. Ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Φτάστε προς τα εμπρός με το στέμμα, μην λυγίζετε στη μέση. Δουλέψτε τους μύες της πρέσας, των ποδιών και των χεριών. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

"Τετράγωνο"

Δώστε έμφαση στα ίσια χέρια, απλώστε τις παλάμες σας ευρύτερα από το χαλάκι. Ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Φτάστε προς τα εμπρός με το στέμμα, μην λυγίζετε στη μέση. Λυγίζοντας εναλλακτικά τους αγκώνες σας, τοποθετήστε τους πήχεις σας στο χαλάκι: πρώτα δεξιά και μετά αριστερά. Τεντώνοντας τους αγκώνες σας, στηρίξτε ξανά στο χαλάκι με τις παλάμες σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κάντε ένα push-up. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ίσια χέρια. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη.

υπερέκταση

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, ενώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τοποθετήστε το μέτωπό σας στην πλάτη τους. Δουλεύοντας με τους μύες της πρέσας, τους γλουτούς και την πλάτη, σηκώστε απαλά το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα (όλα πάνω από το διάφραγμα). Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μην αυξάνετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στο πάτωμα. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη.

Επιπλεγμένη υπερέκταση

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, συνδέστε τις ωμοπλάτες, σηκώστε ταυτόχρονα το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια πάνω από το πάτωμα. Δουλέψτε τους μύες της πρέσας, τα πόδια, το πίσω μέρος των χεριών. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στο πάτωμα. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη.

Στρίψιμο στην πρέσα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Δουλεύοντας με τους μύες της πρέσας, στρίψτε το σώμα προς τα εμπρός και σηκώστε τις ωμοπλάτες, το λαιμό και τον αυχένα πάνω από το πάτωμα.

Burpee (παραλλαγή)

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάτος του χαλιού, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα. Προχωρήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα πιο κοντά στις παλάμες σας. Σπρώχνοντας με τις παλάμες και τα πόδια σας από το πάτωμα, ισιώστε τα γόνατά σας και πάρτε κάθετη θέση. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και μετά από τα πλάγια φέρτε τα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, ανοίξτε ξανά τα χέρια σας στα πλάγια, χαμηλώστε τα κατά μήκος του σώματος, σκύψτε και ακουμπήστε το πάτωμα με τις παλάμες σας. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη.

Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας κάνοντας απλές παραλλαγές των ασκήσεων και καθώς προσαρμόζεστε στα φορτία, προχωρήστε σε πιο σύνθετες παραλλαγές.

Οι πρωινές ασκήσεις για τους άνδρες είναι ένα σύνολο αθλητικών δραστηριοτήτων, η εφαρμογή των οποίων δίνει ώθηση ενέργειας, παρέχει εξαιρετική διάθεση για όλη την ημέρα, βοηθά να ξυπνήσετε πιο γρήγορα και να εμπλακείτε στη δουλειά.

Οι πρωινές ασκήσεις είναι απαραίτητο στοιχείο ενός υγιεινού τρόπου ζωής και της πρόληψης διαφόρων ασθενειών. Οι τακτικές προπονήσεις στο σπίτι σταθεροποιούν το αυτόνομο σύστημα, βελτιώνουν τη ροή του αίματος, μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, συμβάλλουν στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και έχουν θετική επίδραση στη σεξουαλική δραστηριότητα του άνδρα.

Τα μαθήματα είναι διαθέσιμα σε όλους, αφού δεν απαιτούν εξοπλισμένη αίθουσα και ειδικό εξοπλισμό. Κάνοντας ασκήσεις στο σπίτι σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα για την επίσκεψη σε αθλητικά συγκροτήματα.

Από πού να ξεκινήσετε

Η φόρτιση θα ωφελήσει την υγεία σας εάν λάβετε σοβαρά υπόψη τις πρωινές ασκήσεις και υιοθετήσετε μερικούς βασικούς κανόνες:

1. Αναπτύξτε ένα σετ ασκήσεων για το πρωί. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού.
2. Δώστε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί. 7-14 μέρες θα είναι αρκετές για να συνηθίσετε τη νέα καθημερινότητα. Είναι καλύτερα να ξεκινάτε ένα ξυπνητήρι μισή ώρα νωρίτερα. Αυτό θα σας επιτρέψει να μελετήσετε με ήρεμο ρυθμό, χωρίς να σας αποσπούν οι σκέψεις για την έλλειψη χρόνου.
3. Μην ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιβραδύνονται, ο όγκος του κυκλοφορούντος αίματος μειώνεται και ο ρυθμός του καρδιακού παλμού μειώνεται. Πρέπει να βοηθήσετε το σώμα σας να ξυπνήσει. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, μπορείτε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνοές, να τεντώσετε, να κάνετε μασάζ στα χέρια και τα πόδια σας.
4. Ασκήσου τακτικά. Με τον καιρό, οι πρωινές ασκήσεις θα γίνουν μια υγιεινή συνήθεια.
5. Ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους όποτε είναι δυνατόν. Εάν η εκπαίδευση πραγματοποιείται στο σπίτι, πρέπει να ανοίξετε το παράθυρο και να αερίσετε το δωμάτιο. Το δωμάτιο δεν πρέπει να είναι πολύ κρύο ή ζεστό.
6. Εκτελέστε ασκήσεις με άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση.
7. Αυξήστε σταδιακά την ένταση των προπονήσεων σας.
8. Εναλλακτικές ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Τα μαθήματα δεν θα είναι βαρετά εάν αναπτύξετε πολλά συγκροτήματα.

Βασικό σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων

Το πρωινό πρόγραμμα γυμναστικής αναπτύσσεται λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές δυνατότητες, το επίπεδο αθλητικής προπόνησης, καθώς και την ηλικία του άνδρα.

Ένα φειδωλό σύνολο ασκήσεων συνιστάται για ηλικιωμένους άνδρες που δεν έχουν ασχοληθεί προηγουμένως με αθλήματα. Μετά από 40 χρόνια, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνεται και οι προστατευτικές λειτουργίες του σώματος εξασθενούν. Το έντονο στρες μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της υγείας.

Κατά την περίοδο προσαρμογής του σώματος στη σωματική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να κάνετε πρωινές ασκήσεις για 10-20 λεπτά, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο σε 20-30 λεπτά. Είναι σημαντικό να εφαρμόζεται η αρχή της διάχυσης του φορτίου, δηλαδή να εμπλέκονται με συνέπεια διάφορες μυϊκές ομάδες στην εργασία.

Η φόρτιση το πρωί είναι ένα σύνολο ασκήσεων που περιλαμβάνει προθέρμανση, το κύριο μπλοκ ασκήσεων και το τελικό στάδιο της προπόνησης.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν:

• γέρνει το κεφάλι?
• περιστροφή βούρτσας?
• κυκλικές κινήσεις των αρθρώσεων των ώμων.
• κλίσεις κορμού?
• αιωρούμενες κινήσεις των χεριών.
• περιστροφή της λεκάνης?
• κυκλικές κινήσεις των ποδιών.

Όλες οι ασκήσεις από το σύμπλεγμα προθέρμανσης εκτελούνται ήρεμα. Η αναπνοή γίνεται από τη μύτη. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν ξεπερνά τις 15-20 φορές. Οι ελαφριές ασκήσεις θα βοηθήσουν στο ζέσταμα του σώματος και θα επιτρέψουν την ομαλή μετάβαση στο κύριο σύμπλεγμα.

Το κύριο μπλοκ πρωινών ασκήσεων για άνδρες περιλαμβάνει:

1. Squats (3 σετ των 15 επαναλήψεων). Η άσκηση εμπλέκει τους μύες των ποδιών, της πλάτης, του άνω μέρους της πλάτης και των κοιλιακών. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε η λεκάνη να είναι κάτω από τα γόνατα και η πλάτη να παραμένει ίσια. Τα τακούνια δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα.
2. Push-ups (2 σετ των 20 επαναλήψεων). Θέση εκκίνησης - έμφαση ψέματα. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε τα χέρια στους αγκώνες, ο κορμός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα, μετά από το οποίο, τεντώνοντας το σώμα, ισιώστε αργά τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι σε μία γραμμή.
3. Πλαϊνές βολές (2-3 σετ των 15 επαναλήψεων). Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο πλατιά, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Οι καταλήψεις εκτελούνται εναλλάξ στο ένα ή στο άλλο πόδι. Το δάκτυλο του ισιωμένου ποδιού πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πάνω.
4. Κλασικά lunges (2-3 σετ των 15 επαναλήψεων). Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εναλλακτικά, τα πόδια τοποθετούνται μπροστά. Η πλάτη είναι ίσια, το στομάχι τραβηγμένο.
5. Ανυψώσεις ποδιών (2-3 σετ των 10 φορές). Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα. Κατά την εκπνοή, και τα δύο πόδια σηκώνονται, κατά την εισπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
6. Το «στρίψιμο» (3-4 σετ των 10 επαναλήψεων) είναι μια κλασική άσκηση για κοιλιακούς. Εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα. Τα χέρια είναι κάτω από το λαιμό. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια πιεσμένα στον τοίχο. Καθώς εκπνέετε, η πλάτη λυγίζει έτσι ώστε οι ώμοι να ξεκολλούν από το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται πιο κοντά στο πάτωμα. Με την έμπνευση, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
7. "Planck" (2 σετ του 1 λεπτού) - μια άσκηση κατά την οποία οι κοιλιακοί μύες, η πλάτη, οι γλουτοί και οι μηροί περιλαμβάνονται στην εργασία. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε στο πάτωμα με τις παλάμες ή τους αγκώνες σας (πιο δύσκολη επιλογή). Τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν επίσης στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τη λεκάνη μέχρι την κορυφή του κεφαλιού.

Ένα εξαιρετικό τέλος στις πρωινές ασκήσεις θα είναι ένα τρέξιμο σε ευχάριστο ηλιόλουστο καιρό.

Γυμναστική με αλτήρες

Ιδιαίτερη προσοχή στο συγκρότημα γυμναστικής με αλτήρες πρέπει να δοθεί σε άνδρες άνω των 40 ετών. Με την ηλικία, η παραγωγή τεστοστερόνης μειώνεται, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του μυϊκού τόνου και ταχεία αύξηση βάρους. Η πρωινή άσκηση για τους ηλικιωμένους άνδρες στοχεύει στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας.

Πριν κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.

Το κύριο μπλοκ της γυμναστικής με αλτήρες περιλαμβάνει:

1. Squats με αλτήρες στους ώμους. 5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
2. Lunges με αλτήρες. 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Γέρνει στο πλάι. 4 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
4. Ανυψώνει τα δάχτυλα των ποδιών. 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
5. Κλίση σειρά αλτήρων. 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
6. Πιέστε από το στήθος. 4 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
7. Mahi αλτήρες στα πλάγια σε κλίση. 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Το τελικό στάδιο της γυμναστικής περιλαμβάνει την αποκατάσταση της ήρεμης αναπνοής.

Σπουδαίος! Οι πρωινές ασκήσεις δεν πρέπει να μετατρέπονται σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση με στόχο την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την καύση του περιττού λίπους.

Ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων είναι το κλειδί για καλή υγεία και εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Οι πρωινές ασκήσεις είναι ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση της κατάστασης της υγείας και στην παροχή ενέργειας για όλη την ημέρα.

Η πρωινή προθέρμανση είναι απαραίτητη τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

Για την τελευταία ομάδα, οι επιλογές αποτελεσματικών ασκήσεων θα εξεταστούν λεπτομερέστερα, ανάλογα με το επίπεδο πολυπλοκότητας και τα κριτήρια ηλικίας.

Τα οφέλη της γυμναστικής στο σπίτι το πρωί για μικρούς και μεγάλους

Η φόρτιση έχει ευεργετική επίδραση στην απόδοση όλων των συστημάτων και οργάνων. Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα όλες τις θετικές ιδιότητες των σωματικών ασκήσεων που εκτελούνται το πρωί:

1. Ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ και ανόρθωση της στάσης του σώματος, που γενικά επιδρά ευεργετικά στην εμφάνιση του ατόμου. Δεν θα λειτουργήσει για να εξασφαλιστεί η ανακούφιση της φιγούρας με μία μόνο φόρτιση, αλλά είναι δυνατό να επιτευχθεί ομοιόμορφη στάση των σπονδύλων και να αποφευχθεί η εμφάνιση ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.
2. Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Η σωματική δραστηριότητα το πρωί θα αποτρέψει πρόωρα καρδιακά προβλήματα και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος σε όλα τα συστήματα και τα όργανα.
3. Τονώστε τον μεταβολισμό και βελτιώστε το ηθικό. Ενώ κάνετε σωματικές ασκήσεις με ευχάριστη μουσική, το σώμα παράγει μια ορμόνη - την ενδορφίνη (ή την ορμόνη της ευτυχίας).

Ενδιαφέρον γεγονός!Έχει αποδειχθεί κλινικά ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά είναι λιγότερο επιρρεπείς στην κατάθλιψη και άλλες νευρολογικές διαταραχές.

Τι και πώς να κάνετε για να ενισχύσετε την ενέργεια, να διατηρήσετε την υγεία και το σχήμα

Η άσκηση περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση διαφόρων μυϊκών ομάδων.Ο πίνακας δείχνει ένα σύστημα που είναι κατάλληλο τόσο για νέους όσο και για άνδρες ηλικίας, καθώς και τους κανόνες εφαρμογής του.

Αριθμός επαναλήψεων ή χρόνος κράτησης

Τα δάχτυλα σφίγγονται σε γροθιά και περιστρέφονται τα χέρια

Περιστροφή κεφαλιού σε κύκλο

Αρχικά, το πλάτος της κίνησης μειώνεται και μόνο καθώς οι μύες του λαιμού επεξεργάζονται, η ακτίνα του κύκλου αυξάνεται σταδιακά. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στην περιοχή που εργάζεστε για να ελέγξετε το εύρος της περιστροφής

Πρώτα, περιστρέψτε τους πήχεις δεξιόστροφα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Περιστροφή ώμου

Όταν εκτελείτε περιστροφές, λειτουργούν μόνο οι αρθρώσεις των ώμων. Είναι σημαντικό τα χέρια να παραμένουν σε ακίνητη θέση.

Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τοποθετούνται στο κάτω μέρος της πλάτης. Περιστρέψτε την άρθρωση του ισχίου δεξιόστροφα και αριστερόστροφα

Κλίση σώματος προς τα εμπρός

Θέση εκκίνησης, όπως και στο προηγούμενο συγκρότημα. Το σώμα μετακινείται εναλλάξ μπρος-πίσω, με κάθε κίνηση να αυξάνει όλο και περισσότερο το εύρος των αποκλίσεων.

15 φορές κάθε πλευρά

Κλίση σώματος προς τα πλάγια

Κάντε εναλλασσόμενες κλίσεις του σώματος προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά, κρατώντας τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να περιπλέκετε το σύμπλεγμα εκτελώντας το με τα χέρια σας ενωμένα σε μια κλειδαριά πάνω από το κεφάλι σας.

15 φορές κάθε πλευρά

Τα χέρια είναι ισιωμένα μπροστά σας και σφιγμένα με τις παλάμες στην κλειδαριά. Κάντε στροφές του σώματος στα πλάγια

15 φορές κάθε πλευρά

Για την εκγύμναση των μυών των γλουτών και των μηρών, ενδείκνυνται τα κλασικά squat, τα οποία εκτελούνται από τη θέση των ποδιών στο πλάτος των ώμων.

Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα και αφαιρέστε αργά το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα

Σπουδαίος!Εάν ο κύριος στόχος της πρωινής προπόνησης για τους άνδρες είναι η απώλεια βάρους, τότε μπορείτε να προσθέσετε αρκετές αερόβιες ασκήσεις στο συγκρότημα. Ταυτόχρονα, παρακολουθείται ότι ο ρυθμός παλμού είναι γύρω στους 110-1120 παλμούς ανά λεπτό.

Η λίστα με τις αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνει:

• σχοινάκι;
• τρέχει στη θέση του
• βήμα με γρήγορο ρυθμό με ψηλά γόνατα.
• Το ενεργό σώμα γέρνει στα πλάγια.
• προβολές προς τα εμπρός.

Το φορτίο κατά την απώλεια βάρους πρέπει να αυξάνεται συνεχώς.

Τα καλύτερα προγράμματα για κάθε ηλικία στο σπίτι

Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας και την ηλικία του άνδρα. Για παράδειγμα, το σχοινάκι δεν είναι κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος και καρδιακά προβλήματα. Οι άνδρες με χρόνιες παθολογίες θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν από την άσκηση.

Έως 30 ετών

Το σύμπλεγμα για άνδρες κάτω των 30 ετών θα πρέπει να περιλαμβάνει τις βασικές ασκήσεις που παρουσιάστηκαν νωρίτερα. Θεωρούνται ως προετοιμασία για άλλους τύπους τάξεων, πιο περίπλοκες από άποψη τεχνικής και απαιτούν ορισμένες εισόδους ισχύος.

Ο κατάλογος των πρόσθετων φορτίων για νέους περιλαμβάνει:

1. Σανίδα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σωματικό βάρος μεταφέρεται στους αγκώνες και τα πόδια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-1,5 λεπτό. Για εκπαιδευμένους άντρες, μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση, για παράδειγμα, να βασίζεστε στα χέρια και το ένα πόδι ή στα γκρίνια και το ένα χέρι.
2. Τραβήγματα στη μπάρα με ευρεία ρύθμιση των χεριών. Οι έλξεις θα ενισχύσουν τους μύες του πάνω μέρους του σώματος και θα κάνουν τη φιγούρα πιο εμφανή. Εκτελέστε 5 έλξεις κάθε φορά για 3 επαναλήψεις
3. Πηδήματα ποδιών με βάρη. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 35 φορές για κάθε πόδι.
4. Push-ups από το πάτωμα - 10 φορές σε 2 σετ. Καθώς προετοιμάζεστε, η άσκηση γίνεται επίσης πιο δύσκολη.

Εάν ένας νεαρός άνδρας είναι σε καλή φυσική κατάσταση, τότε το βασικό σύνολο ασκήσεων (κλίσεις του σώματος προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, οκλαδόν, ανατροπές) μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μπουκάλια νερού ως παράγοντα στάθμισης.

Έως 40 ετών

Οι άνδρες κάτω των 40 ετών μπορούν επίσης να τηρήσουν το βασικό, που παρουσιάστηκε προηγουμένως. Ωστόσο, σε αυτή την ηλικία, πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί με τους παράγοντες στάθμισης. Τα άτομα με κακή φυσική κατάσταση είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιούν αλτήρες στην αρχή.

Στη λίστα των πρόσθετων ασκήσεων που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα, μπορείτε να προσθέσετε:

1. Περπάτημα στη θέση του με ταυτόχρονη περιστροφή των χεριών (1 λεπτό).
2. Squats με χειραψία ή κίνηση των χεριών στο πλάι (6-10 φορές σε 3 επαναλήψεις).
3. Τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατα πίσω. Η προπόνηση ξεκινά με 15-20 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο άσκησης στα 2 λεπτά.

Οι βασικές ασκήσεις για άνδρες κάτω των 40 μπορούν να γίνουν με υψηλότερο ρυθμό.Αυτό θα συμβάλει στην ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών ομάδων και στην απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές.

50-60 ετών

Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι άνδρες πρέπει να απομακρυνθούν από την άσκηση με γρήγορους ρυθμούς, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και καρδιακά προβλήματα. Σε αυτή την ηλικία, επιτρέπεται η χρήση του βασικού συμπλέγματος, αλλά όλες οι κινήσεις σε αυτό γίνονται με μικρό πλάτος σε αργή λειτουργία.

Οι πρωινές ασκήσεις για άνδρες 50-60 ετών, περιλαμβάνουν το ακόλουθο σετ ασκήσεων:

1. Περπάτημα στη θέση του με τα χέρια σηκωμένα κατά την εισπνοή και χαμηλωμένα κατά την εκπνοή (1 λεπτό).
2. Γέρνει κατά το ήμισυ με ελαφρώς ανασηκωμένο κεφάλι και τα χέρια απλωμένα στο πλάι. Ο κορμός είναι παράλληλος με το πάτωμα και ελαφρώς τοξωτός στο κάτω μέρος της πλάτης. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6-8 φορές.
3. Ανοιξιάτικες κάμψεις προς τα εμπρός κατά την εισπνοή και ίσιωμα του σώματος κατά την εκπνοή. Τα πόδια τη στιγμή της προθέρμανσης θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων.
4. Εναλλακτικά άλματα στη θέση τους με προσγείωση στο πόδι ώθησης - 10-12 δευτερόλεπτα

Σπουδαίος!Η χρέωση για άνδρες ηλικίας διαφέρει από το συγκρότημα για νέους στο ότι βασικά όλες οι ασκήσεις σε αυτήν γίνονται σε 1 προσέγγιση. Δηλαδή μειώνεται ο χρόνος εκτέλεσης του συγκροτήματος. Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Μετά το ζέσταμα, καλό είναι να περπατάτε στη θέση του μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως ο καρδιακός ρυθμός.

Μετά από 60 χρόνια

Για άτομα άνω των 60 ετών, το βασικό συγκρότημα είναι εν μέρει κατάλληλο. Σε αυτή την ηλικία επιτρέπονται οι περιστροφές του κεφαλιού, των χεριών, του κορμού και της λεκάνης. Είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε τα κλασικά squat και να τα αντικαταστήσετε με ένα ημι-squat όταν ανοίγετε τα πόδια στο πλάτος των ώμων.

Στους ηλικιωμένους άνδρες, οι ασκήσεις αναπνοής είναι ιδιαίτερα χρήσιμες, οι οποίες περιλαμβάνουν ασκήσεις συντονισμού:

• Περπάτημα σε ευθεία γραμμή με κλειστά μάτια.
• σταθείτε στο ένα πόδι.
• το σώμα γέρνει δεξιά και αριστερά, γονατιστός.

Μια χρήσιμη άσκηση, μετά από 60 χρόνια - σηκώνοντας τα χέρια με εναλλασσόμενες εισπνοές και εκπνοές. Όταν σηκώνετε τα άνω άκρα πάρτε μια βαθιά αναπνοή, όταν χαμηλώνετε - εκπνεύστε.

1. Πριν ζεσταθείτε, μην πίνετε νερό, είναι καλύτερα να πλένετε απλώς το πρόσωπό σας.
2. Εάν είναι δυνατόν, ασκηθείτε σε αεριζόμενο χώρο.
3. Επιλέξτε φαρδιά ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση.
4. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, αναπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας.
5. Ξεκινήστε το ζέσταμα με τις πιο απλές ασκήσεις (περιστροφές με χέρια, λεκάνη, κλίσεις σώματος) και προχωρήστε σταδιακά σε πιο σύνθετες (σκουότ, έλξεις, push-ups).
6. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με υπερβολική σωματική δραστηριότητα, καθώς αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για την καρδιά.

Ο Πάβελ Σμολιάνσκι είναι προπονητής της εθνικής ομάδας στίβου της Ρωσίας. Το καθήκον των πρωινών ασκήσεων είναι να προσαρμόσουν ένα άτομο στα φορτία που βιώνει καθημερινά και να ρυθμίσουν το έργο της καρδιάς. Μετά την προθέρμανση, σας συμβουλεύω να πάρετε μια άνετη στάση για λίγο για να χαλαρώσετε. Ο κατά προσέγγιση χρόνος φόρτισης είναι 25-30 λεπτά, αλλά εάν ένα άτομο δεν είναι ακόμη 65 ετών, τότε αυτός ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σε 40 λεπτά την ημέρα.

G. Landry - personal trainer, συγγραφέας προγραμμάτων για απώλεια βάρους. Πιστεύω ότι οι πρωινές ασκήσεις συμβάλλουν στην απώλεια βάρους με πολλούς τρόπους. Σημειώνω αρκετούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι πρέπει να εκτελούν ένα σύνολο ασκήσεων το πρωί: βελτίωση του μεταβολισμού, αύξηση της ενέργειας για όλη την ημέρα, τόνωση της αφύπνισης του σώματος, διατήρηση του σώματος σε φόρμα, ενεργοποίηση πνευματικής δραστηριότητας.

Ruslan Daudov, προπονητής της υψηλότερης κατηγορίας, νικητής του Παγκοσμίου Κυπέλλου 1999 στο καράτε-ντο. Για τους άνδρες που, λόγω χρόνου ή σωματικών χαρακτηριστικών, δεν μπορούν να αφιερώσουν αρκετό χρόνο στην προπόνηση στο γυμναστήριο, σας συμβουλεύω να κάνετε ασκήσεις το πρωί που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας - push-ups, squats και κοιλιακούς με συστροφή του σώματος.

Χρήσιμο βίντεο

Κύρια συμπεράσματα

Η φόρτιση για τους άνδρες το πρωί είναι μια διαδικασία που έχει θετική επίδραση στην απόδοση όλων των συστημάτων και οργάνων και σας επιτρέπει να διατηρείτε τη σιλουέτα σας σε φόρμα. Τα άτομα κάτω των 65 ετών μπορούν να ασκούνται έως και 40 λεπτά την ημέρα χωρίς να βλάψουν την υγεία, μετά από τα οποία είναι καλύτερο να μειώσετε την προπόνηση στα 25 λεπτά.

Μια λίστα με τυπικές ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο ανδρικό σύμπλεγμα - περιστροφές με βούρτσες, κλίσεις του κορμού, κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, καταλήψεις, συστροφή του σώματος, άντληση της πρέσας.

Άτομα κάτω των 30 ετών επιτρέπεται να ασκούνται με ταχύτερο ρυθμό αυξάνοντας τον αριθμό των σετ άσκησης έως και 4-5 φορές.

Εάν υπάρχουν προβλήματα με την ανδρική δύναμη, δεν πρέπει να τρέχετε αμέσως στο φαρμακείο για διεγερτικά φάρμακα. Η γυμναστική για την ανδρική ισχύ σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τη λεκάνη, να τονώσετε το σώμα και να αυξήσετε τη σεξουαλική έλξη για τις γυναίκες. Η ίδια γυμναστική θα αποτρέψει ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος και θα κάνει έναν άνδρα πιο ανθεκτικό κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης σεξουαλικής επαφής. Η έμφαση στην εκπαίδευση για την καταπολέμηση της στυτικής δυσλειτουργίας δίνεται στη βελτίωση της ροής του αίματος στην περιοχή της πυέλου, την άρθρωση του ισχίου και την πλήρη πλήρωση των σηραγγωδών σωμάτων.

Τι είναι η γυμναστική για την ανδρική ισχύ

Η στυτική δυσλειτουργία δεν εμφανίζεται μόνο σε ηλικιωμένους άνδρες, είναι επίσης συχνή μεταξύ των νέων. Οι κύριες αιτίες προβλημάτων με την ισχύ είναι η στασιμότητα του αίματος στην περιοχή της πυέλου λόγω καθιστικής στάσιμης εργασίας και ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας, κατανάλωση αλκοόλ, κάπνισμα. Η γυμναστική για ανδρική ισχύ και στύση μπορεί να απαλλαγεί από το πρόβλημα εάν η υποτονική ισχύς δεν προκαλείται από ασθένεια του ουρογεννητικού συστήματος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ειδικές ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τον ηβοκοκκυγικό μυ (μύς PC), ο οποίος βρίσκεται ανάμεσα στον πρωκτό και τους όρχεις.

Γιατί είναι σημαντικό να αντλούμε τον μυ του υπολογιστή; Είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση του πρωκτού, των εσωτερικών οργάνων που βρίσκονται δίπλα του. Ελέγχεται από το ίδιο νεύρο με τα γεννητικά όργανα, τον σφιγκτήρα του πρωκτού. Εκπαιδεύοντας αυτόν τον μυ, ένας άνδρας μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος στα όργανα της πυέλου, να αυξήσει το γέμισμα των σηραγγωδών σωμάτων, ως αποτέλεσμα - το πέος θα είναι πιο σφριγηλό, πιο ογκώδες. Η σύνδεση μεταξύ του ηβοκοκκυγικού μυ και του κέντρου του εγκεφάλου, που είναι υπεύθυνο για τη σεξουαλική έλξη στις γυναίκες, θα είναι επίμονη, με ευεργετική επίδραση στην ποιότητα της σεξουαλικής ζωής.

Ποιες ασκήσεις αυξάνουν την ισχύ

Ανδρολόγοι και επιστήμονες που μελετούν τη σεξουαλική λειτουργία των ανδρών ισχυρίζονται ότι οποιαδήποτε μέτρια σωματική δραστηριότητα - τρέξιμο, κολύμπι, crossfit - θα είναι χρήσιμη για την ισχύ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οποιεσδήποτε ασκήσεις για την ισχύ έχουν θετική επίδραση στη γενική υγεία ενός άνδρα, στην ικανότητα σύλληψης ενός παιδιού. Η αποτελεσματικότητα της γυμναστικής για τη δύναμη των ανδρών είναι πολύ μεγαλύτερη, επειδή επηρεάζει άμεσα τα γεννητικά όργανα. Βασικά, αποτελείται από φορτία στην περιοχή της πυέλου, περιλαμβάνει εκπαίδευση του ηβοκοκκυγικού μυός.

Οι σεξολόγοι συνιστούν τον συνδυασμό ασκήσεων για την ανδρική δύναμη και την αποκατάσταση της ισχύος με τις ακόλουθες ενέργειες:

• ξεκινήστε το πρωί με σεξ - στις 8-9 το πρωί υπάρχει μια φυσική παραγωγή τεστοστερόνης.
• ντους αντίθεσης - βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία.
• μασάζ ποδιών - εδώ είναι σημεία που μπορούν να αυξήσουν τη διέγερση.
• τακτικό σεξ - όσο πιο συχνά το πέος είναι σε εγρήγορση, τόσο πιο γρήγορα συμβαίνει η στύση, είναι δυνατό να το διατηρήσετε περισσότερο.

Γυμναστική δύναμης

Οι αθλητικές δραστηριότητες βελτιώνουν τον κορεσμό με οξυγόνο όλων των οργάνων, ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, τους πνεύμονες. Αυτό επηρεάζει σωστά τη γενική κατάσταση της υγείας, τη διατήρηση της ισχύος στους άνδρες. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι ασκήσεις στο γυμναστήριο και στο σπίτι προκαλούν εκρήξεις τεστοστερόνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη σεξουαλική διέγερση, την έλξη και τη σεξουαλική λειτουργία. Τα υπερβολικά έντονα φορτία έχουν επιβλαβή επίδραση, επειδή το σώμα ξοδεύει όλη του την ενέργεια στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Για να αποκατασταθεί η επιθυμία, η στύση, η ικανότητα σύλληψης παιδιών, είναι απαραίτητο ένα διάλειμμα με σωστή ανάπαυση.

Η γυμναστική με δύναμη μειώνει το επίπεδο της αδρεναλίνης, η οποία απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του στρες και παρεμβαίνει σε προσωπικά θέματα. Οι σωματικές ασκήσεις για τους άνδρες βελτιώνουν τη διάθεση, βοηθούν στην εξάλειψη των εστιών έντασης. Σε κατάσταση ξεκούρασης και ευτυχίας, είναι πιο εύκολο να διεγείρεσαι παρά με ένταση, πόνο. Με την αύξηση του τόνου των μεγάλων μυών βελτιώνεται η αναπαραγωγική λειτουργία και η ποιότητα του σπέρματος.

Φυσική άσκηση

Κατά τη διάρκεια των ενεργών αθλημάτων, οι άνδρες συχνά επικεντρώνονται μόνο στους μύες των χεριών. Η γυμναστική για την αύξηση της ισχύος στους άνδρες είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε προπόνησης. Για παράδειγμα, στην πρηνή θέση με αναστεναγμό, τα πόδια σηκώνονται υπό γωνία 90 μοιρών και στηρίζονται από τα χέρια με έμφαση στους αγκώνες για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "σημύδα" ή "μισό κερί". Η γυμναστική για άνδρες με πτώσεις προς τα εμπρός εναλλάξ με κάθε πόδι θα είναι αποτελεσματική.

Φόρτιση για ισχύ

Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να γίνονται 15-20 λεπτά την ημέρα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει σωματικές ασκήσεις για την αύξηση της ισχύος - καταλήψεις και κυκλικές κινήσεις της λεκάνης. Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν, απλώστε τα γόνατά σας ευρέως. Οι γλουτοί δεν πρέπει να αγγίζουν τις φτέρνες, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας σε καθιστή θέση. Τα χέρια τοποθετούνται στους γοφούς, εκτελούνται κινήσεις της λεκάνης εμπρός και πίσω. Σταδιακά, η ταχύτητα και το πλάτος αυτών των κινήσεων θα πρέπει να αυξηθούν. Επαναλάβετε 10 φορές.

Συμπεριλάβετε στην άσκηση κυκλική περιστροφή της λεκάνης 40 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Υπάρχουν τέτοιες χρήσιμες ασκήσεις για τη βελτίωση της ισχύος στους άνδρες όπως η κλίση του σώματος εναλλάξ προς τα εμπρός, προς τα πίσω, δεξιά, αριστερά. Μια άλλη τεχνική: περπατήστε, στέκεστε ίσια, πιέζοντας τα γόνατά σας στο στομάχι σας. Καθίστε, σφίξτε τον ηβοκοκκυγικό μυ και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων για την αύξηση της ισχύος

Η γυμναστική για τη βελτίωση της ισχύος μπορεί να περιλαμβάνει τεχνικές ασάνες και γιόγκα. Βοηθούν στην εκγύμναση του ηβοκοκκυγικού μυ, αυξάνουν τη ροή του αίματος στα γεννητικά όργανα. Υπάρχει άσκηση που είναι σημαντικό να κάνεις γυμνή. Είναι απαραίτητο να καθίσετε και να τραβήξετε το όσχεο προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, το στομάχι και οι γλουτοί τραβούν προς τα μέσα. Αυτή η άσκηση για άνδρες επαναλαμβάνεται 7 φορές σε μία προσέγγιση. Στη συνέχεια, κάθε 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, το σύμπλεγμα επαναλαμβάνεται άλλες 7 φορές.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα είναι χρήσιμες για τους άνδρες:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια και οι αστραγάλοι σας να ακουμπούν στο πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αργά μερικές φορές.
• Καθίστε σε μια καρέκλα, σκύψτε λίγο προς τα εμπρός. Σφίξτε την περιοχή ανάμεσα στον πρωκτό και τους όρχεις, σαν να μαζεύετε διάσπαρτο φαγόπυρο. Δεν είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων που έχει σημασία, αλλά η δύναμη της συμπίεσης.
• Άσκηση "τόξο": πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, προσπαθήστε να πιάσετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας, σηκώνοντας την καμάρα προς τα πάνω.
• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι. 10-12 αναπνοές και εκπνοές γίνονται με γρήγορο ρυθμό. Στη συνέχεια, 20-25 φορές πρέπει να τρίψετε την ουρά σας στο πάτωμα, μετακινώντας τη λεκάνη σας στα πλάγια.
• Καθίστε σε μια καρέκλα στραμμένη προς την πλάτη της. Κρατώντας το, περιστρέψτε τη λεκάνη σας δεξιόστροφα και μετά αντίθετα. Αναπνεύστε ενώ ασκείστε με το στομάχι σας. Κατά τη διάρκεια των περιστροφών, είναι σημαντικό να συμπιέζετε τον πρωκτό κατά την εισπνοή. Επανάληψη - 8-15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• Άσκηση με ποδήλατο. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών και κάντε πετάλι προς τα εμπρός και προς τα πίσω για 30-60 δευτερόλεπτα. Μια τέτοια γυμναστική είναι πολύ πιο χρήσιμη από την ίδια την ποδηλασία, καθώς το να κάθεσαι και να σφίγγεις τα γεννητικά όργανα κατά τη διάρκεια αυτού του αθλήματος επιδεινώνει την ισχύ.
• Εκτελώντας ασκήσεις, αξίζει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Συνιστάται να καταβάλλετε προσπάθειες κατά την εισπνοή και καθώς εκπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τις προπονήσεις σας με μια πρόσθετη άσκηση «κόμπρα»: ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε την κορυφή του σώματος, προσπαθώντας να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας προς τις φτέρνες σας.

Γέφυρα Γλουτών

Η γυμναστική για τους άνδρες ενισχύει το έργο των μυών που είναι υπεύθυνοι για τη στύση, η οποία περιλαμβάνει μια άσκηση που ονομάζεται «γλουτιαία γέφυρα» ή «θριαμβευτική αψίδα». Συνιστάται σε άνδρες κάθε ηλικίας ως πρόληψη της σεξουαλικής αδυναμίας. Αρχική θέση - ξαπλωμένοι ανάσκελα, χωρίς να σηκώνετε τους ώμους σας, βάλτε το χαλάκι κάτω από την πλάτη σας. Τα πόδια τοποθετούνται στο πάτωμα, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Η λεκάνη ανεβαίνει όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω από το πάτωμα μέχρι να σταματήσει, επιστρέφει προς τα κάτω. Είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις για τους άνδρες αργά. Με την πάροδο του χρόνου, με τη βοήθεια των χεριών, μπορείτε να σφίξετε τους αστραγάλους έτσι ώστε η κάμψη να είναι πιο δυνατή.

Καταλήψεις

Λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας, λυγίστε τα γόνατά σας χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, πιέστε τον πρωκτό και τους γλουτούς σαν να έπρεπε να κρατήσετε μια πέτρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην λυγίζετε πλήρως τα γόνατά σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να πάρετε μια τηγανίτα ή αλτήρες στα χέρια σας και να τα σηκώσετε στο πρόσωπό σας την ώρα του squat. Μετά τα squat, προσομοιώστε το τρέξιμο στη θέση του χωρίς να σηκώνετε τις κάλτσες σας από το πάτωμα. Το τρέξιμο πρέπει να είναι γρήγορο και συχνό.

Πεταλούδα

Ξαπλωμένη θέση: τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα είναι ανοιχτά, ενώ βοηθούν με τα χέρια. Στη συνέχεια, τα πόδια ενώνονται ξανά, αντιστέκονται με τα χέρια. Η άσκηση γίνεται αργά και επαναλαμβάνεται 5 φορές. Μπορείτε να συμπληρώσετε αυτήν την άσκηση με "καλάμια": ξαπλώνοντας ανάσκελα και ρίχνοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σταθείτε στα πόδια σας, όπως με μια γλουτιαία γέφυρα. Στη συνέχεια, σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας και ισιώστε κατά μήκος του δαπέδου, περιστρέφοντάς τα δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.

Πίνοντας γουλιά

Η ακόλουθη άσκηση θα είναι χρήσιμη για το σώμα των ανδρών - πίνοντας στα τέσσερα. Ανεβείτε στα τέσσερα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και, καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να είναι πάνω από τα πόδια σας. Κατά την εκπνοή, η λεκάνη επιστρέφει στις φτέρνες. Τα χέρια παραμένουν ίσια. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, επαναλαμβάνοντας 3-5 φορές. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε φορά.